Aeróbico o anaeróbico ¿cuál es la diferencia?

Si eres nuevo en esto del Fitness habrás comprobado que te enfrentas a un montón de terminos nuevos que se incorporan a tu diccionario popular, como aeróbico o anaeróbico, de los cuales hablaremos a continuación

Si empezamos por lo más elemental, tendremos que decir que aeróbico significa trabajo en presencia de oxígeno, es decir, el aire que tomamos es suficiente para cubrir las necesidades de ese vital elemento. Entonces, cualquier actividad que cumpla con ello se le denomina aeróbica, independientemente de su intensidad o duración. Un ejemplo sencillo es dormir, donde se cubren las necesidades de oxígeno al respirar.

Por su parte, anaeróbico se refiere al trabajo realizado en donde el oxígeno que tomamos del aire no es suficiente para la cantidad que necesitamos, por ejemplo, al perseguir el autobús hasta que parece que el corazón se escapa por la boca.

Ahora bien, al iniciar cualquier actividad física el aire que tomamos siempre cubre las necesidades del organismo, por lo tanto empieza siendo aeróbico. En el caso de que la intensidad se eleve a un punto en el que necesitamos más aire del que podemos tomar caemos en esa falta y, por tanto, se convierte en anaeróbico, teniendo que disminuir la intensidad e incluso detenernos para poder recuperarnos.

Aire que te quiero aire

Habiendo dejado claro que el ejercicio aeróbico es aquel que lleva aire a los pulmones, pensemos que en esa categoría está caminar de manera rápida, correr, remar, brincar la cuerda, nadar, patinar, esquiar, andar en bicicleta y bailar, entre las más comunes. Lo peculiar en ello está en que los músculos utilizan como combustible principal las grasas en el organismo, de manera que la cantidad gastada aumentará en la medida que dure la ejecución.

Así, quien efectúa ejercicio aeróbico durante largo período y con intensidad moderada, lo verá reflejado en la fortaleza y aumento de volumen de las llamadas grandes masas musculares, como piernas, nalgas y parte baja de la espalda.

Es de vital importancia que el ejercicio se haga con cierta intensidad para que los latidos del corazón aumenten e ingrese más aire a los pulmones, con el fin de que el oxígeno sea distribuido a nivel celular. Recuerde que si la intensidad aumenta en exceso deja de ser aeróbico para ser anaeróbico, donde necesitamos más aire del que somos capaces de respirar.

Por otra parte, los verdaderamente expertos en el asunto indican que la forma más fácil de medir la intensidad del ejercicio aeróbico es a partir del número de pulsaciones cardíacas por minuto, partiendo de que la cifra máxima que soporta un corazón sano es aproximadamente 220. Entonces, para calcular la cantidad pertinente para cada persona, se resta a 220 la edad (en años) del practicante, por ejemplo, para un hombre de 30 años sería: 220 - 30 = 190. Aunque esto son sólo teorías y cuando hacemos deporte a alto nivel de poco sirven las fórmulas.

En base a esto, los especialistas consideran las siguientes categorías para práctica de ejercicio aeróbico:

* Suave. Si se realiza en el rango del 55% al 60% de la cifra indicada.
* Moderado. Entre el 60% y 75%.
* Fuerte. Al ejecutado entre 75% y 85%. Exceder esta cifra implica convertirse en anaeróbico.

De esta forma, si lo que se persigue es mayor resistencia física y mejor condición del corazón, lo indicado es ejecutar los ejercicios aeróbicos en un rango de intensidad fuerte, durante un tiempo moderado (20-30 minutos) un par de veces a la semana. Si el objetivo es mantener la salud y mejorar el metabolismo (aprovechamiento y desecho) de las grasas, conviene hacer un trabajo de suave a moderado, durante 40 minutos o más y de 3 a 5 veces por semana; habrán mayores beneficios si hay la posibilidad de hacerlo con más frecuencia.

Rutina de Entrenamiento para Construccion Muscular

En este articulo voy a poner una rutina de ejemplo que he utilizado para cuando deseo aumentar la masa muscular, esta rutina me ha ayudado a aumentar alrededor de unos 12 a 16 lbs en aproximadamente unas 12 semanas. Es una rutina dividida en 4 dias. Lo mejor de esta rutina es que el entrenamiento no es muy largo y altamente efectivo.

Dia 1,Lunes - Pecho y Triceps

1. Press de Banca Inclinado - 4 Sets 8-12 repeticiones
2. Press de Banca 4 sets 8-12 repeticiones
3. Aperturas con Mancuernas - 4 sets de 12 repeticiones
4. Triceps con Mancuerna (Corona) 4 sets de 12 repeticiones
5. Triceps con Polea 4 sets de 12-15 repeticiones

Dia 2,Martes - Hombros y Abdominales

1. Press de hombro con mancuerna - 4 sets de 6-8 repeticiones
2. Hombros laterales con mancuerna - 4 sets de 8- 12 repeticiones
3. Hombro frontal con mancuerna - 3 sets de 8 repeticiones por brazo
4. Combinacion de diferentes ejercicios de abdominales por 20 minutos

Dia 3,Jueves - Espalda y Biceps

1. Jalones tras nuca - 3 sets Maximo de repeticiones que pueda
2. Remo con Barra 4 sets 8-12 repeticiones
3. Remo con Mancuerna 4 sets de 10-12 repeticiones
4. Peso Muerto 4 sets 6-8 repeticiones
5. Biceps en Predicador 4 sets 12 repeticiones
6. Biceps Curl con mancuerna, 3 sets 6-8 repeticiones por brazo

Dia 4,Viernes - Pierna

1. Sentadillas con Barra 4 sets 8-12 repeticiones
2. Prensa 4 sets de 12-15 repeticiones
3. Extensiones de Pierna 4 sets 12 repeticiones
4. Biceps Femoral 4 sets 8-12 repeticiones

Como pueden ver en esta rutina de entrenamiento solo se entrena un musculo grande por sesion de entrenamiento. Para los novatos este tipo de entrenamiento es muy efectivo, debido a que no caen en el error de sobreentrenamiento y los musculos grandes tienen mas tiempo de recuperarse. Este eventualmente te llevara a progresos rapidos y mejoras en tus ganancias musculares.

Tambien es importante mencionar que todos las sesiones de entrenamiento comienzan con movimientos fuertes y pesados como el press de banca el press de hombro o las sentadillas. Esto es debido a que estos movimientos aumenta la estimulacion maximo de hormonas anabolicas que tu cuerpo puede producir y esto estimulara a mayor crecimiento muscular.

Recuerden que es muy importante la alimentacion, acompañando a esta rutina de entrenamiento deben tener una buena dieta. Si no le das a tu cuerpo suficiente material, tus musculos no van a crecer.

Ejercicios: El Entrenamiento desde Distintos Ángulos

La variedad en los entrenamientos es muy importante para darle distintos shock al musculo y las series y repeticiones son muy importantes para hacer trabajar las fibras musculares hay momentos en que le tenemos que dar un trabajo distinto al musculo; por ejemplo probaron alguna vez de hacer cruses de poleas pero en lugar de hacer con las poleas altas hacerlo con las poleas bajas bien inclinado y que congestione bien los pectorales en la parte superior, con esto le estamos dando un trabajo distinto a los pectorales, es muy importante para que los resultados se noten siempre realizar cambios en los programas de entrenamiento y no caer en el estancamiento.

Algo muy importante que debemos tener en cuenta es la cantidad de series a realizar por cada grupo muscular si la persona es un ectomorfo tiene que comenzar con no mas de 12 series en músculos grandes y unas 9 series en músculos chicos, debe prestar mucha atención a la nutrición a realizar con la cantidad de proteína, hidratos y grasa que su cuerpo necesita, todo esto con un cálculo realizado de acuerdo a las necesidades de la persona y en el entrenamiento realizar cambios cada 4 semanas para que el cuerpo realice cambios permanentes y siempre este en un anabolismo constante.

¿Funcionan los suplementos de proteínas y aminoácidos?

Cualquier atleta que revisa las páginas de alguna de las numerosas revistas dedicadas a la fuerza y la salud, más que obtener ayuda puede confundirse por los numerosos anuncios y artículos que promueven varios tipos de suplementos de proteína y aminoácidos -polvos, barras, bebidas y tabletas.

¿Realmente necesitan los atletas grandes cantidades de suplementos de proteínas y aminoácidos para llevar al máximo su rendimiento? Para muchos fisicoculturistas y atletas de fuerza, la respuesta es "Sí". Pero... ¿qué es lo que dicen los expertos en nutrición, ejercicio y medicina? Algunas organizaciones como el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés), la Asociación Americana de Dietética (ADA por sus siglas en inglés) y Dietistas de Canadá (DC por sus siglas en inglés) han concluido que los atletas solo tienen un requerimiento ligeramente mayor a las personas que no son atletas. Además, la gran mayoría de los atletas consumen proteína en sus dietas habituales en cantidades mayores a cualquier requerimiento de proteína aumentado. Con tal de que se sigan los sanos principios de la alimentación y el consumo de energía sea suficiente para mantener el peso corporal, los atletas requieren aproximadamente del 15% del total de su consumo de energía a partir de la proteína y no necesitan reforzar sus dietas con costosos suplementos de proteínas y aminoácidos.

Suplementos de proteína y resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio prolongado

El glucógeno muscular es el principal combustible catabolizado para obtener energía durante el ejercicio intenso, y la habilidad de reabastecer rápidamente los almacenes de glucógeno durante la recuperación es un asunto importante para los atletas, especialmente para aquellos que participan en ejercicios de larga duración o se ejercitan más de una vez al día. Un alto consumo de carbohidratos después del ejercicio acelera la resíntesis de glucógeno muscular durante las primeras horas de recuperación, y varios estudios recientes sugieren que el consumo de proteína junto con carbohidratos puede aumentar esta respuesta. Aunque el consumo de aminoácidos específicos como la glutamina y posiblemente la arginina pueden aumentar la resíntesis de glucógeno post-ejercicio en algunas circunstancias, particularmente en la ausencia del consumo de carbohidratos, desde el punto de vista práctico, parece ser que la ingesta de proteína no aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno muscular cuando se consumen suficientes cantidades de carbohidratos. Como recomendación general, los atletas de resistencia deben consumir carbohidratos a una tasa de al menos 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal (0.55 g/lb) cada hora (en intervalos de 15-30 min) durante las primeras 3-5 horas de recuperación después del ejercicio prolongado con el objeto de maximizar la tasa de resíntesis de glucógeno muscular.


Intercambio de proteína muscular después del ejercicio de fuerza: Efecto de la ingesta de aminoácidos

El ejercicio intenso de fuerza (ej., levantamiento de pesas) incrementa las tasas tanto de síntesis como de degradación de proteína en el músculo por algunas horas después de la sesión de ejercicio, pero en ausencia de consumo de alimentos, la tasa de degradación excede a la tasa de síntesis. Esto significa que un levantador de pesas que no come después de su entrenamiento, ¡realmente empezará a perder masa muscular! Parece ser que tan solo se requiere una pequeña cantidad de alimento para producir un ambiente dentro del músculo que favorezca la construcción de proteína, al menos por pocas horas. Por ejemplo, ingerir una bebida que contenga 6 g de aminoácidos esenciales, ya sea inmediatamente antes del ejercicio o durante las primeras horas de recuperación, pareceria promover un ambiente "anabólico" dentro del músculo. Aunque todavía no ha sido probado, esto podría llevar a aumentar el crecimiento del músculo durante el entrenamiento habitual.

Los atletas que quieran probar suplementos deben consumir aproximadamente 0.1 gramos de aminoácidos esenciales por kilogramo de peso corporal, ya sea inmediatamente antes del ejercicio intenso de fuerza o durante las primeras horas de recuperación del ejercicio. Algunos estudios han sugerido que la ingesta de carbohidratos (ej., 0.5 gramos por kilogramo de peso corporal) con aminoácidos puede ser aún más efectiva para el crecimiento del músculo, pero la composición de la bebida "óptima" permanece incierta. Esto no significa que los atletas necesitan ingerir licuados de proteína o barras nutricionales después del ejercicio, aunque es un método conveniente (¡pero costoso!) de obtener energía de los alimentos. Es probable que la energía contenida en alimentos "regulares" sea igual de efectiva; como ejemplos de alimentos que contienen las cantidades de aminoácidos esenciales (y carbohidratos) mencionadas anteriormente están una taza de leche descremada con chocolate o una taza de yogur de frutas sin grasa.

Ejercicios: Equipamiento básico para muscular en casa

Si no tienes mucho tiempo para ir al gimnasio pero no quieres dejar de hacer tu rutina de entrenamiento hoy le damos un repaso al equipamiento básico que podemos tener en casa para muscular. Con poco dinero e incluso con elementos de tú casa puedes montarte un gimnasio bastante completo, hagamos un repaso de los principales elementos:

Mancuernas: digamos que es el elemnto indispensable, el que nos va a permitir meter intensidad a los diferentes ejercicios. Hay muchos tipos de mancuernas, si tienes espacio en casa puedes aprovechar y tener un buen repertorio en pesos, pero desde luego las de discos son el mejor recurso para ahorrar dinero y espacio.

Banco: también un elemento imprescindible para tener un apoyo en los diferentes ejercicios de musculación. Lo ideal es un banco que puedas poner en varias posiciones, es decir, con apoyo de espalda a modo de silla para los ejercicios de sentado y como banco en sí, para los ejercicios de tumbado.

Fitball: la famosa pelota suiza va ganando adeptos por días. Tenerla en casa puede ser un engorro por el volumen que ocupa, pero siempre existe la opción de inflarla y desinflarla. Además de servirnos como banco en algunos ejercicios, podemos utilizarla para varios ejercicios de autocarga, como flexiones, abdominales o similares.

Esterilla: sobre todo para los ejercicios que vayamos a hacer en el suelo o simplemente para tener un sitio donde dejar las pesas y no arañar el suelo. También muy socorrida para los ejercicios de abdominales.

Silla: hace poco Diego Delgado nos enseñó cómo aprovechar una silla de casa para ejercitarnos. Este elemento tan de casa nos puede ayudar en ejercicios como los fondos de triceps o simplemente como apoyo para un press militar. Eso sí, para mi gusto prefiero el banco de todo la vida.

Bandas elásticas: un elemento perfecto, ya que hay muchos ejercicios de musculación para los elásticos y éstos no ocupan ni espacio ni tienen peso. Incluso si te tira para atrás comprar unas mancuernas por no tenerlas tiradas por casa las bandas elásticas son el sustituto perfecto.

Espejo: siempre es buena idea tener un espejo creca de donde vayamos a hacer nuestra rutina de tonificación-musculación, así vemos cómo se desarrollo el movimiento y si tenemos que corregir algo.

¿Barra?: y lo pongo entre interrogación porque tener una barra con discos es algo más aparatoso, tanto por el espacio que ocupa como por tener que cargarla y descargarla. La cuestión es fácil: si dispones de espacio como un sótano o cochera, tener una barra es perfecto, sobre todo para los ejercicios que requieren más intensidad, pero si tu piso es pequeño y no hay mucho espacio la solución serán las mancuernas o bandas elásticas.

Dieta: Trucos para sentir lleno el estómago

Seguro que oles pasa muchas veces que comes ensaladas, y sobre todo en verano, y a la hora volvéis a tener hambre. La clave para no ir picoteando todo el día está en seguir una dieta un tanto curiosa, comer alimentos que nos hagan sentir lleno el estómago. En MSN, he encontrado un artículo que habla sobre este tema y habla de los siguientes trucos:

* Las proteínas dejan más sensación de satisafacción que los hidratos de carbono y que las grasas.

* Para comer más y no ganar peso hay que tomar alimentos ricos en fibra: frutas, verduras y los cereales integrales, y tomar la suficiente cantidad de proteínas.

* El agua es indispensable, y debe beberse durante todo el día. Trucos: si no quieres comer mucho, bebe dos vasos antes de cada comida, te llenará el estóamgo.

* Comer en platos pequeños, parece que haya más cantidad.

Ejercicios: Antes de pensar en suplementos…

Por Charles Poliquin

Más a menudo de lo necesario, me llegan preguntas específicas y múltiples sobre los beneficios exactos y las dosis de varios suplementos. Sin embargo, la mayoría de los que preguntan deberían cumplir esta lista antes de preguntar. Si estás siguiendo estas importantes reglas en tu entrenamiento, serán siempre mejores que cualquier protocolo de suplementos.

1. Tu entrenamiento de piernas se centra en las sentadillas. Estas se ejecutan profundas y “a pelo”. Nada de artículos de asistencia, tales como cinturones o correas.

2. Haces peso muerto desde el suelo al menos 3 veces al mes.

3. La mayoría de tu trabajo de torso se centra alrededor de mancuernas gruesas. Por ejemplo, para confirmar que lo estás haciendo bien, en términos de habilidad para pressear deberías ser capaz de mover con un agarre neutro el 90% de lo que seas capaz de mover en press de banca con barra para un número determinado de repeticiones. Así pues, si eres capaz de hacer press de banca con 100 kg para 5 repeticiones, deberías poder mover un par de mancuernas de 45 kg para 5 repes con agarre neutro.

4. Tu espalda alta se centra alrededor de mejorar el rendimiento en las múltiples variantes de dominadas. (Ver artículos: dominadas mano sobre mano e incrementa tus dominadas en tiempo record)

5. Realizas al menos una sesión de entrenamiento tipo strongman a la semana. O al menos como mínimo practicas a levantar objetos raros tales como barriles pesados.

6. Realizas trabajo pesado en jaulas con repeticiones parciales uno de cada 4 entrenamientos en presses, sentadillas y pesos muertos.

7. ¿Practicas el Kaizen? Esfuérzate por el progreso constante y sin fin. Ya sea una repetición extra o un incremento (aunque sea minúsculo) en la carga.

8. Tienes metas escritas. Tanto a corto como a largo plazo.

9. Después de realizar el calentamiento, mantienes tu entrenamiento entre los 40 y 60 minutos.

10. Estiras de forma regular.

No hay cantidad de suplementos que reemplace el trabajo duro con básicos. Punto.

Via: masfuertequeelhierro