Nutrición: La dieta isométrica de Dan Duchaine

Dan Duchaine, una especie de gurú de la musculación en Estados Unidos, introdujo esta dieta después de verificar que muchos atletas de musculación, él inclusive, se estaban volviendo gordos con la dieta tradicional, que era alta en calorías. Como el nombre revela, esta es una dieta basada en la ingestión de partes iguales de carbohidratos, proteínas y grasas. No se necesita tener partes iguales en todas las comidas, pero sí en la sumatoria de todas.

En este caso, para una dieta con el total de 2400 calorías en 5-6 comidas diarias se requiere:

200 gr de carbohidratos = 800 cal.
200 gr de proteínas = 800 cal
90 gr de grasas = 800 cal

Esta cantidad total de calorías debe ser ajustada más o para menos, dependiendo de la fase de entrenamiento y de las necesidades calóricas de cada uno. Esta dieta hará con que una persona de 100 Kg que realiza un entrenamiento adecuado, pierda peso. Quizás sea adecuada también para una persona de 70 Kg.

En este caso, se toma como base la cuantía de grasas que un culturista normalmente consume, grasa ya sea contenida en carnes (aunque magras), huevos (aunque sólo la clara), cereales en otros alimentos como un resultado natural, que alcanza alrededor del 10% -15%. Se añade a eso la ingestión de EFA's (grasas esenciales) que, de acuerdo con estudios científicos, debe quedar en la franja de los 12-15%.

Los EFA's son incluidos con el objetivo de ocasionar mayor crecimiento muscular, aumentando la sensibilidad a la insulina, y otros buenos efectos provocados por este tipo de alimento mencionado anteriormente. Dan Duchaine también aclara que, en esta dieta, las proteínas de alta calidad deben ser ingeridas en forma de jugos con otros alimentos, como es el caso de Whey Protein.

De acuerdo con Duchaine, se aumentará la masa muscular, controlar la producción de insulina y activar el metabolismo de grasas. No olvidar que los carbohidratos deben provenir de fuentes complejas, con bajo índice glicémico.

Via: masmusculo

Ejercicios: Entrenar fuerza y aerobicos en una sola rutina

Entrenar fuerza es muy importante para los deportistas ya que esto les permite un mejor desempeño en sus actividades, pero también lo es el entrenamiento aeróbico, dado que es este entrenamiento el que permite obtener una mayor resistencia física.

Es por eso que últimamente mucha gente se está inclinando hacia las rutinas de marcación, ya que este tipo de rutinas suelen ser un entrenamiento de cuerpo completo que combina efectivamente el entrenamiento con pesas de musculación con el entrenamiento aeróbico para perder peso y quemar grasas a la vez que se entrena fuerza y resistencia.

Sin importar si se utilizan pesas o si el cuerpo mismo es el peso con el que se trabaja, entrenar detenidamente cada parte del cuerpo en menos de una hora es un excelente ejercicio para el corazón y los músculos.

Las mejores rutinas de este estilo son las rutinas de intervalos si lo que se busca es entrenar el corazon y el sistema circulatorio para ganar resistencia, principalmente si las combinamos con ejercicios para el tren superior del cuerpo y luego con los del tren inferior, como por ejemplo, press militar y sentadillas.

Ejercicio de espalda: Dominadas

El ejercicio

Las clásicas dominadas de toda la vida, aunque existen numerosas variaciones sobre este movimiento. Para entender su importancia solo debemos remontarnos a nuestros ancestros para descubrir que la trepa era un aspecto fundamental en la vida diaria y en su forma de desplazamiento.

Es un ejercicio muy completo para el tren superior e indispensable para cualquier rutina de entrenamiento, independientemente de del sexo, la edad, o la metodología de entrenamiento ya sea hipertrofia, fuerza máxima o resistencia. Este ejercicio nos ayudará a mantener una espalda sana y fuerte, evitando así la aparición de muchos problemas relacionados con esta parte del cuerpo.

Forma de ejecución

Nos colocaremos debajo de una barra o máquina de dominadas, y agarraremos los manerales en una posición prono, es decir, con las palmas de la mano mirando hacia el frente. Normalmente se suele pasar el dedo pulgar por encima de la barra y no por debajo, esto puede ayudar en gran medida a que no nos vayamos escurriendo y nos quedemos solo agarrados con los otros 4 dedos, produciendo una tensión excesiva en los antebrazos, complicando el ejercicio.

La distancia entre ambas manos puede ser variable. Cuanto más distancia haya, más incidiremos sobre el trabajo “a lo ancho” de la espalda. Pero debemos de tener cuidado de que la anchura entre manos no sea excesiva ya que puede comprometer mucho el rango de movimiento. Por tanto, la regla es: situándonos debajo de la barra fija, levantar los brazos a una altura de 90º respecto con el tronco, y luego los antebrazos a 90º respecto de los brazos (como si la policía te dijera: “¡manos arriba!”). Nos fijaremos en la posición de nuestras manos, y esa será la anchura a la que deberemos agarrar la barra de las dominadas.

Una vez preparado, deberemos realizar una tracción de todo el cuerpo hasta que el cuello llegue a la altura de las manos, o el pecho llegue casi a tocar la barra. Posteriormente realizaremos la bajada de forma lenta y controlada, hasta que los brazos queden completamente extendidos. Realizar las veces oportunas.

Espirar mientras se realiza la parte concéntrica del movimiento, es decir, en la subida, e inspirar en la fase excéntrica o de bajada.

Análisis de la musculatura utilizada

Objetivo principal:

• Dorsal ancho

Músculos sinergistas:

• Braquial
• Braquiorradial
• Biceps braquial
• Redondo mayor
• Elevador de la escápula
• Trapecio, porción inferior
• Pectoral, porción esternal
• Pectoral menor
• Romboides

Músculos Estabilizadores:

Triceps, cabeza larga

Como se puede apreciar, es un ejercicio realmente completo, ya que pone en actividad a un gran numero de músculos del tren supeior.

Cómo elegir los alimentos y adelgazar

Cómo elegir los alimentos y adelgazar. En la mayoría de los casos el sobrepeso no se debe a que la persona consume cantidades abismales de comida sino a que come mal y de forma desequilibrada.

El exceso de algunos y la carencia de otros alimentos en la dieta diaria pueden desequilibrar el cuerpo e impedir el descenso de peso.

Las proteínas: son indispensables, pero no se pueden consumir de forma desordenada, también hay que moderar su ingesta. Como también poseen lípidos su valor calórico es importante.

Por lo cual hay que sustituir los alimentos proteicos por su versión magra, por ejemplo leche desnatada en lugar de entera, ya que las mismas aportan 350 y 650 calorías por litro respectivamente.

En el caso del queso, mientras más duro más grasa posee; las carnes tienen que ser desgrasadas y preferentemente cortes magros, en el caso de la carne de ave siempre han de ser cocidas sin piel, las vísceras no es necesario eliminarlas pero el consumo ha de ser moderado y tienen que ser cocinadas sin el añadido de materia grasa.

Los fiambres y embutidos han de eliminarse de la dieta por tener muchas grasas, en caso de no querer obviar esta comida, se puede comer jamón cocido, pero solo 3 a 4 lonchas a la semana.

Los huevos poseen una buena cantidad de proteínas, pero hay que ser moderados con este alimento, sobre todo las personas obesas. Lo ideal es optar por la clara sola, y descartar la yema que es la más calórica.

El pescado tiene poca grasa y posee ácidos grasos poliinsaturados, algo beneficioso para el cuerpo. Lo ideal es comer pescado 4 veces a la semana y cocido de forma saludable.

Las grasas: los alimentos grasos tienen muchas calorías en un volumen reducido, razón por la cual hay que comer solo un poquito de ellos.

En el caso de los quesos, es preferible comer un trocito de queso blando con pan, que mucho queso solo.

La mantequilla es mejor suprimirla, pero solo se la admite en una dieta cuando ésta es pobre en legumbres verdes. Por su parte las margarinas también son muy calóricas, aun al ser de origen vegetal, y tienen que consumirse de forma limitada.

Los aceites son indispensables para el cuerpo pero su consumo tiene que ser controlado en la dieta.

En cuanto a las demás grasas animales, han de ser erradicadas de de la dieta.

Entrena con el balón medicinal

La idea de hacer un programa completo para todo el cuerpo usando únicamente un balón medicinal de 4kg puede parecer poco seria. ¿Pero te suena mejor si te decimos que te servirá para conseguir una musculatura de base dura como la roca, para quemar grasa y mejorar tu rendimiento deportivo? Eso es exactamente lo que hace esta rutina.

La hemos bautizado como Med Ball 400. El 400 hace referencia al número total de repeticiones que debes intentar hacer en una sesión. Nosotros te sugerimos que empieces con 200 (20 repeticiones con cada movimiento) y que vayas aumentándolo hasta que llegues a los 40 de cada.

Con este programa integral harás movimientos de empuje, de tracción y de lanzamiento con todo el cuerpo, y adquirirás una forma de deportista. Si lo combinas con un programa cardiovascular y sigues un régimen alimenticio y de suplementos, puedes optar al premio al mejor jugador del partido. Hazlo en el gimnasio o en casa, y se convertirá en un compañero de entrenamiento flexible que se adapta a cada momento y ocasión.

¿Cómo hacerlo?

No te obsesiones: sólo tienes que seguir esta rutina al final de tu sesión normal o usarla como programa único, tres veces por semana. Utiliza un balón medicinal de 3,4 o 5kg (puedes conseguirlo en cualquier tienda de deportes). Haz 20 repeticiones de cada ejercicio en el orden indicado y ve pasando de un movimiento a otro en forma de circuito. ¿Te parece demasiado fácil, tío duro? Bueno, pues descansa de 60 a 90 segundos y repite el circuito de nuevo. Verás cómo te cuesta. Pero merece la pena. Entre otras cosas, ganarás en complexión y agilidad a la hora de driblar a los adversarios. Algo que te viene de perlas para abrirte paso hacia la barra del bar el viernes por la noche?

Plan de ejercicios con balón medicinal
Círculos amplios
Leñador
Rotación rusa de pie
Sentadilla y press de hombro
Abdominales de suelo
Oblícuos sentado con rotación
Recto abdominal
Oblícuos sentado con rotación y piernas elevadas
Recto abdominal, rodillas a 90 grados
Abdominales de suelo en diagonal

Aerobicos: Mejora la resistencia alternando las máquinas aeróbicas

Cuando vamos al gimnasio y nuestro interés es mejorar la resistencia tenemos una amplia gama de máquinas aeróbicas donde elegir. El problema es que solemos encontrar nuestra favorita y siempre hacemos la misma, que no es nada malo, pero de vez en cuando conviene alternar las máquinas aeróbicas.

Ten en cuenta que hacer aeróbico en máquina significa realizar durante varios minutos el mismo gesto. Esto es algo a lo que el cuerpo se acostumbra y los músculos acaban por asimilar, por lo que llegaremos a una fase de meseta donde avanzar será difícil.

La clave está en darle al cuerpo diferentes estímulos, cambiando de máquina aeróbica ya sea una cada día que entrenemos o varias en la misma sesión. Esto hace trabajar a diferentes músculos, de diferente manera e introduce variedad en el entrenamiento, justo la chispa que el cuerpo necesita para avanar.

En el gimnasio para entrenar, dos mejor que uno

No es sólo que la amistad se refuerce si uno trabaja en el gimnasio con otra persona", dice José Fandiño, director del gimnasio Afit Do-Majo (A Guarda, Pontevedra), "los músculos también lo hacen". Y no le falta razón. Según un estudio realizado por la Arizona State University (EE.UU.), tendemos a levantar más pesos cuando alguien nos observa. Aquí te va una lista de todo lo que debes tener en cuenta cuando hagas press de banca a cuatro manos.

Escoge a un tipo serio

Intenta que vuestras agendas estén sincronizadas. "El primer requisito es que los dos podáis dedicar el mismo tiempo al gimnasio", asegura Fandiño. Y eso no es todo: debéis compartir el mismo objetivo, ya sea perder peso o ganar volumen. "Necesitas a alguien que te empuje, que te motive: desafiarse a uno mismo requiere mucha fuerza de voluntad, pero si se rivaliza con otro, el esfuerzo y el empeño toma otra dimensión".

Supérate

Lo de tener a un compañero no sirve sólo para darte conversación. Su presencia también incrementa la confianza que albergas en ti mismo. "Gracias al apoyo de un compañero conseguirás la suficiente confianza para intentar ejercicios más complejos y con pesos superiores", apunta Fandiño.

Evita lesiones

"Si entrenas solo a la misma intensidad que con un compañero, corres el riesgo de lesionarte". Y es que, gracias a tu compi, podrás llevar a los músculos más allá de los límites normales. "Cuando has llegado al fallo muscular en un ejercicio, con la ayuda de tu acompañante podrás realizar una o dos repeticiones forzadas más, un factor indispensable para el crecimiento muscular".

Comparte

Y hay más ventajas: "las sesiones se hacen más rápidas, entretenidas y cómodas para ambos", opina el director del gimnasio Afit Do-Majo. "Se trata de compartir conocimiento". Trucos, ideas para nuevas rutinas... "Si intercambias experiencias con tu compañero, la progresión será, lógicamente, más rápida". Ya sabes: cuatro brazos levantan el doble. Y dos pares de ojos ven mejor. "Todos cometemos errores de vez en cuando, pero no siempre nos damos cuenta", asegura Fandiño. "La mirada atenta de tu colega será de gran ayuda".