Entrenamiento hasta el fallo muscular

El fallo muscular es la incapacidad de efectuar una repetición más de una serie determinada usando estilo estricto y sin ayuda. ¿Pero es necesario realmente llegar al fallo muscular? A continuación lo analizamos con la opinión de dos expertos en la materia.
En contra del entrenamiento hasta el fallo muscular (Dr. Tim Scheet)

Cuando un músculo se contrae en contra de un peso, se expone a dos tipos distintos de estrés: estrés metabólico, debido a los cambios en la composición química de la célula mientras levantamos, y estrés mecánico, la fuerza del peso aplicada contra el músculo (Cuantas más series y repeticiones se hagan, más durara la fuerza aplicada contra el músculo, conduciendo a más estrés mecánico). Ambos tipos de estrés son:

1) Probablemente la causa del incremento del tamaño de la célula muscular.
2) Producidos por el entrenamiento normal y hasta el punto de fatiga.

Cuando entrenamos hasta el fallo muscular, el músculo se expone a un estrés superior metabólico a lo largo del entrenamiento, porque la mayor fatiga produce más superproductos químicos, como el ácido láctico. Por el contrario, cuando no entrenamos hasta el fallo muscular, el músculo puede exponerse a un estrés mecánico superior a lo largo de todo el entrenamiento, porque podemos hacer más repeticiones y levantar más peso en las últimas series. ¿Cuál es entonces lo mejor para la fuerza y el tamaño muscular? Aunque la ciencia no posee evidencias concluyentes en este punto, yo diría que la respuesta es el estrés mecánico.

Aunque muchos consideran el entrenamiento hasta el fallo superior para el desarrollo muscular, asegurando que optimiza la estimulación de las fibras musculares, la evidencia fisiológica no está de acuerdo. Este es el caso: La velocidad de enervación de las unidades motoras – los nervios que estimulan la contracción del músculo – se reduce cuando se incrementa la duración de la contracción, como en las últimas repeticiones de una serie efectuada hasta el fallo. Esto se traduce en menor producción de fuerza: las unidades motoras entran en un estado de inhibición, produciendo una señal más lenta y más débil para la contracción de los músculos. Este parece ser el mayor fallo de entrenar hasta la fatiga.

La fatiga al detalle.

Vamos a considerarlo desde un punto de vista práctico: Si cargamos la barra con 80 kilos y hacemos 12 repeticiones hasta el fallo, descansando después dos minutos, sólo podremos hacer unas 9 repeticiones en la próxima serie. Si volvemos a descansar otros 2 minutos y hacemos una tercera serie, probablemente llegaremos a las 7 repeticiones. Por lo tanto, el peso total levantado en esas tres series sería de poco más de 2000 kilos.

Vamos ahora a considerar el peso total levantado si utilizásemos el 90% de 80 kilos, o sea, 71 kilos. Aunque hayamos bajado el peso levantaremos más con las tres series, porque no alcanzaremos el fallo al hacer 12 repeticiones en la primera serie, y podremos hacer las mismas repeticiones en cada una de las series siguientes. El peso total levantado en este ejemplo es de unos 2500 kilos, un 20% más que cuando entrenamos hasta el fallo. Si vamos sumando esto en toda una rutina de pecho de 9 a 12 series, comprobaremos que nuestros músculos reciben considerablemente más estrés mecánico.

El argumento final.

Aunque muchos culturistas concentran su entrenamiento en el concepto de alcanzar el fallo en la mayoría de las series, el resto de los atletas que entrenan con pesas rara vez lo hacen hasta la fatiga. Incluso Jay Cutler, entrena con pesos relativamente ligeros para concentrarse en el sentir de cada repetición y rara vez alcanza el punto del fallo muscular.

La fatiga no sólo afecta a las rutas metabólicas de las células musculares sino al propio sistema nervioso. Esta es la razón por la que no podemos hacer las mismas repeticiones en series sucesivas después de haber llegado al límite en la primera, incluso aun descansando lo suficiente para que se recuperen las rutas metabólicas musculares. Como resultado la cantidad total de peso que podemos levantar en un entrenamiento (estrés mecánico) cuando entrenamos hasta el fallo se ve severamente reducida.

Las desventajas de entrenar hasta el fallo muscular son:

1) Menos peso total levantado;

2) mayor riesgo de lesión, porque los músculos estabilizadores se fatigan y las articulaciones se sobrecargan en las repeticiones finales de una serie hasta el fallo; y

3) mayor riesgo de sobreentrenamiento, porque entrenar hasta la fatiga retrasa la recuperación y a veces no se acompaña por descanso extra.

Pensad en vuestro último progreso. ¿Lento o inexistente a pesar de haber ido al gimnasio lo necesario? Si esto describe vuestra situación y tenéis la costumbre de entrenar hasta el límite, la solución es simple: entrenad sin llegar a la fatiga.

Defendiendo el fallo muscular (Jimmy Peña, MS, CSCS).

Entrenar hasta el fallo suele asociarse con la acumulación de ácido láctico en los músculos, lo que produce las agujetas. Durante este proceso, las fibras musculares se lesionan y como resultado entran inmediatamente en un ciclo de reparación después del entrenamiento: el músculo se adapta y crece, se llama hipertrofia. Cuanto más estrés soporta un músculo, mayor tamaño adquiere. Por otra parte, si el músculo recibe menos estrés, se atrofia o reduce su tamaño. Cuando los lactatos se elevan, también lo hacen otros metabolitos, como el fosfato y los iones de hidrógeno, que alimentan las contracciones musculares y potencian el crecimiento. ¿Pueden seguir creciendo los músculos entrenando en ausencia de formación de metabolitos? Hasta cierto punto, sí. Voluntarios sedentarios han conseguido tamaño y fuerza muscular entrenando en un laboratorio, en ausencia de lactatos, fosfatos e iones de hidrógeno. Pero estos metabolitos son precursores importantes del crecimiento muscular.

Recordad que el propósito del culturismo es estresar sistemáticamente al cuerpo para que mejore su capacidad de producir músculos más fuertes y más grandes.

Si el estrés resulta insuficiente para sobrecargar al cuerpo, no hay proceso de adaptación. Los músculos aumentan de tamaño y fuerza al obligárseles a entrenar cerca de su máximo, o al producirse el fallo muscular.

Evidencia: la “serie verdadera”

Si alguien deja una serie determinada en la repetición 10 y podría haber hecho 4 ó 5 más. ¿Ha hecho en realidad una buena serie? Creo que una serie sólo es buena cuando no podemos hacer una repetición más. Si hacemos 10 repeticiones y fallamos en la 11, hemos hecho una verdadera serie de 10. La fuerza resulta directamente proporcional al tamaño del músculo. A igualdad de cosas de dieta, descanso, hora del día, temperatura, etc, si la misma persona intenta la misma serie un mes después y puede hacer 12 repeticiones, es muy probable que haya aumentado de tamaño. La persona que no quiere entrenar hasta el fallo, no controla tan bien sus progresos.

El asunto de la intensidad.

Cuando hablamos de fallo muscular, la gente imagina utilizar grandes cantidades de peso. Pero nos referimos al fallo como incapacidad de seguir manteniendo una determinada intensidad al margen del peso: podemos alcanzar ese fallo usando pesos ligeros. Pero ¿nos servirán de algo?

Para responder a esta cuestión, hablaremos de los patinadores de velocidad, que suelen tener grandes piernas. ¿Entrenan con máxima intensidad? No, usan siempre sus piernas con cargas submaximales y las desarrollan a tope.

Pero aunque los patinadores tienen gran desarrollo muscular, lo consiguen porque van trabajando esos músculos con cargas cada vez mayores. Creo que aunque entrenemos hasta el fallo con una carga submaximal, debemos utilizar un peso que se acerque a nuestras posibilidades máximas para reclutar las fibras suficientes.

El argumento final.

Los hombres más desarrollados del mundo entrenan hasta el fallo. Hemos observado que los que más crecen son aquellos que se trabajan de forma regular hasta el fallo absoluto. Podemos utilizar a muchos principiantes para observar que consiguen ganancias semejantes en fuerza y tamaño aunque no entrenen hasta el fallo, pero en cuanto se convierten en atletas intermedios y avanzados, no pueden progresar hasta no comenzar a utilizar las verdaderas series. Las personas cuyo propósito y profesión es aumentar de fuerza y tamaño entrenan hasta la fatiga muscular.

Conclusión final

Aunque sobrecargar los músculos hasta la fatiga absoluta es necesario para aumentar de fuerza y de tamaño, sobreentrenar usando exclusivamente el fallo puede llegar a producir un efecto contrario en los músculos, causando atrofia. Hay que utilizar moderadamente las series hasta el fallo, sin permitir que salgan de nuestro programa.

Reglas para poner el fallo muscular a tu servicio:

1. Haced ciclos: En lugar de entrenar hasta el fallo siempre, hacedlo cada uno o dos entrenamientos. Así no sobreentrenaréis.
2. Cuando entrenéis hasta el fallo, hacedlo solo en la última o penúltima serie de un ejercicio: No entrenéis hasta el fallo en todas las series, acabaríais sobreentrenando.
3. Dadle al cuerpo uno o dos días extra de descanso después de un entrenamiento agotador: ­Probablemente sentiréis agujetas durante un par de días. Escuchad al cuerpo y dadle el descanso que merece.
4. Entrenad siempre con estilo estricto. Llegar hasta el fallo no significa hacerlo mal. Podéis lesionaros.
5. Usad aisladamente las repeticiones forzadas. Son una extensión del entrenamiento hasta el fallo. Resultan excelentes para potenciar fuerza y tamaño, pero hay que hacerlas de vez en cuando.
6. No entreneís hasta el fallo después de un descanso largo. Podríais lesionaros. Volved a poneros en forma antes de trabajar a tope vuestros músculos.
7. No entreneís hasta el fallo en pectoral, hombro o pierna sin un compañero. Nadie quiere quedarse atrapado debajo del peso.
8. No entreneís hasta el fallo en la sentadilla. Podéis hacerlo, pero el riesgo de lesión es demasiado grande. En cualquier caso, que os vigilen dos compañeros. Practicad el fallo en la pierna haciendo prensa o sentadilla hack.

Entrenamiento de los trapecios

Hubo una época en la que se despreciaba a los trapecios, no los entrenaban porque temían que sus hombros parecieran más estrechos. Un gran error, pues el desarrollo de los trapecios no perjudica a los hombros. Casi todos los ejercicios trabajan los trapecios, ya sea el curl, el press de banca, las sentadillas o el remo. No obstante, el movimiento por excelencia para esta zona son los encogimientos. Ninguno iguala su eficacia. Al realizar el encogimiento, la tensión se concentra casi en exclusiva en los trapecios.

A mi entender, unos trapecios desarrollados dan el toque final a un buen físico. Mejoran la imagen del cuello e incluso la ropa sienta mejor. Si necesitáis alguna prueba, buscad fotografías antiguas de Arnold Schwarzenegger. A pesar de todas las maravillas que os he explicado sobre el desarrollo de trapecios, hay un caso en el que no os recomiendo el entrenamiento de estos músculos. Si tenéis un cuello corto, olvidaos de que los trapecios existen. El desarrollo de estos músculos en una persona con esa característica física daría la impresión de que tiene joroba. En cambio, quienes tienen un cuello largo tienen que hacer encogimientos una o dos veces por semana.

La técnica

Los encogimientos son uno de los ejercicios más sencillos. Tan sólo tenéis que levantar los hombros hacia las orejas con un peso en las manos. Si usáis una barra, la podéis colocar delante o detrás de vosotros. Con las mancuernas podéis estar de pie o sentados. La máquina Hammer Strength suele utilizarse para los encogimientos sentado, pero también puede usarse de pie. La colocación de la cabeza, hacia arriba o hacia abajo, es una preferencia personal, pero nunca cambiéis la posición durante el ejercicio.

Las repeticiones

Si hace tiempo que no realizáis encogimientos comenzad con dos series de 20 repeticiones y un peso ligero. A medida que avancéis en vuestra rutina, variad la cantidad de repeticiones para mejorar el resultado del entrenamiento. Completad series de cuatro a seis repeticiones durante unas semanas y después haced entre 15 y 20. Otra alternativa es hacer un número intermedio (8 o 10). Algunos han progresado con varias series de bajas repeticiones (4 o 6) y dos series finales de 20 para congestionar los músculos.

El estilo del entrenamiento

La mayoría de los ejercicios permiten variar el método de realizarlos. Un pequeño cambio en la posición del cuerpo transforma tanto el ejercicio que parece otro. En los encogimientos, el recorrido aumenta cuando el peso es menor y las repeticiones numerosas. Mantened la zona lumbar recta en todo momento. Los trapecios son unos músculos muy fuertes que pueden mover gran cantidad de peso; por eso es fácil sufrir una lesión de espalda si la ejecución no es correcta. Tened especial cuidado cuando cojáis las mancuernas o la barra del soporte. Durante el ejercicio, la espalda debe estar arqueada y en tensión.

Evitad las lesiones

Aparte de no calentar el cuello y los trapecios antes de comenzar el trabajo, el error más habitual en los encogimientos es girar la cabeza. El resultado es una lesión de cuello grave. Recuerdo que un culturista giró la cabeza mientras hacía encogimientos para ver a una chica que hacía remos inclinado. Se desgarró los músculos del cuello y tardó un año en recuperarse por completo. No mováis la cabeza durante los encogimientos bajo ninguna circunstancia.

Disminuir la velocidad al comer es fundamental para adelgazar

Si nos recordamos como nuestras madres siempre nos decía que debíamos masticar bien la comida podemos decir que ella sabeía de lo que hablaba. Masticar correctamente los alimentos no sólo ayuda a descomponer el alimento mecánicamente, sino que también ayuda a liberar más enzimas del sistema digestivo para procesarlas. Si no se mastica suficientemente una comida, podría resultar en una digestión incompleta.

Según una investigación hecha de Japón, el ritmo al que se come la comida puede influir en la cantidad de grasa corporal que se tiene. Investigadores del Instituto Nacional de Salud y Nutrición en Tokio evaluó la velocidad de ingesta y la cantidad de alimentos ingeridos por casi 1.700 mujeres, también midieron su índice de masa corporal (el IMC es una forma de determinar el sobrepeso basado en el peso y la altura). Según los científicos; "Cuanto más rápido tendían a comer sus comidas, mayor era su índice de masa corporal y, por tanto, su grasa corporal".

En otro estudio, Investigadores de la Universidad de Nagoya evaluaron la velocidad de ingesta y la cantidad de alimentos que consumían cerca de 2.700 hombres y 800 mujeres, midieron aquí su índice de masa corporal; glucosa en la sangre y los niveles de insulina. Se informó en una publicación del 2009, que no sólo los que comen rápido tienen más grasa corporal, también tenían mayor nivel de glucosa sanguínea y los niveles de insulina que aquellos que comian más lentamente y masticaban bien las comidas.

Así que reducir la velocidad, disfrutar de la comida, y masticar cada bocado a fondo facilita el proceso de la digestión y mantiene los niveles bajos de insulina.

Nutrición: Batido para resistencia

Si practicas o compites en triatlón, maratón, ultrafondo, ciclismo, etc. prueba este batido pensado para tomar durante el ejercicio y reponer la energía sin problemas digestivos

Ingredientes para sesión larga:

*1 plátano
*Fruta de temporada (1 pera pelada en cuartos, 1 manzana pelada en cuartos, 1 melocotón, fresas, melón, etc.)
*Zumo de 1 limón natural
*5 cucharadas grandes de arroz con leche
*5 nueces
*5 almendras
*1 yogur natural
*5 cucharadas grandes de miel de romero
*1 litro de té verde
*Canela al gusto

Preparación:

Bates todos los ingredientes hasta que quede espeso y los frutos secos queden en pequeños trocitos, no hace falta que se disuelvan del todo, sólo lo necesario para que el batido se pueda beber sin masticar.

Recomendaciones:

Hay que beber el batido despacio, puedes llevar un bidón recortado en la punta (o una tetina de biberón recortada) para facilitarte tomarlo en carrera o entrenos largos. Si te queda muy espeso, diluye en más té verde mejor que en agua por su alto contenido en flavonoides antioxidantes. Prueba a variar las frutas e incluso puedes probar con hortalizas como zanahorias, pepino, tomate, etc. para aumentar el aporte de vitaminas antioxidantes y sales minerales.

Ejercicios: Press de banca "Consejo"

En este segundo artículo que forma parte de una serie dedicada a los ejercicios básicos, Tony Gentilcore, co-fundador de Cressey performance nos da un consejo para mejorar nuestra técnica el press de banca.

El Press de Banca

Aunque nos gusta pensar que el press de banca es lo mejor para machacar los pectorales, es más bien un movimiento de cuerpo completo. Cuando se hace correctamente, se implica el cuerpo entero para bajar sistemáticamente la barra con control, hacer una pausa, e impulsarla lejos del pecho. Uno de los mejores consejos es:

Consejo: Tirar de la barra hacia el pecho

Muchas personas sólo “zambullen” la barra hacia abajo sobre los pectorales y nunca aprenden a utilizar la espalda alta para ayudar en el movimiento. Además algunos sacan los codos hacia afuera o ponen sus pies al aire en un esfuerzo mal aconsejado de “aislar los pectorales más”. En realidad, lo único que se hace con esto es aumentar la posibilidad de fastidiarse los hombros a la larga.

De forma parecida a lo que se dijo para el peso muerto, es crucial mantener la espalda alta rígida cuando se hace press. Una vez más los hombros deben de estar juntos y hacia abajo y esencialmente debe “remarse” con la barra hacia el pecho sin permitir que los codos se sobresalgan hacia afuera.

Haciéndo esto mantendrás el dorsal activado y proporcionando mucha más estabilidad (importante a la hora de transferir la fuerza), además de conseguir un efecto “muelle” cuando empujes de vuelta la barra hacia arriba. Lleva algún tiempo el acostumbrarse, pero una vez que lo consigues, los números en press de banca despegarán.

Via: masfuertequeelhierro

La importancia de hacer abdominales

Mucho se habla de abdominales, de tener un estomago plano y demás. Sin embargo es importante tener pleno conocimiento de para qué lo estas haciendo...

Para un deporte.

El tipo de ejercicios abdominales que elijas y la manera en que estableces tu programa de entrenamiento diferirá dependiendo de tu objetivo primario

Si quieres mejorar tu desempeño en un deporte en particulas entonces lo mejor sería elegir ejercicios que te permitan realizar los movimientos específicos de manera más rápida o con mayor control (y prepararías una serie de ejercicios que se centren más en el núcleo que sólo en los abdominales)

Uno de los criterios más importantes para un atleta es que los ejercicios que se seleccionen emulen los movimientos del deporte que practica. Alguien que hace golf por ejemplo, se beneficiaría más de un tipo rotativo de ejercicios para el núcleo más que de encogimientos.

Para mejoras estéticas (el famoso six pack)

Por otro lado, si persigues un estómago súper marcado, que se vean los cuadraditos, o en otras palabras deseas tener un abdomen sexy entonces el funcionamiento se vuelve menos importante que la forma. En este caso deberías elegir ejercicios y un tipo de entrenamiento que se concentre especialmente en el músculo rectus abdominus.

Ahora bien, existen dos errores de concepto muy comunes cuando se trata de marcar los abdominales...

Primero, miles de encogimientos por sí sólos no tonificarán un estómago flácido. Si tienes mucha grasa corporal que oculta tus ya existentes músculos abdominales (y todo el mundo sin importar el peso o contextura ya los tienen) necesitas reducir ese porcentaje de grasa corporal con un programa efectivo para bajar de peso

El segundo malentendido es que todo lo que tienes que hacer para conseguir unos abdominales marcados es reducir tu porcentaje de grasa corporal. En otras palabras, la idea de que no hay que hacer encogimientos para tener un abomen marcado ha sido llevada al extremo, y no reaizan ninguna forma de entrenamiento abdominal.

Necesitas de ambos: reducir tu porcentaje de grasa corporal, y entrenar tus abdominales para conseguir un six pack o abdomen marcado. Simplemente no lleves al extremo los encogimientos...

No hay que excederse con las proteínas

Sí bien las proteínas son sumamente necesarias para reponer nuestra energía, rendimiento, crecer muscularmente y que el cuerpo fabrique nuevos tejidos, esta información va dirigida especialmente a aquellos que realizan deportes y suelen recurrir enseguida a los suplementos que en demasía y con el tiempo pueden resultar perjudiciales para la salud, por generar un exceso de proteínas para nuestro organismo.

En la actualidad está de moda la utilización de complementos ricos en proteínas que suelen ser obtenidas a partir de sueros animales, que en la generalidad de los casos no son de alta calidad biológica; esto genera que en lugar de ayudar al cuerpo a crecer, lo pueda contaminar.

Estas proteínas de origen animal están acompañadas de grasas saturadas que aumentan nuestro colesterol y por ende obstruyen las arterias, empeorando la circulación sanguínea.

Por lo que, no confundamos las proteínas que necesitamos y consumimos habitualmente en los alimentos con estos suplementos perjudiciales. El consumo continuado de estos puede producir que los riñones y el hígado se puedan ver afectados, ya que son los que deben eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas como son el amoniaco, la urea y el ácido úrico.

Y como si esto fuera poco, la proteína animal colabora en la formación de cálculos renales, con ella se elimina más calcio que se depura a través de los riñones y se queda acumulado formando piedras.

Via: personaltrainers-es