¿Estás pensando en hacer dieta?

No es una mala idea, sobre todo si tenemos en cuenta que conviene perder peso de manera progresiva y constante, dando tiempo al tiempo y, además contando siempre con el asesoramiento de un especialista que, tras efectuar un estudio clínico completo, nos pueda diseñar una dieta a medida y guiar durante todo el proceso.

Los expertos no paran de advertir que las dietas por cuenta propia suelen fracasar y, aunque se logre perder peso, el temido 'efecto yoyó' hace que, a medio plazo, recuperemos todos los kilos perdidos más unos cuantos de propina.

Laura Labernia, dietista y nutricionista de Opción Médica, revela cuaáes son los errores más comunes que cometen las personas que inician una dieta sin la ayuda de un especialista.

1. 'Hoy no ceno'. Hay personas que optan por dejar de tomar alguna de las comidas, a menudo el desayuno y la cena. Con ello se acumula hambre, aumenta la ansiedad y se hacen ingestas excesivas.
2. Sólo fruta para cenar. Al contrario de lo que piensa la mayoría, la fruta aporta hidratos de carbono de absorción rápida que si no se gastan se transforman en grasa acumulada.
3. Menús de plato único. El cuerpo necesita pequeñas dosis de proteínas durante todo el día. De lo contrario, algunas funciones del organismo se resienten.
4. Hacer dieta por cuenta propia. Pueden provocarse graves carencias de nutrientes y causar el 'efecto yoyó' de forma que cada vez sea más complicada la pérdida de peso.
5. Perder kilos rápidamente sin calidad alimentaria. La carencia de nutrientes puede comprometer procesos vitales del organismo.
6. Productos ¿light? Porque un producto contenga menos calorías no significa que podamos abusar de él. Si no tenemos precaución acabaremos ingiriendo más calorías.
7. 'Es fin de semana...' Descuidar la alimentación durante los días de descanso no es buena idea. Una dieta debe ser, sobre todo regular. El “todo vale” durante el fin de semana no sirve. Se puede ser más flexible con algunos alimentos, pero sin abandonar el plan nutricional.

Perder peso de forma saludable

Si queremos adelgazar, debemos optar siempre por un plan de adelgazamiento saludable bajo estricto control médico y personalizado; porque no todos somos iguales. Para que una dieta funcione, sea saludable y nos permita afianzar los resultados una vez finalizada, deberá cumplir con los siguientes requisitos:

-La pérdida de peso ha de ser controlada. Sobre todo la pérdida del tejido graso.
-Con una buena dieta no tenemos por qué pasar hambre. Ante todo debemos sentirnos bien, relajados y optimistas. Si la dieta nos parece un suplicio, lo normal es que la abandonemos en seguida.
- La masa muscular debe conservarse intacta.
-Debemos evitar la flacidez cutánea causada por grandes pérdidas de peso.
-El objetivo de la dieta es perder peso, pero lo más importante no es la rapidez con que se baje de peso, sino el mantener los resultados obtenidos a largo plazo.

Ejercicios: Recuperación del sistema nervioso central

Los neurotransmisores son responsables de muchas funciones en la señalización celular y juegan un papel importante en la comunicación entre diferentes áreas del cerebro como también entre el cerebro y el resto del cuerpo; la investigación sobre estos productos químicos de regulación y sus efectos en el entrenamiento ha comenzado recientemente a atraer la atención que merece, pero este campo está todavía en pañales debido al hecho de que es difícil estudiar el cerebro y el sistema nervioso central.

Existen algunas pruebas que muestran que cuando los neurotransmisores como la acetilcolina, la dopamina y la norepinefrina se agotan, sufre el rendimiento físico y cognitivo y dado que estos neurotransmisores se pueden agotar por intensas y repetidas series de ejercicio vigoroso, esta es una mala noticia.

Los estudiosos creen que ciertos tipos de fatiga con el entrenamiento de resistencia, así como muchos de los síntomas del sobre-entrenamiento (alteración del apetito, insomnio, etc) son el resultado de este tipo de agotamiento de los neurotransmisores, además de esta evidencia.

Esto se debe al aumento de la captación de triptófano en el cerebro;

* El triptófano es un promotor para el neurotransmisor promotor de la fatiga, la serotonina.
* Ya que los neurotransmisores pueden agotarse durante el ejercicio y este agotamiento puede causar fatiga y sobre-entrenamiento, las estrategias nutricionales pueden ofrecer algo de apoyo.

Soluciones nutricionales

* La suplementación con 1 a 2g de fosfatidilcolina (lecitina) al día puede prevenir el agotamiento de la acetilcolina con el entrenamiento, dado que la acetilcolina es activa en la promoción de la fuerza muscular, la memoria y la conciencia, esto ofrece beneficios cognitivos y de rendimiento.
* Además, 6 a 8 g de suplementos de tirosina a diario puede ayudar con la dopamina y el agotamiento de la noradrenalina.

El agotamiento de estos neurotransmisores pueden conducir a la fatiga del SNC, causando falta de motivación, mala memoria, pérdida del control motor y estado de ánimo pobre.

* Por último, la suplementación con 5 g de BCAA'S durante el entrenamiento puede evitar el aumento de serotonina durante y después del entrenamiento, debido a que los BCAA's compiten con el triptófano para la captación en el cerebro, reduciendo así los precursores que producen la serotonina.

Tomando en cuenta que la investigación en esta área es muy nueva, se recomienda que la mayoría de los atletas de resistencia prueben los suplementos que se mencionó para vincularlo a su rendimiento. Si no, simplemente se los puede dejar de lado.... pero si la mente funciona bien, el cuerpo siempre responderá.

Simplemente no hay suficientes pruebas para saber si las alteraciones de los neurotransmisores en el entrenamiento han tenido un impacto en el rendimiento y si los suplementos pueden ayudar en este sentido; aunque la mejor prueba es la que se puede hacer con uno mismo y visitando de seguido al médico para hacer controles de rutina.

La relación entre dolor y crecimiento muscular

Durante años la gente que hacemos pesas en el gimnasio hemos evaluado en muchas ocasiones el entrenamiento que hemos realizado el día anterior por el dolor muscular que sentimos en ese momento, y si no estábamos bastante doloridos no creíamos que el entrenamiento había sido productivo. Vamos a explicar la relación entre dolor y crecimiento muscular.

Para sacar de dudas a todos nuestros lectores hemos creado una serie de preguntas con su respuesta correspondiente y poder explicar la relación entre dolor y crecimiento muscular. Seguramente existen muchas más preguntas pero esas os las dejamos a vosotros para que las hágais en los comentarios.

Definiciones

Antes de iniciar la batalla de preguntas hemos creído oportuno explicar o definir que es el dolor muscular y que es el crecimiento muscular, ya que ahí reside la clave para saber la verdadera relación entre ambos, simplemente teniendo en cuenta dos aspectos: el daño y la tensión.

* Dolor muscular: las personas que realizamos un trabajo intenso con las pesas nos gusta sentir ese dolor muscular el día siguiente, que no es más que el daño que hemos realizado a los tejidos musculares debido a realizar unos ejercicios específicos con una carga mayor a la que habitualmente usamos excesivo.
* Crecimiento muscular: por otro lado con el único fin de promover el crecimiento muscular debemos producir una tensión en los tejidos musculares para que estos crezcan e intenten soportar la carga de trabajo que le hemos impuesto en la sesión anterior de ejercicios, que con el descanso muscular se producirá.

¿Es cierto que es necesario dolor para crecer muscularmente?

Si aplicamos la lógica el dolor no es necesario ya que el daño no es requerido para realizar el crecimiento muscular, ya que el requisito indispensable es que se cree esa tensión. Aunque sí que es cierto que siempre se crea rotura fibrilar con cualquier ejercicio no es el sentido exacto del crecimiento muscular.

Existen unos receptores llamados integrinos que captan la carga mecánica a la que sometemos al músculo y activan los mecanismos necesario para la síntesis de proteínas y por lo tanto el crecimiento muscular. Con esto podemos llegar a la conclusión que aunque no sientas dolor muscular se puede llegar al crecimiento muscular.

¿A más dolor más crecimiento?

Pues no, para nada, y esto es lógico, porque no por mucho que te machaques en el gimnasio realizando más ejercicios, más series, más repeticiones, con mucha más carga o durante un mayor periodo de tiempo vas a conseguir un mayor crecimiento muscular aunque sí que notarás un mayor dolor muscular.

Esto es porque los niveles de síntesis de proteínas, con los que se producen y regeneran los tejidos musculares sólo pueden ir hasta cierto punto, y por mucho que los sobrepases con entrenamiento más intenso y más largo, que te producirá sin duda más dolor vas a ocasionar un mayor crecimiento.

Entonces, ¿a más dolor menos crecimiento?

En este caso la respuesta es casi siempre afirmativa ya que por el contrario que sucede con los niveles de síntesis de proteínas los niveles de descomposición de las mismas pueden elevarse proporcionalmente al daño que se le infrinja al tejido muscular con un sobreentrenamiento.

Esto quiere decir que en ocasiones cuando te encuentres mucho más dolorido que lo habitual puede significar que en el entrenamiento se ha usado el músculo como energía, y por tanto se haya destruido tejido muscular, obteniendo al final lo contrario de lo que se buscaba que no es más que el crecimiento muscular.

¿El dolor muscular me puede indicar nivel de daño?

No necesariamente, ya que se puede realizar un ejercicio concreto con el que se realiza daño a los tejidos musculares pero los receptores del dolor se van acostumbrando a ese daño y entonces el dolor cada vez es menos intenso, y sin embargo el daño ejercido es el mismo que antes. Por tanto no te fíes del dolor para controlar la magnitud del daño muscular.

Conclusión

Ni el dolor muscular nos indica que estamos creciendo muscularmente hablando, y ni es necesario que exista dolor para que se produzca crecimiento muscular, ya que el dolor normalmente es que se ha producido daño muscular. Así que no busques siempre el dolor en tu entrenamiento.

Ejercicios: Periodización para un entrenamiento estilizado

Como mencionamos en varios artículos, la variación en los entrenamientos es clave para el desarrollo muscular a largo plazo; y no solo realizando variaciones "impactantes" al músculo y forzarlo para que se adapte a un nuevo estimulo, sino también puede ser una herramienta para cambiar el énfasis del entrenamiento a un aspecto diferente del plan establecido; la denominación de periodización ha sido ampliamente extendida por los científicos William Kraemer y Steve Fleck que son expertos en las metodologías para entrenamientos de fuerza.

Su origen se cree fue en la Unión Soviética y Alemania; pero es sus libros reconocidos por la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento Físico de USA son los que inundaron los nuevos conceptos en América en donde otro científico el Dr.Tudor Bompa introdujo varios conceptos mediante varios textos que si pudieron ser la base de lo que conocemos actualmente como periodización.

* La idea es dividir los entrenamientos anualmente en muchas fases o ciclos
* En cada uno de los periodos se enfoca el entrenamiento para promover potencia, fuerza, hipertrofia, forma muscular, o definición.
* Los ciclos pueden tener también lapsos transitorios o periodos de descanso que pueden ser activos o pasivos.
* Como esta es la base del entrenamiento de fuerza, los resultados pueden ser realmente impresionantes al final del plan seleccionado.
* Ejecutar un plan con ciclos o usando la periodización podrá distinguir de un culturista que solo va al gimnasio a jalar pesado de otro que realmente desea ver sus resultados y convertirse en un atleta realmente serio; es obvio que estos ciclos deben ir acompañados de buena alimentación, suplementación de acuerdo a los objetivos, un buen descanso, el entrenamiento de la mente mediante el yoga, tai chi o algun ejercicio complementario de relajación y la organización del entrenamiento; desde la ropa, los registros, los masajes complementarios, la acupuntura, entre otros.

Hay 4 estilos diferentes de entrenamientos que deberían estar en todas las rutinas de los levantadores:

* Entrenamiento de Volumen / Bombeo.
* Entrenamiento de Tensión / Intensidad
* Entrenamiento de Potencia / Máximo esfuerzo
* Entrenamiento dinámicos de esfuerzo.

Establecidos esta clasificación, vamos a hablar de tres formas diferentes en que pueden alternar estos estilos diferentes en periodos (de ahí lo de "periodización") con el fin de mejorar considerablemente los resultados en el gimnasio y alcanzar los objetivos de manera óptima en todos los aspectos de fuerza y desarrollo muscular.
Beneficios de la periodización:

* Maximiza las ganancias musculares (masa magra) al término de 12 meses.
* Aumenta en forma progresiva la fuerza y potencia muscular de modo a que el sistema neuromuscular se comporte más eficientemente para activar mayor número de fibras musculares.
* Reduce el riesgo de lesiones, gracias a la ejecución de buenos métodos dentro del entrenamiento de fuerza.
* Causa envidia en los amigos del gimnasio, dando un PLUS al que lo hace, ya que la base científica permite que los resultados sean verdaderamente asombrosos.

Periodización lineal:

La forma más común y más antigua de periodización fue inventada por un científico ruso llamado Leo Matveyev;

* Su filosofía de entrenamiento decía que uno debe comenzar con mucho entrenamiento de baja intensidad (como el entrenamiento para bombeo) y avanzar gradualmente hacia un entrenamiento más leve pero de alta intensidad (como un entrenamiento mixto de máximo esfuerzo).
* Este tipo de periodización se conoce como periodización lineal, ya que pasa de baja a una alta intensidad en progresión lineal.
* Si bien este modelo es bastante bueno, tiene algunos problemas, por lo que en realidad hay dos formas de organizar unos entrenamientos mucho más eficaces.

Periodización conjugada:

En Westside Barbell, el sistema de levantamiento de pesas más exitoso del mundo y siempre a la vanguardia del entrenamiento, han elaborado su propia versión de laperiodización, que hemos denominado, periodización conjugada.

En este método, el entrenamiento se centra en tres de los diferentes estilos discutido previamente:

* Máximo Esfuerzo.
* Repetición.
* Esfuerzo Dinámico.

En la periodización conjugada, todos los aspectos del rendimiento en el levantamiento de pesas (velocidad y técnica de la barra, fuerza máxima, hipertrofia) se entrenan al mismo tiempo, simplemente se los enfatiza en forma diferente a cada uno y en diferentes momentos.

* La velocidad y técnica de la barra son entrenados con el esfuerzo dinámico.
* La fuerza máxima se entrena con múltiples series de pocas repeticiones (entrenamiento de máximo esfuerzo)
* La hipertrofia se entrena con múltiples series de varias repeticiones (entrenamiento de tensión).

La principal ventaja del método conjugado es que cada uno de estos tres estilos diferentes estilos de entrenamiento se incorporan en el entrenamiento de casi todas las semanas del año.

Y por último ... La periodización no lineal:

Ls solución favorita de muchos culturistas para el dilema de la periodización es la periodización no lineal. Tanto Poliquin como Zatsiorsky han recomendado alternar en bloques de 2 a 3 semanas, donde un determinado estilo de entrenamiento se pone en relieve, los otros entrenan para el mantenimiento.

* Este programa de entrenamiento podría implicar 2 a 3 semanas de 10 a 12 repeticiones,
* De 2 a 3 semanas de 5 a 6 repeticiones,
* De 2 a 3 semanas de 7a 9 repeticiones (volver a realizar muchas repeticiones ayuda a evitar la pérdida del musculo)
* De 2 a 3 semanas de 3 a 5 repeticiones, etc

Con este plan de periodización; ningún estilo de entrenamiento específico va a ser totalmente ignorado en periodos prolongados, al igual que puede suceder con la periodización lineal al practicarla por largo plazo.

El descanso activo

* Es un periodo en donde se realiza un descanso y un ejemplo es realizar ejercicios con el propio peso de su cuerpo
* Se descansa del entrenamiento convencional pero no se descansa totalmente del entrenamiento de los grupos musculares.

El descanso pasivo

* Son periodos de descanso en donde no se realiza ningún tipo de entrenamiento.
* Es el momento ideal para recuperarse de una lesión, o correjir la postura utilizando métodos completos que pueden ir desde el masaje hasta el uso de psicología deportiva de modo a preparar al practicante para su próximo periodo o ciclo de entrenamiento.

Ejemplo del ciclo anual - entrenamiento periodizado:

MES 1 AL MES 4:

* Ciclo 1: 6 Semanas: Mesociclo de Preparación
* Ciclo 2: 6 Semanas: Mesociclo de Intensidad

MES 5 AL MES 7

* Ciclo 3: 12 Semanas: Mesociclo para agarrar fuerza y potencia

MES 8 AL MES 12

* Ciclo 4: 8 Semanas: Mesociclo para incrementar fuerza y potencia
* Ciclo 5: 6 Semanas: Mesociclo para cogestión muscular
* Ciclo 6: 6 Semanas: Mesociclo para definición

Ejercicios para aumentar la elasticidad de los brazos

Las tres series de ejercicios que siguen deben ser ejercitadas respirando de manera natural y expirando de forma regular.

Ejercicio 1:

Sentaos sobre el suelo, con la espalda derecha y las piernas cruzadas.

Extended al máximo vuestro brazo derecho.

Extended vuestro brazo izquierdo de manera que vuestra mano pueda agarrar la extremidad de los dedos de vuestra mano derecha, y tirad hacia atrás. Una cierta tensión del brazo debe sentirse.

Mantened esta postura unos treinta segundos y luego repetir el ejercicio con el brazo izquierdo.

Ejercicio 2:

Para este segundo ejercicio, necesitaréis una silla a la altura de vuestro busto, para que os sirva de apoyo.

En posición de sentados, la espalda derecha y las piernas cruzadas, estirad el brazo derecho hacia adelante, a lo largo de la silla. Esta juega aquí un papel importante de apoyo.

Estirad el brazo al máximo, y mantened la postura unos treinta segundos aproximadamente.

Relajaos, y repetir el ejercicio con el otro brazo. Alternad la técnica con cada brazo en cada serie.

También podéis aumentar progresivamente la intensidad de este ejercicio, colocando una mancuerna en la mano.

Ejercicio 3:

Manteneos sentados en el suelo, con las piernas cruzadas. Levantad los dos brazos y plegad el antebrazo izquierdo por detrás de la cabeza.

Plegad igualmente vuestro antebrazo por detrás, de manera que la mano derecha toque el codo izquierdo.

Ahora, estirad el codo izquierdo hacia la derecha, hasta que sintáis la tensión a nivel de los tríceps y del hombro.

Mantened la postura unos treinta segundos y repetid el ejercicio con el codo derecho. Alternad los dos codos para esta serie.

Efectuados de manera cotidiana, estos ejercicios ofrecen una mayor elasticidad a vuestros brazos, porque los músculos se ponen todos en movimiento. El número de series para cada ejercicio puede aumentarse con el tiempo. Podéis comenzar con una serie de 10 para cada ejercicio, alternándolo siempre con cada brazo.

5 dudas sobre las grasas

1. ¿Podemos freír con mantequilla?
Es mucho más adecuado el aceite de oliva, la mantequilla tiene muchas grasas saturadas, menos sanas. Usa mejor aceite y evita siempre que humee al freír, porque el calor por encima de 180º desnaturaliza las grasas.

2. ¿Engordan menos las grasas más fluidas?
No, tienen las mismas calorías que las más densas o que las que son sólidas a temperatura ambiente, pero las más fluidas tienen más ácidos grasos insaturados, más saludables.

3. ¿Y cómo cocino sin usar grasas?
Prepara los alimentos al vapor, a la plancha, al horno o hervidos, luego añade unas gotas de aceite crudo para darle sabor.

4. ¿Tengo que evitar las grasas a toda costa?
No, son muy calóricas pero beneficiosas para tu salud siempre que sean grasas insaturadas (aceite de oliva, pescados de aguas frías, frutos secos sin tostar). Su efecto sobre las arterias es justo el contrario del de las grasas saturadas, desatascan y disminuyen el nivel de colesterol malo.

5. ¿Cuánta grasa tengo que tomar?
Es imprescindible que entre un 15 y un 20% de las calorías diarias provengan de las grasas, son necesarias para poder absorber las vitaminas liposolubles A, D, E y K que tu organismo precisa para vivir. El máximo recomendable es un 30% y dentro de ellas, el 80% han de ser insaturadas (mono y poliinstauradas), y el 20% restante saturadas.

¿Qué tipo de bebida deportiva recomiendan los expertos?

Entrevista a la Dra. Nieves Palacios Gil de Antuñano, Jefe del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte. Consejo Superior de Deportes (CSD), de Madrid

"La incorporación de sodio a la bebida mejora la palatabilidad y favorece la retención de líquidos"

Según la Dra. Nieves Palacios, del Consejo Superior de Deportes, elegir la bebida más adecuada durante y tras la práctica deportiva intensa resulta fundamental para que el deportista pueda realizar una correcta reposición de líquidos. La experta señala que generalmente, se prefieren bebidas frescas, con un sabor ligeramente dulce, que contengan entre el 3 y el 8% de hidratos de carbono.

Durante la práctica deportiva se pierden agua y electrolitos con el sudor (sobre todo sodio), y se gasta el glucógeno muscular. Según Nieves Palacios Gil de Antuñano, Jefe del Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición del Centro de Medicina del Deporte del Consejo Superior de Deportes (CSD) de Madrid, "la bebida más recomendable será aquella que cumpla tres objetivos fundamentales: reponer el agua pérdida para evitar la deshidratación, reponer el sodio perdido y aportar una cierta cantidad de hidratos de carbono que mantengan una concentración adecuada de la glucosa en sangre, sobre todo en los ejercicios de larga duración, porque retrasa la aparición de fatiga".

En una entrevista concedida a ES NOTICIA, la experta señala que la composición de la bebida para los deportistas que realizan un esfuerzo muscular continuo e intenso es fundamental, e incluso para aquellas personas que por su trabajo realizan grandes esfuerzos durante un largo período, o en condiciones adversas.

A este respecto, el Comité Científico de Alimentación Humana de la EFSA redactó en febrero de 2001 un informe sobre la composición de las bebidas destinadas a cubrir las necesidades de ingesta de líquidos ante un esfuerzo muscular sostenido e intenso.

A partir de éste, la Federación Española de Medicina del Deporte ha elaborado un documento consenso en el que recomienda una composición de las bebidas a ingerir durante la práctica deportiva de no menos de 80 kcal por litro; no más de 350 kcal por litro; al menos el 75% de las calorías han de provenir de hidratos de carbono (HC) con un alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas); no más de 9% de HC: 90 gramos por litro; no menos de 460 mg de sodio por litro (20 mmol/l); no más de 1150 mg de sodio por litro (50 mmol/l); y osmolalidad entre 200-330 mOsm/ kg de agua.

Junto a ello, la Dra. Palacios recomienda que "para lograr una mayor ingesta de líquidos es importante que la bebida tenga un buen sabor y resulte apetecible, generalmente, se prefieren bebidas frescas, con un sabor ligeramente dulce (3-8% de hidratos de carbono). Igualmente, la incorporación de sodio a la bebida mejora la palatabilidad (sensación agradable a la ingesta) y favorece la retención de líquidos".