Ejercicios: El Entrenamiento desde Distintos Ángulos

La variedad en los entrenamientos es muy importante para darle distintos shock al musculo y las series y repeticiones son muy importantes para hacer trabajar las fibras musculares hay momentos en que le tenemos que dar un trabajo distinto al musculo; por ejemplo probaron alguna vez de hacer cruses de poleas pero en lugar de hacer con las poleas altas hacerlo con las poleas bajas bien inclinado y que congestione bien los pectorales en la parte superior, con esto le estamos dando un trabajo distinto a los pectorales, es muy importante para que los resultados se noten siempre realizar cambios en los programas de entrenamiento y no caer en el estancamiento.

Algo muy importante que debemos tener en cuenta es la cantidad de series a realizar por cada grupo muscular si la persona es un ectomorfo tiene que comenzar con no mas de 12 series en músculos grandes y unas 9 series en músculos chicos, debe prestar mucha atención a la nutrición a realizar con la cantidad de proteína, hidratos y grasa que su cuerpo necesita, todo esto con un cálculo realizado de acuerdo a las necesidades de la persona y en el entrenamiento realizar cambios cada 4 semanas para que el cuerpo realice cambios permanentes y siempre este en un anabolismo constante.

¿Funcionan los suplementos de proteínas y aminoácidos?

Cualquier atleta que revisa las páginas de alguna de las numerosas revistas dedicadas a la fuerza y la salud, más que obtener ayuda puede confundirse por los numerosos anuncios y artículos que promueven varios tipos de suplementos de proteína y aminoácidos -polvos, barras, bebidas y tabletas.

¿Realmente necesitan los atletas grandes cantidades de suplementos de proteínas y aminoácidos para llevar al máximo su rendimiento? Para muchos fisicoculturistas y atletas de fuerza, la respuesta es "Sí". Pero... ¿qué es lo que dicen los expertos en nutrición, ejercicio y medicina? Algunas organizaciones como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés), la Asociación Americana de Dietética (ADA por sus siglas en inglés) y Dietistas de Canadá (DC por sus siglas en inglés) han concluido que los atletas solo tienen un requerimiento ligeramente mayor a las personas que no son atletas. Además, la gran mayoría de los atletas consumen proteína en sus dietas habituales en cantidades mayores a cualquier requerimiento de proteína aumentado. Con tal de que se sigan los sanos principios de la alimentación y el consumo de energía sea suficiente para mantener el peso corporal, los atletas requieren aproximadamente del 15% del total de su consumo de energía a partir de la proteína y no necesitan reforzar sus dietas con costosos suplementos de proteínas y aminoácidos.

Suplementos de proteína y resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio prolongado

El glucógeno muscular es el principal combustible catabolizado para obtener energía durante el ejercicio intenso, y la habilidad de reabastecer rápidamente los almacenes de glucógeno durante la recuperación es un asunto importante para los atletas, especialmente para aquellos que participan en ejercicios de larga duración o se ejercitan más de una vez al día. Un alto consumo de carbohidratos después del ejercicio acelera la resíntesis de glucógeno muscular durante las primeras horas de recuperación, y varios estudios recientes sugieren que el consumo de proteína junto con carbohidratos puede aumentar esta respuesta. Aunque el consumo de aminoácidos específicos como la glutamina y posiblemente la arginina pueden aumentar la resíntesis de glucógeno post-ejercicio en algunas circunstancias, particularmente en la ausencia del consumo de carbohidratos, desde el punto de vista práctico, parece ser que la ingesta de proteína no aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno muscular cuando se consumen suficientes cantidades de carbohidratos. Como recomendación general, los atletas de resistencia deben consumir carbohidratos a una tasa de al menos 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal (0.55 g/lb) cada hora (en intervalos de 15-30 min) durante las primeras 3-5 horas de recuperación después del ejercicio prolongado con el objeto de maximizar la tasa de resíntesis de glucógeno muscular.


Intercambio de proteína muscular después del ejercicio de fuerza: Efecto de la ingesta de aminoácidos

El ejercicio intenso de fuerza (ej., levantamiento de pesas) incrementa las tasas tanto de síntesis como de degradación de proteína en el músculo por algunas horas después de la sesión de ejercicio, pero en ausencia de consumo de alimentos, la tasa de degradación excede a la tasa de síntesis. Esto significa que un levantador de pesas que no come después de su entrenamiento, ¡realmente empezará a perder masa muscular! Parece ser que tan solo se requiere una pequeña cantidad de alimento para producir un ambiente dentro del músculo que favorezca la construcción de proteína, al menos por pocas horas. Por ejemplo, ingerir una bebida que contenga 6 g de aminoácidos esenciales, ya sea inmediatamente antes del ejercicio o durante las primeras horas de recuperación, pareceria promover un ambiente "anabólico" dentro del músculo. Aunque todavía no ha sido probado, esto podría llevar a aumentar el crecimiento del músculo durante el entrenamiento habitual.

Los atletas que quieran probar suplementos deben consumir aproximadamente 0.1 gramos de aminoácidos esenciales por kilogramo de peso corporal, ya sea inmediatamente antes del ejercicio intenso de fuerza o durante las primeras horas de recuperación del ejercicio. Algunos estudios han sugerido que la ingesta de carbohidratos (ej., 0.5 gramos por kilogramo de peso corporal) con aminoácidos puede ser aún más efectiva para el crecimiento del músculo, pero la composición de la bebida "óptima" permanece incierta. Esto no significa que los atletas necesitan ingerir licuados de proteína o barras nutricionales después del ejercicio, aunque es un método conveniente (¡pero costoso!) de obtener energía de los alimentos. Es probable que la energía contenida en alimentos "regulares" sea igual de efectiva; como ejemplos de alimentos que contienen las cantidades de aminoácidos esenciales (y carbohidratos) mencionadas anteriormente están una taza de leche descremada con chocolate o una taza de yogur de frutas sin grasa.

Ejercicios: Equipamiento básico para muscular en casa

Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio pero no quieres dejar de hacer tu rutina de entrenamiento hoy le damos un repaso al equipamiento básico que podemos tener en casa para muscular. Con poco dinero e incluso con elementos de tú casa puedes montarte un gimnasio bastante completo, hagamos un repaso de los principales elementos:

Mancuernas: digamos que es el elemnto indispensable, el que nos va a permitir meter intensidad a los diferentes ejercicios. Hay muchos tipos de mancuernas, si tienes espacio en casa puedes aprovechar y tener un buen repertorio en pesos, pero desde luego las de discos son el mejor recurso para ahorrar dinero y espacio.

Banco: también un elemento imprescindible para tener un apoyo en los diferentes ejercicios de musculación. Lo ideal es un banco que puedas poner en varias posiciones, es decir, con apoyo de espalda a modo de silla para los ejercicios de sentado y como banco en sí, para los ejercicios de tumbado.

Fitball: la famosa pelota suiza va ganando adeptos por días. Tenerla en casa puede ser un engorro por el volumen que ocupa, pero siempre existe la opción de inflarla y desinflarla. Además de servirnos como banco en algunos ejercicios, podemos utilizarla para varios ejercicios de autocarga, como flexiones, abdominales o similares.

Esterilla: sobre todo para los ejercicios que vayamos a hacer en el suelo o simplemente para tener un sitio donde dejar las pesas y no arañar el suelo. También muy socorrida para los ejercicios de abdominales.

Silla: hace poco Diego Delgado nos enseñó cómo aprovechar una silla de casa para ejercitarnos. Este elemento tan de casa nos puede ayudar en ejercicios como los fondos de triceps o simplemente como apoyo para un press militar. Eso sí, para mi gusto prefiero el banco de todo la vida.

Bandas elásticas: un elemento perfecto, ya que hay muchos ejercicios de musculación para los elásticos y éstos no ocupan ni espacio ni tienen peso. Incluso si te tira para atrás comprar unas mancuernas por no tenerlas tiradas por casa las bandas elásticas son el sustituto perfecto.

Espejo: siempre es buena idea tener un espejo creca de donde vayamos a hacer nuestra rutina de tonificación-musculación, así vemos cómo se desarrollo el movimiento y si tenemos que corregir algo.

¿Barra?: y lo pongo entre interrogación porque tener una barra con discos es algo más aparatoso, tanto por el espacio que ocupa como por tener que cargarla y descargarla. La cuestión es fácil: si dispones de espacio como un sótano o cochera, tener una barra es perfecto, sobre todo para los ejercicios que requieren más intensidad, pero si tu piso es pequeño y no hay mucho espacio la solución serán las mancuernas o bandas elásticas.

Dieta: Trucos para sentir lleno el estómago

Seguro que oles pasa muchas veces que comes ensaladas, y sobre todo en verano, y a la hora volvéis a tener hambre. La clave para no ir picoteando todo el día está en seguir una dieta un tanto curiosa, comer alimentos que nos hagan sentir lleno el estómago. En MSN, he encontrado un artículo que habla sobre este tema y habla de los siguientes trucos:

* Las proteínas dejan más sensación de satisafacción que los hidratos de carbono y que las grasas.

* Para comer más y no ganar peso hay que tomar alimentos ricos en fibra: frutas, verduras y los cereales integrales, y tomar la suficiente cantidad de proteínas.

* El agua es indispensable, y debe beberse durante todo el día. Trucos: si no quieres comer mucho, bebe dos vasos antes de cada comida, te llenará el estóamgo.

* Comer en platos pequeños, parece que haya más cantidad.

Ejercicios: Antes de pensar en suplementos…

Por Charles Poliquin

Más a menudo de lo necesario, me llegan preguntas específicas y múltiples sobre los beneficios exactos y las dosis de varios suplementos. Sin embargo, la mayoría de los que preguntan deberían cumplir esta lista antes de preguntar. Si estás siguiendo estas importantes reglas en tu entrenamiento, serán siempre mejores que cualquier protocolo de suplementos.

1. Tu entrenamiento de piernas se centra en las sentadillas. Estas se ejecutan profundas y “a pelo”. Nada de artículos de asistencia, tales como cinturones o correas.

2. Haces peso muerto desde el suelo al menos 3 veces al mes.

3. La mayoría de tu trabajo de torso se centra alrededor de mancuernas gruesas. Por ejemplo, para confirmar que lo estás haciendo bien, en términos de habilidad para pressear deberías ser capaz de mover con un agarre neutro el 90% de lo que seas capaz de mover en press de banca con barra para un número determinado de repeticiones. Así pues, si eres capaz de hacer press de banca con 100 kg para 5 repeticiones, deberías poder mover un par de mancuernas de 45 kg para 5 repes con agarre neutro.

4. Tu espalda alta se centra alrededor de mejorar el rendimiento en las múltiples variantes de dominadas. (Ver artículos: dominadas mano sobre mano e incrementa tus dominadas en tiempo record)

5. Realizas al menos una sesión de entrenamiento tipo strongman a la semana. O al menos como mínimo practicas a levantar objetos raros tales como barriles pesados.

6. Realizas trabajo pesado en jaulas con repeticiones parciales uno de cada 4 entrenamientos en presses, sentadillas y pesos muertos.

7. ¿Practicas el Kaizen? Esfuérzate por el progreso constante y sin fin. Ya sea una repetición extra o un incremento (aunque sea minúsculo) en la carga.

8. Tienes metas escritas. Tanto a corto como a largo plazo.

9. Después de realizar el calentamiento, mantienes tu entrenamiento entre los 40 y 60 minutos.

10. Estiras de forma regular.

No hay cantidad de suplementos que reemplace el trabajo duro con básicos. Punto.

Via: masfuertequeelhierro

Dietas milagro: Método Ravenna

Entre las diferentes dietas milagro que encontramos en la actualidad, se encuentra el Método Ravenna, que debe su nombre al médico que le da origen. Se trata de una dieta que permite perder peso en poco tiempo y a continuación realizaremos, a pedido de nuestros lectores, un análisis de esta dieta milagro.

¿En qué consiste el Método Ravenna?

El médico Máximo Ravenna considera a la obesidad como una adicción, por lo tanto, propone que la misma se revierte alejando la mente de los alimentos. Para ello, propone un plan equilibrado, que según promocionan, permite modificar hábitos, pero muy restrictivo, alrededor de 600 Kcal por día.

Con este ínfimo valor calórico, el cuerpo requiere de energía extra y moviliza reservas para sobrevivir, por lo tanto, la cetosis entra en juego e inhibe el apetito, permitiendo a la persona no pasar un hambre excesivo con tan poca comida.

Para la adicción, abstinencia

Como es de esperar, una persona que considera que la obesidad es sólo una adicción, propone abstinencia, siendo palabras del médico creador del Método: “las dietas hipocalóricas (muy diría yo) y el ayuno, despejan la mente, quitan la obsesión”.

Claro, mientras no se come y se baja de peso quizá se logre controlar la ingesta de alimentos para no sobrepasar tan bajo valor calórico diario, pero no caben dudas que una dieta tan restrictiva no puede durar toda la vida y además, puede traer graves consecuencias en nuestro organismo, desequilibrándolo al colocarlo en situación de alerta porque lo sometemos a una escasez obligada por esta dieta.

Errores de la dieta

Las dietas muy restrictivas, por muy equilibradas que sean, frecuentemente no cubren las recomendaciones nutricionales diarias, porque es claro que con tan poca comida, muchos nutrientes no se consumirán en cantidades apropiadas.

Además, como he dicho anteriormente, someter al organismo a una dieta tan escasa puede llevar al organismo a activar su “función ahorro”, de manera que como la dieta no dura para siempre, cuando la dejamos, sufrimos un importante efecto rebote.

Por supuesto, la cetosis que provoca el ingreso calórico tan escaso tampoco es algo normal en el cuerpo, por ello, no puede sostenerse mucho tiempo ni es saludable.

Via: personaltrainers-es

Ejercicios y rutinas: Tres variaciones de oblícuos para entrenarlos mejor

Todavía en los tiempos que corren para muchos es todo un dilema hacer abdominales, y es que algunas partes son difíciles de entender y saber cuál es la manera de trabajarlos para obtener los mejores resultados. Los oblicuos son una de estas partes que en muchas ocasiones no sabemos cómo trabajar, por eso vamos a ver un ejercicio clásico de oblicuos como son las elevaciones laterales y tres formas diferentes de ejecutarlas.

Este ejercicio se realiza tumbado en el suelo y en lo que consiste es en elevar la parte lateral que corresponda, de modo que intervengamos directamente en los oblicuos. Para su ejecución simplemente nos debemos colocar de lado con la mano que queda en el suelo estirada del todo. Las piernas debemos llevarlas al pecho lo máximo que podamos, de modo que adoptemos una posición casi fetal, mientras que el brazo que queda lo apoyaremos en la cabeza. En esta posición debemos elevarnos de modo lateral, de forma que la parte de oblicuos sea la que trabaje.

Este ejercicio suele estar presente en la mayoría de rutinas de entrenamiento, pues es un clásico, pero debemos tener presente que existen otras variables para incidir aun más en la parte de los oblicuos. Como ya hemos comentado anteriormente, las piernas las colocamos de forma fetal en la manera básica, pero si variamos un poco su postura y les damos movilidad conseguiremos dotar al ejercicio de más intensidad. Para lograrlo en primer lugar llevaremos las piernas al pecho como siempre, pero en este caso la que se queda más alejada del suelo la mantendremos ligeramente elevada con la rodilla doblada, de modo que realicemos con ella un movimiento de contracción y decontracción a la vez que lo hacemos con los oblicuos. Lo que hay que intentar es tocar la rodilla, aunque solo de manera ficticia, ya que no debemos desviar la trayectoria de la parte de los oblicuos.

Otra manera de variar este ejercicio pasa también por el movimiento de las piernas, solo que en esta ocasión lo que haremos será en vez de mantener la que esta por encima doblada la pondremos estirada del todo. De esta manera lo que conseguiremos será aumentar el movimiento de contracción de la parte de los oblicuos, ya que al bajar la pierna y mantenerla totalmente estirada haremos más fuerza. Es importante que en todo momento mantengamos la alineación de la línea de los oblicuos para conseguir el efecto deseado en esta parte.

Via: ejerciciosyrutinas