Cómo se cuidan los famosos: Jason Statham

Jason Statham es un actor británico de 38 años, con un cuerpo cada día más fibrado y trabajado así que es un referente perfecto para mostrarlo en la serie cómo se cuidan los famosos. Según ha reconocido tuvo una época en su vida en la que dejó de cuidarse y bebía cerveza en exceso con lo que su estado de forma cayó en picado y ganó algunos kilos, así que en la actualidad controla cada cosa que come.

Dieta

Como hemos dicho, ahora Jason anota todo lo que come en una libreta para no pasarse de la raya. Realiza 6 comidas ligeras al día sin meter nada de azucar, nada de pan, nada de pasta, nada de zumo de frutas y nada de alcohol, y su truco para saciarse es beber 5 litros de agua al día.

Sus alimentos básicos son claras de huevo, verduras, carnes magras, pescado, frutos secos y batidos proteicos. No se da al día ni un sólo capricho, lo único a la hora de cenar lo remata con un yogur de frutas que es lo único se permite fuera de esa dieta tan estricta que se impone cuando necesita por exigencias del guión estar más definido de lo normal.

Ejercicio

Realiza sesiones muy cortas de entrenamiento (nunca supera los 40 minutos diarios) pero entrena todos los días, variando cada día los ejercicios los cuales los realiza con su peso corporal o con pesas rusas. Mete ejercicios de potencia como subir la cuerda, barra fija, saltos de rata, paseo del granjero, gateo, flexiones y dominadas.

Cada sesión la comienza con 10 minutos suaves de calentamientos en una máquina de remo, 10 minutos de ejercicios de intensidad media y 15 minutos de entrenamiento de intervalos, en ambas fases mezclando muchos ejercicios con descanso casi nulos o muy pequeños. Además practica ciertas artes marciales desde joven.

Personalmente creo que es un entrenamiento muy exigente que para realizarlos debe estar muy preparado y tener una base deportiva muy alta. Jason la tiene ya que de joven formó parte del equipo olímpico de trampolín británico, un deporte en el que además de fuerza, se necesita equilibrio, coordinación y flexibilidad.

Perdiendo el tiempo en el entrenamiento

Todos los que vamos al gimnasio sabemos que tenemos que cumplir ciertas reglas o normas que nos permitan obtener nuestros objetivos a partir de cierto conocimiento técnico o básico que nos enseñan los instructores, pero no siempre contamos con todas las herramientas formales que pueden dar a entender lo que debemos hacer para llegar al éxito; este éxito que se basa en tener inicialmente una conexión entre la mente y el cuerpo y posteriormente definir que deseamos lograr y como lo haremos. Aqui algunos items sobre los errores más comunes en aquellos que inician o retoman sus planes de entrenamientos.

Error 1- Tener intervalos mayores que 5 minutos entre las series

Una de las maneras más fáciles de perder tiempo y arruinar el entrenamiento es tener intervalos gigantes entre las series; haciendo esto además de alargar demasiado el tiempo total de entrenamiento, se quiebra completamente la intensidad.

Tener intervalos cortos de hasta 2 minutos además de ser más productivo y comprobadamente más eficaz, hace el entrenamiento mucho más confortable lo que también es benéfico para la hipertrofia muscular.

Error 2 – Realizar el mismo entrenamiento por mucho tiempo

El cuerpo humano es una máquina compleja que aprende a adaptarse a cualquier situación y la adaptación en el entrenamiento significa estancamiento de las ganancias, y a partir del momento que el cuerpo se adapta al entrenamiento, los resultados probablemente cesarán.

Para que esto no suceda, es necesario cambiar la rutina de entrenamiento de tiempo en tiempo para que el cuerpo reciba nuevos estímulos para continuar creciendo. No existe un periodo específico para cambiar el entrenamiento; es necesario observar cuando el cuerpo para de responder al entrenamiento actual y sólo entonces se deberá pensar en modificar la rutina.

Error 3 – Suplementación sin dieta

Los suplementos “suplementan” la dieta y no lo contrario. Enfocar toda la atención la suplementación en vez de la dieta es una gran pérdida de tiempo y dinero (en ese caso). Si existiera una jerarquía de los factores para construir masa muscular, con certeza el entrenamiento estaría en primer lugar, la dieta en segundo, el descanso en tercero y la suplementación como un "todo" en forma integral.

En primavera sobre todo, mayor es el interés por obtener buena forma y se quiere obtener rápidamente resultados dentro del gimnasio; en esa carrera algunas personas acaban intentando dar un paso mayor del que la pierna puede dar y los únicos resultados acaban siendo las fustraciones, lesiones y poco o ningún resultado, y esto porque el practicante que generalmente es principiante o un intermedio que vuelve al entrenamiento se compra todo lo que está a su alcance dentro del grupo de las proteínas, ganadores de peso, termogénicos, creatina y otros productos como los energéticos sin tener un mínimo conocimiento de lo que está haciendo.... él solo quiere crecer y verse definido, y ni siquiera apunta lo que debe hacer desde ir al médico o realizar un test, verificar la falta de nutrientes y por supuesto analizar que tipo de físico tiene para encarar un plan de entrenamiento.

Error 4 – Intentar realizar dos objetivos a la vez

Entrenar con 2 objetivos a la vez es sinónimo de tener resultados medíocres en ambos; La idea de ganar masa muscular y perder grasa a la vez es muy atractiva, sin embargo para conseguir ambos es necesario mucha dedicación y tiempo (los resultados serán lentos).

Sin embargo, si el practicante solo enfoca su entrenamiento en sólo un objetivo, los resultados serán muy más expresivos y en un periodo de tiempo más pequeño al esperado; hay excepciones pero son muy específicas de acuerdo al tipo de actividad como entrenar para una competencia o aplicar ciertas combinaciones técnicas para mayor volumen, fuerza, potencia o hasta quemar grasa.

Error 5 – Creer en todo lo que se lee

Es extraño leer esto en una web sobre musculación, sin embargo no se debe creer en todo lo que se lee o se ve en videos que prometen cualquier cosa. Como hay mucho en consideración sobre el entrenamiento y nutrición en internet o en revistas, se acabará más confuso de lo que estaba antes; es necesario aprender a filtrar las informaciones y no olvidar que lo básico generalmente es el fundamento, y que es mejor no intentar reinventar la rueda; para ello una opción es ser asesorado por un instructor profesional, un nutricionista calificado, un cardiólogo y solicitar las opciones en suplementación adecuada consultando vía facebook con los profesionales.

* Exceso de carga: Es muy común que el exceso de carga genera una forma en la ejecución horrible que no solamente haciendo al ejercicio peligroso, sino dejando de trabajar la musculatura requerida, transfiriendo el trabajo a otros grupos musculares como piernas y espalda.
* Exceso de volumen: El practicante tradicional realiza 4 ejercicios, 4 series, 6 días por semana; todo esto a pesar de parecer como excelente; solo ayudará a coger lesiones y sobre-entrenamiento. Lo que se necesita es estimular mejor y nunca con mayor cantidad !!!; la idea de "mejor" es entrenar de "manera inteligente".
* Mucho enfoque: Si se enfoca en un objetivo es importante no olvidar que es necesario calentar, hacer trabajo preventivo o preparatorio, realizar las rutinas como se debe hacerlas y así como se planifica, estirarse, tener sesiones de masajes y meditación, así como dormir bien y descansar, que es el periodo donde crecen los músculos.
* Poco enfoque: Peor aún es ir al gimnasio para hacer relaciones públicas; y aunque es bueno tener amigos en el gimnasio, es necesario entrenar y respetar los intervalos para lograr resultados más rápido y no perder tiempo y dinero.
* Enfocarse en milagros: Buscar soluciones para problemas en poco tiempo, recetas, dietas, entrenamientos, suplementos, como por arte magia es una de las cosas que el 50% de los que empiezan a entrenar lo hacen. Sabemos que no es así; el cuerpo toma un "tiempo correcto" para adaptarse y mejorar; y si se desea bien para el verano se debe empezar en el invierno; es mejor planificar a 6 meses para obtener los primeros resultados.

Error 6 - Ser negligente con la parte inferior del cuerpo

Al común de los hombres no les gusta entrenar piernas, sin embargo no saben que entrenar piernas puede traer ganancias de masa a todo el cuerpo. Los ejercicios compuestos como las sentadillas, exigen el reclutamiento de muchos músculos a la vez haciendo que el cuerpo libere una descarga de hormonas anabólicas para suplir la demanda exigida, o sea, entrenar piernas además de dejar el cuerpo proporcional, puede maximizar las ganancias de masa en todo el cuerpo.

Error 7 – Entrenar lesionado o enfermo

Entrenar lesionado o enfermo simplemente no vale por el coste x beneficio; entrenar en estas condiciones puede empeorar el cuadro de una enfermedad o de una lesión y puede alejar al practicante del entrenamiento por aún más tiempo.

Es mejor descansar y volver con todo, comparando con acabar quedándose aún más tiempo alejado de los entrenamientos y perder masa muscular; y sobre todo si se puede es considerable cuidar las articulaciones, tendones y los huesos mediante suplementación natural y ayuda de algunos alimentos que hidratan y que pueden ayudar a mantener al músculo-esquelético fortalecido.

Es mejor vivir hoy para luchar mañana !!!.

Error 8 – Seguir una dieta radical si no se está preparado para ello

Si la “dieta” es chatarra, no adelanta querer cambiar los hábitos alimenticios de la noche a la mañana y comenzar a continuación una dieta 100% hardcore, pues las oportunidades de desistir y acabar fallando son grandes.

Seguir una dieta es una guerra casi o más ardua que el entrenamiento, es por ello necesario cambiar los hábitos alimenticios a pocos pero necesarios y no desistir en la primera recaída; tener una recaída es normal, pero el error es desistir de todo el plan alimenticio sólo a causa de esto.

8 Trucos que adelgazan... Pierde peso sin esfuerzo

¿Sabíais que existen pequeños cambios en nuestra conducta alimentaria que nos pueden ayudar a perder de forma definitiva esos kilitos que nos sobran? A veces no es necesario sucumbir a las estrictas dietas y correr el riego de recuperar el peso perdido en poco tiempo.

Pasión por el verde: hay que apostar por comer en clave verde. De hecho los vegetales apenas superan las 100 calorías por cada 100g y continen fibra con efecto saciante, con la que la sensación de hambre desaparecerá.

Un toque de hierbas frescas: las grasas proporcionan sabor a los alimentos y al eliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansiedad. Para evitarlo, se recomienda añadir un toque de sabor a base de hierbas frescas, las cuales no contienen calorías y son una fuente de vitaminas y minerales muy buena.

Por que las ranas no están gordas... ¡bebe agua!: beber agua durante todo el día ayuda a mantener la línea, a evitar el hambre y a desanimar a las tentaciones entre comidas. Además es muy importante para evitar la deshidratación durante el ejercicio.

Moderniza la pasta: comer pasta está permitido, siempre y cuando se cambie la menera de condimentarla. olvidaros de las salasas boloñesa, carbonara... y apostar por vestirla con pimientos, ajo, cebolla... Igual pasa con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, eliminamos calorías y ganamos variedad y sabor.

Desayuna como una reina: recordar que el desayuno es la comida más importante, así que ni debemos escatimar. Cuanto mejor os alimentéis por las mañanas, menos hambre tendréis po la tarde.

Mejor acompañados: evitar comer solos, así, mientras hablas no comes. Aunque parezca una tontería, conversar enlentece la comida y evita comer impulsivamente

Libera tus tentaciones: tampoco hay que evitar los caprichos. Aunque no es bueno abusar de ese helado, de ese trozo de tarta, de una pizza... No es conveniente eliminar las tentaciones de por vida. Es mejor que una vez al mes te permitas un capricho y que contrarrestes las calorías con ejercicio aeróbico extra.

Sobremesa con infusión: después de comer, una infusión. Olvidaros del café y aliaros a las infusiones que no tienen calorías, ayudan a digerir los alimentos y evitan que nos levantemos de la mesa con ganas de dulces o algo más.

Un ejercicio para trabajar los oblicuos y conseguir un abdomen más fuerte

Buscar unos abdominales perfectos es lo que muchos de nosotros perseguimos. Por este motivo siempre estamos presentando ejercicios que nos ayudarán a tener un abdomen en perfectas condiciones. Casi siempre nos centramos en ejercicios que tienen en cuenta solo los abdominales superiores e inferiores. En esta ocasión lo que vamos a hacer es presentar un ejercicio adecuado para trabajar los oblicuos y conseguir una cintura en perfectas condiciones tocando todas las partes.

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y una esterilla donde nos colocaremos para realizar el ejercicio de la forma más cómoda posible. El ejercicio constará de un movimiento de giro que tendrá como epicentro la parte central del tronco. Es importante que para ejecutar bien este ejercicio controlemos al máximo los movimientos de nuestro cuerpo además de tener una base mínima de fuerza en el abdomen, ya que con este ejercicio la tensión es muy alta en toda la parte abdominal, además de que las piernas soportarán parte de esta tensión, y por ello es necesario que ya estemos fuertes.

Para la realización del ejercicio nos colocaremos sobre la esterilla apoyados en los glúteos. En esta postura elevaremos las piernas encogiendo las rodillas, echaremos la espalda un poco hacia atrás, de modo que mantengamos el equilibrio, y elevaremos los brazos y colocarlos en el pecho para ayudarnos mucho más a mantener el equilibrio. Los pies los debemos colocar en todo el ejercicio de forma que no influyan en el resto de movimientos. Simplemente tienen que estar fijos y colocados para que mantengamos el equilibrio de la mejor manera posible sin cansarnos demasiado.

Partiendo de esta postura lo que haremos será trabajar los oblicuos de la siguiente manera. Empezando con la parte superior del tronco de frente, simétrico a las piernas lo que haremos será girar el tronco a la derecha, mientras que las piernas, manteniéndolas juntas, las giraremos a la izquierda. Hecho este movimiento volveremos al centro con ambas partes del cuerpo para, acto seguido, mover el tronco a la izquierda y las piernas a la derecha. De este modo incidiremos directamente en la parte de los oblicuos, pero también en el recto mayor del abdomen, mejorando la tonificación del vientre y de la pared abdominal.

La dieta quemagrasa definitiva para Hombres

Esta dieta está pensada para tipos como tú: carne de gimnasio. Porque este plan quemagrasa debe combinarse con una rutina de ejercicios. Tenlo claro: no vas a notar ninguna diferencia si, por lo menos, no te pasas una hora diaria en el gimnasio.

En ese sentido, los especialistas recomiendan combinar 20 minutos de ejercicios aeróbicos con pesas, alternando cada grupo muscular. Ahí te va un ejemplo: piernas y pectorales, el miércoles y viernes; brazos y espalda, los martes y jueves; abdominales, los sábados. ¡Y no olvides hidratarte! Debes beber dos litros de agua a lo largo del día (que vienen a ser unos 10 vasos).

ATENCIÓN

Esta es una dieta bastante estricta, así que cuando vayas a someterte a ella, consúltalo antes con tu médico.

Evita consumir salsas, chocolates y helados. Las grasas que comas tienen que ser monoinsaturadas (están presente en alimentos como nueces, aceite de oliva, pescado azul, etc?).

Reduce el azúcar. Intenta que la cena sea ligera y siempre unas dos horas antes de ir a la cama.

LUNES
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de melón
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso para untar desnatado.
Media mañana	Una barrita de cereal.
Almuerzo	Un plato de sopa de verduras casera, atún a la plancha con una taza de puré de calabaza, un poco de brócoli y una pieza de fruta.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Un trozo de queso desnatado.
Cena	Una pechuga de pollo a la parrilla, 150g de arroz integral, 100 gramos de espinacas y una gelatina dietética.

MARTES
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de piña.
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso para untar desnatado.
Media mañana	Una pieza de fruta.
Almuerzo	Un plato mediano de pasta con verduras cocidas a tu gusto (brócoli, brotes de soja, cebolla, champiñones) y una pieza de fruta.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Una gelatina dietética.
Cena	Un plato de sopa de verduras casera, un bistec pequeño de ternera con 100 gramos de zanahoria y patata cocida, y una gelatina dietética.

MIÉRCOLES
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de sandía.
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso de untar desnatado.
Media mañana	Una barrita de cereal.
Almuerzo	Una taza de sopa casera de verduras, un plato mediano de arroz integral con guisantes, una pieza de fruta.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Un pedazo de queso desnatado.
Cena	Un plato de sopa de verduras casera, una pieza de pescado a la plancha con una ensalada de zanahoria rallada y alcachofa, y una gelatina dietética.

JUEVES
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de melón.
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso para untar descremado.
Media mañana	Una pieza de fruta.
Almuerzo	Una taza de sopa casera de verduras, un plato de puré de patata, zanahoria, calabaza, espinaca condimentada con una cucharada de aceite de oliva y una porción de ensalada de fruta.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Una gelatina dietética.
Cena	Un plato de sopa de verduras casera, una pechuga de pollo a la plancha con una ensalada de remolacha y zanahoria rallada, y una pieza de fruta.

VIERNES
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de piña.
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso para untar desnatado.
Media mañana	Una barrita de cereal.
Almuerzo	Un plato de sopa casera de verduras, dos berenjenas rellenas, una ensalada verde, un cuenco de frutas.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Un trozo de queso.
Cena	Un plato de sopa de verduras casera, una tortilla de espinacas y una pieza de fruta.

SÁBADO
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de sandía.
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso para untar desnatado.
Media mañana	Una barrita de cereal.
Almuerzo	Un plato de sopa casera de verduras, un plato mediano de espagueti con salsa de tomate dietética y una pieza de fruta.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Una gelatina dietética.
Cena	Un plato de sopa de verduras casera, medio plato de calamares a la plancha, 150g arroz integral y una pieza de fruta.

DOMINGO
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de melón.
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso de untar desnatado.
Media mañana	Una pieza de fruta.
Almuerzo	Un plato de sopa casera de verduras, una calabaza rellena y una gelatina dietética.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Una pieza de fruta.
Cena	Un plato de sopa de verduras casera, un bistec de ternera con un plato de ensalada de apio, alcachofa, champiñones, pepino y una pieza de fruta.

Desarrollar los pectorales a base de flexiones

Las flexiones forman parte de los ejercicios de musculación que permiten principalmente desarrollar los pectorales. Este tipo de entrenamiento ofrece muchas otras ventajas para el cuerpo.

Primeramente, las flexiones permiten reafirmar los brazos, puesto que estos son las principales parte de apoyo en el ejercicio. Además, las flexiones refuerzan diferentes músculos, los del brazo hasta los pectorales, pasando por los abdominales.

Las flexiones, que en términos técnicos, permiten trabajar los tríceps, el gran pectoral y el deltoides anterior, son fáciles de ejecutar. Para esto, basta con adoptar una serie de posturas correctas.

Los brazos deben estar separados, a una anchura superior a la de los hombros. Por otro lado, el busto debe mantenerse cerca del suelo, cuidando bien que los abdominales se mantengan en tensión, y que la cabeza se acerque lo más posible al suelo. Todo esto para evitar los efectos indeseables a nivel de los músculos lumbares.

Además de adoptar una correcta postura, se deben efectuar los movimientos adecuados de respiración. La inspiración se efectúa en el momento de la bajada y la expiración durante el tiempo que nos lleva a recuperar la postura inicial.

Variedad en el ejercicio

Las flexiones pueden ser objeto de un programa exclusivo para desarrollar los pectorales. En efecto, existen numerosas variantes de flexiones. Se pueden realizar las flexiones con los brazos elevados.

Para esto, hay que apoyarse en una superficie plana de una altura dos veces mayor que la de los brazos. Esta variante facilita el trabajo de los principiantes, el peso del cuerpo reposa sobre todo en los pies. La versión de las flexiones con los pies levantados es la mejor para los adeptos de nivel intermedio. Con esta modalidad se trabaja más la parte situada debajo de la clavícula.

Otra variante es la de las flexiones con las manas cerradas. Estas se mantienen separadas unos 15 cm como máximo. Con esta versión, se trabajan los tríceps, sin poner tanto el esfuerzo a nivel de los pectorales.

Entrenamiento de Powerlifting

El levantamiento de potencia requiere una gran fuerza máxima y una excelente coordinación intramuscular. No hace falta gran resistencia ó rapidez de movimientos. Para llegar a ser un buen levantador de potencia, se debe tener un desarrollo muscular equilibrado, tener un buen equilibrio y ser capaz de ejercer la fuerza en empuje y tracción.

Un programa completo de entrenamiento de potencia debe basarse en tres principios:

1. Hipertrofia en una primera etapa para desarrollar la masa muscular.

2. Los pesos que se utilicen en la etapa de coordinación intramuscular deben ser cercanos al máximo pero no excederlos para evitar lesiones.

3. Se debe prestar mucha atención a desarrollar siempre una técnica correcta en los ejercicios.

Las pruebas de levantamiento de potencia incluyen tres ejercicios: Sentadilla, Peso Muerto y Press de Banca (Press de Pecho).

Para realizarlos con éxito se requiere gran fuerza en piernas, cadera, parte inferior de la espalda, pecho, brazos y hombros. En base a lo anterior el programa de entrenamiento debe trabajar integralmente el cuerpo.

Plan General de Entrenamiento

El programa de pesas que te presentamos divide el cuerpo en dos partes: Superior é Inferior. Primero te presentaremos los ejercicios de cada día así como el plan del programa para 12 semanas para una preparación a las competencias.

Las primeras 4 semanas están enfocadas a desarrollar la hipertrofi a, la parte media de la rutina está enfocada a una transición entre hipertrofi a y coordinación intramuscular, mientras que la última parte del programa da mayor énfasis a la coordinación intramuscular para el desarrollo de la fuerza máxima.

Ejercicios tren superior (martes, jueves, sábado)

1. Press de pecho horizontal.
2. Press de pecho inclinado.
3. Press de pecho horizontal con agarre cerrado.
4. Dominadas con agarre abierto.
5. Remo con mancuerna a una mano.
6. Curl de bíceps de pie con barra.
7. Abdominales.

Ejercicios tren inferior (lunes, miércoles y viernes)

1. Peso Muerto.
2. Sentadilla.
3. Press de Pierna.
4. Leg Curl acostado.
5. Leg Extension.
6. Abdominales.

Primeras 4 semanas:

5 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso en tres series.

Siguientes 4 semanas:

5 series de la siguiente manera: 1ª. Serie de 10 repeticiones, 2ª a 5ª serie de 5 repeticiones con 80 segundos de descanso.

Últimas 4 semanas:

5 series, haciendo la primera serie de 10 repeticiones y las siguientes 4 de 3 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie.