5 errores que estropean el entrenamiento para adelgazar

¿Entrenas y sudas a tope pero no consigues perder peso? Puede que tengas un poco de lío con los mitos de gimnasio que pasan de boca en boca pero no tienen ninguna base real? no dejes que estos conceptos erróneos te impidan conseguir tus objetivos.

Te aclaramos los 5 mitos más comunes del ejercicio para que puedas obtener los mejores resultados de cada entrenamiento.

Mito 1: Se quema más grasa si se hace ejercicio con el estómago vacío

Realidad: No hay que esperar milagros por entrenar en ayunas, la grasa no desaparece fácilmente y entrenar en ayunas puede ser una ayuda puntual, pero no es un hábito saludable para las personas deportistas. Cuando haces ejercicio, tu cuerpo quema las calorías de la grasa y los carbohidratos. Estudios recientes muestran que el trabajo con el estómago vacío no ayuda a quemar una mayor cantidad de grasa. Comparando la quema de calorías cuando se hace ejercicio a dos horas después de comer, el total de calorías consumidas es aproximadamente igual.

La elección sobre cuándo comer es tuya, puedes llegar a hacer hasta una hora de ejercicio en ayunas pero si vas a hacer más tiempo, has de tener combustible para entrenar con energía y seguir quemando calorías, si aflojas no quemarás mucho. Por lo que es mejor hacer 45 minutos corriendo a tu ritmo medio o 20 minutos a ritmo intenso, que 90 minutos despacio porque tienes hambre.

Fuente: Michele Stanten, Directora de Prevención, Instructora y consejera en las áreas de control de peso y manejo del estrés.

Mito 2: Caminar a paso lento durante una hora es una buena manera para hacer ejercicio

Realidad: Cualquier actividad es mejor que nada pero si quieres perder peso más te vale que empieces a sudar la camiseta. Caminar despacio (alrededor de 5 a 6 kilómetro por hora) es muy saludable, ya que puede mejorar la sensibilidad a la insulina, aumentar la energía, reducir el estrés y la presión arterial, etc. Pero si lo que quieres es bajar de peso, los resultados dependerán de tu punto de partida. Si tienes sobrepeso o nunca has hecho deporte, es conveniente empezar andando para evitar lesiones y ponerse en forma sin riesgos para la salud, pero en cuanto el ritmo de paseo te permita ir hablando sin perder la respiración, has de incrementar la velocidad, alternando minutos de paso rápido o carrera con paso lento o andar hasta que puedas conseguir hacer una hora de ritmo rápido andando o de carrera continua suave. Y recuerda, una vez que el cuerpo se adapta al siguiente nivel de forma física, tendrás que acelerar el ritmo para seguir perdiendo peso.

Fuente: Cedric Bryant, Ph.D., director científico, American Council on Exercise

Mito 3: Se quema el mismo número de calorías si caminas o corres 1 kilómetro

Realidad: Los estudios de laboratorio muestran que correr un kilómetro puede quemar hasta un 30% más calorías que caminar, dependiendo de la velocidad. Eso es porque la carrera requiere más esfuerzo, por lo que se utilizan más músculos y se requiere más energía para desplazar todo el cuerpo. (Cuando corres, tienes que levantar el peso del cuerpo sobre el suelo a cada paso, cuando caminas, un pie siempre está en contacto con la tierra.)

Fuente: Cedric Bryant, Ph.D., director científico, American Council on Exercise

Mito 4: Se puede convertir la grasa en el músculo

Realidad: La grasa y el músculo son tejidos diferentes, y uno no puede transformarse en el otro. Pero a veces puede parecer que lo hacen. Eso es porque cuando llegas a los 30 empiezas a perder masa muscular si no haces ejercicio y te cuidas. Esto puede disminuir el metabolismo en un 3% por década, lo suficiente para ganar hasta 10 kilos de más. La grasa suele aparecer en los lugares donde antes había músculo firme y tonificado, como las caderas, muslos, la zona abdominal, los brazos, etc. Las mujeres tienden a tener más células grasas en estas zonas, y como los músculos se van reduciendo, las células grasas se expanden más fácilmente. Es por eso que se recomienda un enfoque en dos partes para llegar a estar tonificado: por un lado conseguir eliminar la grasa que se acumula con ejercicios cardiovasculares y por otro, ayudar a construir el músculo con el entrenamiento de fuerza.

Fuente: Wayne L. Westcott, PhD, consejero de Prevención; director senior de investigación de fitness, South Shore YMCA, Quincy, MA

Mito 5: El músculo "pesa" más que la grasa

Realidad: Un kilo de músculo pesa lo mismo que un kilo de grasa. Pero la grasa corporal es más "floja" y el músculo es más denso y compacto. Los músculos ocupan menos espacio en el cuerpo, por lo que el peso corporal puede aumentar a medida que entrenas y ganas masa muscular. Al tonificar y entrenar la fuerza tu cuerpo está más compacto, reduces el volumen pero pesas lo mismo o más. ¿Cómo saber que estás ganando peso porque has ganado masa muscular? Necesitar pesarte en una báscula de impedancia bioeléctrica - o acudir a un centro para que te hagan una medición corporal por pliegues cutáneos. Recuerda: Los músculos necesitan más calorías al día, por lo que cuánto más músculos tengas, más calorías quemas y puedes adelgazar comiendo un poquito más y sin pasar hambre.

Fuente: Yolanda Vázquez Mazariego

Guía para principiantes: Press de banca

Para aprender un poco más acerca de los ejercicios que suelen indicarse en una rutina y que podemos realizar en el gimnasio para trabajar los diferentes músculos del cuerpo, hoy describiremos un ejercicio muy extendido, se trata del press de banca.

Técnica de ejecución del press de banca

Para iniciar la realización del ejercicio es necesario acostarse en un banco plano con los glúteos, caderas y hombros sobre el banco. Los pies deben apoyarse en suelo, separados un poco más allá del ancho de lo hombros. Con las manos debemos tomar la barra de manera que las palmas miren hacia adelante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de la anchura de los hombros.

El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra tomada con las manos quede exactamente encima del pecho.

Desde allí debemos inspirar y descender lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco. Una vez la barra esté sobre el pecho debemos empujar hacia arriba mientras espiramos y subimos lentamente los brazos.

El ejercicio puede realizarse con mancuernas o con barra, en máquina específica, sobre banco plano, inclinado o declinado o bien en banco con soporte para barra sobre la cabeza, específicamente para realizar press.

También se puede elevar las piernas para segurar el apoyo de la zona lumbar de la espalda sobre el banco, aunque esta posición genera más inestabilidad y es aconsejable sólo con cargas leves.

Músculos que trabajamos con press de banca

Con press de banca solicitamos principalmente el pectoral mayor, aunque también se demanda el trabajo del pectoral menor, los tríceps, el deltoides anterior, los serratos y el coracobraquial.

Si separamos más las manos al tomar la barra trabajaremos la parte externa de los pectorales, mientras que con un agarre más estrecho del ancho de los hombros, podemos trabajar la parte central de los pectorales y si los codos se sitúan paralelos al cuerpo durante la ejecución del movimiento el trabajo se concentrará en los deltoides anteriores.

Errores frecuentes al realizar press de banca

* Arquear la espalda y despegarla del banco al levantar la barra. Esto puede dañar la espalda al intentar ayudarnos arqueando la misma, donde despegamos al zona lumbar del punto de apoyo.
* Realizar movimientos bruscos y rebotar. Al ser un ejercicio de musculación los resultados será mejores y el movimiento más seguro si evitamos rebotar la barra contra el pecho, así como si evitamos dar tirones con la barra, pues lo mejor es realizar un movimiento controlado durante todo el recorrido del ejercicio, de manera que trabajen los músculos antes dichos y evitemos lesiones.
* Los codos descienden hacia la cintura. Para que el trabajo del pectoral sea correcto, los codos deben descender alineados con los hombros y no debemos tirar los brazos hacia la cintura al bajar la barra.

¿Por qué no funciona mi dieta?

No te vamos a proponer complicados alimentos ni formas extrañas de cocinar, porque te va a bastar con unos sencillos consejos para mejorar tu salud en la mesa.

Toma nota.

1. Sal de la sal. No es nada nuevo, pero os recordamos que un exceso de sodio conduce a hipertensión y te hace más propenso a sufrir ataques cardíacos. Con 1.5 g de sal al día es suficiente. Vigila el contenido en sodio de los alimentos empaquetados, congelados, galletas saladas, sopas, etc.

2. Tu amiga la grasa. Es un error típico eliminar del todo la grasa cuando se quiere mejorar una dieta, sin embargo las grasas insaturadas son sanas y necesarias para tu salud. Entre un 25 y un 35 % del total de calorías que ingieres debe provenir de la grasa. Eso sí, limita la ingesta de grasas saturadas y grasas trans, que son las que le dan su mala fama a la grasa.

3. Pura fibra. Los estudios demuestran que las dietas altas en fibra van asociadas a menos enfermedades cardiovasculares y menos incidencia en cáncer de colon. Tienes que llegar a unos 25 g por día, tomando verduras, frutas, cereales integrales, etc.

4. El milagro de los estanoles. Son unas sustancias presentes en las frutas y los vegetales en general con efectos positivos en la reducción de los niveles de colesterol. Se recomienda tomar de 2 a 3 gramos por día, para lo cual tendrás que recurrir a las 5 raciones diarias de alimentos "verdes".

Ejercicios: Obteniendo unos brazos fabulosos

Aquí presentamos 10 indicaciones concretas que se pueden tomar para sacar el máximo provecho del trabajo de brazos; Las primeras 5 se ocupan del entrenamiento, mientras que las otras 5 se direccionan a temas secundarios pero críticos para tener éxito en el culturismo, siempre teniendo en cuenta que se debe planificar el entrenamiento, la dieta, la suplementación y el descanso para lograr los objetivos; y para ello un test físico y mental proveerá las herramientas necesarias para empezar.

1. Conocer la anatomía

Cuando se piensa en los brazos, la pieza central es probablemente el buen y viejo amigo BICEPS; y hay una buena razón para ello, ya que tiende a ser uno de los músculos más visibles que se tiene (después de todo la doble flexión de bíceps, es la clásica pose del culturista.)

* Sin embargo, cuando se consigue ver un corte transversal en la parte superior del brazo, uno se da cuenta rápidamente de que el jugador estrella son los tríceps.
* En términos simplificados, el tríceps representa aproximadamente 2/3 de la masa muscular mientras que el bíceps y los pequeños ayudantes braquiales del bíceps, conforman solo 1/3.

Allí se puede ver el motivo de la locura de poner todo el esfuerzo en martillar a los bíceps para luego, a último momento casi antes de entrar a las duchas se hagan algunos ejercicios de polea rápidos y descuidados para los tríceps; si se desea reforzar los brazos, se deben ejercitar los tríceps al menos tan prioritariamente como los bíceps.

2. Golpearlos duro, pero con brevedad

El punto objetivo del levantamiento de pesas, es provocar una respuesta de crecimiento; cualquier otra cosa que se haga es mantenimiento en el mejor de los casos y pérdida de tiempo en el peo; es entonces aconsejable empujar más allá de la zona de confort.

* Para lograr esto, se debe levantar más peso y/o hacer más repeticiones de lo que usualmente se está acostumbrado.
* Lo primero es sobre todo un estimulante de las fibras rápidas del músculo, mientras con lo último tiene por objetivos las fibras de contracción lenta.

Algunos músculos tienen una alta proporción de fibras musculares de contracción lenta y pueden beneficiarse de más repeticiones con poco peso.

* Los bíceps y tríceps no están entre ellos.
* Para obtener mejores resultados, principalmente hay que centrarse en entrenar con mucho peso en un rango de 6 a 8 repeticiones (mediante un formato estricto) con sólo un ocasional par de semanas de entrenamiento ligero para mantener los músculos a la expectativa.

Los movimientos "explosivos” para bíceps y tríceps, también hacen que se fatigue rápidamente; hacer serie tras serie de curl de bíceps durante horas, puede ser realmente contraproducente, mientras que sólo algunos ejercicios de alta intensidad donde realmente se le saca el jugo los músculos, son suficientes para desencadenar la respuesta de crecimiento que se mencionó anteriormente.

Y una vez que se haga esto, ¿cuál es el punto de seguir?

* Se ganó el juego, hora de recoger el trofeo y volver a casa !!!

3. Mezclar las cosas

Haciendo siempre los mismos ejercicios, con los mismos pesos no logrará sacar a los músculos de la zona de la comodidad una vez que la novedad haya pasado.

* Para mantenerlos expectantes se debería realizar cambios en todas las sesiones de entrenamientos; éstos no tienen que ser cambios muy radicales.
* A veces, sólo cambiando el orden de los ejercicios, remplazando el movimiento con cable con pesas libres, o por qué no, hacer una serie loca con la mitad del peso normalmente utilizado sólo que esta vez es mejor realizar unas 50 repeticiones.

Es cierto, no hay tantas variaciones en curl de bíceps que se pueden hacer; es por ello que hay un montón de barras para intentarlo, desde la estándar barra EZ hasta el martillo, o "barras curl"con media docena de latitudes y ángulos.

Del mismo modo, las máquinas de palanca ya sean de cable o discos, ofrecen una amplia variedad de ángulos y surcos de resistencia; con un poco de imaginación, incluso en gimnasios escasamente equipados se pueden proporcionar gran cantidad de variaciones.

4. Apuntar a partes específicas de cada músculo

Como sus nombres lo indican, los bíceps y tríceps constan de dos y tres secciones muy diferentes.

* Para alcanzar un máximo desarrollo, se debe hacer un esfuerzo activo para apuntar cada parte en cada entrenamiento.
* Si se entrena de forma seria, aquí es donde se vuelve a la tabla de anatomía y se usa el razonamiento deductivo basado en la biomecánica, junto con la experimentación práctica de aprender el verdadero sentido de estimular partes específicas.

5. Utilizar técnicas de incremento de intensidad - con prudencia

Como se mencionó en el paso 2, la intensidad es la llave mágica para el crecimiento.

* Una forma de subir la apuesta y acelerar potencialmente el progreso es lanzándose de vez en cuando a un refuerzo de intensidad; esto incluye, repeticiones forzadas, repeticiones parciales, entrenamiento negativo y series de disminución.
* Todos los impuestos que esencialmente las limitaciones naturales del cuerpo evadan; efectivamente, impulsará a toda marcha el reforzamiento de las fibras musculares, pero también situará al practicante más al borde de una lesión.
* Si se toma como un hábito lo de constantemente incrementar la intensidad mientras se usan las técnicas mencionadas anteriormente, existe una gran posibilidad de caer en sobreentrenamiento; el mayor riesgo, sin embargo podría ser un tendón o ligamento roto. En pocas palabras, este es el estado en el que se causa más daño de lo que el cuerpo pueda reparar en medio de los entrenamientos; dando un paso adelante y dos pasos atrás con cada entrenamiento.

Limitarse a realizar uno o dos ejercicios cada dos semanas, como máximo.

6. Descansar lo suficiente

Esto se relaciona con el sobreentrenamiento; el cuerpo debe tener suficiente tiempo para reconstruirse totalmente para poder crecer.

* La forma más sencilla de abordar esta cuestión es simple: dormir bien por la noche; si bien todas las personas tienen distintas necesidades de sueño, las famosas ocho horas de sueño son un buen punto de partida, por supuesto que hay más beneficios con nueve o incluso más horas.
* La siesta al medio día puede ser una gran manera de recargar las baterías.

¿Por qué dormir es tan beneficioso? No sólo se trata quedar mentalmente descansado, también al dormir se da lugar a una gran liberación de hormonas de crecimiento. A fin de cuentas, tiene sentido dejar al cuerpo en inactividad el tiempo necesario para recuperarse y compensarlo, o dicho de otro modo, forjar nueva masa muscular.

7. Comer en abundancia

La base del crecimiento es simple: consumir más calorías de calidad de las que quema; si no se come lo suficiente para alcanzar el equilibrio, ¿de dónde vendrá el peso extra?

* Hay que imaginar esto como un cubo con fugas de agua, donde la fuga es la cantidad quemada por día, al dormir, caminar, entrenar y otras cosas. Si se quiere cargar el cubo con más agua, se debe verter más agua de la que escapa; es así de simple.
* Sin embargo, esta no es una analogía perfecta, comer en exceso no hará crecer más rápido; de hecho, una vez que se ha roto el punto de equilibrio y se sobrepasan las 500 calorías o más, se corre el riesgo de aumentar la grasa corporal.

Esto varía según el tamaño, la edad, la dieta y un montón de otros factores, pero la cuestión es un juego de comer siempre un poco más de lo que se quema en el día.

8. Utilizar suplementos

Tener suficientes calorías es importante, pero la mayoría de nosotros puede beneficiarse más con una ayuda extra.

* El polvo de proteínas básicas es un alimento determinado, como el multi-vitaminico diario.
* Para un poder extra, hay que considerar realizar unos cuantos ciclos de monohidrato de creatina pero se lo debe ciclar según el periodo de entrenamiento; esto ayudará a levantar pesos más pesados con más repeticiones, mientras que ya ha sido demostrado ser perfectamente seguro, por lo que no hay razón para no intentarlo.
* Otro suplemento a considerar es el óxido nítrico; este suplemento aumenta el flujo sanguíneo y crea esa "bomba" que permite realmente sentir el trabajo muscular; es muy motivador y ayuda a llevar a cabo un esfuerzo extra.

Luego cuando se avanza en el entrenamiento y se desea pasar a un tercer nivel es bueno incluir al BCAA, el HMB, los Carbos-Proteicos post-entrenamiento, pero la proteína, los multivitaminicos y la creatina son los que realmente no deben faltar.

Cuando se practica duro, las articulaciones y tendones también requieren de una protección extra; es por ello que los suplementos para mantener saludable las articulaciones deben estar incluidos. Además bloquear el cortisol, proteger el hígado y mantener los niveles hormonales tienen sus soluciones en el mundo de la suplementación natural.

9. Estiramientos

* El estiramiento disminuye dolores y ayuda a prevenir lesiones ayudando a “lavar" los subproductos derivados de un duro entrenamiento, manteniendo la sangre fresca y nutrientes en el músculo, haciendo que se recupere más rápidamente.
* El estiramiento también impide el acortamiento de los músculos, que puede hacer a uno más propenso a las lesiones en el futuro.
* Otro de los beneficios reportados del estiramiento es que puede ayudar a expandir la fascia que las fibras musculares tienen encapsuladas.

Si se usa una camiseta de tamaño muy pequeño, el rango de movimiento se verá comprometido; las fibras musculares trabajan de la misma manera; si no hay espacio para crecer, estarán menos dispuestas a hacerlo.

10. Perder grasa corporal

Por último, una de las razones por las cuales los brazos no se ven como verdaderos fenómenos es porque hay una fina capa de grasa ocultando las líneas; no hay que cometer equivocaciones pues este detalle, aparentemente insignificante, puede ser y marcar toda la diferencia del mundo.

¿Se ha notado cómo algunos fisicoculturistas profesionales pueden verse excepcionales durante un espectáculo, y después de una semana reducen ese aspecto?

* A menudo eso tiene que ver con accidentes de retención de agua, eso significa que es una película delgada de acumulación de agua bajo la piel, haciendo que se vean todos desinflados y lo sentimos pese a que estuvieron en tan buena forma una semana antes.
* Una fina capa de grasa en el cuerpo tiene el mismo efecto; excepto que no es sólo un accidente temporal. Así que si la cinta métrica muestra que hay algunos progresos en el brazo, pero el espejo no lo demuestra, perder unos cuantos kilogramos puede ayudar.

No hay necesidad de volverse loco con el objetivo de alcanzar el porcentaje más bajo de grasa corporal de un solo dígito al igual que los profesionales, simplemente se debe reducir esa cintura y se notará realmente la diferencia como producto de un buen entrenamiento.

Entrenar con mancuernas de manera alterna o seguida

En anteriores post hemos comentado lo bueno que es a la hora de realizar ejercicios con mancuernas seguir una serie de principios para que este trabajo nos rinda lo máximo a la hora de conseguir resultados. Por ello hemos hecho hincapié en infinidad de ocasiones en la necesidad de que a la hora de trabajar con mancuernas de manera alterna debemos realizar los movimientos lentos y seguidos. Pero otras muchas personas no realizan los movimientos alternos, sino que primero entrenan una parte seguida y luego la otra. A causa de esto vamos a ver los pros y los contras de entrenar de manera alterna o seguida con mancuernas.

Lo bueno de trabajar con mancuernas es que nos permiten levantar la misma carga con cada brazo. Pero a la hora de realizar ejercicios como las elevaciones frontales de hombro, o el curl de bíceps, las podemos realizar de manera alterna, elevando primero un brazo y luego el otro, o por otro lado las podemos hacer primero con un brazo seguidas todas y luego con el otro o también con los dos a la vez, pero todas las repeticiones del tirón. Ambas maneras trabajan el músculo e inciden en él, pero de maneras diferentes.

Al realizar los ejercicios con mancuernas de manera alterna lo que hacemos en la mayoría de casos es perder parte de la tensión que confiere el movimiento y el vencimiento de la carga, ya que al elevar el otro brazo y dejar el que acabamos de bajar en reposo lo que sucede es que se pierde la tensión. Pero esta manera de trabajar nos permite realizar el movimiento mucho más lento y pausado, controlando más cada movimiento, ya que nunca nos vamos a valer de la inercia para ejecutar los movimientos. Además, al realizar los ejercicios de manera alterna lo que conseguiremos será equilibrar mucho mejor el cuerpo y mantener una postura más recta, evitando así falsos movimientos que pueden pasarnos factura.

Cuando ejecutamos los ejercicios con mancuerna realizando todas las repeticiones por cada lado es cierto que mantenemos la tensión total del ejercicio, ya que no dejamos descansar el músculo en ningún momento, lo que nos ayudará a obtener mejores resultados. A pesar de todo esta manera de entrenar con mancuernas hace que en infinidad de ocasiones nos sirvamos de la inercia para levantar mucho mejor la carga que estamos utilizando. Esto es contraproducente, así como la falta de equilibrio que existe al tirar solamente con un lado, que nos hará adoptar posturas peligrosas que pueden derivar en lesión si forzamos demasiado.

Es importante que tengamos esto en cuenta a la hora de decantarnos por una u otra forma de trabajar, ya que es necesario que controlemos en todo momento a lo que nos estamos exponiendo para adaptar nuestra manera de realizar los movimientos, la carga a elevar y el número de repeticiones a llevar a cabo.

Fitness ¿Conoces las grasas?

La grasa no es tan mala como cuentan. Cierto es que aporta el doble de calorías que las proteínas y los hidratos de carbono, pero no hay que olvidar que son nutrientes esenciales y necesarios para una alimentación sana.

Lo que hay que tener claro es que no hay un solo tipo de grasas, hay varios y así aprender a distinguir las ?grasas malas? de las "grasas buenas".

Casi todos ya conocemos que las grasas malas son las saturadas, pero cada día hay alguna más que conviene eliminar de la dieta: hay más peligro en las grasas obtenidas por medios químicos que en las naturales, y ahí es donde te conviene vigilar con ojo avizor.

Grasas monoinsaturadas

Son grasas buenas, ayudan a subir el colesterol ?bueno? o HDL y a bajar el ?malo? o LDL. Suelen ser líquidas a temperatura ambiente y en general provienen de semillas vegetales como nuestro ya internacional aceite de oliva o el aceite de maíz. También se encuentran en el aceite de sésamo, en los frutos secos como las nueces, almendras, cacahuetes y avellanas, en los pescados y en el aguacate.

Grasas polinsaturadas (omegas)

Son las grasas más famosas ahora: las famosas omega-3 y omega-6. Estas grasas contienen ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no puede sintetizar y que necesitamos tomar en la dieta. Además de regular los niveles de colesterol, estas grasas son protectoras cardiovasculares, retrasan el envejecimiento celular, cuidan nuestras neuronas y hasta ayudan a tratar la hiperactividad en los niños. Curiosamente su consumo habitual ayuda a mantener el peso e incluso a eliminar la grasa que sobra.

Es importante que la proporción de grasas omega-3 y omega-6 sea entre 3:1 a 10:1 de omega-6 a omega-3, y para conseguirlo hay que aumentar la dosis de alimentos ricos en omega-3 como los pescados de aguas frías (atún, caballa, arenque, salmón, trucha,) y aceite de semilla de lino, pues la dieta habitual es rica en omega-6 (cereales, aceites y semillas vegetales, soja, huevos de granja y frutos secos en general).

Grasas saturadas

Son grasas sólidas a temperatura ambiente que suelen provenir de animales. Las encuentras en la mantequilla, el huevo, lácteos y las carnes grasas, aunque también pueden tener origen vegetal y aparecen como aceite de coco y de palma en muchos postres y bollería. Este tipo de grasas se deben evitar cuando hay sobrepeso, obesidad, problemas de colesterol y triglicéridos, pero no se deben eliminar de

la dieta, simplemente hay que restringirlas y obtenerlas de alimentos naturales y no procesados.

Grasas parcialmente hidrogenadas o trans

Son las grasas que más ?mala fama? tienen y algunos países han obligado a los comerciantes a eliminarlas de los productos alimenticios. Se obtienen de forma química al saturar las grasas vegetales más sanas, como los aceites. En los estudios médicos las grasas trans han sido calificadas como la peor grasa para la salud. Su consumo se asocia al aumento de obesidad, colesterol, problemas cardiovasculares, etc...

Ejercicios: Giros dinámicos con balon medicinal

Desarrollo:

Sujetando un balón medicinal (también puede servir una mancuerna o disco), realizar un giro a ambos lados combinándolo con una zancada con salto. Es importante mantener la estabilidad de la cadera en durante la ejecución de este ejercicio, el objetivo es que los músculos profundos del abdomen sean capaz de estabilizar la columna.

Trabajo muscular:

Es un trabajo completo de las cadenas musculares y es difícil analizar los músculos implicados ya que actúan prácticamente todos. Pero son los músculos del tronco los responsables de estabilizar la columna y permitir así la transmisión de fuerzas entre los dos hemicuerpos. Por tanto, el transverso y oblicuo interno se encargan de estabilizar la columna y cadera, mientras que el oblicuo externo es el responsable de girar el tronco.

Indicado:

Para trabajo funcionales de los músculos del tronco con el objetivo de aplicarlos a gestos deportivos donde se trabaje el gesto motriz del contragiro; deportes de contacto, deportes de raqueta, golf y para algunos deportes de equipo.