Nutrición: Batido para resistencia

Si practicas o compites en triatlón, maratón, ultrafondo, ciclismo, etc. prueba este batido pensado para tomar durante el ejercicio y reponer la energía sin problemas digestivos

Ingredientes para sesión larga:

*1 plátano
*Fruta de temporada (1 pera pelada en cuartos, 1 manzana pelada en cuartos, 1 melocotón, fresas, melón, etc.)
*Zumo de 1 limón natural
*5 cucharadas grandes de arroz con leche
*5 nueces
*5 almendras
*1 yogur natural
*5 cucharadas grandes de miel de romero
*1 litro de té verde
*Canela al gusto

Preparación:

Bates todos los ingredientes hasta que quede espeso y los frutos secos queden en pequeños trocitos, no hace falta que se disuelvan del todo, sólo lo necesario para que el batido se pueda beber sin masticar.

Recomendaciones:

Hay que beber el batido despacio, puedes llevar un bidón recortado en la punta (o una tetina de biberón recortada) para facilitarte tomarlo en carrera o entrenos largos. Si te queda muy espeso, diluye en más té verde mejor que en agua por su alto contenido en flavonoides antioxidantes. Prueba a variar las frutas e incluso puedes probar con hortalizas como zanahorias, pepino, tomate, etc. para aumentar el aporte de vitaminas antioxidantes y sales minerales.

Ejercicios: Press de banca "Consejo"

En este segundo artículo que forma parte de una serie dedicada a los ejercicios básicos, Tony Gentilcore, co-fundador de Cressey performance nos da un consejo para mejorar nuestra técnica el press de banca.

El Press de Banca

Aunque nos gusta pensar que el press de banca es lo mejor para machacar los pectorales, es más bien un movimiento de cuerpo completo. Cuando se hace correctamente, se implica el cuerpo entero para bajar sistemáticamente la barra con control, hacer una pausa, e impulsarla lejos del pecho. Uno de los mejores consejos es:

Consejo: Tirar de la barra hacia el pecho

Muchas personas sólo “zambullen” la barra hacia abajo sobre los pectorales y nunca aprenden a utilizar la espalda alta para ayudar en el movimiento. Además algunos sacan los codos hacia afuera o ponen sus pies al aire en un esfuerzo mal aconsejado de “aislar los pectorales más”. En realidad, lo único que se hace con esto es aumentar la posibilidad de fastidiarse los hombros a la larga.

De forma parecida a lo que se dijo para el peso muerto, es crucial mantener la espalda alta rígida cuando se hace press. Una vez más los hombros deben de estar juntos y hacia abajo y esencialmente debe “remarse” con la barra hacia el pecho sin permitir que los codos se sobresalgan hacia afuera.

Haciéndo esto mantendrás el dorsal activado y proporcionando mucha más estabilidad (importante a la hora de transferir la fuerza), además de conseguir un efecto “muelle” cuando empujes de vuelta la barra hacia arriba. Lleva algún tiempo el acostumbrarse, pero una vez que lo consigues, los números en press de banca despegarán.

Via: masfuertequeelhierro

La importancia de hacer abdominales

Mucho se habla de abdominales, de tener un estomago plano y demás. Sin embargo es importante tener pleno conocimiento de para qué lo estas haciendo...

Para un deporte.

El tipo de ejercicios abdominales que elijas y la manera en que estableces tu programa de entrenamiento diferirá dependiendo de tu objetivo primario

Si quieres mejorar tu desempeño en un deporte en particulas entonces lo mejor sería elegir ejercicios que te permitan realizar los movimientos específicos de manera más rápida o con mayor control (y prepararías una serie de ejercicios que se centren más en el núcleo que sólo en los abdominales)

Uno de los criterios más importantes para un atleta es que los ejercicios que se seleccionen emulen los movimientos del deporte que practica. Alguien que hace golf por ejemplo, se beneficiaría más de un tipo rotativo de ejercicios para el núcleo más que de encogimientos.

Para mejoras estéticas (el famoso six pack)

Por otro lado, si persigues un estómago súper marcado, que se vean los cuadraditos, o en otras palabras deseas tener un abdomen sexy entonces el funcionamiento se vuelve menos importante que la forma. En este caso deberías elegir ejercicios y un tipo de entrenamiento que se concentre especialmente en el músculo rectus abdominus.

Ahora bien, existen dos errores de concepto muy comunes cuando se trata de marcar los abdominales...

Primero, miles de encogimientos por sí sólos no tonificarán un estómago flácido. Si tienes mucha grasa corporal que oculta tus ya existentes músculos abdominales (y todo el mundo sin importar el peso o contextura ya los tienen) necesitas reducir ese porcentaje de grasa corporal con un programa efectivo para bajar de peso

El segundo malentendido es que todo lo que tienes que hacer para conseguir unos abdominales marcados es reducir tu porcentaje de grasa corporal. En otras palabras, la idea de que no hay que hacer encogimientos para tener un abomen marcado ha sido llevada al extremo, y no reaizan ninguna forma de entrenamiento abdominal.

Necesitas de ambos: reducir tu porcentaje de grasa corporal, y entrenar tus abdominales para conseguir un six pack o abdomen marcado. Simplemente no lleves al extremo los encogimientos...

No hay que excederse con las proteínas

Sí bien las proteínas son sumamente necesarias para reponer nuestra energía, rendimiento, crecer muscularmente y que el cuerpo fabrique nuevos tejidos, esta información va dirigida especialmente a aquellos que realizan deportes y suelen recurrir enseguida a los suplementos que en demasía y con el tiempo pueden resultar perjudiciales para la salud, por generar un exceso de proteínas para nuestro organismo.

En la actualidad está de moda la utilización de complementos ricos en proteínas que suelen ser obtenidas a partir de sueros animales, que en la generalidad de los casos no son de alta calidad biológica; esto genera que en lugar de ayudar al cuerpo a crecer, lo pueda contaminar.

Estas proteínas de origen animal están acompañadas de grasas saturadas que aumentan nuestro colesterol y por ende obstruyen las arterias, empeorando la circulación sanguínea.

Por lo que, no confundamos las proteínas que necesitamos y consumimos habitualmente en los alimentos con estos suplementos perjudiciales. El consumo continuado de estos puede producir que los riñones y el hígado se puedan ver afectados, ya que son los que deben eliminar las sustancias de desecho que generan las proteínas como son el amoniaco, la urea y el ácido úrico.

Y como si esto fuera poco, la proteína animal colabora en la formación de cálculos renales, con ella se elimina más calcio que se depura a través de los riñones y se queda acumulado formando piedras.

Via: personaltrainers-es

El pilates también es para hombres

La división entre entrenamiento para hombres y para mujeres ha existido desde siempre, y aunque parece que las cosas han cambiado, no dejan de generarse, pues en las clases de pilates casi siempre encontramos mujeres y muy rara vez vemos hombres en ellas.

Sin embargo, el pilates también es para hombres y puede brindar muchos beneficios en ambos sexos. Incluso, entendiendo que algunos hombres buscan más el desarrollo muscular o ganar resistencia, la práctica de pilates puede ser una excelente actividad complementaria.

En pilates se trabaja mucho la postura corporal y la flexibilidad, lo cual resulta muy bueno para perfeccionar ejercicios de levantamiento de pesas y no perder elasticidad, además de que ayuda a relajarnos y prevenir lesiones musculares.

Por supuesto, no sólo eso es beneficioso del pilates, sino que la zona media del cuerpo se trabaja con intensidad, y aunque las mujeres podemos notarlo más que los hombres, se gana en fuerza y en tonicidad que para un atleta o para un levantador de pesas también es importante.

Como siempre decimos, existen preferencias y esta puede ser una razón por la cual los hombres no abundan en clases de pilates, pero también hay determinadas actividades que se asignan popularmente a un género cuando en realidad, son útiles sin importar el mismo.

Además, complementar actividades diferentes es la mejor manera de sorprender al cuerpo, no estancarnos y sacar mayor provecho a lo que hacemos.

Correr: ¿Cómo puedo evitar ahogarme en los primeros kilómetros de mi entrenamiento?

Cuando empezamos a correr, sobre todo si eres principiante, es muy frecuente que tengamos sensaciones realmente malas hasta pasados unos minutos, pero hay cosas que puedes hacer para evitarlo.

- Si no tienes problemas con la cafeína, toma una taza de café entre 30 minutos y una hora antes de comenzar a correr, esta sustancia estimulante prepara tu cuerpo para el ejercicio.

- Calienta gradualmente, andando entre 5 y 10 minutos. Después corre un minuto y anda el siguiente, así hasta completar 10 minutos. Tus músculos ya están listos para incrementar el ritmo gradualmente.

Levantamiento de pesas: 5 consejos de seguridad

1 Habla con un instructor

No se necesita tanto tiempo para aprender la técnica correcta para levantar pesos con eficacia, pero la forma correcta puede hacer toda la diferencia a medida que avanzas. No sólo es más seguro, usted obtendrá resultados que desea, más rápido.

2 Usa un vigilante

Los compañeros de entrenamiento pueden ofrecer aliento, responsabilidad y seguridad en el banco de pesas. Un observador puede ser crucial en el fomento de las buenas formas y la prevención de lesiones.

3 Pon tu peso atrás en la parrilla

Suena como sentido común, pero seguramente has visto mancuernas y otras piezas del equipo tendidas en el suelo cuando alguien no se ha tomado la molestia de guardarlas. De hecho, tropezar con pesas en el gimnasio sucede más a menudo de lo que se piensa, y es una de las principales causas de lesiones.

4 Límpiate las manos antes de agarre

Estamos tan apurados por realizar el ejercicio, que no nos damos cuenta de que nuestras manos pueden resbalar. Si lo hacen, especialmente cuando estás tratando de realizar un ejercicio que te hace vulnerable, las lesiones pueden ocurrir con facilidad. Utiliza guantes de levantamiento de pesas, te ayudarán con las palmas sudorosas y también protegen las manos de las ampollas.

5 Conoce tus límites

A menudo, la gente nueva utiliza los pesas libres o las personas que tratan de mostrar sus habilidades delante de los amigos quedan muy expuestos a las lesiones. Asegúrate de que puedes manejar el peso que estás intentando levantar.