Ejercicios: Número adecuado de repeticiones entrenando

Una de las grandes preguntas de los atletas que practican musculación o culturismo es saber cuál es el número necesario de repeticiones para poder obtener los mejores resultados teniendo en cuenta sus objetivos. Aquí le dejamos algunas explicaciones.

Muchas o pocas repeticiones

1) Con pocas repeticiones se produce un gran aumento miofibrilar (fibras de tipo II) de las células y un pequeño incremento de las fibras musculares;

2) Con más repeticiones, se consigue una mayor resistencia (fibras de tipo I).

Por así decirlo, las repeticiones menores (1-5*) no tienen por qué hacer que su cuerpo se vuelva más grande, sino que aportarán un aumento de la fuerza, ya que ésta se obtiene a través de las adaptaciones de las fibras musculares. Esto explica por qué algunos atletas que practican halterofilia parecen delgados pero, en realidad, tienen mucha fuerza.

Cuando se entrena con repeticiones medias (6-12*), las adaptaciones se producen mayormente en las fibras musculares. Por eso este tipo de repeticiones son más aconsejables para musculación e hipertrofia, puesto que se gana en volumen y fuerza, aunque el incremento de fuerza no es máximo.

Con las repeticiones superiores (12-20*), los cambios son básicamente metabólicos, ya que favorecen un trabajo aeróbico, lo que beneficia a la resistencia muscular en detrimento de la fuerza.

Por ejemplo, si entrena con entre 6 y 8 repeticiones, se produce un aumento miofibrilar, por lo que se gana mucha más fuerza e hipertrofia. Si son repeticiones de 8 a 12, sigue existiendo un aumento fibrilar, pero es menor que en las de 6-12 y mucho menos que en las 1-5.

La ventaja de las repeticiones 8-12 es que con este régimen se obtiene el máximo de hipertrofia, la mejor forma de ganar volumen si la fuerza no es el objetivo principal. Evidentemente, va a ganar más fuerza, pero no como con repeticiones de 1-5.

Conclusión:

*1-5 = Se crean estructuras miofibrilares, se maximiza la fuerza, pero se consigue poca hipertrofia.

*6-8 = Se alteran las estructuras miofibrilares, se consigue mucha fuerza y mucha hipertrofia.

*8-12 = Se producen alteraciones metabólicas, máxima hipertrofia y poca fuerza.

*12-20 = Se producen alteraciones metabólicas y se incrementa la resistencia muscular, pero existe poca hipertrofia y se consigue poca fuerza.

(*A medida que aumenta el número de repeticiones, la carga disminuye y viceversa).

Como estimular la Hormona de Crecimiento

Mantener bajos niveles de grasa corporal es también de gran importancia para la salud y para la estética y una aproximación científica para la construcción de una fórmula para el éxito incluyen el horario de las comidas, cuando entrenar, cuánto tiempo de descanso es necesario, un protocolo adecuado de suplementos, que uso se da a los recursos que el cuerpo provee naturalmente y por supuesto la dedicación enfocando la mente para ser un gigante. Los culturistas, levantadores de pesas y atletas de resistencia son conscientes de los beneficios de las hormonas y cómo aprovechar sus poderes; una de las hormonas más respetadas, responsable de llevar el cuerpo al siguiente nivel, es la hormona del crecimiento (HGH).

Un concepto fundamental sobre la HGH

La hormona de crecimiento HGH es una proteína compuesta por cerca de 200 aminoácidos que son secretados por las células llamadas somatotrofos en la glándula pituitaria; es un catalizador para el crecimiento, ya que juega un papel importante al estimular el hígado y otros tejidos para producir IGF-1, que a su vez, promueve un tejido muscular magro, una densidad ósea fuerte, revive la elasticidad en la piel y la pérdida de grasa.

Los efectos metabólicos de la HGH son asombrosos, ya que juega un papel importante en la metabolización de las proteínas, carbohidratos y grasas, y crea un mejor ritmo de absorción de estos macronutrientes.

Con este conocimiento, los atletas pueden dirigir su atención en impulsar sus niveles naturales de la HGH de varias formas para promover el crecimiento, la recuperación y maximizar el rendimiento.

Incidencia del entrenamiento en los niveles de HGH

Conocer el momento adecuado de entrenar en última instancia, es lo que lo diferencia a uno del resto.

* Debido a la secreción nocturna de la hormona del crecimiento HGH, el aumento más significativo en los niveles naturales ocurre en la noche, por lo que se creía que el entrenamiento con pesas en la mañana era la mejor opción.
* Sin embargo, si se tiene en cuenta nuestros ritmos circadianos, el mejor momento para entrenar peso estaría al final de la tarde a la noche cuando la temperatura corporal se encuentra en su nivel más alto.
* Eso no descarta la idea de entrenar por la mañana, ya que todavía se puede aprovechar la capacidad de la HGH para quemar la grasa corporal no deseada en ese momento.
* El entrenamiento cardiovascular también incrementa significativamente los niveles de HGH.

Existe una relación directa entre la intensidad y el volumen del entrenamiento, y los niveles de producidos de HGH; se recomienda seleccionar ejercicios compuestos como las sentadillas, press de banca y levantamiento de peso muerto que involucran a más de un músculo y a las articulaciones; también ayuda entrenar duro y hacer repeticiones hasta llegar a la fatiga muscular o que no se pueda más.

* Este tipo de entrenamiento es muy exigente para el cuerpo que responderá con una enorme descarga de HGH en el torrente sanguíneo.
* Siempre se debe tener en cuenta no abusar y no llegar a los extremos evitando por sobre todo el sobre-entrenamiento que es fatal para todos.

Lo último a tener en cuenta es que la HGH se distribuye a través de la liberación pulsátil, lo que significa que mientras más frecuentes sean los entrenamientos, mayor será el estado físico y esto es importante por dos razones:

* La magnitud de la liberación pulsátil de HGH está directamente relacionada con el estado físico.
* Los estudios han demostrado que después de 2 semanas de entrenamiento constante, los niveles basales de HGH aumentan hasta un 37% en comparación a cuando no se entrena.

Los suplementos que estimulan la hormona de crecimiento

* Los productos con un rico perfil de BCAA's son un buen comienzo cuando se trata de complementar la dieta.
* Los aminoácidos como la lisina, arginina y ornitina tienen un gran alcance y aumentan los niveles naturales de HGH mediante la estimulación de la glándula pituitaria.
* Hay estimuladores naturales que se pueden tomar durante todo el día coincidiendo con la liberación pulsátil de HGH y también se puede consumir durante el entrenamiento ayudando a preparar el cuerpo para un entrenamiento intenso.
* Por último, no debe olvidarse la importancia de los suplementos de proteína de suero que promueven un ambiente anabólico para que los músculos crezcan; una proteína de alta calidad mezclada con carbohidratos de rápida digestión es exactamente lo que el cuerpo necesita después del entrenamiento y si la combinación es perfecta se obtendrán resultados asombrosos.
* Un protocolo de suplementos como este definitivamente ayudará a aumentar los niveles de HGH y lograr los resultados en el desarrollo muscular que se desean.

Qué más se puede hacer para estimular la HGH

DORMIR !!! ... como se mencionó al principio, la HGH se secreta por la noche, por lo que un buen descanso en el fondo es la última pieza del rompecabezas y cuando se duerme se crece; conseguir 8 horas de sueño como mínimo por la noche estimula aún más la HGH y crea un ambiente anabólico para un efecto sostenido.

Además, se debería comer un montón de fuentes limpias de carbohidratos y proteínas en cada comida, Sin embargo, se recomienda evitar los carbohidratos en la última comida antes de acostarse, ya que los hidratos de carbono en la sangre inhiben la secreción de HGH, y esto aún sigue siendo punto de discusión entre muchos científicos y atletas.

Estimular la HGH en forma natural es una práctica que todos los practicantes serios necesitan saber; y para obtener resultados increíbles y enormes ganancias musculares se debe entrenar duro y pesado, dormir mucho y complementar la dieta con los mejores suplementos del mundo llevando al físico al siguiente nivel.

10 puntos por los que tus músculos no crecen

Uno de los objetivos más comunes por el que la gente se inicia en el mundo del fitness y del gimnasio es sin duda ganar músculo, pero seguramente conocerás a muchas personas que van a diario al gimnasio, no menos de 4 días a la semana y sin embargo su cuerpo no está para nada músculado. Si eres de esas personas que les cuesta ganar músculo te vamos a explicar los 10 puntos por los que tus músculos no crecen.

Mucha de la gente que entrena en el gimnasio no tiene el cuerpo que desea, y aunque es muy difícil estar de acuerdo con el cuerpo de uno mismo y nunca uno se ve con un cuerpo esbelto y atlético, en muchas ocasiones existen personas que van al gimnasio habitualmente y comenten errores por los que los músculos no les crecen como debieran.

Vamos a intentar recapitular los principales motivos por los que el cuerpo no crece muscularmente como debiera, ya que en la mayor parte de los casos es por errores que se comenten a la hora de entrenar o no se hacen las cosas como se debe, así que sin más dilación pasamos a enumerar los más comunes:

1. La genética: en ocasiones la genética es nuestro peor enemigo y parece que sea imposible ir contra ella, y es cierto que cada cuerpo es un mundo, pero tienes que tener claro que se puede luchar hasta con lo que te ha tocado, con disciplina, entreno y dieta se pueden tener siempre resultados positivos.

2. El descanso: hay que tener claro que el músculo crece cuando se descansa así que no intentes hacer crecer tus pecho o tus bíceps entrenándolos todos los días. El descanso es vital, descansa al menos 72 horas para espalda, pecho, femoral, glúteos y cuádriceps y no menos de 48 horas para bíceps, tríceps, gemelos, hombros, trapecio y antebrazos. Además duerme entre 7-8 horas diarias.

3. La intensidad: el entrenamiento debe ser intenso, no hay que ir al gimnasio a pasar el día, mover unos pesos asequibles y creer que estamos entrenando. Cada entrenamiento debe ser lo más intenso que puedas, cuanto más lo sea más fibras musculares romperás y más reconstrucción necesitarás con lo que provocarás sin duda mucha más hipertrofia muscular, así que suda en cada sesión del gimnasio, y aprende a llegar a tu fallo muscular.

4. La alimentación: sin duda es la pieza clave de cualquier entrenamiento deportivo y no lo iba a ser menos en este caso. Debes comer con fundamento, si buscas crecer hay que dar al cuerpo las proteínas suficientes para reconstruir y los hidratos suficientes para tener energía para recuperar y entrenar en condiciones óptimas.

5. La técnica: es muy importante ejecutar los ejercicios correctamente, si no lo hacemos tal y como se debe, con una respiración acorde, forzando en la fase negativa tanto como en la positiva, estamos perdiendo gran parte del beneficio del entrenamiento con pesas. Así que depura la técnica y déjate aconsejar por gente con más experiencia y conocimientos, recuerda que nadie nace sabiendo y todo el mundo ha empezado de cero.

6. La rutina: es básico realizar una rutina adecuada, está bien que tu monitor te haya puesto una rutina y tu la sigas al pie de la letra, pero aprende de ello, mira los pros y contras de ese entreno y aprende poco a poco a ser independiente con el fin de poder realizar tus propios cambios de rutina, sabiendo que es lo que viene bien o mal para tu cuerpo.

7. La actitud: es importante que sea positivo y que te guste lo que haces. De nada sirve que lo que haces lo haces por obligación porque a la larga caerás en la rutina y dejarás de ir al gimnasio. Pon empeño en saber ser intenso en el entrenamiento, metódico en la técnica y los descansos y en cuidar tu alimentación, sólo así evolucionarás lo suficiente.

8. El peso: es sin duda un error intentar mover más peso del que se necesita o se puede, te llevará a una lesión segura y no realizarás la rutina intensa. Usa el sentido común y vete escalando los pesos de menos a más, para acabar las últimas series con el máximo que puedas mover e intentar llegar al fallo muscular. No olvides que poco a poco debes incrementar el peso que mueves pero siempre con sentido y no para aparentar estar más fuerte que el resto.

9. La disciplina: es clave en una persona que busca crecer muscularmente tener una rutina de entrenamiento disciplinaria (al igual que la alimentación), de nada sirve ir cinco días una semana y no volver a aparecer en otros tantos. No busques una excusa para no acudir a a tu entrenamiento porque si la encuentras una vez la encontrarás más veces.

10. La mente: es vital saber llevar el entrenamiento con la mente clara y saber que esto es cosa de tiempo y entrenamiento. No pienses que en dos o tres meses lo tienes hecho, es un grave error. Piensa a largo plazo y cuando te quieras dar cuenta tendrás un cuerpo atlético y musculado. Tomate descansos mentales más que físicos para romper con la monotonía descansando una semana cada 3 meses de entrenamiento intenso.

¿Cuánto ejercicio hay que hacer para quemar el chocolate?

No hay nada mejor que un capricho de chocolate para tener un buen día. Con la excusa de que es un alimento rico en fibra y antioxidantes del cacao, nos podemos permitir una licencia y disfrutar del chocolate en sus versiones más saludables, es una buena fuente de energía, magnesio y calcio para los entrenamientos.

El problema viene cuando hay que adelgazar, pues el chocolate es un alimento múy calórico que puede echar a perder tu dieta.

Para que te organices tus caprichos de chocolate, aquí puedes ver las calorías que te aporta y el tiempo que tienes que entrenar para quemarlas con los snacks de chocolate más habituales:

3 onzas de chocolate negro - 220 calorías

Equivale a:

Andar: 57 minutos
Ciclismo: 31 minutos
Carrera: 23 minutos
Natación: 27 minutos
Yoga: 75 minutos

3 onzas de chocolate con leche y frutos secos -230 calorías

Equivale a:

Andar: 59 minutos
Ciclismo: 33 minutos
Carrera: 24 minutos
Natación: 28 minutos
Yoga: 78 minutos

Barrita pequeña de chocolate crujiente con almendras - 234 calorías

Equivale a:

Andar: 60 minutos
Ciclismo: 33 minutos
Carrera: 25 minutos
Natación: 28 minutos
Yoga: 79 minutos

Barrita de chocolate con caramelo - 280 calorías

Equivale a:

Andar: 72 minutos
Ciclismo: 40 minutos
Carrera: 30 minutos
Natación: 34 minutos
Yoga: 95 minutos

Batido de chocolate cremoso - 370 calorías

Equivale a:

Andar: 112 minutos
Ciclismo: 53 minutos
Carrera: 37 minutos
Natación: 71 minutos
Yoga: 145 minutos

Batido de chocolate con leche desnatada - 80 calorías

Equivale a:

Andar: 21 minutos
Ciclismo: 11 minutos
Carrera: 9 minutos
Natación: 10 minutos
Yoga: 27 minutos

Como has comprobado, el chocolate negro es la mejor opción por su menor aporte calórico y su alto contenido en antioxidantes del cacao, también el vaso de leche con cacao, es una buena manera de tomarse un tentempié antes de dormir para combatir la ansiedad y favorecer el sueño, disfrutando del sabor del chocolate auténtico.

Ejercicios: Introducción a las rutinas heavy duty

Entrenar de manera intensa, breve e infrecuente es el fundamento del sistema Heavy Duty; para lograr la hipertrofia muscular sin causar lesiones es fundamental estructurar las rutinas según las sugerencias de Mentzer.

Al pasar de otro método de entrenamiento al Heavy Duty es importante descansar dos semanas antes de comenzar con las rutinas con técnicas de alta intensidad, y si somos principiantes o hace tiempo no entrenamos, será necesario comenzar con una rutina de introducción.

Rutina de introducción al Heavy Duty

Series de 10 repeticiones sin llegar al fallo muscular en 3 sesiones por semana a dias intermedios durante un mes.

* Sentadillas
* Remo
* Press de banco
* Press Militar
* Peso Muerto
* Curl de barra
* Elevaciones Laterales con Mancuerna o Máquina
* Abdominales

Luego del primer mes introductorio se puede pasar a las rutinas propias del Heavy Duty, comenzando con la Rutina Ideal.

Consideraciones en el Heavy Duty

En Heavy Duty usualmente no se hace calentamiento ya que se trabaja muy despacio y el calentamiento se produce con las primeras repeticiones, eso sí, se recomienda hacer rotaciones articulares lentas para incrementar el flujo sanguíneo antes de la serie efectiva.

Si se desea agregar calentamiento, basta con hacer una serie de 4 a 6 repeticiones con la mitad del peso a trabajar y con la misma cadencia de la serie efectiva.

Es suficiente y solo se necesita una serie efectiva para estimular el crecimiento, hacer mas series es un error ya que ir de dos a tres series representa el 100% de incremento en el volumen del ejercicio y el volumen es un factor negativo.

La idea crucial sobre el volumen y frecuencia es que deben ser ordenados constantemente a lo largo de la historia del entrenamiento. Cuando uno se pone mas fuerte, el estrés o las demandas del ejercicio aumenta sin embargo la recuperación permanece constante, por lo tanto la rutina que al principio es productiva con el tiempo llevará al sobreentrenamiento.

Hacer los ejercicios con una técnica correcta y una candencia 4-1-4, tardar mas tiempo en levantar una pesa no solo es mas seguro sino también mas productivo ya que recluta mas fibras musculares.

Cada serie debe llevarse hasta el fallo positivo o concéntrico, este es el punto donde no se puede mover el peso ni para una repetición mas; es solamente en el fallo donde se puede asegurar que el crecimiento será estimulado.

Entrenar con cuatro días de descanso entre entrenamientos, por ejemplo: lunes, viernes, miércoles y de nuevo lunes; después de unos meses de entrenamiento esta cifra subirá a 5, 6 o 7 días de descanso, inclusive períodos mayores que pueden llegr a 14 dias.

Al contrario de lo que la gente piensa hay que descansar entre ejercicios. Usualmente de 2 a 3 minutos salvo en la superserie.

Como la candencia en el HD es lenta (4-1-4) lo usual es hacer mas de 1 respiración por cada repetición.

Durante los primeros dos meses no se debe utilizar técnicas de alta intensidad, solo se debe entrenar al fallo concéntrico o positivo.

Las técnicas de alta intensidad (negativas, repeticiones forzadas, etc.) se utilizan después de 2 meses de entrenamiento. Las contracciones estáticas se usan mas a menudo que las negativas y las forzadas, por lo general las forzadas se utilizan para salir de un atascamiento, las técnicas mas avanzadas como descanso y pausa se utilizan cuando se ha progresado hasta ser muy avanzado.

Evitar el preagotamiento cuando las ganancias empiezan a disminuir de velocidad. Mentzer recomienda no hacer pullover cada otro ciclo y extensiones de tríceps cada 3 entrenamiento.

Para conseguir masa muscular en el menor tiempo posible será necesario reducir los ejercicios aeróbicos.

La rutina ideal funciona bien durante 6 a 9 meses, lo mas recomendable es hacerla durante 9 meses, a menos que se sienta que no se tiene progresos después de 6 meses pasar a la rutina de consolidación o la de atletas.

Controlar detalladamente el diario personal de progresos, anotar los pesos, repeticiones, etc.
Rutina Ideal en Heavy Duty

Día Uno: Pecho y Espalda

* Peck Deck o Aperturas con Mancuernas (4-7) + Press Inclinado (3-5)
* Pullover (4-7) + Dominadas en Polea con agarre cerrado y palmas supinadas (3-5)
* Peso Muerto (6-10)

Día Dos: Piernas

* Extensiones de cuadriceps (8-12) + Prensa (6-10)
* Elevación de Talones (12-20)
* Abdominales (12-20)

Día Tres: Hombros y Brazos

* Laterales con Mancuerna o Maquina (6-10)
* Pájaros (6-10)
* Extensiones de Polea (4-7) + Fondos en paralela (3-5)
* Curl de Bíceps (6-10)

Día Cuatro: Piernas

* Extensión de cuadriceps (8-12) + sentadilla (5-8)
* Elevación de Talones (12-20)
* Abdominales (12-20)

Variaciones

Si en el entrenamiento del Día Uno en lugar de utilizar press inclinado se usa press común o declinado cambiar en el entrenamiento del Día Tres a:

Día Tres: Hombros y Brazos

* Elevaciones Laterales con Mancuernas o Maquina (4-7) + Press Militar o Tras Nuca (3-5)
* Curl de Bíceps con Barra o Máquina (6-10)
* Tríceps en Polea (4-7) + Fondos (3-5)

Si en el entrenamiento del Día Cuatro no se siente seguridad haciendo una superserie de sentadillas, se puede volver a hacer lo indicado en el ejercicio del día dos (extensiones + prensa).
Series y repeticiones

El signo + significa que es una superserie, es decir que las series se hacen juntas sin descanso. En la superserie se debe llegar al fallo en los dos ejercicios, el de aislamiento y el compuesto pero sin llegar al sobreentrenamiento.

Las repeticiones para la serie única (no superserie) son 6-10 para la parte superior del cuerpo (brazos y torso) y 8-15 para la parte inferior del cuerpo (piernas), salvo en abdominales y pantorrilla que es 12-20.

En el Heavy Duty se utiliza la doble progresión, es decir, cuando el rango de repeticiones es 6-10 se elige un peso que permita realizar 6 repeticiones y cuando se llega a las 10 repeticiones se agrega peso.

Los ejercicios listados fueron seleccionados por razones específicas, si quieres, puedes cambiarlos y sustituirlos por otros. Que un ejercicio exista, no significa que, tiene que ser practicado durante todo el año.

Recuerda los principios básicos del Heavy Duty: Intenso, Breve e Infrecuente.

El estrés y la mujer deportista

Además de los comúnmente conocidos problemas que surgen con una vida de alta tensión (presión arterial alta, ataques al corazón, depresión, etc.), el estrés puede afectar a ambos sexos a nivel hormonal también; para las mujeres atletas, el intenso estrés físico y psicológico puede ser un catalizador en el desarrollo de la tríada de las mujeres atletas.

Tríada de las mujeres atletas

La tríada de la mujer atleta es un patrón interrelacionado de disfunción que consta de tres partes que puede evolucionar cuando la atleta se encuentra en altas cantidades de estrés físico y/o psicológico lo cual causa un cambio en los patrones de alimentación, la menstruación, y finalmente la densidad mineral.

Es importante señalar que este patrón puede suceder a cualquier mujer físicamente activa que se enfrenta al estrés físico, no se aplican exclusivamente a una atleta. Incluso se podría considerar el hecho de que este patrón podría ocurrir en una mujer que no es físicamente activa en todos los sentidos, sino más bien posee altas cantidades de estrés psicológico y emocional, obligando a cualquiera de estos tres catalizadores a iniciar el proceso.

El estrés físico y psicológico

Para las practicantes e intructores (e incluso las mujeres o las mujeres atletas que se entrenan por sí mismas), es importante estar al tanto del nivel de estrés de los atletas y su impacto en su programa de entrenamiento.

* Las atletas femeninas (especialmente las de secundaria y universitarias) por lo general se enfrentan a una gran cantidad de estrés emocional/psicológico; esto no sólo se vincula con los cursos y exámenes, también puede estar vinculada a la tensión social como al hacer nuevos amigos, estar lejos de casa, estrés en sus relaciones, la tensión de la imagen corporal, etc.

El último ejemplo, la tensión de la imagen del cuerpo, puede dar inicio a la tríada de la mujer con los cambios bruscos en la dieta y la ingesta nutricional pobre que generalmente siguen a una autoimagen negativa.

* Cuando la ingesta nutricional es pobre, el desequilibrio de la energía puede crear una plataforma para la amenorrea (cese de la menstruación normal).
* Además, los altos niveles de estrés pueden alterar las hormonas, hecho que también puede tener consecuencias negativas sobre la menstruación normal.
* Una disminución de nutrientes, como la vitamina D o el calcio, y las alteraciones en las hormonas, especialmente del estrógeno, con el tiempo pueden crear una pérdida de densidad mineral ósea.

Este ejemplo muestra claramente la interrelación de la tríada de la mujer atleta que si hubiera empezado con más de un factor de estrés físico (entrenamiento intenso, las competencias, y el sobre-entrenamiento eventual) el mismo tipo de conexión entre sí podrá fácilmente ser visto.

Según Powers y Howley en su libro sobre "Fisiología del Ejercicio: Teoría y Aplicación a la aptitud y rendimiento"; el 4% de las atletas cumplen todos los aspectos de la tríada y el 26% tiene al menos dos de los aspectos de la tríada, además, el 3% de las mujeres no deportistas (con edades entre 13-29 años) muestran los tres aspectos de la tríada.

Dada la prevalencia de este problema, primero debemos evaluar algunos de los signos posibles de la tríada de la mujer atleta.

Los signos de la triada de la mujer atleta: Fatiga, Anemia, Depresión, Menstruación Anormal o Cese de la misma, Fractura de estrés, Disminución de la capacidad de concentración, Intolerancia al frío, Hipotermia, Manos y pies descoloridos y fríos, Ampliación de las glándulas parótidas, Dolor de garganta, Erosión del esmalte dental, Vómitos frecuentes, Dolor abdominal y distensión, Estreñimiento, Piel seca, Edema en el rostro y las extremidades, Mareos, Bradicardia, o hasta Dolor en el pecho.

Lo que se debe hacer

Ahora que hemos identificado cuál es el problema (los componentes de la tríada) y cómo se puede iniciar (altos niveles de estrés físico/psicológico) podemos diseñar un plan con información práctica para abordar el problema.

En primer lugar, es importante destacar que debido a la intensidad de estrés psicológico a causa de los trastornos alimenticios; los entrenadores, instructores, y especialistas en nutrición deben buscar la ayuda de un psicólogo que trabaja con estas personas para asegurarse de obtener la información apropiada y estar bien informados en ese frente.

Durante el entrenamiento se deberá buscar alguna de las señales de advertencia de la tríada de la mujer atleta, este es el primer paso para afrontar la situación con prontitud, de hecho, tener una buena comunicación y relación con la atleta permite al instructor identificar un problema potencial incluso antes de que ocurra.

Una vez que se haya identificado un riesgo potencial, puede ser útil consultar con un psicólogo sobre la manera más adecuada y más segura de tratar la cuestión con la atleta. A veces, preguntas muy directas reúnen negación y resistencia.

Además, es importante trabajar con un nutricionista deportivo cualificado que pueda hablar con las atletas, enseñarles acerca de la importancia de una alimentación sana y contestar cualquier pregunta que potencialmente pueda tener acerca de las dietas, la pérdida de peso y algunas estrategias para disminuir la grasa corporal.

Por último, analizar los programas de entrenamiento y competencia, así como el efecto de estos horarios de trabajo en conjunto con el horario de estudios puede ser un enfoque proactivo de parte del entrenador. Saber cuándo son los exámenes parciales y finales le permitirá al instructor elaborar un plan de entrenamiento que permita disminuir la intensidad / volumen / frecuencia de forma adecuada ya que las atletas en esos momentos se enfrentan a altos niveles de estrés psicológico y por lo general duermen menos, lo cual conducirá a una disminución de la capacidad para recuperarse del estrés de entrenamiento.

Por otra parte, la manipulación del programa de entrenamiento en periodos de frecuentes competencias, así como prestando especial atención en todo el año de formación a la tríada de la mujer atleta puede ser útil en la prevención del exceso de entrenamiento y para asegurar que las atletas tengan tiempo apropiado para recuperarse física y psicológicamente de las demandas del día de la competencia.

La tríada de la mujer atleta es un tema muy serio y debe tratarse adecuadamente;

* Tener una buena comunicación con las atletas y reconocer cuando hay un problema son pasos clave para asegurarse de que sea tratado antes de que se convierta en algo más grave
* Después de haber planeado un programa de formación, se debe educar a las atletas sobre estrategias adecuadas de nutrición puede ser útil en la prevención de la tríada de la mujer atleta y ayudarles en el establecimiento de hábitos saludables que puedan llevar con ellos a través de la vida más allá de su deporte.

Los 4 errores que te impiden adelgazar

1. Seguir una dieta excesivamente baja en calorías. Muchas personas en su afán de perder peso limitan tanto la ingesta que el resultado obtenido es el contrario del que desean. Tu cuerpo se pone en "modo ahorro" al intuir que va a haber problemas de suministro de alimentos y cada caloría que toma la guarda "por lo que pueda pasar en un futuro" además de ralentizar de tal modo su metabolismo que apenas gasta energía. En algunos casos se da la paradoja de que no sólo no se pierde sino que se puede llegar a ganar algo de peso.

2. Dieta sí, dieta no. Es muy común empezar una dieta, luego estar un periodo de tiempo comiendo normalmente, volver a ella o a otra distinta, interrumpirla, etc. Se produce así el efecto yo-yo, el cuerpo nunca se adapta, desciende tu gasto metabólico y tu salud empieza a correr peligro además de que puede perder dos kilos para ganar tres a continuación. ¡Cuidado!

3. Los extras. Algunos afirman que "no entienden cómo no pierden peso, ya que comen de modo equilibrado, sin excesos ni sin pasar hambre" y en muchos de estos casos el problema es que no llevan la cuenta de las calorías que aportan algunos pequeños vicios. Uno de ellos es el alcohol, que parece que como "no se mastica" no engorda...pero sí, ya que tiene bastantes calorías. Además, al beber, tu

cuerpo procesa las calorías del alcohol primero de modo que el resto de la comida tiene más probabilidad de almacenarse como grasa.

4. Si te pasas de vueltas tampoco funciona. Obsesionarse con el ejercicio tampoco es la solución. A partir de un determinado nivel, hacer más deporte puede inducir a una ralentización del metabolismo, ya que un gasto excesivamente elevado también pone al cuerpo en "modo ahorro", así que la cuestión tampoco es pasarse. El mecanismo de conservación del cuerpo humano está muy perfeccionado y modifica su consumo ante lo que interpreta como una situación extrema (hay mucho gasto así que habrá que moderarse), de un modo similar a lo que ocurre cuando reducimos mucho la ingesta.