Entrenamiento casero de sustitución

Cuando no tenemos tiempo para entrenar en el gimnasio, podemos hacer esta rutina casera, no reemplaza la versión del gimnasio, simplemente nos mantiene en forma cuando no podemos ir allí. El programa se adapta fácilmente, incluso disponiendo de equipo limitado. Para realizar este entrenamiento en casa bastan un banco ajustable, un par de mancuernas, el peso corporal y algo de creatividad.

Todos los ejercicios con barra pueden hacerse con mancuernas. Se incluye el press de banca (que puede sustituirse por flexiones de brazos en el suelo), la flexión de brazos y el remo de pie. Haced remo a una mano en vez de remo sentado para la espalda. Haced sentadilla con mancuernas en lugar de prensa. Las flexiones en paralelas pueden hacerse sobre un banco, y podéis sustituir los jalones por press francés acostado con mancuernas.

Principiantes/Intermedios

1) Superserie para pecho y espalda

Press de banca con mancuernas o flexiones de brazos : 2 a 3 x 15
Remo con mancuerna a una mano: 2 a 3 x 15

2) Superserie para hombros y triceps

Remo al mentón o elevación lateral: 2 a 3 x 15
Flexiones de brazos entre bancos: 2 a 3 x 15

3) Superserie para biceps y pierna

Flexión de brazos con mancuernas, sentado: 2 a 3 x 15
Tijera o peso muerto con piernas estiradas: 2 a 3 x 15

Avanzados

1) Triserie para pecho

Aperturas con mancuernas: 3 a 4 x 20
Press inclinado con mancuernas: 3 a 4 x 15*

Pullover con mancuerna: 3 a 4 x 15

2) Serie compuesta para espalda

Remo con mancuerna a una mano: 3 a 4 x 15
Dominadas: 3 a 4 x 100%

3) Serie compuesta para hombros

Elevaciones paralelas: 3 a 4 x 15
Remo de pie: 3 a 4 x 15*

4) Superserie de brazos

Flexiones de brazos con mancuernas: 3 a 4 x 15
Press francés acostado con barra: 3 a 4 x 15

5) Triserie para piernas

Tijera: 3 a 4 x 15
Sentadilla con mancuernas: 3 a 4 x 15
Peso muerto con piernas estiradas: 3 a 4 x 15

*Haced una serie descendente en la última serie.

No olvidéis entrenar los abdominales. Haced 2 ó 3 de los siguientes ejercicios abdominales al final de vuestro entrenamiento con pesas. Cambiad la combinación de ejercicios cada vez para mantener el reto sobre estos músculos. Haced 1 ó 2 series de 15 a 30 repeticiones lentas y controladas.

¿Esguince o rotura de ligamento?

Un diagnóstico correcto entre esguince o rotura podría marcar la diferencia entre un retorno rápido a la acción o el final de tu carrera deportiva.

Esguince muscular	Rotura de ligamento
¿Qué se siente?
Un dolor sordo, impreciso. "Cuando se produce un esguince muscular, las pruebas de resistencia provocan dolor", afirma el Dr. Ignacio Muro, especialista en medicina deportiva.	Un dolor más agudo, centrado en una articulación. "Una rotura de ligamento duele al presionar", explica Muro. "Al mover la articulación, los ligamentos se estiran, lo que provoca dolor".
¿Cuándo sucede?
"Los esguinces se producen cuando activas de repente un músculo frío, así que el calentamiento es esencial", advierte el Dr. Muro.	Con un movimiento o cambio de dirección repentino. "Por eso tantos jugadores de rugby se rompen los ligamentos: los tacos se clavan en el campo y el pie no acompaña al cuerpo al girar", observa Muro.
En el peor de los casos
"Con tratamiento, los músculos se reparan en cinco semanas". El excelente riego sanguíneo facilita la rápida eliminación de cualquier residuo.	"La rehabilitación puede llevar cinco meses . Los receptores internos también están desconectados, así que no advierten al cerebro de que la articulación está inestable, lo que a menudo provoca nuevas lesiones".
Tratamiento ideal
Descansa, toma ibuprofeno y aplícate hielo 10 minutos cada cuatro horas los primeros tres días. "Luego haz estiramientos suaves y aplícate calor para fomentar el riego sanguíneo", aconseja el doctor.	Ve al hospital. "Necesitas atención médica inmediata para diagnosticar el alcance de la rotura. Hazte una resonancia y mantén la articulación elevada".
Estrategia preventiva
Cambia de rutina. Un grupo de investigadores de la Universidad de Lyon (Francia) observaron que los que trabajaban zonas alternas del cuerpo, cambiando del tren superior al inferior cada dos semanas, reducían la probabilidad de sufrir esguinces a la mitad.	Calienta con estiramientos dinámicos. "A diferencia de los estiramientos estáticos, provocas el paso de sangre por las articulaciones mientras estiras el ligamento, con lo que ganas resistencia", observa Muro.

Ejercicios: Abdominales para dos

En la posición que te mostramos, si tienes alguna sujeción podrás mantener el torso pegado al suelo, centrando el trabajo realmente en tus abdominales oblicuos, los que se sitúan a los lados de la cintura.

Eso es lo que consigues trabajando en pareja. Sólo tienes que acordarte de tomar aire cuando las rodillas están arriba e irlo soltando cuando las bajas a los lados.

• Usa una colchoneta para no hacerte daño y lleva los antebrazos atrás para enlazarlos con los del compañero/a.
• Mantén las rodillas arriba, con las piernas y muslos horizontales.
• Bajad las rodillas a la vez a un lado hasta la altura que podáis controlar la curva lumbar. Si se acentúa en exceso hay que bajar menos. Subid y bajad rodillas al lado contrario y habréis completado una repetición.
• Haz 3 series de 15 repeticiones, lentas y controladas

Nutrición: ¿Azúcar o Edulcorante?

Si el objetivo que usted se ha planeado es aplanar el abdomen y hacer visibles los abdominales, no lo logrará si no lleva una nutrición acorde, sin importar cuánto ejercicio aeróbico o abdominales haga diariamente.

El cambio es sencillo y puede hacerse de manera gradual, y el mejor comienzo es reemplazar los azúcares por endulzantes artificiales, ya que con los avances logrados, el gusto es muy similar, pero con la carga calórica reducida drásticamente.

El azúcar es conocido como una fuente de energía rápida y que se metaboliza muy rápidamente por nuestro organismo, pero esto ocurre solo con una pequeña cantidad de este alimento, mientras que el resto es almacenado por nuestro organismo como reservas.

Esto sucede así porque el cuerpo de los animales y los seres humanos pueden transformar los carbohidratos como los azucares en grasas y almacenarlos, debido a que los lípidos son mucho más eficientes en niveles energéticos.

Pero en cambio, los edulcorantes no aportan cantidades importantes a nivel nutricional, y se podría decir que lo único que brindan es sabor, lo que los hace muy buenos acompañantes de los ejercicios para perder peso.

Como realizar el curl concentrado para bíceps

El curl concentrado es una de la rutina constructora de bíceps por excelencia y usado por los culturistas desde la década del 70. El curl concentrado aísla cada músculo del bíceps asegurando que el bíceps sea el responsable de todo el trabajo. Existen dos tipos de curl concentrado. Los que se hacen con mancuernas y con cables. En este artículo nos enfocaremos en las realizadas con mancuernas.

Como se menciono antes, el curl concentrado aisla completamente los músculos del bíceps. Esto significa que ninguno de los otros músculos puede ayudar a mover el peso. Mientras más trabaja el bíceps significa más construcción muscular y fuerza, además porque se tiene un brazo libre, y se puede usar ese brazo como un ayudante para el trabajo del otro brazo.

Como en todos los ejercicios constructores de bíceps, se debe ser estricto con la técnica.

La Preparación

* Sentarse al borde de un banco plano.
* Separar un poco tus piernas.
* Inclinarse ligeramente hacia delante y dejar que la parte inferior de los tríceps (codo) descance en el interior del muslo o rodilla.
* Para mayor comodidad, se puede levantar el talón.
* La parte superior del brazo debe estar vertical en la ejecución completa del movimiento.
* El otro brazo debe descansar en la otra pierna.

La primera fase del movimiento

* Inhalar antes del movimiento.
* Empezar extendiendo el codo completamente.
* Levantar la mancuerna hacia el hombro y exhalar lentamente, moviendo solo el antebrazo.
* El resto del cuerpo debe permanecer inmóvil. Lo más importante en este instante, es mantener la parte superior del brazo vertical y no mover los hombros.
* El curl concentrado generalmente se realiza sin girar la macuerna, pero también se puedes empezar la rutina con el pulgar apuntando hacia la banca, girando la mancuerna cuando se la levanta.
* No se debe relajar la muñeca cuando se levante la mancuerna hacia arriba. Recordar que el antebrazo y la mano deben estar siempre rectos.
* En la posición más alta, los bíceps deben estar totalmente contraídos.

La segunda fase del movimiento

* Se extiende el brazo otra vez y se inhala.
* El movimiento de vuelta hacia abajo es más lento que el movimiento hacia arriba.
* No se debe dejar que la macuerna caiga.
* A algunos practicantes les gusta extender totalmente el codo, otras prefieren mantener su brazo ligeramente doblado.
* Lo relevante es no dejar caer la mancuerna en las articulaciones, y no hay problema si se extiende el brazo.
* Si hay problemas con los codos o se está utilizando mancuernas con mucho peso, es mejor no extender totalmente el brazo.
* Al culminar el movimiento, se exhala.
* Se sentirá que no se puede levantar tanto peso como usualmente se puede. Esto es porque el bíceps es responsable del 100% del trabajo, entonces se debe comenzar con pesos livianos y se trabaja desde ahí.
* No se debe forzar demasiado el cuerpo durante la ejecución de la rutina. Se pretende mover el peso con el músculo del bíceps, no cambiar el peso del cuerpo. Se debe enfocar en mantener el cuerpo quieto y flexionar los bíceps.
* Se debe tratar de no enfocarse en cuando peso se alza, sino en apretar fuerte los bíceps en la parte alta de la rutina y detenerse ahí un momento antes de bajar el peso. Se puede obtener buen peso y ganancias de músculo en el bíceps solo haciendo las rutinas en forma suave; sin explosiones en los movimientos.
* Es recomendable realizar 2 series de 8 a 12 repeticiones por brazo.

Observación: La ventaja de hacer el curl concentrado con polea es que se entrenas los bíceps en un ángulo diferente.

Entrenamiento piramidal

Sin ninguna duda, las grandes pirámides demandan atención e inspiración asombrosas. Usar el entrenamiento piramidal en vuestra rutina hará de alguna forma la misma cosa

Una pirámide egipcia puede ser una maravilla del mundo, pero el entrenamiento piramidal puede ser asimismo un misterio para muchos culturistas a todo lo largo de los gimnasios de toda Norteamérica. Un arte de entrenamiento casi olvidado, el sistema piramidal implica la manipulación del peso para activar el reclutamiento específico multi-fibrilar. Aquellos que son meticulosos con su enfoque culturista encontrarán el tesoro al final del día, mientras que los otros caminarán sin rumbo a través del desierto de series y repeticiones improductivas.

Los escaladores necesitan una colina

Afrontémoslo, un culturista es como un escalador. Debe ser retado un día tras otro, que es por lo que el entrenamiento piramidal está en su recámara. Pero ¿cuáles son realmente los desafíos? Veamos cuáles son los cuatro tipos más comunes de pirámides.

El Triangulo Perfecto. Para empezar, el término pirámide se refiere al incremento y disminución del peso básicos que se emplean en cada serie de un ejercicio. Las pirámides se basan en alcanzar objetivos de repeticiones con pesos límites, asegurándose de que cada serie es una de verdady no algo así como un tiro al aire. Una de las pirámides más básicas se llama la pirámide triangular, en la que empezáis con dos o tres series de calentamiento con un peso relativamente ligero, antes de proseguir con series más y más pesadas, para culminar con una serie al fallo, después de la cual se disminuye progresivamente el peso al tiempo que las repeticiones se van incrementando.

La idea de la pirámide triangular es buena por un par de razones. La primera es fácil de medir: Podéis mirar al mancuernero y calibrar con vuestros propios ojos como vais a atacar esa parte corporal. Segunda, las series de calentamiento evitan las lesiones: Los pesos progresivamente más pesados van llenando los músculos de agua y de sangre, convirtiéndolos en una especie de esponjas y por tanto más fáciles de contraer.

Empezar en la cima. Tomad la pirámide que acabamos de analizar e id directamente a la cima, el punto más alto de la serie más pesada, ahí es dónde la siguiente pirámide comienza. Después de un par de series de calentamiento, la serie más pesada del día es en realidad la primera que hacéis. Popularmente se la conoce como el método Oxford y emplea la mitad final de la versión del triangulo básico, permitiéndoos alcanzar el fallo con más peso del que podríais haber empleado si hubieseis hecho primero la pirámide ascendente. Cuando os fatigáis de una serie a la otra reducís ligeramente el peso de forma que podáis cumplir todavía con las repeticiones establecidas.

De arriba abajo para crecer. Ahora saltad a la antigua pirámide, de forma que desde el pico enfiláis la bajada y ahí tenéis la pirámide inversa (o invertida). Aquí, empezáis pesado, vais reduciendo el peso y luego volvéis de nuevo hacia arriba. Esta técnica es brutal, puesto que os obliga a atacar el peso pesado dos veces, con la segunda vez después de haber hecho las series pesadas y también las ligeras. La idea es utilizar vuestra energía almacenada para cumplir la tarea más pesada primero en lugar de intentar el máximo peso cuando los músculos están agotados o casi.

El mancuernero en acción. Finalmente la popular pirámide del mancuernero. Se denomina así porque se suele hacer con mancuernas, esta pirámide exige que empecéis con mancuernas muy ligeras y las vais aumentando, empleando incrementos de peso muy pequeños, hasta que lleguéis a uno con el que sólo podáis hacer una repetición. Entonces, si decidís incrementar la intensidad podéis invertir el viaje y regresar hacia atrás empleando cada vez mancuernas más ligeras y realizando tantas repeticiones como podáis en cada nivel.

He aquí algunos consejos muy prácticos: llevad un diario de entrenamiento. Después de unas pocas series piramidales será extremadamente útil ser capaces de medir vuestro progreso mirando atrás en el diario para ver en qué punto una serie empezó y otra acabó. Sé bien que este enfoque metódico del entrenamiento de algo tan simple como el bíceps puede resultar asesino, pero siempre se trata de llevar vuestro entrenamiento al siguiente nivel y el enfoque piramidal es de otro nivel.

¿Estáis lo suficientemente interesados como para probarlo?

Los pros y contras de la máquina de elíptico

Una persona de unos 90 kg que realice ejercicio de moderado a intenso en este aparato durante unos 30 minutos quemará alrededor de 425 calorías. La cantidad de calorías que se queman disminuye con el peso del individuo y al disminuir la intensidad y duración del ejercicio.

Por un lado, una de las ventajas de esta máquina de cardio es el poco estrés al que somete a las articulaciones durante el ejercicio al compararla con otro tipo de ejercicio, como lo es la carrera. Además es realmente fácil de usar, y si se tiene una postura relativamente buena no se tendrán problemas de espalda al utilizar esta máquina por un período de tiempo considerable.

Por otra parte, el tamaño del usuario puede llegar a ser un impedimento al momento de utilizar este aparato. Una persona demasiado pequeña al intentar ejercitar en una máquina de elíptico puede perder la postura y estar incómoda. Una persona demasiado grande no podrá realizar el movimiento lo suficientemente amplio como para que el ejercicio sea realmente beneficioso. En estos casos, es mejor optar por otra máquina de aeróbicos.