Ejercicios: Confusión muscular para no dejar de crecer

Más de una vez hemos escuchado que el músculo tiene memoria y algo de verdad se esconde en esta afirmación debido a que nuestros músculos se adaptan a un estímulo que si se repite en el tiempo, no demanda su mejora ni crecimiento, por eso, los movimientos se vuelven automáticos y poco intensos.

Una gran ayuda para no dejar de crecer es aplicar el principio de confusión muscular planteado por Weider, que plantea la necesidad de variar y sorprender a nuestro cuerpo para que el músculo no se acostumbre sino que reciba siempre estímulos para progresar en la rutina de musculación.

Para confundir al músculo podemos emplear varias estrategias que demandarán mayor esfuerzo y por ende, permitirán el crecimiento:

* Incrementar el peso: esta puede ser la estrategia que todos tendemos a utilizar y que puede ser de gran valor cuando nos iniciamos en musculación, pero no siempre podemos continuar aumentando peso, pues nuestras articulaciones se resentirán a largo plazo.

* Cambiar la división de la rutina: podemos entrenar con diferentes grupos musculares, por ejemplo: si un día entrenamos bíceps y espalda y otro pecho y tríceps, podemos cambiar y entrenar pecho y espalda en un sólo día para conseguir el estímulo de antagónicos y mayor congestión muscular.

* Modificar el orden de los ejercicios: podemos cambiar por completo la rutina y comenzar por el último ejercicio para acabar con el primero, de manera de solicitar y agotar diferentes músculos al principio que antes no lo hacíamos porque quedaban para el final.

* Modificar los ejercicios: trabajar los músculos con movimientos diferentes también implicará una sorpresa para ellos, por eso, puede cambiar los ejercicios tradicionales por otros que soliciten igual grupo muscular.

* Utilizar diferentes equipos: utilizar una vez mancuernas, otro día poleas y otro barras o máquinas, también solicitará de manera diferente a los músculos y sobre todo, implicará que necesites más concentración para efectuar los movimientos, lo cual sin duda dejará de ser un movimiento automático para ser más atento y efectivo.

Estos son grandes recursos para hacer efectiva la confusión muscular y no dejar de crecer con el entrenamiento, además puedes lograr mayor atención cuando entrenas modificando otros factores, por ejemplo: el lugar, el compañero, la hora del día. Todo aquello que impida la realización de movimientos automáticos y sin mayores demandas a los músculos será de utilidad para no dejar de estimular el crecimiento.

Correr: Aumenta el calentamiento en invierno

A la hora de salir a correr es fundamental hacer antes unos ejercicios de calentamiento. Normalmente los corredores, cuando tenemos un tiempo limitado para entrenar, preferimos aprovechar hasta el último minuto corriendo, olvidándonos del "antes" y el "después"

El calentamiento literalmente calienta el cuerpo para la actividad que vamos a realizar. No importa la intensidad de la actividad que vayas a realizar, asegúrate de que el calentamiento sea siempre parte de tu rutina.

El calentamiento antes del ejercicio ofrece muchos beneficios:

* El calentamiento suelta los músculos para que uno no se siente rígido y tenso.
* Aumenta el ritmo cardíaco, preparando al cuerpo para el ejercicio físico.
* Acelera los impulsos nerviosos mejorando los reflejos y envía sangre oxigenada a los músculos.
* Al aumentar la flexibilidad y la movilidad de las articulaciones, el calentamiento reduce el riesgo de sufrir lesiones, especialmente en los tejidos conectivos como los tendones.

El calentamiento debe durar de 5 a 20 minutos. Se puede combinar un trote suave, masajes y estiramientos suaves para obtener el calentamiento perfecto. El calentamiento debe ser lo suficientemente fuerte como para elevar el ritmo cardíaco y preparar los músculos que se van a usar durante la actividad.

El estiramiento también debe ser parte de la rutina de calentamiento. Se deben estirar los músculos después de hacer los ejercicios de calentamiento (como caminar). Cuando estires un músculo llega hasta donde sientas una molestia leve. Si duele, es porque estás estirando demasiado una zona en particular, por lo que deberías reducir la tensión. Mantén cada estiramiento aproximadamente de 10 a 30 segundos y no rebotes. Recuerda estirar grupos opuestos de músculos uno después de otro. Por ejemplo, estira los cuadriceps (los músculos de la parte anterior de los muslos) y después estira el tendón de la corva (los músculos de la parte posterior del muslo). Siempre respira al hacer los estiramientos.

Te proponemos un pequeño truco para evitar lesiones y calentar antes de una competición o de un entreno importante.

Es una forma estupenda de sentir la sangre circular en las piernas y ponerse a punto antes de darlo todo en la carrera. Es tan simple como saltar con los pies juntos sobre una superficie blanda (preferiblemente hierba) ejercitando los tobillos, las rodillas y las caderas; además de calentar gemelos, bíceps y cuádriceps.

Con repetir este sencillo ejercicio de 10 a 15 veces en 3 ó 4 series, podrás beneficiarte de las ventajas de tener la musculatura a punto para empezar a correr.

Un buen complemento para este mismo ejercicio es un poco de técnica de carrera para poner a punto cada músculo de nuestras piernas. No olvides empezar a calentar sobre hierba: piensa en tus tobillos y tus rodillas y haz que te duren toda una vida corriendo.

Cuando la obesidad se transforma en una obsesión

Muchas personas en su desesperación por perder los kilos de más que se han instalado en su figura, llegan a recurrir a métodos extremos para lograr su objetivo.

El prototipo de la figura perfecta ya sea hombre o mujer es algo que la publicidad y lo medios venden a todas las personas,

Gran cantidad de falsas promesas sobre dietas milagrosas, aparatos para masajes reductores, hierbas naturales, algas, y un sin número de productos que prometen reducir el peso corporal y lograr una figura espectacular, llegan a diario a muchas personas.

Se ha instalado en la sociedad que estar en forma es estar sano y esta tendencia atrapa a muchas personas.

La obesidad puede presentarse muchas veces como un problema genético o como un trastorno de la tiroides, pero la mayoría de los casos es la respuesta a malos hábitos alimenticios y falta de actividad física.

El sobrepeso trae muchas consecuencias dañinas para la salud y también a nivel psicológico ya que quienes sufren de esta enfermedad son consideradas personas con poca fuerza de voluntad, desinteresados y descuidados por su persona. Este tipo de actitudes del entorno afecta a quienes son obesos, pero el motivador para bajar de peso debe ser el sentirse a gusto con el propio cuerpo.

Esto traerá aparejada la necesidad de seguir una dieta balanceada y comenzar a hacer ejercicio físico. Por ello, las personas obesas deben primero aprender a quererse y cuidarse además de tener el derecho de exigir ser respetadas.

Actualmente, la búsqueda de una apariencia física perfecta para ser aceptado social y laboralmente, hace que muchas personas paguen un alto precio por conseguir este objetivo.

Las personas que se someten a tratamientos que son un tortura pueden bajar de peso, pero como no modifican los hábitos alimenticios, ni controlan su obsesión, vuelven a recuperar el peso perdido, comenzando a subir y bajar de peso de manera constante, causándose muchas veces daños a órganos vitales, como tiroides, hígado, riñones y/o corazón.

Los malos hábitos sumados a la ansiedad y a una baja autoestima pueden conducir a muchas personas a sufrir trastornos como anorexia, bulimia, comer compulsivamente y también a padecer vigorexia o sea la obsesión por tener un cuerpo musculoso.

Es importante por ello aprender a comer bien por medio de una adecuada nutrición, siendo fundamental la actividad física, que además de proporcionar energía ayuda a quemar más facilmente las calorías, estableciendoademás, criterios para evitar que la gran cantidad de mensajes publicitarios sobre una imagen corporal perfecta se convierta en una meta a alcanzar sin importar las consecuencias.

¿Quieres acabar con la fatiga?

La fatiga suele afectar más a los que combinan un entrenamiento intenso con una vida social y laboral complicada, pero en principio cualquiera que entrene por sistema puede verse afectado por la fatiga crónica.

En muchos casos se debe a falta de sueño. Queremos hacer muchas cosas a lo largo del día (una de ellas, por supuesto, nuestra sesión de ejercicio) y eso hace que nos robemos horas de sueño para ajustar los horarios. Si este es tu caso trata de echarte una siesta de entre 20 y 40 minutos.

Insomnio.A veces tienes por delante las horas suficientes como para descansar (de 7 a 9) pero no hay manera de conciliar el sueño.

Los cambios en la vida suelen dar lugar a estas situaciones pero otras veces no hay una explicación clara. Para evitarlo vete a la cama siempre a la misma hora, para crear un hábito en tu cuerpo, evita las siestas y haz al menos media hora de ejercicio, a media tarde. Tu habitación ha de estar a oscuras para dormir y sin ruidos. No tomes café ni similares a partir de las 5 de la tarde.

Sobreentrenamiento. Una de las clásicas causas de la fatiga es "pasarse de vueltas". El ejercicio es bueno, pero demasiado ejercicio puede llegar a ser malo.

Descanso y recuperación. El descanso no sólo es dormir y estar parado, también se puede aplicar en algunos casos al llamado "descanso activo", una actividad aeróbica muy ligera que ayuda a la recuperación en vez de cansarte más. Esto se debe a que activa la circulación y facilita la eliminación de toxinas.

Equilíbrate. Si entrenas ha de haber un equilibrio entre carga y descanso. Ten en cuenta que tu actividad laboral también puede suponer carga y eso se nota en tu rendimiento, siempre has de tenerlo en cuenta. Una buena costumbre es tomarte las pulsaciones por la mañana, antes de levantarte de la cama.

Cualquier incremento de más de un 10% puede significar que la balanza se inclina del lado de la carga y que tu cuerpo necesita descanso.

¿Cuándo y cómo hacer estiramientos?

El trabajo de la flexibilidad de manera frecuente es importante para ganar calidad de movimiento y evitar lesiones. Pero no todas las formas de estirar son iguales ni en cualquier momento podemos estirar de la misma manera, por eso viene bien parar a pensar cuándo vamos a realizar los estiramientos y en función del momento cómo realizarlos.

Estiramientos antes de hacer actividad física

Estos estiramientos van dentro de lo que es el calentamiento y aqui de lo que se trata no es de ganar flexibilidad, sino de despertar al músculo y aumentar su temperatura estirándolo de manera suave y progresiva, evitando en todo momento ejercicios intensos. Aqui los estiramientos van a ser más pasivos que otra cosa, es decir, aprovechando la fuerza de la gravedad para estirar o nuestro propio peso, sin forzar en ningún momento.

En el calentamiento se incluyen estiramientos de los principales grupos musculares, no olvidando el tren superior como suele pasar, ya que la zona de la espalda y cintura escapular también es importante estirarla. Los ejercicios tienen una duración de 7-10 segundos y no suele haber series, es decir, no repetimos ejercicio en el mismo músculo, a no ser que estemos especialmente interesados en calentar más esa zona o músculo del cuerpo.

Se suelen hacer este tipo de estiramientos para calentar después de la activación vegetativa mediante un ejercicio global que implique gran parte de la musculatura: carrera, elíptica, pedaleo o similar. De esta forma nos aseguramos que el músculo ya está alcanzando cierta temperatura, circula más sangre por ellos y hay menor viscosidad, por lo que los estiramientos no van a ser contraproducentes y se minimiza el riesgo de lesión.

Estiramientos durante la actividad física

Una vez que el músculo ya ha calentado y estamos metidos en faena también podemos aprovechar los parones o pausas del entrenamiento para hacer ejercicios de flexibilidad. Aqui también hay que tener cuidado en la manera en que hacemos los ejercicios, ya que si las pausas son tras ejercicios intensos conviene no fatigar más aún al músculo.

En estas pausas es recomendable hacer estiramientos dinámicos, en los que se aprovecha el movimiento de las articulaciones para estirar de manera suave el músculo. Aunque con este tipo de ejercicios no se pretende ganar flexibilidad si se consigue que entre las pausas los músulos no queden acortados por la tensión repetida ocasionada en el entrenamiento.

Estiramientos después de la actividad física

En ocasiones se tiende a hacer una mini-sesión de estiramientos después del entrenamiento, algo con lo que hay que tener cuidado porque si el músculo está muy agotado lo único que podemos conseguir es desgarrarlo y para nada ganar flexibilidad. Después del entrenamiento podemos plantear ejercicios de estiramiento para los principales músculos trabajados y así facilitar que el flujo sanguíneo limpie el músculo.

Al igual que en el calentamiento, la vuelta a la calma es propicia para ejercicios pasivos en los que no se fuerza el estiramiento del músculo y donde el único objetivo es disminuir la tensión muscular y volver al estado inicial. Los estiramientos después de un entrenamiento también sirven como período de reflexión y relajación, en los que predominan los movimientos lentos y no forzados.

Si el entrenamiento no hay sido muy intenso si podemos aprovechar la última parte de la sesión para hacer ejercicios que desarrollen la flexibilidad. Aqui tenemos la opción de hacer ejercicios estáticos pasivos o asistidos, incluyendo más de una serie por ejercicio y ampliado el tiempo de estiramiento a 20-25 segundos.

Sesión de estiramientos para ganar flexibilidad

Sin duda la mejor manera de ganar flexibilidad es reservar un momento del día para hacer estiramientos de manera más analítica e intensa. En este caso se comienza la sesión con ejercicios pasivos y pasamos a ejercicios más exigentes como los activos, en los que nos ayudamos de material o un compañero para forzar el estiramientos muscular.

Aqui ya se hace necesario el uso de series de 3-5 repeticiones por ejercicio y los estiramientos durarán 20-30 segundos, siempre haciéndolos de manera progresiva y controlada, implicando a la respiración y procurando un ambiente tranquilo y relajante (la música puede ayudar en estos casos).

Métodos más avanzados como el FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva), pueden ser una buena opción como alternativa al trabajo convencional de flexibilidad y para dar un avance en calidad e intensidad a nuestros estiramientos. De manera básica el FNP consiste en estirar el músculo en cuestión, después hacer una contracción isométrica de 5-10 segundos de ese músculo seguido de nuevo de un estiramiento pero esta vez de manera activa asistida por un compañero.

Descubre los secretos para ganar músculo con rapidez

A la hora de conseguir un cuerpo mejor, todos buscamos un atajo. Algunos compran esteroides en el mercado negro, pero la mayoría queremos encontrar una forma más segura e inteligente de ganar músculo. Pues bien, he dado con ella: consiste en entrenar las fibras de contracción rápida. Es el factor que te ayudará a ganar volumen y fuerza e, incluso, a quemar grasa. Pero antes de revelarte el secreto, dejemos una cosa clara: no hay nada que pueda ayudarte a aumentar la cantidad de fibras de contracción rápida que tienes. Eso es algo genético. Pero lo que sí puedes hacer es sacarle partido a los que el destino te ha dado. Sigue mis consejos y ganarás más músculo de lo que ahora mismo puedes imaginar. Y lo mejor: en muy poco tiempo.

Pon a prueba tus fibras de contracción rápida

Las fibras de contracción rápida pueden activase de dos maneras: levantando cargas más pesadas o levantando cargas ligeras muy deprisa. Haz el siguiente test para determinar tu proporción de fibras de contracción rápida. El resultado te dirá de qué forma debes entrenar para progresar más rápido.

Paso 1

Averigua cuál es tu repetición máxima en press de banca y luego descansa 5 minutos.

¿Cómo calcular la repetición máxima?
Lo primero es pedir a alguien que te ayude. Empieza con la mitad del peso máximo que creas que puedas levantar una sola vez (lo que se llama repetición máxima, o 1 RM). Haz 5 o 6 repeticiones con una ejecución perfecta. A continuación pon un 10% más de peso pero haz una repetición menos. Descansa 2 minutos. Repite este procedimiento hasta que hagas 1 repetición con el 90% aproximadamente de la 1RM estimada. Descansa entre 3 y 5 minutos e intenta hacer la repetición máxima estimada. Si lo consigues, es que esa es tu 1RM auténtica. Si no lo consigues, utiliza el 90% de ese peso; si te resulta demasiado fácil, añade un 10% a tu 1RM estimada.

Paso 2

Elige un peso que sea el 45% de tu repetición máxima (si tu máximo son 90 kg, empieza con 40 kilos aprox.). Intenta hacer 5 repeticiones en 5 segundos.

Paso 3

Si lo consigues, descansa entre 1 y 2 minutos y repite la prueba, esta vez cargando entre un 5 y un 10% más de peso. Continúa aumentando entre un 5 y un 10% hasta que ya no puedas hacer 5 repeticiones en 5 segundos.

Paso 4

Calcula tus fibras de contracción rápida: divide el peso máximo que hayas levantado en 5 segundos por el de la repetición máxima. Si has levantado 60 kilos en 5' y tu máximo son 100, tienes una proporción del 60%.

Plan de entrenamiento

Ahora que ya conoces tu proporción de fibras de contracción rápida, escoge una de las rutinas de entrenamiento siguientes y hazla por lo menos dos veces por semana, nunca en días consecutivos. Alterna entre ejercicios del mismo número (1A y 1B, por ejemplo) hasta terminar todas las series de cada emparejamiento. Luego pasa al siguiente ejercicio. Coge un peso con el que puedas hacer al menos el número mínimo de repeticiones indicado.

Si tu proporción de fibras de contracción rápida es 60% o más.
Entrenamiento de hipertrofia y fuerza.

Si tu proporción de fibras de contracción rápida es menor del 60%.
Entrenamiento de velocidad.

Los ejercicios

Press de banca con barra

Túmbate boca arriba en el banco y coge la barra con las palmas hacia el frente y las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Sujeta la barra por encima del esternón con los brazos extendidos. Baja la barra, para un instante y súbela otra vez en línea recta hasta la posición inicial.

Remo con polea alta con el tronco reclinado

Siéntate en esta la máquina y coge la barra con las manos separadas el ancho de los hombros y las palmas por debajo. Inclínate hacia atrás formando un ángulo de 300 con el suelo. Sin mover el tronco, tira de la barra hasta el pecho. Para un instante y regresa a la posición inicial.

Press inclinado con mancuernas

Ajusta el banco a 300. Túmbate boca arriba y sostén las mancuernas por encima de los hombros con los brazos extendidos. Bájalas hasta los hombros. Para y vuelve a la posición.

Remo con mancuernas

Coge dos mancuernas, flexiona las piernas y dóblate por la cintura, paralelo al suelo. Deja los brazos colgando, con las palmas mirando hacia atrás y las mancuernas en la vertical de los hombros. Flexiona los codos y sube las mancuernas por los costados. Para un instante y bájalas otra vez.

Polea a la cara

Engancha una cuerda a la polea alta de una estación de cable y coge un extremo con cada mano. Retrocede unos pocos pasos hasta que tengas los brazos extendidos. Abre los codos y flexiona los brazos para tirar del centro de la cuerda en dirección a los ojos, de forma que las manos terminen alineadas con las orejas. Para y regresa a la posición inicial.

Press de banca con esfuerzo progresivo

Puedes hacer 5 repeticiones en 5''. A continuación añade un 5-10% más de peso e intenta hacer 5 repeticiones en 6''. Descansa y continúa añadiendo entre un 5 y un 10% más de peso hasta que ya no puedas hacer las 5 repeticiones en 6''.

Remo invertido con esfuerzo progresivo

Coloca la barra en los hombros sujetándola con las palmas hacia el frente. Quédate colgando con los brazos extendidos y los talones apoyados en un banco. Junta las escápulas y sube el pecho hasta la barra. Para un instante y baja. Haz 5 repeticiones en 5''. Haz el mismo número de series que en el press de banca con esfuerzo progresivo.

Abducción con mancuernas en el plano de la escápula

Ponte de pie, sujetando un par de mancuernas por los costados con los brazos extendidos, las palmas enfrentadas y los codos flexionados. Levanta los brazos formando un ángulo de 30 grados con el cuerpo (formando una Y) hasta llegar a la altura de los hombros. Para un instante y baja lentamente a la posición inicial.

La dieta debe ser equilibrada y contener todos los nutrientes básicos

Uno de los grandes errores que cometen muchos cuando abordan una dieta de definición es reducir en exceso las calorías y otro es el de eliminar demasiados alimentos y por tanto nutrirse durante esa temporada de sólo unos pocos, lo cual no es saludable, ni agradable, pero tampoco muy útil para sus objetivos de definición.

Debéis preocuparos de que en el menú no falten los hidratos de carbono que aportan almidón, así como los que proporcionan fibra, las proteínas, las grasas insaturadas y el agua. Ninguno de estos cinco grupos de alimentos debe faltar en vuestra alimentación ni siquiera durante la fase de definición, porque son absolutamente esenciales para que el cuerpo funcione correctamente. Otra cosa es que debéis aprender a dosificar su administración y hacerlo en los momentos oportunos para disponer de energía y minimizar las posibilidades de acumulación de grasa.

Por ejemplo, algunos creen que a la hora de definir hay que eliminar por completo los alimentos que aportan hidratos de carbono como la fruta, los granos, las patatas o los cereales, pero se equivocan.

La clave está en la moderación y sobre todo en controlar el número total de calorías consumidas, porque a fin de cuentas a la hora de ganar o de perder adiposidad eso depende directamente de si creamos un déficit o un superávit de calorías. Por tanto, siempre y cuando sepáis mantener razonable la ingestión total de calorías, podréis comer de todos los grupos de alimentos mientras os sentís fantásticamente y lográis un físico de infarto.

Recordad que cada vez que elimináis alimentos, os pondréis en riesgo de sufrir deficiencias a largo plazo y eso es algo que tenéis que evitar a toda costa. Cuando hayáis tomado la decisión de seguir un tipo u otro de enfoque, seguidlo durante el suficiente tiempo y no cambiéis constantemente probando uno y otro, porque el cuerpo debe tener tiempo de adaptarse a los cambios a que lo sometéis.

La dieta pobre en hidratos de carbono siempre ofrece buenos resultados para acelerar la definición, pero evitad seguir una en la que reduzcáis el consumo de este nutriente a cero, porque simplemente no sólo no es necesario llegar a tal extremo, sino que si lo hacéis además de resultar negativo para la definición, perderéis masa muscular y además no es saludable.