Ejercicios: Rema como es debido

PIERNAS

Siéntate con las piernas semiflexionadas, sin bloquear las rodillas, y mantenlas así durante todo el movimiento. Si flexionas y estiras las piernas alternativamente, los cuádriceps te ayudarán a levantar el peso, con lo que los músculos de la espalda trabajarán menos.

PIES

Los pies deben estar apoyados en las plataformas en todo momento. Si el reposapiés es una barra curva que no te permite apoyar toda la planta, hinca los talones. Si levantas un pie al tirar, te desequilibrarás y sobrecargarás la rodilla de la pierna con la que estés haciendo fuerza.

MUÑECAS

No dobles las muñecas hacia dentro al tirar, porque podrían fallarte antes los músculos de los antebrazos que los de la espalda. Mantén las muñecas rectas para repartir mejor el esfuerzo en los brazos. Así incidirás más en los músculos de la espalda y de los hombros.

OJOS

Mira las asas cuando las tengas delante, pero no bajes la barbilla para seguirlas con la mirada cuando las acerques al cuerpo. Debes mirar siempre al frente.

CABEZA

Mantén la cabeza y el cuello alineados con la columna durante todo el movimiento. Si giras la cabeza o la levantas, puedes hacerte daño en los músculos del cuello, que ya están contraídos a causa del ejercicio.

ABDOMINALES

Las asas deben terminar su recorrido junto a la parte superior del abdomen, justo por debajo del pecho. Si notas que las escápulas suben al tirar, significa que estás colocando las asas demasiado altas.

TRASERO

Siéntate con la polea alineada con el centro del cuerpo. Si estás desplazado hacia un lado, puede que eso influya en el ángulo del ejercicio y te cueste más mantener las muñecas alineadas con los antebrazos.

BRAZOS

Deja que el peso de las placas te estire los brazos hacia el frente al principio del movimiento. A medida que el tronco recupera la verticalidad, flexiona lentamente los brazos para ayudar a tirar de las asas en dirección al cuerpo.

CODOS

No bloquees los codos al comenzar el ejercicio. Cuando tires de las asas en dirección al tronco, concéntrate en llevar los codos atrás.

ZONA LUMBAR

La parte baja de la espalda debe permanecer lo más recta posible. Si te encorvas, forzarás innecesariamente la zona lumbar y la columna. Si te cuesta hacer el ejercicio sin curvarte, posiblemente hayas puesto demasiado peso.

Fortalece la zona lumbar

La región lumbar es un grupo muscular del que nadie se acuerda hasta que duele. Pero lo cierto es que esta parte del cuerpo es primordial para ganar salud y fuerza.

Trabajar la parte baja de la espalda contribuye a que el resto de los músculos aumenten de tamaño y ganen fuerza de forma rápida y segura. La zona lumbar es un importante grupo muscular estabilizador que trabaja conjuntamente con los abdominales para que tengas una buena postura corporal. Por eso es fundamental para cualquier ejercicio que requiera una espalda recta.

Sin embargo, no debes trabajar la región lumbar al principio del entrenamiento, porque entonces esa zona queda demasiado debilitada y no desempeña bien su función de sostén al ejercitar otros grupos musculares primarios y secundarios. Mejor empieza por la parte superior de la espalda y luego trabaja la inferior.

UN EJERCICIO BÁSICO

El remo sentado es ideal para desarrollar la espalda, pero si te doblas por la cintura durante el ejercicio, ayudarás a aislar mejor los músculos de la zona lumbar.

CÓMO SE HACE

Siéntate en la máquina de remo (o frente a una polea baja) con los pies completamente apoyados en los reposapiés y las piernas semiflexionadas. Dóblate por la cintura sin curvar la espalda y coge las asas con las palmas enfrentadas. Estíralas lentamente en dirección al cuerpo al tiempo que te inclinas hacia atrás hasta que el tronco esté perpendicular al suelo. Las asas deben acabar su recorrido justo debajo del pecho a la vez que el cuerpo recupera la verticalidad. Detente un instante y dóblate de nuevo hacia delante por la cintura a la vez que estiras los brazos frente a ti, hasta regresar a la posición inicial.

Variaciones

Agarra bien las asas para que no te resbalen. Si se te cansan los bíceps antes que los músculos de la espalda, coloca los pulgares en el mismo lado que el resto de los dedos, de forma que las manos sujeten las asas como ganchos en lugar de agarrarlas. Esta técnica puede utilizarse con cualquier ejercicio de tracción para la espalda y sirve para involucrar menos a los bíceps.

Con el mismo objetivo puedes llevar a cabo el siguiente ejercicio. En lugar de utilizar los brazos para tirar del peso hacia el cuerpo, pon alguna placa menos y mantén los brazos extendidos (sin bloquear los codos) durante todo el movimiento. Al doblarte sólo por la cintura, la parte superior de la espalda y los bíceps no te ayudan, con lo que aíslas los músculos de la zona lumbar.

Y apunta más alto. En lugar de tirar de las asas hacia el estómago, llévalas al centro del pecho. Con esta variación aíslas una porción mayor del trapecio, el gran dorsal y el romboide.

Cómo evitar y superar los calambres

Vas corriendo, feliz de la vida y, de repente, un relámpago de dolor se cruza en tu camino: músculo agarrotado, dolor incipiente y carrera tirada al traste: el calambre. Te mostramos qué hacer para que no te pase y qué hacer si pasa.

Si sientes llegar un calambre, disminuye inmediatamente la intensidad del ejercicio y relaja al máximo (en la medida de lo posible) el músculo afectado. Si ya “te ha dado” estira y masajea el músculo dolorido en sentido centrípeto, es decir, de la periferia hacia el interior de tu cuerpo.

Una vez pase el dolor es conveniente que dejes ese entrenamiento o competición, puesto que lo más probable es que el calambre se repita con más intensidad si sigues forzando. Ahora debes analizar las causas y ponerles remedio.

Lo más importante es cuidar tu hidratación y reponer las sales minerales perdidas con una buena bebida deportiva. Prueba varias en entrenamientos para saber cuál te va bien antes de usarla en competición. Asegurarte un adecuado equilibrio iónico (sobre todo entre calcio, magnesio y potasio) porque es la mejor manera de prevenir los calambres. En la hora anterior a una carrera debes beber medio litro de bebida isotónica.

Corrige las posibles anomalías mecánicas: técnica deportiva incorrecta, bicicleta mal reglada, zapatillas inadecuadas, etc. Una dieta equilibrada, rica en frutas y verduras y no demasiado alta en proteínas, también contribuye a evitar calambres. Los plátanos, por su alto contenido en potasio, son un muy buen anti-calambre. ¿Has calentado correctamente? Recuerda la importancia de acometer el esfuerzo de modo progresivo y estirar al final. En competición evita las aceleraciones bruscas.

Si el problema persiste, consulta a tu médico deportivo. Puede resultar recomendable tomar suplementos de calcio, magnesio y potasio o que activen la circulación de retorno, como la levadura de cerveza o la jalea real.

7 claves para convertirte en un corredor todoterreno

1. Primero piensa que en los entrenos y carreras de montaña el ritmo es distinto al del asfalto. El reloj no cuenta igual. Calcula siempre que vas a tardar casi el doble en subir que en bajar.

2. En competición tómate las cosas con calma. Hay que ser muy reservón al principio pues el gasto energético es mucho mayor. No compares tus tiempos con los del asfalto.

3. No desesperes si te parece que vas despacio o que te desenvuelves mal en la montaña. Prueba a hacer lo mismo andando y verás la diferencia. Si se te hace duro, observa el paisaje, abre tus sentidos y disfruta del esfuerzo.

4. En las ascensiones acorta la zancada y aumenta un poco la frecuencia, y si tienes que echar a andar, hazlo pero sin viciarte.

5. En los terrenos difíciles hay que quitarse el miedo. Al principio puedes usar hasta coderas y rodilleras si te da miedo. Para mejorar en terreno técnico, elige una zona difícil y con fuerte desnivel de bajada y pasa cien, hasta mil veces, o baja tramos largos de escaleras lo más rápido posible, verás cómo ganas confianza.

6. Ojo con las grandes altitudes y los cambios climáticos: hay que preveer lo imprevisible.

7. No te pases. No hagas entrenamientos de más de 2 horas pues el cuerpo no lo asimila y sólo conseguirás cansarte más.

Los 5 consejos claves para tu estreno en el gimnasio

¿No tienes experiencia en entrenar en el gimnasio? Pues aquí tienes los 5 consejos claves para entrenar con éxito

* Inicia tu sesión con un buen calentamiento, no olvides movilizar todas las articulaciones y realiza algunos estiramientos suaves.

* Comienza siempre trabajando los grandes grupos musculares y termina por los pequeños.

* Los abdominales entrénalos al final de la sesión, si los fatigas al inicio, no podrán estabilizar tu columna.

* Para las primeras sesiones, elige medios cardiovasculares donde no tengas impactos, la bicicleta, remo y elíptica son los más indicados.

* No olvides hidratarte antes, durante y después del ejercicio, la clave es "bebe cuando no tengas sed".

Siete consejos para ponerte en forma en casa

Tu apretada agenda te impide sacar tiempo para ir a un gimnasio a poner tus articulaciones en marcha, pero tu cuerpo... ¡lo necesita! No te apures, existe una solución, y es que hacer ejercicio no siempre significa acudir a un gimnasio. Basta con introducir más movimiento en la vida diaria, sea andando a buen paso, bailando o incluso limpiando la casa a buen ritmo. En tu propio hogar puedes realizar sencillos ejercicios a cualquier hora, que, combinados con tu rutina, te ayudarán a huir del sedentarismo y a quemar esas calorías que te sobran. ¿La clave? Variar en cierto modo algunos de nuestros actos más cotidianos.

1. No seas perezoso y sube siempre las escaleras. Son, a partir de ahora, tus mejores aliadas, y el ascensor ¡uno de tus peores enemigos! Subiendo peldaños, conseguirás endurecer los muslos y los glúteos.

2. Seguro que cada día te sientas un ratito frente al televisor. Si es así, puedes aprovechar a hacer ejercicios con los pies, describiendo círculos. O bien poniendo tus pies en alto y tus piernas estiradas y flexionando el tobillo hacia delante y hacia atrás.

3. Y siguiendo con la tele, sabemos que es una decisión 'complicada', pero prueba a 'esconder' tu mando a distancia en algún lugar donde ¡no lo puedas encontrar!

4. Si vas a limpiar el suelo de tu casa, utiliza la escoba y una mopa en vez del aspirador, pues ejercitas más los brazos.

5. Utiliza durante veinte minutos una bicicleta estática mientras ves la tele o echas un vistazo a una revista.

6. Aunque es una labor que seguro que no te hace mucha gracia, aprovecha para realizar estiramientos en los músculos de la espalda cuando haces la cama, siempre sin forzar demasiado. Tus extremidades superiores te lo agradecerán.

7. Y, por último, si lo que te preocupa son tus piernas y tus glúteos, apuesta por salir de casa y caminar todos los días. Después de comer o cenar es muy recomendable dar un paseo de diez a treinta minutos.

Ejercicios: El rango perfecto de repeticiones para ganar músculos

Esto significa que para cada serie que se realize, el peso debe ser lo suficientemente ligero como para que pueda completar 5 a 6 repeticiones correctamente hechas, pero lo suficientemente pesada como para que no se puedan realizar más de 7 u 8.

¿Qué tan especial son los “6-8” o el “5-7”?

1) Cada Serie sólo durará entre 20-30 segundos

* Maximizar las ganancias musculares es sobre todo intensidad y eficiencia.
* Utilizando un rango de repeticiones menor, las rutinas sólo durarán un período corto de tiempo, lo que le permite generar un 100% en la concentración mental y esfuerzo.
* El entrenamiento con 100% de intensidad es fundamental para estimular el crecimiento muscular y es mucho más fácil mantener ese nivel de esfuerzo por períodos cortos de tiempo.
* No se tendrá que prepar psiquicamente para realizar una maratón de series al final, Pero en su lugar una opción sería, hacer una breve explosión de esfuerzo máximo que dure sólo unos segundos.

2) La estimulación del músculo se potenciará al máximo

* Nuestros cuerpos se componen de dos tipos principales de fibra muscular: las de contracción lenta y las de contracción rápida.
* Las fibras de contracción lenta no pueden generar explosiones de gran potencia y son utilizadas durante una actividad prolongada; tienen una alta tolerancia para el ejercicio de resistencia, pero no tienen muy alto potencial de crecimiento.
* Las fibras de contracción rápida en cambio producen grandes destellos de energía y se utilizan durante los movimientos cortos y explosivos, contienen una gran cantidad de mitocondrias (un área en la célula muscular, donde se produce la energía) y tienen el mayor potencial de aumentar su tamaño y fuerza.
* Utilizando un rango de repeticiones de 5-7 u 6-8 que aproveche al máximo estas sensibles fibras, se logrará un mayor incremento en la fuerza y musculatura.

3) Puede ser utilizada la resistencia máxima

* Mediante la realización de sólo 5 a 7 o 6 a 8 repeticiones por serie, permitirá a los músculos que se manejen mayores cantidades de peso de lo que se pudo con un rango más alto de repeticiones.
* El Incremento del músculo es un subproducto de la fuerza, y entrenamiento con un rango de repeticiones BAJO, es la forma más efectiva para logralo.
* Debido a que la fuerza se eleva mucho más rápido de 5 a 7 o 6 a 8 repeticiones por serie, tambien el tamaño muscular lo hará.

4) La producción de ácido láctico se mantiene al mínimo

* Entrenando en el rango de 5 a 7 u 6 a 8 repeticiones también se reducirá la cantidad de ácido láctico generado dentro de los músculos. El ácido láctico es un residuo metabólico que se produce cuando el cuerpo quema carbohidratos para combustible.
* El ácido láctico se acumula en el tejido muscular al aumentar la tasa y tiempo de los ejercicios.
* Al limitar la produccion de ácido láctico, disminuirá el catabolismo muscular y se creará un entorno en el cuerpo donde mayor cantidad de energía se pueda generar, esto se traduce en mayor potencia de salida y maxima fuerza potencial.

Bueno, por lo que hemos establecido, un rango de repeticiones de 5-7 o 6-8 es absolutamente el más eficaz para estimular el crecimiento muscular, sin embargo, esto no se aplica todo el tiempo o en cada entrenamiento realizado, solo es específico para un periodo de crecimiento de masa muscular con un incremento gradual de la fuerza

Hay selectos grupos musculares que se deben incentivar con un rango de repeticiones ligeramente superior, estas son las pantorrillas, los abdominales, los antebrazos y las trapecios; estos grupos musculares son en su mayoría compuestos por fibras de contracción lenta, y por lo tanto, responden mejor a altas repeticiones.

Por esta razón, un rango de repeticiones de 10 a 12 debe ser utilizado para estos grupos musculares; una vez más, esto significa que el peso debe ser lo suficientemente ligero como para que se pueda completar al menos 10 repeticiones, pero lo suficientemente pesado como para que no realice más de 12.

Resumen:

* Realizar 5 a 7 u 6 a 8 repeticiones para: pectorales, dorsales, bíceps, tríceps, hombros y muslos.
* Realizar 10 a 12 repeticiones para las pantorrillas, abdominales, antebrazos y los trapecios.

Cuestas y escaleras como ejercicio aeróbico

Entrenando en cuestas y escaleras lograrás mejorar tanto la velocidad como la fuerza, es lo que se llama potencia aeróbica, logrando aumentar la capacidad cardiovascular y mejorar tus tiempos en carreras de montaña, maratones o triatlones con pendientes exigentes.

Realizando dos entrenamientos semanales, bien de cuestas, de escaleras o uno de cada, notarás una mejoría en la resistencia de los tobillos, la fuerza de los cuádriceps y mejorarás en la eficiencia de tu zancada sin darte cuenta.

Cuestas

Hay que tener en cuenta que al correr en pendientes nuestro cuerpo cambiará la postura natural que usamos al correr por lo que antes de empezar a entrenar en cuestas en importante que tengas un buen tono muscular en el abdomen y en la zona lumbar.

Cuando empieces a entrenar cuesta arriba habrá zonas muy pronunciadas en las que aún no te veas capaz de subir corriendo y deberás andar. No hay problema ya que los músculos que usas son los mismos que al correr así que el entrenamiento es el mismo pero menos intenso. Ayúdate apoyando las manos en los cuádriceps (muslos) si necesitas hacer el trabajo más liviano.

Es importante que uses un calzado específico que sea ligero, cómodo y sobre todo estable, y además es bueno comprar medio número más que el que usas normalmente, para que el pie no vaya muy oprimido y se pueda adaptar mejor al terreno cambiante. Además para coger técnica hay que darle tiempo a este tipo de entrenamiento.

Las bajadas es donde puedes marcar la diferencia con el resto de corredores ya que es donde más técnica se necesita, así que incluye en tu rutina sesiones de bajadas. Un ejemplo de entrenamiento con cuestas para ganar potencia sería:

- 2 × 10 min trote moderado en cuesta de poca inclinación con 2min de descanso.
- 3 × 5 series de 50m en cuesta moderada con descanso de 1min.
- 3 × 200m series cuesta abajo inclinación alta.

Pero si vamos a afrontar carreras más largas deberíamos de entrenar uno de estos ejemplos:

- 40 min carrera continua en las cuestas (subidas y bajadas en zigzag, hacia arriba y abajo o lateral).
- 50 min Fartlek (incluye, cuestas, escaleras, cambios de ritmos y niveles).

Otro tipo de entrenamiento muy común en atletismo (yo mismo lo realicé en mi época de atleta) es el siguiente:

- 20 minutos de carrera continua en terreno llano.
- 3 × 6 series de 60m en cuesta con bastante inclinación con descanso de 1min al trote en terreno llano entre series.
- 20 minutos de carrera continua en terreno llano.

Escaleras

Muchos de nosotros vivimos en urbes donde las cuestas brillan por su ausencia o el terreno no es el apropiado para entrenar correctamente, para estos casos podemos realizar los entrenamientos en escaleras. Busca un sitio público no muy transitado para ello, es mejor que no entrenes en las escaleras del portal no vaya a ser que algún vecino se enfade contigo.

Con las escaleras también modificamos la posición corporal, pero si las hacemos corriendo es muy similar a la carrera y además podemos usar ejercicios que implican a la pliometría (involucran la fase negativa y excéntrica de los movimientos, por ejemplo, en un salto al caer tenemos que aguantar el rebote). Y al igual que las cuestas mejoran fuerza y velocidad. Un ejemplo para meter en nuestras rutinas:

- 3 × 30 peldaños con braceo intenso y marcado subiendo las rodillas alto. Bajar trotando.
- 2 × 50 peldaños corriendo subiendo de dos en dos. Bajar andando.
- 2 × 10 peldaños con un pie y cambiar (exige mayor fuerza, coordinación y fortaleza en las articulaciones, tobillos y pie). Bajada a trote.

Estos entrenamientos son perfectamente compatibles con tus entrenamientos de musculación, así que no temas ponerlos en práctica si estás cansado de hacer siempre los mismos aeróbicos en máquinas del gimnasio.