Series extendidas para ganar masa muscular

La técnica de series extendidas es parecida a la técnica de las triseries; pero aquí se usan variaciones de un ejercicio, para alcanzar el límite del músculo trabajado a través de varios ángulos. Preferentemente las variaciones son organizadas del movimiento más difícil al más fácil.

Este tipo de entrenamiento es especialmente recomendable para culturistas avanzados o aquellos acostumbrados a entrenar duro ya que es muy intenso. Tiene como objetivo el desarrollo de masa muscular de 4 a 6 semanas; aquí lo más relevante es adaptar el físico tanto al entrenamiento como a una buena dieta que debe tener todos los nutrientes, tanto desde la alimentación como de una suplementación adecuada.

Rutina para bíceps

* Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno sentado.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno de pie, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para espalda

* Polea al frente: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con polea al pecho con agarre estrecho.
* Sin descansar, seguir con polea tras nuca, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para hombros con mancuernas

* Elevaciones laterales con cuerpo inclinado: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con elevaciones frontales de pie.
* Sin descansar, seguir con elevaciones laterales de pie, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para tríceps con polea

* Extensiones con polea alta con agarre en V: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con cuerda,
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con barra, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para piernas – sentadillas

* Sentadilla frontal con barra: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con sentadillas estilo sumo.
* Sin descansar, seguir con sentadillas normales, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Las claves para perder peso corriendo

¿Te importan un pepino las carreras, las marcas y los ritmos por kilómetros? ¿Corres por salud y sobre todo por perder peso pero no puedes dejar atrás los kilos que te sobran? Hay razones de peso para repasar qué está fallando en tu entrenamiento.

"Lo primero sería comer menos y mejor". Nos lo cuenta Yolanda Vázquez, la experta en nutrición del equipo Sport Life y maratoniana. "Hacer las cinco comidas al día es el mejor camino para conseguirlo: las tres principales y dos tentempiés. Es clave un desayuno potente (con todo tipo de nutrientes, vigila especialmente las proteínas que es dónde se suele fallar, en forma de lácteos desnatados, huevos, atún o salmón). A media mañana picoteo sano: fruta. A mediodía, si vas a tomar pasta o arroz hazlo ahora (mejor tomar los hidratos cuando tienes toda la tarde para quemarlos), evitando eso sí las pastas. A media tarde, más fruta o algún yogur y cenar siempre suave (ensalada, pescada a la plancha). Es un gran error cenar simplemente yogur fruta. Hay que cenar ligero con un primero y con un segundo. La proteína te sacia y te evitar luego estar picoteando tras la cena.

Si entrenas a primera ahora de la mañana, tienes que cenar energética para poder salir sin desayunar (en este caso puedes tomar pasta). Si entrenas a mediodía, potencia el tentempié de la mañana (a las 11 si entrenas a las 2) con un yogur desnatado con muesli y tómate un plátano 30 minutos antes de entrenar. Si entrenas por la noche, a partir de las 7, come normal y a las 5 tómate el tentempié sano que acabamos de contarte.

En cuanto al entrenamiento, Rodrigo recomienda 5 entrenamientos semanales que iremos alternando:

* 3 rodajes muy lentos de una hora, que nos servirán para enseñar al cuerpo "a tirar" de grasas. Si llevas pulsómetro (muy recomendable) debes estar sobre el 70% de tu ritmo máximo cardiaco.

* 2 rodajes más cortos, no más de 45 minutos, que haremos a un ritmo más alto (entre el 70-80%) para quemar carbohidratos que si no los quemamos acaban convirtiéndose en grasas. No te hablamos de hacer series ni siquiera cambios de ritmo, pero sí carreras más intensas a ritmo constante que nos permitan quemar más calorías.

Algunos alimentos fundamentales en la dieta del deportista

La alimentación es algo que todos los que queremos cuidar nuestro cuerpo y practicamos deporte tenemos en cuenta. Siempre solemos recomendar algunos alimentos y fórmulas para conseguir la energía que necesitamos a la hora de hacer ejercicio sin incurrir en excesos o dosis extra de grasas y calorías. Pero a todos nos facilitaría mucho las cosas tener un abc de los alimentos más recomendados en toda dieta deportiva. Por este motivo queremos destacar algunos alimentos fundamentales en la dieta de todo deportista.

A la hora de practicar deporte lo que hacemos es someter a nuestro organismo a un desgaste mayor de lo habitual. Por este motivo es esencial que tengamos las pilas cargadas con la energía suficiente para la actividad que vamos a llevar a cabo. El pan integral es un alimento que no debe fallar si lo que queremos es mantenernos con ganas de afrontar una rutina de entrenamiento. Este tipo de pan nos aportará hidratos de carbono complejos que nos ayudarán a mantener las reservas de glucógeno a punto y listas para suministrarnos energía sin aportes de grasa y calorías extra.

El plátano es otro aliado en las dietas deportivas, ya que es una de las frutas que más fructosa contiene, por lo que representa un incremento rápido de la glucosa para actividades concretas y una carga rápida de energía. Además nos aportará minerales que para el buen funcionamiento muscular son importantes. La manzana es otra fruta esencial en la dieta de todo deportista, ya que nos aportará vitaminas, aunque destaca por el aporte de pectina y polifenoles que nos ayudarán a proteger las células y preservarlas de los efectos producidos por la oxidación que genera en muchos casos el deporte. Además, es un alimento bajo en calorías.

Las proteínas deben estar presentes en toda dieta deportiva, ya que son uno de los principales nutrientes de los músculos que nos ayudan a hacer que éstos se recuperen cuanto antes. El atún es un alimento esencial por contener altas cantidades de proteínas además de buenas dosis de omega-3, necesario para mantener una buena salud cardiaca. Las carnes blancas como las de aves son también un buen aliado. Sobre todo la carne de pollo o de pavo, pues nos aportan muy buenas dosis de proteínas sin apenas darnos grasa ni calorías extra.

Las legumbres y los frutos secos son otros alimentos esenciales. En esta ocasión vamos a destacar las nueces como referente por aportarnos hidratos de carbono complejos que nos mantendrán las pilas cargadas, así como ácidos grasos esenciales. Las lentejas serán las legumbres que vamos a destacar por su alto aporte de vitamina B6, necesaria para mantener unos tejidos sanos. Además nos aportarán hierro y magnesio fundamentales para conseguir un buen riego sanguíneo.

Estos son algunos ejemplos, pero seguro que hay más que en este post no caben y que todos conoceréis. Os invitamos a que aportéis vuestro granito de arena para confeccionar una lista completa de alimentos básicos para el deportista.

Periodos de descanso en el entrenamiento

Los aficionados al entrenamiento con pesas deben conocer bien que el principio de las cargas progresivas, esto es, que el trabajo y el estímulo sea cada vez mayor, es el pilar de la evolución. Sin embargo, es necesario saber que no siempre se podrá aumentar las distintas variantes de una sesión, puesto que esto conllevaría a un sobre entrenamiento.

Aquí radica la necesidad de un período de descanso planificado dentro del macrociclo (el ciclo más grande de la planificación, de varios meses de duración). El mismo permitirá una recuperación tanto física como mental, preparando tanto al músculo como al sistema nervioso para futuros estímulos más fuertes.

Alternativas de descanso

• Un descanso completo, es decir de inactividad total durante una o más semanas. Esta opción es conveniente cuando exista un sobre entrenamiento importante o una lesión de la que uno se rehabilita.

• Un descanso activo mediante un período de descarga, lo que significa mantenerse entrenando pero con una disminución significativa ya sea de intensidad, volumen o frecuencia. Esto permite una recuperación sin que los músculos lleguen a atrofiarse.

Volumen menor

Como se dijo, una de las posibilidades es entrenar con un volumen menor al habitual, reduciendo la cantidad de series. Por ejemplo, si se hacían 16 series de un grupo muscular entre cuatro ejercicios, se podrán hacer 8 a 10 y paulatinamente aumentarlas hasta volver al volumen original. Claro, la reducción variará en función de cada individuo. Algunos científicos del deporte recomiendan que la misma sea de un 20 % del volumen normal.

Bajar el peso y el número de repeticiones

En los casos en que las series ya sean de por si pocas, se podrán bajar el número de repeticiones. Esto tiene una ventaja extra: la carga a levantar podrá ser mayor, por lo que se irá acostumbrando al músculo a más intensidad sin sobrecargarlo.

Precisamente los kilos a levantar también se podrán disminuir en una descarga. Lo recomendable es no reducir los mismos en más del 40%, puesto que el estímulo muscular sería mínimo. A la inversa de cuando se disminuyó el volumen, de esta forma se priorizará la capacidad de trabajo del músculo, y se podrá incluso aumentar mínimamente la cantidad de ejecuciones. Por ejemplo aumentando un par de repeticiones por serie. Una fórmula recomienda subir el volumen en la mitad del porcentaje en que se reduce la carga. Por lo tanto si bajamos un 20% el peso utilizado debemos aumentar el número de repeticiones en un 10%.

Disminuir la frecuencia de entrenamiento

Por último, se puede optar por disminuir la cantidad de estímulos semanales. Es decir que si se empleaban por ejemplo 4 días a la semana, se puede entrenar 3 días y repartir los músculos. O si se tenía una rutina dividida en 3 días, se podría hacer una de cuerpo completo dos días a la semana. Siempre será conveniente repartir los días para que los mismos no queden muy pegados, sobre todo si son tan sólo dos estímulos (por ejemplo un martes y un viernes).

Una ventaja de reducir la frecuencia es que no se quitará calidad a los trabajos, y además ayudará a ganar motivación.

Como conclusión, el aspecto del entrenamiento a disminuir dependerá de la individualidad de los deportistas, siempre que se tenga en claro que los descansos son necesarios. Y que un período de descarga es una excelente alternativa para mantener la forma a la vez que uno se prepara para dar un nuevo salto de calidad.

Como funciona el principio de adaptación a la sobrecarga progresiva

La teoría del aumento progresivo relacionada al aumento de las cargas en el entrenamiento de fuerza es conocida y aplicada desde la antiguidad; en consonancia con la mitología griega, la primera persona a aplicar esa teoría fue Milo de Creta, campeón Olímpico de luchas y pupilo del famoso matemático Pitágoras (580 – 500 a.C). En su adolescencia, Milo decidió transformarse en el hombre más fuerte del mundo y pasó a levantar y a cargar un bezerro todos los días. Conforme el bezerro crecía y ganaba peso, Milo se ponía más fuerte; finalmente, cuando el bezerro se transformaba en un toro, Milo, gracias a la progresión a largo plazo, era capaz de levantar el toro y, consecuentemente, se hizo el hombre más fuerte de la tierra.

* El aumento en el tamaño muscular, en el “tono” y en la definición, son resultado directo de la cantidad y de la calidad del entrenamiento realizado por un largo periodo de tiempo. Desde el nivel principiante hasta el Mr. o Ms. Olympia, la carga de trabajo debe ser aumentada, gradualmente, en consonancia con la habilidad fisiológica y psicológica individual, si el objetivo es continuar ganando tamaño, tonificación y definición muscular.

Como funciona este principio

* La técnica más efectiva para la elección de la carga es el principio de la variación por etapas, porque lleva en consideración la condición fisiológica y psicológica de que un aumento de la carga que debe ser seguido por un periodo de reducción (disminución) de la misma.
* La fase de disminución de la carga sirve como recuperación para el cuerpo, a fin de que, así, éste se adapte a la nueva carga más intensa y prepararse de nuevo para recibir otra carga de mayor intensidad (principio de la adaptación y de la sobrecarga).

Cada uno responde diferente al estrés, entonces, el entrenamiento de cada persona debe ser planeado en consonancia con el objetivo y el nivel de adaptación individual. De momento, si la carga aumenta abruptamente, se puede exceder la capacidad de adaptación, acarreando la rotura del balance fisiológico del ciclo sobrecarga/adaptación.

Una vez que eso suceda, la adaptación no será la óptima podrán suceder lesiones que al final paran o retrasan el programa de entrenamiento.

La propuesta de variación por etapas envuelve la repetición de un microciclo o semana de entrenamiento, en que se aumenta la resistencia progresivamente y, después, existe una etapa de carga reducida para asegurar la recuperación.

* Se debe notar que cada etapa representa más que un único entrenamiento (sesión), lo que significa que la sobrecarga no es aumentada en cada sesión.
* Una única sesión proporciona estímulo insuficiente para reproducir adaptaciones marcantes en el cuerpo, así la adaptación ocurre sólo después de repetidas exposiciones a la misma carga. En el gráfico cada etapa representa una semana, cada línea vertical indica un cambio en la carga, y cada línea horizontal representa la semana en la cual seel cuerpo usa y se adapta a esa carga.

Los porcentajes indicados por encima de cada etapa son la sugerencia de porcentual de carga máxima; en general se puede ver la progresión en las primeras 3 semanas, así se recomienda la disminución de la carga la 4ª semana.

Una semana completa:

Vamos a ver como el cuerpo podría responder a la propuesta de aumento progresivo de la carga.

* El lunes, por ejemplo, se comienza un microciclo (una nueva etapa) aumentando la sobrecarga.
* Después de la sesión de lunes, el cuerpo se encuentra en un estado de fatiga; una “crisis” fisiológica, porque no está acostumbrado a ese nivel de estrés.
* Cuando este nivel de estrés continúa, el cuerpo, el miércoles, se tendrá que ir aconstumbrando a la carga, adaptándose a ella los siguientes 2 días.
* El viernes, el practicante se sentirá bien y capaz de levantar una carga superior.

Esto muestra que, después de la “crisis” de fatiga, hay una fase de adaptación la cual se consigue cierta mejoría fisiológica; así a la segunda semana, el cuerpo va a sentirse física y mentalmente confortable, lo que indica que es hora de aumentar la sobrecarga y el nivel de adaptación nuevamente.

Cada fase (etapa) del microciclo traerá mejorías hasta que se alcance la fase de reducción de la carga; esta fase dará al cuerpo el tiempo necesario para reponer las reservas energéticas, restaurar el balance psicológico y quitar al cuerpo del estado de fatiga acumulado de las tres semanas anteriores; la cuarta etapa, en este ejemplo, apunta el pasaje de una fase con cargas más bajas a otra en que hay un aumento de la sobrecarga.

El segundo gráfico ilustra como los mismos 4 microciclos mostrados en el primer gráfico se encuadran en el contexto de un ciclo de entrenamiento más prolongado, cuyo objetivo es aumentar la masa muscular.

Aunque el aumento de la carga pueda parecer pequeño, es importante acordar que, por el avance en la fuerza corporal, las cargas máximas están aumentando, lo que significa que el porcentual de carga máxima también aumenta.

Por ejemplo, la primera vez que se alcanzó 80% de la carga máxima, el 80% para determinado ejercicio era de 60 kg; 3 semanas después, a causa de la adaptación y de la ganancia de fuerza, el 80% ahora puede haber aumentado a 65 kg. En consecuencia, usando cargas progresivamente más pesadas a largo plazo, de forma independiente, el porcentual de carga máxima continúa siendo el mismo.

Si la máquina que necesitas está ocupada, no te quedes parado

Todos coincidimos en que enero es una época de masificación de gimnasios y el mayor problema son las esperas a la hora de entrenar. Muchas veces estamos enchufados en el entreno y de repente la máquina que necesitamos está ocupada. Si no te gusta esperar o te desesperas viendo como otros trabajan y tú no, no te quedes parado, hay otras opciones.

Si tu estación de trabajo está ocupada, ve a buscar un par de mancuernas. Casi todos los ejercicios que hacemos con máquinas o poleas tienen un equivalente en las mancuernas o con la barra. Normalmente las mancuernas siempre están más libres y hay mayor disponibilidad. También puede servir un simple disco.

Otra opción son los ejercicios de autocargas: flexiones, abdominales, dominadas o sentadillas pueden entretenernos mientras esperamos a que la máquina se quede libre. Aqui solo necesitas un poco de espacio para hacer los ejercicios. Si no quieres cansarte puedes hacer series cortas, pocas repeticiones muy despacio o incluso aprovechar para mejorar la técnica del ejercicio y hacer simplemente 3-4 repeticiones con una ejecución perfecta.

Si el tránsito en el gimnasio está muy complicado también puedes optar por coger una goma elástica y hacer los ejercicios con ella. Pasa como con las mancuernas, para cada músculo hay un ejercicio con la goma, que aunque en algunos no podamos meter tanta intensidad al menos estaremos trabajando algo.

Y el último recurso si a la hora a la que vas resulta imposible andar por la sala de musculación: hacer una clase de body pump. Aqui trabajaremos todo el cuerpo y nos aseguramos que en una hora tocamos todos los músculos, sin atascos y sin esperas.

10 claves para acertar al elegir tu gimnasio

Año tras año, en tu lista de propósitos para el nuevo año, aparecen de forma recurrente los mismos objetivos: dejar de fumar, aprender inglés, perder los kilos de más... Y tal vez también empezar a hacer ejercicio, lo que suele ir unido a apuntarse a un gimnasio. ¿No crees que este año sí que sí, merece la pena esforzarse y sacarle partido a tus horas de gimnasio? Ha llegado la hora de que des la espalda a esos estudios que muestran que sólo en el primer mes después de empezar, un alto porcentaje se da de baja. Hemos contado con el asesoramiento del entrenador personal Marcos Flórez, que intenta ayudarnos para saber qué tenemos que tener en cuenta a la hora de decidirnos por uno u otro centro, qué debemos preguntar y en qué debemos fijarnos para encontrar un buen gimnasio en el que nos sintamos cómodos, algo fundamental para que no tiremos la toalla antes de tiempo.

1. Bien situado. La primera de las tareas que debemos tener en cuenta es la situación del centro. No debería estar a más de diez minutos de nuestro trabajo o nuestra casa. Aunque, a veces, sea mejor elegir uno situado un poco más lejos porque ofrece mejor servicio que el que está junto a la oficina, en muchos casos, la pereza de ir a un lugar lejano nos ayuda a abandonar antes.

2. Buenas referencias. La reputación del centro es muy importante. Pregunta a compañeros de trabajo o amigos qué hacen, qué pegas y beneficios le ponen a su lugar de ejercicio.

3. ¿Que te ofrece? Una vez en el gimnasio, entérate bien de las actividades que ofrecen. Puedes visitar varios y, con todas las opiniones, hacerte una idea clara de lo que necesitas.

4. Cuadrando horarios. Busca un centro que tenga una amplia oferta, pero asegúrate de que las actividades que quieres realizar están disponibles en tu horario. También deberías comprobar el nivel de esa clase que te interesa, pues tal vez no sea el más apropiado para ti.

5. Con tus propios ojos. Cuando vayas a pedir información no sólo debe interesarte el precio: no te vayas sin ver el sitio. Te ayudará a decidirte aunque en las revistas hablen de maravillas del lugar. Además, parece mentira, pero mucha gente no pide verlo.

6. Bien equipado. Una de las cosas en las que debes fijarte es en el material. Que tengan el suficiente y que, además, no esté lleno de carteles de "no funciona". El aspecto del centro te dirá si lo cuidan o no. Fíjate también en cómo está de gente a la hora que pretendes ir.

7. Sentirse cómodo. Además de que esté lleno o no, mira la atmósfera. ¿Te sientes identificado con la gente que hay? Esta es una de las principales causas de bajas.

8. Bien limpio. Una de las cosas más importantes en un gimnasio es la limpieza, así que, si es posible, entra a los vestuarios y compruébalo. Aunque no quieras ducharte allí, las duchas suelen ser un reflejo de la limpieza del centro.

9. Money, money. Respecto al tema económico es importante que tengas clara la letra pequeña. ¿Si te das de baja temporalmente qué ocurre?

10. Buenos profesionales. Hasta ahora todo lo que hemos tenido en cuenta realmente es "poco importante", lo más importante, el alma de un gimnasio, es el personal, especialmente los entrenadores. Muchas veces los propios entrenadores también muestran el centro, y si por casualidad mientras lo estás viendo te dejan un momento para rectificar a alguien que hace algo incorrecto, ¿qué mejor muestra quiere de que cuidan a sus clientes? Además, si la información no la da el propio entrenador, pide hablar con él y que te cuente.

Otros pequeños detalles

* Debemos tener en cuenta muchas cosas para estar a gusto: ¿la música está tan alta que casi no oyes a quien te muestra el centro?.

* ¿Está todo el material ordenado? Muchas veces es casi imposible encontrar la pareja de la mancuerna (pesa) que tienes que usar. Otras veces ves una pesa, la dejas junto al banco que usarás, buscas la otra y cuando vuelves se la han llevado ya...

* Pregunta si solamente te enseñarán a usar el gimnasio, o si, además, te diseñarán un programa de acuerdo a tus necesidades y objetivos; si te lo cambiarán de forma regular y cada cuánto; o si por el contrario te mostrarán el uso de los equipos y, si quieres algo más, necesitarás contratar un entrenador personal.