Bombardea tus brazos para que crezcan

Muchos de nosotros hemos soñado con tener algún día unos brazos perfectos, grandes y duros como rocas pero siempre hemos pensado que hay que realizar cientos de miles de repeticiones de nuestros bíceps y tríceps. Hoy os vamos a explicar una rutina para bombardear los brazos para que crezcan en grosor y volumen.

Antes de nada, ya hemos hablado cientos de veces de este tema, es importante tener en cuenta que el volumen del brazo lo da el tríceps (tres músculos) y no el bíceps (dos músculos), así que cuando hablamos de bombardear los brazos para que crezcan no hablamos únicamente de hacer curl de brazo sino que tan importante o más es el trabajo de tríceps.

Como os podéis imaginar esta rutina se llama el “Bombardeo de brazos“ y se realiza con superseries, que no son más que dos ejercicios seguidos, curl de bíceps seguido de press francés para tríceps y sin descanso entre ellos, es decir, cada serie se compone de ambos ejercicios descansando después de cada serie el tiempo marcado. Con esto logramos una mayor congestión y un trabajo más intenso en todo el brazo.

Esta rutina es demoledora para el brazo así que como podrás suponer no está destinada a ser realizada por principiantes, así que si llevas poco meses en el mundo del fitness y las pesas, por favor, piénsatelo antes de realizarla. Es mejor que esperes por lo menos un año y tener un nivel bueno para realizar esta rutina.

El bombardeo de brazos consiste en un solo día cada tres meses de entrenamiento dentro de tu rutina nomal. Sí, sólo un día, y debe ser un día que no trabajes porque vas a entrenar durante todo el día. Lo puedes hacer en casa con unas mancuernas y una barra (normal ó EZ), así que puede ser un sábado, un domingo ó un día festivo aunque tu gimnasio esté cerrado.

Debes coger un peso asequible que puedas mover con agilidad y que te produzca una buena congestión, así que olvídate de los pesos excesivamente elevados. Puede que al principio o a media mañana pienses que el peso que has cogido es de risa pero a partir de una momento determinado (no puedo concretar el momento) si has metido demasiado peso no podrás ni mover los brazos. Tienes que tener claro que a mitad de la rutina puedes sentir el famoso muro de la maratón y quieras abandonar así que mantén la concentración todo el día.

La rutina es muy sencilla, en la tabla siguiente podéis verla al completo, pero antes de que te pongas a ella te sugiero que comas buena cantidad de hidratos los días previos y que dejes cualquier entrenamiento de pesas tres días antes, aunque sea de otro grupo muscular. Aquí os va la rutina:

Una vez acabado el entreno tomate un día de descanso total en el gimnasio y al segundo día entrena con normalidad. Al tercer día notarás el aumento del tamaño de tus brazos (según asegura la rutina de 2 a 3 cm, personalmente cuando la realice se me olvidó medirmelos antes pero sí que los notaba como dos pelotas de basket), eso sí prepárate para el dolor!!!

Para qué sirve el entrenamiento con circuitos

En infinidad de ocasiones hemos visto en el gimnasio a compañeros corriendo de un lado para otro realizando ejercicios sin parar y con muy poco peso y muchas repeticiones. Esta práctica es lo que conocemos como circuito y muchas son las personas que los realizan de manera habitual a la hora de entrenar. Seguro que muchas personas en más de una ocasión nos hemos preguntado la utilidad de esta forma de entrenamiento, por ello en esta ocasión queremos ver para qué sirve un entrenamiento en circuito.

Antes de nada es necesario que tengamos presente que esta forma de entrenar consiste en la realización de una serie de varios ejercicios encadenados, Estos ejercicios se realizarán en función del grupo muscular que estemos trabajando, ya que podemos tocar todos los grupos de manera general o centrarnos en unos a través de ejercicios específicos. Para la realización de este tipo de entrenamientos es necesaria una previa planificación para saber en todo momento cuáles son los ejercicios a ejecutar, ya que se realizarán de manera rápida y concisa como si de una coreografía se tratara.

Las rutinas de entrenamiento mediante circuitos se realizarán con cargas livianas y largas series con repeticiones que oscilarán entre las doce o quince. El motivo de realizar este entrenamiento de este modo es tocar cada parte de los grupos musculares y mantener los músculos tonificados, ya que las cargas que utilizaremos simplemente lo que consiguen es mantener el tono, pues la finalidad del entrenamiento con circuitos no es la hipertrofia muscular, sino la definición.

Precisamente la definición que buscamos es la que obtendremos con la realización de estos ejercicios programados en el circuito, ya que al realizar largas series sin apenas descanso entre ellas nos hará ejecutar el entrenamiento en un corto periodo de tiempo y empleando para ello grandes cantidades de energía que nos permitirá quemar muchas calorías reduciendo gran parte de las reservas de grasa que tenemos en el organismo. Por este motivo este tipo de entrenamiento por medio de circuitos es muy recomendable para las personas que quieren definir los músculos de su cuerpo y hacerlos más visibles. Podemos hacer este tipo de entrenamiento después de haber tenido épocas de hipertrofia y aumento de peso.

Series extendidas para acelerar el desarrollo muscular

La técnica de series extendidas es parecida con la técnica tri-series; pero aquí se usa variaciones de un ejercicio, para alcanzar el músculo trabajado atráves de varios ángulos. Y preferentemente las variaciones son organizadas del movimiento más difícil hacia el más fácil.

Este tipo de entrenamiento es especial para aquellos avanzados ya que es muy intenso e incluso es recomendado para aquellos que están adaptados ya entrenar duro y tiene como objetivo el desarrollo muscular de 4 a 6 semanas; aquí lo más relevante es adaptar el físico tanto al entrenamiento y a una buena dieta que debe tener todos los nutrientes desde la alimentación y de una suplementación adecuada al entrenamiento hardcore.

Rutina para bíceps

* Curl alterno con mancuernas en banco inclinado: 8 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno sentado.
* Sin descansar, seguir con Curl alterno parado, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para espalda

* Polea al frente: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con polea al pecho con agarre estrecho.
* Sin descansar, seguir con polea trasnuca, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para hombros con mancuernas

* Elevaciones laterales con cuerpo inclinado: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con elevaciones frontales parado.
* Sin descansar, seguir con elevaciones laterales parado, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para tríceps con polea

* Extensiones con polea alta con agarre en V: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con cuerda,
* Sin descansar, seguir con las extensiones pero con barra, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

Rutina para piernas - sentadillas

* Sentadilla frontal con barra: 8 a 12 repeticiones.
* Sin descansar, seguir con sentadillas estilo sumo.
* Sin descansar, seguir con sentadillas normales, solo hasta 10 repeticiones
* Se descansa por 1 minuto y se repite la secuencia de 2 a 3 veces dependiendo del número de series totales del entrenamiento.

El Crunch para trabajar los abdominales

El Crunch es una actividad de musculación corriente que permite aumentar el volumen muscular y reafirmar el cuerpo. Los músculos trabajados en el Crunch son los derechos del abdomen y los músculos de la cintura, y esto permite la pérdida de peso a nivel del vientre.

Además del trabajo de los músculos y de la pérdida de peso, el crunch mejora la respiración en general. El crunch puede realizarse en diferentes posiciones, pero las bases del ejercicio son las mismas. Para vuestra seguridad, es conveniente saber que el crunch requiere un mínimo de calentamiento antes de cada sesión.

El crunch se ejecuta de la siguiente manera: en primer lugar, hay que adoptar una posición estirada, bien sobre el suelo, o sobre un banco de abdominales, haciendo que las lumbares toquen bien el suelo. Las piernas se pliegan hasta formar un ángulo de 90º.

Se comienza con movimientos hacia adelante, levantando el busto para contraer los abdominales, asegurándose siempre que las lumbares no se despegan del suelo. Para esto, hay que levantar la espalda y la cabeza, y acercar el codo derecho y la pierna izquierda. Mantener esta postura algunos segundos antes de volver a la posición inicial, y pasar al codo izquierdo y a la pierna derecha.

El Crunch en el fitness

Para volver a la primera posición, no se debe interrumpir la contracción de los músculos, con el fin de conservar su tensión. Haced los movimientos lentamente y progresivamente con un ritmo estable. Con el crunch, es importante variar los movimientos izquierda-derecha para equilibrar los esfuerzos.

Durante el ejercicio, la respiración debe ser regular: inspirar al comienzo del ejercicio, donde la caja torácica es más receptiva, y expirar durante las ejecuciones de cada movimiento de manera rítmica.

El ejercicio tiene cierta dificultad, por eso es posible que no se consiga hacerlo bien la primera vez que se practica, en ese caso, no se debe forzar el cuerpo, obligándole a que se doble. También se puede utilizar una pesa o carga para aumentar las contracciones de los músculos.

La carga que se ponga sobre el pecho debe ir aumentando de peso progresivamente. El Crunch forma parte de los ejercicios de adelgazamiento que se ofrecen en los programas de fitness, y puede acompañar muy bien un régimen alimenticio.

Ejercicios: Como realizar dominadas

Las dominadas debe formar parte de todos los que practican musculación ya que trabaja todo el tronco tanto posterior o de la espalda, y aunque trabaja principalmente los dorsales también lo hacen los hombros y brazos siendo necesario tener un físico preparado y una buena base muscular para colgarse de la barra y realizar correctamente la rutina. Se debe ir cogiendo fuerza y para ello se puede realizar una progresión de rutinas previas.

* La máquina de jalón con polea alta debería ser una primera opción para entrar al mundo de las dominadas.
* Se coge y se pone en posición una barra ancha y poner el peso adecuado para levantar sin problemas.
* El practicante se sienta cómodamente.
* Al ir cogiendo ritmo y acostumbrarse a los movimientos también se podrá ganar masa muscular en las zonas que requieren de las dominadas, como el dorsal ancho y el redondo mayor.
* Al pasar unas semanas ya se puede ir pasando a hacer una primera semi-autocarga.
* Se requiere solo de una barra más baja que la habitual, esto podría ser a media altura en la máquina multipower por ejemplo.
* Esta máquina ayuda a apoyar los pies en el suelo.
* Aquí realizaremos las dominadas pero con solo la mitad del peso del cuerpo.

Al dominar el movimiento y estar preparado para subir ya con la ganancia de masa muscular visible, solo necesitaremos de una barra que tenga una dimensión un poco más larga que el ancho de los hombres y con ello empezar a desarrollar los dorsales; la otra opción es iniciar con la máquina de dominadas en donde se apoya las rodillas sobre una plataforma y el contrapeso hace más confortable la rutina.

La mayoría de nosotros nos elevamos con el dorsal y descendemos rápidamente y con ello podemos decir que fortalecemos esa parte del cuerpo, pero las dominadas con un descenso lento nos ayudará más para desarrollar esa espalda que también cogerá fuerza para tener un físico mounstruoso.

* Los descensos lentos nos hará tocar partes del tronco que convencionalmente no tenemos en cuenta.
* Con esto conseguiremos que la parte dorsal trabaje mucho más y con ello vienen los resultados que tanto buscamos.
* La intensidad aumenta al hacer el ejercicio lentamente y en forma pausada.
* No se llegaría a un buen número de repeticiones pero es la forma óptima de adquirir fuerza en la espalda y con ello también se podrá aumentar poco a poco el número de repeticiones.

Al hacer dominadas se fuerza al cuerpo a levantar su propio peso, y aunque el inicio es muy duro debe ser tenido en cuenta para todos los que sobrepasan el nivel principiante; pero hasta en este nivel haciendo por lo menos una repetición ya servirá y será un comienzo para ir cogiendo fuerza, si no se lo puede hacer en supinación; se puede poner las manos mirando hacia la cara (en pronación) y la rutina se realizará más fácilmente.

Lo más fácil es phacelo en posición de pronación y elevar el cuerpo arriba, trabajando así más los flexores de brazos que los dorsales; pero con las palmas mirando al frente en supinación podriamos tener mejores resultados.

Lo curioso es que mucho en el gimnasio solo hacen dominadas o jalones con agarre abierto y con ello se deja de progresar. Si buscamos un desarrollo completo de la espalda, la clave esta en variar los ejercicios.

* Esto relaciona a variar el agarre (estrecho, mediano, amplio)
* Variaciones en la posicion (manos en pronación y en supinaci6n o con agarre neutro),
* Variar la velocidad de movimiento y angulo de tiro.
* Cambiar la programación de ejercicios cada 2 o 3 semanas para asegurar el verdadero trabajo de las fibras musculares y su total congestión.
* En caso de que no se pueda hacer variacioens se puede trabajar con el jalon, y hacer movimientos más difíciles o añadir peso a la cintura cuando se pueda llegar a realizar 10 repeticiones sin ayuda.
* Si se hiciere las dominadas al final del entrenamiento no se tendrá la misma fuerza que al principio.

Alimentos para marcar abdominales

Como ya hemos visto en infinidad de ocasiones la dieta es fundamental a la hora de conseguir unos buenos abdominales. Mantener una dieta baja en grasas nos ayudará a conseguir que los músculos de esta parte del cuerpo se noten más y no se tapen con una capa de grasa. A pesar de todo es necesario que tengamos en cuenta que existen alimentos que son más recomendables que otros a la hora de conseguir un vientre marcado y en perfectas condiciones. En esta ocasión vamos a ver algunos de ellos para facilitarnos las cosas y saber el efecto que tienen en nuestro organismo.

Las grasas y el abuso de las mismas es algo que debemos cuidar si lo que queremos es conseguir unos abdominales marcados. Entre todos los tipos de ácidos grasos, los saturados son los que más daño nos hacen, por ello debemos echar mano de los monoinsaturados, necesarios para el buen funcionamiento del organismo. Estos ácidos grasos los encontramos en alimentos como el aceite de oliva y el aguacate, que además nos aporta vitamina E que nos ayuda a regular el apetito. Estos alimentos serán de gran ayuda a la hora de conseguir un abdomen marcado.

Los frutos secos son un tipo de alimento que nos ayudará a conseguir unos abdominales de acero, ya que nos aportan grasas monoinsaturadas, además de proteínas que nos ayudarán a aumentar el volumen muscular y la recuperación de una parte del cuerpo que aguanta mucha presión a lo largo de la jornada. La cantidad de nutrientes que nos aportan los frutos secos ayudan a regular el apetito, lo que nos hace controlar mucho más la ingesta de alimentos, algo que a la larga evitará que tengamos barriga.

Los lácteos también son un aliado para el abdomen, ya que nos aportan calcio, un mineral que ayuda al organismo a regular la grasa, sobre todo la que se concentra en el abdomen. Además, cada vez tenemos más variedades de productos lácteos sin grasa, por lo que el resultado es mucho mayor.

El pescado azul es otro alimento aliado de la grasa abdominal, ya que contiene el omega-3 que nos ayuda a disminuir los niveles de colesterol, pero además reduce la producción de la hormona leptina, lo que nos hace disminuir el apetito y evitar la asimilación de toda la grasa que ingerimos en las comidas.

Las legumbres, las verduras y la fruta son muy recomendables por la cantidad de fibra que contienen , ayudando así a depurar el organismo y tener un vientre plano. Es importante que tengamos en cuenta esto en la dieta para así poder marcar abdominales y no matarnos a hacer ejercicio sin más, ya que la alimentación tiene mucho que ver.

Errores de principiante en la pérdida de peso

Empezar un programa de pérdida de peso no es fácil, y más si no tienes experiencia previa. No se trata simplemente de subirte a un tapiz rodante y empezar a correr y luego cambiar a la bicicleta estática. Son muchos factores los que entran en juego, no solo enfocaremos nuestra energía en el ejercicio. La dieta juega un papel fundamental, así como el descanso.

Si estás empezando un programa de perdida de peso es importante aprender de aquellos que ya han pasado por ahí. Puedes adquirir muchos consejos de la experiencia de otras personas que pueden ahorrarte mucho tiempo, dinero, energía y frustración.

Anunciate aquí

La mayoría de la gente que quiere perder peso siempre empieza de la misma forma, y con las mismas dificultades. De ahí que se deba tener una lista en la cual se establezcan unos puntos los cuales debemos de evitar cuando empezamos un programa de pérdida de peso:

• Manténte alejado de cualquier programa de ejercicios que te recomiende entrenar todos los días de la semana. Debemos empezar de forma progresiva para adaptar a nuestro organismo.
• Hay que procurar estar activos durante todo el día. Esto es diferente al propio entrenamiento. Estar activo significa utilizar las escaleras, usar menos el coche y transporte público e ir andando, etc.
• Nunca debemos dejar de comer, el peso que pierdas volverá “por arte de magia”.
• Opta por comida de calidad antes que contar calorías. Una cocacola y un huevo cocido con ensalada tienen la misma cantidad de energía, pero obviamente sabemos cual es la opción saludable.
• La leyenda urbana de que los pesos suaves son para tonificar y que las cargas pesadas son para ponerte enorme es un mito. Necesitamos un mínimo de intensidad para que tenga efecto, por muy liviano que sea el peso, si no es lo suficiente no servirá para nada.

Seguiremos con más consejos en la segunda parte de esta serie. Recordad, esfuerzo y constancia.