La dieta del abdomen

La dieta del abdomen es un plan nutricional y de ejercicios físicos lanzado por David Zinczenko, un conocido maratonista. La dieta del abdomen fue elaborada para ser implementada como un cambio en el estilo de vida. La dieta enfatiza 12 alimentos superpoderosos y recomienda 6 pequeñas comidas a lo largo del día. Las comidas principales (café de la mañana, comida y cena) debe contener al menos tres alimentos superpoderosos y cada merienda al menos un alimento superpoderoso.

Zinczenko explica que la mayoría de las personas en una dieta comen menos para perder peso, pasando por muchas restricciones o privaciones. En la dieta del abdomen se come más para pesar menos. Se come seis veces por día una variedad de alimentos para ajustar el metabolismo y librarse de las grasas de modo que la persona aparenta, sienta y viva mejor del nunca. La dieta del abdomen también incluye un programa de ejercicios físicos. Zinczenko afirma que para cada 500 gramos de músculos ganados, la tasa metabólica sube hasta 50 calorías por día. Según la dieta del abdomen, los abdominales fuertes y definidos son índice de salud.

Los 12 alimentos superpoderosos de la Dieta del Abdomen

* Alimentos superpoderosos: almendras y otras nueces, frijoles y legumbres: espinacas y otros vegetales verdes; lácteos con poca grasas, avena, huevos, carne de pavo, pollo o pez; mantequilla de cacahuate; aceite de oliva (extra virgen ); cereal integral; proteína extra - whey protein (proteína de suero de leche); frambuesa y/o fresas.
* Alimentos para comer frecuentemente: salsa de manzana, espárragos, aguacate, plátano, arroz integral, aceite de canola, fruta, zumos de cítricos, ajo, lentejas, setas, melocotón, melón, aceite de cacahuete, guisantes, pimientas, mariscos, semilla de girasol, sopa a base de caldo de carne, patata dulce.

Como realizar la dieta

* El primer paso para definir el abdomen es eliminar los alimentos que incrementan la ingesta calórica y depósitos de grasa.
* Rebajar el nivel de azúcares, complementando la dieta con la stevia (azúcar natural 0 calorías), termogénicos y tés verdes o blancos; cualquier azúcar libera insulina, que regula el nivel de glucosa en sangre, y además acumula todo exceso de energía en tejido adiposo.
* Beber mucha agua fuera de las comidas, porque se activará así la diuresis y los procesos de eliminación.
* El punto clave es el desayuno. Las personas que no desayunan tienen 450% más de posibilidad de engordar. Al no desayunar, se está activando un estado de minihambruna y eso hace que el cuerpo comience a almacenar grasa.
* La única variante es que las mujeres deben comer porciones más pequeñas.

Estos 12 grupos de alimentos deben formar parte de la alimentación; y mientras más se come al día, más se aumentará la masa muscular y se eliminará la grasa almacenada en el cuerpo. Lo ideal es que se incorpore en la dieta dos o tres de estos alimentos en cada una de las comidas principales, y por lo menos uno de ellos en cada una de las tres meriendas.
Plan de 5 días durante 6 semanas

Lo importante en esta dieta es acostumbrarse a comer 6 veces al día. Además de desayuno, almuerzo y cena, se debe comer tres meriendas.

* 8 a.m.: desayuno, 11 a.m.: merienda 1.
* 1 p.m.: almuerzo, 4 p.m.: merienda 2.
* 6 p.m.: cena, 8 p.m.: merienda 3.

En esta dieta se comes los alimentos que gustan y eso ayuda a controlar el estrés. No hay nada establecido, se combina los alimentos como se desea, y hasta se puede consumir lo mismo todos los días.

DIA 1

* Desayuno: 1 vaso (8-12 onzas) del batido especial: se prepara con 1 taza de leche descremada; 2 cucharadas de yogurt de vainilla bajo de grasa; ½ taza de avena instantánea, cocida en agua; 2 cucharaditas de mantequilla de maní (cacahuete); 2 cucharaditas de proteína de chocolate en polvo; 6 cubitos de hielo.
* Merienda 1: 2 cucharadas de mantequilla de maní (cacahuete) y vegetales crudos (todos los que se apetezca).
* Almuerzo: 1 sandwich de pavo o carne asada con pan integral, 1 taza de leche descremada y 1 manzana.
* Merienda 2: 30 g (1 onza) de almendras, 1½ tazas de frutas (fresas, arándanos, moras).
* Cena: albóndigas (hechas de carne magra).
* Merienda 3: 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido.

DIA 2

* Desayuno: 1 sandwich de huevo (con dos rebanadas de pan integral).
* Merienda 1: 2 cucharadas de mantequilla de maní (cacahuete) y 1 taza de avena.
* Almuerzo: 1 ensalada de pollo con lechuga, tomate, zanahoria, pimiento (ají) verde y aderezo italiano sin grasa.
* Merienda 2: 3 rebanadas de pavo y una naranja.
* Cena: Pollo.
* Merienda 3: 30 g (1 oz) de almendras, 120 g (4 oz) de melón cantaloupe.

DIA 3

* Desayuno: 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido hecho con fresas.
* Merienda 1: 30 g (1 oz) de almendras, 30 g (1 oz) de uvas pasas.
* Almuerzo: guacamole (hecho con aguacate o palta, atún, tomate y jugo de limón), servido con pan integral.
* Merienda 2: 1 rebanada de queso sin grasa y vegetales crudos.
* Cena: 1 steak servido con arroz integral.
* Merienda 3: 30 g (1 oz) de almendras, 120 g (4 oz) de melón cantaloupe, 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido.

DIA 4

* Desayuno: 1 rebanada de pan integral con 1 cucharadita de mantequilla de maní (cacahuete), 1 naranja, 1 taza de cereal con 1 taza de leche descremada y 1 taza de fresas.
* Merienda 1: 1 yogurt bajo en grasa y una lata de jugo de vegetales.
* Almuerzo: 60 g (2 oz) de pavo servido con rebanadas de tomate y lechuga.
* Merienda 2: 3 rebanadas de roast beef, 1 naranja.
* Cena: Chili con pavo (hecho con picadillo de pavo, frijoles negros, granos de maíz y pedacitos de tomates).
* Merienda 3: 2 cucharaditas de mantequilla de maní, 1 taza de helado bajo en grasa

DIA 5

* Desayuno: 1 vaso (8-12 onzas) del superbatido hecho con fresas.
* Merienda 1: 1 taza de cereal alto en fibra y 1 taza de yogur bajo en grasa.
* Almuerzo: 2 huevos con dos rebanadas de pan integral, 1 banano (plátano, guineo), 1 taza de leche descremada.
* Merienda 2: 3 rebanadas de roast beef, 1 rebanada de queso sin grasa.
* Cena: BBQ King (hecho con pavo, cebollas, hongos, frijoles, puré de tomates...).
* Merienda 3: 30 g (1 oz) de almendras.

Vitaminas para deportistas

-Antioxidantes, como betacarotenos, vitaminas C y E, selenio, zinc, etc. para combatir los radicales libres responsables del envejecimiento celular producido por el ejercicio intenso.
-Calcio, magnesio, fósforo y vitamina D para reponer el desgaste articular y óseo.
-Hierro, para reponer la hemoglobina que transporta el oxígeno de la sangre a los músculos.
-Cromo, que trabaja junto a la insulina para regular la glucosa sanguínea.
-Bioflavonoides para mejorar la circulación sanguínea.
-Vitaminas B1, B3, B6 y B12 que intervienen en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y lípidos para reponer la energía gastada.

Alimentos estrella

-Naranjas, kiwis y limones, ricos en vitamina C, antioxidantes y refrescantes.
-Patatas cocidas, hidratos de carbono sanos para recargar tus reservas de glucógeno.
-Yogures y quesos, con calcio y vitamina D para tu esqueleto.
-Frutos secos naturales, ricos en energía, minerales y vitaminas para tus músculos.
-Carne magra, la fuente de creatina natural para formar ATP, la energía que pone en marcha tus músculos.
-Cereales integrales, ricos en hidratos de carbono de asimilación lenta y vitaminas B.
-Aceite de germen de trigo, la fuente de la vitamina E que protege el corazón.

Video: Principios básicos sobre el entrenamiento funcional

La evolución en el fitness es constante, y cada día aparecen nuevas técnicas de entrenamiento y realización de rutinas. Muchas de estas modas son pasajeras y duran poco, pero existe una nueva forma de hacer deporte que está causando furor entre un sector, se trata del entrenamiento funcional, una forma de adaptación de los entrenamientos a la realidad de cada persona. Una técnica que deriva de las rutinas utilizadas por los fisioterapeutas en sesiones de rehabilitación que cada vez cobra más vida en nuestros gimnasios.

En este post vamos a acercar simplemente los principios básicos de este entrenamiento para comenzar a conocerlo, ya que el entrenamiento funcional es algo más complejo de lo que a priori parece. Con este tipo de entrenamiento lo que se intenta es realizar ejercicios y movimientos lo más parecido posible a las posturas y rutinas que realizamos en nuestro día a día. Lo que se quiere es trabajar los músculos mediante la imitación de nuestra cotidianidad, para ello cada rutina funcional va a estar focalizada para cada persona y sus características concretas.

A la hora de llevar a cabo las rutinas en el entrenamiento funcional lo que se utilizará será nuestro propio peso así como aparatos específicos que nos permitan realizar con total normalidad las diferentes rutinas. Todos los ejercicios del entrenamiento funcional imitan los movimientos cotidianos que realizamos al trabajar, movernos, levantar un peso… Este entrenamiento lo que busca es la utilidad para el usuario, ya que en nuestra vida no somos atletas ni deportistas de élite, por lo que la filosofía de este entrenamiento se centra en que a la hora de ejercitar los músculos esto nos sirva para algo, mejorar nuestro día a día y con él los hábitos de vida.

El entrenamiento funcional lo que hace es trabajar los músculos de manera diferente, ya que permite movimientos en los tres planos espaciales, al igual que los movimientos que realizamos de forma cotidiana, en contra de los ejercicios más convencionales de fitness que trabajan los diferentes músculos en un plano fijo cada vez. Esta naturalidad en el movimiento es lo que hace especial a este tipo de entrenamiento. A causa de esta libertad de movimiento es importante que controlemos a la perfección las diferentes rutinas funcionales, ya que si no lo hacemos bien podemos lesionarnos al implicar tantos músculos en cada movimiento.

Lo que se pretende con este tipo de entrenamiento es ganar estabilidad corporal, mejorar la postura en todos los aspectos y así prevenir posibles lesiones derivadas de posturas arriesgadas. Al realizar movimientos naturales lo que haremos será enfatizar y mejorar las habilidades naturales del cuerpo para moverse en cada situación. Es una forma de entrenamiento muy recomendable para todos, pues nos ayudará a mejorar poco a poco.

Nutrición: Proteinas de la clara de huevo

Los huevos son un alimento muy rico en proteinas y en nutrientes. El consumo de un alimento como el huevo, tan rico en proteinas, nos puede ayudar con nuestro objetivo de ganar masa muscular. Son necesarios dieta y ejercicio para ganar masa muscular.

La yema es aproximádamente un tercio del peso de un huevo y, si bién es la parte que más nutrientes tiene (vitamina A, hierro, tiamina..), es también la parte que contiene las grasas del huevo. La yema de huevo tiene una parte importante de grasas animales, que no nos benefician demasiado.

Las otros dos tercios del huevo están formados por la clara de huevo. La clara de huevo está formada en un 90% por agua y el restos son proteinas, vitaminas, glucosa y algunos minerales en baja cantidad.

La ingesta de huevos debe ser limitada a 3 huevos por semana por culpa de la yema y su alto contenido en grasas animales, pero esto no pasa con la clara de huevo. La clara de huevo es toda proteina y además la proteina de la clara de huevo es de una gran calidad. Son proteinas con una alta biodisponibilidad.

Así que si queremos tomar proteinas podemos recurrir al consumo de clara de huevo.

¿Dónde comprar clara de huevo?

La clara de huevo puedes conseguirla separando tu mismo la yema de la clara o la puedes comprar en el supermercado (en mercadona venden clara de huevo en botes).

¿Cómo hacer la clara de huevo?

Tomala en tortilla sin aceite, en revuelto, hazla en el microondas o cueze los huevos y quitale las yemas.

No tomes las claras de huevo crudas.

La avidina, proteina de la clara, es muy resistente a las enzimas digestivas, y más si va únida a la biotina (vitamina presente en la clara de huevo). Si tomas la clara de huevo cruda estas sustancias se combinana y el cuerpo no la asimila. Para evitar esto tienes que cocinar las claras de huevo.

¿Cuándo tomar la clara de huevo?

Tómala en el desayuno o despues de la sesión de entrenamiento.

¿Se puede congelar la clara de huevo?

Si, la clara de huevo no pierde sus propiedades durante el proceso de congelación.

¿Tiene algún efecto nocivo la clara de huevo?

Uno de los más peligrosos de una dieta rica en proteinas es que te tiras unos pedos terribles. Por lo demás no tiene efectos nocivos, pero cualquier dieta estricta debe ser supervisada por un profesional. Hazte controles médicos de vez en cuando si vas a seguir una dieta ferrea.

Via: ejerciciosconpesas.es

¿Se adelgaza más corriendo rápido o despacio?

Durante mucho tiempo se ha hablado de la llamada “zona quemagrasa” para referirse a un umbral de intensidades en el cual la pérdida de grasa es la más alta posible. ¿Existe? ¿Es un mito? Te desvelamos el mejor secreto para perder peso…

El ritmo “quemagrasas” es un ritmo muy suave en el que, efectivamente, la contribución de la grasa respecto a la de los hidratos de carbono como forma de producir energía es muy elevada. A medida que aumentas la intensidad la grasa quemada pasa de un 85% del total de las calorías, a un 60% cuando te mueves a un 65% de tu VO2 máximo y bajando hasta un 30% de grasa cuando vas a un 85% de tu VO2 máximo (más o menos el ritmo de competición de una prueba de 10 km).

Pero hay que tener en cuenta ese tanto por ciento de cuánto es en cada caso. ¿Qué prefieres un 85% de los bienes de un humilde trabajador o un 30% del patrimonio de “las Koplowitz”?

Fíjate en la gráfica y verás cómo lo más efectivo desde el punto de vista del mayor consumo calórico, es correr al 85% del VO2 máximo, o sea rápido, lo que supone unas 0.3 Kcal por kg y por minuto, como ves en el eje de la izquierda.

Un ejemplo:
Si pesas 80 kg, en 45 minutos a esa intensidad del 85% habrás consumido 0.3 x 80 x 45 = 1.080 Kcal.

A un 65% de intensidad el consumo baja a unas 0.23 kcal/kg/minuto, lo que supone en esos mismos 45’, 0.23 x 80 x 45 = 828 Kcal totales. Con una intensidad baja, del 25% del VO2 máximo, consumes sobe todo grasa, pero sólo 0.1 Kcal por kg y minuto, o sea, en 45’ gastas 0.1 x 80 x 45 = 360 Kcal.

Contracturas musculares

Las contracturas musculares son muy dolorosas y pueden impedir el desarrollo de nuestras actividades diarias, además de causar un malestar agudo y cierta parálisis, principalmente si afecta músculos que conectan varias partes del cuerpo, como es el ejemplo de la tortícolis, que afecta la parte posterior del cuello y además de inmovilizar la cabeza, causa dolor al mover los hombros, brazos, lumbares y otros musculos encargados de mantener el equilibrio.

Estas contracturas se pueden producir por estrés, por un golpe de frio que se prolonga sobre un músculo y por una mala postura, por lo general al dormir o estar sentado, ya que se necesita que el musculo este en esa mala postura durante largos períodos de tiempo. Si estos factores se combinan es muy probable que acabemos con una contractura muscular que de seguro causará severos malestares.

No hay demasiadas soluciones para aliviar las contracturas además de el tiempo, ya que los músculos contracturados deben desinflamarse y volver a su pocisión y forma habituales, pero hay varias cosas que se pueden hacer al respecto para acelerar el proceso de la recuperación.

¿Cuántas calorías necesito para ganar músculo?

¿Te has propuesto dejar atrás tu cuerpo de palillo en 2010 y ganar músculo?

Por supuesto lo primero es el entrenamiento en el gimnasio, pero además tienes que comer bien para que ese esfuerzo se transforme en bíceps y abdominales voluminosos.

¿Cuántas calorías diarias?

Multiplica el peso al que buscas llegar por las horas que entrenas a la semana más 25. Peso que quieres X (horas de entrenamiento por semana + 25) = Cantidad de calorías por día

Ej. Si quieres llegar a 90 kg y vas a ir al gimnasio una hora por

día, cuatro veces en semana, necesitas: 90 x (4 + 25) = 2.610 Kcal