8 Trucos que adelgazan... Pierde peso sin esfuerzo

¿Sabíais que existen pequeños cambios en nuestra conducta alimentaria que nos pueden ayudar a perder de forma definitiva esos kilitos que nos sobran? A veces no es necesario sucumbir a las estrictas dietas y correr el riego de recuperar el peso perdido en poco tiempo.

Pasión por el verde: hay que apostar por comer en clave verde. De hecho los vegetales apenas superan las 100 calorías por cada 100g y continen fibra con efecto saciante, con la que la sensación de hambre desaparecerá.

Un toque de hierbas frescas: las grasas proporcionan sabor a los alimentos y al eliminarlas podemos perder el gusto y provocar ansiedad. Para evitarlo, se recomienda añadir un toque de sabor a base de hierbas frescas, las cuales no contienen calorías y son una fuente de vitaminas y minerales muy buena.

Por que las ranas no están gordas... ¡bebe agua!: beber agua durante todo el día ayuda a mantener la línea, a evitar el hambre y a desanimar a las tentaciones entre comidas. Además es muy importante para evitar la deshidratación durante el ejercicio.

Moderniza la pasta: comer pasta está permitido, siempre y cuando se cambie la menera de condimentarla. olvidaros de las salasas boloñesa, carbonara... y apostar por vestirla con pimientos, ajo, cebolla... Igual pasa con los platos de arroz, al hacerlos vegetarianos, eliminamos calorías y ganamos variedad y sabor.

Desayuna como una reina: recordar que el desayuno es la comida más importante, así que ni debemos escatimar. Cuanto mejor os alimentéis por las mañanas, menos hambre tendréis po la tarde.

Mejor acompañados: evitar comer solos, así, mientras hablas no comes. Aunque parezca una tontería, conversar enlentece la comida y evita comer impulsivamente

Libera tus tentaciones: tampoco hay que evitar los caprichos. Aunque no es bueno abusar de ese helado, de ese trozo de tarta, de una pizza... No es conveniente eliminar las tentaciones de por vida. Es mejor que una vez al mes te permitas un capricho y que contrarrestes las calorías con ejercicio aeróbico extra.

Sobremesa con infusión: después de comer, una infusión. Olvidaros del café y aliaros a las infusiones que no tienen calorías, ayudan a digerir los alimentos y evitan que nos levantemos de la mesa con ganas de dulces o algo más.

Un ejercicio para trabajar los oblicuos y conseguir un abdomen más fuerte

Buscar unos abdominales perfectos es lo que muchos de nosotros perseguimos. Por este motivo siempre estamos presentando ejercicios que nos ayudarán a tener un abdomen en perfectas condiciones. Casi siempre nos centramos en ejercicios que tienen en cuenta solo los abdominales superiores e inferiores. En esta ocasión lo que vamos a hacer es presentar un ejercicio adecuado para trabajar los oblicuos y conseguir una cintura en perfectas condiciones tocando todas las partes.

Para la realización de este ejercicio simplemente necesitaremos nuestro cuerpo y una esterilla donde nos colocaremos para realizar el ejercicio de la forma más cómoda posible. El ejercicio constará de un movimiento de giro que tendrá como epicentro la parte central del tronco. Es importante que para ejecutar bien este ejercicio controlemos al máximo los movimientos de nuestro cuerpo además de tener una base mínima de fuerza en el abdomen, ya que con este ejercicio la tensión es muy alta en toda la parte abdominal, además de que las piernas soportarán parte de esta tensión, y por ello es necesario que ya estemos fuertes.

Para la realización del ejercicio nos colocaremos sobre la esterilla apoyados en los glúteos. En esta postura elevaremos las piernas encogiendo las rodillas, echaremos la espalda un poco hacia atrás, de modo que mantengamos el equilibrio, y elevaremos los brazos y colocarlos en el pecho para ayudarnos mucho más a mantener el equilibrio. Los pies los debemos colocar en todo el ejercicio de forma que no influyan en el resto de movimientos. Simplemente tienen que estar fijos y colocados para que mantengamos el equilibrio de la mejor manera posible sin cansarnos demasiado.

Partiendo de esta postura lo que haremos será trabajar los oblicuos de la siguiente manera. Empezando con la parte superior del tronco de frente, simétrico a las piernas lo que haremos será girar el tronco a la derecha, mientras que las piernas, manteniéndolas juntas, las giraremos a la izquierda. Hecho este movimiento volveremos al centro con ambas partes del cuerpo para, acto seguido, mover el tronco a la izquierda y las piernas a la derecha. De este modo incidiremos directamente en la parte de los oblicuos, pero también en el recto mayor del abdomen, mejorando la tonificación del vientre y de la pared abdominal.

La dieta quemagrasa definitiva para Hombres

Esta dieta está pensada para tipos como tú: carne de gimnasio. Porque este plan quemagrasa debe combinarse con una rutina de ejercicios. Tenlo claro: no vas a notar ninguna diferencia si, por lo menos, no te pasas una hora diaria en el gimnasio.

En ese sentido, los especialistas recomiendan combinar 20 minutos de ejercicios aeróbicos con pesas, alternando cada grupo muscular. Ahí te va un ejemplo: piernas y pectorales, el miércoles y viernes; brazos y espalda, los martes y jueves; abdominales, los sábados. ¡Y no olvides hidratarte! Debes beber dos litros de agua a lo largo del día (que vienen a ser unos 10 vasos).

ATENCIÓN

Esta es una dieta bastante estricta, así que cuando vayas a someterte a ella, consúltalo antes con tu médico.

Evita consumir salsas, chocolates y helados. Las grasas que comas tienen que ser monoinsaturadas (están presente en alimentos como nueces, aceite de oliva, pescado azul, etc?).

Reduce el azúcar. Intenta que la cena sea ligera y siempre unas dos horas antes de ir a la cama.

LUNES
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de melón
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso para untar desnatado.
Media mañana	Una barrita de cereal.
Almuerzo	Un plato de sopa de verduras casera, atún a la plancha con una taza de puré de calabaza, un poco de brócoli y una pieza de fruta.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Un trozo de queso desnatado.
Cena	Una pechuga de pollo a la parrilla, 150g de arroz integral, 100 gramos de espinacas y una gelatina dietética.

MARTES
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de piña.
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso para untar desnatado.
Media mañana	Una pieza de fruta.
Almuerzo	Un plato mediano de pasta con verduras cocidas a tu gusto (brócoli, brotes de soja, cebolla, champiñones) y una pieza de fruta.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Una gelatina dietética.
Cena	Un plato de sopa de verduras casera, un bistec pequeño de ternera con 100 gramos de zanahoria y patata cocida, y una gelatina dietética.

MIÉRCOLES
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de sandía.
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso de untar desnatado.
Media mañana	Una barrita de cereal.
Almuerzo	Una taza de sopa casera de verduras, un plato mediano de arroz integral con guisantes, una pieza de fruta.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Un pedazo de queso desnatado.
Cena	Un plato de sopa de verduras casera, una pieza de pescado a la plancha con una ensalada de zanahoria rallada y alcachofa, y una gelatina dietética.

JUEVES
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de melón.
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso para untar descremado.
Media mañana	Una pieza de fruta.
Almuerzo	Una taza de sopa casera de verduras, un plato de puré de patata, zanahoria, calabaza, espinaca condimentada con una cucharada de aceite de oliva y una porción de ensalada de fruta.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Una gelatina dietética.
Cena	Un plato de sopa de verduras casera, una pechuga de pollo a la plancha con una ensalada de remolacha y zanahoria rallada, y una pieza de fruta.

VIERNES
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de piña.
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso para untar desnatado.
Media mañana	Una barrita de cereal.
Almuerzo	Un plato de sopa casera de verduras, dos berenjenas rellenas, una ensalada verde, un cuenco de frutas.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Un trozo de queso.
Cena	Un plato de sopa de verduras casera, una tortilla de espinacas y una pieza de fruta.

SÁBADO
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de sandía.
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso para untar desnatado.
Media mañana	Una barrita de cereal.
Almuerzo	Un plato de sopa casera de verduras, un plato mediano de espagueti con salsa de tomate dietética y una pieza de fruta.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Una gelatina dietética.
Cena	Un plato de sopa de verduras casera, medio plato de calamares a la plancha, 150g arroz integral y una pieza de fruta.

DOMINGO
30 minutos antes de desayunar	Dos rodajas de melón.
Desayuno	Una taza de infusión con leche con dos rodajas de pan integral con queso de untar desnatado.
Media mañana	Una pieza de fruta.
Almuerzo	Un plato de sopa casera de verduras, una calabaza rellena y una gelatina dietética.
Merienda	Un yogur desnatado.
Media tarde	Una pieza de fruta.
Cena	Un plato de sopa de verduras casera, un bistec de ternera con un plato de ensalada de apio, alcachofa, champiñones, pepino y una pieza de fruta.

Desarrollar los pectorales a base de flexiones

Las flexiones forman parte de los ejercicios de musculación que permiten principalmente desarrollar los pectorales. Este tipo de entrenamiento ofrece muchas otras ventajas para el cuerpo.

Primeramente, las flexiones permiten reafirmar los brazos, puesto que estos son las principales parte de apoyo en el ejercicio. Además, las flexiones refuerzan diferentes músculos, los del brazo hasta los pectorales, pasando por los abdominales.

Las flexiones, que en términos técnicos, permiten trabajar los tríceps, el gran pectoral y el deltoides anterior, son fáciles de ejecutar. Para esto, basta con adoptar una serie de posturas correctas.

Los brazos deben estar separados, a una anchura superior a la de los hombros. Por otro lado, el busto debe mantenerse cerca del suelo, cuidando bien que los abdominales se mantengan en tensión, y que la cabeza se acerque lo más posible al suelo. Todo esto para evitar los efectos indeseables a nivel de los músculos lumbares.

Además de adoptar una correcta postura, se deben efectuar los movimientos adecuados de respiración. La inspiración se efectúa en el momento de la bajada y la expiración durante el tiempo que nos lleva a recuperar la postura inicial.

Variedad en el ejercicio

Las flexiones pueden ser objeto de un programa exclusivo para desarrollar los pectorales. En efecto, existen numerosas variantes de flexiones. Se pueden realizar las flexiones con los brazos elevados.

Para esto, hay que apoyarse en una superficie plana de una altura dos veces mayor que la de los brazos. Esta variante facilita el trabajo de los principiantes, el peso del cuerpo reposa sobre todo en los pies. La versión de las flexiones con los pies levantados es la mejor para los adeptos de nivel intermedio. Con esta modalidad se trabaja más la parte situada debajo de la clavícula.

Otra variante es la de las flexiones con las manas cerradas. Estas se mantienen separadas unos 15 cm como máximo. Con esta versión, se trabajan los tríceps, sin poner tanto el esfuerzo a nivel de los pectorales.

Entrenamiento de Powerlifting

El levantamiento de potencia requiere una gran fuerza máxima y una excelente coordinación intramuscular. No hace falta gran resistencia ó rapidez de movimientos. Para llegar a ser un buen levantador de potencia, se debe tener un desarrollo muscular equilibrado, tener un buen equilibrio y ser capaz de ejercer la fuerza en empuje y tracción.

Un programa completo de entrenamiento de potencia debe basarse en tres principios:

1. Hipertrofia en una primera etapa para desarrollar la masa muscular.

2. Los pesos que se utilicen en la etapa de coordinación intramuscular deben ser cercanos al máximo pero no excederlos para evitar lesiones.

3. Se debe prestar mucha atención a desarrollar siempre una técnica correcta en los ejercicios.

Las pruebas de levantamiento de potencia incluyen tres ejercicios: Sentadilla, Peso Muerto y Press de Banca (Press de Pecho).

Para realizarlos con éxito se requiere gran fuerza en piernas, cadera, parte inferior de la espalda, pecho, brazos y hombros. En base a lo anterior el programa de entrenamiento debe trabajar integralmente el cuerpo.

Plan General de Entrenamiento

El programa de pesas que te presentamos divide el cuerpo en dos partes: Superior é Inferior. Primero te presentaremos los ejercicios de cada día así como el plan del programa para 12 semanas para una preparación a las competencias.

Las primeras 4 semanas están enfocadas a desarrollar la hipertrofi a, la parte media de la rutina está enfocada a una transición entre hipertrofi a y coordinación intramuscular, mientras que la última parte del programa da mayor énfasis a la coordinación intramuscular para el desarrollo de la fuerza máxima.

Ejercicios tren superior (martes, jueves, sábado)

1. Press de pecho horizontal.
2. Press de pecho inclinado.
3. Press de pecho horizontal con agarre cerrado.
4. Dominadas con agarre abierto.
5. Remo con mancuerna a una mano.
6. Curl de bíceps de pie con barra.
7. Abdominales.

Ejercicios tren inferior (lunes, miércoles y viernes)

1. Peso Muerto.
2. Sentadilla.
3. Press de Pierna.
4. Leg Curl acostado.
5. Leg Extension.
6. Abdominales.

Primeras 4 semanas:

5 series de 10 repeticiones con 60 segundos de descanso en tres series.

Siguientes 4 semanas:

5 series de la siguiente manera: 1ª. Serie de 10 repeticiones, 2ª a 5ª serie de 5 repeticiones con 80 segundos de descanso.

Últimas 4 semanas:

5 series, haciendo la primera serie de 10 repeticiones y las siguientes 4 de 3 repeticiones, descansando 90 segundos entre cada serie.

Video: Ejercicio para quitar dolor de la espalda baja

El ritmo de vida que llevamos hoy día puede sobrecargarnos la musculatura si no la cuidamos como es debido. ¿Sabías que un 85% de la gente sufre un dolor punzante en la espalda baja? Esto es por una sobrecarga de los musculos lumbares, y la falta de su entrenamiento. Este musculo necesita ser reforzado con un entrenamiento especifico muy sencillo de hacer. Aquí teneis un sencillo video explicativo.

No olvideis tambien trabajar a la par la zona abdominal.

Cómo aprovechar a tope media hora en el gimnasio

Que sólo te quede media hora para entrenar no es excusa para quedarte en casa porque 'no merece la pena'. Si sabes cómo aprovecharla le sacarás mucho partido. La clave está en la intensidad.

Un fartlek de interior: Vas a rotar de una a otra máquina sin descanso, sólo el tiempo que te lleva cambiar de zona. No tendrás tiempo de aburrirte.

Cinco cada vez: Dedícale cinco minutos a cada máquina cardio del gimnasio: bici, cinta de correr, elíptica y máquina de steps. Empieza por la que esté libre para no perder tiempo. Si todas las máquinas están ocupadas, salta cinco minutos a la comba.

Progresivo: Haz un par de minutos de calentamiento en la primera máquina y luego cinco minutos a intensidad media-alta. En las siguientes haz los cinco minutos fuertes. En la última máquina haz dos minutos de enfriamiento después de los cinco minutos intensos, como vuelta a la calma.

Si te quedan dos minutos extra estira y si ya vas tarde, estira en casa antes de irte a la cama.