Levantamiento de pesas: 5 consejos de seguridad

1 Habla con un instructor

No se necesita tanto tiempo para aprender la técnica correcta para levantar pesos con eficacia, pero la forma correcta puede hacer toda la diferencia a medida que avanzas. No sólo es más seguro, usted obtendrá resultados que desea, más rápido.

2 Usa un vigilante

Los compañeros de entrenamiento pueden ofrecer aliento, responsabilidad y seguridad en el banco de pesas. Un observador puede ser crucial en el fomento de las buenas formas y la prevención de lesiones.

3 Pon tu peso atrás en la parrilla

Suena como sentido común, pero seguramente has visto mancuernas y otras piezas del equipo tendidas en el suelo cuando alguien no se ha tomado la molestia de guardarlas. De hecho, tropezar con pesas en el gimnasio sucede más a menudo de lo que se piensa, y es una de las principales causas de lesiones.

4 Límpiate las manos antes de agarre

Estamos tan apurados por realizar el ejercicio, que no nos damos cuenta de que nuestras manos pueden resbalar. Si lo hacen, especialmente cuando estás tratando de realizar un ejercicio que te hace vulnerable, las lesiones pueden ocurrir con facilidad. Utiliza guantes de levantamiento de pesas, te ayudarán con las palmas sudorosas y también protegen las manos de las ampollas.

5 Conoce tus límites

A menudo, la gente nueva utiliza los pesas libres o las personas que tratan de mostrar sus habilidades delante de los amigos quedan muy expuestos a las lesiones. Asegúrate de que puedes manejar el peso que estás intentando levantar.

Nutrición: Las vitaminas son imprescindibles para quemar grasa

El metabolismo es complejo y para realizar ciertas reacciones se requieren de moléculas como la vitaminas para que el proceso sea adecuado y óptimo. Un aporte inadecuado de vitaminas puede afectar a la quema de grasa, por eso cuando hacemos una dieta de adelgazamiento es importante que la alimentación sea completa, para que los proceos metabólicos no se vean afectados.

Dichas vitaminas actúan como enzimas en las reacciones, y sin ellas se interrumpe el proceso, dificultando el metabolismo graso. El cumplir la regla de:“cinco raciones de frutas y verduras diarias” puede solucionar el problema y hacer que el aporte vitamínico no se vea en peligro.

Cuando de perder grasa se refiere, sólo se nos viene a la cabeza dejar de comer para no ingerir calorías, pero el perder peso a base de grasa va más allá y si mantenemos la máquina del organismo bien engrasada podemos optimizar esa pérdida de grasa. Las vitaminas son una pieza fundamental de ese engranaje, para que la grasa se oxide correctamente, al igual que hacer una actividad física adecuada y contínua.

De ahí que el aporte de todo tipo de frutas también sea importante en una dieta de adelgazamientos, ya que al restringir la cantidad de calorías, debemos de asegurarnos que ingerimos todos los micronutrientes en sus cantidades adecuadas, sino empezaremos a tener deficiencias, y el fallo del metabolismo es uno de ellos.

Cómo elegir los ejercicios de tu rutina

Frecuentemente se ve gente que pregunta ¿está mi rutina bien diseñada?. En más de una ocasión, tras echar un vistazo a la rutina de entrenamiento en cuestión te encuentras cosas como la siguiente:

Pecho:

Press de banca inclinado.
Press de banca inclinado con mancuernas
Press de banca plano
Fondos.

O como esta:

Espalda:

Jalones al pecho
Jalones tras nunca
Remo sentado
Remo con mancuerna

¿Cuál es el problema común a estas dos rutinas? el solapamiento. No estamos en este caso hablando de ser minimalistas, o de basar una rutina exclusivamente en ejercicios básicos (que por cierto es una opción más que recomendable), pero ya que van a emplearse varios ejercicios por grupo muscular, al menos han de cumplir la función de cubrir movimientos o ángulos distintos.

¿Qué sentido tiene hacer inclinado y luego inclinado con mancuernas? de acuerdo, no es lo mismo trabajar con barra y mancuernas, pero el movimiento cubierto es muy similar y, ya que nuestra capacidad de trabajo no es precisamente ilimitada, ¿no será mejor emplear ese esfuerzo en trabajar otro ejercicio distinto?. Lo mismo sucede con los jalones al pecho y tras nuca. Hay solapamiento: ambos ejercicios tienen como objetivo los mismos músculos y el movimiento similar.

En este artículo se pretende dar una guía BÁSICA no exhaustiva, a fin de ayudar a escoger ejercicios para una rutina. El tema se enfoca desde el punto de vista de evitar que la combinación de ejercicios de una sesión no sea lógica, sin pretender dar la guía para construir una rutina completa (aunque con un poco de nuestra parte y lo aquí aprendido podría hacerse). Aclarar además que esta es la forma de hacerlo según mi punto de vista, el de Maokoto, y que puede haber todo tipo de excepciones, salvedades, y por qué no , correcciones que a mi humilde persona se le hallan pasado por alto.

Los ejercicios del torso y los dos planos de movimiento

Existen muchas formas en las que podemos mover un peso, pero para obtener una buena rutina para el torso, bastará tener el cuenta el movimiento en dos planos: El plano horizontal (en el cual el peso se mueve perpendicular a nuestro cuerpo) y el plano vertical (en el que el peso se mueve hacia arriba o hacia abajo, siguiendo el eje del cuerpo).

Como puede verse en la figura de arriba, esto da lugar a 4 grupos de movimiento:

Los grupos de movimiento básicos

1) Empujones horizontales: En este movimiento se empuja el peso alejándolo de nuestro cuerpo perpendicularmente. Ejemplos: Flexiones de brazos, Press de Banca (ya sea tumbado o sentado). Este tipo de movimiento va a poner en juego nuestros pectorales y triceps.

2) Tirones o jalones horizontales: Movimiento opuesto al anterior, en el que tiramos del peso hacia nuestro cuerpo perpendicularmente. Ejemplos: Remo con barra, Remo con mancuerna, Remo sentado. Este tipo de movimiento hará funcionar nuestra espalda y biceps.

3) Empujón vertical: Se empuja el peso hacia arriba, siguiendo el mismo eje del cuerpo. Ejemplos: Press militar con barra, press militar con mancuernas, flexiones cabeza abajo. Un movimiento de este tipo pondrá a trabajar nuestros hombros y triceps. Podría considerarse dentro de este grupo los fondos en paralelas que relativamente es un empujón hacia abajo en el plano vertical.

4) Jalón vertical: Se estira hacia abajo siguiendo el eje del cuerpo. Ejemplos: Dominadas, jalones en cable. Estos movimientos hacen trabajar a la espalda y los biceps. En este grupo también se podría incluir un movimiento como el Peso Muerto que es un jalón vertical de abajo arriba y trabaja el tren inferior además de trabajar el torso.

Una buena rutina generalmente tendrá al menos un movimiento de cada uno de estos grupos. Por ejemplo:

Pecho, triceps:

Press de Banca
Press Militar

Espalda, biceps:

Dominadas
Remo con mancuerna

Una rutina extremadamente minimalista para el torso (como puede ser el Power to the People de Pavel Tsautsoline) se podría componer sólamente de 2 ejercicios, tomando un ejercicio de jalón y otro de empujón (ya sea horizontal o vertical) por ejemplo:

Pecho y Espalda

*Ejemplo 1: Remo con Barra y Press militar
*Ejemplo 2:Dominadas y Press de banca
*Ejemplo 3:Dominadas y Flexiones
*Ejemplo 4:Remo Con barra y Press inclinado

En estos casos en el que dejamos sólo un ejercicio para un grupo completo lo más recomendable es optar por los ejercicios básicos, a fin de trabajar lo más intensamente posible y abarcando la mayor cantidad e músculo.

Lo que no es justificable es realizar dos ejercicios que cubran el mismo tipo de movimiento en el mismo entrenamiento. Si metemos remo con barra no tiene mucho sentido meter además remo sentado con cable. Si incluímos Press militar con barra, no es de recibo que además incluyamos press militar con mancuernas.

Sin embargo como en todo, existen excepciones. Una es simplemente que te guste la variedad. En ese caso puede estar bien meter la mitad de series de cada uno (por ejemplo 2 series de militar con barra y 2 series de militar con mancuernas). Sería mucho menos lógico el que te machaques con 4 o más series y luego pases a hacer un ejercicio que corresponde al mismo grupo de movimiento.

Ejercicios unilaterales del torso

Otra excepción son los ejercicios unilaterales en los que empleamos sólo un brazo para mover el peso (por ejemplo remo con mancuerna o press con mancuerna a 1 mano).

El cuerpo percibe de manera bastante distinta lo que es el movimiento con las dos manos a la vez del que se hace sólo con un brazo al tiempo. Cuando mueves el peso sólo con un brazo, tienes todo el sistema nervioso disponible sólo para concentrarse en el movimiento de ese brazo.

En este caso puede ser justificable meter dos ejercicios del mismo grupo de movimiento si uno es unilateral y otro no. Ejemplos:

Espalda:

Dominadas
Remo sentado
Remo a 1 mano con mancuerna=> Aunque el movimiento es horizontal como en el remo sentado, es unilateral, OK.

Sin embargo, es mejor aún guardar el movimiento unilateral para otro día variar el entrenamiento. Con dos ejercicios para un grupo muscular, uno en cada plano de movimiento, ya está más que bien (sobre todo si entrenamos espalda más de una vez por semana).

Ángulos intermedios

Una tercera excepción es cuando el ejercicio toca dos planos del movimiento al mismo tiempo. Por ejemplo el press inclinado o declinado trabajan a medio camino del plano horizontal y el vertical. Dadas estas características, ofrecen la variedad suficiente como para poder ser incluidos el mismo día que hacemos press plano o militar. Tener en cuenta de que en caso de que vayamos a meter presses inclinados o declinados para pecho, es más recomendable separar el hombro en otro día de entreno. El hombro ya de por sí se ve implicado en los presses, pero su implicación será mayor en el inclinado.

Ejemplo:

Entrenamiento de pecho/hombro:

Press plano con Mancuernas
Press inclinado con barra
Press militar

Sería mejor separarlo en:

Entrenamiento de pecho:

Press plano con mancuernas
Press inclinado con barra

Entrenamiento de hombro (otro día distinto):

Press militar

O bien separar el pecho en dos días:

Entrenamiento de pecho A:

Press inclinado

Entrenamiento de pecho B y hombro:

Press plano con mancuernas
Press militar
Otro tipo de ejercicios (curls y extensiones)

En los curls y extensiones el peso no se mueve perpendicularmente o en el mismo eje del cuerpo, sino que sigue un movimiento circular alrededor del eje de nuestro codo. Es por eso que este tipo de ejercicios ofrecen suficiente variedad para ser combinados con los ejercicios antes mencionados. (puedes meter curls con barra el día que hagas press de banca, o extensiones de triceps el día que hagas remos o dominadas).

Ejemplos de ejercicios de curl: Curl con barra de pie, curl alterno con mancuernas, curl de concentración a 1 mano con mancuerna, curl predicador.

Ejemplos de ejercicios de extensión: Jalones de triceps, Press francés, Patadas de triceps, Jalones en cable a 1 mano.

Si vas a introducir más de un ejercicio de curl o extensión en la misma sesión, procura que uno de ellos sea bilateral (a dos manos) y otro unilateral (una sola mano).

Ejemplos:

SI:

Curl con barra de pie
Curl alterno con mancuernas

NO:

Curl con barra de pie
Curl predicador

Considerar que si se incluye buen trabajo para pecho, espalda y hombros usando los 4 grupos de movimiento básicos, debería bastar con un sólo ejercicio de curl o de extensión en la misma sesión. Incluso se puede prescindir de ellos si quieres montarte una rutina reducida o tienes poca tolerancia al volumen de trabajo (caso de los ectomorfos).

Los ejercicios del tren inferior

Lo mejor es tirar de sentadillas y pesos muertos. Si incluimos ambos en la rutina ya iremos bastante bien encaminados. Si sólamente vamos a tener un día de piernas, pueden colocarse ambos en el mismo día, pero si se desea progresar en ambos ejercicios al máximo, será mejor repartirlos en 2 días distintos.

Otra opción para colocarlos el mismo día es reducir a un mínimo el volumen del peso muerto dejando sólo un par de series cortas de 5 o 6 repeticiones, o aproximar hasta una serie máxima utilizando 3 o 4 series ascendentes (como se hace los miércoles en el programa 5×5).

Una rutina con pesas que tenga la fuerza como uno de los objetivos principales debería al menos incluir una variante de sentadilla libre (sentadilla normal, sentadilla frontal) y una de peso muerto (peso muerto convencional, peso muerto rumano, peso muerto piernas rígidas). Si el objetivo es más tirando del lado de la hipertrofia, se podrían cambiar las sentadillas por prensa de piernas (aunque no se recomienda) y el peso muerto podría “sustituirse” (entre comillas porque en realidad es insustituible) por curl femoral + hiperextensiones.

Aparte es recomendable incluir algo de trabajo unilateral para las piernas, tipo zancadas o sentadillas búlgaras.

Ejemplos de rutina de piernas (cuádriceps)

Ejemplo 1

Sentadillas
Zancadas

Ejemplo 2

Prensa *(mejor sentadillas, pero puede valer)
Sentadillas búlgaras
Extensiones

Ejemplo 3 (cuadriceps + femoral)

Sentadillas frontales
Peso muerto rígidas
Zancadas

Conclusiones

Cada ejercicio en una rutina ha de tener un propósito que no esté cubierto. Evitar el solapamiento en los ejercicios hará que tengamos más terreno cubierto y evitará el cansancio excesivo en zonas localizadas y los desequilibrios.

Si cumples con las condiciones dadas en este artículo, estarás en el camino de poder elaborar tus propias rutinas con buena lógica.

Via: masfuertequeelhierro

Nutrición: Batidos de frutas con yogurt griego

Durante el verano es muy apetecible consumir frutas y mezclarlas con hielo y yogures puede ser una buena opción para las meriendas entre las comidas de modo a fortalecer el organismo, combatir los radicales libres y hasta mantener en buen estado el sistema inmunológico. Los refrescos son nutritivos y es una opción para los que desean alternar con el milk shake; es así que si se llega a combinar los ingredientes naturales de acuerdo con las necesidades diarias ya sea en verano, otoño o invierno se tendrá una mejor sensación y resultados a lo largo del día.

Hay frutos o bayas que inclusive ayudan a proteger al cuerpo de los resfríados mediante su poder vitamínico, o inclusive las semillas que se pueden agregar al batido o consumirlas como complemento. En este periodo otoñal incluir por ejemplo unas 10 semillas de pomelo a este batido de frutas con el yogurt podría proteger al cuerpo de resfríados.

* 1 mango (verano), 1 kiwi (otoño-invierno).
* 200 ml de zumo de arándano (verano), manzana (invierno).
* 200 ml de yogurt de melocotón
* Para la época otoñal incluir 10 semillas de pomelo machucadas.

Con 12 gramos de proteínas y con sólo 130 de calorías por servicio, el yogurt griego es bajo en grasa es una de los mejores alimentos para el cuerpo. Y no se tiene que consumir solo para mantener la dieta, y además es genial con frutas frescas.

Los arándanos son alimentos con pocas calorías que contienen antioxidantes que protegen el sistema inmunológico y contiene mucha fibra adicional. El arándano ha sido utilizado para tratar una variedad de enfermedades, incluyendo las infecciones en la vejiga. Una taza de arándano tiene 14 mg de vitamina C, 50 IU de vitamina A, 71 mg de potasio, y solo 12 g de carbohidrato; es un excelente antioxidante y cuida nuestro corazón.

El yogurt es rico en vitamina B12, que ayuda al cerebro para absorber energía de la comida. El yogurt de melocotón también acelera el motor quemagrasa del cuerpo.

El mango es bajo en calorías y contiene muchos nutrientes incluyendo el potasio que combate el calambre, tiene también vitamina A y betacaroteno que destruye los radicales libres, que son subproductos perjudiciales del ejercicio. Como complemento el mango es bueno para la visión, ayuda en el desarrollo físico, mejora la piel, y también ayuda a mejorar las infecciones.

* Además un plus de esta fruta es que fortalece los huesos, y el cabello evitando su caída, purifica la sangre, y regulariza el intestino.
* Y más; es bueno para la tos, coriza y resfriados, ayudando también a evitar muchas otras enfermedades, en fin es una fruta que no puede faltar en ciertos días para tomarse con un batido.

El kiwi es rico en vitamina C y potasio, dos importantes nutrientes. El primero es considerado un antioxidante natural y la vitamina C protege las células y al ADN del daño oxidativo causado por los radicales libres.

Por su parte la manzana potencia ese poder antioxidante, y su pectina limpia el tracto intestinal con sus fibras solubles e insolubles, ayudando a mantener un equilibrio intestinal, además puede eliminar los metales no deseados y las toxinas.

Al correr, evita la zancada larga y pesada

Cuando hablamos de correr, solemos dejar de lado la técnica, y para evitar lesiones y seguir aumentando el rendimiento la técnica es imprescindible. Un aspecto importante cuando salimos a trotar o hacer rodajes largos es evitar la zancada larga y pesada. Con esto nos referimos a esa zancada que nos unde el pie en el asfalto y que hace que estemos en contacto con el suelo mucho tiempo.

Este tipo de zancada es poco efectiva porque impacta muy por delante del centro de gravedad y muy traumática para músculos y articulaciones, puediendo aparecer las temidas periostitis o tendinitis. Si quieres correr con zancada larga, adelante, pero que sea una zancada viva, con impulsión y de rápido contacto. Si lo que queremos es rodar despacio podemos evitar esto aumentando la frecuencia de zancada, donde el tiempo de contacto con el suelo será menor y la carrera no será tan traumática.

Una zancada larga y pesada es fácil de reconocer, es como si fuésemos corriendo a saltitos, la rodilla flexiona en exceso y estamos mucho tiempo en la fase de amortiguación. En ocasiones creemos que esta forma de correr es más efectiva porque damos menos zancadas por minuto y optimizaremos energía, pero esa larga amortiguación y la posterior impulsión es como ir acelerando y decelerando, nada óptimo para la carrera.

Despacio y concentrado para ganar volumen

Si vamos a los diferentes gimnasios que pueblan nuestra geografía y preguntamos a los asistentes cuál es la mejor manera de progresar muscularmente hablando, seguro que nos contestarán que la manera de lograrlo es realizando cada ejercicio y las rutinas de entrenamiento con grandes cargas de peso y pocas repeticiones. Es cierto que esta es una buena forma de lograr un desarrollo muscular, pero existen otras formas para mejorar el tono muscular y trabajar las fibras con más intensidad. Se trata de entrenar con cargas más ligeras pero de manera más lenta y concentrada.

Seguro que en más de una ocasión nos hemos quedado estancados a la hora de realizar un entrenamiento. Se trata de una sensación extraña que muchos hemos experimentado por la que el peso que levantamos no es suficiente para seguir evolucionando, ya que lo movemos con mucha facilidad, pero la carga inmediatamente siguiente no podemos levantarla porque nos falta fuerza. Esto nos hace estar condenados a levantar el mismo peso siempre y no evolucionar. Por ello queremos dar algunas pautas sencillas para ir aumentando la fuerza y el desarrollo muscular con ella.

Una manera de conseguir evolucionar es concentrar al máximo el ejercicio en los músculos trabajados. Para lograrlo que vamos a hacer es simplemente realizar la misma rutina de entrenamiento que siempre, pero con pesos más livianos, ya que esta forma de entrenar nos obligará a aguantar durante todo el ejercicio la tensión, tanto en la fase positiva como en al negativa. A simple vista muchas personas desconfiarían de esta manera de entrenar, ya que en su cabeza no conciben el entrenamiento con cargas moderadas para desarrollar las fibras.

El motivo por el que esta manera de entrenar funciona es que normalmente cuando realizamos los ejercicios con pesos elevados lo que hacemos es bajar rápido en la fase negativa para volver al comienzo del ejercicio. Este descenso hace que perdamos tensión en los músculos implicados. En cambio, al entrenar de esta manera que os recomendamos lo que conseguimos es una mayor tensión muscular, porque estamos trabajando los músculos a lo largo de todo el movimiento. Es cierto que la carga es menor, y que el movimiento es más lento, pero es precisamente eso lo que hace que esta manera de entrenar sea tan efectiva si lo que queremos lograr es un desarrollo óptimo de toda la musculatura del cuerpo.

El café no es sólo cafeína, tiene más propiedades que te ayudan a entrenar mejor

Desde los chamanes de las selvas sudamericanas a los pastores yemeníes y turcos, el café siempre ha sido una bebida estimulante y casi mágica. Ahora el café es algo habitual en cada día, una ayuda para levantarnos en la estresante vida actual.

Las personas deportistas pueden beneficiarse de la cafeína ahora que no se considera una sustancia dopante, pero hay mucho más. Aquí tienes propiedades del café y cómo utilizarlo para mejorar en tu entrenamiento:

1.El café es una bebida energizante. Es algo que hasta los niños saben, la cafeína nos da energía, aumenta el ritmo cardiaco y nos vigoriza y hace que nos mantengamos más alerta.

2.El café es una bebida antioxidante. Los estudios científicos más recientes lo han demostrado, los granos de café son una fuente de polifenoles que se mantienen en una taza de café. Los polifenoles son antioxidantes que ayudan al sistema natural de protección frente a los radicales libres. Por esto el café protege a las células del daño oxidativo y ayuda a retrasar el envejecimiento.

3.El café ayuda a quemar grasas. La cafeína ayuda a adelgazar porque facilita la utilización de las grasas, ahorrando el glucógeno y prolongando el tiempo de ejercicio. Aún no está claro, parece más un efecto secundario provocado porque el aumento de adrenalina en la sangre hace que te emplees más a fondo y durante más tiempo en el entrenamiento, y al fin y al cabo a más intensidad o más tiempo, más grasa quemas.

4.El café aumenta la resistencia física y retrasa la aparición de fatiga. La cafeína es similar a la adenosina, una sustancia que se encarga entre otras funciones de transmitir la sensación de cansancio al cerebro, las neuronas no saben diferencias estas sustancias y cuando tomamos café o té se ocupa el espacio reservado para la adenosina con cafeína, por lo que no se recibe la señal de fatiga. También aumenta la cantidad de catecolaminas en el plasma y permite al organismo adaptarse al esfuerzo físico y mental. CUIDADO: Aprende a conocer las señales de fatiga y no te sobrepases con el esfuerzo por culpa de la cafeína, puedes acabar con lesiones por sobrecarga por no conocer tus límites.

5.Es un diurético y laxante. Seguro que ya lo has comprobado alguna vez, cuanto más café, más vas al baño, esto te hace eliminar la retención de líquidos que puede hacerte pesar más kilos. CUIDADO: no te pases de listo con la cafeína porque puedes deshidratarte antes de una carrera o acabar con problemas de diarrea, más vale perder grasa que agua.

6.Reduce el dolor muscular durante el ejercicio. Un café parece mejor que una aspirina según un estudio de la Universidad de Georgia, aunque el efecto es más eficaz en personas que no toman café habitualmente que en los cafeteros.

7.Protege el cerebro. Hay varios estudios que relacionan el consumo de café y otras bebidas con cafeína con un 60% menos de riesgo de desarrollar enfermedad de Parkinson. No se sabe como actúa, aunque lo hace en dosis moderadas, no más de 2 ó 3 tazas al día.

8.Aumenta el deseo sexual. Entre cafés se han vivido largas noches de pasión pero aún hay más, un estudio de Southwestern realizado con ratas hembras encontró que las que tomaron dosis moderadas de cafeína estaban más receptivas a los machos. Claro que no se ha comprobado en seres humanos, pero el efecto sólo funcionaría si no se consume cafeína regularmente.