Perdiendo peso con un batido saciante

Cuando llega la hora de entrenar todos los días y seguir una dieta que no es suficiente para perder las grasas que se acumulan en los puntos indeseados, introducir pequeñas alteraciones en el entrenamiento y en la dieta puede ayudarnos a perder 2 kg o 3 kg sin pasar apetito aprovechando por ejemplo los batidos de verduras que no son muy habituales pero son muy saciantes y ayudan a perder peso cuando se está siguiendo una dieta.

Ingredientes y Preparación:

* Un vaso de yogurt o leche de cabra biológico.
* 2 pepinos pequeños.
* Zumo de un limón.
* Mostaza.
* Perejil.
* Pimenta.

Preparación:

* Lavar bien los pepinos y cortarle en cuadridos sin descascarar.
* Mezclar en la trituradora todos los ingredientes con el yogurt y el zumo de un limón.
* Batir hasta que los pedazos de pepino se deshagan.

Pueden tomarse como primer plato o entre comidas principales cuando se tiene apetito y, además de esto, suministran energía para enfrentar un entrenamiento quema-grasas.

* Este batido de yogurt y pepino tiene un sabor especial entre los salado, ácido y picante y nos ayuda a perder la adicción del dulce a la vez que aporta energía para poder entrenar sin que falten las fuerzas y quemar esa grasa extra para librar del temido salvavidas abdominal.
* Este batido es bajo en calorias (dos vasos grandes contienen sólo 242 kcal), bajo en grasas y en cambio contiene fibras, proteína saciante, calcio, que ayuda a perder peso, vitamina A, vitamina C, vitamina K, etc.
* Es muy aconsejable para deportistas y mujeres porque la leche de cabra ayuda a prevenir la anemia ferropénica y la desmineralizaciíon ósea.
* La leche o el yogurt de cabra contienen camitina quema-grasas de origen natural y los aminoácidos: arginina y lisina, que estimulan la hormona de crecimiento para conseguir aumentar la masa muscular.
* La pimenta es una especia que aumenta la termogéneseis por su efecto picante y el perejil es una hierba diurética que además de evitar la retención de líquidos que nos puede hacer engordar también alivia el síndrome pre-menstrual y los dolores menstruales.

Haz deporte por la mañana, pero sin carbohidratos

Ejemplo, supongamos que una mañana te apetece comerte un tazón de cereales, y después decides hacer cardio para adelgazar. El problema es que el cardio va a quemar los carbohidratos que has comido, no tus queridos michelines.

Esto es debido a que comer carbos promueve que el cuerpo queme esos carbohidratos como energía, y nosotros queremos eliminar grasa.

Así que… ¿cómo usamos la grasa como energía?

Ayunando-no comer durante un periodo de tiempo, como mientras duermes- esto es debido a que obligas al cuerpo a quemar las grasas para usarlas como energía, ya que en tu cuerpo las reservas de glucógeno y azúcar son bajas después de un ayuno, el cuerpo se ve forzado a quemar la grasa para conseguir esa energía.

Hacer cardio en ayunas conduce a aumentar el nivel de hormonas quema grasas, norepinefrina, mas que si hicieras cardio sin ayunas. Esto es por lo que los culturistas llevan tiempo haciendo cardio en ayunas con muy buenos resultados.

Pero esta estrategia no es perfecta.

Esto se debe a que para quemar las grasas como energía, el cuerpo ademas usara proteínas para ayudar a satisfacer tus necesidades de energía,. Y conseguirás estas proteínas, especialmente amino acidos, desde el tejido muscular. Los músculos se desprenden de una cadena de amino acidos, nada bueno.

Así que si, tu cuerpo bajara el tejido muscular para alimentar tus necesidades de energía,. Y esto ocurre mas y mas en cuanto la intensidad del ejercicio aumenta. Pero hay una manera de evitar este robo de tejido muscular, y es consumiendo BCAAs antes de hacer cardio, lo que reduce e incluso previene la degradación de la proteína, que de otra manera hubiese ocurrido si no consumieses BCAAs antes del cardio. Esto significa mas musculo para ti y un mayor ritmo metabólico.

Cuando se hace un entrenamiento de intervalo intenso, estudios demuestran que no es beneficioso hacerlo en ayunas, ya que la energía usada no es grasa, son carbohidrados, y no los hay. De todas formas, consumir BCAAs antes de un entrenamiento intenso sigue siendo crucial, incluso aún mas. En cuanto la intensidad del ejercicio sube, así sube también el papel que juega las BCAAs en la producción de energia.

Zonas a entrenar para practicar la carrera

En anteriores post hemos comentado la importancia de trabajar los músculos y realizar un entrenamiento anaeróbico si queremos llevar a cabo un buen trabajo aeróbico. Esta máxima la debemos tener en cuenta si queremos conseguir mejores resultados, y sobre todo si no queremos lesionarnos por una mala ejecución. Por este motivo en este post queremos ver algunas zonas importantes que debemos entrenar para realizar una buena carrera.

Mantener unos músculos de las piernas tonificados es importante para tener potencia en esta parte del cuerpo, que a la larga es la que va a intervenir en la carrera, pues es el motor principal de la actividad, pero en la zona de las piernas existe una parte a tener en cuenta, los glúteos. Conseguir unos glúteos fuertes es esencial para mantener la cadera y la pelvis estabilizadas, ya que al dar la zancada es necesario que podamos mantener una postura adecuada para evitar lesionarnos y conseguir mejores resultados.

Los hombros es otra parte que debemos cuidar, ya que a la hora de correr la postura que mantengamos es importante para poder mantener una buena carrera en la que por culpa de una mala pose podamos sufrir algún daño. Por este motivo es necesario que trabajemos la parte superior del cuerpo para conseguir unos hombros fuertes y corregir de este modo la postura, evitando que se adelanten y nos obliguen a forzar la postura al correr.

Pero no solamente es importante mantener los hombros tonificados y fuertes, sino que la parte media de la espalda y la zona del tronco son dos puntos a tener en cuenta a la hora de salir a correr, ya que se trata de un punto de fuerza del cuerpo y aunque no lo creamos interviene a la hora de correr. Conseguir un tronco fuerte es necesario para mantener controlado el centro de gravedad del cuerpo y mantener el cuerpo erguido y así lograr mejores resultados, ya que de lo contrario tenderemos a echarnos hacia adelante y restar velocidad y energía a la carrera, fatigándonos mucho antes de lo habitual.

Mantener unas rodillas fuertes es importante, al igual que los músculos que rodean los tobillos, por ello es necesario que dediquemos tiempo al entrenamiento de los músculos de las piernas que se encuentran en esta zona, pues nos ayudará a fortalecer las articulaciones y aguantar mucho más la tensión que se genera al correr, sobre todo derivada del golpe de los pies contra el suelo. Unas articulaciones débiles pueden derivar en lesión, por lo que es necesario que cuando pasamos un tiempo corriendo y notamos una molestia es necesario que dejemos de practicar esa actividad y estirar para aliviar la tensión de la zona, ya que una molestia ligera puede acabar en una gran lesión.

Entendiendo los beneficios y trucos para promover la recuperación muscular

Todo practicante de musculación está en la cima del mundo, y más si se siente recompensado por su arduo trabajo y conseguir sus logros; así cuando es la hora de ir a la ducha lo más importante es abastecerse del combustible gastado por cuerpo; seamos realistas, todos trabajamos muy duro en el gimnasio con la esperanza de lograr beneficios para la salud, y obtener descomunales las ganancias de fuerza ... No importa lo duro que se trabajo ese precioso cuerpo, lo importante en recordar es que se puede eliminar todo ese trabajo duro que se invirtió en el gimnasio si simplemente se ingiere una comida sencilla.

Los alimentos de calidad son muy importantes al momento de elegirlos de modo a reponer con éxito y restaurar todos los los nutrientes y compuestos valiosos que el cuerpo acaba de perder.

Llenando el tanque

Siempre sedebe comer después de entrenamiento, la clave es hacerlo 30 a 60 minutos después de un alto gasto calórico; el cuerpo es el motor y necesita que se le recargue de buena energía de calidad para recuperarlo adecuadamente del agotamiento de modo a volver a actuar en su mejor momento.

* La comida de post-entrenamiento debe incluir siempre una mezcla de carbohidratos de bajo índice glucémico y una porción de una buena calidad, proteína completa.
* Algunas buenas fuentes de carbohidratos que no alza los niveles de azúcar en la sangre son la batata, el ñame, arroz integral quinua y avena.
* Los stack con proteínas completas, que contienen todo el perfil de aminoácidos son esenciales para promover el crecimiento muscular; así como los huevos, pollo, pescado, carnes magras, lentejas y proteína de suero que son opciones completas del "Patrón de Oro" de la proteína.
* Al ingerir este sistema de buenos carbohidratos y lleno de fuentes de proteínas completas; estos van a trabajar juntos y metabolizar a una tasa constante de manera adecuada volver a llenar las reservas de energía con una nutrición buena y sólida.

Guardando las grasas

Las grasas disminuyen el metabolismo, así que comer una fuente rica en grasa después de un trabajo duro realmente desacelera la velocidad de la digestión, en última instancia, previene que importantes nutrientes estén disponible para una rápida recuperación.

* Es cierto que las grasas, sobre todo los de tipo poli-insaturadas, son excelentes opciones para suministrar al cuerpo sus necesidades de grasa al día, pero nos reservamos para las comidas que no se consumen inmediatamente antes o después de su entrenamiento.
* Las grandes fuentes de grasa como el aguacate, almendras y aceite de oliva ayudan en la recuperación muscular, a mantener la energía y crear una sensación de saciedad y plenitud y es mejor para comerla durante otros momentos del día.

Después del entrenamiento, la suplementación

Si se intensifica los esfuerzos por vincular las mejores comidas después del entrenamiento con la suplementación adicional los músculos responderán; la glutamina y los BCAA's son opciones increíbles para intensificar la recuperación de cualquier plan de ejercicios.

Hay productos que están compuestos por la proteína esencial compuesta del aminoácido llamado Glutalyn, que está científicamente reconocido por su increíble capacidad de desarrollo muscular y conservación del músculo.

* El glutalyn en realidad es el aminoácido más abundante que se encuentran naturalmente dentro de nuestro tejido muscular.
* Este suplemento poderoso ha tomado la industria como una tormenta, por lo que es uno de los aminoácidos más apreciados entre los que practican duro y que no sólo quieren aumentar y desarrollar su composición muscular, sino también proteger y conservar lo que ya poseen.
* Lo más importante, es que la glutamina que es un agente anti-catabólico, en última instancia impide la ruptura muscular que puede dar lugar a una disminución en el tamaño muscular y la masa total.En el mundo de la medicina, la glutamina también se usa para el tratamiento de enfermedades graves, lesiones físicas, traumas y quemaduras, incluso y más recientemente que ayuda al tratamiento del cáncer.

Algunos de los más eficaces BCAA's que tienen mayor valor entre los atletas son los tres aminoácidos esenciales leucina, isoleucina y valina, y aunque muchos aminoácidos son, naturalmente, fabricados por el cuerpo, los aminoácidos esenciales omo estos, deben ser suministrados desde las fuentes de proteínas completas, tales como el suero de leche, que la mayoría de las veces no es suficiente.

Mediante la incorporación de comprimidos de BCAA-LYN en el régimen suplementario de pre-workout y post-workout, se puede proteger la masa muscular mediante la garantía de entrega de los niveles adecuados de aminoácidos esenciales que se necesitan para crecer.

Diferentes momentos para hacer abdominales en la rutina de entrenamiento

Trabajar los abdominales es algo que la mayoría de los que practicamos deporte hacemos. Hemos presentado en infinidad de ocasiones tablas y trucos para entrenar los abdominales y mantener un vientre plano y perfectamente tonificado. En lo que no nos hemos detenido tanto es en el momento en el que es mejor hacer abdominales. En esta ocasión queremos disipar una duda, y es el momento idóneo dentro de la rutina de entrenamiento para trabajar el abdomen.

Muchos son los que creen que antes de trabajar es el mejor momento, otros piensan que después, e incluso hay muchos que llevan a cabo los abdominales entre medias del resto de ejercicios. Es cierto que de todas las formas se trabaja el abdomen siempre y cuando realicemos los ejercicios de la manera adecuada, pero también es cierto que en determinados momentos el rendimiento y los efectos de los mismos serán mucho mejores. Por ello vamos a ver el momento adecuado para realizar abdominales.

Antes de nada debemos tener presente que el trabajo abdominal genera una gran tensión en la zona media del cuerpo, ya que los músculos de esta parte están sometidos a lo largo del tiempo que dura el ejercicio abdominal. Esto hace que los abdominales sufran un desgaste que en muchos casos hace que luego no seamos capaces de rendir de la misma manera en el resto de ejercicios que vamos a llevar a cabo. Por este motivo entrenar los abdominales al final del entrenamiento es una buena forma de no disminuir el rendimiento en el resto de ejercicios, sobre todo en aquellos en los que intervienen los abdominales a la hora de llevarlos a cabo.

Para las personas que prefieren realizar los abdominales antes que el resto de ejercicios de la tabla de entrenamiento es importante que tengamos en cuenta algunos puntos, y es que si es cierto que este momento es el que más energía tenemos y podemos rendir más a la hora de trabajar el abdomen, no sucederá lo mismo al trabajar el grupo muscular que nos tocará en esa jornada, ya que parte de la energía acumulada la habremos consumido con el trabajo abdominal. Además, esta parte del cuerpo no rendirá de la misma manera si le toca intervenir en algunos de los ejercicios que vamos a llevar a cabo en la rutina.

En cambio otras personas prefieren trabajar los abdominales entre medias del resto de ejercicios que van a llevar a cabo en la rutina de entrenamiento, es decir, mientras descansan entre series o ejercicios lo que hacen es trabajar los abdominales. Esta opción es la menos acertada, ya que es necesaria una continuidad a la hora de trabajar cualquier grupo muscular, pues se pierde la tensión acumulada a lo largo del ejercicio y con ello los efectos de la rutina disminuyen. Además de no solo afectar al abdomen, sino también al grupo muscular trabajado, pues no nos concentraremos en él como se merece ni en su desarrollo.

Por ello es importante que sepamos adoptar el mejor momento para trabajar los abdominales, aunque como siempre tiene mucho que ver las preferencias de cada uno y los resultados que queramos conseguir. Eso sí, siempre debemos tener constancia que en la misma jornada no es recomendable forzar mucho un grupo muscular, ya que podemos sobrepasar su límite y llegar a un desgaste alto del mismo.

La arginina para aumentar la masa muscular

La arginina, un suplemento alimenticio para el volumen muscular

La arginina es un compuesto químico clasificado entre los veinte principales ácidos naturales que constituyen las proteínas. Está presente en los lácteos, las aves, la carne roja, el pescado y el arroz integral, entre otros muchos. La arginina, combinada con otros aminoácidos, favorece la secreción de las hormonas del crecimiento.

La mayoría de los organismos vivos son capaces de crear arginina por biosíntesis o degradarla por catabolismo, para servir de azote, de carbono, o de fuente de energía a la célula que la consume.

Los estudios realizados en los laboratorios Texas A&M han permitido demostrar que los suplementos con arginina favorecen la reducción de la masa grasa, al tiempo que aumentan la masa muscular.

Con un régimen alimenticio rico en calorías, estos últimos aumentan la masa grasa. Combinado con un suplemento en L-arginina, se ha podido demostrar un aumento de la masa muscular y una reducción de la grasa, manteniendo siempre un peso constante.

Las propiedades de la arginina y el fitness

Los estudios realizados sobre este aminoácido han permitido conocer sus propiedades de reducción de grasa. En teoría, gracias al óxido nítrico contenido en la L-arginina, se favorece el aumento del crecimiento muscular, y se quema más azúcar y grasas que proteínas.

Una alimentación a base de arginina, seguida de un plan de ejercicios de musculación regular, podría representar un medio rápido y eficaz para mantener una silueta definida, y favorecer el tono muscular, y perder masa grasa.

Según los especialistas en cuestión de culturismo, el suplemento se debe tomar antes de la sesión de entrenamiento y antes de acostarse. Estos productos están desaconsejados en personas que presentan problemas cardíacos, con insuficiencia renal, con alergia, mujeres encinta, o en período de lactancia, asmáticos, personas que tienen un herpes, y con cirrosis de hígado.

Ejercicios: Cargada con disco

Las cargadas representan uno de los ejercicios básicos dentro del entrenamiento funcional de la fuerza. El control del peso libre a través de inercias requiere además de un acondicionamiento previo de fuerza, un control motor para realizar el gesto con una coordinación intermuscular adecuada para realizar el ejercicio con eficiencia y sobre todo seguro para la columna.

Además de las notables mejoras en la coordinación intermuscular, las cargadas mejoran la fuerza tanto de los músculos estabilizadores, como de los grandes grupos musculares de la cinética.

En esta progresión podrás observar varios ejercicios de dificultad técnica creciente en las cargadas con un disco, desde una cargada al pecho sin movimiento del tren inferior, hasta realizar una cargada elevada con desplazamiento de las piernas.

Estos ejercicios funcionales, están muy indicados para la preparación física específica de muchos deportes. Son ejercicios con una clara transferencia, mucho más interesantes que el clásico trabajo de musculación analítico por grupos musculares.

Como consejo final, te recomiendo realizar estos ejercicios con un peso mas bien elevado para percibir mejor la inercia de la carga, solo así serás capaz de interpretar el gesto de forma correcta, con pesos ligeros no es posible realizar las aceleraciones, frenadas y cargada de forma correcta.