5 Preguntas sobre el Entrenamiento Híbrido

nvestigando muchas revistas científicas y trabajos de investigación sobre la construcción de músculos y pérdida de grasa; continúamos estudiando hasta que vimos algo que nos llamó la atención, hay algunos estudios científicos sobre el concepto de construir una "Súper Musculatura TIPO III", y básicamente habla de que existían maneras de manipular científicamente las fibras musculares para hacerlas más grandes; como sabemos nuestros músculos están compuestos por distintos tipos de fibras musculares: La Tipo I y Tipo II; el de tipo I de fibra que se lo conoce como de “contracción lenta” debido a que se contrae lentamente, las fibras de contracción lenta también son los más resistentes a la fatiga; por otro lado las fibras de tipo II son las de contracción rápida, su tiempo de contracción es más rápido que el de las fibras de tipo I, y en este caso su resistencia a la fatiga es baja.

¿Existe realmente la fibra muscular de tipo III?

La fibra muscular de tipo III es sólo un nombre “cool” para un híbrido de fibra muscular tipo II que toma los rasgos de fibra tipo I.

* No es nada nuevo; sino que muchas personas aún no ha oído hablar de ello, los primeros adaptadores de esta teoría incluyen al Dr. Len Schwartz, quien en 1995 acuñó la frase "larga resistencia"; el Dr. Schwartz describe la larga resistencia a "la capacidad de ejercer una fuerza importante durante un período prolongado de tiempo".
* John Parrillo el segundo autor de la propuesta de “larga resistencia” comenzó a hacer con sus culturistas ejercicios cardio de alta intensidad; afirmó que haciendo esto realmente se altera la composición muscular; el llamó a esta forma de entrenamiento de resistencia: "conjunto amplio de 100 repeticiones", diciendo que ayudaba al cuerpo a generar más mitocondrias u “hornos de explosión celular" de los músculos. También dice que el crecimiento muscular aumenta gracias al desarrollo de las vías circulatorias que proporcionan alimento a los músculos.
* Ori Hofmekler es el tercer adoptante del concepto de “larga resistencia”. Ori ha desarrollado un sistema de entrenamiento con pesas que llamó, "Entrenamiento controlado de fatiga" Según Ori, este tipo de entrenamiento fue diseñado específicamente para el desarrollo de estos súper músculos híbridos capaces de generar y mantener la fuerza durante largos períodos.

¿Por qué queremos un súper músculo de tipo III?

Sabemos que las fibras de tipo I que cuentan con una mayor densidad mitocondrial que las de tipo II, son más eficientes con su combustible; es decir, queman mucho mejor las grasas para la obtención de su energía que las fibras de tipo II.

Las fibras de tipo II por lo general tienen un diámetro más grueso... son fibras más grandes y cuando comienzan a adoptar el comportamiento de fibras tipo I, a causa del incremento gradual de su densidad mitocondrial, al final se da un incremento en el tamaño y calidad de quemar grasas para obtener energía.

Así que si se quiere músculos grandes, más fuertes, con más resistencia, y mejores para la quema de grasa, se querrá desarrollar estos músculos !!!.

¿Cómo se consigue este progreso?

La combinación de actividades cardiovasculares y de resistencia generan el cambio de la composición muscular transformándolas del tipo I o II en forma predominante al tipo III virtual; de esta manera, somos capaces de "sobrepasar nuestros límites genéticos", al igual que los antiguos espartanos, gladiadores y vikingos lo hicieron.

Tener más mitocondrias en las células musculares significa que más nutrientes pueden ser procesados, lo que generaría en los músculos la capacidad de trabajar más duro y por más tiempo. Y no solo los hace crecer más, también los hace mas resistentes al cansancio, por mayores periodos de tiempo..

Sabiendo esto, podemos ver que el objetivo del cardio combinado con el trabajo de resistencia, también conocido como “cardio híbrido” es forzar los músculos a someterse a una nueva configuración y aumentar su número de mitocondrias en las células.

¿En este programa se debe comer enfatizando el aumento o para pérdida de grasa?

La respuesta es... "Depende"; a veces se deberías consumir más calorías y a veces menos; sin embargo la distribución de nutrientes es una, o sea la de ganar músculo y quemar grasa.

* El tema de la nutrición seria tan fácil de discutir y practicar si los seres humanos fuésemos simples como ecuaciones matemáticas; Ejemplo ... 10-3 = 7
* Pero al tratarse de la dinámica hormonal y el fluctuante sistema nervioso presente en el cuerpo humano.. Muchas veces 10-3 = 478 !!!!

Con tantas reacciones a un amplio espectro de estímulos, el simple concepto de que: “las calorías consumidas vs las calorías quemadas determinarían el resultado de la pérdida de grasa o aumento muscular” es totalmente ineficiente para determinar resultados en lo que a condicionamiento físico respecta.

En ciertas ocasiones hay grupos de personas que trabajan duro y no necesariamente siguen un plan nutricional; pero esto se debe al estado altamente anabólico que sus cuerpos son capaces de mantener, en un entorno o ambiente manejado por la testosterona.

* Además, ¿alguna vez se puede ver a una persona gcon sobrepeso que apenas come? Que consumen muy pocas calorías y sin embargo están con sobrepeso !!!.
* Esto se debe también a una respuesta hormonal; y también destruye la idea de que: “A menor consumo de calorías, menor es la grasa corporal” ..

La pérdida de grasa y formación muscular son el resultado de varios estilos de vida y modificaciones en la nutrición, ninguna más importante que la otra y todas las decisiones diarias que tomemos tienen un impacto en nuestros resultados de acondicionamiento físico, no se trata solo de la cantidad de comida que ingerimos.

¿Se puede realizar el entrenamiento habitual y al finalizar agregar “Cardio de Resistencia” por 20 o 30 minutos?

La respuesta es Sí, esa es una gran idea; eso significa que es un entrenamiento híbrido.

* Continúar entrenando con pesas para la fuerza, crecimiento muscular y tonificación.
* Y en vez de hacer 30 minutos de los tradicionales ejercicios cardiovasculares en la esterilla o bicicleta ergométrica, se puede agregar un poco de cardio de resistencia a al entrenamiento para desarrollar la fibra muscular virtualmente llamada del tipo III.

Para hacer cardio híbrido todo lo se que necesita es combinar actividades aeróbicas con anaeróbicas (de resistencia); esto se puede conseguir eso agregando pesas a los ejercicios cardiovasculares.

* Si se quiere correr, tratar de usar un chaleco de pesas mientras se hace la rutina.
* O si se prefiere hacer algo de bajo impacto, tomar algunas pesas y subir un tramo de escaleras.
* Hacer cardio hibrido utilizando el propio peso corporal es otra buena opción; y por ejemplo aquí se puede crear un circuito con series de flexiones, sentadillas, saltos de caja y lagartijas; alternar los ejercicios cada 20 o 30 segundos y mantenerse en movimiento;
* Hacer las rutinas durante 20 minutos quemará más calorías y mantendrá la practicante entretenido.

Se puede realizar más combinaciones usando barras en las lagartijas, flexiones y sentadillas sosteniéndolas por 5 a 10 segundos.

Una vez que los ejercicios cardio con peso corporal ya no sean un reto, se puede probar algunos de estos ejercicios metabólicos de cardio de resistencia al final de los entrenamientos normales; todos son entrenamientos de cuerpo entero, así que hay que sentirse libre de rotarlos a la elección de uno, no importa cual se elija.

Recordar que los músculos estarán un poco fatigados por el entrenamiento con pesas que se acaba de realizar, así que solo se deberá utilizar un peso mucho más ligero al momento de realizar este tipo de entrenamiento cardiovascular posterior al entrenamiento con pesas.

Entrenamiento de músculos poco frecuentes

Puede que los abdominales y los bíceps se lleven toda la gloria, pero hay que tener en cuenta que son los músculos menores los que hacen que los grandes destaquen. El problema es que puede resultar difícil trabajar los músculos que no se ven (como los del interior del tronco, la cadera y los hombros). Pero si lo haces, todo el cuerpo se beneficiará. No sólo tendrás mejor aspecto, sino que también ganarás en fuerza y sufrirás menos lesiones.

Puede que estos seis músculos nunca adquieran gran popularidad, pero darán un nuevo aire a tus rutinas y te aportarán un crecimiento muscular como nunca.

Serrato anterior

Este músculo, situado sobre las costillas, se fija en la escápula y permite la rotación de la misma. Juega un papel esencial cuando levantas el hombro para flexionar el brazo y apartarlo del cuerpo; por eso se les marca a los boxeadores pero no al hombre de la calle.

Ponlo a prueba

Haz una flexión de brazos sin ponerte camiseta y pídele a alguien que te mire la espalda durante el movimiento. Si tienes las escápulas “aladas”, sobresaldrán, lo que quiere decir que es débil. Un serrato fuerte absorbería la escápula durante el movimiento, eliminando ese aspecto “alado”.

Mejóralo

Las flexiones de brazos estándar refuerzan el músculo, pero el mejor modo de corregir una debilidad es ir variando de postura. Usa el soporte de las barras para realizar flexiones con inclinación sobre una barra . Empieza con la inclinación más baja con la que las escápulas adquieran forma de “ala” (lo cual supone colocar la barra relativamente alta). Realiza 3 series de 8 a 12 repeticiones. A media que ganes fuerza y aprendas a controlar el movimiento escapular, baja la barra hasta que hagas flexiones estándar con una alineación corporal perfecta.

Piriforme

Este músculo próximo a los glúteos te ayuda en la rotación de los muslos y tiende a sufrir con el uso excesivo. ¿Por qué? Porque si los isquiotibiales y los glúteos están débiles, el piriforme suele verse forzado a realizar parte del trabajo que deberían hacer esos grandes músculos. Eso te produce dolor de espalda y de cadera, y una pérdida de rendimiento en la zona lumbar.

Ponlo a prueba

Siéntate en una silla y cruza una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo de la pierna cruzada sobre la rodilla doblada de la otra. Si no puedes poner la pierna alzada en paralelo al suelo, probablemente tienes el piriforme tenso.

Mejóralo

Estírate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, más separados que los hombros. Junta las rodillas, apriétalas, y recupera la posición inicial. Haz dos series de entre 10 y 15 repeticiones. Luego ejercita los tejidos blandos: siéntate en un rodillo de espuma, con el peso del cuerpo sobre la nalga derecha, y apoya el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda. Haz rodar la nalga sobre el rodillo, de arriba abajo, trabajando cualquier zona que te duela. Continúa de 45 a 60 segundos y luego cambia de lado. Hazlo diariamente.

Psoas

El músculo psoas recorre la cadera conectando la parte baja de la espalda con la parte alta del muslo. Es uno de los principales estabilizadores de la espalda y flexores de la cadera (los músculos que te permiten acercar las rodillas al pecho). Si te pasas el día sentado, el psoas acaba curvándose como un plátano; luego, cuando te pones de pie, te tira de la espalda, propiciando que sufras dolores y lesiones de espalda.

Ponlo a prueba

Estírate boca arriba y acerca una rodilla al pecho. Mantén la otra pierna estirada. Si el psoas tiene la longitud normal, la pierna estirada no se despegará del suelo. Si lo hace, es que se está rígido o es corto.

Mejóralo

El único modo de reforzar un psoas débil es flexionando la rodilla más de 90 grados. Siéntate con las rodillas flexionadas sobre un step o un banco bajo (de 15 a 25 cm de altura). Sin alterar la postura y con los abdominales tensos, levanta una rodilla ligeramente por encima de la cadera. Si te inclinas hacia delante o hacia atrás, no estás ejecutando el ejercicio correctamente. Aguanta durante 5 segundos y recupera la posición inicial. Completa 3 series de 5 repeticiones por pierna. Por otra parte, para liberar parte de la presión, presiona un pulgar sobre el flexor de la cadera; estará al lado, algo por debajo del ombligo.

Tensor de la fascia lata

Este músculo (también conocido como TFL) empieza por el borde exterior de la cadera y puede afectar al movimiento lateral (abducción), que es el movimiento de separación con respecto al eje del cuerpo. Un TFL tenso puede aumentar el riesgo de dolor lateral de rodilla. Además, hace que sea más fácil regatearte, o que llegues tarde a la bola en la pista de tenis.

Ponlo a prueba

Estírate de costado con las piernas estiradas, y levanta la de encima unos 40°. Luego bájala: deberías ser capaz de levantarla en línea recta, sin que la cadera o el muslo se te vayan hacia delante. Pero asegúrate de que usas la fuerza de la cadera.

Mejóralo

El estiramiento del TFL es la clave para mejorar tu rendimiento. Para estirarlo, colócate junto a una pared que debe quedar a tu izquierda. Cruza el pie derecho por delante del izquierdo. Partiendo de esta posición, contrae el abdomen y el glúteo izquierdo y empuja directamente contra la cadera izquierda. No dejes que la cadera se te vaya atrás; asegúrate de que el lado izquierdo empuja hacia el lateral. Mantén la posición de 20 a 30 segundos y luego cambia de pierna, colocando el lado contrario contra la pared. Haz 2 o 3 repeticiones cada día con cada pierna.

Supraespinoso y subescapular

El supraespinoso es uno de los pequeños músculos en la parte alta del hombro que compone el manguito de rotación; el subescapular es un músculo grande que hay por delante de la escápula. Si tienes los hombros redondeados, probablemente sea por la tensión en el pecho, lo que significa que los músculos opuestos, en los hombros, son débiles. Refuerza los músculos estabilizadores y observarás mejoras en el press de banca y en deportes en los que hay que levantar los brazos, como la natación o el tenis.

Ponlo a prueba

Estira los brazos hacia delante en un ángulo de unos 45°, con los pulgares hacia arriba, como si estuvieras a punto de abrazar a alguien. Pídele a un amigo que se coloque enfrente y empuja los brazos hacia abajo con una presión moderada (tu amigo deberá apoyar las manos por encima de tus muñecas, sobre tus antebrazos). Si te duelen los hombros o no puedes resistir la presión, probablemente necesites reforzar el supraespinoso.

Mejóralo

Sostén un par de mancuernas frente a los muslos, con las palmas enfrentadas (5). Con los pulgares apuntando hacia arriba, levanta los brazos justo por encima de los hombros. Mantén los brazos estirados a lo largo de todo el movimiento. Aguanta la posición un segundo y baja los brazos, recuperando la posición inicial. Haz 2 series de 10 repeticiones. El ejercicio te ayudará a levantar más kilos en el banco, al mejorar la estabilidad de los hombros.

Fallos más habituales al realizar la patada de glúteos

La patada de glúteos es un clásico dentro de las rutinas de entrenamiento a la hora de trabajar la parte inferior del cuerpo. Casi todos la hemos hecho alguna vez de diferentes formas, ya que existen variedades de la misma, pues la podemos hacer sin peso, en máquina, en polea, con pesos abrochados al tobillo… Es un ejercicio que nos ayudará a conseguir unos glúteos más fuertes, pero muchas veces no lo hacemos de manera correcta. Por ello, y para corregir cualquier anomalía en su ejecución queremos destacar los errores más comunes al realizar la patada de glúteos.

Este ejercicio al involucrar a todas las piernas suele hacer que sea difícil en muchos casos aislar al máximo los músculos que conforman los glúteos. Por ello es necesario que sepamos la manera de lograrlo, pues no siempre lo conseguimos y hacemos que otros como los cuádriceps o los isquiotibiales se vean más afectados que los propios glúteos que son los que realmente queremos trabajar con la patada. Por ello es necesario que nos concentremos en lo que estamos haciendo y sepamos cómo realizar el movimiento.

El principal fallo que solemos cometer es adelantar mucho la pierna con la que estamos realizando la patada. Es importante que tengamos en cuenta que al echar la pierna hacia atrás, bien sea sin o con carga, debemos hacerlo simplemente con la fuerza de los glúteos. Si al retornar a la posición inicial adelantamos mucho la pierna, es decir, si sobrepasamos la pierna que está fija, lograremos que intervengan los cuádriceps y sean ellos los que realicen el ejercicio. Es importante que tengamos esto claro para incidir directamente en los músculos trabajados.

Otro fallo que solemos cometer es no llevar atrás del todo la pierna con la que vamos a realizar la patada. Es importante que la patada sea profunda para incidir al máximo en los glúteos. El recorrido debe hacerse, como hemos visto, empezando desde un poco más atrás y llevando la pierna lo más atrás posible para que en el recorrido impliquemos al menor número de músculos que conforman la pierna y así solo lograr incidir en los que nos interesa.

Otro fallo que afecta más a nuestra espalda es la colocación de la misma. Muchas personas dejan de realizar la patada de glúteos por notar malestar en la parte lumbar. Esto se debe a que la colocación de la espalda no es la adecuada, ya que la arqueamos demasiado hacia dentro cuando estamos en posición a la hora de dar la patada. Por ello lo recomendable para estar personas es realizar la patada de glúteos en máquina, pues nos ayudará a mantener una postura adecuada al apoyar el tronco y no doblar la espalda. Lo mismo podemos hacer realizando la patada sobre una bola de fitball, que además nos dará inestabilidad, ayudándonos a trabajar los estabilizadores del tronco.

Puntos a destacar cuando se entrena en invierno

Una de las razones principales por los cuales muchas personas emigran es para evitar los meses de invierno terrible y como muchos no son adeptos a la nieve o el viento literalmente no les gusta estar con abrigos y hasta sus guardarropas se limitan solo a camisetas, pantalones cortos, sandalias de tanques sin tener que pensar ponerse pasamontañas, guantes, bufandas o chaqueta de invierno; además la única "sensación térmica" que gustan son cuando sienten el aire acondicionado al estar en un espacio caluroso que debe ser ambientado o cuando meten la cabeza en el congelador para llegar a sus verduras congeladas; pero ni pensar que se sienten bien cuando entran al gimnasio por ejemplo y entrenan con la calefacción...

En lo que respecta al entrenamiento, el invierno puede ser un arma de doble filo; para los culturistas competitivos este es el momento de empezar a empaquetar más calorías, empujar mayor peso en el gimnasio, y coger fuerza para soportar cargas mayores; como hace mucho frío afuera la transformación de temperatura corporal también es relevante.

Sin embargo, mientras que los que entrenan con mucho impulso para mejorar su marca, el practicante de musculación promedio a menudo encuentra que cuando la temperatura comienza a descender, también lo hace su motivación para ir al gimnasio.

* Parece que la mayoría de las personas tienden a hacer ejercicio en la mañana temprano antes del trabajo, o por la noche después de trabajar.
* No es fácil para uno mismo salir de la cama un par de horas de la madrugada cuando está tan cálido y acogedor bajo las sábanas; tampoco es fácil ir al gimnasio después de un duro día de trabajo, especialmente cuando se hace de noche a las 5 o 6 pm y el tráfico se está moviendo extra lento debido a la nieve o lluvia.
* En muchos años de experiencia sabemos que algunas veces durante el invierno se cancelan las citas o tiempo disponible en el gimnasio.
* Seamos realistas, cuando empieza a ser realmente frío muchas de las personas eligen la hibernación para la "estimulación del músculo".

El problema es que este tipo de actitud no es muy productivo, y no va a permitir el progreso que se produzca de un año a otro; en este escenario, el patrón es, básicamente, dar un paso adelante y otro hacia atrás.

Si se entrena duro desde la primavera hasta el otoño, pero no para permanecer en pista durante los meses de invierno, se podría perder todo lo ganado; y cuando se comience a levantar pesos de nuevo al irse el frío, se estará de regreso en el punto de partida.

Creo que una mejor solución sería un compromiso personal y con los músculos; tal vez en lugar de descuidar por completo el entrenamiento durante los meses de invierno, se puede trabajar con un programa resumido que permitirá al menos mantener las ganancias (o incluso añadirlas), de modo que cuando se esté listo para entrenar duro otra vez para que no se pierda la motivación.

Lo que hemos reunido son 3 rutinas diferentes con varios tipos de estilos, diviciones y protocolos, para que se pueda decidir lo que mejor se ajuste a las necesidades de cada uno. Se puede elegir un programa y utilizarlo a través de todo el invierno, cada uno por varias semanas a la vez, antes de pasar a la siguiente, o incluso cambiarlo por una semana a otra.

Básicamente, el objetivo es simplemente es mantener el trasero en el gimnasio, para mezclar y combinar varios ejercicios como mejor parezca.

UNA DE LAS MEJORES OPCIONES Y LA MÁS DESTACADA ES TENER UN PROPIO GIMNASIO EN CASA que aunque sea una importante inversión, hasta puede ser financiada se paga sola en poco tiempo con el ahorro que conlleva la comodidad de no tener que salir de casa y los gastos de tiempo, combustible y estrés por el clima o las condiciones en el tránsito.

* Presentando a una de las máquinas más completas del mundo

Programa 1: Entrenar 2 días a la semana

Este programa es para aquellos que realmente tienen problemas para llegar al gimnasio en invierno y se está obligado a hacer acto de presencia ante los fierros sólo 2 días a la semana, pero se tendrá que trabajar muy duro mientras se entrena.

* Se trata de un acercamiento práctico utilizando sólo los ejercicios más básicos a fin de atacar tanto a los músculos en cuestión; los principales y los estabilizadores.
* Las máquinas de fantasía y ejercicios de cable se mantendrán al margen, mientras que las pesas y mancuernas pesadas serán los jugadores estrellas.
* El objetivo es cubrir tantos músculos como sea posible durante cada período de sesiones a través de ejercicios compuestos, al mismo tiempo plenamente estimular el sistema nervioso central y endócrino.
* Cada grupo muscular se verá afectada sólo una vez por semana, así que se debe darlo todo cada vez que se entrena.
* Escoger cualquiera de los 2 días por semana que conviene, pero esperar por lo menos 2 días entre cada sesión.

Día 1: Pectorales, Espalda, Deltoides, Abdominales:

* BB Incline Press...3 x 6-8
* Flat DB Press...3 x 6-8
* Weighted Wide Grip Pullup...3 x 6-8
* Underhand Grip BB Bent Row...3 x 6-8
* Seated DB Press...3 x 6-8
* BB Upright Row...2 x 6-8
* Weighted Incline Sit-Up...3 x 12-15

Día 2: Piernas, Pantorrillas, Bíceps y Tríceps:

* BB Squats...4 x 8-10
* Leg Press...3 x 8-10
* Stiff Leg Deadlift...3 x 8-10
* Lying Leg Curl...2 x 8-10
* Standing Calf Raise...3 x 10-12
* Standing BB Curl...3 x 6-8
* Weighted Dips (Torso Upright)...3 x 6-8

Programa 2: Entrenar hasta el fallo, 3 días para 3 grupos musculares

El se divide en 3 partes, y cada músculo recibirá un golpe sólido a la semana.

* Como se desea mantener bajo el volumen total (para mantener la motivación para ir al gimnasio posteriormente para trabajar duro en primavera) tenemos que ser eficientes en la manera de atacar a cada grupo muscular.
* La combinación de cargas debe ser media-confortable y las repeticiones deben ser perfecta uno-dos, ya que permite trabajar cada grupo muscular a través de su rango de movimiento máximo, mientras que al mismo tiempo e esstimula todas las fibras musculares.
* Si es posible, elegir 2 días no consecutivos por semana de modo a entrenar para obtener resultados óptimos.

Día 1: Pectorales, Espalda, Abdominales:

* BB Bench Press...3 x 7-9
* Incline DB Flye...2 x 10-12
* Pec Deck...2 x 13-15
* WG BB Bent Rows...2 x 7-9
* CG Pulldown...2 x 10-12
* DB Pullover...2 x 13-15
* Stiff Arm Pulldown...1 x 16-20
* Weighted Incline Knee-ups...1 x 10-12
* Swiss Ball Crunch...1 x 13-15
* Cable Crunch...1 x 16-20

Día 2: Piernas, Pantorrillas, Glúteos:

* BB Squats...3 x 7-9
* Sissy Squats...3 x 10-12
* Leg Extensions...1 x 13-15, 1 x 16-20
* Leg Press (feet at top of platform)...2 x 7-9
* Stiff Leg Deadlift...2 x 10-12
* Lying Leg Curl...2 x 13-15
* Calf Press...1 x 10-12
* Standing Calf...1 x 13-15, 1 x 16-20

Día 3: Deltoides, Bísceps, Tríceps:

* Seated Military Press...2 x 7-9
* WG BB Upright Row...1 x 10-12
* Incline One Arm Laterals...2 x 13-15
* Machine Bent Arm Side Lateral...2 x 16-20
* Standing BB Curl...2 x 7-9
* Incline DB Curl...1 x 10-12
* DB Concentration Curl...1 x 13-15
* Smith CG Bench Press...2 x 7-9
* Seated Two Arm Overhead DB Extension...2 x 10-12
* DB Kickback...1 x 13-15

Programa 3: Dañando a las fibras, 4 días

La formación de daño a las fibras de corto plazo no será explicada totalmente aquí, basta con decir que es un método muy intenso y eficaz en el entrenamiento.

* El núcleo del programa es utilizar técnicas que son mejores para causar traumatismos musculares, tales como el peso pesado, el énfasis en la fase negativa-excéntrica y hacer una pausa, seguido por el trabajo de repetición para un efecto máximo de bombeo.
* Cuando un músculo está dañado (con micro desgarros... no estamos hablando acerca de lesiones graves) se pone en marcha una cascada de eventos fisiológicos que conducen a la adaptación, a través de el fortalecimiento y la hipertrofia del tejido muscular.
* De hecho, sin daño no hay razón para que su cuerpo construya músculos más grandes y más fuertes.
* Una vez que haya causado un trauma es entonces de vital importancia permitir al cuerpo su reparación.
* Al saturar los músculos con sangre a través del entrenamiento de altas repeticiones que, literalmente, deberá proveerse con nutrientes, oxígeno, hormonas naturales, aminoácidos, antioxidantes y mucho más; esto ayudará a facilitar el proceso de recuperación antes de salir del gimnasio.
* Lo que presentaremos es una “mini" versión de esa formación de corto plazo, con menos volumen de lo normal.
* Puesto se estará yendo al gimnasio 4 días a la semana en un invierno que puede ser terrible o no (depende de la época y del día), la idea es para entrar y salir lo más rápido posible (para que pueda llegar a casa y acurrucarse junto a la chimenea).

Día 1: Pectorales, Bisceps, Abdominales:

* Smith Incline Press with Negative Emphasis (4/1/X tempo)...2 x 6
* Flat DB Flye with Stretch Pause (2/3/1 tempo)...1 x 8
* Dip Machine (1/0/1 tempo)...1 x 25
* BB Preacher Curl with Negative Emphasis (4/1/1 tempo)...1 x 6
* Incline DB Curl with Stretch Pause (2/3/1 tempo)...1 x 8
* Low Cable Curl (1/0/1 tempo)...1 x 25
* Hanging Straight Leg Raise...3 x 12-15

Día 2: Piernas, Pantorillas, Glúteos:

* Smith Squat with Negative Emphasis (4/1/X tempo)...2 x 6
* Sissy Squat with Stretch Pause (2/3/1 tempo)...1 x 8
* Leg Extension (1/0/1 tempo)...1 x 25
* Lying Leg Curl with Negative Emphasis (4/1/1 tempo)...1 x 6
* DB Stiff Leg Deadlift with Stretch Pause (2/3/1 tempo)...1 x 8
* Seated Leg Curl (1/0/1 tempo)...1 x 25
* Standing Calf Raise with Negative Emphasis (4/1/X tempo)...1 x 6
* Calf Press with Stretch Pause (2/3/X tempo)...1 x 8
* Seated Calf Raise (1/0/1 tempo)...1 x 25

Día 3: Espalda, Trapecio, Abdominales:

* WG Pullup with Negative Emphasis (5/1/1 tempo)...1 x 6
* CG Seated Cable Row with Stretch Pause (2/3/X tempo)...1 x 8
* One Arm DB Row with Stretch Pause (1/3/X tempo)...1 x 8
* Underhand Grip BB Bent Row (1/0/1 tempo)...1 x 25
* BB Shrug with Negative Emphasis (4/1/X/1 tempo)...1 x 6
* DB Shrug with Stretch Pause (1/4/X/1 tempo)...1 x 8
* CG Cable Upright Row (1/0/1 tempo)...1 x 25
* Cable Crunch...3 x 12-15

Día 4: Deltoides, Tríceps, Pantorrillas:

* Seated Military Press with Negative Emphasis (4/1/X tempo)...1 x 6
* Behind the Back Cable Side Lateral with Stretch Pause (1/4/1 tempo)...1 x 8
* Single Arm Cable Bent Lateral with Stretch Pause (1/3/1 tempo)...1 x 8
* Seated DB Press (1/0/1 tempo)...1 x 25
* Smith CG Bench Press with Negative Emphasis (4/1/X tempo)...1 x 6
* Incline Overhead EZ Bar Extension with Stretch Pause (2/3/1 tempo)...1 x 8
* V Bar Pushdown (1/0/1 tempo)...1 x 25
* Calf Press with Negative Emphasis (4/1/X tempo)...1 x 6
* Standing Calf with Stretch Pause (2/3/X tempo)...1 x 8
* Seated Calf Raise (1/0/1 tempo)...1 x 25

En realidad es una guía para ser audaz para el frío; pero como estuvimos ahi y ya lo comentamos con algunos amigos y sabemos lo difícil que puede llegar al gimnasio cuando la puerta del coche está congelada y cerrada; o si el camino es una pista de hielo o de agua bien fría. Sin embargo, el esfuerzo bien vale la pena experimentar esa sensación de grandeza cuando el clima se vuelve en contra de uno, y el cuerpo sigue siendo el aliado de la mente, entonces al llegar la primavera ya se podrá adaptar a la siguiente fase para presentar en el verano el físico realmente imponente.

5 errores clásicos en el entrenamiento

Dentro del entrenamiento existen diversos aspectos que se deben de considerar en un deportista. El tipo de cargas para trabajar, que tan necesario es el uso de la faja, los ejercicios que funcionan mejor para ganar músculo y sobre todo saber si entrena correctamente.

Es por eso que en este artículo analizare cinco errores clásicos que pueden ser la diferencia entre obtener buenos resultados o solo ir a matar el tiempo en el gimnasio. Así que iniciemos.

1.- Para aumentar masa muscular tienes que entrenar con mucho peso

Hace poco recuerdo estar en el Gimnasio entrenando pierna, mientras observaba al Instructor Román con una chica de aproximadamente 22 años, estatura un tanto bajita como 1.50m. Román le había puesto a hacer Leg press con bastante peso, y mientras le decía: ¡otra!, ¡otra!, ¡puedes sacar otra repetición!, la pobre niña se ponía pálida y trataba de hacer otra repetición sin la menor técnica posible.

No siempre grandes cargas generan grandes músculos

Primero que nada todas las personas son distintas motivo por el cual cada uno debe de determinar sus propias cargas para entrenar. Comenzare por decir que el desarrollo muscular no siempre esta relacionado con el desarrollo de la fuerza, aunque si podría ser un resultado indirecto del incremento en el tamaño muscular.

Existen culturistas serios con un buen tamaño muscular y esto no quiere decir que entrenen con mucho peso, todo lo contrario, entrenan de con cargas poco espectaculares con mucha técnica y buenos resultados, también existen personas que poseen bastante fuerza pero su desarrollo muscular no es significativo y entrenan con grandes pesos. En los orígenes del entrenamiento los atletas pueden enfocar el entrenamiento con pesas al incremento de la fuerza o al desarrollo muscular o ambos, sin embargo cuando entrenas para tener un cuerpo estético lo correcto es entrenar con técnica y la carga que te permita efectuar el movimiento de forma segura.

Máximas repeticiones

Debes de entrenar tus series con la carga necesaria para dar de 8 a 10MR máximas repeticiones, que resulta el peso necesario para hacer de 8 a 10 repeticiones como máximo, esto si deseas aumentar tu volumen muscular, aunque también existen un numero de series para el incremento de la fuerza de 1 MR a 3 MR e inclusive aumentar tu resistencia que va de 12MR o mas repeticiones, por lo que primero debes de plantearte tus objetivos y entrenar de la forma correcta para lo que estas buscando.

2.- Entrenar sin la técnica adecuada

Esta parte es muy importante y aunque en este articulo no se podría decir como ejecutar cada uno de los ejercicios existentes (prometo describirlos en artículos posteriores), aquí quiero remarcar que antes de poner un peso máximo a una persona, primero se debe de perfeccionar su técnica por lo que si quieres entrenar pesado y no tienes técnica de ejecución en los ejercicios será mas probable que sufras una lesión a que termines musculoso.

Busca movimientos naturales para tu cuerpo

Has tus ejercicios con un rango adecuado de movimiento, recuerda que la naturaleza de tus movimientos es muy importante, por lo que si sientes que en un ejercicio el movimiento no te resulta natural no es buena idea agregarle peso, además debes de hacer los ejercicios lentamente, lo mejor para incremento muscular es hacer los movimientos despacio y bien.

3.- La falla muscular

Este es un buen concepto por demás interesante, la falla muscular es el momento en el cual un deportista después de hacer varias repeticiones no puede hacer una mas y se le denomina falla muscular momentánea, sin embargo no es necesario llegar a una hacer tantas repeticiones que ya no puedas hacer otra mas para tener un buen entrenamiento, si no que es mejor llegar a la falla muscular técnica, es decir, hacer el numero de repeticiones necesarias hasta que ya no estés ejecutando el movimiento con la técnica correcta y ese es el momento de detenerte, ya que a fin de cuentas de que te sirve seguir haciendo repeticiones mal ejecutadas, podrías lastimarte o peor aun que se te llegue a caer la barra, es mejor hacer los ejercicios como son y cuando ya no se puedan ejecutar de forma correcta descansar.

4.- El uso de aditamentos

Siempre que llego al Gimnasio no puedo evitar notar que todavía gran parte de los usuarios, llevan una serie de aditamentos como faja, vendas que usan en las muñecas y rodillas, además de usar tablitas para poner debajo de sus talones en la sentadilla y otras ocurrencias, no es que este totalmente contra el uso de esto pero es muy sencillo de explicar.

Nuestros músculos no están aislados

Cuando hacemos algún ejercicio por mas que queramos aislar un músculo en un movimiento esto no sucede del todo, es mas siempre trabajamos varios músculos a la vez, por ejemplo, notaras que cuando haces pecho también agotas tus tríceps, además de que para que un músculo agonista trabaje, tienes que relajar un poco su antagonista, como al trabajar bíceps y tríceps cuando haces un curl de bíceps, si no relajaras un poco tu tríceps tu brazo no se podría mover ya que si hicieses tensión en ambos se contrarrestarían y tu brazo no daría ni para un lado u otro.

Olvida la faja

Con esto quiero decir que nuestros músculos no están aislados si no que se encuentran conectados entre si y que al hacer un soporte como podría ser el usar una faja en la cintura en la sentadilla estarás promoviendo una mayor fortaleza en tus piernas pero tendrás una cintura mas débil ya que estas evitando que esos músculos trabajen de forma correcta y se fortalezcan, entonces un día que estés fuera del gimnasio sin tu faja y tu esposa te diga en el supermercado que cargues unas bolsas, al intentar levantarlas te lastimas la cintura y piensas, ¡como es posible que no pueda!, pero si cargo 100kg. en la sentadilla por que me lesiono al levantar estas bolsitas de 50 Kg. a lo mucho.

Usar aditamentos como la faja, lejos de ayudarte solo te promoverán que tus músculos abdominales sean mas débiles y no puedan trabajar a la par de los demás, también debemos de tomar en cuenta que al entrenar con aditamentos como vendas o la tablita que se pone en los talones para la ejecutar la sentadilla tu cuerpo se acostumbra al uso de estos y el día que no los uses no vas a poder entrenar bien, entonces como pueden ver es mejor entrenar sin ellos.

5.- Hacer ejercicios contraindicados

Este ultimo punto es muy importante y es que siempre en cualquier gimnasio habrá personas que deseen innovar en el entrenamiento y se inventen sus propios ejercicios, algunos de ellos muy consolidados, basados en el hecho de que los demás creen que por que hasta el instructor los hace pueden funcionar, y no es por ofender a nadie pero, ¿por que algunas personas creen que el hacer hack invertido ayuda a hacer glúteo?, e inclusive todavía lo hacen con una pierna como si fuera desplante, pero bueno vamos a verlo desde un punto de vista general.

No inventes

Todos los aparatos y maquinas de gimnasio están diseñados para utilizarse de una forma e inclusive algunos muestran el movimiento y los músculos que trabajan, entonces si esos movimientos ya están estudiados y se diseña una maquina para que la gente haga el movimiento de la forma correcta y con el mejor provecho posible, no es necesario el estar innovando al hacer ejercicios nuevos en esos aparatos que ya tienen una amplia función previamente diseñada, por lo que al hacer estas variantes es poco probable que nos de resultados ya que no los usamos como son.

No todo lo que hacen los demás es bueno

También existen ejercicios como el jalón tras nuca y press tras nuca que aunque el tipo de movimiento es antinatural y cada vez que alguien los ejecuta noto que casi se quiere torcer el cuello, son ejercicios muy comunes en los gimnasios y además hay quien los hace con todo el peso que pueda soportar, entonces si al hacerlos sin peso se forza mucho la articulación del hombro, ¡ahora imagínate con peso!, motivo por el cual nunca falta el culturista que le truenan los hombros cuando los mueve o que en algún momento se ha lastimado dicha articulación y todavía se pregunta por que le pasa eso.

Bueno eso es todo en este articulo, espero que ahora tengas un panorama mejor y puedas darte cuenta si estas haciendo las cosas bien o hay que replantearlas con tu entrenador para seguir entrenando y continuar con los progresos para seguir obteniendo resultados positivos.

La dieta para ganar 10 kg de músculos en 12 semanas

Este es un plan dietario para perfeccionar ganancias de masa muscular y minimizar la adición de grasa; la dieta es parte importante de todo entrenamiento, algunos dicen que es responsable por el 70% de los resultados en musculación, entonces si se desea ganar algunos kilos de músculos esta es la parte que necesita de mayor enfoque; el promedio de ingesta de calorias de este plan estará basado en un atleta que pesa aproximadamente 80 Kilos y con un entrenamiento básico de principiante que debe pasar a una etapa de intermedio de modo a notar los resultados en solo 12 semanas. Usando este modelo de peso y matemática se llega a una media de 3.200 calorias/día solo para mantener la masa muscular; entonces para aumentar y tener más músculo serán necesarias algunos centenares de calorias extras.

La fase inicial (MES 1 : 4 semanas)

Se espera que en esta fase se entrene pesado con series de bajas repeticiones (6-8) para aumentar el máximo de fuerza y tamaño; por lo tanto en esta etapa la cantidad de calorias será aumentada a cerca de 3.400 calorías, de los cuales cerca del 40% será de proteínas, 30% de carbohidratos y otros 30% de grasa.

* Como ya citamos en el caso de un atleta de 80 kilos serán necesarios cerca de 3.200 calorías y para no aumentar la grasa corporal se elevará la ingesta calórica en no más de 200 calorías = 3.400 calorías/día; y este aumento será preferentemente de proteínas.
* La alta ingesta de proteínas desarrollará más músculos mientras mantendrá o incluso disminuirá la grasa corporal; los carboidratos serán mantenidos o disminuidos para que la combinación de altas proteínas y grasas saludables permita subir los niveles de hormonas que estimulan el crecimiento de los músculos.
* La mayoría de carbohidratos deberá ser consumida hasta a las 16:00 horas e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos tras las sesiones pesadas de entrenamiento.

Desayuno:

* 6 huevos enteros: 510 calorías (3g de carbos, 42g de proteínas, 36g de grasas).
* 1 cuchara de cereal: 130 calorías (22g de carbos, 5g de proteínas, 2% de grasas).
* 1/2 aguacate: 145 calorías (7g de carbos, 2g de proteínas, 13g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media Mañana:

* 2 dosis de Whey Protein: 17

* e ca
* 0 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías ( 11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).

Almuerzo:

* 250 g de sardinas: 225 calorías (3g de carbos, 14g de proteínas, 5g de grasas).
* 2 tazas de arroz: 220 calorías (48g d

* rbos, 4g de proteínas, 1g de grasas).
* 1 taza de judías: 110 calorías (22g de carbos, 12g de proteínas, 1g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (1g de carbos, 20g de proteínas, 0 g de grasas).
* 250 ml de leche semi desnatada: 220 calorías (11g de carbos, 8g de proteínas, 3g de grasas).
* 50 g de avena: 160 calorías (32g de carbos, 7g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (2g de carbos, 40g de proteínas, 0g de grasas).
* Agregar una comida o suplemento de carbohidratos hasta 260 calorías (50g de carbos, 8g de proteínas, 4g de grasas).
* Ver la posibilidad de agregar BCAA's, creatina o glutamina.

Cena:

* 300 g de filete de pollo: 480 calorías (0g de carbos, 52g de proteínas, 10g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.325 calorías (262g de carbos, 274g de proteínas, 84g de grasas).

La fase 2 (MES 2: Semana 5 a Semana 8)

En esta fase se deberá entrenar más intenso pero no tan pesado; las series de ejercicios deberán ser de 8 a 12 repeticiones; un poco más cantidad que la primera fase, requerirá más energía de los músculos porque la ejecución del ejercicio llevará más tiempo.

* La ingesta de más carbohidratos será necesaria para suplir y reponer el gasto energético; en la primera fase se aumentó y fortaleció los músculos entrenando más pesado e ingiriendo más proteína y grasa para solidificar esta masa desarrollada.
* Sin embargo se notará que aunque las ropas ya vayan quedado más apretadas, no se verá mucha diferencia, y esto pasa porque falta más calidad muscular, más definición y los músculos no aparecen o aparentan mucho, pero a partir de esta fase se continuará ganando músculos, pero con calidad.
* Aún no será obtenida la definición muscular pero será conseguida más forma muscular, la ingesta de proteína continuará siendo alta y habrá una disminución de grasas.

Desayuno:

* 3 huevos enteros: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 3 claras de huevos: 50 calorías (12g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de cereal: 260 calorías (4g de proteínas, 14g de carbos, 4g de grasas).
* El ginkgo biloba puede ayudar si el practicante trabaja en oficinas donde la mente requiere de una buena oxigenación.

Media mañana:

* 300ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).
* Se puede acompañar con té verde y acompañar con valeriana para el enfoque mental

Almuerzo:

* 200 g de pechuga de pavo: 440 calorías (41g de proteínas, 0g de carbos, 15g de grasas).
* 2 patatas medias: 120 calorías (2g de proteínas, 29g de carbos, 0g de grasas).
* 1 rebanada de pan de trigo: 70 calorías (3g de proteínas, 13g de carbos, 1g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 77 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 2g de grasas).

Cena:

* 200 g de pechuga de pollo: 320 calorías (40g de proteínas, 0g de carbos, 3g de grasas).
* 100 g de macarrones: 340 calorías (11g de proteínas, 74g de carbos, 0g de grasas).
* 1 cuchara de aceite de oliva: 72 calorías (0g de proteínas, 0g de carbos, 8g de grasas).
* 1 porción de gelatina: 81 calorías (8g de proteínas, 12g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína.
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.
* 2 plátanos: 240 calorías (4g de proteínas, 62g de carbos, 2g de grasas).

TOTAL DEL DIA:

* 3.747 calorías (297g de proteínas, 409g de carbos, 67g de grasas).

La fase 3 (MES 3: Semana 9 a Semana 12)

En esta ultima fase ya se debió haber ganado bastante peso y músculo, por lo tanto el objetivo ahora es mantener la ganancia muscular y buscar definir la musculatura para aparentar la mejor estética posible.

* Ahora vamos a reducir las calorías a aproximadamente a 3.100.
* Para mantener el peso, vamos a disminuir los carbohidratos un poco para evitar que se continúe “rellenando el cuerpo”, perdiendo así la calidad muscular.
* Las grasas también serán reducidas, pero manteniendo lo suficiente para la producción natural de hormonas.
* A pesar de bajar los carboidratos deberemos mantener la suficiente para tenerse energía para los entrenamientos y para la recuperación más rápida de los músculos es importante ingerir bastantes carbohidratos por la mañana y a lo largo del día (almuerzo principalmente).
* También es importante ingerir una buena cantidad de carbos antes e inmediatamente después de los entrenamientos, para acelerar la recuperación de los músculos.
* Se puede reducir los carbos la noche para evitar que se formen stocks de grasa corporal.
* Se mantendrá alta la cantidad de proteínas para mantener toda la masa muscular que se ganó en las fases anteriores.

Desayuno:

* 12 claras de huevos: 140 calorías (45g de proteínas, 0g de carbos, 0g de grasas).
* 100 g de avena: 320 calorías (14g de proteínas, 64g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Media mañana:

* 300 ml de yogurt: 213 calorías (10g de proteínas, 43g de carbos, 6g de grasas).
* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Almuerzo:

* 250g g de sardina/pescado: 225 calorías (14g de proteínas, 3g de carbos, 5g de grasas).
* 3 huevos: 255 calorías (21g de proteínas, 1g de carbos, 18g de grasas).
* 2 rebanadas de pan: 140 calorías (6g de proteínas, 26g de carbos, 2g de grasas).
* 1 patata media: 112 calorías (2g de proteínas, 26g de carbos, 0g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* No olvidar el multivitamínico del día.

Comida de Pre-Entrenamiento:

* 1 dosis de Whey Protein: 85 calorías (20g de proteínas, 1g de carbos, 0g de grasas).
* 1 manzana grande: 110 calorías (0g de proteínas, 30g de carbos, 0g de grasas).
* Agregar un suplemento de pre-entrenamiento para el caso de practicantes que pasarán de intermedios a avanzados y ya cuentan con una masa muscular que desean hacer crecer y definir.

Comida de Post-Entrenamiento:

* 2 dosis de Whey Protein: 170 calorías (40g de proteínas, 2g de carbos, 0g de grasas).
* 250ml de leche semidesnatada: 220 calorías (8g de proteínas, 11g de carbos, 3g de grasas).
* 1 plátano: 120 calorías (2g de proteínas, 31g de carbos, 1g de grasas).

Cena:

* 250 g de salmón: 468 calorías (51g de proteínas, 0g de carbos, 27g de grasas).
* 1 taza de arroz: 105 calorías (2g de proteínas, 22g de carbos, 0g de grasas).
* 2 tazas de ensaladas: 44 calorías (3g de proteínas, 8g de carbos, 0g de grasas).

Antes de dormir:

* Dosis recomendada de Caseína si no se consume el salmón por las noches, por ejemplo sustituyendo la cena por un alimento menos proteico de aproximadamente 30g de proteínas
* Posibilidad de tomar algún inductor de sueño muscular y solo para los avanzados que entrenan con carga pesada.

TOTAL DEL DIA:

* 3.107 calorías (304g de proteínas, 355g de carbos, 57g de grasas).

Consideraciones finales:

* La dieta está basada en métodos modernos para atletas de nivel internacional.
* Consumir bastante líquidos en dietas con muchas proteínas para evitar problemas renales (mínimo de 14-16 vasos p/día)
* La duración de la dieta debe ser de 12 semanas, pero de observarse resultados lentos añadir 1 semana más a cada fase.
* Se puede hacer algunas alteraciones tales como; intercambiar un tipo de alimento por otro de preferencia pero observando la equivalencia en calorías, proteínas,carbos y grasas del alimento sustituido.
* En la fase 1 de la dieta hay una gran cantidad de grasas con colesterol, pero esto será importante como ya citamos para elevar la producción natural de las hormonas entre otras funciones del colesterol; si hubiere problemas de colesterol en la sangre no debe haber preocupación; puesto que para empezar a realizar esta dieta es recomendable concurrir al médico para estabilizar los niveles sanguíneos, de componentes mineralógicos y vitamínicos, así como realizar test cardiovascular que es de primordial importancia antes de ingresar a un plan de entrenamiento.
* No se preocupe si tú no tenga problemas de colesterol.
* Lo que importa es mantener la cantidad sugerida de proteínas, carbohidratos y grasas.

Calorías negativas para ayudarnos a controlar el peso

Contar calorías es algo que muchos de nosotros hace a menudo para controlar de este modo su peso corporal. Las calorías son importantes pues ellas son las culpables de que nuestro cuerpo reciba las dosis de energía necesarias para poder con la actividad cotidiana. Pero cuando ingerimos más calorías de las que realmente quemamos tenemos un problema, ya que las que nos sobran se acumulan en el organismo en forma de grasa. Esto es lo que nos hace engordar y por ello es necesario que conozcamos las calorías negativas.

A estas calorías se las conoce como negativas porque se trata de calorías aliadas a la hora de perder peso. Concretamente las encontramos en alimentos que nos aportan un número determinado de calorías, pero que es inferior al total que se necesita para su digestión y asimilación por parte del organismo. Se trata de alimentos que nos restan calorías del organismo, es decir, obligan al organismo a utilizar parte de sus calorías para la total asimilación de los nutrientes que nos brinda ese alimento.

Estos alimentos que contienen las conocidas como calorías negativas pueden representar un aliado perfecto para aquellas personas que quieren mantener su peso a lo largo del tiempo y evitar así los excesos. Además, se trata de alimentos que nos sacian el apetito mientras nos obligan a consumir un número mayor de calorías que las aportadas en la digestión. Estos alimentos deben estar presentes en toda dieta y por ello queremos hacer una relación de los mismos.

Las frutas y las verduras son algunos de los alimentos que nos aportan calorías negativas. En el caso de las frutas vamos a destacar algunas como la manzana, la piña, los arándanos, la sandía, el melón o el pomelo. Se trata de las frutas menos calóricas. Por el lado de las verduras podemos destacar algunas como los espárragos, el pimiento, el brócoli, el ajo, las espinacas, la coliflor, el pepino, la lechuga, la remolacha, la zanahoria… Estos alimentos nos aportan además cantidades muy buenas de vitaminas y minerales, por lo que son imprescindibles en nuestra dieta.

Consumir estos alimentos cuando queremos contrarrestar los excesos de calorías en la dieta es la mejor idea. Aunque la forma de preparar estos alimentos es esencial, sobre todo las verduras, ya que las frutas se suelen comer crudas. La manera de cocinarlas será al vapor o asadas, ya que freírlas con aceites eliminará la función de calorías negativas que tiene, ya que el aporte calórico de los aceites conseguirá que se iguale o supere a las calorías que requerimos para digerir estos alimentos.