Correr hacía atrás en la elíptica, ¿sirve de algo?

La elíptica es un aparato que nos encontramos en todos los gimnasios y que nos sirven para hacer ejercicio aeróbico sin dañar las rodillas ni ninguna de las articulaciones de las piernas, ya que el movimiento que realizamos está amortiguado evitando el golpe que damos con los pies en el suelo al correr de manera normal. Por este motivo son cada vez más los que se apuntan a utilizar estas máquinas a la hora de entrenar. Pero muchas veces vemos que podemos correr hacia atrás y nos preguntamos si esto nos servirá de algo. Por ello en Vitónica queremos detenernos en este punto.

Los beneficios principales de correr en la elíptica son varios, ya que nos ayuda a trabajar el aparato respiratorio y el circulatorio, pues conseguiremos disminuir la cantidad de grasa en el organismo y con ello el colesterol, mejorando en todo momento la circulación sanguínea, evitando así posibles enfermedades cardiacas. Muchas personas creen que además la elíptica es muy eficaz para fortalecer los músculos de las piernas, algo que no es del todo cierto, pero podemos realizar este ejercicio de otro modo para conseguir unas piernas fuertes a la vez que entrenamos nuestro cuerpo.

Que la elíptica es una máquina efectiva para practicar ejercicio aeróbico de manera segura, todos lo sabemos, pero lo que muchos no saben es que a efectos de fortalecimiento y desarrollo muscular no es tan efectiva. Es cierto que para tonificar las piernas es un ejercicio muy recomendable, pero la intensidad no es tan elevada a nivel de fuerza que el desarrollo muscular no se producirá realizando el ejercicio hacia delante. Por este motivo podemos variar la manera de correr en la elíptica y realizar el movimiento hacia atrás. Por muy raro que parezca, correr hacia atrás es muy efectivo a la hora de aumentar la intensidad en el ejercicio que realizamos con las piernas al hacer elíptica.

Al correr hacia atrás en la elíptica lo que conseguiremos será un mayor trabajo de los extensores de la cadera, ya que realizaremos un ejercicio que se sale del movimiento habitual de las piernas. Al trabajar de manera diferente conseguiremos que los músculos de las piernas tengan mucha más presión, ya que estarán mucho más implicados en la acción. De este modo lo que conseguiremos será un mayor trabajo muscular que nos ayudará a conseguir unas piernas más fuertes. A pesar de esto el trabajo aeróbico que realizaremos al correr hacia atrás en la elíptica no será igual que el que hacemos al correr hacia adelante, ya que al no realizar un movimiento habitual no podemos correr demasiado. Lo que sucederá al correr hacia atrás en la elíptica será que sacrificaremos correr rápido por ganar masa muscular, por ello lo ideal es mezclar periodos corriendo sobre la elíptica hacia delante y otros hacia atrás.

Trucos para perder grasa abdominal

En su sitio web, Chad Waterbury ofrece a sus lectores la descarga de un minilibro con trucos para quemar grasa abdominal. Aunque todos sabemos (o deberíamos saber) que la grasa corporal no puede perderse de forma localizada, siempre es interesante leer lo que Waterbury nos tiene que decir. Este artículo es un resumen de lo que Waterbury nos ofrece en su libro.

Nada se pierde por hacer la prueba.

Decir también que lo aquí expuesto, además de quizás ayudar a aquellos pesistas que se les resiste la grasa abdominal, puede servir también como un simple programa de ejercicios para aquel que sólo quiere ponerse un poco más en forma. Simplemente sigue estos consejos para ejercitarte 3 veces (lunes, miércoles, viernes) o 4 (lunes, martes, jueves, viernes) a la semana y tendrás un cuerpo más sano y ágil.

Truco nº1: No olvides la otra mitad

Prácticamente todos los ejercicios de cardio trabajan sólo 1 mitad del cuerpo: las piernas. Waterbury nos propone realizar ejercicios cardiovasculares que trabajen el cuerpo completo para aumentar el costo metabólico y quemar grasa más rápidamente.

“Añadir un ejercicio para la parte superior del cuerpo disparará el coste metabólico de la sesión de cardio, lo que resulta en un mayor desafío para el sistema cardiovascular. Esto requiere que el cuerpo use más calorías y grasa para restablecer el equilibrio fisiológico”

Waterbury nos propone un ejercicio que los boxeadores han estado realizando desde siempre: hacer “sombra” o boxeo al aire (shadow boxing). Simplemente lanzar puñetazos al aire, moverse y esquivar ataques imaginarios, realizado durante unos cuantos minutos.

Esta es una muy buena opción para mover la parte superior del cuerpo. Si queremos seguir completamente el esquema de los boxeadores podemos usar el salto a la comba para la zona inferior. La propuesta es alternar un ejercicio de cardio para la parte superior del cuerpo durante unos minutos con otro para la parte inferior hasta completar unos 20-30 minutos.

Ejemplo de cardio superior inferior:

1) 3 Minutos de Boxeo al aire

2) 3 Minutos de salto a la comba

Repetir lo anterior 4-5 veces.

Otra solución que se nos propone para hacer cardio de cuerpo completo es utilizar jumping jacks, split jacks o squat thrusts (que vienen a ser burpees). En este último caso, considero que es mejor realizarlo a intervalos (media hora seguida de cualquiera de estos ejercicios sería todo un reto sin alguna pausa en medio).

Truco nº2: Muévete rápido para quemar grasa rápido

Waterbury alude a un estudio (Mazzetti 2007), en el que 9 hombres fueron asignados a dos protocolos de ejercicio distintos. En uno de ellos realizaban series de sentadillas con un 60% del RM y una cadencia de repetición de 2-0-2 (bajar en 2 segundos y subir en 2 segundos). En el otro protocolo los levantadores utilizaban el mismo 60% del RM, y el mismo tiempo para descender, pero haciendo el levantamiento todo lo explosivo posible (bajar en 2 segundos y subir tan rápido como fuese posible).

En este estudio se demostró que los que levantaban explosivamente tenían una tasa de calorías quemadas por minuto superior mientras duraba el ejercicio y también quemaban más en el tiempo de reposo inmediatamente después. Según esto, moverse rápido tiene más beneficios a la hora de quemar grasa que el hacerlo de forma lenta.

Sin embargo y en honor a la verdad hay que decir que la diferencia no fue tan significativa (1-2 calorías por minuto adicionales quemadas por el grupo con movimiento explosivo). Para producir una diferencia de 120 calorías habría que estar un mínimo de 60 minutos ejercitándose. Esto hace que no merezca la pena arriesgarse a ir rápido si los ejercicios no son seguros , y es por eso que se proponen ejercicios con el peso corporal (como en el punto anterior) para hacer el cardio de cuerpo completo.

Truco nº3: Divide tus entrenamientos de cardio

En lugar de hacer 30 minutos de cardio después del entrenamiento, como suele ser la norma general, divide el cardio en dos sesiones:

15 minutos de cardio de cuerpo completo en la mañana después de levantarse

15 minutos de cardio de cuerpo completo después del entrenamiento en la tarde

¿Cuáles son los beneficios de esto?

Beneficio 1: Puede imprimirse más intensidad a una sesión de 15 minutos que a una de 30. En esto estoy completamente de acuerdo con Waterbury. Además, como suele suceder con los ejercicios intensos, es mucho más divertido que tirarte media hora a un ritmo más pausado.

Beneficio 2: Aceleramos el metabolismo 2 veces al día en lugar de tan sólo 1. El cuerpo se sacude el letargo dos veces, se ve obligado a acelerar dos veces, y a volver a su ritmo de reposo 2 veces.

Pensemos en un coche parado. Lo aceleramos hasta los 100km/h, circulamos a esa velocidad 30 minutos y luego lo paramos. El consumo será el de circular 30 minutos más el coste de acelerarlo 1 vez. Si en lugar de eso lo aceleramos hasta 120 km/h y conducimos 15 minutos, lo paramos, y después volvemos a hacer otra tanda de 15 minutos a 120 km/h , el consumo será mayor porque hay 2 aceleraciones (beneficio 2) y en cada tanda vamos más rápido (beneficio 1).

Como puede ser complicado meter dos sesiones de cardio en un día aunque sean cortas, Waterbury nos propone una solución intermedia: hacer el cardio para la parte superior/completa del cuerpo (boxeo al aire o burpees) antes del entrenamiento y el cardio para la parte inferior del cuerpo después del entrenamiento. En mi opinión existe un riesgo de que la primera porción de cardio pueda interferir un poco con la intensidad del entrenamiento, aunque también puede actuar a modo de calentamiento.

Via: masfuertequeelhierro

El entrenamiento de fuerza x el entrenamiento aeróbico

Tras el término de la actividad física, el consumo de oxígeno permanece elevado por varios minutos o hasta algunas horas dependiendo de la intensidad, volumen y tipo del ejercicio. Este fenómeno es conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), y puede ser atribuido a las alteraciones ocurridas en diversos mecanismos fisiológicos, como temperatura corporal, tasa de ventilación, niveles hormonales, actividad cardiaca, reabastecimiento de los stocks de ATP-CP, reposición de oxígeno en la circulación y en el músculo, oxidación de lactato, resíntesis de glucógeno, bombeo de sodio-potasio, mayor concentración de catecolaminas, presencia de cortisol, aumento en el metabolismo de los ácidosgrasos, lesión muscular inducida por el ejercicio, entre otros...

En el intento de evaluar el EPOC en diferentes tipos de actividades, diversos estudios están confrontando el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico.

En el ejercicio aeróbico:

* En los ejercicios aeróbicos, la magnitud y la duración del EPOC parecen depender directamente de la intensidad y de la duración de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, intensidades con 50-80% de VO2máx por 5-20 minutos no están generando EPOC por más de 35 minutos.
* Sin embargo, cuando el entrenamiento es realizado con intensidades próximas a umbral de ventilación por 20-40 minutos, el EPOC tiene una duración mayor, pero difícilmente excede 40 minutos.

En el entrenamiento de fuerza:

* Ahora, al analizar el entrenamiento de fuerza, la respuesta del EPOC se presenta bastante variada. Probablemente en relación de una mayor combinación de intensidad, volumen, velocidad de ejecución, intervalo entre las series, forma de ejecución y orden de los ejercicios, entre otras variables.
* En este sentido, investigadores relatan que ese tipo de actividad puede proporcionar un EPOC con duración de 30 minutos a 38 horas, o hasta días, dependiendo del protocolo utilizado.

Un grupo de investigadores en el 2005 habían comparado una carrera en esterilla rodante (85% de la frecuencia cardiaca máxima) con 3 series de circuito (15 repeticiones a 65% de 1RM) y encontraron un EPOC significativamente mayor durante los 30 primeros minutos de recuperación en el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza.

* Sin embargo, en un estudio anterior, del 2004 no encuentran diferencias significativas en el EPOC, entre 3 series de 8-12 repeticiones con 70% de 1RM y 12 minutos de ciclo ergométrico a 60%/65% de VO2máx.
* A pesar de las divergencias en las investigaciones citadas arriba, la mayoría de los estudios sugiere que el entrenamiento de fuerza produce mayor duración y magnitud del EPOC que los ejercicios aeróbicos.

En el estudio hecho por Burleson en 1998, por ejemplo, jóvenes entrenados habían sido sometidos a 2 diferentes sesiones de ejercicios.

* 1) Entrenamiento de fuerza en forma de circuito: 2 series de 8 ejercicios con 60% de 1RM durante 27 minutos.
* 2) Ejercicio aeróbico: Caminata con VO2 mediano equivalente la 44% de VO2máx y duración de 27 minutos.
* El objetivo de la investigación fue a verificar posibles diferencias entre los EPOC's en 90 minutos de análisis.
* En la conclusión del estudio, los resultados demostraron mayor magnitud del EPOC en la sesión de entrenamiento de fuerza.
* Los autores sugirieron que el hecho de ese tipo de actividad que vincula a agrupamientos musculares diversos, en ambos los segmentos corporales tuvo una mayor necesidad de VO2 para restaurar el estrés generado al organismo.

En el 2005 en otros estudios también encontraron una mayor magnitud del EPOC en el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los protocolos utilizados fueron diferentes; 8 ejercicios con 70% de 1RM y 1 minuto, 45 segundos de intervalo entre las series contra 25 minutos de corrida a 70% de VO2máx.

* Con respecto a las diferentes combinaciones del entrenamiento de fuerza, Thornton y Potteiger en el (2002) compararon entrenamientos de alta intensidad (2 series de circuito con 8 repeticiones la 85% de 8RM) y con baja intensidad (2 series de circuito, con 15 repeticiones a 45% de 8RM), ambos con 60 segundos de intervalo entre las series.
* Los resultados revelaron que el ejercicio realizado con mayor intensidad generó un mayor EPOC en todos los tiempos estudiados (20, 60 y 120 minutos), aunque hubiere un igual gasto calórico.

Además de la intensidad, la duración del intervalo de descanso entre las series del entrenamiento de fuerza también puede proporcionar diferentes respuestas en el EPOC.

Otros usos para las mancuernas

La carga y el peso son fundamentales a la hora de entrenar los músculos de nuestro cuerpo. Sin ellos no lograríamos la evolución muscular que siempre andamos buscando. Las mancuernas son uno de los pesos más habituales que utilizamos a la hora de entrenar, ya que se trata de un peso libre que nos permite más movilidad y mucha más imaginación a la hora de realizar los diferentes ejercicios. Pero no solo las mancuernas nos servirán para esto, sino que con ellas podemos hacer más cosas que elevarlas.

Como todos sabemos, una mancuerna es un peso don un agarre para que podamos asirlo con las manos y de este modo poder ejercitar una determinada parte del cuerpo. Casi siempre las mancuernas las cogemos simplemente para elevarlas en un ejercicio y enseguida las soltamos, sin reparar en que ese instrumento que muchas veces nos hace la vida imposible puede servir para ayudarnos en el desarrollo de otros ejercicios.

Por norma general las mancuernas suelen ser redondas y el agarre hace las veces de eje. Aprovechando este diseño podemos valernos de ellas para la realización de ejercicios en los que los desplazamientos rodando sean la base. Las mancuernas en este caso permanecerán en todo momento pegadas al suelo y nuestras manos asiendo los agarres a modo de eje que girará en nuestra palma de la mano a medida que realizamos el ejercicio y nos estamos desplazando. Las mancuernas harán las veces de ruedas y con ello podremos llevar a buen puerto la rutina de entrenamiento. Esta técnica la podemos aplicar en ejercicios como los desplazamientos de tronco para trabajar el abdomen, en los que los pies permanecen quietos y lo único que movemos es la parte media del tronco con ayuda del giro de las mancuernas.

Otro de los usos que podemos dar a este aparato es para aumentar intensidad a muchos ejercicios en los que normalmente nos apoyamos en el suelo directamente y que en este caso podemos hacerlo apoyándonos en las mancuernas. Haciendo esto lo que conseguiremos será aumentar la inestabilidad del soporte, ya que éstas se mueven y por ello deberemos mantener el cuerpo más recto y tieso contrayendo los músculos del core. Pero no solo sucederá esto, sino que además conseguiremos dotar de altitud y con ello de recorrido a ejercicio como las flexiones, ya que podemos apoyar las manos en unas mancuernas como base. De este modo lo que lograremos será utilizar las mancuernas para seguir avanzando poco a poco.

Cómo construirse un gimnasio casero

La llegada del buen tiempo anima a mucha gente a practicar algún deporte, buscando mejorar nuestra forma física y, por qué no, también la apariencia. La televisión y la publicidad nos aportan continuamente modelos de cuerpos esculturales, forjados a base de horas de gimnasio y mucho sudor. Aunque conseguir una apariencia similar exige un gran esfuerzo, actualmente es posible trabajar nuestro cuerpo sin movernos de casa, gracias a la amplia oferta que tenemos en materia de máquinas y aparatos de gimnasio.

Lucir unos abdominales irresistibles o unos pectorales bien marcados depende más de nuestra fuerza de voluntad que de nuestro tiempo libre, ya que sólo necesitamos una habitación despejada y un puñado de euros para empezar. Lo primero, antes de realizar cualquier desembolso, es plantearse si realmente queremos empezar a trabajar nuestro cuerpo. Una buena idea es apuntarse previamente a un gimnasio cerca de casa, para ir entrando en contacto con los ejercicios y saber a qué nos enfrentamos. Además, esta experiencia nos vendrá bien para saber cómo llevar a cabo determinadas rutinas que, mal realizadas, pueden provocarnos una lesión irreversible.

Elegir el lugar adecuado

Si bien podemos destinar cualquier lugar de la casa a montar nuestro gimnasio particular, es recomendable seguir algunas pautas para hacer más agradable nuestro entrenamiento. Toni Charles, responsable de la tienda online Dxts

.net, especializada en aparatos de fitness y musculación, asegura que “cuanto más espacio tengamos, disfrutaremos de una mayor variedad de aparatos, pero con una simple habitación se puede comenzar”. La ventilación es algo fundamental para no cargar demasiado el ambiente con el sudor y el calor que desprendemos.

Si la habitación lleva tiempo sin pintarse y tiene un aspecto desvencijado, podemos aprovechar para darle una mano de pintura, evitando colores oscuros y buscando tonos cálidos que nos animen y den mayor luminosidad. Ya que estamos con las paredes, un par de espejos aumentarán la sensación de amplitud y, además, nos ayudarán a realizar mejor los ejercicios, ya que podremos ver nuestros fallos. Es importante situarlos 30 centímetros por encima del suelo, para evitar romperlos con alguna mancuerna que salga rodando accidentalmente. En lo que se refiere al suelo, lo ideal es buscar una superficie no deslizante, que además no se dañe en caso de golpearla con algo.

Máquinas para empezar

Una vez hemos elegido la habitación ideal, es el momento de pedir nuestra maquinaria para empezar a entrenar. En este sentido, Toni Charles recomienda “la bicicleta elíptica (para todas las edades), una multiestación sencilla y una buena colchoneta para trabajar abdominales, estiramientos, etc. A partir de ahí, todo lo que uno pueda incorporar es bienvenido”. A este equipo que aconseja el experto, podemos sumar también un juego de mancuernas con varios pesos, así como una barra larga que nos servirá para múltiples entrenamientos.

El tipo de elíptica y multiestación que elijamos irá en función del desembolso que queramos realizar. Los modelos más caros incorporan más funcionalidades que, en la mayoría de los casos, están pensadas para gente que realiza entrenamientos avanzados. Para comenzar, los modelos básicos son más que suficientes, y cuentan con todo lo necesario para practicar con seguridad ejercicios destinados a los más novatos. En cualquier caso, en el futuro siempre podemos darle salida a través del mercado de segunda mano, y ahorrarnos así un dinero en la compra de un aparato superior.

Ejercicios principales

Aunque levantar un peso o realizar un ejercicio determinado pueda parecer algo sencillo, si no ejecutamos correctamente el movimiento podemos sufrir una lesión muy grave. Por eso, tal y como aconseja Charles, “lo ideal es hacerse un test de forma física con un médico deportivo, y a partir de ahí ponerse en manos de un profesional que nos marque unas pautas con los informes médicos”. Un entrenador personal podrá guiarnos en nuestros primeros pasos, corrigiendo posturas erróneas y recomendando unas tablas específicas para nuestra edad y morfología.

Como referencia, podemos destinar los primeros 20 minutos a calentar bien todo el cuerpo, utilizando la elíptica o, directamente, saliendo a correr a la calle. Posteriormente, utilizaremos la multiestación para trabajar distintos grupos musculares, procurando repartir cada uno entre los días de la semana. Por ejemplo, podemos empezar entrenando pecho y tríceps los lunes, espalda y bíceps los miércoles y hombros y piernas los viernes. Algo fundamental y que mucha gente suele olvidar son los estiramientos. En función del grupo muscular que hayamos trabajado, dedicaremos los últimos 15 minutos del entrenamiento a realizar distintos estiramientos, con el fin de relajar las fibras musculares y evitar futuras lesiones.

Con todos estos pasos, disfrutar de un gimnasio completo y seguro en casa es más fácil que nunca. Lo único que tenemos que tener presente en todo momento es que cualquier ejercicio puede resultar fatal si no se realiza de forma adecuada, por ello la asistencia de un profesional es siempre fundamental.

¿Domir la siesta engorda?, ¿No desayunar adelgaza?... 4 Tópicos falsos

Existen muchos falsos míticos sobre la nutrición. Seguro que más de un avez habéis escuchado eso de que beber agua entre horas engorda, que no desayunar o saltarse la cena por ejemplo, ayuda a perder kilos. Y por no decir eso de que ojo con la siesta que engorda.

Pues bien, hay muchos tópicos como estos que son más falsos que Judas, como se suele decir. Y cuál es la verdad... ¡Pues atentos!

Dormir la siesta no engorda: la verdad es que a la hora de gastar calorías, no existe mucha diferencia entre sentarse a ver la tele o tumbarse y echar una cabezadita. Además se ha comprobado que una siesta de 10 a 20 minutos incide positivamente en nuestra salud, disminuye el estrés y aumenta el rendimiento durante la tarde... ¡Así que fuera los remordimientos!

Saltarse las comidas no adelgazan: se cree que por dejar de comer se pierde peso, sin embargo. no es cierto. Lo ideal hacer 5 comdias al día y así tener un aporte constante de energía con lo cual no pasaremos hambre.

No desayunar no adelgaza: el desayuno es la principal comida del día y debería ser una de las comidas más fuertes pues es la que nos aporta energía para todo el día. Además, es la comida que más rápidamente que quema. Varios estudios han comprobado una mayor incidencia de obesidad entre las personas que no desayunan.

El agua entre comidas no engorda: el agua tiene 0 calorías y por ello el agua no engorda. Y no engorda nunca, ni antes de comer, ni después de comer ni entre las comidas. Nunca.

Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento

La investigación científica en el campo del deporte, de la nutrición y de la salud es crucial. Determina en gran medida la mejora y el entendimiento de estas disciplinas. Los científicos van aportando poco a poco su granito de arena creando una gran comunidad científica que ayuda al progreso.

En hemos creado una serie con los últimos estudios que se han realizado sobre la materia de entrenamiento y nutrición, lo que nos permitirá optimizar nuestros resultados adoptando una buena metodología de trabajo y estrategia de nutrición, fundamentándonos en la evidencia científica, completamente contrastada. La ciencia no miente.

¿Cuándo entreno, por la mañana o por la tarde?. A partir de ahora no volveremos a preguntarnos cuando es más adecuado entrenar en el gimnasio. Un artículo en el Journal of Strength and Conditioning Research han revelado que los hombres aumentan la masa muscular y la fuerza independientemente de si se entrena tanto por la mañana o como por la tarde.

Una enzima en el estómago puede hacerte más “fuerte”, y es que, investigadores de la Universidad de Baylor llevaron a cabo un estudio en el que los participantes tuvieron beneficios significativos debido a la ingesta de suplementos diarios de proteasa durante 3 semanas. Esta enzima digestiva ayuda al organismo a degradar las proteínas. Reduce la inflamación muscular que ocurre después del entrenamiento con cargas, y esto se traduce en que una recuperación más rápida te permitirá entrenar con mayores cargas o intensidad, así como aumentar los días de entrenamiento.

La nutrición, sigue siendo increíblemente importante. Si quieres maximizar tu músculo escucha a los científicos de la Universidad de Tejas. Demostraron que comer 30 gramos de proteinas en una única comida ayuda al crecimiento muscular exactamente de la misma manera que una ingesta de 90 gramos en esa misma comida. La conclusión de este estudio es bastante sencilla, toma comidas más pequeñas cada 3 o 4 horas, para maximizar el aporte de proteínas al músculo.

En los próximos artículos de la serie os daremos a conocer numerosos consejos para que los podáis aplicar a vuestro día a día, para seguir optimizando vuestros resultados, siempre de la mano de la evidencia científica.