En épocas de crecimiento muscular nuestro cuerpo necesita un aporte extra de proteínas para poder crear fibras musculares, la mayoría de la gente recurre a complementos deportivos, pero no es necesario.
El atún es conocido por su alto contenido en proteínas. Concretamente entorno a un 40% 25% de su contenido es proteico . Además es una proteína, que como la de otros peces se digiere con facilidad y se metaboliza con mucha eficacia por nuestro organismo. Por lo que el aprovechamiento de ésta es total, y convierte el atún en un aliado perfecto para todos los que quieren ganar masa muscular.
Pero no solamente se compone de proteínas, sino que hay que destacar su alto contenido en ácidos grasos esenciales como el omega 3 , que es bueno para el corazón, pues reduce los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Además es un aliado en el buen funcionamiento neuronal y de las articulaciones. Estos ácidos mejoran las funciones cerebrales, sobre todo en la edad adulta, y reducen el riesgo de sufrir problemas mentales en la vejez.
No hay que olvidar que el atún contiene además grandes dosis de vitaminas A,B y D , aunque hay que destacar su alto contenido en vitamina B12. Además es una fuente natural de calcio y niacina . Lo que lo convierte en un alimento muy completo del que hay que destacar su bajo contenido en grasas y calorías, que lo hacen muy indicado en dietas de adelgazamiento o en las que se quiere aumentar la masa muscular de forma limpia.
Lo podemos consumir de mil maneras, y lo encontramos fresco o en conserva. Es aconsejable que si se consume en conserva sea al natural, sin aceites añadidos que lo único que hacen es dar un aporte extra de grasas que en muchos casos no son de buena calidad. Así que os recomendamos que una forma natural de tener un alto aporte proteico para aumentar en volumen sea el consumo de atún. Ganará nuestra salud y nuestro paladar.
23 de marzo de 2010
Nutrición: Aumenta la masa muscular con el Atún
La beta-alanina y su importancia
Las concentraciones de carnosina en atletas como velocistas y culturistas es significativamente más alta que las de lo maratonistas, personas no entrenadas y las más ancianas. Además, el entrenamiento físico intenso aumenta los niveles de carnosina. Se comprobó científicamente que doce días de entrenamiento intenso aumentan en 87% la cantidad de carnosina en los músculos. Una investigación examinó recientemente la relación entre niveles musculares de carnosina y la performance en el ejercicio de alta intensidad, descubriendo una relación entre la concentración de carnosina y la fuerza promedio.
Básicamente, cuanto mayor sea la cantidad de carnosina, mejor será la performance. En teoría, aumentar los niveles de carnosina a través de la suplementación con beta-alanina para el entrenamiento intenso, eleva la capacidad de bloquear el efecto hidrogénico, retrasando la fatiga y mejorando la performance.
De hecho, un estudio revela que 4 semanas de suplementación con beta-alanina (4 a 6 g/día) hace que haya un aumento de 64% en el músculo. Otra investigación examinó el efecto de la suplementación con beta-alanina en los niveles musculares de carnosina en personas no entrenadas.
Otro estudio observó los efectos de la suplementación con beta-alanina, en personas no entrenadas, en la capacidad de esfuerzo en el umbral de fatiga. Los participantes evaluados consumieron 1,6 g de beta-alanina cuatro veces por día durante seis días y hubo un grupo placebo que no lo consumió. Posteriormente el grupo consumió 3,2g de beta-alanina por día durante 22 días. Los resultados revelaron una capacidad aumentada en el grupo de beta-alanina en relación al placebo. Los datos sugieren que la suplementación con beta-alanina por períodos de 28 días puede retrasar la aparición de la fatiga neuromuscular y mejorar la capacidad del trabajo físico.
Porque no se toma directamente carnosina
Cuando la L-carnosina entra en el sistema digestivo, es hidrolizada a histidina y beta-alanina, que es posteriormente absorbida por el músculo y sintetizada en carnosina. Debido a una hidrólisis inmediata, la carnosina no llega al músculo intacta. Como mucho se pierde con la digestión, porque lo que resta es utilizada para crear beta-alanina, es por ello que es más eficaz (fisiológica y económicamente) tomar beta-alanina.
Por otro lado, la histidina ya se encuentra en altas concentraciones en los músculos, mientras que los niveles de beta-alanina son mínimos. La investigación científica ya demostró que es la beta-alanina que estimula la síntesis intra-muscular de carnosina, no la histidina.
Via: masmusculo
Directrices sobre el entrenamiento con cargas para adultos sanos
Cada vez es más la gente concienciada que no solo realiza entrenamiento aeróbico sino también realiza entrenamiento con pesas o cargas. El entrenamiento con cargas aporta muchos beneficios que no nos facilita el simple ejercicio aeróbico. Sin embargo, es mucha la información disponible sobre entrenamiento de musculación al alcance de nuestras manos, y no toda es fiable. Es posible encontrar cientos de rutinas en internet y a veces es dificil saber cuales son las más recomendables para incorporar a nuestro entrenamiento.
En este arículo, expondremos las directrices sobre el entrenamiento con cargas para adultos sanos propuestas por el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM). Este organismo es la mayor autoridad en cuanto a medicina del deporte a nivel mundial y por tanto lo más fiable a la hora de adoptar una metodología correcta de entrenamiento.
21 de marzo de 2010
Nutrición: La dieta isométrica de Dan Duchaine
En este caso, para una dieta con el total de 2400 calorías en 5-6 comidas diarias se requiere:
200 gr de proteínas = 800 cal
90 gr de grasas = 800 cal
Esta cantidad total de calorías debe ser ajustada más o para menos, dependiendo de la fase de entrenamiento y de las necesidades calóricas de cada uno. Esta dieta hará con que una persona de 100 Kg que realiza un entrenamiento adecuado, pierda peso. Quizás sea adecuada también para una persona de 70 Kg.
En este caso, se toma como base la cuantía de grasas que un culturista normalmente consume, grasa ya sea contenida en carnes (aunque magras), huevos (aunque sólo la clara), cereales en otros alimentos como un resultado natural, que alcanza alrededor del 10% -15%. Se añade a eso la ingestión de EFA's (grasas esenciales) que, de acuerdo con estudios científicos, debe quedar en la franja de los 12-15%.
Los EFA's son incluidos con el objetivo de ocasionar mayor crecimiento muscular, aumentando la sensibilidad a la insulina, y otros buenos efectos provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente. Dan Duchaine también aclara que, en esta dieta, las proteínas de alta calidad deben ser ingeridas en forma de jugos con otros alimentos, como es el caso de Whey Protein.
De acuerdo con Duchaine, se aumentará la masa muscular, controlar la producción de insulina y activar el metabolismo de grasas. No olvidar que los carbohidratos deben provenir de fuentes complejas, con bajo índice glicémico.
Via: masmusculo
Ejercicios: Entrenar fuerza y aerobicos en una sola rutina
Entrenar fuerza es muy importante para los deportistas ya que esto les permite un mejor desempeño en sus actividades, pero también lo es el entrenamiento aeróbico, dado que es este entrenamiento el que permite obtener una mayor resistencia física.
Es por eso que últimamente mucha gente se está inclinando hacia las rutinas de marcación, ya que este tipo de rutinas suelen ser un entrenamiento de cuerpo completo que combina efectivamente el entrenamiento con pesas de musculación con el entrenamiento aeróbico para perder peso y quemar grasas a la vez que se entrena fuerza y resistencia.
Sin importar si se utilizan pesas o si el cuerpo mismo es el peso con el que se trabaja, entrenar detenidamente cada parte del cuerpo en menos de una hora es un excelente ejercicio para el corazón y los músculos.
Las mejores rutinas de este estilo son las rutinas de intervalos si lo que se busca es entrenar el corazon y el sistema circulatorio para ganar resistencia, principalmente si las combinamos con ejercicios para el tren superior del cuerpo y luego con los del tren inferior, como por ejemplo, press militar y sentadillas.
Ejercicio de espalda: Dominadas
El ejercicio
Las clásicas dominadas de toda la vida, aunque existen numerosas variaciones sobre este movimiento. Para entender su importancia solo debemos remontarnos a nuestros ancestros para descubrir que la trepa era un aspecto fundamental en la vida diaria y en su forma de desplazamiento.
Es un ejercicio muy completo para el tren superior e indispensable para cualquier rutina de entrenamiento, independientemente de del sexo, la edad, o la metodología de entrenamiento ya sea hipertrofia, fuerza máxima o resistencia. Este ejercicio nos ayudará a mantener una espalda sana y fuerte, evitando así la aparición de muchos problemas relacionados con esta parte del cuerpo.
Forma de ejecución
Nos colocaremos debajo de una barra o máquina de dominadas, y agarraremos los manerales en una posición prono, es decir, con las palmas de la mano mirando hacia el frente. Normalmente se suele pasar el dedo pulgar por encima de la barra y no por debajo, esto puede ayudar en gran medida a que no nos vayamos escurriendo y nos quedemos solo agarrados con los otros 4 dedos, produciendo una tensión excesiva en los antebrazos, complicando el ejercicio.
La distancia entre ambas manos puede ser variable. Cuanto más distancia haya, más incidiremos sobre el trabajo “a lo ancho” de la espalda. Pero debemos de tener cuidado de que la anchura entre manos no sea excesiva ya que puede comprometer mucho el rango de movimiento. Por tanto, la regla es: situándonos debajo de la barra fija, levantar los brazos a una altura de 90º respecto con el tronco, y luego los antebrazos a 90º respecto de los brazos (como si la policía te dijera: “¡manos arriba!”). Nos fijaremos en la posición de nuestras manos, y esa será la anchura a la que deberemos agarrar la barra de las dominadas.
Una vez preparado, deberemos realizar una tracción de todo el cuerpo hasta que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho llegue casi a tocar la barra. Posteriormente realizaremos la bajada de forma lenta y controlada, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Realizar las veces oportunas.
Espirar mientras se realiza la parte concéntrica del movimiento, es decir, en la subida, e inspirar en la fase excéntrica o de bajada.
Análisis de la musculatura utilizada
Objetivo principal:
- Dorsal ancho
Músculos sinergistas:
- Braquial
- Braquiorradial
- Biceps braquial
- Redondo mayor
- Elevador de la escápula
- Trapecio, porción inferior
- Pectoral, porción esternal
- Pectoral menor
- Romboides
Músculos Estabilizadores:
Como se puede apreciar, es un ejercicio realmente completo, ya que pone en actividad a un gran numero de músculos del tren supeior.
19 de marzo de 2010
Cómo elegir los alimentos y adelgazar
Cómo elegir los alimentos y adelgazar. En la mayoría de los casos el sobrepeso no se debe a que la persona consume cantidades abismales de comida sino a que come mal y de forma desequilibrada.
El exceso de algunos y la carencia de otros alimentos en la dieta diaria pueden desequilibrar el cuerpo e impedir el descenso de peso.
Las proteínas: son indispensables, pero no se pueden consumir de forma desordenada, también hay que moderar su ingesta. Como también poseen lípidos su valor calórico es importante.
Por lo cual hay que sustituir los alimentos proteicos por su versión magra, por ejemplo leche desnatada en lugar de entera, ya que las mismas aportan 350 y 650 calorías por litro respectivamente.
En el caso del queso, mientras más duro más grasa posee; las carnes tienen que ser desgrasadas y preferentemente cortes magros, en el caso de la carne de ave siempre han de ser cocidas sin piel, las vísceras no es necesario eliminarlas pero el consumo ha de ser moderado y tienen que ser cocinadas sin el añadido de materia grasa.
Los fiambres y embutidos han de eliminarse de la dieta por tener muchas grasas, en caso de no querer obviar esta comida, se puede comer jamón cocido, pero solo 3 a 4 lonchas a la semana.
Los huevos poseen una buena cantidad de proteínas, pero hay que ser moderados con este alimento, sobre todo las personas obesas. Lo ideal es optar por la clara sola, y descartar la yema que es la más calórica.
El pescado tiene poca grasa y posee ácidos grasos poliinsaturados, algo beneficioso para el cuerpo. Lo ideal es comer pescado 4 veces a la semana y cocido de forma saludable.
Las grasas: los alimentos grasos tienen muchas calorías en un volumen reducido, razón por la cual hay que comer solo un poquito de ellos.
En el caso de los quesos, es preferible comer un trocito de queso blando con pan, que mucho queso solo.
La mantequilla es mejor suprimirla, pero solo se la admite en una dieta cuando ésta es pobre en legumbres verdes. Por su parte las margarinas también son muy calóricas, aun al ser de origen vegetal, y tienen que consumirse de forma limitada.
Los aceites son indispensables para el cuerpo pero su consumo tiene que ser controlado en la dieta.
En cuanto a las demás grasas animales, han de ser erradicadas de de la dieta.
