¿Para perder peso hay que comer menos?

Los pantalones no suben, hay dos huecos adicionales en la correa, la ropa es una o tres tallas más grande, ya es inevitable ocultar que su peso es superior al de un tiempo atrás. Finalmente, toma la decisión: "voy a perderlo". Pero, ¿Qué será más efectivo para lograr este objetivo, comer menos o moverse más?

Para producir una reducción del peso corporal es necesario un "desequilibrio" entre la cantidad de energía (calorías) que gasta y las que consume. La idea es que la cantidad de calorías gastadas (debido a su metabolismo, las actividades que realiza durante el día y el ejercicio programado) sea superior a las que ingiere a través de la comida. Igualmente, este desequilibrio puede lograrse reduciendo los alimentos que consume a diario.

Basándonos en esta premisa calórica, es mucho más fácil producir un déficit de energía cuando controlamos la ingesta de alimentos que cuando hacemos actividad física. Por ejemplo, 2 rebanadas de queso amarillo (30 gramos c/u) contienen alrededor de 230 calorías. Gastar esas calorías haciendo actividad física implicaría caminar a paso moderado durante 50 minutos (para una persona de 71 kilogramos de peso). Sin duda, es mucho más fácil evitar comer esas rebanadas para quitarse calorías de encima.

Igualmente, cada kilogramo de tejido adiposo almacena alrededor de 7,000 calorías y sí logramos que esta persona camine 5 días a la semana (230 calorías cada día), gastaría 1,150 calorías cada semana, lo que produciría una pérdida de peso de tan solo 1 kilogramo de tejido adiposo en 6 semanas. Sin duda, una velocidad de reducción de peso nada alentadora para alguien que está perdiendo su ropa.

Sin embargo, reducir el peso corporal con actividad física solamente es posible, pero es necesario realizar sesiones de entrenamiento prolongadas y de alta intensidad, las cuales muchas de las personas sedentarias y con sobrepeso no están en capacidad de realizar. Además, le podrían producir lesiones que lo alejarían aun más de la actividad física.

¿Entonces para que el ejercicio?

Si bien la pérdida de peso se puede lograr más fácilmente reduciendo la ingesta de alimentos, el ejercicio ayuda a producir un balance calórico negativo, lo cual permite que las personas pierdan algo adicional de grasa corporal. Pero quizás lo más importante es que las personas que realizan actividad física tienen un mejor pronóstico para no volver a ganar esos kilos perdidos. Es decir, las personas activas mantienen el peso perdido durante más tiempo y esto sin duda es mucho más importante que reducir unos cuantos kilos y volverlos a recuperar rápidamente.

Otro de los efectos beneficiosos de realizar actividad física es que permite mejorar la composición corporal. Esto último se refiere a que cuando usted realiza actividad física estimula a sus músculos para que se mantengan en su lugar y no los pierda con los kilos que se está quitando. El resultado será una mejor apariencia física (menos tejidos colgando) y una tasa metabólica ligeramente superior (ya que el músculo tiene un metabolismo elevado en comparación con otros tejidos). Inclusive las personas que no pierden peso pueden beneficiarse del ejercicio obteniendo provechos adicionales para su salud que van más allá del valor de la balanza (Ej. mejor tolerancia a la glucosa, menores niveles de lípidos sanguíneos, etc.).

En conclusión, la pérdida de peso producida cuando se hace ejercicio solamente es poco alentadora a corto plazo. Sin embargo, modificando la ingesta de alimentos y combinándola con el ejercicio, se obtiene el método más efectivo para la pérdida de peso a largo plazo.
Recomendaciones prácticas para el control del peso

* Piense en la pérdida de peso como una modificación a largo plazo.
* En cada comida consuma porciones de alimentos más pequeñas que lo usual.
* Prepare sus alimentos sin agregado de grasas
* Incremente su ingesta de frutas y vegetales a diario.
* Reduzca progresivamente la cantidad de azúcar que agrega a las bebidas y evite alimentos con alto contenido de azúcar.
* Procure una pérdida de peso corporal de aproximadamente 1% a la semana (Ej. 600 gramos para una persona de 60 kilogramos).
* Aumente la actividad física en labores cotidianas (Ej. caminar, subir escaleras, labores del hogar, etc.).
* Ejercítese a diario con una actividad de su agrado.
* Procure realizar 30 a 60 minutos de actividad física continua o fraccionada cada día (incremente progresivamente).

El régimen de las proteínas

Concebido en los años 60 por dietistas de Boston (Estados Unidos), el régimen hiperproteico fue uno de los muchos regímenes milagro que acompañaron al desarrollo de la civilización del ocio del “Sea, Sex and Sun” erigido como elemento constitutivo indispensable del “American Way Of Life”.

Respondiendo en primer lugar a la demanda de una cierta categoría de deportistas (los bodybuilders concretamente), este tipo de régimen se convirtió rápidamente en el medio más rápido y eficaz para perder peso. El objetivo: tener una anatomía como la que popularizaron los actores de las películas de playa, donde mostraban sus cuerpos perfectos casi al desnudo.

Si el cine no salió indemne en esa época, la dietética tampoco. Este tipo de régimen, terapéutico al principio, es sinónimo de recuperación rápida del peso original, si no va acompañado de un estricto control médico.

Dieta pura y dura en sus comienzos, pero con una serie de consecuencias a corto plazo (fatiga, riesgos cardiovasculares…), obligaron a los nutricionistas a revisar el tratamiento y a añadir un aporte proteínico, con el fin de forzar al cuerpo a que tomara los nutrientes, no de la masa muscular, sino de los tejidos grasos.

Durante bastante tiempo se le llamó “régimen de la clara de huevo”, y fue configurándose a base de sustitutivos y complementos alimenticios.
El método

El régimen hiperproteico ha sido sometido a diversas variaciones, y normalmente se establece en tres etapas:

. Una primera fase de ataque, que nos introduce de pleno en el régimen. Este primer tiempo sólo dura unos días, y consiste en multiplicar las comidas a base de suplementos alimenticios con el fin de reducir al máximo la masa adiposa.

. La segunda fase permite volver a una alimentación más tradicional (lípidos y glúcidos), pero basando lo principal de la alimentación en el aporte estricto de proteínas.

. La tercera fase, llamada de “estabilización”, ofrece al paciente la oportunidad de volver a una alimentación más variada, pero controlada, porque acostumbrando al cuerpo a la ausencia de grasas, lo hace más receptivo a la hora de almacenar los lípidos absorbidos.

En otros términos: sin control, los kilos perdidos se vuelven a recuperar con mucha rapidez. “Adelgazar sin pasar hambre” es posible, pero siempre que se mantenga el ritmo adecuado de higiene de vida. En caso contrario, el remedio sería peor que la enfermedad.

Las hormonas a activar para ganar músculo

Todo el mundo se hace muchas preguntas de que hay que hacer para conseguir hipertrofiar el músculo y conseguir un cuerpo más atlético y equilibrado, y existen una serie de hormonas que dependiendo de sus niveles le dan al cuerpo una serie de señales para que éste gane músculo o lo descomponga para usarlo como energía. Hoy les vamos a hablar de las hormonas que hay que activar para ganar músculo.

La forma de activar estás hormonas para ganar músculo es muy simple: realizar una rutina de pesas que estimule nuestro cuerpo adecuadamente, alimentarse con una dieta equilibrada con buenas cantidades de proteínas y descansar. Dominando estos tres factores tenemos ganado el 80% de la batalla, el 20% restante se lo dejamos a la genética (en algunos casos puede que más).

Las hormonas que nos ayudan

Hay dos hormonas que debemos de intentar activar al límite, cuando nuestro objetivo es ganar la máxima cantidad de músculo posible, por medio del diversos caminos (no pensemos en los caminos ilegales porque desde Vitónica nunca recomendaremos dar el paso hacia el “lado oscuro”). Estás dos hormonas son:

Hormona del crecimiento: es una hormona ideal para ganar músculo y a la vez para quemar grasa al mismo tiempo. La forma de activarla al máximo es con un entrenamiento intenso de todo el cuerpo, pero sobre todo con un descanso estricto en la cama, durmiendo al menos 7-8 horas diarias.

El mejor entrenamiento para activar la hormona de crecimiento es sin duda el entrenamiento de alta intensidad (HIT), y no realizar cardio o como muchos realizar series de carrera a alta intensidad durante cortos periodos de tiempo para estimular al músculo (lo que se conoce como sprint).

Testosterona: sin duda la reina a la hora de ganar músculo. Lo primero que hay que tener en cuenta es no tener un déficit calórico diario, es decir, comer lo suficiente, ya que si no los niveles de testosterona se reducen mucho y no haría su función anabólica natural.

Una cosa muy importante es olvidarse del alcohol completamente ya que ingerir alcohol va a hacer que los niveles de testosterona caigan en picado, así que controla al máximo la ingesta, si quieres hacer las cosas bien no debes tomar ni una gota, y en caso de celebración obligada opta por cerveza y nunca más de una caña.

Además la alimentación debe seguir una dieta muy variada y contener al menos un 20% de grasas a poder ser insaturadas ya que la grasa eleva los niveles de testosterona. Así que olvídate de esas dietas bajas en carbos y grasas a la hora de ganar músculo.

La hormona comodín

Insulina: es una hormona que dependiendo de sus niveles puede ayudarnos a estimular la ganancia de músculo ya que sirve de trasporte para los aminoácidos hasta los músculos, pero hay que tenerla también muy controlada ya que a su vez provoca el almacenamiento del glucógeno en forma grasa

Lo ideal para mantener estables los niveles de insulina es comer cada tres horas, comidas no copiosas, y controlar la ingesta de hidratos de carbono simples, ya que estos provocan un pico de glucosa en sangre que es contrarrestado por una segregación alta de insulina por parte del páncreas.

Las hormonas a controlar

En cambio debemos tener lo más controladas posible a otras dos hormonas que pueden hacer que nuestros resultados no sean todo lo efectivo que queremos, incluso puede que nos hagan perder el músculo que con tanto esfuerzo hemos ganado con el duro entrenamiento, la dieta y el descanso.

Estrógeno: esta hormona reduce los niveles de testosterona (por eso las mujeres no pueden desarrollar tanto el músculo). Para mantenerlo a raya debes bajar tu índice de grasa corporal ya que así disminuyen los niveles de estrógeno y conseguirás, por consiguiente que aumenten los de testosterona.

Cortisol : aunque es necesario, hay que intentar que sus niveles sean bajos ya que el cortisol destruye el tejido muscular. Una buena forma de hacerlo es tomando aceites Omega 3 (aceites de pescados), además de mejorar la sensibilidad de los músculos a la insulina para absorber mejor los aminoácidos.

8 consejos útiles que te ayudarán a comer más sano

1.Fresco no siempre es bueno. Si no está almacenada de forma correcta, la fruta y los vegetales frescos pierden rápidamente su valor nutritivo. Compra fruta y vegetales muy frescos y una vez en casa sácalos de las bolsas de plástico y ponlos todos en la parte inferior de la nevera.

2. Aprovecha al máximo los vegetales y las frutas enlatada o congelados. Pueden

resultar más saludables que los frescos porque se envasan inmediatamente después de haber sido recolectados. Algunos alimentos procesados también son mejor que al natural: la pasta de tomate por ejemplo contiene cinco veces más licopeno que los tomates frescos.

3. Bebe los zumos al poco de abrirlos. Con cada día que pasa pierden más vitamina C. Agitar el cartón acelera este proceso.

4. Come la comida al poco tiempo de trocearla. Los niveles de vitaminas y minerales en la comida fresca bajan de forma acentuada una vez han sido expuestos al aire. Por eso siempre es mejor comprar piezas enteras.

5. Evita los vegetales amoratados/dañados. Cuando un producto fresco ha sido dañado sus nutrientes sufren, y si la piel ha sido reventada, pierde vitaminas con facilidad.

6. Cocina al vapor o sofreir. Estos métodos de cocinar son los que mantienen más nutrientes. Cocinar con agua filtrada ayuda a retener hasta un 25% más de vitaminas B y C.

7. No carbonices la carne. Peligrosos cancerígenos se concentran en las partes quemadas.

8. No recicles el aceite de cocinar. Recalentar los aceites vegetales puede producir radicales libres y ácidos grasos trans, poco saludables.

El fallo muscular y el entrenamiento

Entrenar hasta el fallo en el culturismo no significa entrenar hasta un punto de completo agotamiento; significa sencillamente continuar una serie hasta no conseguir realizar ni una repetición más con aquel peso sin parar para descansar de principio a fin, es decir con la gama completa del movimiento y la cuestión de que si una rutina para el fallo muscular es mejor (o incluso necesario) para el crecimiento muscular, es un viejo debate en el culturismo.

¿Por qué es tan importante hablar de esta última repetición?

Si bien puede verse solo como cualquier última repetición al final de una serie, los culturistas y científicos han considerado la última repetición para el fallo muscular claramente diferente de las demás repeticiones.

* Los culturistas lo ven como dar "su todo" y fatigan al músculo por completo.
* Algunos programas de entrenamiento de alta intensidad, son partidarios que hay que llegar al fallo para obtener un máximo de musculatura y fuerza.

Estudios de investigación:

Aquí un poco de investigación para entender por qué los científicos ven diferente a esta última repetición.

Un estudio publicado, realizó un ensayo con un programa de entrenamientos de resistencia por 11 semanas y lo dividió en grupos de los que entrenaban hasta el fallo y los que entrenaban sin fallo muscular.

* Inmediatamente después de la semana 11 todos los grupos que hicieron el mismo ejercicio, registraron los efectos de cada entrenamiento llevado a cabo en el programa.
* Ambos grupos tuvieron aumentos similares en la repetición máxima.

Durante la 2 ª fase del estudio, hubo un aumento en la resistencia muscular en el grupo del fallo y potencia en el grupo sin fallo.

* El grupo de fallo presentaba menores niveles de IGF-1 (hormona anabólica importante para el crecimiento muscular), mientras que el grupo sin fallo presentaba menores niveles de cortisol en el reposo y mayores niveles de testosterona.

Otro estudio publicado comparo diferencias entre entrenar “con falla” y “sin falla muscular”, en 26 jugadores de baloncesto.

* El grupo con falla muscular entrenó con 4 series de 6 repeticiones cada 260 segundos, mientras que el grupo sin falla realizó 8 series de 3 repeticiones en 113.
* Los resultados mostraron que el grupo con falla muscular tuvo aumentos significativos en la fuerza a diferencia del grupo sin fallo muscular.

Uno de los problemas que surgen con este estudio es, la diferencia de tiempo bajo tensión entre las series; el grupo de fallo hizo 6 repeticiones en una serie en vez de 3 repeticiones. A pesar de que el peso sea el mismo y se redujera el tiempo para aumentar la intensidad, 3 repeticiones por serie no obtendrá el mismo estímulo.

Hace un tiempo, un científico; JM Willardson, publicó algunos estudios importantes en la ciencia de ejercicio, escribió una nota de investigación, reconociendo que no hay suficiente pruebas concluyentes, si debe hacerse la serie hasta el fallo o no.

Sin embargo, Willardson recomienda a levantadores avanzados que utilicen en su entrenamiento series hasta el fallo muscular para romper y sobrepasar las mesetas, debido a la mayor activación de unidades motoras y respuesta hormonal, pero no es recomendable hacerlo a largo plazo debido al riesgo de sobre-entrenamiento y lesiones.

Observaciones:

* Entrenar hasta el fallo muscular agota específicamente el sistema nervioso, mientras más cansado esté algún grupo muscular se requiere más cantidad de impulsos nerviosos para lograr la contracción de las fibras; esta demanda en la actividad nerviosa genera un cansancio agudo y por consecuencia el cuerpo requiere mayor tiempo para recuperarse.
* El entrenamiento hasta el fallo muscular produce mayor cantidad de microlesiones en las fibras musculares y mayor acumulación de ácido láctico, es por ello que la recuperación del tejido se produce en periodos de tiempo superior al habitual.
* Una buena forma de introducir ejercicios hasta el fallo muscular en el programa de entrenamiento, es realizar 1 o 2 ejercicios de alta intensidad por cada grupo muscular mensualmente, y con ello evitar el sobre-entrenamiento y lesiones que pueden ser graves.

Video: Abdominales, la nueva moda para trabajarlos

El entrenamiento abdominal es un tema controvertido, ya que a lo largo de la historia del fitness se han entrenado de diferente manera, y a día de hoy conviven diferentes teorías al respecto que mezclan ejercicios efectivos con otros que no lo son tanto. En este post nosotros queremos ver en qué consisten las nuevas tendencias en lo que a abdominales se refiere, ya que al fin y al cabo lo que pretenden conseguir es lo de siempre, reducir el perímetro de la cintura y mejorar el tono muscular de la pared abdominal.

Hace años los ejercicios abdominales lo que pretendía simplemente era disminuir la cintura, y por ello se pensaba que realizar movimientos en esta zona y muscularla de manera tradicional con ejercicio de largo recorrido utilizando cargas, involucrando la parte de las piernas… era la mejor manera de lograrlo. A medida que ha pasado el tiempo las investigaciones al respecto han dejado claro que la cintura se reduce con ejercicio aeróbico y una dieta adecuada, además de utilizar los abdominales para fortalecer la pared abdominal.

Los abdominales tienen la función, o por lo menos la deben de tener de fortalecer la pared abdominal, que sirve como sujeción de los órganos internos, además de ser un punto importante de fuerza del cuerpo y de tener mucha importancia a la hora de conseguir mejorar nuestra postura general. Otra cosa a tener en cuenta es que los abdominales son músculos como otro cualquiera que no ‘podemos someter a un trabajo excesivo, sino que debemos dejar que se recupere, por lo que las teorías antiguas que defendían el entrenamiento diario y desmesurado se quedan obsoletas, pues el abdomen lo debemos trabajar concentrado y con cabeza en lo que estamos haciendo.

Una técnica actual que busca dar a los abdominales el papel que tienen y lograr fortalecerlos desde dentro hacia afuera son los hipopresivos. Esta técnica abdominal es una de las más aplaudidas en los últimos tiempos y de lo que trata es de trabajar los abdominales hacia dentro, de modo que conseguiremos fortalecer la parte más profunda de los mismos y hacer que desde fuera se vean planos y bien formados. Esta técnica de trabajo lo que busca también es mejorar la colocación de los órganos internos y evitar descolgamientos o prolapsis, producidos en muchos casos por la presión que ejercemos sobre ellos al realizar abdominales convencionales.

Este tipo de abdominales se realizarán de manera relajada y tranquila, ya que consisten en contraer la pared abdominal hacia dentro y mantenerla contraída durante unos segundos. Todas las personas los pueden realizar, y no importa la edad para llevarlos a cabo, simplemente debemos concentrarnos en la parte trabajada y poco a poco ganaremos destreza y potencia para contraer mucho más la pared abdominal. Esta manera de trabajar nos hará desarrollar mucho más la fuerza de esta zona y evitar una hipertrofia abdominal desmesurada que lo que hará será aumentar el perímetro de la cintura. Además, al trabajar los abdominales con estas nuevas técnicas evitaremos incorporar el movimiento de piernas, y así no forzaremos el psoas.

Ejercicios: Rema como es debido

PIERNAS

Siéntate con las piernas semiflexionadas, sin bloquear las rodillas, y mantenlas así durante todo el movimiento. Si flexionas y estiras las piernas alternativamente, los cuádriceps te ayudarán a levantar el peso, con lo que los músculos de la espalda trabajarán menos.

PIES

Los pies deben estar apoyados en las plataformas en todo momento. Si el reposapiés es una barra curva que no te permite apoyar toda la planta, hinca los talones. Si levantas un pie al tirar, te desequilibrarás y sobrecargarás la rodilla de la pierna con la que estés haciendo fuerza.

MUÑECAS

No dobles las muñecas hacia dentro al tirar, porque podrían fallarte antes los músculos de los antebrazos que los de la espalda. Mantén las muñecas rectas para repartir mejor el esfuerzo en los brazos. Así incidirás más en los músculos de la espalda y de los hombros.

OJOS

Mira las asas cuando las tengas delante, pero no bajes la barbilla para seguirlas con la mirada cuando las acerques al cuerpo. Debes mirar siempre al frente.

CABEZA

Mantén la cabeza y el cuello alineados con la columna durante todo el movimiento. Si giras la cabeza o la levantas, puedes hacerte daño en los músculos del cuello, que ya están contraídos a causa del ejercicio.

ABDOMINALES

Las asas deben terminar su recorrido junto a la parte superior del abdomen, justo por debajo del pecho. Si notas que las escápulas suben al tirar, significa que estás colocando las asas demasiado altas.

TRASERO

Siéntate con la polea alineada con el centro del cuerpo. Si estás desplazado hacia un lado, puede que eso influya en el ángulo del ejercicio y te cueste más mantener las muñecas alineadas con los antebrazos.

BRAZOS

Deja que el peso de las placas te estire los brazos hacia el frente al principio del movimiento. A medida que el tronco recupera la verticalidad, flexiona lentamente los brazos para ayudar a tirar de las asas en dirección al cuerpo.

CODOS

No bloquees los codos al comenzar el ejercicio. Cuando tires de las asas en dirección al tronco, concéntrate en llevar los codos atrás.

ZONA LUMBAR

La parte baja de la espalda debe permanecer lo más recta posible. Si te encorvas, forzarás innecesariamente la zona lumbar y la columna. Si te cuesta hacer el ejercicio sin curvarte, posiblemente hayas puesto demasiado peso.

Fortalece la zona lumbar

La región lumbar es un grupo muscular del que nadie se acuerda hasta que duele. Pero lo cierto es que esta parte del cuerpo es primordial para ganar salud y fuerza.

Trabajar la parte baja de la espalda contribuye a que el resto de los músculos aumenten de tamaño y ganen fuerza de forma rápida y segura. La zona lumbar es un importante grupo muscular estabilizador que trabaja conjuntamente con los abdominales para que tengas una buena postura corporal. Por eso es fundamental para cualquier ejercicio que requiera una espalda recta.

Sin embargo, no debes trabajar la región lumbar al principio del entrenamiento, porque entonces esa zona queda demasiado debilitada y no desempeña bien su función de sostén al ejercitar otros grupos musculares primarios y secundarios. Mejor empieza por la parte superior de la espalda y luego trabaja la inferior.

UN EJERCICIO BÁSICO

El remo sentado es ideal para desarrollar la espalda, pero si te doblas por la cintura durante el ejercicio, ayudarás a aislar mejor los músculos de la zona lumbar.

CÓMO SE HACE

Siéntate en la máquina de remo (o frente a una polea baja) con los pies completamente apoyados en los reposapiés y las piernas semiflexionadas. Dóblate por la cintura sin curvar la espalda y coge las asas con las palmas enfrentadas. Estíralas lentamente en dirección al cuerpo al tiempo que te inclinas hacia atrás hasta que el tronco esté perpendicular al suelo. Las asas deben acabar su recorrido justo debajo del pecho a la vez que el cuerpo recupera la verticalidad. Detente un instante y dóblate de nuevo hacia delante por la cintura a la vez que estiras los brazos frente a ti, hasta regresar a la posición inicial.

Variaciones

Agarra bien las asas para que no te resbalen. Si se te cansan los bíceps antes que los músculos de la espalda, coloca los pulgares en el mismo lado que el resto de los dedos, de forma que las manos sujeten las asas como ganchos en lugar de agarrarlas. Esta técnica puede utilizarse con cualquier ejercicio de tracción para la espalda y sirve para involucrar menos a los bíceps.

Con el mismo objetivo puedes llevar a cabo el siguiente ejercicio. En lugar de utilizar los brazos para tirar del peso hacia el cuerpo, pon alguna placa menos y mantén los brazos extendidos (sin bloquear los codos) durante todo el movimiento. Al doblarte sólo por la cintura, la parte superior de la espalda y los bíceps no te ayudan, con lo que aíslas los músculos de la zona lumbar.

Y apunta más alto. En lugar de tirar de las asas hacia el estómago, llévalas al centro del pecho. Con esta variación aíslas una porción mayor del trapecio, el gran dorsal y el romboide.