¿Te encanta correr?¿Devoras kilómetros?¿Haces cientos de series, progresiones y pesas para mejorar tus marcas?¿compites contra ti mismo en cada entrenamiento? Si has respondido afirmativamente a cualquiera de las respuestas, te vamos a mostrar cómo puedes ganar potencia subiendo cuestas y escaleras.
Entrenando en cuestas y escaleras lograrás mejorar tanto la velocidad como la fuerza, es lo que se llama potencia aeróbica, logrando aumentar la capacidad cardiovascular y mejorar tus tiempos en carreras de montaña, maratones o triatlones con pendientes exigentes.
Realizando dos entrenamientos semanales, bien de cuestas, de escaleras o uno de cada, notarás una mejoría en la resistencia de los tobillos, la fuerza de los cuádriceps y mejorarás en la eficiencia de tu zancada sin darte cuenta.
Cuestas
Hay que tener en cuenta que al correr en pendientes nuestro cuerpo cambiará la postura natural que usamos al correr por lo que antes de empezar a entrenar en cuestas en importante que tengas un buen tono muscular en el abdomen y en la zona lumbar.
Cuando empieces a entrenar cuesta arriba habrá zonas muy pronunciadas en las que aún no te veas capaz de subir corriendo y deberás andar. No hay problema ya que los músculos que usas son los mismos que al correr así que el entrenamiento es el mismo pero menos intenso. Ayúdate apoyando las manos en los cuádriceps para hacer el trabajo más liviano.
Es importante que uses un calzado específico que sea ligero, cómodo y sobre todo estable, y además es bueno comprar medio número más que el que usas normalmente, para que el pie no vaya muy oprimido y se pueda adaptar mejor al terreno cambiante. Además para coger técnica hay que darle tiempo a este tipo de entrenamiento.
Las bajadas es donde puedes marcar la diferencia con el resto de corredores ya que es donde más técnica se necesita, así que incluye en tu rutina sesiones de bajadas. Un ejemplo de entrenamiento con cuestas para ganar potencia sería:
* 2 × 10 min trote moderado en cuesta de poca inclinación con 2min de descanso.
* 3 × 5 series de 50m en cuesta moderada con descanso de 1min.
* 3 × 200m series cuesta abajo inclinación alta.
Pero si vamos a afrontar carreras más largas deberíamos de entrenar uno de estos ejemplos:
* 40 min carrera continua en las cuestas (subidas y bajadas en zigzag, hacia arriba y abajo o lateral).
* 50 min Fartlek (incluye, cuestas, escaleras, cambios de ritmos y niveles).
Escaleras
Muchos de nosotros vivimos en urbes donde las cuestas brillan por su ausencia o el terreno no es el apropiado para entrenar correctamente, para estos casos podemos realizar los entrenamientos en escaleras. Busca un sitio público no muy transitado para ello, es mejor que no entrenes en las escaleras del portal no vaya a ser que algún vecino se enfade contigo.
Con las escaleras también modificamos la posición corporal, pero si las hacemos corriendo es muy similar a la carrera y además podemos usar ejercicios que implican a la pliometría (involucran la fase negativa y excéntrica de los movimientos, por ejemplo, en un salto al caer tenemos que aguntar el rebote). Y al igual que las cuestas mejoran fuerza y velocidad. Un ejemplo para meter en nuestras rutinas:
* 3 × 30 peldaños con braceo intenso y marcado subiendo las rodillas alto. Bajar trotando.
* 2 × 50 peldaños corriendo subiendo de dos en dos. Bajar andando.
* 2 × 10 peldaños con un pie y cambiar (exige mayor fuerza, coordinación y fortaleza en las articulaciones, tobillos y pie). Bajada a trote.
Eso sí las escaleras del Corte Inglés no sirven.
15 de noviembre de 2010
Gana potencia subiendo cuestas y escaleras
13 de noviembre de 2010
Rutina y dieta para ganar masa muscular
A continuación veremos un rutina para aumentar tu masa muscular y además te daremos unas pautas básicas de dieta para ganar masa muscular. Mucha gente no tiene un plan claro sobre lo que quieren conseguir en sus entrenamientos y el resultado equivale a una falta de progreso.
Puedes entrenar cuatro días por semana, trabajando cada grupo de músculos un par de veces a la semana. Es casi imposible entrenar todo el cuerpo cuando estás empleando dos o tres ejercicios para cada grupo de músculos, por eso hay que dividir las partes del cuerpo a trabajar.
Dos formas de dividir los grupos musculares.
1. Puedes entrenar los grupos de músculos con los que ejercitas la acción de empuje (pecho, deltoides y tríceps) en una sesión y los músculos que se encargan de tirar (espalda y bíceps), además de las piernas en la siguiente sesión. Esa división elimina la posibilidad de entrenar partes similares del cuerpo dos veces de seguido debido a la separación entre músculos que empujan o tiran. Sin embargo, a algunas personas no les gusta entrenar piernas y espalda en el mismo entrenamiento puesto que son dos grupos musculares muy grandes.
2. Otra forma de división es entrenar pecho, espalda y deltoides en un entrenamiento y dejas las piernas y los brazos para el próximo. Funciona bien entrenar los músculos del pecho y de la espalda en el mismo entrenamiento porque son grupos musculares opuestos. Ejercitas los deltoides indirectamente cuando entrenas el pecho y la espalda, de manera que tiene sentido entrenar estos músculos en un mismo entrenamiento.
La siguiente sesión de entrenamiento es de piernas y brazos. Los brazos tienen pequeños músculos, por lo que es bueno incluirlos junto con el trabajo de piernas, que es bastante costoso y exhaustivo. Es mucho más fácil entrenar piernas con brazos que entrenar piernas con espalda en el mismo entrenamiento.
Aquí tienes un ejemplo de cómo podrías estructurar tu programa utilizando ambas divisiones:
Rutina para ganar masa muscular1º división: Empuje y tirón
* Lunes y jueves:
* Pecho, espalda, deltoides y pantorrillas
* Martes y viernes:
* Piernas, bíceps, tríceps y abdominales
2º división
* Lunes y jueves:
* Pecho, deltoides, tríceps y pantorrillas
* Martes y viernes:
* Piernas, espalda, bíceps y abdominales.
Aquí tienes una tabla de ejercicios basada en la primera división:
Lunes y Jueves:
* Press en banco
3 x 10, 8, 6
* Press inclinado
3 x 10, 8, 6
* Dominadas con agarre estrecho
3 x 8-10
* Remos con mancuerna
3 x 10, 8, 6
* Elevación de talones acostado
3 x 10-12
* Elevación de talones sentado
3 x 12-15
Martes y Viernes:
* Abdominales en banco inclinado
2-3 x 40
* Levantamiento de rodilla inclinado
2-3 x 30
* Sentadillas
4 x 10, 8, 6, 6
* Prensa
3 x 12,10, 8
* Curl de pierna
3 x 10, 8, 8
* Pero muerto con barra
3 x 10, 8, 8
* Press en banco con agarre estrecho
3 x 10, 8, 6
* Extensiones acostado
3 x 10, 8, 8
* Curl inclinado
3 x 10, 8, 8
* Curl con mancuerna
3 x 10, 8, 6
Pautas para una dieta para ganar masa muscular
El primer paso es comer un mínimo de seis comidas al día. Comer o beber una bebida con proteínas cada 2 horas y media o 3 horas es básico para estimular el metabolismo, manteniendo estable el nivel de azúcar en sangre y alimentando a los músculos con las proteínas que necesitan para mantener un balance positivo de nitrógeno.
Hablando de proteínas, necesitas ingerir una gran cantidad para crear o mantener el tejido muscular, mientras que estás perdiendo grasa. Recomiendo que comas aproximadamente entre 2 a 2,5 gramos de proteínas por cada kilo de peso corporal. Por ejemplo, si pesas 82 kilos, deberías tomar de 164 a 205 gramos de proteína por día.
Es mejor elegir alimentos con alto nivel proteico que sean bajos en grasa. Algunos de mis favoritos son la clara de huevo, pechuga de pollo, carne picada de pavo, salmón, atún, filete de redondo y hamburguesas de búfalo.
Cuando no puedo comer la suficiente cantidad de alimentos en una comida, me aseguro de tomar una bebida proteica hecha con algún suplemento de proteínas de alta calidad. Me gusta tomar una bebida de proteína de suero de leche por la mañana o antes de mi entrenamiento, y una proteína basada en el suero de leche, huevo, y caseína durante el día y una bebida proteica de caseína antes de irme a la cama por la noche.
Es importante comer carbohidratos en moderación de manera que restauremos las reservas de glucógeno y proporcionarnos la energía para nuestros entrenamientos, pero, al mismo tiempo, hacer pasar hambre a las células de grasa para que pierdas el exceso de grasa corporal.
Recomiendo que tomes alimentos con un índice glucémico bajo, carbohidratos complejos como la harina de avena, boniato, pan integral y verduras. Come una cantidad moderada de carbohidratos en el desayuno y en la comida, pero toma vegetales con alto contenido en fibra, como el brócoli, judías verdes o espárragos por la noche. No necesitas altos contenidos en carbohidratos por la noche que es cuando estás a punto de ir a dormir.
También es importante tomar carbohidratos de digestión rápida y proteína inmediatamente después de entrenar. Hay estudios que han demostrado que tomando un suplemento compuesto por proteína de suero y carbohidratos simples después de 15 o 30 minutos de acabar tu sesión de entrenamiento hará que tus músculos se recuperen y que crezcan.
Creo que un nuevo programa de entrenamiento y un programa de nutrición estricto pueden ayudarte a obtener un progreso importante. Establécete objetivos a ti mismo y observa tu progreso semanalmente midiéndote para permanecer motivado y animado para conseguir tus metas.
Construir Músculos y Reducir Grasas al mismo tiempo
Una constitución rasgada y musculosa es la meta la mayoría de las personas y no solo de todos los culturistas que deben tener la misma aptitud para lograrlo. Cuando es la temporada fría se empieza a aumentar las grasas y al inicio de la primavera se desea recuperar el peso en masa muscular y retirar las molestas grasas del cuerpo.
Todos los que entrenan se encuentran sin embargo con una encrucijada respecto a mantener su masa magra que tanto trabajo dio conseguir con buenas calorías que se requieren o reducir las calorías y reducir el nivel de grasa corporal, aquí viene el cuestionamiento.... sobre una de las dos opciones o si es viable tomar las dos.
La pregunta histórica si es posible ganar músculos y quemar grasa simultáneamente se ha discutido durante muchos años. Hay tan muchas opiniones de expertos que concluyen que es muy difícil combinar ambas cosas y la mayoría de los entrenadores opinarán o instruirán que se debe elegir entre los dos para alcanzar un óptimo resultado en comparación con intentar tener ambos objetivos al mismo tiempo basados solamente en que al reducir calorías se podría sacrificar el músculo y con ello tener una figura menos musculosa; pero esta hipótesis tomadas por muchos no es definitiva.
En realidad el que desea pasar una barrera y alcanzar su máximo potencial puede llevar un plan de acción que incluyen pautas y un diseño de programa de entrenamiento, recuperación, dieta y suplementación para construir músculos perdiendo grasas al mismo tiempo y esto lograrlo con disciplina y trabajo duro.
Cantidades Precisas
Uno de los principios para acercanos a estos objetivos simultáneos es seguir un plan donde se deba comer las cantidades correctas de macronutrientes (proteína, carbohidratos y grasas) y manipulando estos alimentos se puede permanecer tranquilos en conseguir rápidamente las dos metas; y aquí la dieta es tan importante que sin su inclusión estricta en el plan integral podría no ser eficiente el plan de entrenamiento y con ello no llegar a las metas propuestas.
* Proteínas: Como la fuente principal para la construcción de músculos, la proteína es absolutamente necesaria para la estrategia de construcción de ese físico musculoso que se requiere, es por ello que se recomienda consumir alalrededor 2.2 a 3.0 gramos de proteína por cada Kg de peso del cuerpo (esto se compara a 180-270 gramos para un individuo de 81-85 Kg) y esto garantizará que los músculos consigan la dosis correcta de aminoácidos para el tejido del músculo que se debe mantener y construir. Algunas fuentes primarias son el pollo, el filete de carne roja magra, pescados, pavos, huevos, requesón, yogurt griego y polvos de la proteína.
* Carbohidratos: El carbohidrato es una gran fuente de energía para mover los músculos. Este macronutriente particularmente será manipulado en el plan dietario y jugará un papel drásticamente importante para llegar al éxito es por ello que el practicante debe estar extremadamente atento a los productos a base de carbohidratos en su dieta. Es mejor que los productos tengan principalmente de carbohidratos y fibra complejos. Las fuentes incluyen el arroz integral, las patatas dulces, el pan de trigo integral, las pastas integrales, algunas frutas y productos específicos de carbohidratos complejos, así como copos de avena.
* Grasas: Nunca se debe dejar afuera una grasa que es sana. Ciertas grasas son esenciales con respecto a las hormonas que mantienen tales como la testosterona y mantener los niveles de energía para entrenar duro. Las grasas buenas serán utilizadas para sustituir el carbohidrato en ciertos días para mantener los niveles de azúcar de sangre constantes y para ayudar con la saciedad. Las buenas fuentes incluyen el aguacate, las nueces, las almendras, el aceite de oliva, la mantequilla de cacahuete natural, algunas yemas de huevo y las semillas de girasol.
Ahora citaremos en como podemos elaborar el plan donde los macronutrientes serán manipulados a fin de construir más músculos con más fuerza mientras se controla los almacenes de grasa.
Los niveles de proteína permanecerán constantes a lo largo del plan porque el cuerpo necesita de una corriente constante de aminoácidos que alimenten a los músculos para lograr una recuperación y reparación completa.
* Se puede iniciar con 2 a 2.5 gramos por Kg e ir valorando el rendimiento hasta subirlo e ir llegando a lo recomendado de 2.2 a 3.0 gramos por Kg en donde se empezará también a manipular el carbohidrato y la grasa.
* Se recomienda pasarse de acuerdo a lo duro del entrenamiento cada 4 semanas para ir aumentando la cantidad de proteínas.
Aquí viene la parte delicada, ahora se empezará para manipular carbohidratos de tal manera que se realizará un truco para que el cuerpo utilce su stock de grasas comoa combustible, es por ello que habrá tres tipos de días, de bajo, alto, medio consumo de carbohidratos.
* Se comerá baja cantidad de carbohidratos de 2 a 4 días seguidos por 1 día de consumición media y días de alta cantidad de carbohidratos
* En los días de bajos carbohidratos el cuerpo quemará grasas como combustible para mantener los músculos y en estos días son donde la proteína trabajará por el organismo.
* Antes de que el cuerpo consuma toda la energía después de tantos días de bajos carbohidratos en donde se bajaría los niveles de testosterona y se acelerará el metabolismo se tendrá que tener un día moderarado de carbohidratos y otro día de alto carbohidratos para reponer la energía.
Este ciclo de combustibles (carbos) para el músculo mantendrá una seguridad en el metabolismo y promocionará la quema de grasa corporal sin almacenarla, en donde la ingesta de carbohidratos será de aproximadamente 1 gramo por kg de peso corporal, 3 gramos por Kg en los días medios, y 5 gramos por Kg en los días de alto consumo de carbohidrato, siempre bajo el régimen de carbohidratos complejos, y cada 21 días dejando como libre día de dieta donde es muy recomendado no tomar alcohol pero para mantener la mente fresca darse el gusto con algunos pero no muchos bocadillos que uno prefiera.
El consumo de grasas debe oscilar alrededor de 0,5 gramos por kg o 20% a 30% de las calorías totales. Sin embargo, en días de bajos carbohidratos sería conveniente aumentar la ingesta de grasas saludables ligeramente. Esto asegurará que los niveles hormonales se mantendrán constantes y proporcionan energía suficiente para las duras sesiones de ejercicio extenuante.
En los días de bajos carbohidratos simplemente se debe aumentar la ingesta de grasa en un 50%, recordando que un gramo de grasa tiene más del doble de la cantidad de calorías de los carbohidratos.
Por ejemplo, si usted se comía la mitad de un aguacate en una ensalada, en los días de bajos carbohidratos se debería comer 3/4 de un aguacate.
Comida 1:
* 3 huevos y 4 claras de huevo
* 1 / 2 taza de harina de avena
* Canela para el gusto
* 1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 2:
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclado con agua o 1 taza de yogurt griego
* 1.5 onzas de almendras
Comida 3:
* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* Ensalada verde con 3 cucharadas de aceite de oliva, aderezo
Comida 4: Pre-Entrenamiento
* 1/2 de una manzana o un plátano
* 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Comida 5: Post-Entrenamiento
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Comida 6:
* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* El brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con 1 / 2 aguacate
Comida 1:
* 3 huevos y 4 claras de huevo
* 1 taza de harina de avena
* Canela para el gusto
* 1 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 2:
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclado con agua o 1 taza de yogurt griego
* 1 onza de almendras
* 1 manzana
Comida 3:
* 6.8 onzas de pavo con dos rebanadas de pan de trigo y 1 cucharada de mayonesa baja en grasa
* Ensalada verde con dos cucharadas de aceite de oliva, aderezo
Comida 4: Pre-Entrenamiento
* 1 plátano
* 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Comida 5: Post-Entrenamiento
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
* Bebida de Carbohidratos
Comida 6:
* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con 1/4 de aguacate
* 1 taza de arroz integral cocinado
Comida 1:
* 3 huevos y 4 claras de huevo
* 1 1 / 2 taza de harina de avena
* Canela para el gusto
* 1 / 2 cucharada de mantequilla de maní natural
Comida 2:
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclado con agua o 1 taza de yogur griego
* 1 onza de almendras
* 1 manzana
Comida 3:
* 6.8 onzas de pescado
* Ensalada verde con dos cucharadas de aceite de oliva, aderezo
* 1 1 / 2 taza de arroz salvaje cocinado
Comida 4: Pre-Entrenamiento
* 1 plátano
* 1 cucharada de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
Comida 5: Post-Entrenamiento
* 2 cucharadas de polvo de proteína de suero de leche mezclada con agua
* Bebida de carbohidratos
Comida 6:
* 6-8 onzas de carne, pescado o pollo
* Brócoli, judías verdes o guisantes o ensalada verde con 1/4 de aguacate
* 1 batata mediana
Medir tiempos a la hora de entrenar
Medir los tiempos a la hora de hacer ejercicio es la práctica más habitual que existe, y es que es una manera de controlar en todo momento lo que estamos haciendo, tanto a la hora de levantar el peso como cuando estamos descansando entre series. Esta afición por controlar el tiempo es lo que nos lleva a poner topes a los entrenamientos y fijarnos unas pautas que no siempre se cumplen, y es que es necesario que tengamos en cuenta que los tiempos deben marcarse dependiendo del tipo de entrenamiento y de los resultados que queramos obtener.
Como hemos indicado en infinidad de ocasiones, cada persona necesita una serie de pautas a la hora de entrenar y obtener resultados, ya que cada organismo es diferente y no todos tenemos la misma capacidad de recuperación o de aguante que el resto. Por este motivo establecer una serie de tiempos puede servirnos, pero siempre debemos ser realistas y adaptarlos a lo que nosotros seremos capaces de hacer y lo que queremos hacer.
Como tiempo ideal para entrenar un grupo muscular lo que solemos indicar son cuarenta y cinco minutos, pero esto dependerá mucho del tipo de ejercicio que hagamos y de la carga que levantemos, ya que si la complejidad de los ejercicios es alta, y las cargas también, el tiempo de descanso aumenta. Es cierto que también el número de repeticiones disminuirá, pero aún así la presión a la que sometemos al organismo es elevada, por lo que el tiempo de recuperación es mayor, y con ello se alarga el tiempo de los entrenamientos. Es cierto que estas técnicas están utilizadas por aquellos que buscan un desarrollo absoluto de todos los grupos musculares para hipertrofiar al máximo.
En cambio si lo que queremos es obtener otros resultados con el ejercicio como la definición muscular, lo que debemos hacer es entrenar con tiempos mas cortos en los que apenas el tiempo de descanso exista, ya que lo que debemos hacer es quemar el mayor número de grasas, y para ello es necesario que no dejemos al músculo casi descansar. La manera de entrenar será con cargas moderadas y series de varias repeticiones. Esto nos permitirá poder hacer un entrenamiento rápido y acortar el tiempo de las sesiones de entrenamiento.
Es importante que tengamos en cuenta que el descanso es una de las partes que más tiempo nos roba, y más si mientras lo estamos llevando a cabo nos entretenemos hablando con los compañeros o haciendo cosas que no debemos mientras estamos trabajando. Por ello lo que recomendamos es simplemente destinar a descansar lo que necesitemos que dependerá mucho de lo que hemos comentado anteriormente, la carga y la intensidad del ejercicio.
10 de noviembre de 2010
Evita el ejercicio intenso por la noche
A mucha gente no le queda más remedio que entrenar a última hora del día, aunque no sea la hora perfecta. Por la noche entrenar a tope tiene un problema, y es que podemos alterar el sueño. Ya sea entrenamiento de pesas o de resistencia, el ejercicio intenso por la noche
puede jugarnos malas pasadas y hacer que no descansemos adecuadamente.
Después de una sesión intensa el organismo tarda incluso cuatro horas en recuperarse completamente, y con recuperarse queremos decir: volver a la frecuencia cardíaca normal, volver a recargar los depósitos energéticos musculares, recuperar el equilibrio hídrico y en general, volver a un estado de reposo que nos permita el correcto descanso.
Cuando hemos hecho una sesión muy intensa el organismo todavía está acelerado y si nos acostamos al poco tiempo podemos sentir la desesperación de un mal descanso: se tarda en coger el sueño, nos despertamos muchas veces, tenemos la sensación de no haber dormido al levantarnos. Todo estos son síntomas de un organismo que no puede descansar adecuadamente, lo que puede llevarnos a un estado de fatiga crónica.
En el entrenamiento hay que saber racionalizar la intensidad. No todos los días podemos entrenar a tope, hay que alternar días fuertes con otros de descanso y otros más flojos. Por esta razón podemos dejar el día fuerte de la semana para cuando podamos acercarnos por el gimnasio en horas más tempranas y así optimizar el entreno.
Si durante la semana es imposible podemos incluso plantearnos dejar el día fuerte para el sábado o domingo, donde tenemos tiempo de sobra para recuperar antes de irnos a dormir.
Pensar en positivo en el entrenamiento
En cada área de la vida, nuestros propios pensamientos negativos suponen siempre nuestro mayor obstáculo. La naturaleza del ser humano hace que en la mayoría de los casos pongamos excusas de por qué no podemos cumplir nuestros sueños. En lugar de ser responsables de nuestro propio destino, preferimos echarle la culpa a cualquier otra cosa o a otras personas por no dejarnos levantar cabeza.
No es diferente en el mundo del culturismo. Al igual que todos profesamos el deseo de convertir nuestro físico en algo realmente excepcional, todos tenemos excusas por las que no podemos conseguirlo. En lugar de hacer callar esas voces negativas en tu cabeza y convertirlas en algo positivo, vamos a hacer algo mucho más práctico que requiere un menor esfuerzo mental. He listado las 10 creencias negativas más comunes a continuación. Se trata de la mayoría de excusas que utilizamos contra cualquiera que cuestione nuestra falta de progreso a la hora de conseguir nuestras metas físicas.
Pero, en ninguno de los casos, como se suele decir, no hay mal que por bien no venga. Cada uno de los factores que solemos achacar como negativos, pueden convertirse en positivos. Algo que suele parecer una desventaja se convierte en ventaja si, simplemente, lo piensas de otra forma.
Negativo 1: “No tengo una genética perfecta”
Antes de nada, ¿quién la tiene? Échale un vistazo a los nombres de los hombres considerados con la genética más afortunada dentro del culturismo y verás cómo todos ellos tienen o han tenido defectos. Flex Wheeler y Phil Heath, ambos dos, tienen las clavículas estrechas. Los tríceps de Arnold no fueron nunca tan buenos como sus bíceps, y tampoco Lee Haney ni Dorian Yates tenían brazos que encajasen perfectamente con el resto de sus masivos cuerpos. Dexter Jackson y Dennis Wolf tienen las pantorrillas bastante elevadas e incluso Jay Cutler tiene la cintura ancha. Pero para ser justos, cualquier culturista profesional tendrá una genética fenomenal comparada con el resto de nosotros. Lo peor de todo es que significa que, probablemente, nunca podrás posar en el escenario de Mr. Olympia.
¿Por qué es algo positivo? Tener una peor que mejor genética también significa que te llevará más tiempo y esfuerzo el crear un físico sobresaliente. ¿Qué hay de bueno en eso? Por un lado, no hay nada mejor que un desafío para mantenerte motivado. He conocido a muchos chicos y chicas a lo largo de los años que eran afortunados por hacer nacido con una genética excelente para el culturismo. Sorprendentemente, sólo un pequeño porcentaje de ellos llegó a acercarse a completar su potencial. Todo es demasiado rápido y fácil para ellos, por lo que el nivel de motivación o reto era nulo. Acababan aburriéndose y o bien dejaban de entrenar o se establecían en el nivel que habían conseguido en un par de años y nunca hacían ningún esfuerzo para mejorar o ir más lejos. Mientras tanto, he sido testigo de mucho culturistas que eligen hacer el máximo que pueden sin importarles el mucho trabajo y tiempo que les vaya a llevar, y todos ellos hacen enormes mejorías según pasan los años. En muchos casos consiguen trabajar su físico de tal manera que algunas personas los tachan ser producto de la genética.
Negativo 2: “No uso drogas que me ayuden a incrementar mi ejercicio”
Prácticamente todos los culturistas de élite de nuestros días usan drogas como esteroides, hormonas para el crecimiento, insulina y tiroides y medicación para el asma para conseguir mejor y más rápidos resultados. Los esteroides son herramientas potentes para construir el músculo no más rápido de lo que lo harías sin ellos pero sí en mayor cantidad. Las drogas para quemar grasas combinadas con una dieta estricta y ejercicio de cardio puede quitarte de encima la grasa suficiente como para que una persona parezca un gráfico de la anatomía humana. Y, al final del todo, cuando es hora de subir al escenario, los diuréticos pueden acabar con el agua de manera que cada una de las fibras musculares y estriaciones puedan ser observadas a simple vista. De forma natural, no tienes todas esas “armas secretas”. Nunca lucirás así de bien sin ellas.
¿Por qué es algo positivo? ¿Por dónde empezamos? Todas esas drogas son ilegales en España y otros muchos países si no tienes una prescripción válida. La gente se mete en grandes problemas por comprar, vender o incluso por poseer esteroides y últimamente el gobierno federal ha estado atacando el mercado negro de esteroides con especial hincapié. Luego también está el gasto que supone. Este tipo de drogas no son baratas y así como las autoridades hacen la compra-venta de las mismas cada vez más complicada, los precios han subido incluso más de lo normal. Otra desventaja de los esteroides es la pérdida de músculo una vez que los dejas de tomar, algo que he experimentado en mi propia piel. Pocas cosas son tan frustrantes como ver tu físico sobrenatural marchitarse día tras días e ir perdiendo tu fuerza y tu apetito sexual. Lo más importante de todo, sin embargo, es que todas esas drogas conllevan serios riesgos potenciales para la salud. Un creciente número de culturistas han acabado seriamente enfermos e incluso muertos en años recientes, como resultado del abuso a largo plazo que este tipo de drogas están empezando a mostrar. Se producen muertes por ataques al corazón a edades alarmantemente jóvenes y otros cientos tienen problemas cardiacos, hepáticos y renales. Así que siendo natural, te mantienes fuera de problemas legales, ahorras dinero, mantienes tu musculatura por la que entrenas tan duro en el gimnasio y te mantienes saludable. No me digas que no es una buena opción.
Negativo 3: “No gano peso con facilidad”
Todavía tengo que encontrarme con algún culturista que esté totalmente satisfecho con el porcentaje que él o ella sea capaz de obtener en músculo, a excepción de los principiantes. Y para ser justos, hay personas que obtienen musculatura con una gran facilidad. Entrenan como locos y comen copiosas cantidades de buena comida y luchan y se empeñan por trabajar hasta el último músculo.
Puede ser frustrante y se hace difícil mantenerse motivado. No es justo que tengas que tú tengas que aportar tanto y recibas tan poco a cambio.
¿Por qué es algo positivo? Los problemas de encontrarte dentro de esta categoría es que, debido a que tienes un ritmo metabólico más alto de lo normal, todo lo que ganas es puro músculo. Los riesgos son que mantienes bastante flaco sin tener que estar bajo una dieta estricta y puede que no tengas que hacer mucho de cardio. Ya ves, vaya cosa. Pero realmente sí que es una gran cosa para la mayoría de personas que tienen que sacrificar cosas deliciosas y hacer hora tras hora de ejercicio de cardio para poder atisbar sus abdominales.
Al otro extremo se sitúan aquellos culturistas que, por su genética, hubieran sido obesos. Ellos tienen que subsistir con cero carbohidratos y hacer hasta dos horas de cardio cada día para estar un poco definidos. Pueden amontonar entre 5 y 10 kilos cada mes si quieren pero la mayoría sería grasa corporal.
La mayoría de la gente de la calle suele asumir que se trata de jugadores de rugby o luchadores, no que son culturistas. Mientras tanto, aquellos que tienen un metabolismo más rápido exhiben pronto la definición de sus abdominales. Siendo así de fibroso se crea la ilusión de tener más masa de la que en realidad hay y a las mujeres, generalmente, les atrae más ese look definido. De manera que les llevará más tiempo obtener mayor masa corporal, pero nunca tendrán que preocuparse sobre si tienen les sobra grasa.
Negativo 4: “No puedo entrenar, comer y dormir como hacen los profesionales”
Blah, Blah, Blah. Es cierto que muchos culturistas profesionales tienen continuos chequeos cada mes de compañías de complementos y revistas que les permiten centrarse en aquello que más necesitan hacer. De hecho, pueden dormir entre ocho y diez horas por la noche y dormir la siesta durante el día también. Muchos de nosotros somos afortunados si podemos dormir seis horas de sueño. Ellos pueden comer cada comida cuando lo necesiten, mientras hay otros que tenemos trabajos reales por los que a veces tenemos que saltarnos comidas o pasar con cualquier barrita o bolsa de snaks.
Los culturistas profesionales pueden entrenar siempre que quieran, mientras que muchos de nosotros nos tenemos que levantar a horas intempestivas para hacer algunas pesas antes de ir al trabajo o lidiar con bajos niveles de energía y un gimnasio abarrotado después de un día agotador. Si tan sólo no tuviéramos otras responsabilidades que entrenar y comer, tendríamos un físico mucho mejor.
¿Por qué es algo positivo? ¿Qué es lo que pasa cuando tienes todo el tiempo del mundo en tus manos? Algunos profesionales lo aprovechan para trabajar en sus negocios o inversiones. Jay Cutler es un claro ejemplo. Incluso para algunos que no nombraré, el diablo encuentra trabajo para sus manos de vago. Ellos usan su tiempo entre entrenamientos, o debería decir pierden su tiempo, jugando a videojuegos, y manteniéndose fuertes. Puede que esto no os suene muy horrible a alguno de vosotros, pero ¿qué es lo que ocurre cuando te conviertes en un adicto a las drogas o a los contratos que no van a ninguna parte y ya no quedan más cheques en tu cuenta? Es odioso ser así, eso es lo que ocurre.
Estar muy ocupado y tener un montón de responsabilidades puede parecerte una maldición, pero realmente es una bendición. El hecho de que planifiques todas tus comidas y entrenamientos en una agenda apretada es una clara muestra de que tienes disciplina, dedicación y una excelente habilidad de administrar tu tiempo. Y eso no sólo se traduce en éxito en el culturismo si no que también se extrapola a otros aspectos de tu vida.
Negativo 5: “Mi tiempo de entrenamiento es limitado”
Cuando ves algunos DVDs de entrenamiento profesional y te da envidia porque hacen muchos ejercicios y series, ejercitando los músculos desde cualquier ángulo imaginable. Claramente, esos tipos levantan pesas durante un par de horas cada uno, algunas veces entrenan varias veces al día, hasta seis días a la semana. Ésa debe ser la mejor forma de entrenamiento, de otra forma esos culturistas profesionales no tendrían esos físicos excepcionales. En el peor de los casos, puedes entrenar una hora, cuatro veces a la semana. Nunca tendrás sus físicos porque no tienes suficiente tiempo para entrenar.
¿Por qué es algo positivo? Tal y como se ha mencionado anteriormente, a cualquiera que veas en un DVD de entrenamiento y a cualquiera que haya conseguido un magnífico físico entrenando la alta frecuencia y el volumen, es un adicto y tiene un alto nivel de recuperación por los esteroides que le ayudan realizar con éxito plan de entrenamiento. El culturista medio acabaría sobreentrenado tarde o temprano si intenta emular el entrenamiento de un profesional como esos y, con el tiempo, empezaría a perder tamaño y fuerza. Los culturistas tendemos a creer que más es mejor. Pero en lo que se refiere al entrenamiento, demasiado no es bueno. Tener un tiempo limitado te previene de convertirte en tu peor enemigo. No tendrás ganas de entrenar más allá de lo que necesitas y tendrás el tiempo adecuado para recuperarte y evolucionar entre los entrenamientos.
Negativo 6: “No soy lo suficientemente fuerte en comparación con los culturistas profesionales”
Todos hemos visto en los DVDs de Ronie Coleman cómo levanta 363 kilos de peso muerto, 227 kilos en press en banco durante repeticiones y manipula pesos que incluso culturistas profesionales respetarían. El ver DVDs y leer artículos de entrenamiento sobre los profesionales te hacen sentir como un enclenque en comparación. Incluso puede que conozcas algunos en tu gimnasio que te aventajan en términos de fuerza. Y desde que un músculo fuerte pasa a ser un músculo grande, nunca conseguirás estar lo suficientemente grande. Pobre de ti.
¿Por qué es algo positivo? Casi todo aquel culturista que se ha hecho famoso por su prodigiosa fuerza ha pagado su precio en lesiones. Dorian Yates se desgarró un bíceps, un tríceps y un cuádriceps durante su reinado de seis años de Mister Olympia. Más recientemente, Branch Warren se desgarró el tríceps junto con el bíceps y el tríceps que se desgarró hace unos años. Cerca de todos los desgarros pectorales sucenden mientras que los levantadores de pesas están ejecutando un press en banco muy pesado.
De manera que el hecho de que sólo puedas levantar 114 kilos en lugar de 225 significa que tienes menos probabilidades de romperte un tendón. Otro aspecto que hay que considerar es que los pesos pesados tienden a formas balísticas, lo cual también es un factor de riesgo para que se produzcan serias lesiones. Una velocidad de repetición moderada y el énfasis que pongas al contraer el músculo mantendrá las posibilidades de lesionarte mucho más bajas. Cuando tu forma sea mejor, también estimularás al músculo de forma más efectiva para su crecimiento a largo plazo.
Hay muchas más maneras de hacer que tu músculo crezca que haciéndolo cada vez más fuerte. Recuerda, “fuerte” es una palabra relativa. Si estás manipulando más peso ahora que antes, eres más fuerte, independientemente de cuánto peso levante con la barra el tipo que hay en el banco de al lado.
Negativo 7: “No entreno a lo grande, tengo ganas de un gimnasio con alta tecnología en equipamiento”
La mayoría de los profesionales entrenan en gimnasios cavernosos que tienen prácticamente cualquier tipo de equipamiento imaginable. Tienen todo lo último en máquinas técnicas a su disposición y tal variedad que sus mentes y músculos nunca se aburrirán. Mientras tanto, tu miserable gimnasio sólo tiene lo básico: barras y mancuernas, bancos, una jaula de potencia y una máquina de poleas. Puede que tengas pocas máquinas, pero al menos hay un poco de variedad. Si entrenases en un gimnasio mejor, tendrías mejor físico.
¿Por qué es algo positivo? Nada funciona mejor que los básicos pesos libres, nada. Te lo dice alguien que antes estaba enormemente convencido de que sólo la máquina Nautilus podrían ayudarme a crecer y los pesos libres eran basura obsoleta, una etapa en mi vida en la que no hice mucho progreso en los primeros años para conseguirlo. Cuando los culturistas tienen acceso a un montón de máquinas modernas, a veces no sirven para nada, pero las usan.
Durante un año entrené en el Gimnasio Gold en Venice, California, y era como un niño en una tienda de chucherías. El problema era que las máquinas en sí no eran efectivas. Una vez que te alejas de las sentadillas, peso muerto, press en banco, press militar, dominadas, dips y remos y empiezas a substituir por máquinas que ejercitan el mismo grupo de músculos, tu progreso disminuye y a veces desemboca en un cese. Usar un montón de pesos libres y movimientos básicos resulta una enorme ventaja para cualquiera que quiera conseguir un músculo compacto y grueso.
Negativo 8: “No tengo dinero para todos los suplementos y tengo que confiar en la comida”
Muchos amateurs y profesionales del culturismo tienen contratos con grandes compañías de suplementos y obtienen todos los productos gratis. Otros pueden permitirse todo lo que quieran. Sus gabinetes de cocina utilizan cualquier tipo de suplemento conocido por el hombre. Luego está tu caso. A penar puedes ahorrar lo suficiente para comprar un par de botes de proteínas en polvo y algo de creatina cada mes. En vez de eso, tienes que hacerlo lo mejor que puedas con nada más que pollo, pescado, carne picada, huevos, arroz y patatas. Una pena que no puedas tener tus suplementos gratis o tener un presupuesto ilimitado, porque estarías estupendo.
¿Por qué es algo positivo? Los suplementos de hoy en día son muy buenos, especialmente para aquellos de nosotros que no pueden si quiera recordar las tonterías que podías comprar hace unos años, muchos culturistas se han vuelto dependientes a este tipo de productos. Nada, repito, no hay nada más importante que una buena dieta con todo tipo de alimentos. Algunas veces, absorbidos por la publicidad, tenemos la errónea creencia de que ciertos suplementos pueden substituir una buena dieta o un entrenamiento duro y obtener mejores resultados. Si caes en esos derroteros, ningún suplemento en el mundo podrá ayudarte. Puede que estés un poco mejor si te tomas un extenso surtido de suplementos al final de tus comidas, pero te garantizo que aún permanecerás unos pasos por delante de aquellos que se toman un montón de suplementos pero no comen como debieran.
Negativo 9: “Soy muy joven”
Puede ser muy duro intentar convertirte en un culturista cuando eres un adolescente. La escuela y los deberes interrumpen el tiempo que tienes para comer y entrenar. No tienes dinero para comprar tus propios comestibles y suplementos (a no ser que trabajes después de la escuela, lo que significa que tienes aún menos tiempo), de manera que dependes de la generosidad de tus padres. Puede que no tengas coche, por lo que tienes que usar el transporte público para ir al gimnasio lo cual supone un gasto, al igual que formar parte del gimnasio. No puedes esperar a ser más mayor porque para entonces ya estarás enorme.
¿Por qué es algo positivo? Es cierto que a veces no tienes el control que desearías sobre tu vida, sobre todo cuando eres adolescente en comparación a cuando ya eres adulto, pero tienes dos cosas por las que los mayores matarían: testosterona natural y niveles de crecimiento hormonal que están por las nubes y una energía ilimitada. Probablemente que tampoco tengas ningún tipo de responsabilidades, salvo que vayan bien las notas. Cuando creces, esos niveles hormonales empezarán a disminuir. Acabarás cansado con mucha más facilidad, y entre tus responsabilidades se encontrará un trabajo exigente, facturas por pagar, una manutención alta y puede que algún que otro pequeño diablillo por el que preocuparse. Sólo eres joven una vez, como se suele decir, así que aprovecha al máximo. Esa cantidad de hormonas y esa libertad de preocupaciones no durarán para siempre.
Negativo 10: “Soy demasiado mayor”
A un tipo que ahora ronda los 40 años suelo oírle decir que es demasiado viejo como para ganar músculo. El culturismo es para la gente joven. ¡Debería haber empezado cuando era mi momento! Ahora es demasiado tarde para mí.
¿Por qué es algo positivo? El hecho de ser más maduro puede ser una bendición para el culturista. Tienes más dinero para invertir en gimnasios, comida, suplementos e instrucción. También eres mucho más sabio y paciente que cuando eras un crío y serás menos proclive a lesionarte haciendo alguna estupidez en el gimnasio.
Probablemente necesitarás calentar más y hacer más estiramientos, pero eso es algo bueno. La gente joven a menudo se hace daño porque intentar levantar un peso muy pesado sin ni siquiera haber calentado. Sobre la disminución de los niveles hormonales es tan fácil de solucionar como tu decreciente habilidad de mantener una erección. Si tu médico determina, a través de una analítica, que tienes bajos los niveles de testosterona, puedes realizar un tratamiento hormonal que te ayude a llegar a tus niveles normales.
De manera que, como puedes ver, no hay mal que por bien no venga. Todo depende del ángulo desde el que mires las cosas. Con un punto de vista adecuado, puedes convertir cualquier cosa que pienses que te está frenando en algo positivo que te ayude a conseguir tus objetivos.
Agregando dextrosa al batido de post-entrenamiento
Cuando se está entrenando con pesas para construir un mejor físico y poner al músculo magro, se está constantemente trabajando duro para aumentar su fuerza y tamaño. La tensión del umbral anaeróbico mantienen los músculos que tienen en tensión constante, inculcando al cuerpo que hay una necesidad de aumentar esa masa con el fin de obtener ganancias de manera adecuada. Los atletas que están trabajando para hacer crecer su cuerpo requieren de su entrenamiento fuerte que le ayudará a crear masa muscular magra. Ese aumento de la masa lleva a un físico bien definido, pero va más allá que simplemente eso... Se ve estupendo!!!. Ese músculo protegerá al cuerpo y equivale a un metabolismo mucho más rápido pero por desgracia cada vez que se que se causa un trauma a las fibras musculares a nivel celular básicamente se está dañando a los músculos.
Cuando se entrena se produce una inundación de ácido láctico y la sangre corre a través del cuerpo después del entrenamiento produciendo un daño a los músculos. A los pocos días uno se queda con los restos de su auto-destrucción en forma de rigidez muscular y con ello sucede las primeras quejas por parte del practicante de musculación que puede y debe prevenir esta situación.
* No suena precisamente prometedor para el practicante, sin embargo uno de los mayores descubrimientos en los últimos años es que el cuerpo sabe fácilmente cuando sucede un abuso real y comprende que está siendo abusado.
* El cuerpo también sabe que posterior al entrenamiento se prepara para recibir nutrientes y está listo para iniciar el proceso de reparación inmediatamente. Como tal, los estudios han demostrado que este es el momento óptimo para consumir un batido post-entrenamiento rico en nutrientes así como suplementos que podrían desempeñar un papel en el impulso de ese proceso de recuperación muscular. Y entre ellos hay un suplemento que está compuesto de dextrosa.
Por supuesto. Hay una gran cantidad de alimentos integrales y alimentos ricos en proteínas que sirven al cuerpo de combustible y suministran a los músculos todo lo que necesitan para recuperarse pero el problema es que si bien cada practicante de musculación es único, el cuerpo sigue funcionando de la misma manera incluyendo la forma en que produce reparaciones por sí mismo. En realidad está limitado a unos 60 minutos después del entrenamiento a fin de llenar el cuerpo del stock de su energía con fuentes de calidad tanto de carbohidratos y proteínas con el fin de impulsar el proceso de reparación y reconstrucción.
Como la mayoría de los atletas y practicantes de musculación pasan su tiempo de entrenamiento en el gimnasio, el tiempo a veces no es lo suficientemente grande en el post-entrenamiento para que se correr a casa y prepararse una comida completa o parcial, incluso que va a entregar todo lo que necesita; entonces es ahí donde se le empuja al borde del abismo donde la necesidad ya es muy reducida y el motor corporal empieza a funcionar por debajo de su pico.
Un ejemplo de esto, es el hecho de enfriar el cuerpo posterior al entrenamiento, tomarse una ducha, cambiarse y regresar a casa, prepara la comida y comerse... probablemente un porcentaje mayor de las personas que entrenan no lo podrían lograr.
El batido de post-entrenamiento sirve para muchos propósitos además del hecho de que se está recibiendo los nutrientes casi inmediatamente después del entrenamiento. La combinación adecuada de proteínas y carbohidratos (glucosa) elevará la insulina a un punto que activa el cuerpo para iniciar el almacenamiento de nutrientes, pero hay un montón de chavales que están en contra de esta práctica ya que están preocupado por exceso de grasa.
Las reservas de nutrientes que provienen de una mezcla de carbohidratos con dextrosa en un batido después del entrenamiento sería malo si las células de grasa empiezan a jugar partido; pero este no es el caso cuando se está entrenando y trabajando. Los músculos toman la prioridad sobre la grasa corporal porque tienen una mayor necesidad de los nutrientes y la energía en ese momento.
* Algunos practicantes de musculación piensan incluso que saltarse el batido de post-entrenamiento con dextrosa es necesario porque quieren quemar la grasa más rápido. Ellos sienten que si se toman el batido, la grasa será más difícil de sacar y la quema las calorías no será efectiva.
* En realidad si desea recortar el consumo de calorías, el peor momento en el que se puede reducir las calorías de la dieta es justo después del entrenamiento; ya que es durante este tiempo en donde el metabolismo está corriendo como un piloto de fórmula 1.
* El aumento de grasa es menos probable que suceda por lo que no se debe tener ninguna preocupación por la combinación de dextrosa con el batido de post-entrenamiento, y como la ventana de tiempo es pequeña se debe aprovecharla para que los nutrientes lleguen a los músculos rápidamente.
Una pregunta común es ¿ Por qué el uso de dextrosa ?
Algunos están preocupados en lo que se mencionó anteriormente, sobre la cuestión de calorías. El hecho es que el cuerpo va a destruir esas calorías para alimentar a los músculos después del entrenamiento. La dextrosa se utiliza porque tiene un índice glucémico alto y cuando se utiliza dextrosa en el batido de post-entrenamiento se va a conseguir un pico de la insulina bien alto. Ese punto de la insulina es a lo que todos quieren llegar; ya que un disparo de insulina produce cambios de la forma en que el cuerpo procesa los nutrientes.
Debido a que los músculos toman las primeras reservas de grasa debido a sus reservas de energía agotadas, los nutrientes incluyendo los carbohidratos como la dextrosa se dirijen directamente a los músculos que la utilizará y esto es esencial para fortalecer los músculos a un estado en que se inicia el proceso de recuperación rápida.
Algunos azúcares (carbohidratos) se utilizan en el cuerpo para restaurar el glucógeno muscular y son más adecuados para ello y otros no lo son. La dextrosa es señalada por ser una fuente perfecta para la restauración de las reservas de glucógeno ya que tiene el índice glucémico alto y es digerida rápidamente. Otros carbohidratos como el zumo de manzana que contienen principalmente fructosa no restaura el glucógeno muscular y en su lugar llena las reservas de glucógeno del hígado no ofreciendo ningún beneficio a los músculos en absoluto.
* Muchos suplementos de post-entrenamiento se mezclan bien con dextrosa por lo que no se tendrá mucha preocupación en este sentido; lo importante es la medición de la mezcla correcta y el compuesto específicamente para que coincida con el peso corporal. Con base en la propia masa corporal se tendrá que cambiar los suplementos en la receta de batido de post-entrenamiento para que se esté tomando una mezcla correcta.
* Hay algunos que vienen pre-medidos con suplementos incorporados como un envase gigante de multivitamínicos en polvo y esto puede ahorrar tiempo, pero para obtener el máximo beneficio es más recomendable una propia mezcla para asegurar que los ingredientes jueguen el partido que cada cuerpo necesita.
Un batido ideal de post-entrenamiento va a contener proteínas de calidad, como BCAA's que dan impulso al sistema inmunológico; recordando que una de las fuentes más populares es la proteína de suero de leche y debido a que estos complejos de proteínas tienen su propio índice glucémico más alto ellos también ayudan a estimular el aumento de la insulina con el fin de empezar a sustituir el combustible en las células musculares.
Este es el momento en que los azúcares trabaja mejor y donde la glucosa entra en juego. Si se mezcla la cantidad correcta el cuerpo va a arrastrar los nutrientes directo a las células musculares. No hay ninguna posibilidad de que sea almacenado como grasa y las grasas saludables que tiene el batido también proporcionará combustible adicional para ayudar en la reconstrucción y la recuperación de los músculos.
