Una forma diferente de hacer abdominales

Siempre que vamos al gimnasio y entrenamos los abdominales hay una forma estándar de hacerlo, que es mediante series de un mismo ejercicio. Hoy os proponemos una forma diferente de hacer abdominales, intercalar varios ejercicios en la misma serie, así tocaremos más número de fibras musculares y el ejercicio será más completo.

Para hacerlo de esta forma hace falta una cierta base de trabajo muscular abdominal, para poder aguantar un mayor tiempo de serie. Como vemos en el ejercicio se intercala el clásico crunch con elevaciones de piernas y con peso extra, yo también metería algo de trabajo de oblicuos, así completamos el trabajo de la zona media.

Siempre decimos que una de las claves para conseguir más y mejor músculo es variar, tanto la rutina como el tipo de ejercicios que la componen. De esta manera obligamos a trabajar en poco tiempo a gran parte de este músculo y los resultados se van a notar.

¿Cuántas repeticiones podemos hacer de cada ejercicio?, depende de nuestra forma física, pero de manera general podemos hacer 5-10 repeticiones de cada ejercicio y pasar al siguiente, así hasta completar una serie de unas 30-50 repeticiones, que nos dejará con la zona abdominal ardiendo y con la sensación de haber hecho un buen trabajo.

Hay quien acaba estas series con un ejercicio isométrico, para congestionar aún más, por ejemplo mantener tronco y piernas algo elevadas y soportar la posición 10-15 segundos. Esta contracción isométrica va a trabajar estabilizando la zona media, una contracción que es intensa y dura pero que da sus frutos.

Nutrición: La importancia del balance nitrogenado

Según una investigación de Waitzberg (2000), el balance nitrogenado (BN) corresponde a la diferencia entre la cantidad de nitrógeno ingerido y el valor excretado por la orina y

heces. Este valor puede ser positivo, negativo o igual a cero, siendo este un valor referencia una evolución nutricional de la persona. Estimar el nitrógeno ingerido y el nitrógeno perdido son referencias para estimar el BN. En las situaciones donde ocurre carencia proteica, hay, también, reducción intracelular del tenor de aminoácidos libres, tanto esenciales como no esenciales, y disminución de la excreción urinaria de nitrógeno, resultando en una menor pérdida orgánica de proteína. En esa situación clínica, se requiere una menor cantidad ingerida de nitrógeno para recuperar el equilibrio nitrogenado, pero, cuando la oferta proteica es mayor, el balance de nitrógeno se hace positiva más rápidamente. Una mayor positividad del balance nitrogenado ayuda a una recuperación más rápida del tenor de aminoácidos libres, sobre todo en el hígado.

Un estudio realizado utilizó una dieta con proteína de soja como fuente, en 19 personas. El estudio analizó solamente a personas sin evidencias clínicas de disminución de la digestión de nutrientes o de la capacidad de absorción, durante un periodo de tres semanas para cada persona, y esa dieta fue administrada como fuente nutricional.

Tal estudio demostró que 100% de las personas presentaron balance nitrogenado positivo y elevación en los niveles séricos de albúmina y linfocitos circulantes. También se presentó una excelente aceptación y adhesión de la dieta y no hubo ningun caso comprobado de alteración en la función hepática o renal.

Mucho se sabe de las funciones de la proteína en el organismo, sobre los valores recomendados, las alteraciones bioquímicas derivadas del exceso o de la supresión de la ingestión proteica, sobre la proteína más abundante del plasma y la desnutrición proteico-calórica.

Actualmente las investigaciones se vinculan al aspecto cualitativo de la proteína, relación de aminoácidos esenciales y el mejor aprovechamiento por el organismo.

El auxilio de aminoácidos es determinante en la calidad de respuesta a infecciones por ejemplo. La respuesta inmunológica depende de la replicación celular y de la producción de proteínas biológicamente activas y esto requiere una entrada adecuada de este macronutriente por la dieta. Como resultado, las diferentes cantidades y tipos de proteínas, como la asociación entre caseinato de calcio, proteína aislada del suero de la leche y proteína aislada de soja, están indicadas para atender mejor a las necesidades de los grupos específicos con demandas diferenciados asociados a las condiciones fisiológicas específicas.
La asociación de este mix proteico proporciona un excelente perfil aminoacídico, factor fundamental para la reversión del cuadro de balance nitrogenado negativo, utilizando proteínas de calidad y alto nivel de digestión.

Ejercicios de Abdominales en Fit Ball Training, nivel principiante

Cuidado con la sobrecarga en los hombros al hacer fondos de tríceps y pectoral

Que los fondos de tríceps y de pectoral son un ejercicio muy recomendado todos lo sabemos, ya que nuestro cuerpo actúa a modo de peso muero que debemos elevar con el uso de nuestros músculos. Pero no siempre es recomendable hacer este tipo de ejercicios debido a que el daño puede ser mayor que el beneficio, sobre todo en una parte que puede verse implicada en una mala ejecución, y que es la parte de los hombros y el cuello, una zona a la que le aplicamos una gran tensión durante el desarrollo de este ejercicio. Por eso vamos a ver las causas de esto y su posible solución.

Seguro que en más de una ocasión al realizar fondos de pectoral o de tríceps hemos notado un ligero dolor en la parte de los hombros. Suele tratarse de los tendones que están en esta zona y que se ven saturados por la tensión que tienen que aguantar a lo largo de todo el ejercicio. Esta tensión sobre esta parte se produce porque los músculos que tienen que entrar en acción como el tríceps o los pectorales no tienen la suficiente capacidad para aguantar por ello mismos la tensión de ejercicio. En este momento es cuando ésta se desplaza a otras partes como el cuello o los hombros.

Ante todo debemos ser conscientes de que cuando realizamos este ejercicio es nuestro propio peso lo que vamos a levantar con los tríceps o con el pectoral. Si estamos empezando en esto del fitness, es necesario que hagamos cuentas y sepamos que lo que nosotros pesamos puede ser demasiado para unos músculos que todavía no están bien trabajados ni acostumbrados a realizar rutinas con cargas elevadas. Este es el principal fallo que cometemos la mayoría de los que realizamos este tipo de ejercicios, y es que realmente no podemos con nuestro peso, y es cuando hacemos que entren en acción otras partes del cuerpo como los hombros en ejercicios como los fondos.

Ante todo debe primar, como hemos comentado en infinidad de ocasiones, la calidad a la cantidad a la hora de entrenar, y es que es necesario que ejecutemos bien cada ejercicio y rutina para no hacernos daño. En este caso lo esencial es dejar al principio de hacer este ejercicio y decantarnos por otros en los que podamos utilizar cargas inferiores para poco a poco adquirir fuerza y destreza suficientes para realizar los fondos de tríceps o pectoral en paralelas.

Cuando hayamos pasado la primera fase lo que debemos hacer es recurrir a un paso intermedio en el que utilizaremos una máquina de paralelas asistida. Es decir, en ella existe una base a la que le ponemos peso que nos ayuda a elevar el nuestro con más facilidad. Este método se usa cuando aún no tenemos la fuerza suficiente para hacer este tipo de fondos, pero queremos familiarizarnos con su ejecución y poco a poco ir adquiriendo la fuerza necesaria para hacerlo sin ninguna ayuda.

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Ejercicios: ¿Cuantas Series?

Es una pregunta constante, sobre cuantas series debe hacer para lograr el desarrollo muscular. Lo primero que tenemos que tener en cuenta es la genética de la persona.

Generalmente los Ectomorfos son los que mas les suele costar el desarrollo muscular y suelen cometer errores como incrementar el tiempo en el gimnasio, agregando mas series, creyendo que lograran mejor hipertrofia, pero no es así.

Lo primero a tener en cuenta antes de analizar la cantidad de series que tienen que realizar, es calcular el gasto energético de la persona, saber cuantas calorías esta gastando, tanto en el trabajo como en el gimnasio, preparar el programa de nutrición con su respectivo balance de hidratos, proteínas y grasa.

Una vez que tenemos esto, si la persona es principiante, yo le recomendaría comenzar con 9 series de músculos grandes y 6 de músculos chicos, seguro que estará pensando que esto es muy poco pero en el primer mes de entrenamiento es fundamental no caer en un sobreentrenamiento.

Luego hay tiempo para ir agregando series pero siempre tengan cuidado por que mas no es mejor y es muy importante cambiar los programas de entrenamiento para que el músculo reciba distintos impulsos y la hipertrofia este siempre trabajando.

Via: muscleblog

Ejercicios: Factores que modifican la fuerza muscular

En la fisiología, la fuerza es la capacidad que tienen los músculos para desarrollar tensiones con el objetivo de vencer u oponerse a resistencias externas. La fuerza también se puede ver como la posibilidad de vencer una carga a través de la contracción muscular. La fuerza puede desarrollarse mediante la contracción concéntrica, excéntrica, o isométrica. La preparación especial de fuerza forma parte integrante del proceso de entrenamiento dentro del entrenamiento, y los factores que modifican la fuerza son: neurales; musculares; biomecánicos; sicológicos.

La coordinación intramuscular se relaciona al aumento del número de unidades motoras reclutadas, tamaño de las unidades motoras reclutadas (principio del tamaño) y frecuencia de contracción de cada unidad motora.

La unidad motora es definida como el axón (una parte de la neurona responsable por la conducción de los impulsos eléctricos) de la neurona motor y todas las fibras musculares por él involucradas. Los factores neurales son los máximos responsables por el aumento de la fuerza en las primeras semanas de entrenamiento con pesas.

La hipertrofia muscular ocurre debido sobre todo la sobrecarga tensional y metabólica.

* La sobrecarga tensional causa la hipertrofia miofibrilar debido al aumento del contenido de proteínas contráctiles en las miofibrillas, que proporciona el aumento en el número y tamaño de las miofibrillas. Eso ocurre sobre todo gracias al entrenamiento con cargas elevadas.
* La sobrecarga metabólica que causa la hipertrofia sarcoplasmática (aumento de creatina fosfato, glucógeno y agua que ocurre gracias al tiempo prolongado de contracción), lo que sugiere repeticiones elevadas y/o intervalos cortos.

Entonces vemos que la hipertrofia máxima será alcanzada cuando se equilibre el peso elevado, repeticiones altas e intervalos cortos a fin de proporcionar simultáneamente o alternadamente dentro del proceso de periodización del entrenamiento la sobrecarga tensional y metabólica. Para ello, la carga de entrenamiento presenta las siguientes características: de 60% a 85% de la contracción máxima; 6 a 20 repeticiones; y de 1 a 4 minutos de pausa.

Esas variables deben ser manipuladas a lo largo de la temporada de entrenamiento de acuerdo con los objetivos de cada fase periodización. Cuando el objetivo fuere sobrecarga tensional se debe priorizar cargas elevadas, y cuando el objetivo fuere la sobrecarga metabólica la prioridad es de altas repeticiones y/o intervalos
cortos.

* Los ejercicios en musculación son clasificados como básicos (multiarticulares) y analíticos (uniarticulares). Y para que la sobrecarga tensional de preferencia a los básicos, mientras en la sobrecarga metabólica elegirse los más específicos a cada grupo muscular.
* La velocidad de cada repetición debe ser rápida en la fase concéntrica, en tanto la carga elevada vuelva a la velocidad del movimiento lenta, pues la velocidad es inversamente proporcional a la resistencia, y en la fase negativa el movimiento debe ser lento y concentrado.

La frecuencia semanal depende del nivel de aptitud física del practicante. Para los principiantes, 3 veces a la semana es suficiente. Los atletas más expertos acostumbran entrenar con más frecuencia (4 a 6 veces), sin embargo el entrenamiento es parcelado por segmentos musculares, pues la intensidad es extremadamente alta y con eso el volumen de entrenamiento por sesión es reducido.

Si consideremos que el cuerpo humano se mueve gracias la sistemas de palancas, entenderemos que no sólo la fuerza muscular sino también su punto de aplicación interfiere en la capacidad de vencer la resistencia. Ese concepto es definido como momento o torque, es la capacidad de que las fuerzas giren un sistema de palancas alrededor del punto fijo (eje), donde T=f x d (T=torque, F=fuerza y d=brazo de palanca).

Se relaciona a una fuerza latente, denominada reserva de protección, que sería movilizada de forma involuntaria, como por ejemplo en situaciones de peligro (fuerza absoluta).