Entrenamiento de la flexibilidad

El entrenamiento de flexibilidad debe ser una parte importante de nuestro programa de entrenamiento, tanto aeróbico como de fuerza, ya que nos permite mantener un amplio grado de movilidad en nuestras articulaciones y una buena elasticidad en nuestros músculos y tendones lo cual nos ayudará a prevenir lesiones durante el entrenamiento. En este artículo revisaremos las generalidades del entrenamiento de flexibilidad, así como los tipos de estiramiento.

Flexibilidad

La flexibilidad es la habilidad de los tejidos alrededor de la articulación de rendir y estirarse y luego relajarse y alargarse. También es definida como el rango de movimiento posible alrededor de una articulación. La flexibilidad es específica a la articulación y la acción articular. Tal vez sea el más olvidado componente del acondicionamiento físico y aun mal usado.

Los Beneficios de la flexibilidad incluyen:

- Disminuye el riesgo de lesión.
- Disminuye estrés.
- Disminuye tensión muscular crónica.
- Mejoramiento del conocimiento postural.
- Incrementa la conexión cuerpo/mente.
- Alivio del dolor muscular.
- Disminuye el dolor de espalda baja.
- Incrementa la ejecución motora.
- Incrementa la disciplina de sí mismo.
- Incrementa la habilidad de ejecutar actividades de la vida diaria (incrementa la habilidad funcional).

Factores que influyen en la flexibilidad

La relajación es pasiva: los músculos se relajan cuando dejan de recibir impulsos nerviosos para contraerse. “Simplemente ceden”. Sin embargo, las fibras musculares no se pueden elongar por sí mismas. Necesitan colocarse en una posición elongada por la contracción de los músculos antagonistas del otro lado de la articulación, o por otra parte del cuerpo, y otra persona etc…

Para un estiramiento óptimo, haga que el músculo se estire en la dirección opuesta de su contracción concéntrica y coloque el cuerpo en una posición donde el músculo esté apoyado para que se pueda relajar.

Tipos de estiramientos

Estiramiento Balístico

El estiramiento balístico es caracterizado por movimientos fuertes, pulsados, rápidos o sin control. Aun cuando pueden ser apropiados para ciertos calentamientos atléticos como preparación para ejecutar movimientos específicos, el riesgo de lesión es preponderante al beneficio para la mayoría de los que hacen ejercicio.

Estiramiento Estático

El estiramiento estático es caracterizado por baja intensidad, larga duración de alargamiento muscular; idealmente en una posición relajada y apoyado por el cuerpo. El estiramiento estático ha demostrado que ayuda a proveer alivio del DOMS (dolor muscular de aparición retardada) y obtener menos riesgos de lesión. El estiramiento estático es comúnmente recomendado como un método de estiramiento.

Estiramiento Activo y Pasivo

Algunos profesionales caracterizan el estiramiento según que músculos se contraen y si otra persona asiste el estiramiento o no. El estiramiento activo puede ser estático o balístico y es el tipo de estiramiento que ejecuta uno solo, utilizando contracciones concéntricas de los músculos opuestos. En el estiramiento pasivo, el estiramiento es iniciado por otra persona o fuerza exterior (ejemplo: tracción) y la persona que está siendo estirada es pasiva. Este tipo de estiramiento acarrea un mayor riesgo de lesión porque la persona que está aplicando una fuerza exterior no puede sentir la sensación de la persona que está siendo estirada, y por lo tanto, es generalmente no recomendado para ser ejecutado por entrenadores personalizados.

Lineamiento para el entrenamiento de flexibilidad.

Siempre calienta antes de estirar.

Frecuencia - 3 a 5 sesiones por semana son adecuadas para la mayoría de las personas a fin de mantener la flexibilidad. Para mejorar, algunas personas necesitarán estirarse más frecuentemente; diario o hasta2 veces al día si la meta es convertirse en expertos en una disciplina como hatha yoga. También, algunos expertos recomiendan estiramientos repetitivos dentro de cada sesión de estiramientos.

Intensidad – La intensidad debe ser por abajo del umbral del dolor. Una sesión de estiramiento debe sentirse sin experimentar dolor.

Duración – Para mejorar la fl exibilidad, se prefi eren los estiramientos de larga duración. Muchas fuentes recomiendan de 10 a 30 segundos por razones prácticas, pero algunos estudios muestran que entre más se sostiene el estiramiento, más se incrementa la flexibilidad.

Respiración – Respiración lenta y profunda diafragmática con énfasis en la exhalación es muy relajante y ayuda a facilitar la conexión mente / cuerpo.

Los grupos musculares que se deben estirar – Igual que con el entrenamiento de fuerza de 8 a 10 grupos musculares, deben de ser estirados después de un entrenamiento, especialmente las áreas que están comúnmente acortadas, como las isquiotibiales, erectores de la espina, flexores de la cadera, gemelos y soleo, pectoral mayor y deltoides anterior.

Ejercicios contraindicados para la Población

- Estiramientos balísticos.
- Estiramientos de los corredores.
- Flexión frontal de la espina sin apoyo.
- Hiperextensión de la columna cervical.
- Hiperextensión lumbar balística.
- Sentadillas profundas.
- Arado.
- Flexión lateral de la espina sin apoyo, con o sin rotación (molinos).
- Abducción de cadera en posición de “L”.
- Abdominales completos.
- Elevación de piernas en decúbito dorsal.
- Estiramientos sentado en “V”.
- Cobra completa

Durante la gimnasia aeróbica:

- Patrones de alto impacto sin aterrizaje punta talón.
- Brincar en una sola pierna más de 8 veces seguidas.
- Calzado impropio.
- Uso de polainas.
- Uso excesivo de movimientos de alto impacto o nivel de estrés en forma continua.
- Patadas altas forzadas.
- Nivel de intensidad impropio para los participantes.

Otros movimientos con técnica defectuosa o problemas de alineación.

- Articulaciones hiperextendidas.
- Uso excesivo del momento y la inercia.
- Permitir que la rodilla sobrepase la punta del pie.
- Torsión de rodilla.
- Lordosis y cifosis.
- Eversión e inversión del pie.

Análisis de un ejercicio: Utilice las siguientes cinco preguntas de AFAA:

1.- ¿Qué músculo (s) está (n) tratando de estirar, calentar o fortalecer? ¿Cuál es el propósito del ejercicio o movimiento?).

2.- ¿Lo estoy haciendo realmente? ¿Esta actuando realmente sobre el músculo que deseo? ¿Es efectivo el ejercicio? Observe el movimiento articular y determinar cuál es el músculo antagonista. Es importante realizar un estiramiento al final del trabajo de fuerza ya que esto nos ayudará a lograr mejor desarrollo muscular y mantener nuestra amplitud de movimiento.

La dieta para reducir caderas... ¡Despídete de tus cartucheras!

¿Eres ancha de caderas?, ¿siempre que agarra algún kilito de más se te pone en las cartucheras? Pues tranquila, a continuación te presento una dieta específica para reducir caderas. Aunque una cosa hay que tenr en cuenta, la constitución no se pude cambiar, pero si puedes reducir el volumen de tus cartucheras.

Atenta a las claves de esta dieta...

La clave de esta dieta son las frutas. Así que a partir de este momento, las frutas, verduras, hortalizas, hidratos de carbono y proteínas son tus alimentos aliados para reducir caderas. Eso si, es indispensable, hacer también deporte.

Si eres de las que tienes celulitis acumulada en las caderas, la flacidez y las estrías son algo normal en tu cuerpo toma nota y prueba esta dieta... ¡Anota estos consejos!

Bebe 3 litros de agua al día

Intenta hacer ejercicio tres o cuatro veces a la semana. A parte de apuntarte a un gimnasio, es bueno que andes, subas y bajes escaleras en lugar de coger el ascensor...

Elimina de la dieta la pasta, las galletas y el pan

Incluye alimentos ricos en antioxidantes que te ayudararán a liberar toxinas.

Ahora que llega el verano... innova en tus ensaladas, prueba de combinar la lechuga con la frutas.

Acostúmbrate hacer cinco comidas al día, bajas en grasas y sobretodo... ¡No te saltes ninguna! Cuando apriete la gula... come fruta.

Ejercicio de repeticiones divididas

Si te has quedado atascado en tu evolución y las rutinas que normalmente usas crees que ya no dan más de sí, te ofrecemos un ejercicio de repeticiones divididas para sorprender a tu cuerpo separando la parte negativa y positiva del mismo ejercicio para estimular el desarrollo muscular.

El ejercicio de repeticiones divididas reparte en dos la repetición para que puedas hacer todas las repeticiones negativas en una serie y todas las positivas en otra. Una repetición es el elemento más básico del fitness y se divide en dos partes: la concéntrica o positiva, que es cuando se acorta el músculo y la excéntrica o negativa, que es cuando se alarga.

Normalmente todos entrenamos realizando en cada repetición ambas partes, pero desde Vitónica os sugerimos desglosar las partes de la repetición por series separadas, ya que en la parte positiva de la repetición incrementa la cantidad de receptores de andrógenos en las células musculares, con lo que dispondremos de más testosterona para aumentar el tamaño muscular; mientras que en la parte negativa es crítica para aumentar la fuerza.

Este ejercicio se realiza de la siguiente forma: se debe hacer una serie de ocho repeticiones positivas seguida de inmediato por una serie de ocho repeticiones negativas. Por ejemplo, para realizar una serie dividida de curl de brazo empezaríamos con la mancuerna en la parte inferior de la mano derecha, haciendo el curl hasta la parte alta del ejercicio y pasando la mancuerna a la mano izquierda, que realizará el ejercicio de arriba a abajo.

Como se ve, se van aislando las series negativas de las series positivas dependiendo del brazo que las realice, es decir, en la primera serie la fase positiva se realizará con el brazo derecho y la fase negativa con el brazo izquierdo, y en la siguiente serie será al revés. Con esto se consigue un beneficio colateral tanto en el crecimiento de la fuerza como en el crecimiento muscular.

Con esto se consigue que al hacer las positivas seguidas sin las negativas el músculo está menos cansado al hacerlas por lo uqe el trabajo puede ser más intenso, mientras que al hacer las negativas después el músculo está más cansado lo que endurece cada repetición con lo que también se intensifica el ejercicio.

A continuación os recomendamos el mejor ejercicio de cada grupo muscular para incluirlo el primero en vuestra rutina:

Cuatro series se refiere a dos ciclos. Un ciclo quiere decir una serie para el lado derecho y una serie para el izquierdo, tal y como hemos explicado en el ejemplo descrito.

Ejercicios y rutinas: El sistema FST-7

Los sistemas que acostumbramos a publicar en el blog van más enfocados a fuerza funcional, fitness o fuerza/hipertrofia con un número de días de entreno más bien ajustado, series y repes limitadas, y pesos intensos. Sin embargo creo que no está de más dedicar algún artículo de vez en cuando a un entrenamiento de hipertrofia pura y dura y enfocado totalmente al culturismo.

En esta ocasión os presentamos el relativamente famoso sistema FST-7 de Hany Rambod, traducido directamente de la página oficial. No es algo que recomiende hacer para el público en general, pero ahí queda por si alguien quiere probarlo.

¿Qué es el FST-7?

FST-7 es un sistema de entrenamiento que desarrollé tras años de investigación y ensayo y error con muchos clientes. FST quiere decir “entrenamiento de estiramiento de la fascia” y el 7 se refiere a las 7 series que se realizan en el ejercicio final de cada parte corporal. He hecho a muchos clientes utilizar este sistema para el crecimiento en general y especialmente para mejorar partes estancadas que aparentemente se resistían a crecer con cualquier otra cosa que la persona intentase. El FST-7 incluye varios factores tanto dentro como fuera del gimnasio. En este artículo nos centraremos en el aspecto del entrenamiento.

¿Está la fascia limitando tu crecimiento muscular?

Existen 3 tipos de fascia en el cuerpo humano, pero la que debería importar a los culturistas es la fascia profunda. Es un tejido conectivo fibroso y denso que interpenetra y rodea a los músculos, huesos, nervios y vasos sanguíneos del cuerpo. La alta densidad de fibras de colágeno es lo que da a la fascia profunda su fuerza e integirdad. La cantidad de fibras de elastina determina su extensibilidad y resistencia. En otras palabras, algunos de nosotros tenemos una fascia más gruesa y dura que otros. Los culturistas más bendecidos genéticamente tienen una fascia más delgada, y es por eso que sus músculos se ven más grandes y llenos con ese aspecto redondo y de burbuja que ambiciona todo culturista. Ronnie Coleman y Phil Heath serían dos ejemplos principales de individuos bendecidos con una fascia delgada. Sus músculos se expanden con más facilidad.

Piensa en ello como en lo fácil que es inflar un globo en oposición a lo que cuesta inflar una bolsa de agua como solían hacer strongmans como Franco Columbu, Jay Cutler y Nasser El-Sonbatty son dos hombres que claramente tienen una fascia más gruesa. Esto no evitó que construyeran una masa muscular sustanciosa (obviamente) pero ninguno de los dos tuvo jamás esa apariencia redonda de “Comics Marvel” en sus músculos. Aún así, el culturista medio tiene una fascia más gruesa que estos dos campeones. En un esfuerzo por expandir su fascia y permitir que el crecimiento ocurra, algunos han recurrido al Synthol y otras sustancias que se inyectan en lo profundo del músculo. Existen algunos consejeros, la mayoría online, que han hecho parecer que esto es la única solución y que es necesario. Esta gente intenta e insiste que todos los profesionales usan Synthol e inyecciones localizadas, pero puedo asegurarte que no es verdad. El Synthol y otros productos relacionados son sustancias extrañas, y nunca puedes saber como van a ser metabolizadas en tu cuerpo. Se están comenzando a ver varios problemas de salud con culturistas que están probáblemente relacionados con las inyecciones localizadas. Sí, se necesita estirar la fascia muscular para experimentar un crecimiento óptimo, pero esa no es la forma de hacerlo.

Todos los estiramientos no son iguales

No soy la primera persona en reconocer la importancia de estirar la fascia muscular. En primer lugar John Parrillo y más recientemente Dante Trudel (famoso por el entrenamiento Dogg Crapp) incorporan estiramientos agresivos durante los entrenamientos como parte de sus programas. Captaron bien la idea, pero estirar la fascia a través del enlongamiento del músculo no es el mejor método. FST-7 se basa en estirar el músculo de dentro a fuera voluminizándolo. Esto se logra consiguiendo la máxima congestión posible durante el entrenamiento.

¿Entreno pesado o simplemente puedo bombear con pesos ligeros?

Algo que no quiero que nadie malinterprete es que el FST-7 sólo trata de “bombear”. Ese es sólo un componente. Creo que un músculo más grande es un músculo más fuerte y que absolutamente debe entrenarse con peso más altos en el rango de las 8-12 repeticiones. He probado muchas variantes de entrenamiento más pesado y más ligero con los clientes a lo largo de los años, y he descubierto que ambas son necesarias. Los pesos altos forman densidad y dureza, pero no te dan ese aspecto redondo y lleno. De forma similar, el conseguir congestiones increíbles durante todo el tiempo puede proporcionar algo de esa redondez, pero nunca consigues el tamaño muscular extremo sin entrenar con series pesadas uniformes. Así pues, necesitas concentrarte en maximizar de igual manera la fuerza y la congestión en el mismo entrenamiento para ver resultados óptimos. A continuación se muestra un ejemplo de un entrenamiento de biceps al estilo FST-7 que incorpora ambas (se indican repes x series):

Curl alterno con mancuernas 3-4 x (8-12)
Curl en máquina predicador 3 x (8-12)
Curl con barra EZ 7 x (8-12) => (Descansar 30-45seg entre series bebiendo agua)

No me gusta usar repeticiones muy altas, porque demasiado a menudo puedes experimentar fatiga general y quedarte sin aliento antes de haber dado la congestión máxima al músculo. Tampoco me gusta usar un peso demasiado pesado y limitar las repeticiones a menos de 8, porque la forma se deteriora y otros músculos comienzan a reclutarse robando la estimulación adecuada al músculo objetivo. Puedes pensar en la serie de 7 como en hinchar un globo. Se mantienen los periodos de descanso relativamente cortos, porque conforme bombeas el músculo, algo de sangre sale de él durante el descanso. Puede pensarse en ello como en inflar un globo con un pequeño escape en él – incluso aunque el balón se está hinchando, algo de aire se escapa. La clave es que la congestión se vaya acumulando serie a serie, de forma exponencial, hasta que llegue a su máximo en la serie final.

Si los periodos de descanso fuesen demasiado cortos, no tendrías la suficiente energía para hacer justicia a las 7 series. Otra pregunta que recibo a menudo es si el peso debe ser constante durante las 7 series. Puede serlo, pero está perfectamente bien reducir el peso una o dos veces si es necesario para mantenerse en el rango de repeticiones adecuado. También habrá momentos en que necesites aumentar el peso, pero eso pasa menos a menudo.

¿Con qué frecuencia puedo entrenar las distintas partes de esta forma?

Hablando de manera general, este tipo de entrenamiento es demasiado traumático en los grupos musculares grandes para ser usado más de una vez por semana. Debido al volumen de células musculares, el cansancio tiende a durar demasiado como para permitir entrenamientos más frecuentes. Por ejemplo, Phil Heath completó recientemente un entrenamiento de espalda y el cansancio (agujetas) le duró cuatro días. Como se supone que debería entrenar espalda y pecho 2 veces por semana para prepararse para el Arnold Classic, esto le descolocó un poco su programa. El volumen más alto de lo normal de microrroturas en el músculo causado por el entrenamiento FST-7 necesita un poco más de tiempo de recuperación que los protocolos de entrenamiento estándar. Sin embargo, partes corporales más pequeñas como los brazos y los gemelos ciertamente pueden y deben ser entrenadas 2 veces a la semana. Esto da el doble de oportunidades para estirar la fascia en estas partes que suelen ser extremadamente tozudas. A continuación se muestra un ejemplo de como encajar esto:

Día 1: Bíceps y tríceps, gemelos
Día 2: Piernas
Día 3: Descanso
Día 4: Pecho y tríceps
Día 5: Espalda y gemelos
Día 6: Hombros y bíceps
Día 7: Descanso

Este reparto se enfoca a alguien con el objetivo de mejorar unos brazos rebeldes. Hay otras variantes dependiendo de cuales sean los objetivos del sujeto.

¿Qué ejercicios son mejores para las 7 series?

Algunos ejercicios son más apropiados que otros para las 7 series. Los ejercicios grandes compuestos con pesos libres como sentadillas y pesos muertos son elecciones pobres por dos razones. En primer lugar, implican muchos otros grupos musculares y no hacen un buen papel a la hora de aislar el músculo objetivo. También requieren técnica y equilibrio, que tiende a romperse si se intentan realizar series múltiples en un periodo tan corto de tiempo. Las máquinas son buena elección en muchos casos porque fijan un plano de movimiento haciendo más fácil el aislamiento de un músculo determinado. Aquellas con selectores de placas son muy convenientes para aumentar y disminuir la resistencia según sea necesario. A continuación van algunos movimientos sugeridos que encuentro que funcionan muy bien:

Anchra de espalda: Pullovers en máquina (Hammer Strength, Nautilus) or pullovers en cable.
Grosor de espalda: Máquinas de remo sentado con apoyo para pecho.
Pecho: Pec deck o máquina peck de vuelos*, cruce de cables.

* Encuentro que los pec decks con apoyos para los codos normalmente funcionan muy bien para las personas más bajas, mientras que los pec deck con agarre para manos parecen ir mejor para tipos altos. Prueba con ambos, sabrás por la congestión y la amplitud de movimiento que consigas cual es la mejor elección para tí.

Hombros: Máquinas de elevaciones laterales con soporte -mi favorita es la fabricada por Bodymasters. Hammer Strength, LifeFitness y Cybx también producen modelos similares.

Cuádriceps: Extensiones de piernas, prensa de pierna.
Femoral: Curls sentados o tumbado
Bíceps: Curl con barra EZ, curls con máquina, curl doble con cable.
Tríceps: Jalones de cable usando una manilla de cuerda, extensiones de cable sobre la cabeza. Rompecráneos (para practicantes avanzados)
Gemelos: Elevación de talones sentado y de pie, elevaciones usando la prensa de piernas. (alternar entre esos tres)

¿Cuándo debo hacer mis 7?

El mejor momento para hacer las 7 es en el ejercicio final para un grupo muscular. No querrás hacerlo al principio porque eso te restaría rendimiento para las series pesadas que son un factor crítico en construir masa muscular. El terminar cada parte corporal con una gran congestión es algo que muchos culturistas de altura han estado haciendo de forma instintiva durante años, sin saber que estaban expandiendo su fascia para maximizar el crecimiento.

Puede ser tentador realizar las series de bombeo más temprano si te parece que no consigues nada de congestión, pero te aconsejaría en lugar de eso hacer algo como una serie o dos de 21 para hacer circular la sangre y entonces comenzar con las series pesadas antes de terminarlo todo con las 7 series para la parte corporal. Recuerda que los 7′s se hacen en la conclusión de cada parte corporal, así que si trabajas distintos grupos musculares en un entrenamiento determinado, vas a tener que realizar dos o más de esas series extendidas de bombeo.

Rutinas de ejemplo FST-7 para distintas partes corporales

Tríceps
Press cerrado en máquina 3-4 x 8-12 (imagen es para press abierto, cerrado es con manos más juntas.
Fondos lastrados o en máquina 3 x 8-12
*Extensión de cable sobre la cabeza 7 x 8-12

*(Para principiantes e intermedios)
**Rompecráneos 7 x 8-12
**(Para avanzados)

Pecho
Press inclinado con mancuernas 2-3 x 8-12
Aperturas inclinadas con mancuernas 3 x 8-12
Press plano en hammer o con mancuernas 3 x 8-12

Pec deck o cruce de cables 7 x 8-12

Cuádriceps
Extensiones de piernas 3-4 x 8-15
Sentadillas 4 x 8-12
Sentadilla hack o prensa de piernas 3 x 8-15
Extensiones de piernas o prensa de piernas 7 x 8-15

Hombros
Press con mancuernas sentado 4 x 8-12
Elevación frontal con barra o mancuernas 3 x 8-12
Elevaciones laterales 3 x 8-12
Elevaciones laterales en máquina 7 x 8-12

Via: masfuertequeelhierro

Cinco aspectos negativos que puedes encontrar en el gimnasio

Al momento de buscar un centro de fitness o elegir el gimnasio en el cual entrenaremos, tenemos que prestar mucha atención a todas las características del lugar, por eso, a continuación te mostramos cinco aspectos negativos que puedes encontrar en el gimnasio y que deben pesar menos que todos aquellos aspectos positivos del lugar.

- Espacio reducido y vestuario lleno: si en lugar donde podemos vestirnos y guardar nuestros objetos hay una gran demora y no existe capacidad para todos los que desean usar las instalaciones, entonces, estamos ante la presencia de un gimnasio chico que en horarios pico tampoco tendrá la suficiente capacidad para que podamos usar las máquinas, mancuernas y demás equipos que hacen a un buen entrenamiento. Debemos prestar atención a esto y analizar lo que sucede en el horario en que asistiremos siempre.

-Se subestima el estiramiento: si podemos probar una sesión o clase y vemos que en ella se resta importancia a la flexibilidad y a los estiramientos, debemos recordar que el enfriamiento y estirar los músculos son parte fundamental si queremos ver resultados. Intentemos obtener más de ellos.

- Demasiado frío o mucho calor: la temperatura es crucial para que el cuerpo se esfuerce, por eso, si en invierno hace mucho calor debido a calefacción y en verano no dejamos que la temperatura supere los 25 grados, estaremos ante un problema, porque el cuerpo no sufrirá mayor demanda a causa de los cambios climáticos. Se puede acondicionar el ambiente, pero sin alcanzar extremos.

- Equipamiento viejo y en malas condiciones: si hay maquinarias viejas y rotas, es probable que el movimiento que hagamos en ellas no sea correcto ni efectivo. Incluso podemos sufrir lesiones a causa de desprendimiento de partes o un trabajo en mala posición. Por eso, este aspecto es fundamental y siempre que elegimos gimnasio debemos supervisar el estado de los equipos y la funcionalidad de los mismos.

- Sin reglas a cumplir: cuando dejamos que las máquinas del área cardiovascular se utilicen sin restricciones y no exigimos orden en un gimnasio, todo se vuelve un descontrol. Y aunque en forma implícita sabemos lo que deberíamos hacer, sin en el gimnasio no hay reglas las probabilidades de que todos podamos aprovechar los equipos y disfrutar del lugar para entrenarnos se reducen.

Todos estos aspectos negativos que podemos encontrar en un gimnasio deben ser tenidos en cuenta al momento de escoger dónde entrenar y no deben ser mayores estos caracteres que aquellos positivos, de lo contrario, el entrenamiento y su calidad será inferior a lo previsto.

¿Son peligrosos los quemagrasas?

Fat Burners

Son intermediarios metabólicos que favorecen o al menos intervienen en la emulsión y posterior oxidación de las grasas acumuladas en el hígado. Los Fat Burners son tres aminoácidos: colina, inositol y metionina.

Intervienen en multitud de funciones entre ellas destacamos:

* Favorecen la degradación y metabolismo de las grasas hepáticas.
* Mejoran la síntesis de neurotransmisores.
* Mejora el perfil lipídico sanguíneo y el colesterol.
* Previene el desarrollo de procesos arterioscleróticos.

Por todos estos procesos, los Fat-Burners están indicados en sujetos con patologías asociadas a la obesidad; dislipemias, ateroesclerosis y esteatosis hepática. Se recomienda; 1 a 2 g después de las comidas. No tienen efectos secundarios.

Nota: Debemos tener cuidado con los productos denominados "Fat-Burners" que en realidad son "cócteles quemagrasas" en los que se añaden a sus componente excitantes para potenciar su efectividad, representando esto un peligro para personas con problemas cardiovasculares.

Fitness a tu medida

No hay nada que desmotive más: después de machacarte en el gimnasio durante años, te das cuenta de que nunca podrás levantar tu peso en press de banca, ni saltar lo bastante para tocar el aro ni hacer 10 dominadas seguidas. Te guste o no, es lo que hay. Empiezas a preguntarte por qué molestarte siquiera.

Quizá sea injusto, pero siempre habrá hombres que parece que hayan nacido para destacar en determinados ejercicios. Inevitablemente, te los encontrarás en el gimnasio levantando tropecientos kilos en press de banca o en la jaula de sentadillas. La cruda realidad es que sí han nacido para eso, y tú no. Pero eso no es excusa para darte de baja del gimnasio. Aunque tus proporciones corporales no sean las ideales, hay ejercicios que puedes hacer para explotar al máximo tus posibilidades. Así que no te rindas. Tienes que coger el toro por los cuernos. Te hablamos de algunos de los rasgos corporales que pueden ser causa de frustración en la sala de pesas y te enseñamos a extraer el máximo partido de tu dotación genética para conseguir un cuerpo mejor.

Problema: Brazos largos

Puede que el press de banca sea un barómetro de la masculinidad, pero discrimina a los hombres que tienen mayor envergadura. La distancia que recorre la barra limita el rendimiento y los resultados, por no hablar del aumento del riesgo de lesión. La articulación escápulohumeral (el punto donde el húmero se junta con la escápula) es más vulnerable en las personas altas que en las de talla baja. El húmero llega a entrar en la articulación, con lo que aumenta la probabilidad de lesionarte el manguito del rotador.

Solución
Los lanzamientos de balón medicinal te permiten concentrarte en la velocidad, en lugar de en levantar mucho peso. Trabajarás un número mayor de las fibras musculares que intervienen en los movimientos rápidos. Si no tienes balón medicinal, haz 4 series de todas las flexiones de brazos que puedas en 30 segundos.

Lanzamiento de balón medicinal tumbado
Túmbate boca arriba y sujeta con las dos manos un balón medicinal apoyado sobre el pecho. Empújalo con fuerza suficiente para que llegue a separarse de las manos. Cógelo y bájalo inmediatamente. Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos. Descansa y haz 4 series más.

Problema: Brazos cortos

Al hacer ejercicios en los que la barra se levanta desde el suelo, como el peso muerto, la poca longitud de los brazos te obliga a agacharte más y aumenta la tensión en la espalda.

Solución
En el peso muerto estilo sumo, separar mucho las piernas ayuda a que las manos comiencen más cerca del suelo.

Peso muerto Sumo
Separa los pies el doble de la anchura de los hombros. Agáchate y coge la barra por el centro con las palmas hacia abajo, los pulgares separados 30 centímetros y el tronco casi perpendicular al suelo. Mantén la espalda estirada e incorpórate para levantar la barra. Cuando la bajes, mantenla lo más cerca posible del cuerpo. Haz 3 series de 8 u 10 repeticiones.

Problema: manos pequeñas

Los hombres de brazos cortos también suelen tener las manos pequeñas, por lo que les cuesta más sujetar la barra. El agarre de una mano pequeña cede antes, cosa que repercute negativamente en la cantidad de trabajo que se puede hacer en los ejercicios de tracción.

Solución
Puesto que no te van a crecer los dedos, entrena el agarre para aumentar la resistencia de los antebrazos. Añade estos ejercicios al final de tu entrenamiento.

Paso del granjero
Coge un par de mancuernas pesadas y deja colgar los brazos junto a los costados. Camina hacia el frente todo lo que puedas. Luego apoya las mancuernas en el suelo y descansa (si aguantas más de un minuto, coge más peso). Haz esto de 3 a 5 veces.

Colgar de la barra de dominadas con una toalla
Enrolla una toalla en una barra de dominadas. Agárrate a la toalla con las palmas hacia el frente y las manos separadas el ancho de los hombros. Quédate colgando durante 20 segundos, descansa y repite.

Problema: no tienes trasero

Probablemente la parte superior de tu pelvis está inclinada hacia atrás. Esta inclinación hace más vulnerable la región lumbar y te predispone a tener lesiones de columna.

Solución
Fortalece los flexores de la cadera. Una vez estén fuertes, colocarán la pelvis en una posición neutra y mejorarán tu postura.

Contracción del psoas tumbado
Túmbate boca arriba con la pierna derecha apoyada en el suelo y la pierna izquierda levantada y flexionada en un ángulo de 90 grados. Pásate una banda elástica por debajo del pie derecho y por encima del pie izquierdo (también puedes utilizar un cable de polea baja enganchado con una correa al pie izquierdo). Manteniendo la pierna derecha inmóvil, lleva la rodilla izquierda hacia el pecho con cuidado de no arquear la zona lumbar. Para un instante y regresa a la posición inicial. Haz 10 repeticiones, cambia de pierna y repite.

Problema: piernas largas

Para los hombres altos, en particular si pasan de 1,80 m, las sentadillas con barra plantean dos problemas. El primero tiene que ver con la física: cuanto más largos son los huesos de las piernas, más distancia tiene que recorrer la barra en cada repetición y más tienen que trabajar los músculos para levantarla. Incluso si la ejecución es perfecta, cuesta más ganar volumen y fuerza. Los hombres con las piernas cortas pueden hacer más repeticiones y con más peso.

El segundo problema es que probablemente la ejecución sea incorrecta. Al tener los huesos más largos, aumentan las posibilidades de cometer errores. A lo mejor te estás esforzando por mantener la zona lumbar en una posición neutra (ligeramente curvada) durante todo el movimiento. O puede que te inclines hacia delante a medida que te cansas, con lo que aumentas la tensión sobre la zona lumbar.

Solución
Elige ejercicios de piernas que consigan más resultados con menos peso, como por ejemplo las subidas a un banco. Este ejercicio permite trabajar mucho las piernas sin forzar tanto la espalda.

Flexión a una pierna con mancuernas
Coge un par de mancuernas y deja los brazos colgando junto a los costados. Colócate frente a un cajón o un banco con una altura aproximada de 45 centímetros. Apoya toda la planta del pie izquierdo sobre el banco; la rodilla debería estar flexionada 90 grados. Empuja fuerte con el talón hasta que la pierna esté totalmente extendida y tú estés de pie a la pata coja sobre el banco. Regresa a la posición inicial. Haz un total de 10 repeticiones y cambia de pierna. Para que te cueste más, carga una barra sin peso sobre los hombros.

Problema: pies planos

Todo el mundo nace con los pies planos, pero a la mayoría de personas se les forman los arcos plantares durante la infancia. Sin embargo, a veces los arcos no llegan a formarse correctamente o se hunden por culpa de esfuerzos repetidos, lesiones o una combinación de ambos. El caso es que acabas con los pies planos y una tendencia a la pronación (inclinación hacia dentro) al caminar, correr o saltar.

Además, los pies planos pueden limitar tu fuerza y potencia en la sala de pesas. El pie tiene que inclinarse en la dirección contraria para empujar. Eso afecta a la fuerza en los ejercicios de sentadillas y actúa como un lastre al saltar.

Solución
Los glúteos y los isquiotibiales actúan como "antipronadores". Si los fortaleces, podrás compensar la pérdida de potencia provocada por los pies..

Elevación de caderas
Túmbate boca arriba en el suelo con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo. Aprieta los glúteos y levanta las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Para un instante y baja otra vez. Haz 3 series de 15 repeticiones: cuando te resulte demasiado sencillo, levanta un pie de suelo y haz elevaciones de caderas con una sola pierna. Empieza con la pierna más débil y a continuación repite la serie con la más fuerte.