Aerobicos: 5 claves para ganar calidad de carrera

Correr bien no sólo es una cuestión de esfuerzo, también lo es de mentalidad y de costumbre. La posición correcta, la actitud ante el entrenamiento o saber elegir el material son piedras angulares de nuestro deporte

¿Qué inclinación tendría que poner en la cinta de correr para simular el esfuerzo de correr al aire libre?
Tendrías que poner 1º para dar trabajo extra a tus piernas y hacer similar el esfuerzo de correr en el gimnasio a correr fuera.

¿Cómo puedo saber si estoy sobreentrenado?
Tómate las pulsaciones por minuto cada mañana en la cama sin levantarte. Si notas que un día tus pulsaciones han subido en 10% sobre el nivel habitual, es que tu cuerpo no ha asimilado el esfuerzo del día anterior. Otro sistema más fácil: tómate las pulsaciones sentado. Ponte de pie. Si las pulsaciones suben en más de 20 por minuto sobre la posición de sentado, es un síntoma de sobrentrenamiento.

¿Para quién es peligroso llevar zapatillas ligeras o de competición?
Si tu peso es superior en diez unidades a lo que tu estatura pasa del metro, nosotros no te recomendamos que uses “calzado racing”, con muchas menos amortiguación y estabilidad. Por ejemplo, si mides 1’70 y pesas más de 80 kg, mejor usa zapatillas de entrenamiento en tus carreras (sobre todo, si son de más de 10 km).

¿Cuánto tiempo tarda mi cuerpo en estar recuperado de una carrera?
Si habéis hecho la carrera a tope, para una recuperación total necesitarás que pase un día por cada 2 km que tenga la prueba.

¿Cómo puedo ir aumentado los kilómetros que corro de una semana a otra?
Para evitar lesiones, es importante construir la base gradualmente. Como regla para corredores principiantes, no aumentes tu entrenamiento más de 5 km de una semana para otra.

Como tener unos hombros a prueba del resto de ejercicios y rutinas

En infinidad de ocasiones hemos comentado la presencia constante que los hombros tienen a la hora de hacer ejercicio, ya que en casi todos los ejercicios del tren superior esta articulación se involucra de una u otra manera. Es por esto que el manguito rotador del hombro sufre una gran tensión cada vez que entrenamos, y por ello es importante que lo mantengamos fuerte y en plena forma para evitar lesionarnos en todos y cada uno de los ejercicios que llevamos a cabo, para ello daremos algunos consejos para mantenerlo a prueba de ejercicios.

Ante todo y sobre todo es importante que sepamos que nunca nos podemos apoyar a la hora de hacer ejercicio en el manguito rotador. Es necesario que la tensión la canalicemos en la zona trabajada. Muchas personas lo que hacen es consentir que los hombros aguanten gran parte de la carga que estamos levantando. Para conseguir acabar con esto lo importante es que adaptemos las cargas a nuestra verdadera fuerza, ya que esta desviación a los hombros se debe a que los músculos que deben intervenir en el ejercicio no tienen la suficiente fuerza para hacerlo.

Muchas personas nunca entrenan los hombros como es debido, es decir, para mantenerlos fuertes es necesario que entrenemos cada una de las partes que los componen. Muchos simplemente se escudan en que el hombro interviene en infinidad de ejercicios y que con eso ya es suficiente, cuando realmente están formados por músculos, que aunque más pequeños que el resto, deben ser trabajados. Los músculos principales a trabajar serán el deltoides, el redondo mayor, el redondo menos y los trapecios, por lo que realizaremos ejercicios que toquen cada uno de estos músculos por separado para así fortalecerlos de la misma manera y conseguir unos hombros de acero, capaces de afianzar y anclar al máximo la articulación.

El tamaño de los músculos del hombro es algo que tenemos que tener siempre presente, y esto nos ayudará a forjar mucho mejor la fortaleza de esta parte del cuerpo, ya que la manera de entrenarlos será breve e intensa, es decir, no debemos alargar demasiado las sesiones de entrenamiento, ya que de este modo lo que conseguiremos será fatigar estos músculos y conseguir el efecto contrario que andamos buscando.

En esta búsqueda de la fortaleza en esta parte del cuerpo lo que debemos hacer es mantener siempre los músculos relajados y en perfecto estado. Entrenar de la manera que hemos indicado anteriormente es un paso importante, pero también lo es aliviar la tensión de la zona a través de los estiramientos de hombros que no solo debemos llevar a cabo cuando entrenamos esta parte, sino que en las rutinas en las que intervengan más de la cuenta es importante que los estiremos también y de este modo conseguiremos unos hombros fuertes y a prueba de balas.

El bombeo del corazón y la respiración

El corazón, que también es un músculo entrena durante los ejercicios. Su función es bombear más sangre para los músculos superativados del cuerpo. El flujo sanguíneo del corazón aumenta cerca de 4 o 5 veces en relación a su estado de reposo. El cuerpo hace esto aumentando el ritmo de los latidos cardiacos y la cantidad de sangre que llega al corazón y envía al resto del cuerpo.

El volumen de sangre bombeada es un producto del ritmo en que el corazón golpea (frecuencia cardiaca) y del volumen de sangre que él expele de cada pulsación (volumen sistólico).

En reposo, el volumen bombeado es de cerca de 5 litros por minuto (0,07 lts x 70 pulsaciones = 4,9 lts/min). A medida que se empieza a ejercitar al cuerpo, los nervios simpáticos estimulan el corazón a golpear más fuerte y más rápido; la frecuencia cardiaca puede triplicarse así. La estimulación de las venas por los nervios simpáticos hace que ellas se contraigan. Esto, junto con más sangre retornando de los músculos, aumenta la cantidad de sangre que vuelve al corazón (retorno venoso).

El retorno venoso ayuda a aumentar entre el 30 y 40% el volumen sistólico y Cuando el corazón está bombeando a toda fuerza, el volumen es de cerca de 20 a 25 litros por minuto.

Hasta ahora, hablamos sobre llevar más sangre para los músculos que están se ejercitando; pero también los pulmones y el resto del sistema respiratorio necesitan proveer más oxígeno para la sangre.

El ritmo y la profundidad de la respiración aumentarán debido a:

* Los nervios simpáticos estimulan los músculos respiratorios a aumentar el ritmo de la respiración.
* Los subproductos metabólicos de los músculos (ácido láctico, iones de hidrógeno, dióxido de carbono) en la sangre, estimulan los centros respiratorios en el tronco encefálico que, a su vez, estimula los músculos respiratorios;
* Una presión ligeramente más alta, causada por el aumento de la fuerza de cada pulsación y por el elevado débito cardiaco, abre flujo sanguíneo para más bolsas de aire (alveolos) en los pulmones. Esto aumenta la ventilación y permite que más oxígeno entre en la sangre.

A medida que los pulmones absorben más oxígeno y que el flujo sanguíneo de los músculos aumenta, los músculos obtienen más oxígeno.

Entrenamiento de piernas para mujer

A continuación te mostramos un entrenamiento de piernas específico para la mujer. Puedes incorporarlo en tu rutina de pesas habitual y puedes realizarla hasta dos veces por semana. Es importante esforzarse con los kilajes y mantener la concentración en los tiempos de descanso durante todo el entrenamiento. También es importante realizar una perfecta ejecución de los diferentes ejercicios para evitar lesiones y alcanzar los objetivos deseados.

Sentadilla en máquina

La sentadilla es el movimiento básico o numero uno de la cultura física, en principio este ejercicio puede realizarlo todo el mundo.

Ejecución del ejercicio

Nos colocamos bajo los soportes forrados de la maquina de sentadilla y los ponemos sobre nuestros hombros, nos agarramos con las manos a los soportes laterales, ponemos los pies paralelos a una distancia aproximada igual a la anchura de los hombros, realizamos una inspiración profunda, contraemos la banda abdominal y nos agachamos controlando la bajada sin jamás curvar la columna, para evitar así cualquier traumatismo y cuando las piernas alcancen la horizontal con respecto al suelo, efectuar una extensión de las piernas para recuperar la posición de partida. Espirar al final del movimiento.

La sentadilla trabaja principalmente los músculos cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.

• Hacemos 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series.

Extensión de cuadriceps

Este ejercicio es el mejor movimiento de aislamiento de los cuádriceps. Este ejercicio también está recomendado para los principiantes con el objetivo de adquirir fuerza suficiente para después pasar a movimientos mas técnicos.

Ejecución del ejercicio

Situado en la maquina, las manos agarrando el asiento o a los brazos del sillón para mantener el tronco inmóvil, rodillas flexionadas, tobillos colocados debajo de los apoyos, inspirar y efectuar una extensión de las piernas hasta la horizontal y volver a la posición de partida. Espirar al final del movimiento.

• Hacemos 4 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series.

Prensa

Este movimiento puede ser realizado por las personas que padezcan de la espalda y no puedan ejecutar la sentadilla; no obstante, nunca deberán separar los glúteos del respaldo.

Si los pies se sitúan bajo en la plataforma, los cuádriceps serán solicitados prioritariamente; si por el contrario, los pies se colocan en la parte alta de la plataforma, el esfuerzo se desplazará mayoritariamente sobre los glúteos y los isquiotibiales. Si los pies se colocan separados el esfuerzo se desplazará especialmente sobre los aductores.

Ejecución del ejercicio

Colocados sobre el aparato, espalda bien apoyada en el respaldo, pies medianamente separados, inspirar, desbloquear los agarres de seguridad y flexionar las rodillas al máximo hasta llevar los muslos sobre la caja torácica. Volver a la posición inicial sin encajar la articulación de la rodilla, espirando al final del movimiento.

• Hacemos 3 series de 15 repeticiones.

Sentadilla Hack

Para proteger la espalda, es importante contraer la banda abdominal, lo cual evitará cualquier movimiento lateral de la pelvis y la columna vertebral.

Este movimiento permite localizar el esfuerzo sobre los cuádriceps, cuanto mas adelantados se coloquen los pies, mayor será la solicitación de los glúteos; cuanto mas separados se sitúen los pies, mayor será la solicitación de los aductores.

Ejecución del ejercicio

Rodillas flexionadas, espalda contra el respaldo, hombros fijados en los apoyos, los pies medianamente separados, inspirar, desbloquear los agarres de seguridad y efectuar una extensión de piernas sin bloqueo de la articulación y volver a la posición inicial flexionando las rodillas. Espirar al final del movimiento.

• Hacemos 3 series de 15 repeticiones descansando un minuto entre series.

Femoral tumbado

Este ejercicio trabaja el conjunto de los isquiotibiales y los gemelos y en profundidad el musculo poplíteo, es uno de los ejercicios básicos en el entrenamiento de los femorales.

Ejecución del ejercicio

Acostado boca abajo, las manos en los agarres, las piernas extendidas, tobillos ajustados en los apoyos, inspirar y efectuar una flexión simultanea de las piernas. Espirar al final del esfuerzo. Volver a la situación de partida controlando el movimiento.

• Hacemos 3 serias de 12-15 repeticiones descansando un minuto entre series.
Elevación de talones de pie en máquina

En este ejercicio trabajamos los gemelos, es importante efectuar en cada repetición una flexión completa para estirar bien los músculos.
Ejecución del ejercicio

De pie, la espalda bien recta, hombros bajo las partes forradas del aparato, las puntas de los pies sobre el soporte, efectuar una elevación de los talones, siempre manteniendo la articulación de las rodillas en semi-extensión.

• Hacemos 3 series de 15-20 repeticiones descansando un minuto entre series.

Los culturistas tienen mejores progesos tomando 5g de CLA diarios

El ácido linoleico conjugado (CLA) es una forma ligeramente alterada del ácido linoleico (LA), un ácido graso omega-6 importante para la salud humana. El CLA es un potente antioxidante, anticancerígeno, y anticatabolito, como asi también un poderoso estimulador del sistema inmunológico. Algunos de los elogios comunes del CLA son su ayuda en la quema de grasas, construcción y retención de músculo magro, y la capacidad de combatir el cáncer. No se debe exagerar sobre los efectos que el CLA produce, pero él realmente funciona de acuerdo con este estudio canadiense. Los culturistas acumulan más masa muscular y pierden más grasa tomándose 5g de CLA por día según investigaciones de la Universidad de Saskatchewan.

Estudios con practicantes de musculación

El CLA daba resultados fantásticos en estudios realizados con animales, pero los resultados en humanos eran sólo razonables. Sin embargo, los canadienses hicieron sólo un intento de estudiar la situación. Los individuos puestos a la prueba en el estudio no entrenaban muy pesado, citan los científicos.

* Eligieron 70 personas para entrenar durante 7 semanas con el control de un entrenador normal.
* Todos ellos entrenaban3 veces a la semana, y en cada entrenamiento se hacían 12 ejercicios cubriendo todos los grandes grupos musculares.
* La mitad de ellos tomaron CLA, y la otra mitad tomó Placebo.

Los científicos sospecharon que el CLA tuviese un efecto anti-catabólico. Esta suposición se basa en la demostración que las personas que tomaron CLA tenían menos 3-methylhistidine en su orina que los que tomaron Placebo. Este aminoácido es encontrado en la proteína muscular y es liberado cuando existen estragos en los músculos.

Los individuos que tomaron CLA progresaron más rápido en términos de fuerza, pero la diferencia no fue significativa. Así, los canadienses concluyeron que el CLA funciona realmente y es muy relevante para los que practican musculación.

Circuito de tonificación, la mejor manera de empezar a ganar músculo

Para los que estén empezando en el gimnasio con la intención de ganar masa muscular hay una manera fácil y divertida de iniciarse, son los circuitos de tonificación o también llamados circuitos expréss. Consisten en unos diez ejercicios de máquinas por los que vamos rotando y trabajando un minuto en cada uno con poca resistencia.

A priori parece algo simple y sin sentido, hacer repeticiones en máquinas con poco peso y apenas tiempo, pero para la iniciación es más que suficiente, evitando las terribles agujetas de los primeros días y el estar desde un principio con una rutina dura y a base de mancuernas.

Estos circuitos se suelen utilizar para la gente que quiere tonificar todo el cuerpo en poco tiempo. En cuestión de 15 minutos hacemos ejercicios que implican a la totalidad de los músculos, siendo algo perfecto para los primeros días y sentar una base muscular que luego nos permita hacer ejercicios más intensos sin la posibilidad de lesionarnos por falta de fuerza.

En las dos primeras semanas de entrenamiento en el gimnasio podemos hacer un día de circuito y otro de descanso, poniendo cada día un poco más de peso en dichas máquinas. Estas dos semanas van a ser clave para luego poder empezar a entrenar más en serio. Además es algo más divertido y menos monótono que estar en una máquina o con las mancuernas haciendo repeticiones delante del espejo.

Todos sabemos que para ganar músculo se requiere de tiempo y esfuerzo, por eso los inicios deben de ser progresivos y sin prisa, porque las prisas y el coger mucho peso desde el principio sólo nos dará agujetas y la opción de lesionarnos con facilidad.

Como deshacerse de la grasa abdominal

El progreso continuo de la tecnología ha hecho que nuestra vida sea más rápida y fácil. El resultado de esta tecnología mejorada es que las personas son cada vez más perezosas e inactivas. Es por eso que cada vez más personas tienen sobrepeso. La falta de actividad física y la dieta desequilibrada son las razones más comunes entre las personas con sobrepeso u obesidad.

Ahora bien, si tienes grasa abdominal en exceso, debes empezar alguna rutina de ejercicios combinados con una dieta nutritiva. Si tu metabolismo trabaja a ritmo lento y aumentas de peso con mayor facilidad con el entrenamiento adecuado puedes fijar tu tasa de metabolismo.

El ejercicio aeróbico aumenta el nivel de condición física y fortalece el corazón. Patinar, caminar, nadar, andar en bicicleta, correr, saltar la cuerda, y el baile son algunos ejercicios aeróbicos comunes que son fáciles de realizar y proporcionan buenos resultados.

Tomar un desayuno saludable da energía a tu cuerpo, consume pan, frutas y cereales en el desayuno. Come una manzana al día, ya que tiene gran cantidad de pectina que te hacen sentir lleno por mucho tiempo. Bebe de ocho a diez vasos de agua para mejorar tu tasa de metabolismo.

Evita comer grandes cantidades de comida de una sola vez. Puedes comer bocadillos para reducir al mínimo las posibilidades de tu exceso. Trata de reducir el consumo de sal, ya que retiene el agua e impulsa la grasa abdominal. Si tu metabolismo es lento, entonces es recomendable beber té verde, ya que es útil para acelerarlo.

Ahora prueba estas sugerencias, quema calorías extras y cumple tu sueño de tener un abdomen plano.