Pastillas para adelgazar, ¿funcionan?

Existen muchos de estos productos desde hace muchos años, y cada vez que sale uno nuevo se vuelve a esperanzar a la población de que esa pastilla es milagrosa y nos hará perder peso sin hacer dieta ni ejercicio, y eso no es del todo cierto.

El mejor consejo que os puedo dar si queréis tomarlas es que busquéis la opinión de un médico con experiencia en el tema y que os haga un chequeo completo antes de empezar con el tratamiento, que sigáis las instrucciones del fabricante y que nunca, nunca excedais la dosis recomendada para intentar conseguir mejores resultados.

La decisión más segura sería no tomar ninguno de estos productos. La industria de las dietas, como todas, quiere ganar dinero, y juega con la esperanza (y vaguería) de la gente para vender sus productos “milagrosos”. Una vez entiendes esto dejas de creer en los productos milagro y darte cuenta de que si quieres perder peso no queda otra que hacer ejercicio y reducir calorías.

Si os fijais, las marcas que llevan muchos años en el mercado y han invertido mucho en investigar (no solo en publicidad), son las que promocionan un estilo de vida más sano y no dan tanto énfasis a su producto, en cambio, la mayoría de productos milagro suelen ser de compañías que llevan poco tiempo en el sector y buscan la manera de flotar en un mar de gigantes.

Si así y todo decides tomar estos productos, al mínimo dolor de cabeza, dolor en el pecho, mareos o algún síntoma extraño deja de tomarlo inmediatamente.

Consideraciones en el entrenamiento de fuerza

El libro de entrenamiento Science and Practice of Strength Training es una obra de referencia dedicada a atletas avanzados (nivel de alta competición / olímpico). En este artículo traducimos un extracto de este estupendo trabajo, con el ánimo de extraer alguna información útil que nos sirva en nuestro propio entrenamiento, siempre con la precaución de considerar que el texto habla de atletas avanzados.
El tiempo de recuperación es variable según el músculo

El tiempo de recuperación al entrenar con cargas pesadas varía con el tamaño del músculo. Para grupos musculares pequeños, como los gemelos, el tiempo de recuperación es típicamente inferior a 12 horas (teniendo en cuenta que hablamos de atletas experimentados). Grupos musculares aún más pequeños (tales como los músculos flexores de la planta del pie y del tobillo o los músculos del antebrazo) pueden entrenarse varias veces al día. Los grupos musculares de tamaño intermedio requieren más tiempo para recuperarse; estos pueden entrenarse todos los días. Finalmente es aconsejable ejercitar los grupos musculares grandes con periodos de descanso de al menos 48 horas. Por ejemplo las sentadillas se realizan normalmente sólo 2 veces en semana con 72 o 96 horas entre sesiones de entranamiento (Los levantadores de calibre Olímpico realizan sentadillas frontales y traseras hasta 2 veces por semana). Las sentadillas se excluyen de los programas de entrenamiento durante 1 semana (en halterofilia) o de 10 a 12 de días (en deportes de pista) antes de que comience una competición importante.

Para aumentar la fuerza muscular, el programa debería incluir al menos 3 entrenamientos con cargas pesadas por semana. Es mejor distribuir el mismo volumen de entrenamiento entre varios entrenos que concentrarlo en un número reducido de sesiones. Los atletas que aumentan el número de sesiones semanales y mantienen al mismo tiempo el volumen de entrenamiento constante(número de repeticiones y peso total levantado), normalmente experimentan ganancias de fuerza visibles. Por ejemplo cuando el volumen se distribuye en 2 sesiones de entrenamiento diarias, el desarrollo de la fuerza es superior a cuando sólo se hace una sesión diaria.

Para retener las ganancias al menos han de realizarse 2 sesiones de entrenamiento por semana.

Variabilidad

La variabilidad de los programas de entrenamiento durante los microciclos (dentro de la misma semana) y mesociclos (varias semanas o meses) se realiza mediante cambios en la carga de entrenamiento (no cambios en los ejercicios). Durante un mesociclo el conjunto de ejercicios debe mantenerse estable (para provocar la adaptación). El conjunto de ejercicios puede consistir en quizás unos 10, distribuidos entre los distintos entrenamientos de la semana (microciclo) de forma que cada ejercicio se realice al menos 2 veces por semana. El orden en el tiempo de los ejercicios se mantiene constante de un microciclo a otro. Por ejemplo el snatch y la sentadilla frontal se realizan rutinariamente durante el entrenamiento matinal del primer día de cada microciclo.

Regla del 60%

Para evitar una acomodación prematura, las cargas de entrenamiento deberían variar de un día a otro y de un microciclo a otro. La regla empírica del 60% ha soportado la prueba del tiempo: El volumen de entrenamiento de un día de carga mínima debería ser alrededor del 60% del volumen de un día de carga máxima.

Mis conclusiones

* La frecuencia y volumen de entrenamiento de un atleta de alto nivel está lejos de lo aconsejable para un atleta aficionado. Sin embargo es interesante destacar el punto de que cuanto más pequeño es el músculo, con más frecuencia puede entrenarse. Puede que entrenar varias veces por semana los biceps, triceps, hombros etc. con ejercicios de aislamiento no sea tan descabellado ni tan preplaya. Tener en cuenta que cuando se hacen presses se trabajan los triceps (y los hombros) y cuando se hacen remos/dominadas se trabajan también los biceps.

* Ojo con la frecuencia y volumen de sentadillas y pesos muertos. Si se van a hacer más de dos veces en semana (Smolov, 5×5 etc.), habrá que quitar de otro lado (reducir ejercicios auxiliares) y ser muy cuidadoso con la recuperación. Programas de este tipo quizás no deberían alargarse mucho en el tiempo (2 meses o 2 meses y medio a lo sumo), ni pasar de un Smolov de piernas a un 5×5 y de ahí a un Método tejano. Todos estos métodos tienen sentadillas 3 o más veces o semana, así que quizás sea mejor intercalar una A/B, un 5/3/1 o algo de menos frecuencia entre medio.

* Es mejor repartir los entrenamientos en trozos más pequeños (por cierto, esto cuadra en parte con el consejo 3 de Waterbury para entrenos de cardio). Entrenar repartido entre mañana y tarde es un lujo para casi todos nosotros, sin embargo si entrenamos en casa igual si podemos repartir el típico entrenamiento de 3 días semanales en 5 o 6 días pero con menos ejercicios.

Ejemplo rutina A/B. La rutina original es:

Entrenamiento A

Press de Banca Plano 4×6-8
Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Podríamos partirla en:

Entrenamiento A1

Press de Banca Plano 4×6-8
Aperturas mancuernas o peck deck 4×10

Entrenamiento A2

Dominadas o Jalones frontales 4×6-8
Remo con mancuerna o remo sentado 4×6-8
Press francés o Jalones triceps 4×6-8

Entrenamiento B1

Sentadillas o Prensa 4×6-8
Elevaciones laterales 4×8-10
Curl con barra o alterno con mancuernas 4×6-8

Entrenamiento B2

Peso muerto rumano 4×6-8
Press militar mancuernas 4×6-8

E ir rotando de esta forma: Lunes A1, Martes A2,Miércoles B1,Jueves B2, Viernes A1, Sábado A2. Puede ser menos práctico (porque se ocupan más días), pero según lo dicho por Zatsiorsky debería dar mejores resultados, y cuesta menos mentalizarse para realizar una sesión corta que una más larga.

* Si con 2 entrenamientos semanales un atleta de alto nivel puede mantener su fuerza, un atleta aficionado debería ser capaz de mantenerla también y más que posiblemente aumentarla. Entrena al menos 2 veces en semana cuando te veas apretado de tiempo.

* Si se repite un entrenamiento más de una vez a la semana, es bastante aconsejable reducir el volumen en el segundo (regla del 60%). Por ejemplo imaginemos que el Lunes hacemos 4×10 de press de banca con 100kg. Si volvemos a entrenar el press de banca el jueves, haríamos 4×6 con 100kg. Haciéndolo así enviamos el mensaje al cuerpo de que ha de acostumbrarse a ese movimiento gracias a la frecuencia del entrenamiento, a la vez que damos oportunidad a la recuperación.

Via: masfuertequeelhierro.com

Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento

No dejes que tu entrenamiento se convierta en rutina. Para conseguir resultados más rápidos, cambia el numero de repeticiones que realizas cada vez que vayas al gimnasio. Según un estudio Brasileño, las personas que alternaron los días de entrenamiento de tren inferior y superior ganaron más fuerza cuando rotaron entre 4, 10 y 15 repeticiones cada entrenamiento.

Consiguieron mejores resultados que aquellos que realizaron el mismo número de repeticiones en cada sesión, e incluso que aquellos que cambiaron el número de repeticiones cada semana. Esto se explica porque el cambio del numero de repeticiones recluta diferentes fibras musculares, lo que permite un entrenamiento completo de los músculos. Lo mejor del hallazgo es la efectividad del mismo tanto para novatos como para expertos. Olvídate del estancamiento, del famosísimo efecto Plateau.

Recupérate antes. Investigadores de la Universidad de Georgia descubrieron que los suplementos de jengibre puede reducir dolores musculares. El cambio significativo se pudo observar al cabo de 11 días utilizando 2 gramos de jenjibre al día.

Dale energía a tu entrenamiento. Comer antes de tu entrenamiento acelera el crecimiento muscular, según investigadores Daneses y británicos. Es necesario una concentración idónea para estimular la síntesis de proteínas después del entrenamiento. Se utilizó una ingesta de 570 calorías con el 52% de hidratos de carbono, 34 % de proteínas y un 14% de grasas una hora antes del ejercicio.

Levanta pesas para mejorar tu rendimiento en carrera. Las piernas con masa muscular no te hacen más lento, según científicos de la Universidad de Connecticut. Entre los muchos beneficios del entrenamiento con cargas, se destaca la activación de más fibras musculares, que puede ayudarte a esprintar durante o al final de la carrera. Se trata de buscar un ratio adecuado entre el peso extra que se debe soportar en carrera y la funcionalidad que dan esas nuevas fibras musculares para la efectividad en carrera.

Los grandes atletas, ¿nacen o se hacen?. Un estudio revela que los atletas de elite pueden estar genéticamente dotados. Investigadores australianos afirman que el ACTN3, un gen ligado a las proteínas musculares, puede beneficiar a los atletas de potencia cuando está presente. Al contrario, los atletas de resistencia alcanzan un mayor rendimiento sin él.

Por qué no funcionan las dietas convencionales

Tom Venuto

La mayoría de las dietas convencionales tienen una cosa en común: una cantidad de calorías extremadamente baja. Casi todas estas dietas de bajas calorías producen pérdida de peso al principio. El problema es que ninguna funcionará durante mucho tiempo. Es fisiológicamente imposible perder grasa de manera permanente matándose de hambre. El cuerpo humano es demasiado listo para que esto pase.

Cuando se deja de alimentar la grasa mediante una dieta con muy pocas calorías, también se deja de alimentar el músculo. Cuando se deja de alimentar el músculo, se pierde masa muscular junto con la grasa. Al perder músculo, el metabolismo se vuelve más lento (quemas menos calorías).

Entonces el cuerpo entra en un estado de alerta en el que frena la pérdida de grasa en un intento de conservar su energía. Una vez que se frena la pérdida de grasa, o bien dejamos la dieta por la presión sicológica de ver que no avanzamos (con lo cual recuperamos la grasa perdida) o bien podemos apretar los dientes y bajar las calorías aún más (pasando más hambre). Si bajamos aún más las calorías, el metabolismo se vuelve aún más lento y llegará a otro punto en que se frene la pérdida de grasa.

Es un círculo vicioso, es imposible ganar jugando a consumir una cantidad extremadamente baja de calorías.

Extraido y traducido del libro “Burn the fat, feed the muscle” por Tom Venuto (autor y culturista natural).

Para mantenerte en forma ¡sé constante!

Constancia, constancia ¡y constancia! Tal vez ese es el mayor secreto para mantenerse en forma haciendo ejercicio. La pereza debe quedar relegada en el rincón más lejano, y has de asumir que si no haces ejercicio de forma regular, la batalla está perdida.

• Una rutina más. Procura incorporar la actividad física a tus hábitos diarios.
• Cambios paulatinos. No te fíes de los cambios drásticos: es mucho más eficaz introducir nuevas costumbres saludables, tanto en dieta como en ejercicio, de forma paulatina pero constante.
• Sobre todo, bueno para tu salud. ¿Quieres perder Kilos? Te será más fácil conseguir el control del peso a largo plazo si tomas como prioridad los beneficios para la salud que aporta mantenerse en forma.
• Tu entorno, un buen apoyo. Si sientes que los que te rodean apoyan tu decisión de ponerte en forma y no te 'tientan' a todas horas, todo es más sencillo. Es más fácil poner la báscula a raya cuando tu familia y amigos están de tu lado.

Correr hacía atrás en la elíptica, ¿sirve de algo?

La elíptica es un aparato que nos encontramos en todos los gimnasios y que nos sirven para hacer ejercicio aeróbico sin dañar las rodillas ni ninguna de las articulaciones de las piernas, ya que el movimiento que realizamos está amortiguado evitando el golpe que damos con los pies en el suelo al correr de manera normal. Por este motivo son cada vez más los que se apuntan a utilizar estas máquinas a la hora de entrenar. Pero muchas veces vemos que podemos correr hacia atrás y nos preguntamos si esto nos servirá de algo. Por ello en Vitónica queremos detenernos en este punto.

Los beneficios principales de correr en la elíptica son varios, ya que nos ayuda a trabajar el aparato respiratorio y el circulatorio, pues conseguiremos disminuir la cantidad de grasa en el organismo y con ello el colesterol, mejorando en todo momento la circulación sanguínea, evitando así posibles enfermedades cardiacas. Muchas personas creen que además la elíptica es muy eficaz para fortalecer los músculos de las piernas, algo que no es del todo cierto, pero podemos realizar este ejercicio de otro modo para conseguir unas piernas fuertes a la vez que entrenamos nuestro cuerpo.

Que la elíptica es una máquina efectiva para practicar ejercicio aeróbico de manera segura, todos lo sabemos, pero lo que muchos no saben es que a efectos de fortalecimiento y desarrollo muscular no es tan efectiva. Es cierto que para tonificar las piernas es un ejercicio muy recomendable, pero la intensidad no es tan elevada a nivel de fuerza que el desarrollo muscular no se producirá realizando el ejercicio hacia delante. Por este motivo podemos variar la manera de correr en la elíptica y realizar el movimiento hacia atrás. Por muy raro que parezca, correr hacia atrás es muy efectivo a la hora de aumentar la intensidad en el ejercicio que realizamos con las piernas al hacer elíptica.

Al correr hacia atrás en la elíptica lo que conseguiremos será un mayor trabajo de los extensores de la cadera, ya que realizaremos un ejercicio que se sale del movimiento habitual de las piernas. Al trabajar de manera diferente conseguiremos que los músculos de las piernas tengan mucha más presión, ya que estarán mucho más implicados en la acción. De este modo lo que conseguiremos será un mayor trabajo muscular que nos ayudará a conseguir unas piernas más fuertes. A pesar de esto el trabajo aeróbico que realizaremos al correr hacia atrás en la elíptica no será igual que el que hacemos al correr hacia adelante, ya que al no realizar un movimiento habitual no podemos correr demasiado. Lo que sucederá al correr hacia atrás en la elíptica será que sacrificaremos correr rápido por ganar masa muscular, por ello lo ideal es mezclar periodos corriendo sobre la elíptica hacia delante y otros hacia atrás.

Trucos para perder grasa abdominal

En su sitio web, Chad Waterbury ofrece a sus lectores la descarga de un minilibro con trucos para quemar grasa abdominal. Aunque todos sabemos (o deberíamos saber) que la grasa corporal no puede perderse de forma localizada, siempre es interesante leer lo que Waterbury nos tiene que decir. Este artículo es un resumen de lo que Waterbury nos ofrece en su libro.

Nada se pierde por hacer la prueba.

Decir también que lo aquí expuesto, además de quizás ayudar a aquellos pesistas que se les resiste la grasa abdominal, puede servir también como un simple programa de ejercicios para aquel que sólo quiere ponerse un poco más en forma. Simplemente sigue estos consejos para ejercitarte 3 veces (lunes, miércoles, viernes) o 4 (lunes, martes, jueves, viernes) a la semana y tendrás un cuerpo más sano y ágil.

Truco nº1: No olvides la otra mitad

Prácticamente todos los ejercicios de cardio trabajan sólo 1 mitad del cuerpo: las piernas. Waterbury nos propone realizar ejercicios cardiovasculares que trabajen el cuerpo completo para aumentar el costo metabólico y quemar grasa más rápidamente.

“Añadir un ejercicio para la parte superior del cuerpo disparará el coste metabólico de la sesión de cardio, lo que resulta en un mayor desafío para el sistema cardiovascular. Esto requiere que el cuerpo use más calorías y grasa para restablecer el equilibrio fisiológico”

Waterbury nos propone un ejercicio que los boxeadores han estado realizando desde siempre: hacer “sombra” o boxeo al aire (shadow boxing). Simplemente lanzar puñetazos al aire, moverse y esquivar ataques imaginarios, realizado durante unos cuantos minutos.

Esta es una muy buena opción para mover la parte superior del cuerpo. Si queremos seguir completamente el esquema de los boxeadores podemos usar el salto a la comba para la zona inferior. La propuesta es alternar un ejercicio de cardio para la parte superior del cuerpo durante unos minutos con otro para la parte inferior hasta completar unos 20-30 minutos.

Ejemplo de cardio superior inferior:

1) 3 Minutos de Boxeo al aire

2) 3 Minutos de salto a la comba

Repetir lo anterior 4-5 veces.

Otra solución que se nos propone para hacer cardio de cuerpo completo es utilizar jumping jacks, split jacks o squat thrusts (que vienen a ser burpees). En este último caso, considero que es mejor realizarlo a intervalos (media hora seguida de cualquiera de estos ejercicios sería todo un reto sin alguna pausa en medio).

Truco nº2: Muévete rápido para quemar grasa rápido

Waterbury alude a un estudio (Mazzetti 2007), en el que 9 hombres fueron asignados a dos protocolos de ejercicio distintos. En uno de ellos realizaban series de sentadillas con un 60% del RM y una cadencia de repetición de 2-0-2 (bajar en 2 segundos y subir en 2 segundos). En el otro protocolo los levantadores utilizaban el mismo 60% del RM, y el mismo tiempo para descender, pero haciendo el levantamiento todo lo explosivo posible (bajar en 2 segundos y subir tan rápido como fuese posible).

En este estudio se demostró que los que levantaban explosivamente tenían una tasa de calorías quemadas por minuto superior mientras duraba el ejercicio y también quemaban más en el tiempo de reposo inmediatamente después. Según esto, moverse rápido tiene más beneficios a la hora de quemar grasa que el hacerlo de forma lenta.

Sin embargo y en honor a la verdad hay que decir que la diferencia no fue tan significativa (1-2 calorías por minuto adicionales quemadas por el grupo con movimiento explosivo). Para producir una diferencia de 120 calorías habría que estar un mínimo de 60 minutos ejercitándose. Esto hace que no merezca la pena arriesgarse a ir rápido si los ejercicios no son seguros , y es por eso que se proponen ejercicios con el peso corporal (como en el punto anterior) para hacer el cardio de cuerpo completo.

Truco nº3: Divide tus entrenamientos de cardio

En lugar de hacer 30 minutos de cardio después del entrenamiento, como suele ser la norma general, divide el cardio en dos sesiones:

15 minutos de cardio de cuerpo completo en la mañana después de levantarse

15 minutos de cardio de cuerpo completo después del entrenamiento en la tarde

¿Cuáles son los beneficios de esto?

Beneficio 1: Puede imprimirse más intensidad a una sesión de 15 minutos que a una de 30. En esto estoy completamente de acuerdo con Waterbury. Además, como suele suceder con los ejercicios intensos, es mucho más divertido que tirarte media hora a un ritmo más pausado.

Beneficio 2: Aceleramos el metabolismo 2 veces al día en lugar de tan sólo 1. El cuerpo se sacude el letargo dos veces, se ve obligado a acelerar dos veces, y a volver a su ritmo de reposo 2 veces.

Pensemos en un coche parado. Lo aceleramos hasta los 100km/h, circulamos a esa velocidad 30 minutos y luego lo paramos. El consumo será el de circular 30 minutos más el coste de acelerarlo 1 vez. Si en lugar de eso lo aceleramos hasta 120 km/h y conducimos 15 minutos, lo paramos, y después volvemos a hacer otra tanda de 15 minutos a 120 km/h , el consumo será mayor porque hay 2 aceleraciones (beneficio 2) y en cada tanda vamos más rápido (beneficio 1).

Como puede ser complicado meter dos sesiones de cardio en un día aunque sean cortas, Waterbury nos propone una solución intermedia: hacer el cardio para la parte superior/completa del cuerpo (boxeo al aire o burpees) antes del entrenamiento y el cardio para la parte inferior del cuerpo después del entrenamiento. En mi opinión existe un riesgo de que la primera porción de cardio pueda interferir un poco con la intensidad del entrenamiento, aunque también puede actuar a modo de calentamiento.

Via: masfuertequeelhierro