¿Bebo lo mismo tenga la edad que tenga?
Con el paso de los años los riñones pierden capacidad de filtración y disminuye la sensación de sed. Este efecto es más notable en la tercera edad, por eso los ancianos deben beber con regularidad durante todo el día aunque no sientan tanta necesidad como los más jóvenes.
¿Te puedes pasar de beber agua?
Existe la posibilidad, pero es muy difícil. Si tu organismo está sano eliminará la que le sobra pero hay que tener cuidado con la hiponatremia: consiste en una peligrosa bajada de sodio por un exceso de hidratación combinado con una pérdida de este mineral generalmente asociada a la sudoración, que puede llegar a ser mortal. Lo solucionas tomando bebidas isotónicas con minerales cuando hagas ejercicio en vez de agua sola.
¿Puede engordar el agua o ayudarme a adelgazar?
El agua tiene un contenido calórico nulo. Una persona obesa no tiene más proporción de agua que una delgada, así que no te hará engordar. Tampoco te ayuda a adelgazar salvo que bebas agua cuando sientas hambre para saciar tu sensación de apetito.
¿Son seguras las botellas de plástico?
Por suerte casi nadie usa ya PVC, que libera unas sustancias (ftalatos) que se comportan de forma similar a las hormonas femeninas, pero lo cierto es que ningún plástico ha demostrado ser 100% seguro, por eso es mejor que no reutilices las botellas de plástico y tengas una de vidrio en tu escritorio.
¿Cómo tiene que ser el agua para el consumo diario?
Conviene que contenga sílice, mineral escaso en la dieta y típico de las aguas mineralizadas de montaña cuando discurren sobre suelos graníticos. No debe contener más de 2 mg de flúor, por encima pueden crearse cuadros de toxicidad y como máximo 0.7 mg en el caso de los niños. Tampoco debe contener más de 20 mg de sodio, porque favorece la retención del agua y aumenta la tensión arterial. En general el agua del grifo de la mayoría de ciudades de nuestro país es perfecta para el consumo.
¿No es mejor que las aguas tengan muchos minerales ya que se recomienda tomarlos en la dieta?
No en exceso por la sencilla razón de que así disminuye la acción depuradora del agua, que es tal porque tiene menor concentración de minerales que la que tienen tus células, por eso las aguas fuertemente mineralizadas aparte de un sabor diferente no aportan nada a tu salud. Además los minerales del agua apenas son asimilados por tu organismo, a diferencia de lo que ocurre cuando vienen incluidos en los alimentos.
15 de noviembre de 2010
6 preguntas sobre el agua...
Un Entrenamiento Ideal
Uno de los mayores problemas en la ciencia del entrenamiento está en establecer la cantidad ideal de entrenamiento, y esto se relaciona a preguntar a ¿ cuantos ejercicios se debe hacer ? o ¿ cuanto tiempo se debe pasar en el gimnasio ?. Invariablemente la respuesta es: "depende". A pesar de que es imposible establecer la serie ideal para todas las personas en términos cuantitativos (volumen) y cualitativos (intensidad) con seguridad el problema con el entrenamiento de la mayoría de las personas es que sencillamente exageran en la cantidad y pecan en la calidad. La vieja frase de que la "cantidad no es calidad" también vale para la musculación.
Décadas atrás los alemanes ya hablaban de algo como el "entrenamiento económico" y observando el comportamiento de algunos rusos hacían lo que llamamos un "entrenamiento racional", sin embargo estos conceptos fueron poco valorizados más al este donde la sociedad capitalista del "cuanto más mejor" parece interferir también en la sala de musculación.
Debemos tener en mente que en caso de ser necesario un gran número de series para desencadenar la respuesta adaptativa es porque el estímulo de cada una de estas series es tan deficiente que son necesarias varias iguales para que sumadas puedan brindar los resultados esperados.
* Actualmente los practicantes de musculación más conscientes y estudiosos manipulan las variables de modo que en unos minutos es suministrado un estímulo eficiente para que la adaptación deseada ocurra. Esta nueva tendencia que llamamos "abordaje cualitativo" cita que el aspecto cuantitativo (volumen) del entrenamiento sólo deberá ser incrementado cuando fuere imposible manipular el aspecto cualitativo (intensidad).
* Este abordaje substituye el modelo antiguo donde la primera actitud del practicante de musculación cuando tenía que evolucionar una serie, era incrementar un ejercicio más y eso se repetía hasta alcanzar números absurdos como 10 ejercicios para cada grupo muscular.
Al examinar los entrenamientos actuales se verifica que normalmente se ejecutan de 4 a 5 ejercicios para cada grupo muscular, con 3 a 4 series por ejercicio. Llevando en
cuenta que normalmente son entrenados 2 agrupamientos por día, llegaríamos a 40 series diarias !!!.
Los entrenamientos con volúmenes tan elevados difícilmente podrán tener intensidad alta, aunque sea difícil ejecutarlos. Y si hubiere un intento de utilizar métodos para intensificarlo probablemente se alcanzaría un estado de sobre-entrenamiento.
Hay diversas investigaciones que obtuvieron muy buenos resultados con volúmenes bajos de entrenamiento; y aquí destacamos un artículo en el Journal of Conditioning Strength Research, donde investigadores realizaron un estudio comparando los resultados obtenidos con entrenamientos de volumen semanal igual a 3, 6 y 12 series y no fueron encontradas diferencias significativas entre los protocolos. Al final del estudio no hubo diferencia entre los ganancias de fuerza ni de masa muscular; destacando que el estudio fue hecho en individuos con más de 4 años de musculación.
En general se puede verificar que entrenamientos con volumen de 12 series semanales (6 series por sesión de entrenamiento) son suficientes para los músculos grandes del tórax (pectorales y espalda), pudiendo hacerse más series para los músculos del muslo y menos para bíceps y tríceps si realmente fuere necesario entrenar los músculos pequeños.
Esto implica que entrenamientos con duración de cerca de 25 minutos pueden ser eficientes para la obtención de óptimos resultados.
Actualmente está ocurriendo un enfrentamiento intenso entre los fanáticos del entrenamiento con volumen alto y los que se pliegan el volumen bajo.
* El volumen alto tiene defensores ilustres pero pues los entrenamientos propuestos por estos autores tienen en promedio 25 series por día, dividido en 2 sesiones (double split), lo que es considerado bajo para muchas personas.
* Al otro extremo están los adeptos del HIT (high intensity training) que usan volúmenes de 1 a 4 series a la semana solamente, que es un volumen tan bajo que es compensado con técnicas de intensidad insoportables para la mayoría de las personas.
Aún no se puede compara los dos modelos, pues los estudios están mostrando resultados discutibles, dando una ventaja a uno o a otro. Es por ello que es interesante tener un profesional capacitado para acompañar y estructurar el entrenamiento, alternando entre las dos opciones.
La musculación posee muchos métodos y diversas formas de controlar las variables, de entre todas ellas, la última que debe ser usada es el aumento del número de series y antes de esto se debe siempre intentar mejorar la calidad del entrenamiento.
Normalmente, se observan muy buenos resultados con entrenamientos de hipertrofia de 6 a 9 series por agrupamiento muscular de cada sesión de entrenamiento, intensificando el entrenamiento racionalmente de acuerdo con el objetivo a ser alcanzado y la condición del practicante.
Un profesional calificado sabrá como y cuando usar la estrategia correcta para potenciar los resultados en contraste con un mal instructor que aumentará el número de series totales y/o cambiará el ejercicio cada vez que el practicante pide para alterar su entrenamiento.
Gana potencia subiendo cuestas y escaleras
¿Te encanta correr?¿Devoras kilómetros?¿Haces cientos de series, progresiones y pesas para mejorar tus marcas?¿compites contra ti mismo en cada entrenamiento? Si has respondido afirmativamente a cualquiera de las respuestas, te vamos a mostrar cómo puedes ganar potencia subiendo cuestas y escaleras.
Entrenando en cuestas y escaleras lograrás mejorar tanto la velocidad como la fuerza, es lo que se llama potencia aeróbica, logrando aumentar la capacidad cardiovascular y mejorar tus tiempos en carreras de montaña, maratones o triatlones con pendientes exigentes.
Realizando dos entrenamientos semanales, bien de cuestas, de escaleras o uno de cada, notarás una mejoría en la resistencia de los tobillos, la fuerza de los cuádriceps y mejorarás en la eficiencia de tu zancada sin darte cuenta.
Cuestas
Hay que tener en cuenta que al correr en pendientes nuestro cuerpo cambiará la postura natural que usamos al correr por lo que antes de empezar a entrenar en cuestas en importante que tengas un buen tono muscular en el abdomen y en la zona lumbar.
Cuando empieces a entrenar cuesta arriba habrá zonas muy pronunciadas en las que aún no te veas capaz de subir corriendo y deberás andar. No hay problema ya que los músculos que usas son los mismos que al correr así que el entrenamiento es el mismo pero menos intenso. Ayúdate apoyando las manos en los cuádriceps para hacer el trabajo más liviano.
Es importante que uses un calzado específico que sea ligero, cómodo y sobre todo estable, y además es bueno comprar medio número más que el que usas normalmente, para que el pie no vaya muy oprimido y se pueda adaptar mejor al terreno cambiante. Además para coger técnica hay que darle tiempo a este tipo de entrenamiento.
Las bajadas es donde puedes marcar la diferencia con el resto de corredores ya que es donde más técnica se necesita, así que incluye en tu rutina sesiones de bajadas. Un ejemplo de entrenamiento con cuestas para ganar potencia sería:
* 2 × 10 min trote moderado en cuesta de poca inclinación con 2min de descanso.
* 3 × 5 series de 50m en cuesta moderada con descanso de 1min.
* 3 × 200m series cuesta abajo inclinación alta.
Pero si vamos a afrontar carreras más largas deberíamos de entrenar uno de estos ejemplos:
* 40 min carrera continua en las cuestas (subidas y bajadas en zigzag, hacia arriba y abajo o lateral).
* 50 min Fartlek (incluye, cuestas, escaleras, cambios de ritmos y niveles).
Escaleras
Muchos de nosotros vivimos en urbes donde las cuestas brillan por su ausencia o el terreno no es el apropiado para entrenar correctamente, para estos casos podemos realizar los entrenamientos en escaleras. Busca un sitio público no muy transitado para ello, es mejor que no entrenes en las escaleras del portal no vaya a ser que algún vecino se enfade contigo.
Con las escaleras también modificamos la posición corporal, pero si las hacemos corriendo es muy similar a la carrera y además podemos usar ejercicios que implican a la pliometría (involucran la fase negativa y excéntrica de los movimientos, por ejemplo, en un salto al caer tenemos que aguntar el rebote). Y al igual que las cuestas mejoran fuerza y velocidad. Un ejemplo para meter en nuestras rutinas:
* 3 × 30 peldaños con braceo intenso y marcado subiendo las rodillas alto. Bajar trotando.
* 2 × 50 peldaños corriendo subiendo de dos en dos. Bajar andando.
* 2 × 10 peldaños con un pie y cambiar (exige mayor fuerza, coordinación y fortaleza en las articulaciones, tobillos y pie). Bajada a trote.
Eso sí las escaleras del Corte Inglés no sirven.
13 de noviembre de 2010
Rutina y dieta para ganar masa muscular
A continuación veremos un rutina para aumentar tu masa muscular y además te daremos unas pautas básicas de dieta para ganar masa muscular. Mucha gente no tiene un plan claro sobre lo que quieren conseguir en sus entrenamientos y el resultado equivale a una falta de progreso.
Puedes entrenar cuatro días por semana, trabajando cada grupo de músculos un par de veces a la semana. Es casi imposible entrenar todo el cuerpo cuando estás empleando dos o tres ejercicios para cada grupo de músculos, por eso hay que dividir las partes del cuerpo a trabajar.
Dos formas de dividir los grupos musculares.
1. Puedes entrenar los grupos de músculos con los que ejercitas la acción de empuje (pecho, deltoides y tríceps) en una sesión y los músculos que se encargan de tirar (espalda y bíceps), además de las piernas en la siguiente sesión. Esa división elimina la posibilidad de entrenar partes similares del cuerpo dos veces de seguido debido a la separación entre músculos que empujan o tiran. Sin embargo, a algunas personas no les gusta entrenar piernas y espalda en el mismo entrenamiento puesto que son dos grupos musculares muy grandes.
2. Otra forma de división es entrenar pecho, espalda y deltoides en un entrenamiento y dejas las piernas y los brazos para el próximo. Funciona bien entrenar los músculos del pecho y de la espalda en el mismo entrenamiento porque son grupos musculares opuestos. Ejercitas los deltoides indirectamente cuando entrenas el pecho y la espalda, de manera que tiene sentido entrenar estos músculos en un mismo entrenamiento.
La siguiente sesión de entrenamiento es de piernas y brazos. Los brazos tienen pequeños músculos, por lo que es bueno incluirlos junto con el trabajo de piernas, que es bastante costoso y exhaustivo. Es mucho más fácil entrenar piernas con brazos que entrenar piernas con espalda en el mismo entrenamiento.
Aquí tienes un ejemplo de cómo podrías estructurar tu programa utilizando ambas divisiones:
Rutina para ganar masa muscular1º división: Empuje y tirón
* Lunes y jueves:
* Pecho, espalda, deltoides y pantorrillas
* Martes y viernes:
* Piernas, bíceps, tríceps y abdominales
2º división
* Lunes y jueves:
* Pecho, deltoides, tríceps y pantorrillas
* Martes y viernes:
* Piernas, espalda, bíceps y abdominales.
Aquí tienes una tabla de ejercicios basada en la primera división:
Lunes y Jueves:
* Press en banco
3 x 10, 8, 6
* Press inclinado
3 x 10, 8, 6
* Dominadas con agarre estrecho
3 x 8-10
* Remos con mancuerna
3 x 10, 8, 6
* Elevación de talones acostado
3 x 10-12
* Elevación de talones sentado
3 x 12-15
Martes y Viernes:
* Abdominales en banco inclinado
2-3 x 40
* Levantamiento de rodilla inclinado
2-3 x 30
* Sentadillas
4 x 10, 8, 6, 6
* Prensa
3 x 12,10, 8
* Curl de pierna
3 x 10, 8, 8
* Pero muerto con barra
3 x 10, 8, 8
* Press en banco con agarre estrecho
3 x 10, 8, 6
* Extensiones acostado
3 x 10, 8, 8
* Curl inclinado
3 x 10, 8, 8
* Curl con mancuerna
3 x 10, 8, 6
Pautas para una dieta para ganar masa muscular
El primer paso es comer un mínimo de seis comidas al día. Comer o beber una bebida con proteínas cada 2 horas y media o 3 horas es básico para estimular el metabolismo, manteniendo estable el nivel de azúcar en sangre y alimentando a los músculos con las proteínas que necesitan para mantener un balance positivo de nitrógeno.
Hablando de proteínas, necesitas ingerir una gran cantidad para crear o mantener el tejido muscular, mientras que estás perdiendo grasa. Recomiendo que comas aproximadamente entre 2 a 2,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 82 kilos, deberías tomar de 164 a 205 gramos de proteína por día.
Es mejor elegir alimentos con alto nivel proteico que sean bajos en grasa. Algunos de mis favoritos son la clara de huevo, pechuga de pollo, carne picada de pavo, salmón, atún, filete de redondo y hamburguesas de búfalo.
Cuando no puedo comer la suficiente cantidad de alimentos en una comida, me aseguro de tomar una bebida proteica hecha con algún suplemento de proteínas de alta calidad. Me gusta tomar una bebida de proteína de suero de leche por la mañana o antes de mi entrenamiento, y una proteína basada en el suero de leche, huevo, y caseína durante el día y una bebida proteica de caseína antes de irme a la cama por la noche.
Es importante comer carbohidratos en moderación de manera que restauremos las reservas de glucógeno y proporcionarnos la energía para nuestros entrenamientos, pero, al mismo tiempo, hacer pasar hambre a las células de grasa para que pierdas el exceso de grasa corporal.
Recomiendo que tomes alimentos con un índice glucémico bajo, carbohidratos complejos como la harina de avena, boniato, pan integral y verduras. Come una cantidad moderada de carbohidratos en el desayuno y en la comida, pero toma vegetales con alto contenido en fibra, como el brócoli, judías verdes o espárragos por la noche. No necesitas altos contenidos en carbohidratos por la noche que es cuando estás a punto de ir a dormir.
También es importante tomar carbohidratos de digestión rápida y proteína inmediatamente después de entrenar. Hay estudios que han demostrado que tomando un suplemento compuesto por proteína de suero y carbohidratos simples después de 15 o 30 minutos de acabar tu sesión de entrenamiento hará que tus músculos se recuperen y que crezcan.
Creo que un nuevo programa de entrenamiento y un programa de nutrición estricto pueden ayudarte a obtener un progreso importante. Establécete objetivos a ti mismo y observa tu progreso semanalmente midiéndote para permanecer motivado y animado para conseguir tus metas.
Construir Músculos y Reducir Grasas al mismo tiempo
Una constitución rasgada y musculosa es la meta la mayoría de las personas y no solo de todos los culturistas que deben tener la misma aptitud para lograrlo. Cuando es la temporada fría se empieza a aumentar las grasas y al inicio de la primavera se desea recuperar el peso en masa muscular y retirar las molestas grasas del cuerpo.
Todos los que entrenan se encuentran sin embargo con una encrucijada respecto a mantener su masa magra que tanto trabajo dio conseguir con buenas calorías que se requieren o reducir las calorías y reducir el nivel de grasa corporal, aquí viene el cuestionamiento.... sobre una de las dos opciones o si es viable tomar las dos.
La pregunta histórica si es posible ganar músculos y quemar grasa simultáneamente se ha discutido durante muchos años. Hay tan muchas opiniones de expertos que concluyen que es muy difícil combinar ambas cosas y la mayoría de los entrenadores opinarán o instruirán que se debe elegir entre los dos para alcanzar un óptimo resultado en comparación con intentar tener ambos objetivos al mismo tiempo basados solamente en que al reducir calorías se podría sacrificar el músculo y con ello tener una figura menos musculosa; pero esta hipótesis tomadas por muchos no es definitiva.
En realidad el que desea pasar una barrera y alcanzar su máximo potencial puede llevar un plan de acción que incluyen pautas y un diseño de programa de entrenamiento, recuperación, dieta y suplementación para construir músculos perdiendo grasas al mismo tiempo y esto lograrlo con disciplina y trabajo duro.
Cantidades Precisas
Uno de los principios para acercanos a estos objetivos simultáneos es seguir un plan donde se deba comer las cantidades correctas de macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas) y manipulando estos alimentos se puede permanecer tranquilos en conseguir rápidamente las dos metas; y aquí la dieta es tan importante que sin su inclusión estricta en el plan integral podría no ser eficiente el plan de entrenamiento y con ello no llegar a las metas propuestas.
* Proteínas: Como la fuente principal para la construcción de músculos, la proteína es absolutamente necesaria para la estrategia de construcción de ese físico musculoso que se requiere, es por ello que se recomienda consumir alalrededor 2.2 a 3.0 gramos de proteína por cada Kg de peso del cuerpo (esto se compara a 180-270 gramos para un individuo de 81-85 Kg) y esto garantizará que los músculos consigan la dosis correcta de aminoácidos para el tejido del músculo que se debe mantener y construir. Algunas fuentes primarias son el pollo, el filete de carne roja magra, pescados, pavos, huevos, requesón, yogurt griego y polvos de la proteína.
* Carbohidratos: El carbohidrato es una gran fuente de energía para mover los músculos. Este macronutriente particularmente será manipulado en el plan dietario y jugará un papel drásticamente importante para llegar al éxito es por ello que el practicante debe estar extremadamente atento a los productos a base de carbohidratos en su dieta. Es mejor que los productos tengan principalmente de carbohidratos y fibra complejos. Las fuentes incluyen el arroz integral, las patatas dulces, el pan de trigo integral, las pastas integrales, algunas frutas y productos específicos de carbohidratos complejos, así como copos de avena.
* Grasas: Nunca se debe dejar afuera una grasa que es sana. Ciertas grasas son esenciales con respecto a las hormonas que mantienen tales como la testosterona y mantener los niveles de energía para entrenar duro. Las grasas buenas serán utilizadas para sustituir el carbohidrato en ciertos días para mantener los niveles de azúcar de sangre constantes y para ayudar con la saciedad. Las buenas fuentes incluyen el aguacate, las nueces, las almendras, el aceite de oliva, la mantequilla de cacahuete natural, algunas yemas de huevo y las semillas de girasol.
Ahora citaremos en como podemos elaborar el plan donde los macronutrientes serán manipulados a fin de construir más músculos con más fuerza mientras se controla los almacenes de grasa.
Los niveles de proteína permanecerán constantes a lo largo del plan porque el cuerpo necesita de una corriente constante de aminoácidos que alimenten a los músculos para lograr una recuperación y reparación completa.
* Se puede iniciar con 2 a 2.5 gramos por Kg e ir valorando el rendimiento hasta subirlo e ir llegando a lo recomendado de 2.2 a 3.0 gramos por Kg en donde se empezará también a manipular el carbohidrato y la grasa.
* Se recomienda pasarse de acuerdo a lo duro del entrenamiento cada 4 semanas para ir aumentando la cantidad de proteínas.
Aquí viene la parte delicada, ahora se empezará para manipular carbohidratos de tal manera que se realizará un truco para que el cuerpo utilce su stock de grasas comoa combustible, es por ello que habrá tres tipos de días, de bajo, alto, medio consumo de carbohidratos.
* Se comerá baja cantidad de carbohidratos de 2 a 4 días seguidos por 1 día de consumición media y días de alta cantidad de carbohidratos
* En los días de bajos carbohidratos el cuerpo quemará grasas como combustible para mantener los músculos y en estos días son donde la proteína trabajará por el organismo.
* Antes de que el cuerpo consuma toda la energía después de tantos días de bajos carbohidratos en donde se bajaría los niveles de testosterona y se acelerará el metabolismo se tendrá que tener un día moderarado de carbohidratos y otro día de alto carbohidratos para reponer la energía.
Este ciclo de combustibles (carbos) para el músculo mantendrá una seguridad en el metabolismo y promocionará la quema de grasa corporal sin almacenarla, en donde la ingesta de carbohidratos será de aproximadamente 1 gramo por kg de peso corporal, 3 gramos por Kg en los días medios, y 5 gramos por Kg en los días de alto consumo de carbohidrato, siempre bajo el régimen de carbohidratos complejos, y cada 21 días dejando como libre día de dieta donde es muy recomendado no tomar alcohol pero para mantener la mente fresca darse el gusto con algunos pero no muchos bocadillos que uno prefiera.
El consumo de grasas debe oscilar alrededor de 0,5 gramos por kg o 20% a 30% de las calorías totales. Sin embargo, en días de bajos carbohidratos sería conveniente aumentar la ingesta de grasas saludables ligeramente. Esto asegurará que los niveles hormonales se mantendrán constantes y proporcionan energía suficiente para las duras sesiones de ejercicio extenuante.
En los días de bajos carbohidratos simplemente se debe aumentar la ingesta de grasa en un 50%, recordando que un gramo de grasa tiene más del doble de la cantidad de calorías de los carbohidratos.
Por ejemplo, si usted se comía la mitad de un aguacate en una ensalada, en los días de bajos carbohidratos se debería comer 3/4 de un aguacate.
Comida 1:
* 3 huevos y 4 claras de huevo
* 1 / 2 taza de harina de avena
* Canela para el gusto
* 1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 2:
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclado con agua o 1 taza de yogurt griego
* 1.5 onzas de almendras
Comida 3:
* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* Ensalada verde con 3 cucharadas de aceite de oliva, aderezo
Comida 4: Pre-Entrenamiento
* 1/2 de una manzana o un plátano
* 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Comida 5: Post-Entrenamiento
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Comida 6:
* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* El brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con 1 / 2 aguacate
Comida 1:
* 3 huevos y 4 claras de huevo
* 1 taza de harina de avena
* Canela para el gusto
* 1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 2:
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclado con agua o 1 taza de yogurt griego
* 1 onza de almendras
* 1 manzana
Comida 3:
* 6.8 onzas de pavo con dos rebanadas de pan de trigo y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
* Ensalada verde con dos cucharadas de aceite de oliva, aderezo
Comida 4: Pre-Entrenamiento
* 1 plátano
* 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Comida 5: Post-Entrenamiento
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
* Bebida de Carbohidratos
Comida 6:
* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con 1/4 de aguacate
* 1 taza de arroz integral cocinado
Comida 1:
* 3 huevos y 4 claras de huevo
* 1 1 / 2 taza de harina de avena
* Canela para el gusto
* 1 / 2 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 2:
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclado con agua o 1 taza de yogur griego
* 1 onza de almendras
* 1 manzana
Comida 3:
* 6.8 onzas de pescado
* Ensalada verde con dos cucharadas de aceite de oliva, aderezo
* 1 1 / 2 taza de arroz salvaje cocinado
Comida 4: Pre-Entrenamiento
* 1 plátano
* 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Comida 5: Post-Entrenamiento
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
* Bebida de carbohidratos
Comida 6:
* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con 1/4 de aguacate
* 1 batata mediana
Medir tiempos a la hora de entrenar
Medir los tiempos a la hora de hacer ejercicio es la práctica más habitual que existe, y es que es una manera de controlar en todo momento lo que estamos haciendo, tanto a la hora de levantar el peso como cuando estamos descansando entre series. Esta afición por controlar el tiempo es lo que nos lleva a poner topes a los entrenamientos y fijarnos unas pautas que no siempre se cumplen, y es que es necesario que tengamos en cuenta que los tiempos deben marcarse dependiendo del tipo de entrenamiento y de los resultados que queramos obtener.
Como hemos indicado en infinidad de ocasiones, cada persona necesita una serie de pautas a la hora de entrenar y obtener resultados, ya que cada organismo es diferente y no todos tenemos la misma capacidad de recuperación o de aguante que el resto. Por este motivo establecer una serie de tiempos puede servirnos, pero siempre debemos ser realistas y adaptarlos a lo que nosotros seremos capaces de hacer y lo que queremos hacer.
Como tiempo ideal para entrenar un grupo muscular lo que solemos indicar son cuarenta y cinco minutos, pero esto dependerá mucho del tipo de ejercicio que hagamos y de la carga que levantemos, ya que si la complejidad de los ejercicios es alta, y las cargas también, el tiempo de descanso aumenta. Es cierto que también el número de repeticiones disminuirá, pero aún así la presión a la que sometemos al organismo es elevada, por lo que el tiempo de recuperación es mayor, y con ello se alarga el tiempo de los entrenamientos. Es cierto que estas técnicas están utilizadas por aquellos que buscan un desarrollo absoluto de todos los grupos musculares para hipertrofiar al máximo.
En cambio si lo que queremos es obtener otros resultados con el ejercicio como la definición muscular, lo que debemos hacer es entrenar con tiempos mas cortos en los que apenas el tiempo de descanso exista, ya que lo que debemos hacer es quemar el mayor número de grasas, y para ello es necesario que no dejemos al músculo casi descansar. La manera de entrenar será con cargas moderadas y series de varias repeticiones. Esto nos permitirá poder hacer un entrenamiento rápido y acortar el tiempo de las sesiones de entrenamiento.
Es importante que tengamos en cuenta que el descanso es una de las partes que más tiempo nos roba, y más si mientras lo estamos llevando a cabo nos entretenemos hablando con los compañeros o haciendo cosas que no debemos mientras estamos trabajando. Por ello lo que recomendamos es simplemente destinar a descansar lo que necesitemos que dependerá mucho de lo que hemos comentado anteriormente, la carga y la intensidad del ejercicio.
10 de noviembre de 2010
Evita el ejercicio intenso por la noche
A mucha gente no le queda más remedio que entrenar a última hora del día, aunque no sea la hora perfecta. Por la noche entrenar a tope tiene un problema, y es que podemos alterar el sueño. Ya sea entrenamiento de pesas o de resistencia, el ejercicio intenso por la noche
puede jugarnos malas pasadas y hacer que no descansemos adecuadamente.
Después de una sesión intensa el organismo tarda incluso cuatro horas en recuperarse completamente, y con recuperarse queremos decir: volver a la frecuencia cardíaca normal, volver a recargar los depósitos energéticos musculares, recuperar el equilibrio hídrico y en general, volver a un estado de reposo que nos permita el correcto descanso.
Cuando hemos hecho una sesión muy intensa el organismo todavía está acelerado y si nos acostamos al poco tiempo podemos sentir la desesperación de un mal descanso: se tarda en coger el sueño, nos despertamos muchas veces, tenemos la sensación de no haber dormido al levantarnos. Todo estos son síntomas de un organismo que no puede descansar adecuadamente, lo que puede llevarnos a un estado de fatiga crónica.
En el entrenamiento hay que saber racionalizar la intensidad. No todos los días podemos entrenar a tope, hay que alternar días fuertes con otros de descanso y otros más flojos. Por esta razón podemos dejar el día fuerte de la semana para cuando podamos acercarnos por el gimnasio en horas más tempranas y así optimizar el entreno.
Si durante la semana es imposible podemos incluso plantearnos dejar el día fuerte para el sábado o domingo, donde tenemos tiempo de sobra para recuperar antes de irnos a dormir.
