Quemar calorías saltando la cuerda

Caminar, correr, bailar, nadar, escalar… Otro verbo nos estaba faltando en lo que actividad física se refiere: ¡saltar! Los saltos son movimientos excelentes para quemar calorías y por tanto, un gran ejercicio para adelgazar.

Como bien sabemos, para quemar calorías no alcanza sólamente seguir una alimentación saludable. También es esencial la práctica de ejercicio físico regularmente, es decir, al menos media hora por día tres veces a la semana. Sin embargo, sabiendo esto, muchas veces no encontramos una actividad que nos entusiasme y abandonamos nuestras intenciones de hacer deporte.

Ahora, puedes tener en cuenta una muy buena opción, la de saltar la cuerda. ¿Sabes cuántas calorías puedes llegar a quemar saltando?

En una rutina moderada, se calcula que una persona de aproximadamente 55kg puede llegar a gastar 9 calorías por minuto. Por lo tanto, si saltamos un poco más rápido, podríamos llegar a quemar 700 calorías en una hora, lo cual es muchísimo.

Además de quemar calorías, saltar la cuerda es un gran ejercicio aeróbico, nos ayuda a aumentar la resistencia física y la coordinación en el cuerpo. ¡Sin olvidarnos de que es muy divertido! Si te decides a saltar la cuerda, ten en cuenta que es importante comenzar despacio e ir aumentando la velocidad y el ritmo de los saltos a medida que te vayas ejercitando.

Saca mayor provecho a la elíptica

Entre las máquinas cardiovasculares que podemos encontrar en el gimnasio, la elíptica o el caminador elíptico tiene mucho para ofrecernos, ya que podemos ejercitar con su ayuda tanto el tren inferior como superior y además, podemos quemar calorías y tonificar al mismo tiempo.

Para sacar mayor provecho a la elíptica te damos algunos consejos que te permitirán enforcar el entrenamiento en el objetivo planteado sin dejar de usar esta gran máquina cardiovascular:

- Para quemar calorías y mejorar el sistema cardiorrepiratorio: intenta mantener los pasos por minuto, es decir el número de veces que las piernas dan vuelta entre 140 y 160. Puedes entrenar haciendo intervalos y en cada sprint sobrepasar los 160.

- Para tonificar muslos: concéntrate en los pies y presiona con los talones hacia abajo para trabajar más los isquiotibiales y glúteos, o presiona con la punta de los pies para trabajar los cuádriceps. Esto te ayudará a dar buena forma y tono muscular a la parte superior de tus piernas. También puedes correr hacia atrás en la elíptica.

- Para ejercitar en poco tiempo: usa brazos y piernas simultáneamente, concéntrate en hacer fuerza con tus piernas y en tirar o empujar con los brazos también, lo cual te permitirá elevar rápidamente la frecuencia cardíaca al mismo tiempo que tonificarás el tren superior y el inferior.

- Para trabajar la zona media o core: dejar las manos libres soltando las asas, de manera de desafiar al equilibrio. Ésto hará que los músculos del core se soliciten para mantener la postura mientras las piernas se movilizan. Para conservar la estabilidad coloca las manos sobre las caderas.

- Para tonificar glúteos: trabaja en pendiente, aunque sea unos 2 a 3 minutos y después ejercita con una pendiente inferior.

Como podemos ver, podemos sacar mayor provecho a la elíptica según en donde concentremos el trabajo, la pendiente o la velocidad a la cual entrenamos. Por supuesto, si podemos variar el entrenamiento en la máquina obtendremos resultados que producirán en nuestro cuerpo los efectos de una actividad completa y efectiva.

Ejercicio aeróbico y pérdida de masa muscular

En el mundo de la hipertrofia o ganancia de masa muscular hay un miedo muy comentado: perder masa muscular por culpa de hacer cardio. Este miedo no es ni verdadero ni falso, simplemente tenemos que ver cómo hacemos el cardio: intensidad, frecuencia, duración y tipo de actidad. Si controlamos bien estos parámetros el cardio no debe suponer un problema a la hora de ganar masa muscular, sino más bien una ayuda para definir músculo.

El cardio es una actividad predominantemente aeróbica y por su naturaleza se queman sobre todo grasas e hidratos de carbono, pero los aminoácidos de las proteínas no se libran de ser quemados para obtener energía, eso sí, la proporción que supone este aporte de aminoácidos es mínima, sobre todo si la duración del ejercicio no supera los 40 minutos.

El músculo sólo aporta aminoácidos al hacer cardio cuando ve que el resto de combustibles se acaban. Es como una especie de autocanibalismo, el cuerpo ve que ya no hay energía y utiliza su propia estructura muscular para poder seguir dando energía y así poder seguir moviéndonos.

¿Cuándo vamos a utilizar el músculo como energía? sobre todo cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de hidratos y grasas, lo que supone estar bastante tiempo haciendo cardio para que quememos músculo de forma significativa. Si hacemos cardio un par de días a la semana y la duración no es mayor de una hora y la intensidad es media posiblemente la cantidad de músculo que estés quemando es despreciable.

Pero no todos los metabolismos son iguales ni las situaciones personales. Habrá gente que por su características metabólicas tiendan a quemar aminoácidos antes, pero igualmente necesitarán un buen tiempo de cardio para hacerlo de forma notable. Eso sí, imaginemos que vamos al gimnasio por la noche y no hemos comido nada desde mediodía, hemos tenido una tarde agetreada y nos ponemos a hacer pesas y luego cardio. Esta situación ya es distinta, seguramente nuestras reservas de hidratos y lípidos disponibles estén por los suelos y si alargamos el cardio sí se habrá quemado más cantidad de aminoácidos.

En resumen, no hay que tenerle miedo al cardio cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a quitar grasa de en medio y hacer que los músculos sean más notables. Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo.

Quemando grasas

Si hay una cosa que se puede decir de todos y cada uno de nosotros, es que en el fondo, independientemente de lo que nos decimos a nosotros mismos o a otros, todos quieren verse y sentirse bien; es así de sencillo.

A medida que los años se nos escapan, verse y sentirse bien se torna una tarea bastante ardua; trabajamos más horas, asumimos más responsabilidades y pasamos todo el tiempo tratando desesperadamente de lograr un balance en nuestra vida, carrera y estado financiero.

A medida que en la vida estamos más sujetos a la interminable lista de tareas pendientes, nuestro ser biológico comienza a decaer al paso de lo que refleja nuestra agenda social.

Entonces, ¿cómo lo compensamos?

Al igual que cualquier otro duro trabajador, por supuesto, vamos a los servicios de comida rápida desde el auto, optamos por esas comidas chatarras, el café preparado, menos horas de sueño, ver los programas de tv con más ranking, la internet y estar a la vanguardia son elementos “esenciales” de estos tiempos, miramos con ojos de terrible disgusto cuando el noticiero de la noche nos recuerda que uno de cada 3 personas está clínicamente con sobrepeso.

Pero lo que debemos hacer es relajarnos; esta batalla contra el sobrepeso que muchos de nosotros estamos manteniendo está lejos de ser una desesperanza; las ciencias de la nutrición nos han bendecido con una gran cantidad de productos naturales que pueden ayudarnos a recuperar nuestro físico, nuetra fuerza y capacidad de respirar normalmente cuando vamos a la playa.

Los Lipotrópicos:

Teóricamente, los lipotrópicos no queman la grasa, pero lo que pueden hacer es motivar al hígado para agilizar el flujo de bilis y de grasa de la vesícula biliar, mientras que reduce la cantidad de grasa depositada. Así que en lugar de ser almacenados como azúcares simples, la grasa rápidamente pueda ser utilizada para producir energía a disposición.

Inhibidores de Almidón:

Algunos de los inhibidores de almidón más populares son extractos estandarizados del frijol Phaseolus vulgaris; ellos actúan inhibiendo la actividad del alfa amilasa, que es la enzima digestiva a cargo de transportar el centenar de complejos carbohidratos a las tres partes más grandes, estómago, piernas los glúteos en el caso de la mujer.

Los inhibidores de almidón evitan que el carbohidrato sea utilizado por los procesos normales metabólicos, permitiendo a estos sean “barridos” en el paraíso del tocador.

Termogénicos:

Por definición, se traduce termogénico a la “creación de calor". Y donde hay calor, hay esperanza; ellos trabajan mediante la estimulación de la frecuencia cardíaca que a su vez acelera el proceso metabólico; al final, afectando la cantidad de calorías que el cuerpo es capaz de utilizar en la producción de energía.

La fórmulas termogénicas por lo general contienen suplementos como DHEA, Naranja Agria, Guaraná (cafeína estandarizada) entre otros y durante años, el clorhidrato de efedrina (ephredra) fue uno de los más populares, hasta que el mal uso de la misma, llevó a su prohibición en el 2004. Los primeros intentos para imitar su actividad resultaron inútiles; sin embargo algunas de las últimas fórmulas parecen haber mejorado su eficacia y otras como las que vienen apareciendo son realmente impresionantes en sus efectos para quemar las grasas; siempre con la ayuda de un plan de entrenamiento ya que sólo el uso de suplementos no pueden hacer la maravilla de adelgazar.

Supresores de Cortisol:

A juzgar por la alta tensión y estrés de hoy dia, La “rabia” con la que nos manejamos por los caminos de la vida, es un milagro que no estemos todos pesando sobre los 100 kg o más !!! He aquí por qué.

Cuando uno se estresa, ya sea por el ejercicio, las peleas de barras o por ser perseguido por el jefe con un machete, su cuerpo libera una hormona de estrés catabólica inducida llamada cortisol. No sólo tienen una influencia en la cantidad de grasa que se almacena, sino que también puede dejar a la persona deprimida, débil y sin motivación.

Los suplementos tales como el fosfatidil serina ayudan a balancear la cantidad de cortisol que nuestro cuerpo libera luego de una situación estresante; otros también ayudan.

Ácidos Grasos Esenciales:

Las personas que se pasan en su peso no lo hacen porque están comiendo demasiada grasa, sino porque no están comiendo lo suficiente; al menos, no lo suficiente en cuanto a grasa buena, ya que sin ella el cuerpo se torna propenso a almacenar abrumadoras cantidades de grasas saturadas si se consumieren comidas rápidas diariamente.

Las grasas mono y poli-insaturadas (especialmente los ácidos grasos esenciales Omega3 y 6) realmente hacen posible para que el cuerpo utilice la grasa total de la dieta de manera más eficaz, siempre y cuando la suministre en forma balanceada.

Maquinas Vibratorias y la ganancia de fuerza, ¿Son efectivas?

Las plataformas vibratorias son una de las ultimas incorporaciones de alta tecnología al gimnasio. Desde hace un tiempo hasta ahora, se han apoderado de muchos metros cuadrados en muchos gimnasios y hogares.

Pero el tema de este artículo es hablar de lo que la ciencia opina sobre las plataformas vibratorias y la fuerza. Pero para ello hay que entender como funcionan. El uso de estas máquinas es sencillo, la persona se coloca en la plataforma que vibra a altas frecuencias, las cuales desencadenan miles de reflejos de estiramiento que producen pequeñas contracciones musculares.

Realizar sentadillas, flexiones u otro tipo de ejercicio en una máquina vibratoria combina los estímulos de los ejercicios con los añadidos por las vibraciones. Científicos suecos revisaron una gran cantidad de estudios sobre las vibraciones y el entrenamiento de fuerza y encontraron que la mayoría de las investigaciones demostraban que no funciona.

El entrenamiento con pesas provoca incrementos en la concentración de hormonas anabólicas, como la testosterona o el IGF-1 (factor de crecimiento tipo insulínico), que produce hipertrofia muscular y ganancias de fuerza. Sin embargo, investigadores del Reino Unido no pudieron demostrar ningún cambio en hormonas anabólicas con el entrenamiento de vibraciones.

La conclusión era de esperar, este tipo de tecnología no es para nada tan efectiva como el entrenamiento con cargas. Es posible que puedan resultar beneficiosas en otros ámbitos y facetas pero no en el de la ganancia de fuerza.

No obstante, para los que estén interesados, debéis informaros antes de comprar este tipo de equipamiento, ya que gran cantidad de compañías tienen diseños realmente nefastos y contraproducentes. Si decides gastarte el dinero en esto, que sea en una buena marca.

¿Engorda más lo que comes de noche?

Muchos de vosotros me preguntáis en el foro de nutrición si es verdad que no se debe cenar tarde y que no se debe comer nada después de las 9-10 p.m. Y es que la idea general es que lo que comes tan tarde va directamente a los michelines.

La respuesta es sencilla. Depende de cada persona y su nivel de actividad.

Una persona sedentaria con kilos de más, que cena tarde y se sienta a ver la tele, debe cambiar de hábitos y cenar más temprano si quiere adelgazar. La razón está en que al dormir o estar en inactividad, no se queman las calorías de la cena y durante el sueño, el metabolismo se ralentiza y trabajo al mínimo, por tanto, se engordará más si la cena ha sido rica en calorías y alimentos grasos.

Una persona activa, deportista que cena tarde, no tiene porque preocuparse si sabe elegir los alimentos en la cena. Muchos de vosotros llegáis tarde del gimnasio y es muy importante que cenéis bien y repongáis el agua, hidratos, proteínas y vitaminas y minerales perdidos durante el día y con el sudor.

Lo que nunca debes hacer es acostarte sin cenar algo, y no vale lo de cenar sólo fruta, la cena debe ser ligera pero completa. La clave está en hacer una cena completa y ligera, con verduras cocidas al vapor, carnes y pescados a la plancha y fruta. O si no entra tanta comida, una ensalada variada y con 5 alimentos diferentes como mínimo para que aporte más nutrientes.

Si se cena pronto, a veces aparece el hambre antes de irse a acostar. Es importante estar atentos para no picotear frente a la tele y tomar una sexta comida antes de acostarse. Lo mejor es tomarse un vaso de leche con miel y galletas integrales o con cacao. Te ayudará a dormir mejor, porque la sensación de hambre aleja el sueño.

Y si a pesar de todo te gusta cenar bien y tomarte un postre antes de dormir, te recomiendo que te pongas una regla clara y sencilla: después del capricho, 25 fondos, 100 abdominales y 10 dominadas o 20 sentadillas. ¡Verás como te lo piensas antes de tomarte ese helado de chocolate que tienes en la nevera!

Ejercicios: Las series en escalera

El método de entrenamiento con series en escalera consiste en realizar miniseries de repeticiones ascendentes con un pequeño descanso (5-15 seg) entre ellas. Una vez llegamos a la miniserie con las repeticiones más altas, hacemos un descanso algo más largo (60-90 seg o más) y volvemos a comenzar desde el principio.
Notación y ejemplos

Las escaleras suelen indicarse con números separados por comas y separados entre paréntesis. Los números indican el número de repeticiones de cada miniserie. Cada uno de los números podría llamarse “peldaño” de la escalera.

Ejemplos:

* Ejemplo 1: Escalera (1,2,3) de dominadas

Hacemos 1 dominada.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 2 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 3 dominadas.

Fin de la escalera.

* Ejemplo 2: Escalera (1,2,3,4)x2 de dominadas

Hacemos 1 dominada.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 2 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 3 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 4 dominadas.

Fin de la 1ª escalera, descansamos 60-90 segundos.

Hacemos 1 dominada.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 2 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 3 dominadas.
Descansamos 10 segundos.
Hacemos 4 dominadas.

Por supuesto, puede utilizarse para cualquier ejercicio, no sólo para dominadas.

Consideraciones

* Las auténticas escaleras se realizan con uno (o varios) compañeros, de forma que mientras uno hace el ejercicio el otro descansa. Es decir, yo hago 1 repetición y descanso mientras tú haces 1 repetición, luego hago 2 y espero mientras tú haces 2, etc. En lugar de los descansos prefijados, el tiempo de descanso viene dado por lo que el otro tarde en hacer la miniserie. Esto puede ser bastante divertido e incluso dar lugar a “piques” en los que se compita a ver quien llega al peldaño más alto.

* La auténtica ventaja de las escaleras es que podemos hacer una gran cantidad de repeticiones sin cansarnos. 4 escaleras tipo (1,2,3) son 24 repes. 3 escaleras tipo (1,2,3,4,5) son 45 repes.

Si usamos por ejemplo un peso de 8 RM (Peso con el que podamos hacer 8 repes) resulta relativamente asequible hacer 4x(1,2,3,4), lo que hace un total de 40 repes. Si lo intentásemos hacer con series normales, digamos tipo 5×8 seguramente no podríamos ni hacer la segunda serie completa.

* El poder emplear una gran cantidad de repes convierten este método en ideal para aprender un movimiento o trabajar la fuerza al hacer que el cuerpo se acostumbre al movimiento. De hecho, las escaleras pueden utilizarse como sustitutas del sistema GTG si no podemos ir repartiendo repes durante el día.

* Existen otras variantes de las escaleras como las escaleras descendentes. Estas consisten en comenzar en el peldaño más alto e ir bajando (Por ejemplo (5,4,3,2,1)) su utilidad está más enfocada a la hipertrofia teniendo cierto parecido a la técnica de pausa descanso, aunque en el caso de las escaleras hay que administrarse más (si vamos al fallo en el peldaño más alto es más que posible que no consigamos hacer el siguiente con un descanso corto).

Otra variante es la escalera de subida y bajada (1,2,3,4,3,2,1), cuya utilidad no tengo demasiado clara, pero es una buena forma de meter aún más repeticiones en menos tiempo.

* Como se indicó en un artículo anterior, las escaleras no tienen necesariamente que empezar por 1 ni dar saltos de 1 en 1 en los peldaños. Podemos encontrar cosas como (2,4,6,8) o (3,5,7). Este tipo de escaleras pueden resultar interesantes para hipertrofia estética en ejercicios de tipo elevaciones laterales, pájaros, curls etc.

Via: masfuertequeelhierro.com