El entrenamiento de fuerza x el entrenamiento aeróbico

Tras el término de la actividad física, el consumo de oxígeno permanece elevado por varios minutos o hasta algunas horas dependiendo de la intensidad, volumen y tipo del ejercicio. Este fenómeno es conocido como consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio (EPOC), y puede ser atribuido a las alteraciones ocurridas en diversos mecanismos fisiológicos, como temperatura corporal, tasa de ventilación, niveles hormonales, actividad cardiaca, reabastecimiento de los stocks de ATP-CP, reposición de oxígeno en la circulación y en el músculo, oxidación de lactato, resíntesis de glucógeno, bombeo de sodio-potasio, mayor concentración de catecolaminas, presencia de cortisol, aumento en el metabolismo de los ácidosgrasos, lesión muscular inducida por el ejercicio, entre otros...

En el intento de evaluar el EPOC en diferentes tipos de actividades, diversos estudios están confrontando el entrenamiento de fuerza con el ejercicio aeróbico.

En el ejercicio aeróbico:

* En los ejercicios aeróbicos, la magnitud y la duración del EPOC parecen depender directamente de la intensidad y de la duración de la sesión de entrenamiento. Por ejemplo, intensidades con 50-80% de VO2máx por 5-20 minutos no están generando EPOC por más de 35 minutos.
* Sin embargo, cuando el entrenamiento es realizado con intensidades próximas a umbral de ventilación por 20-40 minutos, el EPOC tiene una duración mayor, pero difícilmente excede 40 minutos.

En el entrenamiento de fuerza:

* Ahora, al analizar el entrenamiento de fuerza, la respuesta del EPOC se presenta bastante variada. Probablemente en relación de una mayor combinación de intensidad, volumen, velocidad de ejecución, intervalo entre las series, forma de ejecución y orden de los ejercicios, entre otras variables.
* En este sentido, investigadores relatan que ese tipo de actividad puede proporcionar un EPOC con duración de 30 minutos a 38 horas, o hasta días, dependiendo del protocolo utilizado.

Un grupo de investigadores en el 2005 habían comparado una carrera en esterilla rodante (85% de la frecuencia cardiaca máxima) con 3 series de circuito (15 repeticiones a 65% de 1RM) y encontraron un EPOC significativamente mayor durante los 30 primeros minutos de recuperación en el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza.

* Sin embargo, en un estudio anterior, del 2004 no encuentran diferencias significativas en el EPOC, entre 3 series de 8-12 repeticiones con 70% de 1RM y 12 minutos de ciclo ergométrico a 60%/65% de VO2máx.
* A pesar de las divergencias en las investigaciones citadas arriba, la mayoría de los estudios sugiere que el entrenamiento de fuerza produce mayor duración y magnitud del EPOC que los ejercicios aeróbicos.

En el estudio hecho por Burleson en 1998, por ejemplo, jóvenes entrenados habían sido sometidos a 2 diferentes sesiones de ejercicios.

* 1) Entrenamiento de fuerza en forma de circuito: 2 series de 8 ejercicios con 60% de 1RM durante 27 minutos.
* 2) Ejercicio aeróbico: Caminata con VO2 mediano equivalente la 44% de VO2máx y duración de 27 minutos.
* El objetivo de la investigación fue a verificar posibles diferencias entre los EPOC's en 90 minutos de análisis.
* En la conclusión del estudio, los resultados demostraron mayor magnitud del EPOC en la sesión de entrenamiento de fuerza.
* Los autores sugirieron que el hecho de ese tipo de actividad que vincula a agrupamientos musculares diversos, en ambos los segmentos corporales tuvo una mayor necesidad de VO2 para restaurar el estrés generado al organismo.

En el 2005 en otros estudios también encontraron una mayor magnitud del EPOC en el grupo que realizó el entrenamiento de fuerza. Sin embargo, los protocolos utilizados fueron diferentes; 8 ejercicios con 70% de 1RM y 1 minuto, 45 segundos de intervalo entre las series contra 25 minutos de corrida a 70% de VO2máx.

* Con respecto a las diferentes combinaciones del entrenamiento de fuerza, Thornton y Potteiger en el (2002) compararon entrenamientos de alta intensidad (2 series de circuito con 8 repeticiones la 85% de 8RM) y con baja intensidad (2 series de circuito, con 15 repeticiones a 45% de 8RM), ambos con 60 segundos de intervalo entre las series.
* Los resultados revelaron que el ejercicio realizado con mayor intensidad generó un mayor EPOC en todos los tiempos estudiados (20, 60 y 120 minutos), aunque hubiere un igual gasto calórico.

Además de la intensidad, la duración del intervalo de descanso entre las series del entrenamiento de fuerza también puede proporcionar diferentes respuestas en el EPOC.

Otros usos para las mancuernas

La carga y el peso son fundamentales a la hora de entrenar los músculos de nuestro cuerpo. Sin ellos no lograríamos la evolución muscular que siempre andamos buscando. Las mancuernas son uno de los pesos más habituales que utilizamos a la hora de entrenar, ya que se trata de un peso libre que nos permite más movilidad y mucha más imaginación a la hora de realizar los diferentes ejercicios. Pero no solo las mancuernas nos servirán para esto, sino que con ellas podemos hacer más cosas que elevarlas.

Como todos sabemos, una mancuerna es un peso don un agarre para que podamos asirlo con las manos y de este modo poder ejercitar una determinada parte del cuerpo. Casi siempre las mancuernas las cogemos simplemente para elevarlas en un ejercicio y enseguida las soltamos, sin reparar en que ese instrumento que muchas veces nos hace la vida imposible puede servir para ayudarnos en el desarrollo de otros ejercicios.

Por norma general las mancuernas suelen ser redondas y el agarre hace las veces de eje. Aprovechando este diseño podemos valernos de ellas para la realización de ejercicios en los que los desplazamientos rodando sean la base. Las mancuernas en este caso permanecerán en todo momento pegadas al suelo y nuestras manos asiendo los agarres a modo de eje que girará en nuestra palma de la mano a medida que realizamos el ejercicio y nos estamos desplazando. Las mancuernas harán las veces de ruedas y con ello podremos llevar a buen puerto la rutina de entrenamiento. Esta técnica la podemos aplicar en ejercicios como los desplazamientos de tronco para trabajar el abdomen, en los que los pies permanecen quietos y lo único que movemos es la parte media del tronco con ayuda del giro de las mancuernas.

Otro de los usos que podemos dar a este aparato es para aumentar intensidad a muchos ejercicios en los que normalmente nos apoyamos en el suelo directamente y que en este caso podemos hacerlo apoyándonos en las mancuernas. Haciendo esto lo que conseguiremos será aumentar la inestabilidad del soporte, ya que éstas se mueven y por ello deberemos mantener el cuerpo más recto y tieso contrayendo los músculos del core. Pero no solo sucederá esto, sino que además conseguiremos dotar de altitud y con ello de recorrido a ejercicio como las flexiones, ya que podemos apoyar las manos en unas mancuernas como base. De este modo lo que lograremos será utilizar las mancuernas para seguir avanzando poco a poco.

Cómo construirse un gimnasio casero

La llegada del buen tiempo anima a mucha gente a practicar algún deporte, buscando mejorar nuestra forma física y, por qué no, también la apariencia. La televisión y la publicidad nos aportan continuamente modelos de cuerpos esculturales, forjados a base de horas de gimnasio y mucho sudor. Aunque conseguir una apariencia similar exige un gran esfuerzo, actualmente es posible trabajar nuestro cuerpo sin movernos de casa, gracias a la amplia oferta que tenemos en materia de máquinas y aparatos de gimnasio.

Lucir unos abdominales irresistibles o unos pectorales bien marcados depende más de nuestra fuerza de voluntad que de nuestro tiempo libre, ya que sólo necesitamos una habitación despejada y un puñado de euros para empezar. Lo primero, antes de realizar cualquier desembolso, es plantearse si realmente queremos empezar a trabajar nuestro cuerpo. Una buena idea es apuntarse previamente a un gimnasio cerca de casa, para ir entrando en contacto con los ejercicios y saber a qué nos enfrentamos. Además, esta experiencia nos vendrá bien para saber cómo llevar a cabo determinadas rutinas que, mal realizadas, pueden provocarnos una lesión irreversible.

Elegir el lugar adecuado

Si bien podemos destinar cualquier lugar de la casa a montar nuestro gimnasio particular, es recomendable seguir algunas pautas para hacer más agradable nuestro entrenamiento. Toni Charles, responsable de la tienda online Dxts

.net, especializada en aparatos de fitness y musculación, asegura que “cuanto más espacio tengamos, disfrutaremos de una mayor variedad de aparatos, pero con una simple habitación se puede comenzar”. La ventilación es algo fundamental para no cargar demasiado el ambiente con el sudor y el calor que desprendemos.

Si la habitación lleva tiempo sin pintarse y tiene un aspecto desvencijado, podemos aprovechar para darle una mano de pintura, evitando colores oscuros y buscando tonos cálidos que nos animen y den mayor luminosidad. Ya que estamos con las paredes, un par de espejos aumentarán la sensación de amplitud y, además, nos ayudarán a realizar mejor los ejercicios, ya que podremos ver nuestros fallos. Es importante situarlos 30 centímetros por encima del suelo, para evitar romperlos con alguna mancuerna que salga rodando accidentalmente. En lo que se refiere al suelo, lo ideal es buscar una superficie no deslizante, que además no se dañe en caso de golpearla con algo.

Máquinas para empezar

Una vez hemos elegido la habitación ideal, es el momento de pedir nuestra maquinaria para empezar a entrenar. En este sentido, Toni Charles recomienda “la bicicleta elíptica (para todas las edades), una multiestación sencilla y una buena colchoneta para trabajar abdominales, estiramientos, etc. A partir de ahí, todo lo que uno pueda incorporar es bienvenido”. A este equipo que aconseja el experto, podemos sumar también un juego de mancuernas con varios pesos, así como una barra larga que nos servirá para múltiples entrenamientos.

El tipo de elíptica y multiestación que elijamos irá en función del desembolso que queramos realizar. Los modelos más caros incorporan más funcionalidades que, en la mayoría de los casos, están pensadas para gente que realiza entrenamientos avanzados. Para comenzar, los modelos básicos son más que suficientes, y cuentan con todo lo necesario para practicar con seguridad ejercicios destinados a los más novatos. En cualquier caso, en el futuro siempre podemos darle salida a través del mercado de segunda mano, y ahorrarnos así un dinero en la compra de un aparato superior.

Ejercicios principales

Aunque levantar un peso o realizar un ejercicio determinado pueda parecer algo sencillo, si no ejecutamos correctamente el movimiento podemos sufrir una lesión muy grave. Por eso, tal y como aconseja Charles, “lo ideal es hacerse un test de forma física con un médico deportivo, y a partir de ahí ponerse en manos de un profesional que nos marque unas pautas con los informes médicos”. Un entrenador personal podrá guiarnos en nuestros primeros pasos, corrigiendo posturas erróneas y recomendando unas tablas específicas para nuestra edad y morfología.

Como referencia, podemos destinar los primeros 20 minutos a calentar bien todo el cuerpo, utilizando la elíptica o, directamente, saliendo a correr a la calle. Posteriormente, utilizaremos la multiestación para trabajar distintos grupos musculares, procurando repartir cada uno entre los días de la semana. Por ejemplo, podemos empezar entrenando pecho y tríceps los lunes, espalda y bíceps los miércoles y hombros y piernas los viernes. Algo fundamental y que mucha gente suele olvidar son los estiramientos. En función del grupo muscular que hayamos trabajado, dedicaremos los últimos 15 minutos del entrenamiento a realizar distintos estiramientos, con el fin de relajar las fibras musculares y evitar futuras lesiones.

Con todos estos pasos, disfrutar de un gimnasio completo y seguro en casa es más fácil que nunca. Lo único que tenemos que tener presente en todo momento es que cualquier ejercicio puede resultar fatal si no se realiza de forma adecuada, por ello la asistencia de un profesional es siempre fundamental.

¿Domir la siesta engorda?, ¿No desayunar adelgaza?... 4 Tópicos falsos

Existen muchos falsos míticos sobre la nutrición. Seguro que más de un avez habéis escuchado eso de que beber agua entre horas engorda, que no desayunar o saltarse la cena por ejemplo, ayuda a perder kilos. Y por no decir eso de que ojo con la siesta que engorda.

Pues bien, hay muchos tópicos como estos que son más falsos que Judas, como se suele decir. Y cuál es la verdad... ¡Pues atentos!

Dormir la siesta no engorda: la verdad es que a la hora de gastar calorías, no existe mucha diferencia entre sentarse a ver la tele o tumbarse y echar una cabezadita. Además se ha comprobado que una siesta de 10 a 20 minutos incide positivamente en nuestra salud, disminuye el estrés y aumenta el rendimiento durante la tarde... ¡Así que fuera los remordimientos!

Saltarse las comidas no adelgazan: se cree que por dejar de comer se pierde peso, sin embargo. no es cierto. Lo ideal hacer 5 comdias al día y así tener un aporte constante de energía con lo cual no pasaremos hambre.

No desayunar no adelgaza: el desayuno es la principal comida del día y debería ser una de las comidas más fuertes pues es la que nos aporta energía para todo el día. Además, es la comida que más rápidamente que quema. Varios estudios han comprobado una mayor incidencia de obesidad entre las personas que no desayunan.

El agua entre comidas no engorda: el agua tiene 0 calorías y por ello el agua no engorda. Y no engorda nunca, ni antes de comer, ni después de comer ni entre las comidas. Nunca.

Nuevos hallazgos en la ciencia del entrenamiento

La investigación científica en el campo del deporte, de la nutrición y de la salud es crucial. Determina en gran medida la mejora y el entendimiento de estas disciplinas. Los científicos van aportando poco a poco su granito de arena creando una gran comunidad científica que ayuda al progreso.

En hemos creado una serie con los últimos estudios que se han realizado sobre la materia de entrenamiento y nutrición, lo que nos permitirá optimizar nuestros resultados adoptando una buena metodología de trabajo y estrategia de nutrición, fundamentándonos en la evidencia científica, completamente contrastada. La ciencia no miente.

¿Cuándo entreno, por la mañana o por la tarde?. A partir de ahora no volveremos a preguntarnos cuando es más adecuado entrenar en el gimnasio. Un artículo en el Journal of Strength and Conditioning Research han revelado que los hombres aumentan la masa muscular y la fuerza independientemente de si se entrena tanto por la mañana o como por la tarde.

Una enzima en el estómago puede hacerte más “fuerte”, y es que, investigadores de la Universidad de Baylor llevaron a cabo un estudio en el que los participantes tuvieron beneficios significativos debido a la ingesta de suplementos diarios de proteasa durante 3 semanas. Esta enzima digestiva ayuda al organismo a degradar las proteínas. Reduce la inflamación muscular que ocurre después del entrenamiento con cargas, y esto se traduce en que una recuperación más rápida te permitirá entrenar con mayores cargas o intensidad, así como aumentar los días de entrenamiento.

La nutrición, sigue siendo increíblemente importante. Si quieres maximizar tu músculo escucha a los científicos de la Universidad de Tejas. Demostraron que comer 30 gramos de proteinas en una única comida ayuda al crecimiento muscular exactamente de la misma manera que una ingesta de 90 gramos en esa misma comida. La conclusión de este estudio es bastante sencilla, toma comidas más pequeñas cada 3 o 4 horas, para maximizar el aporte de proteínas al músculo.

En los próximos artículos de la serie os daremos a conocer numerosos consejos para que los podáis aplicar a vuestro día a día, para seguir optimizando vuestros resultados, siempre de la mano de la evidencia científica.

6 preguntas sobre el agua...

¿Bebo lo mismo tenga la edad que tenga?

Con el paso de los años los riñones pierden capacidad de filtración y disminuye la sensación de sed. Este efecto es más notable en la tercera edad, por eso los ancianos deben beber con regularidad durante todo el día aunque no sientan tanta necesidad como los más jóvenes.

¿Te puedes pasar de beber agua?

Existe la posibilidad, pero es muy difícil. Si tu organismo está sano eliminará la que le sobra pero hay que tener cuidado con la hiponatremia: consiste en una peligrosa bajada de sodio por un exceso de hidratación combinado con una pérdida de este mineral generalmente asociada a la sudoración, que puede llegar a ser mortal. Lo solucionas tomando bebidas isotónicas con minerales cuando hagas ejercicio en vez de agua sola.

¿Puede engordar el agua o ayudarme a adelgazar?

El agua tiene un contenido calórico nulo. Una persona obesa no tiene más proporción de agua que una delgada, así que no te hará engordar. Tampoco te ayuda a adelgazar salvo que bebas agua cuando sientas hambre para saciar tu sensación de apetito.

¿Son seguras las botellas de plástico?

Por suerte casi nadie usa ya PVC, que libera unas sustancias (ftalatos) que se comportan de forma similar a las hormonas femeninas, pero lo cierto es que ningún plástico ha demostrado ser 100% seguro, por eso es mejor que no reutilices las botellas de plástico y tengas una de vidrio en tu escritorio.

¿Cómo tiene que ser el agua para el consumo diario?

Conviene que contenga sílice, mineral escaso en la dieta y típico de las aguas mineralizadas de montaña cuando discurren sobre suelos graníticos. No debe contener más de 2 mg de flúor, por encima pueden crearse cuadros de toxicidad y como máximo 0.7 mg en el caso de los niños. Tampoco debe contener más de 20 mg de sodio, porque favorece la retención del agua y aumenta la tensión arterial. En general el agua del grifo de la mayoría de ciudades de nuestro país es perfecta para el consumo.

¿No es mejor que las aguas tengan muchos minerales ya que se recomienda tomarlos en la dieta?

No en exceso por la sencilla razón de que así disminuye la acción depuradora del agua, que es tal porque tiene menor concentración de minerales que la que tienen tus células, por eso las aguas fuertemente mineralizadas aparte de un sabor diferente no aportan nada a tu salud. Además los minerales del agua apenas son asimilados por tu organismo, a diferencia de lo que ocurre cuando vienen incluidos en los alimentos.

Un Entrenamiento Ideal

Uno de los mayores problemas en la ciencia del entrenamiento está en establecer la cantidad ideal de entrenamiento, y esto se relaciona a preguntar a ¿ cuantos ejercicios se debe hacer ? o ¿ cuanto tiempo se debe pasar en el gimnasio ?. Invariablemente la respuesta es: "depende". A pesar de que es imposible establecer la serie ideal para todas las personas en términos cuantitativos (volumen) y cualitativos (intensidad) con seguridad el problema con el entrenamiento de la mayoría de las personas es que sencillamente exageran en la cantidad y pecan en la calidad. La vieja frase de que la "cantidad no es calidad" también vale para la musculación.

Décadas atrás los alemanes ya hablaban de algo como el "entrenamiento económico" y observando el comportamiento de algunos rusos hacían lo que llamamos un "entrenamiento racional", sin embargo estos conceptos fueron poco valorizados más al este donde la sociedad capitalista del "cuanto más mejor" parece interferir también en la sala de musculación.

Debemos tener en mente que en caso de ser necesario un gran número de series para desencadenar la respuesta adaptativa es porque el estímulo de cada una de estas series es tan deficiente que son necesarias varias iguales para que sumadas puedan brindar los resultados esperados.

* Actualmente los practicantes de musculación más conscientes y estudiosos manipulan las variables de modo que en unos minutos es suministrado un estímulo eficiente para que la adaptación deseada ocurra. Esta nueva tendencia que llamamos "abordaje cualitativo" cita que el aspecto cuantitativo (volumen) del entrenamiento sólo deberá ser incrementado cuando fuere imposible manipular el aspecto cualitativo (intensidad).
* Este abordaje substituye el modelo antiguo donde la primera actitud del practicante de musculación cuando tenía que evolucionar una serie, era incrementar un ejercicio más y eso se repetía hasta alcanzar números absurdos como 10 ejercicios para cada grupo muscular.

Al examinar los entrenamientos actuales se verifica que normalmente se ejecutan de 4 a 5 ejercicios para cada grupo muscular, con 3 a 4 series por ejercicio. Llevando en
cuenta que normalmente son entrenados 2 agrupamientos por día, llegaríamos a 40 series diarias !!!.

Los entrenamientos con volúmenes tan elevados difícilmente podrán tener intensidad alta, aunque sea difícil ejecutarlos. Y si hubiere un intento de utilizar métodos para intensificarlo probablemente se alcanzaría un estado de sobre-entrenamiento.

Hay diversas investigaciones que obtuvieron muy buenos resultados con volúmenes bajos de entrenamiento; y aquí destacamos un artículo en el Journal of Conditioning Strength Research, donde investigadores realizaron un estudio comparando los resultados obtenidos con entrenamientos de volumen semanal igual a 3, 6 y 12 series y no fueron encontradas diferencias significativas entre los protocolos. Al final del estudio no hubo diferencia entre los ganancias de fuerza ni de masa muscular; destacando que el estudio fue hecho en individuos con más de 4 años de musculación.

En general se puede verificar que entrenamientos con volumen de 12 series semanales (6 series por sesión de entrenamiento) son suficientes para los músculos grandes del tórax (pectorales y espalda), pudiendo hacerse más series para los músculos del muslo y menos para bíceps y tríceps si realmente fuere necesario entrenar los músculos pequeños.

Esto implica que entrenamientos con duración de cerca de 25 minutos pueden ser eficientes para la obtención de óptimos resultados.

Actualmente está ocurriendo un enfrentamiento intenso entre los fanáticos del entrenamiento con volumen alto y los que se pliegan el volumen bajo.

* El volumen alto tiene defensores ilustres pero pues los entrenamientos propuestos por estos autores tienen en promedio 25 series por día, dividido en 2 sesiones (double split), lo que es considerado bajo para muchas personas.
* Al otro extremo están los adeptos del HIT (high intensity training) que usan volúmenes de 1 a 4 series a la semana solamente, que es un volumen tan bajo que es compensado con técnicas de intensidad insoportables para la mayoría de las personas.

Aún no se puede compara los dos modelos, pues los estudios están mostrando resultados discutibles, dando una ventaja a uno o a otro. Es por ello que es interesante tener un profesional capacitado para acompañar y estructurar el entrenamiento, alternando entre las dos opciones.

La musculación posee muchos métodos y diversas formas de controlar las variables, de entre todas ellas, la última que debe ser usada es el aumento del número de series y antes de esto se debe siempre intentar mejorar la calidad del entrenamiento.

Normalmente, se observan muy buenos resultados con entrenamientos de hipertrofia de 6 a 9 series por agrupamiento muscular de cada sesión de entrenamiento, intensificando el entrenamiento racionalmente de acuerdo con el objetivo a ser alcanzado y la condición del practicante.

Un profesional calificado sabrá como y cuando usar la estrategia correcta para potenciar los resultados en contraste con un mal instructor que aumentará el número de series totales y/o cambiará el ejercicio cada vez que el practicante pide para alterar su entrenamiento.