Retomar una dieta después de un tropezón

Todos somos seres humanos y cometemos errores; estos sean pequeños o grandes, y un tropezón en una dieta es algo que todos hemos pasado. En el caso de los principiantes, la cuestión es más dura; ya que se debe tener la motivación adecuada para seguir el régimen indicado para empezar a mostrar resultados, que no se suelen dar en poco tiempo. Los practicantes intermedios sobre todo de fitness y musculación tienen ya seleccionado un programa y un régimen un poco más estricto que lo suelen cumplir en general, por ello llegaron a esta etapa; aquí la motivación está en seguir el plan para obtener esos resultados o mantener el físico y la mente concentrada en el programa de entrenamiento. Los atletas avanzados en ciertas ocasiones suelen darse ciertos festines ya sea con la dieta o con el descanso; es por ello que deberían tener más en cuenta no llegar a los extremos que arruinaría todo el gran esfuerzo en tiempo, maduración, dinero y por supuesto, beneficios personales que obtiene con su gran apariencia.

Aquí citaremos algunos fallos que comunmente se dan al seguir una dieta y que pueden ser solucionados con ciertas indicaciones, que aunque no son muy específicas, pueden ayudar a orientar a cada persona.

Algunas Indicaciones:

* Consumir desayuno al día siguiente: "Matarse de apetito es una mala idea," según muchos nutricionistas; esto solo hace más lento al metabolismo. Se debe consumir un desayuno alto en fibras, con bajo contenido glucémico como la avena. Uno se sentirá más satisfecho por más tiempo, haciendo menos probable comer en exceso en el almuerzo.
* Recortar las calorías del día siguiente: Cortar 500 calorías de las comidas del día siguiente, es más fácil de lo que parece. Se deben elijir alimentos sin azúcar en vez de los de azúcar regular, un ejemplo: el vinagre y aceite de oliva en vez de aderezos cremosos, horneados y no fritos, mostaza en vez de mayonesa, y frutas en vez de chocolate. Si la comilona fue especialmente mala, se repite por algunos días más.
* Dormir bien en la noche siguiente.

Algunas Indicaciones:

* Tomar, otra vez: Más allá de todas las calorías, el alcohol deshidrata el cuerpo, afecta la capacidad aeróbica y la resistencia. Se debe tomar de 2 a 3 litros de agua. Consumir frutas como manzanas, arándanos, y cerezas, las cuales tienen un alto contenido de agua, que según la Asociación Americana de Dietas ayudan a restaurar el balance de fluídos y la capacidad de quemar grasas.
* Comer regularmente: Consumir carne magra a la parrilla, frutas secas, yogurt griego, o verduras crudas. Consumir un poco de alimentos cada tres a cuatro horas ayudará a impedir las oscilaciones en el azúcar en la sangre y acelerará la recuperación.
* Recordar siempre que el alcohol perjudica la ganancias muscular.

Algunas Indicaciones:

* Entrenar duro en el gimnasio: Trabajar por el terreno perdido (y los kilos ganadas) con una semana de entrenamiento intensificado, citan los especialistas. Acortar el tiempo entre series, realizando más repeticiones, agregando series al entrenamiento, e incrementando el tiempo de los ejercicios cardiovasculares por 10 minutos; en realidad si uno es intermedio o avanzado debería seguir un entrenamiento intervalado de alta intensidad, y si es principiante; mover los músculos en la casa, complementar con el entrenamiento funcional, y hacer por ejemplo mucha bici, y otros deportes que queman calorías.
* Comer sano: "Estar hiper atento a la dieta,". Se debe basar la dieta en frutas, verduras, y granos integrales por los siguientes días; buscando alimentos sin grasa, proteínas saludables; evitando el azúcar, y los antojos con mucha grasa.
* Automotivarse por ejemplo midiendo el tiempo al hacer aeróbicos, tratando de superar la meta del día anterior; o recorrer sitios públicos donde las personas van a entrenar; hacer actividades al aire libre mientras dure el verano, otoño o primavera es una excelente opción.
* Ver la opción de transformar el régimen del entrenamiento para lograr la motivación durante el periodo de recuperación; incluir el fitness, fitball, o entrenamiento funcional.

Análisis de las dietas milagro: Dieta de Atkins

La dieta de Atkins lleva ya muchos años entre nosotros y no ha perdido vigencia en la actualidad, pues es una de las dietas más populares, que efectivamente permiten bajar de peso de forma rápida, pero que muchos no conocemos en profundidad acerca de sus efectos en el organismo. Por eso, realizaremos un análisis de dietas milagro que tendrá como protagonista la dieta de Atkins.

¿En qué consiste la dieta de Atkins?

La dieta de Atkins tiene por objetivo movilizar grasas corporales a partir de la inducción de cetosis, es decir, mediante la restricción severa de hidratos en la dieta, se vacían las reservas de glucógeno y por alrededor de 14 días, no se ofrecen más de 60 gramos diarios de hidratos, por eso, las grasas se usan como fuente de energía para formar cuerpos cetónicos.

Pasada esta primera fase de inducción en donde los hidratos son muy pocos, se incluyen de forma progresiva, alimentos con hidratos, pero no se permite la inclusión de pan, pasta o azúcar. Por el contrario, se permite comer libremente carnes en general, huevos, quesos, aceites, y otras fuentes concentradas de proteínas y grasas.

¿Por qué permite bajar de peso?

Con alta concentración de cuerpos cetónicos en sangre nosotros no sentimos hambre, pues se inhibe el apetito. Además, con la alta ingesta proteica también se favorece la saciedad, por lo tanto, aunque la cantidad no está limitada, los individuos que se someten a la dieta de Atkins no sienten hambre y por ello, comen menos.

Además, al no proveer hidratos, el cuerpo no tiene más alternativa que producir cuerpos cetónicos para alimentar el cerebro, y para ello, utiliza grasas corporales y el mínimo de hidratos que se consumen, también se usa por el organismo rápidamente.

Errores de la dieta

Las calorías provistas por hidratos son inferiores al 20%, cuando en realidad, se recomienda entre 50-60% del valor energético total. Y las calorías aportadas por grasas pueden alcanzar el 45% cuando no se aconseja superar el 30%. Por supuesto, la ingesta de proteínas también es superior a la recomendación y con esto, queda más que demostrado que no se trata de una dieta equilibrada.

Por otro lado, la dieta utiliza la cetosis para consumir grasas, y el organismo usa cuerpos cetónicos cuando no hay más alternativa, pero no es normal usar estas sustancias como fuente de energía.

Además de someter al cuerpo a este estado alternativo, la dieta no es aconsejada si padecemos dislipemias o problemas renales, pues la alta ingesta de grasas puede alterar el colesterol y triglicéridos en sangre, así como también, el consumo proteico es muy elevado.

Asimismo, erradicar alimentos tan populares como la pasta, el pan o el arroz, es muestra clara de que la dieta no la sostendremos por mucho tiempo, no nos enseña a comer sino que nos permite bajar de peso en determinado tiempo, pero cuando acabamos la dieta, podemos sufrir un grave efecto rebote porque no sabemos como enfrentar aquellas alimentos que fueron prohibidos.

Por último, los cuerpos cetónicos pueden causar síntomas gastrointestinales, tales como náuseas y vómitos, si alcanzan concentraciones muy altas en sangre. Por eso, no se puede sostenerse por mucho tiempo si queremos cuidar de la salud.

Entrenamiento casero de sustitución

Cuando no tenemos tiempo para entrenar en el gimnasio, podemos hacer esta rutina casera, no reemplaza la versión del gimnasio, simplemente nos mantiene en forma cuando no podemos ir allí. El programa se adapta fácilmente, incluso disponiendo de equipo limitado. Para realizar este entrenamiento en casa bastan un banco ajustable, un par de mancuernas, el peso corporal y algo de creatividad.

Todos los ejercicios con barra pueden hacerse con mancuernas. Se incluye el press de banca (que puede sustituirse por flexiones de brazos en el suelo), la flexión de brazos y el remo de pie. Haced remo a una mano en vez de remo sentado para la espalda. Haced sentadilla con mancuernas en lugar de prensa. Las flexiones en paralelas pueden hacerse sobre un banco, y podéis sustituir los jalones por press francés acostado con mancuernas.

Principiantes/Intermedios

1) Superserie para pecho y espalda

Press de banca con mancuernas o flexiones de brazos : 2 a 3 x 15
Remo con mancuerna a una mano: 2 a 3 x 15

2) Superserie para hombros y triceps

Remo al mentón o elevación lateral: 2 a 3 x 15
Flexiones de brazos entre bancos: 2 a 3 x 15

3) Superserie para biceps y pierna

Flexión de brazos con mancuernas, sentado: 2 a 3 x 15
Tijera o peso muerto con piernas estiradas: 2 a 3 x 15

Avanzados

1) Triserie para pecho

Aperturas con mancuernas: 3 a 4 x 20
Press inclinado con mancuernas: 3 a 4 x 15*

Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 15

2) Serie compuesta para espalda

Remo con mancuerna a una mano: 3 a 4 x 15
Dominadas: 3 a 4 x 100%

3) Serie compuesta para hombros

Elevaciones paralelas: 3 a 4 x 15
Remo de pie: 3 a 4 x 15*

4) Superserie de brazos

Flexiones de brazos con mancuernas: 3 a 4 x 15
Press francés acostado con barra: 3 a 4 x 15

5) Triserie para piernas

Tijera: 3 a 4 x 15
Sentadilla con mancuernas: 3 a 4 x 15
Peso muerto con piernas estiradas: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.

No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.

¿Esguince o rotura de ligamento?

Un diagnóstico correcto entre esguince o rotura podría marcar la diferencia entre un retorno rápido a la acción o el final de tu carrera deportiva.

Esguince muscular	Rotura de ligamento
¿Qué se siente?
Un dolor sordo, impreciso. "Cuando se produce un esguince muscular, las pruebas de resistencia provocan dolor", afirma el Dr. Ignacio Muro, especialista en medicina deportiva.	Un dolor más agudo, centrado en una articulación. "Una rotura de ligamento duele al presionar", explica Muro. "Al mover la articulación, los ligamentos se estiran, lo que provoca dolor".
¿Cuándo sucede?
"Los esguinces se producen cuando activas de repente un músculo frío, así que el calentamiento es esencial", advierte el Dr. Muro.	Con un movimiento o cambio de dirección repentino. "Por eso tantos jugadores de rugby se rompen los ligamentos: los tacos se clavan en el campo y el pie no acompaña al cuerpo al girar", observa Muro.
En el peor de los casos
"Con tratamiento, los músculos se reparan en cinco semanas". El excelente riego sanguíneo facilita la rápida eliminación de cualquier residuo.	"La rehabilitación puede llevar cinco meses . Los receptores internos también están desconectados, así que no advierten al cerebro de que la articulación está inestable, lo que a menudo provoca nuevas lesiones".
Tratamiento ideal
Descansa, toma ibuprofeno y aplícate hielo 10 minutos cada cuatro horas los primeros tres días. "Luego haz estiramientos suaves y aplícate calor para fomentar el riego sanguíneo", aconseja el doctor.	Ve al hospital. "Necesitas atención médica inmediata para diagnosticar el alcance de la rotura. Hazte una resonancia y mantén la articulación elevada".
Estrategia preventiva
Cambia de rutina. Un grupo de investigadores de la Universidad de Lyon (Francia) observaron que los que trabajaban zonas alternas del cuerpo, cambiando del tren superior al inferior cada dos semanas, reducían la probabilidad de sufrir esguinces a la mitad.	Calienta con estiramientos dinámicos. "A diferencia de los estiramientos estáticos, provocas el paso de sangre por las articulaciones mientras estiras el ligamento, con lo que ganas resistencia", observa Muro.

Ejercicios: Abdominales para dos

En la posición que te mostramos, si tienes alguna sujeción podrás mantener el torso pegado al suelo, centrando el trabajo realmente en tus abdominales oblicuos, los que se sitúan a los lados de la cintura.

Eso es lo que consigues trabajando en pareja. Sólo tienes que acordarte de tomar aire cuando las rodillas están arriba e irlo soltando cuando las bajas a los lados.

• Usa una colchoneta para no hacerte daño y lleva los antebrazos atrás para enlazarlos con los del compañero/a.
• Mantén las rodillas arriba, con las piernas y muslos horizontales.
• Bajad las rodillas a la vez a un lado hasta la altura que podáis controlar la curva lumbar. Si se acentúa en exceso hay que bajar menos. Subid y bajad rodillas al lado contrario y habréis completado una repetición.
• Haz 3 series de 15 repeticiones, lentas y controladas

Nutrición: ¿Azúcar o Edulcorante?

Si el objetivo que usted se ha planeado es aplanar el abdomen y hacer visibles los abdominales, no lo logrará si no lleva una nutrición acorde, sin importar cuánto ejercicio aeróbico o abdominales haga diariamente.

El cambio es sencillo y puede hacerse de manera gradual, y el mejor comienzo es reemplazar los azúcares por endulzantes artificiales, ya que con los avances logrados, el gusto es muy similar, pero con la carga calórica reducida drásticamente.

El azúcar es conocido como una fuente de energía rápida y que se metaboliza muy rápidamente por nuestro organismo, pero esto ocurre solo con una pequeña cantidad de este alimento, mientras que el resto es almacenado por nuestro organismo como reservas.

Esto sucede así porque el cuerpo de los animales y los seres humanos pueden transformar los carbohidratos como los azucares en grasas y almacenarlos, debido a que los lípidos son mucho más eficientes en niveles energéticos.

Pero en cambio, los edulcorantes no aportan cantidades importantes a nivel nutricional, y se podría decir que lo único que brindan es sabor, lo que los hace muy buenos acompañantes de los ejercicios para perder peso.

Como realizar el curl concentrado para bíceps

El curl concentrado es una de la rutina constructora de bíceps por excelencia y usado por los culturistas desde la década del 70. El curl concentrado aísla cada músculo del bíceps asegurando que el bíceps sea el responsable de todo el trabajo. Existen dos tipos de curl concentrado. Los que se hacen con mancuernas y con cables. En este artículo nos enfocaremos en las realizadas con mancuernas.

Como se menciono antes, el curl concentrado aisla completamente los músculos del bíceps. Esto significa que ninguno de los otros músculos puede ayudar a mover el peso. Mientras más trabaja el bíceps significa más construcción muscular y fuerza, además porque se tiene un brazo libre, y se puede usar ese brazo como un ayudante para el trabajo del otro brazo.

Como en todos los ejercicios constructores de bíceps, se debe ser estricto con la técnica.

La Preparación

* Sentarse al borde de un banco plano.
* Separar un poco tus piernas.
* Inclinarse ligeramente hacia delante y dejar que la parte inferior de los tríceps (codo) descance en el interior del muslo o rodilla.
* Para mayor comodidad, se puede levantar el talón.
* La parte superior del brazo debe estar vertical en la ejecución completa del movimiento.
* El otro brazo debe descansar en la otra pierna.

La primera fase del movimiento

* Inhalar antes del movimiento.
* Empezar extendiendo el codo completamente.
* Levantar la mancuerna hacia el hombro y exhalar lentamente, moviendo solo el antebrazo.
* El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Lo más importante en este instante, es mantener la parte superior del brazo vertical y no mover los hombros.
* El curl concentrado generalmente se realiza sin girar la macuerna, pero también se puedes empezar la rutina con el pulgar apuntando hacia la banca, girando la mancuerna cuando se la levanta.
* No se debe relajar la muñeca cuando se levante la mancuerna hacia arriba. Recordar que el antebrazo y la mano deben estar siempre rectos.
* En la posición más alta, los bíceps deben estar totalmente contraídos.

La segunda fase del movimiento

* Se extiende el brazo otra vez y se inhala.
* El movimiento de vuelta hacia abajo es más lento que el movimiento hacia arriba.
* No se debe dejar que la macuerna caiga.
* A algunos practicantes les gusta extender totalmente el codo, otras prefieren mantener su brazo ligeramente doblado.
* Lo relevante es no dejar caer la mancuerna en las articulaciones, y no hay problema si se extiende el brazo.
* Si hay problemas con los codos o se está utilizando mancuernas con mucho peso, es mejor no extender totalmente el brazo.
* Al culminar el movimiento, se exhala.
* Se sentirá que no se puede levantar tanto peso como usualmente se puede. Esto es porque el bíceps es responsable del 100% del trabajo, entonces se debe comenzar con pesos livianos y se trabaja desde ahí.
* No se debe forzar demasiado el cuerpo durante la ejecución de la rutina. Se pretende mover el peso con el músculo del bíceps, no cambiar el peso del cuerpo. Se debe enfocar en mantener el cuerpo quieto y flexionar los bíceps.
* Se debe tratar de no enfocarse en cuando peso se alza, sino en apretar fuerte los bíceps en la parte alta de la rutina y detenerse ahí un momento antes de bajar el peso. Se puede obtener buen peso y ganancias de músculo en el bíceps solo haciendo las rutinas en forma suave; sin explosiones en los movimientos.
* Es recomendable realizar 2 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.

Observación: La ventaja de hacer el curl concentrado con polea es que se entrenas los bíceps en un ángulo diferente.