El IMC es una medida antropométrica que relaciona el peso con la talla: masa corporal entre el cuadrado de la altura en metros. Este es uno de los índices más utilizados en la práctica como indicador de sobrepeso y obesidad. La tabla de valores para el IMC suele ser la siguiente:
En la web de Buenasalud puedes calcular tu IMC para ver en qué situación respecto a tu peso te encuentras.
Si lleváis siguiendo mi blog un tiempo, puede que os hayáis dado cuenta de mi gusto por lo que escribe Pauline Nordin. Sus escritos suelen ser motivadores y te dan un baño de realidad a la hora de perseguir objetivos físicos. En esta ocasión os dejo una traducción de uno de sus últimos posts; una lectura amena, corta, y llena de verdades como puños.
El remo con cable sentado
Para construir una espalda impresionante, tenéis que conseguir grosor junto con amplitud. Una espalda gruesa y “rocosa” constituye un signo de verdadera fuerza y poder que os destacará del resto. Uno de los ejercicios que Arnold usaba para dotar de mayor grosor al centro de la espalda (romboides, trapecios medios y bajos) era el remo con cable sentado. Es preferible que empleéis un agarre estrecho para llegar mejor a esa zona.
Para empezar el movimiento, sentaos en la máquina con los pies apoyados contra el bloque, manteniendo las rodillas dobladas. Coged el tirador con un agarre neutro y estirad los brazos para notar un buen estiramiento, pero aseguraos de que el cuerpo lo mantenéis bastante recto, sin reclinaros hacia atrás, para que no se convierta en un movimiento de lumbares. Desde esta posición, tirad del cable hasta llevar las manos a la zona alta del abdomen.
Mantened el pecho hacia fuera y procurad juntar las paletillas mientras lleváis los codos tan atrás como podáis, procurando acercarlos entre sí. Mantened el torso erguido y evitad el balanceo hacia atrás y adelante, ni involucrar en exceso los brazos. Regresad a la posición inicial, extendiendo los brazos hacia delante y estirando los dorsales, mientras de nuevo procuráis mantener la inclinación hacia delante al mínimo.
Aunque este es un ejercicio muy duro, la mejora que proporcionará a vuestra espalda es impresionante. ¡Probadlo!
Aún no está muy claro lo que los causa, las teorías aluden a una mezcla de factores como el calor excesivo, la deshidratación, la fatiga muscular, la pérdida de electrolitos, un entrenamiento insuficiente y no hacer estiramientos, pero lo que está claro es lo molestos y dolorosos que resultan.
El músculo se contrae, se queda duro y no se relaja. Tirón, calambre, rampa, subida de bola...llámalo como quieras, que te va a doler lo mismo.
Cuando el dolor ya ha llegado acuérdate de:
- Parar y estirar a conciencia el músculo que tenga el calambre. Al tirar de las fibras musculares con el estiramiento facilitas su relajación.
- Presiona con fuerza la zona del calambre, durante 10 a 15 segundos usando sólo los dedos.
- Toma bebidas con electrolitos tan pronto como puedas.
- Baja el ritmo de tu ejercicio durante un rato si no quieres que te dé otro calambre cuando te hayas recuperado.
- Si tienes un electroestimulador ponte un programa descontracturante o uno de recuperación sobre la zona afectada cuando llegues a casa.
Por mucho ejercicio que hagamos, es muy difícil contrarrestar los efectos engordantes de una mala nutrición. A la hora de adelgazar, la dieta es el punto más importante y no hay cantidad de ejercicios abdominales que nos vaya a proporcionar los ansiados cuadraditos en el estómago si seguimos comiendo en exceso.
Para verlo más gráficamente: ¿Cuánto hay que moverse para evitar que tras zamparnos un Big Mac este se convierta en grasa?. Teniendo en cuenta que cada una de estas hamburguesas contiene unas 540 calorías tendríamos que:
* Caminar 90 minutos a un ritmo de 12 minutos por kilómetro
* Dedicarnos a lavar ropa durante 124 minutos
* Hacer yoga durante 132 minutos
* Jugar al tennis durante 74 minutos
* Limpiar la casa durante 129 minutos
* Trotar durante 60 minutos
En realidad el cuerpo es una estupenda creación y es muy eficiente en cuanto al gasto energético. Está diseñado para aguantar largos periódos de tiempo con poca comida. La parte mala de esto, es que unos pocos minutos de placer devorando una suculenta hamburguesa se convierten en largos minutos de ejercicio para quemarla.
Decir que el cuerpo también quema calorías en estado de reposo debido al metabolismo basal. Sin embargo esto es aún más lento, por lo que más recomendable es cuidar la dieta.
Via: masfuertequeelhierro.com
Jason Statham es un actor británico de 38 años, con un cuerpo cada día más fibrado y trabajado así que es un referente perfecto para mostrarlo en la serie cómo se cuidan los famosos. Según ha reconocido tuvo una época en su vida en la que dejó de cuidarse y bebía cerveza en exceso con lo que su estado de forma cayó en picado y ganó algunos kilos, así que en la actualidad controla cada cosa que come.
Dieta
Como hemos dicho, ahora Jason anota todo lo que come en una libreta para no pasarse de la raya. Realiza 6 comidas ligeras al día sin meter nada de azucar, nada de pan, nada de pasta, nada de zumo de frutas y nada de alcohol, y su truco para saciarse es beber 5 litros de agua al día.
Sus alimentos básicos son claras de huevo, verduras, carnes magras, pescado, frutos secos y batidos proteicos. No se da al día ni un sólo capricho, lo único a la hora de cenar lo remata con un yogur de frutas que es lo único se permite fuera de esa dieta tan estricta que se impone cuando necesita por exigencias del guión estar más definido de lo normal.
Ejercicio
Realiza sesiones muy cortas de entrenamiento (nunca supera los 40 minutos diarios) pero entrena todos los días, variando cada día los ejercicios los cuales los realiza con su peso corporal o con pesas rusas. Mete ejercicios de potencia como subir la cuerda, barra fija, saltos de rata, paseo del granjero, gateo, flexiones y dominadas.
Cada sesión la comienza con 10 minutos suaves de calentamientos en una máquina de remo, 10 minutos de ejercicios de intensidad media y 15 minutos de entrenamiento de intervalos, en ambas fases mezclando muchos ejercicios con descanso casi nulos o muy pequeños. Además practica ciertas artes marciales desde joven.
Personalmente creo que es un entrenamiento muy exigente que para realizarlos debe estar muy preparado y tener una base deportiva muy alta. Jason la tiene ya que de joven formó parte del equipo olímpico de trampolín británico, un deporte en el que además de fuerza, se necesita equilibrio, coordinación y flexibilidad.
Todos los que vamos al gimnasio sabemos que tenemos que cumplir ciertas reglas o normas que nos permitan obtener nuestros objetivos a partir de cierto conocimiento técnico o básico que nos enseñan los instructores, pero no siempre contamos con todas las herramientas formales que pueden dar a entender lo que debemos hacer para llegar al éxito; este éxito que se basa en tener inicialmente una conexión entre la mente y el cuerpo y posteriormente definir que deseamos lograr y como lo haremos. Aqui algunos items sobre los errores más comunes en aquellos que inician o retoman sus planes de entrenamientos.
Error 1- Tener intervalos mayores que 5 minutos entre las series
Una de las maneras más fáciles de perder tiempo y arruinar el entrenamiento es tener intervalos gigantes entre las series; haciendo esto además de alargar demasiado el tiempo total de entrenamiento, se quiebra completamente la intensidad.
Tener intervalos cortos de hasta 2 minutos además de ser más productivo y comprobadamente más eficaz, hace el entrenamiento mucho más confortable lo que también es benéfico para la hipertrofia muscular.
Error 2 – Realizar el mismo entrenamiento por mucho tiempo
El cuerpo humano es una máquina compleja que aprende a adaptarse a cualquier situación y la adaptación en el entrenamiento significa estancamiento de las ganancias, y a partir del momento que el cuerpo se adapta al entrenamiento, los resultados probablemente cesarán.
Para que esto no suceda, es necesario cambiar la rutina de entrenamiento de tiempo en tiempo para que el cuerpo reciba nuevos estímulos para continuar creciendo. No existe un periodo específico para cambiar el entrenamiento; es necesario observar cuando el cuerpo para de responder al entrenamiento actual y sólo entonces se deberá pensar en modificar la rutina.
Error 3 – Suplementación sin dieta
Los suplementos “suplementan” la dieta y no lo contrario. Enfocar toda la atención la suplementación en vez de la dieta es una gran pérdida de tiempo y dinero (en ese caso). Si existiera una jerarquía de los factores para construir masa muscular, con certeza el entrenamiento estaría en primer lugar, la dieta en segundo, el descanso en tercero y la suplementación como un "todo" en forma integral.
En primavera sobre todo, mayor es el interés por obtener buena forma y se quiere obtener rápidamente resultados dentro del gimnasio; en esa carrera algunas personas acaban intentando dar un paso mayor del que la pierna puede dar y los únicos resultados acaban siendo las fustraciones, lesiones y poco o ningún resultado, y esto porque el practicante que generalmente es principiante o un intermedio que vuelve al entrenamiento se compra todo lo que está a su alcance dentro del grupo de las proteínas, ganadores de peso, termogénicos, creatina y otros productos como los energéticos sin tener un mínimo conocimiento de lo que está haciendo.... él solo quiere crecer y verse definido, y ni siquiera apunta lo que debe hacer desde ir al médico o realizar un test, verificar la falta de nutrientes y por supuesto analizar que tipo de físico tiene para encarar un plan de entrenamiento.
Error 4 – Intentar realizar dos objetivos a la vez
Entrenar con 2 objetivos a la vez es sinónimo de tener resultados medíocres en ambos; La idea de ganar masa muscular y perder grasa a la vez es muy atractiva, sin embargo para conseguir ambos es necesario mucha dedicación y tiempo (los resultados serán lentos).
Sin embargo, si el practicante solo enfoca su entrenamiento en sólo un objetivo, los resultados serán muy más expresivos y en un periodo de tiempo más pequeño al esperado; hay excepciones pero son muy específicas de acuerdo al tipo de actividad como entrenar para una competencia o aplicar ciertas combinaciones técnicas para mayor volumen, fuerza, potencia o hasta quemar grasa.
Error 5 – Creer en todo lo que se lee
Es extraño leer esto en una web sobre musculación, sin embargo no se debe creer en todo lo que se lee o se ve en videos que prometen cualquier cosa. Como hay mucho en consideración sobre el entrenamiento y nutrición en internet o en revistas, se acabará más confuso de lo que estaba antes; es necesario aprender a filtrar las informaciones y no olvidar que lo básico generalmente es el fundamento, y que es mejor no intentar reinventar la rueda; para ello una opción es ser asesorado por un instructor profesional, un nutricionista calificado, un cardiólogo y solicitar las opciones en suplementación adecuada consultando vía facebook con los profesionales.
* Exceso de carga: Es muy común que el exceso de carga genera una forma en la ejecución horrible que no solamente haciendo al ejercicio peligroso, sino dejando de trabajar la musculatura requerida, transfiriendo el trabajo a otros grupos musculares como piernas y espalda.
* Exceso de volumen: El practicante tradicional realiza 4 ejercicios, 4 series, 6 días por semana; todo esto a pesar de parecer como excelente; solo ayudará a coger lesiones y sobre-entrenamiento. Lo que se necesita es estimular mejor y nunca con mayor cantidad !!!; la idea de "mejor" es entrenar de "manera inteligente".
* Mucho enfoque: Si se enfoca en un objetivo es importante no olvidar que es necesario calentar, hacer trabajo preventivo o preparatorio, realizar las rutinas como se debe hacerlas y así como se planifica, estirarse, tener sesiones de masajes y meditación, así como dormir bien y descansar, que es el periodo donde crecen los músculos.
* Poco enfoque: Peor aún es ir al gimnasio para hacer relaciones públicas; y aunque es bueno tener amigos en el gimnasio, es necesario entrenar y respetar los intervalos para lograr resultados más rápido y no perder tiempo y dinero.
* Enfocarse en milagros: Buscar soluciones para problemas en poco tiempo, recetas, dietas, entrenamientos, suplementos, como por arte magia es una de las cosas que el 50% de los que empiezan a entrenar lo hacen. Sabemos que no es así; el cuerpo toma un "tiempo correcto" para adaptarse y mejorar; y si se desea bien para el verano se debe empezar en el invierno; es mejor planificar a 6 meses para obtener los primeros resultados.
Error 6 - Ser negligente con la parte inferior del cuerpo
Al común de los hombres no les gusta entrenar piernas, sin embargo no saben que entrenar piernas puede traer ganancias de masa a todo el cuerpo. Los ejercicios compuestos como las sentadillas, exigen el reclutamiento de muchos músculos a la vez haciendo que el cuerpo libere una descarga de hormonas anabólicas para suplir la demanda exigida, o sea, entrenar piernas además de dejar el cuerpo proporcional, puede maximizar las ganancias de masa en todo el cuerpo.
Error 7 – Entrenar lesionado o enfermo
Entrenar lesionado o enfermo simplemente no vale por el coste x beneficio; entrenar en estas condiciones puede empeorar el cuadro de una enfermedad o de una lesión y puede alejar al practicante del entrenamiento por aún más tiempo.
Es mejor descansar y volver con todo, comparando con acabar quedándose aún más tiempo alejado de los entrenamientos y perder masa muscular; y sobre todo si se puede es considerable cuidar las articulaciones, tendones y los huesos mediante suplementación natural y ayuda de algunos alimentos que hidratan y que pueden ayudar a mantener al músculo-esquelético fortalecido.
Es mejor vivir hoy para luchar mañana !!!.
Error 8 – Seguir una dieta radical si no se está preparado para ello
Si la “dieta” es chatarra, no adelanta querer cambiar los hábitos alimenticios de la noche a la mañana y comenzar a continuación una dieta 100% hardcore, pues las oportunidades de desistir y acabar fallando son grandes.
Seguir una dieta es una guerra casi o más ardua que el entrenamiento, es por ello necesario cambiar los hábitos alimenticios a pocos pero necesarios y no desistir en la primera recaída; tener una recaída es normal, pero el error es desistir de todo el plan alimenticio sólo a causa de esto.
