En el fitness queremos hablarles de un escenario que ya sucede generalmente en el plan de entrenamiento; y esto pasa después de algunos meses desde que inició el programa de fuerza y no se está viendo resultados como al inicio. Si esto pasare significa que se llego a un techo o meseta en el programa de fuerza; de hecho, a menos que se actualice el programa contínuamentede forma a reflejar las alteraciones que el cuerpo alcanzó, está casi garantizado que se va a alcanzar un techo en un determinado momento del trayecto para lograr los objetivos del entrenamiento de fuerza.
El Fitness Action, el esfuerzo para ganar fuerza
Cuánto menor sea el nivel inicial de fuerza, mayor es la capacidad de desarrollo de la misma y durante más tiempo.
El techo en el entrenamiento de fuerza ocurre aproximadamente después de 6 meses de entrenamiento; ellos son especialmente visibles, tras ganancias enormes de fuerza muscular adquiridos durante los primeros meses, comenzando a estabilizarse después en un determinado momento. Estas alteraciones son muchas veces el resultado de continúos usos del mismo plan de entrenamiento.
* Incluso teniendo en cuenta estas consideraciones, nunca debemos prever periodos de entrenamiento superiores a 12 semanas (6 a 12 semanas es el ideal) para el desarrollo de un ciclo completo del entrenamiento de fuerza; rebasando ese tiempo, el nivel de estimulación disminuye y puede haber desmotivación del practicante.
* Se debe hacer una evaluación a finales de cada ciclo, de forma a obtener informaciones para la planificación del próximo ciclo.
Alterando la intensidad:
La solución para este estado es simple y generalmente pasa por variar el plan de entrenamiento; es por ello que citamos algunos enfoques que puede mantener al practicante en el camino correcto y alejado de ese techo en el entrenamiento de fuerza.
* En los primeros 4 a 5 meses de entrenamiento, para un individuo iniciado, la periodización es realizada a través de alteraciones de la organización y de la secuencia de los ejercicios constantes en el programa, por ejemplo; en alternancia torax/piernas, agonista/antagonista, agrupados por grupo muscular, etc..
* Si se desea tener ganancias en el TAMAÑO O FUERZA MUSCULAR, y se ha estado entrenando 2-3 veces por semana por máses de 4 a 5 meses, realizando 10 a 20 ejercicios por sesión, se necesita poner atención en un factor: la INTENSIDAD.
* Parece que el mejor estímulo para obtener mayores ganancias de fuerza es hacer que los músculos trabajen más duro, al contrario de más tiempo.
* El Entrenamiento de alta intensidad, es decir, mayor porcentaje de 1RM, puede ser la ventaja que está necesitando para no alcanzar un techo en el entrenamiento de fuerza.
Antes de considerar utilizar menos carga y más repeticiones para mejorar los niveles de fuerza y/o hipertrofia de los músculos, se debe pensar bien. Este tipo de entrenamiento normalmente no representa un estímulo suficiente para ganancia de fuerza muscular.
Aumentar la variedad del entrenamiento añadiendo el Cross-Training
Una de las razones porque se alcanzó un techo en el entrenamiento es porque se está aburrido, desinteresado o con baja motivación; es por ello que la introducción del Cross-Training al programa de fuerza o resistencia podría ser la solución adecuada. El Cross-Training en el fitness y en el deporte se refiere a la combinación de ejercicios que trabajan diferentes partes del cuerpo.
Es frecuente en una actividad en particular trabajar ciertos grupos musculares, y otros no, el Cross-Training tiene por objetivo eliminar esto; por ejemplo, correr, es un excelente ejercicio para desarrollar la capacidad aeróbica, y hace un uso prolongado de los grandes grupos musculares de las piernas; Un corredor podrá después levantar pesas para fortalecer el tronco, cosa que la carrera no lo hace.
* Mejora el nivel de fitness, mejora el rendimiento y reduce la posibilidad de lesiones; hay estudios que apoyan la premisa de que el uso de dos o más tipos de ejercicios aeróbicos en el régimen de entrenamiento puede funcionar como estimulador y proporcionar adaptaciones importantes en el organismo.
* Al combinar diferentes modos de ejercicio, se evita que los mismos grupos musculares y articulaciones sean solicitados repetidamente de la misma forma, y como consecuencia, tiende a reducir la probabilidad del cuerpo a ser agredido por el el exceso ejercicio.
Además de esto, fue demostrado también que puede tener un efecto muy positivo sobre la adhesión de los individuos a largo plazo para un tipo específico de actividad.
Beneficios del Cross-Training:
* Reduce la falta de motivación para el ejercicio;
* Permite tener flexibilidad con los programas de entrenamiento y necesidades (si la piscina está cerrada, se puede correr);
* Produce un nivel superior de capacidad general;
* Mejora el nivel de todo el cuerpo, no sólo algunos grupos musculares;
* Reduce el riesgo de lesiones;
* Trabaja algunos músculos mientras otros descansan y se recuperan;
* Aveces se consigue continuar entrenando mientras se está lesionado;
* Mejora la agilidad, las habilidades, la concentración y el equilibrio.
Ejercicios recomendados:
* Ejercicios Cardiovasculares (Pensar en añadir tres ejercicios diferentes de la lista presentada): Correr, Nadar, Bicicleta (montaña o RPM), Remar u ejercitarse con otro aparato cardiovascular, Patinar (en línea u otros), Baloncesto, tenis, u otro deporte.
* Entrenamiento de fuerza: Pesos libres, Máquinas, Elásticos.
* Flexibilidad: Estiramientos, Yoga, Pilates.
13 de enero de 2011
El Cross Training, una opción para avanzar en el entrenamiento de fuerza
El miedo de perder músculo al hacer cardio
En el mundo de la hipertrofia o ganancia de masa muscular hay un miedo muy comentado: perder masa muscular por culpa de hacer cardio. Este miedo no es ni verdadero ni falso, simplemente tenemos que ver cómo hacemos el cardio: intensidad, frecuencia, duración y tipo de actidad. Si controlamos bien estos parámetros el cardio no debe suponer un problema a la hora de ganar masa muscular, sino más bien una ayuda para definir músculo.
El cardio es una actividad predominantemente aeróbica y por su naturaleza se queman sobre todo grasas e hidratos de carbono, pero los aminoácidos de las proteínas no se libran de ser quemados para obtener energía, eso sí, la proporción que supone este aporte de aminoácidos es mínima, sobre todo si la duración del ejercicio no supera los 40 minutos.
El músculo sólo aporta aminoácidos al hacer cardio cuando ve que el resto de combustibles se acaban. Es como una especie de autocanibalismo, el cuerpo ve que ya no hay energía y utiliza su propia estructura muscular para poder seguir dando energía y así poder seguir moviéndonos.
¿Cuándo vamos a utilizar el músculo como energía? sobre todo cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de hidratos y grasas, lo que supone estar bastante tiempo haciendo cardio para que quememos músculo de forma significativa. Si hacemos cardio un par de días a la semana y la duración no es mayor de una hora y la intensidad es media posiblemente la cantidad de músculo que estés quemando es despreciable.
Pero no todos los metabolismos son iguales ni las situaciones personales. Habrá gente que por su características metabólicas tiendan a quemar aminoácidos antes, pero igualmente necesitarán un buen tiempo de cardio para hacerlo de forma notable. Eso sí, imaginemos que vamos al gimnasio por la noche y no hemos comido nada desde mediodía, hemos tenido una tarde agetreada y nos ponemos a hacer pesas y luego cardio. Esta situación ya es distinta, seguramente nuestras reservas de hidratos y lípidos disponibles estén por los suelos y si alargamos el cardio sí se habrá quemado más cantidad de aminoácidos.
En resumen, no hay que tenerle miedo al cardio cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a quitar grasa de en medio y hacer que los músculos sean más notables. Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo.
8 de enero de 2011
Las mujeres y el entrenamiento con pesas
En la actualidad, más y más mujeres están adoptando el ejercicio con pesas como una actividad deportiva que les esta ofreciendo un sinnúmero de beneficios ya sea para fines meramente estéticos o de salud, o simplemente para mejorar su desempeño en algún deporte o disciplina especifica. No obstante, a muchas todavía les aterra pararse en un gimnasio por el miedo de verse poco femeninas o mutar en hombres.
Cuantos de nosotros como entrenadores no hemos escuchado a una chica que llega por primera vez y nos dice que no quisiera trabajar la espalda o los brazos porque se le van a hacer grandes, pero eso si. Acepta todo los ejercicios que le puedas poner para las piernas y los glúteos. Es un hecho, que dentro del culturismo, existen muchos mitos que han hecho qué; incluso en estos días, las mujeres no deseen saber nada del ejercicio con pesas porque piensan que el ponerse demasiado musculosas es un suceso que ocurre en tan solo unos meses de entrenamiento.
En este articulo, hablare de algunos conceptos mal infundados que se han estado propagando durante mucho tiempo en cuanto al entrenamiento con resistencias para las mujeres.
Hipertrofia en la mujer: Cuestión de hormonas
Antes que nada analicemos el porque las chicas no pueden hipertrofiar sus músculos como los hombres. Como es sabido, una mujer jamás desarrollara unos músculos demasiado grandes gracias a la cantidad de testosterona que segrega.
En términos numéricos, la cantidad que produce es 10 veces menor qué la de un hombre, por lo tanto, por mas ejercicio que haga, jamás lo lograra a menos que utilice esteroides anabólicos androgénicos. Esta es una buena noticia para las que no desean que sus músculos se desarrollen demasiado, pero mala para las que aspiran a ser culturistas.
Algunos factores que pudieran causar que por medios naturales por así decirlo, una mujer tuviera ganancias de masa muscular mas fácilmente, podría ser que:
- Sus niveles de testosterona endógenos o algunas otras hormonas como la hormona de crecimiento fueran mas elevados que lo normal.
- Que su respuesta hormonal al entrenamiento intenso con pesas fuera más grande.
- Que tuviera una predisposición genética a desarrollar músculos más grandes.
Por mencionar solo algunos. Esta explicación, solo se refiere a la cuestión hormonal; pero ¿que hay en cuanto al entrenamiento?
Entrenamiento para la mujer: Características
- Hablando de la porción media del pectoral, no se debe trabajar el movimiento de Press de Banca en su modalidad horizontal, ya que disminuiría el tamaño del pecho femenino cuando se realiza de forma constante.
- Para poder obtener ganancias ya sea en el tono o crecimiento muscular, las mujeres deben entrenar sus músculos con la misma intensidad que los hombres. El músculo es músculo, y responde a los mismos estímulos sin importar el sexo. Debe usar los mismos parámetros o rangos de repeticiones y series, esto es, 4 series de 6 a 10 repeticiones. El peso, obviamente lo más pesado que pueda, pero que el peso mismo no haga que la ejecución de movimiento se salga fuera de control.
- Todos los músculos necesitan estar fuertes para satisfacer sus funciones apropiadamente, no olvidemos que son una protección para nuestros órganos internos, y que entre mas fuertes estén, tendremos un mejor soporte y ayuda para prevenirnos de lesiones, caídas, fracturas, etc.
Excesivo entrenamiento de las piernas
Otra cuestión muy importante es la costumbre que tienen en querer ejercitar sus piernas muy frecuentemente pensando en que si dos entrenamientos a la semana son buenos, pues tres pueden ser mejor. Esta es una practica que puede hacer que sus piernas se vean mas chicas cada día y con mas grasa a su alrededor.
Existen entrenadores que dividen el entrenamiento del tren inferior en pierna y glúteo, otra cuestión por la que estarán sobreentrenadas. Está claro que si trabajan de esa forma, jamás descansaran ningún grupo muscular que se encuentre en esa zona, solo deben recordar que no se puede aislar un solo músculo y menos en esa sección que esta constituida por grandes grupos musculares.
El hecho de solo querer trabajar las piernas y olvidar ejercitar otros músculos, va a generar desbalances musculares, y las lesiones no tardaran en presentarse.
Intento de eliminar la grasa localizada
Hablemos de otro concepto mal entendido que es el hecho de creer que haciendo algunos movimientos con pesas harán que desaparezca la grasa de una zona determinada, tal es el ejemplo de los jalones en polea ya sea para dorsales o para los tríceps o las típicas abdominales.
Estas zonas, tanto la abdominal, la dorsal y tricipital, son un deposito de grasa para todas las mujeres y aunque sean devotas a este tipo de ejercicios, jamás lograran que la grasa de esa sección se vaya a menos que dejen de comer porquerías y ejecuten un programa de entrenamiento aeróbico todos los días.
Beneficios del entrenamiento con pesas en las mujeres
- Este tipo de entrenamiento hará que la mujer con algún grado de obesidad, recupere su autoestima, que en la mayoría de los casos es muy baja. Recordemos que la actividad con pesas va muy de la mano con el ejercicio cardiovascular cuyos beneficios aumentan considerablemente cuando se llevan a cabo conjuntamente.
- Con la ayuda de la suplementación con antioxidantes, disminuirían las enfermedades de tipo viral siendo así personas más saludables.
- Investigaciones médicas indican que la densidad ósea aumenta de manera significativa cuando una mujer padece problemas tales como las osteoporosis; así que realizando una actividad de esta índole, el problema puede disminuir considerablemente.
- Otro de los beneficios que se obtiene es que los síntomas del SPM o disturbios en el ciclo menstrual tales como el dolor abdominal, la retención de líquidos, el apetito compulsivo, y los cambios en el estado de animo, sean menos severos que en las mujeres sedentarias.
- Cuando se adopta un régimen de entrenamiento y una nutrición adecuada como un estilo de vida saludable, durante el embarazo, las mujeres podrían presentar menos complicaciones antes y después del parto, así como concebir un bebe más saludable.
- Para las mujeres con edad avanzada, los beneficios podrían ser más significativos, ya que les ayuda a prevenir caídas, a ser individuos que aun con edad avanzada, se desplacen sin problemas ya que cuanto mas grande se es, los músculos tienden a atrofiarse con más facilidad.
- Nuestros músculos y nuestro cuerpo mismo, fueron diseñados para la actividad y el movimiento, así que, cuando llega una baja en la actividad física cualquiera que sea, las enfermedades comienzan a proliferar con mucha más facilidad.
- Aunque la fuerza y masa muscular en las mujeres sea menor que la de los hombres, no se debe hacer comparación en cuanto al diseño de un programa de entrenamiento con resistencias. Este, debe ser igual, con los mismos parámetros de intensidad, de series y repeticiones.
- El entrenamiento de tipo cardiovascular, no debe faltar en dicho programa, ya que es la herramienta necesarian para mantener un cuerpo más magro o libre de grasa.
No olvidemos también, que la nutrición supone un gran porcentaje en cuanto al logro de los objetivos que se desee. Así que el adoptar un programa de alimentación encaminado a dichos objetivos no debe faltar si se desea obtener ganancias de masa muscular o disminución de grasa corporal.
Top ten de consejos para comprar maquinas de fitness
Cuando compras o estás en vías de comprar equipamiento de cardio para entrenar en casa te ahorras membresías costosas de gimnasio y tiempo de viaje principalmente. La conveniencia y la economía en el largo plazo son las principales ventajas. Pero a su vez hay factores que tienes que tener en cuenta como la ubicación del equipamiento en tu casa y el prsupuesto que tienes dispponible. Para ello he creado esta lista de diez consejos fundamentales que tienes que tener en cuenta a la hora de comprar máquinas de fitness o equipamiento de cardio hogareño.
Uno. Mantenlo simple.
Lo más probable es que tengas un gran abanico de posibilidades para elegir. La oferta es realmente inmensa tanto en máquinas como así también en características que cada máquina tiene. Pero no siempre necesitarás todas las opciones incluídas en un aparato en particular. Así que como regla general busca equipamiento que utilize movimientos naturales y que no sean complicados de usar. La cinta de correr, la bicicleta o la máquina elíptica son algunas de las opciones con las que contarás para ello.
Dos. Piensa en el espacio que tienes.
La o las máquinas que compres tienen que entrar en tu casa. Hay algunas opciones plegables que son ideales para quienes cuentan con poco espacio pero hay otras que son realmente grandes como la máquina de remos. No es que una sea mejor que la otra, simplemente considera el espacio en el que ubicarás esa máquina y si es posible toma medidas en tu casa y en la máquina. Sería muy feo que compres algo solo para darte cuenta después que esa máquina no entra, o entra pero incomoda.
Tres. ¿Dónde colocarás esa máquina?
Puede que quieras poner la cinta de correr en frente del televisor o en tu dormitorio, pero asegúrate de que no es una molestia. Si molesta, ya sea a ti o a tus familiares, lo más probable es que te sientas desmotivado/a para entrenar.
Cuatro. Asegúrate de que te gusta el ejercicio que ofrece la máquina
Preferiblemente querrás probar el equipamiento antes de comprarlo para asegurarte de que disfrutarás del ejercicio que esa máquina ofrece. Si cuentas con una membresía en el gimnasio asegúrate de probar todos los aparatos que piensas comprar y elige el que más se ajuste a tus gustos y preferencias. En la tienda donde comprarás haz lo mismo. Investiga antes, es la mejor manera de cuidar tu inversión en algo que sabes que utilizarás.
Cinco. Piensa en tu salud
Si tienes problemas de rodillas por ejemplo querrás evitar la cinta de correr y pensar más en una bicicleta o una elíptica, si tienes problemas en la espalda entonces la máquina de remos no es la opción para ti. No querrás comprar máquinas de cardio que empeorarán tus lesiones.
Seis. Asegúrate de que es segura
Definitivamente no querrás que tus hijos o tú mismo se lastimen al utilizar o jugar con el equipamiento que compres.
Siete. Qué opina tu familia
Si la máquina en cuestión estará en tu casa seguramente querrás algo que pueda usar todo el mundo, o al menos la mayoría. Pregúntale a tu familia o a tu pareja cuáles son sus preferencias antes de hacer una compra.
Ocho. Considera qué tan en forma te encuentras
Cuida que el equipamiento que compres no sea lo suficientemente duro par tu actual estado físico. Si bien en toda máquina siempre es posible comenzar y ganar estado lenta y progresivamente considera algo acorde a tu estado actual, una máquina de remos es de lo más intenso por ejemplo. Si eres nuevo con el ejercicio piensa en la bicicleta fija o en la bicicleta elíptica.
Nueve. Asegúrate de que estás comprando algo de calidad
No querrás gastar un montón de dinero en algo de mala calidad. Algunos productos de la televisión ni siquiera se acercan a la calidad que dicen tener. Si pruebas el equipamiento cuida que no haga ruido, que no haya nada flojo, etc.
Diez. Habla con tu doctor
Asegúrate de tener aprobación médica previa y que tu doctor apruebe el o los equipamientos que estás considerando comprar. El te dirá si es lo apropiado para ti y si te pones innecesariamente en riesgo de salud y/o lesiones. Hay opciones para todo el mundo por lo que definitivamente encontrarás opciones para ti.
Entrenamiento para perder 3 kilos
Es el objetivo más difícil, aunque parezca lo contrario. Cuando a una persona le sobran 3 kilos suele haber probado todo: más entrenamiento, más intensidad, más tiempo, menos calorías, más dieta, etc.
Es más difícil perder esos últimos kilos que perder los 10 primeros. Si te sobran tan solo tres kilos, debes aumentar tanto la intensidad como el volumen de tus sesiones de entrenamiento cardiovascular y sobre todo interactuar mucho con la alimentación, cuidándola mucho más.
No te vamos a decir que cierres la boca, pero sí que selecciones muy bien lo que te metes en la boca para comer.
Añade más sesiones de entrenamiento cardiovascular en ayunas y desayuna después.
En los entrenamientos de fuerza, añade una serie más y aumenta las repeticiones hasta 20, es mejor opción que aumentar la carga. Recuerda que se trata de eliminar las reservas de glucógeno y no de ganar fuerza.
Realiza un mínimo de tres sesiones semanales de fuerza. Debes llegar a un volumen semanal superior a las 4 horas totales, y realizar sesiones con una duración mínima de 45 minutos entre 5 y 6 veces por semana.
6 de enero de 2011
15 claves sencillas para mantener el peso sin tener que hacer dieta
Sólo un 20% de las personas con sobrepeso y obesidad consiguen perder peso y mantenerse estables. Al estudiar a las personas que consiguen no engordar se ha visto que la clave está en el cambio de comportamiento, sólo las personas que adquieren hábitos de vida saludables consiguen ganar la batalla de los kilos para siempre.
Los expertos han analizado detalladamente la alimentación y el estilo de vida de este grupo de 'delgados afortunados' y todos tienen algo en común: el ejercicio diario y el auto-control en la alimentación, que no es lo mismo que hacer dieta.
1. EJERCICIO: Sin ejercicio no hay mantenimiento. El 91% de las personas que no vuelven a recuperar el peso hacen algún tipo de ejercicio cada día. La manera más efectiva de quemar calorías es hacer ejercicio. Cuanto más masa muscular mantienes, tu metabolismo se mantiene más activo, quema más calorías y puedes comer bien sin tener que seguir una dieta estricta. ¿Cómo conseguirlo? Necesitas hacer ejercicio un mínimo de 4 días a la semana para que funcione; si sólo te mueves el fin de semana no es tan efectivo, al menos que te pases los dos días haciendo deporte sin parar. Como no puedes estar a dieta durante toda tu vida, es mejor hacer ejercicio cada día, no es una cuestión de adelgazar, es un estilo de vida el mejor plan de jubilación para llegar a los 100 más joven que nunca.
2. ALIMENTACIÓN: Aprende a comer bien. Si tu dieta es más complicada que aprender a calibrar un sextante frente a Orion en una noche lluviosa, es difícil que puedas mantener esta alimentación durante el resto de tu vida. Adelgazar es más fácil que comer calculadora en mano sumando y restando calorías, gramos de hidratos o índices metabólicos. En vez de dietas de gurus-sectarios, necesitas tácticas para cada día para no volver a lo de antes. Al cabo de poco tiempo, comer equilibradamente será tan natural en ti que no recordarás tu 'vieja y grasa vida'. ¿Cómo conseguirlo? Aprende más sobre nutrición, cuanto más sepas de alimentación, más fácil te será mantener el peso y aprender a diferenciar las dietas de moda perjudiciales de la vida sana.
3. BÁSCULA: No mires los kilos, mira tu cintura. Es inevitable aumentar de peso con los años, es algo que los especialistas estamos empezando a entender, no nos bastan las fórmulas de Índice de Masa Corporal (IMC), las tablas de kilos y años ni los cálculos de necesidades calóricas al día. La explicación está en la masa muscular y la masa magra, los kilos de músculo pesan más porque contienen más agua, y con los años el entrenamiento es más eficiente y el músculo es más agradecido. ¿Cómo conseguirlo? No mires sólo los kilos de la báscula, la tecnología ha avanzado y puedes medir la masa muscular y el porcentaje de masa grasa en tu propia casa. Si has engordado, comprueba si los kilos son de grasa o de músculo, si son de músculo, no tienes que agobiarte, olvídate de ellos.
4. DESAYUNO: El desayuno nuestro de cada día. La asignatura pendiente de los mediterráneos es el desayuno, aunque las cosas van cambiando poco a poco a medida que nos 'globalizamos', algo bueno tenía que tener la globalización...Hay numerosos estudios que lo confirman: las personas que desayunan mantienen el peso con más facilidad y comen menos a lo largo del día. En el último estudio realizado con personas que perdieron peso y lo mantuvieron durante un año, el desayuno fue uno de los factores claves, desayunar era esencial para comer bien y no engordar de nuevo. ¿Cómo conseguirlo? Pon el despertador unos minutos antes. Un buen desayuno debe ser una comida completa, con fruta natural, cereales integrales y lácteos y no olvidarnos de las proteínas que pueden ser desde un huevo duro para no perder tiempo a una tortilla francesa o una loncha de jamón serrano o una lata de atún o salmón.
5. NATURALIDAD: Vuelve a los alimentos sin preparar y la cocina sencilla. La comida ahora viene empaquetada, envasada, enlatada, plastificada, congelada, etc., opta por los alimentos al natural, siempre son más sanos, menos calóricos, más ricos en agua, fibra, vitaminas y minerales que el resto. Un plus a tener en cuenta es que comprando alimentos naturales, además de mantener el peso ahorras dinero.¿Cómo conseguirlo? Recupera la compra diaria en el mercado o al menos hazla semanalmente. Compra la fruta, verdura, carnes y pescados de temporada y come lo que puedas en crudo y el resto a la plancha, al vapor o al horno sin salsas ni complicaciones.
6. SUEÑO: Duerme lo que necesites. Los investigadores han encontrado que la falta de sueño aumenta los niveles de la hormona del hambre conocida como grelin y disminuyen los niveles de la hormona leptina que hace que te sientas saciado, por eso dormir poco hace que comas más, especialmente dulces y alimentos ricos en grasas. ¿Cómo conseguirlo? Sólo hay una manera: haz un hueco en tu agenda para dormir más, o bien cada noche 8 horas o añade una siesta si duermes menos de 8 horas.
7. ESTRÉS: Aprende a controlar el estrés. Un poquito de estrés es bueno en la vida, te ayuda a mantenerte activo, evita la depresión, el Alzheimer e incluso te ayuda a no ganar peso, pero cuando el estrés se convierte en un problema, porque hace que sientas ansiedad ante los alimentos y acabas comiendo compulsivamente bolitas de chocolate y galletas de queso frente al ordenador. En esta sociedad es difícil encontrar a una persona sin estrés, pero cuando se analizan los puestos de gran responsabilidad de las empresas, la mayoría de los directivos con éxito y grandes ideas son personas muy ocupadas, incluso hay madres de 5 hijos, que tienen tiempo para todo porque saben organizarse y hacen del estrés un aliado. Otra de las razones por las que solemos elegir ciertos tipos de alimentos cuando nos volvemos locos es por el efecto que los alimentos con alto contenido en grasa producen sobre una sustancia química del cerebro conocida como galanina. La galanina es activada por la grasa y nos insensibiliza ante las emociones, de ahí que algunas personas se den un atracón con alimentos ricos hidratos de carbono y repletos de grasa para conseguir el efecto paralizante sobre las emociones de la grasa. ¿Cómo conseguirlo?la cocina. En cuanto a la galanina es importante que encuentres una forma de canalizar tus emociones y no esconderlas, el deporte de equipo o una carrera en la que puedas aclarar tus sentimientos pueden ayudarte más que la grasa. Comunícate. Una de las formas más agradables de aumentar la serotonina de forma natural es la comunicación, tener alguien con quien hablar, jugar con los niños o practicar sexo son la mejor manera de liberar estrés.
8. TECNOLOGÍA. ¿Una ayuda o unos kilos más? Las horas que pasas frente al televisor suelen poner michelines en tu figura. Los estudios realizados con niños ya han demostrado una relación directa entre horas de TV y obesidad, y los niños son un reflejo de los adultos. La mayoría de las personas que se mantienen en su peso durante toda la vida suelen presumir de no ver la tele más que lo imprescindible, algunas incluso aseguran no tener TV en casa. Pero cada vez hay más desde el mando de la tele, el teléfono móvil o el inalámbrico, el ordenador, el correo electrónico, Internet, los videos juegos, etc. también entran en la categoría de ?Tecnología para obesos?. ¿Cómo conseguirlo? Apaga la tele. Limita las horas de tecnología al día o al menos proponte un plan de ejercicios cuando la veas.
9. SEGURIDAD. La tranquilidad engorda. Cuando nos sentimos amenazados por los problemas de las grandes ciudades, la incomunicación, los robos, amenazas y además vemos como está el mundo con la contaminación, las guerras, el hambre las injusticias, no podemos evitar meternos en casa y ponernos morados bien acurrucaditos en el sofá. Si además eres mujer ¿Cómo atreverse a ponerse un top para ir al parque a correr cuando te pueden agredir? Al final prefieres hablar por teléfono que quedar con tus amigos, o conocer a gente en Internet y crear una relación perfecta con una persona desconocida. ¿Cómo conseguirlo? Deporte en compañía. Puedes apuntarte a un gimnasio o hacer un grupo de corredores para quedar en el parque. Si además te gusta la montaña, no suele haber problemas de atracos, aunque mejor ir acompañado. Si estas opciones no son posibles, sé prudente y haz deporte a la luz del día, lleva el móvil, aprende técnicas de defensa personal o haz gimnasia en casa.
10. ALCOHOL. Calorías que aumentan la cintura. La mayoría de las personas que beben alcohol piensan que los líquidos no engordan y no son conscientes del número de calorías que puede tener un vermut de aperitivo: unas 425 calorías. Si además asocias el consumo de alcohol a la vida nocturna y la falta de ejercicio, la ecuación se traduce en kilos rápidos en pocos meses, y eso que de las tapitas ni hemos hablado. ¿Cómo evitarlo? Aprende a beber. Reduce el consumo de alcohol a las bebidas alcohólicas menos perjudiciales, no sólo porque son menos calóricas también porque aportan algo más que alcohol, como el vino que tiene un flavonoide cardioprotector llamado resveratrol, la cerveza con sales minerales y hidratos de carbono que hidratan y reponen glucosa después del ejercicio o la sidra con flavonoides de la manzana y azúcares para aumentar la energía.
11. VIDA ACTIVA. La vida fácil engorda. Lo de la 'dolce vita' puede no ser una metáfora. Con la falta de tiempo, todo se hace más deprisa y se empieza por ir en coche a coger el pan a la vuelta de la esquina y se termina por no cocinar y comprar comida preparada para tener más tiempo para nosotros, es decir, para sentarnos a ver la tele en el sofá. ¿Cómo conseguirlo? Haz una lista de las 3 cosas que puedes hacer a la semana por ti mismo. Desde ir en bicicleta al trabajo, ir al parque con los niños o pasear al perro.
12. Si hay comilona, apriétate el cinturón. O tus vaqueros favoritos. Cuando la comida basura te guiñe el ojo, ajusta el cinturón de tu pantalón un punto más, lo suficiente para respirar así te costará comer más de la cuenta y te llenarás antes.
13. Nada de comer en solitario. A solas es fácil justificar los picoteos, pero cuando los demás nos miran es más embarazoso explicar que te has comido la tableta de chocolate en un momento. Come siempre un postre.
14. Ponle un toque picante a tus platos. Las especias picantes como el chile contienen capsaicina, una sustancia que aumenta el metabolismo temporalmente y que te puede ayudar a quemar las calorías extras del plato que te comes, especialmente si este es rico en grasas.
15. Espera 10 minutos. Cuando la ansiedad y no el hambre te lleven a comer tus 'pecados', mira el reloj y cuenta 10 minutos, intenta llamar por teléfono, dar un paseo, jugar con los niños o cualquier cosa que te entretenga antes de devorar la tableta de chocolate o los gusanitos con queso. La mayoría de las veces basta beber un vaso de agua para olvidarte de lo que te apetecía tanto.
Como ganar masa muscular de calidad
No existen secretos al momento de ganar masa muscular, coger peso de calidad y quedar enormes, no existe una biblia secreta o una píldora que sea mágica para obtener la dimensión de un mounstro; las cosas que necesitamos saber esta frente a nosotros, solo debemos abrir los ojos y verlas; tampoco existe un atajo para seguir un camino más corto del planeado, se debe por ello ir de a un paso por vez, mejorando cada día que lleva su esfuerzo y tiempo, pero es la manera correcta; tanto el entrenamiento básico, la nutrición correcta, la suplementación de apoyo al entrenamiento y a la salud, el descanso y el enfoque mental son los factores que se requiere para lograr el objetivo.
Todos tenemos diferentes técnicas de entrenamiento y diferentes objetivos, pero vamos a enfocarno en lo básico, en el método de la vieja escuela que realmente funciona; y siempre debe ser usado en el arsenal de entrenamiento.
* Los ejercicios básicos ofrecen los resultados que todos buscamos.
* Existe una tonelada de nuevas técnicas y aparatos, pero no deben ser sustituidos por el entrenamiento pesado con pesos libres que realmente funciona.
* Lo importante cuando se va avanzando es variar las técnicas inclusive apoyadas por aparatos como la Titan T1 que es realmente la mejor máquina de entrenamiento de todos los tiempos.
Algunos principios básicos:
En el entrenamiento:
Siempre se debe conocer los mismos para incluirlos en el entrenamiento, combinando con entrenamientos específicos para cada parte del cuerpo:
* No se conoce a las sentadillas hasta no hacerla; el peso libre de las sentadillas es un gran constructor de masa y por ello debe utilizarse entrenando a fondo cada día para llegar a obtener una verdadera y grande masa muscular.
* El peso muerto es óptimo para dar espesor total y masa.
* El viejo e increíble press de banca es un deber para el desarollo de la caja toráxica; sobre todo para pectorales en donde no debe faltar.
* Para los bíceps, hacer curl con barra recta debe trabajar fuerte la masa para obtener grandes brazos que realmente impacta en la simetría del cuerpo.
* El press militar, y los levantamientos de mancuernas o barras sobre la cabeza y otros permiten tener deltoides macizos.
En la nutrición:
Los suplementos y la dieta siempre van de la mano; existen dos cosas que pueden hacer una gran diferencia en el entrenamiento; incluso con un buen entrenamiento en la gimnasio, si los suplementos y la dieta no se hacen correctamente no se verá los resultados que se desea.
* La alimentación simple y básica es la que más funciona aquí también; para ganar más masa muscular siempre se debe incluir más calorias de lo que se está quemando; y para perder peso sobre todo en grasa corporal, es mejor quemar más calorias de lo que se está comiendo.
* Intentar hacer 6 a 8 comidas por día con proteínas de calidad y algún carbohidrato; y si se está intentando ganar masa se debe comer más carbohidratos.
* Las mejores opciones de proteína son los buenos y viejos huevos, pescado, carne, pollo.
* Los carbohidratos de calidad, se obtiene desde la avena, arroz integral, arroz blanco, patata-dulce o hasta las patatas blancas; mezclar e intentar diferentes combos para ver lo que funciona mejor para cada uno, las castañas, almendras y nueces pueden ser una excelente combinación de grasas con contenido en carbohidratos complejos de calidad.
* Cuando todo está correcto, los suplementos ayudarán a asegurar todo el trabajo duro que se hace y nada supera a un buen multivitamínico; ya que garantiza que se obtenga todas las necesidades diarias de vitaminas y minerales que se necesita para ayudar al cuerpo a curarse del entrenamiento intenso.
* Después vienen los aminoácidos, principalmente los aminoácidos esenciales; Ellos son encontrados solamente en suplementos o comidas específicas, un aminoácido esencial es aquel que el organismo no es capaz de sintetizar, pero es requerido para su funcionamiento; son ellos la Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano, y Valina, los BCAA's por ello debe ser combinado con los otros aminácidos para todos los que entrenan duro para crecer.
* No olvidar los antioxidantes si se desea ganar masa muscular.
* Los batidos de Whey Protein es una óptima manera de garantizar que se está ingiriendo la cantidad correcta de proteína para crecer y ayudar a mantener los músculos mientras hace una dieta.
* La creatina previene la pérdida de fuerza y de músculo durante las lesiones.
* Los suplementos para sostener articulaciones son más que relevantes porque se estará usando mucho peso y se deben cuidarlas plenamente.
* La arginina y la glutamina evitan el desgaste muscular.
* Los ganadores de peso ayudan al momento de hacer crecer los músculos de calidad, y algunos ya vienen en forma de suplemento proteico completo ayudando al atleta a sobrellevar la fase de entrenamiento para crecimiento.
Nota: Los hipercalóricos son suplementos en polvo, para preparar batidos y están destinados a la personas con dificultades para ganar masa muscular, que poseen un metabolismo alto y con biotipo de una persona delgada. Son suplementos altamente calóricos, y con baja cantidades de grasas teniendo una importancia relevante para aquellos que deseen aumentar su masa muscular. Están compuestos de mayores tenores de carbohidratos, medianos tenores de proteínas y lípidos, contienen vitaminas, minerales, y nutrientes indispensables para que los músculos crezcan en su nivel máximo.
