Muchas de las personas que asisten al gimnasio, y sobre todo muchas mujeres, lo hacen con la idea de “tonificar” sus músculos. Una de las frases más utilizadas es: “Yo no quiero ponerme como chuacheneguer, sólo quiero tonificar”. El objetivo que supuestamente está tras esta expresión es endurecer y dar firmeza al músculo, que se note que está ahí sin “hincharlo”. En este artículo vamos a intentar arrojar algo de luz sobre el tema.
Para conseguir lo que se conoce como tonificación es necesario:
Tener un nivel bajo de grasa corporal: Sea cual sea el estado en que se encuentren nuestros músculos, no podremos verlos si están recubiertos por una capa de grasa. (Ver artículo relacionado Perder grasa: aspectos importantes)
Tener un cierto grado de desarrollo muscular: Aunque el nivel de grasa sea bajo, si sólo tenemos hueso no vamos a tener ese “aspecto tonificado” que buscamos. El músculo sólo puede crecer (hipertrofiarse) o disminuir de tamaño (atrofiarse). No se puede cambiar de forma, y el endurecimiento va unido al crecimiento. Separar ambos procesos completamente no es posible.
Ayudará tener un buen tono miogénico. Este puede conseguirse a la vez que hacemos crecer el músculo. Vamos a verlo.
El tono miogénico
Cualquier persona con un nivel de grasa que no sea demasiado alto puede mejorar su apariencia tensando los músculos de su cuerpo. Puede que tengas el brazo flácido, pero si haces el gesto consciente de tensar tus músculos, adquirirá algo de firmeza de forma instantánea.
El problema es que no podemos ir caminando por la calle o lucir palmito en la playa tensando constantemente el cuerpo. Sin embargo si puede ganarse un cierto grado de tensión permanente aumentando lo que se conoce como tono miogénico.
El tono miogénico es un estado de activación parcial de las fibras musculares, de forma que incluso en estado de reposo el sistema nervioso mantiene algo de tensión en el músculo para mantenerlo en un estado de “alerta” en caso de que sea necesario producir fuerza de forma rápida.
Conseguir tono miogénico y hacer crecer el músculo
La clave para que nuestros músculos crezcan y conseguir el efecto deseado que provoca un buen tono miogénico es la misma: Levantar pesado.
“Pero ….yo sólo quiero tonificar, no quiero verme como esas mujeres culturistas….”.
No te preocupes. El músculo no aparece de la noche a la mañana ni es tan fácil de conseguir. Es más que difícil pasarse de músculo incluso intentándolo con todas tus fuerzas.
La creación de músculo es un proceso lento, (y lo es más aún en las mujeres). No es posible acostarse un día como una persona normal y despertarse al día siguiente como Superman (o Superwoman). Puedes controlar perfectamente usando un espejo como tu cuerpo va creciendo y pasar a un programa de mantenimiento cuando tu nivel de músculo (o tono si se prefiere decirlo así) sea el deseado.
A su vez, el levantar cargas pesadas estimula las fibras más rápidas del músculo. Esto hará que mantengan en reposo un cierto grado de tensión, mejorándose el mencionado tono miogénico.
¿Qué se entiende por levantar pesado?
Para el caso que nos ocupa y como regla general, utilizar pesos que te permitan realizar un máximo de entre 5 y 12 repeticiones estando fresco. Ejemplos de distribución de series x repeticiones pueden ser: 5×5 (5 series de 5 repeticiones) 4×8 (4 series de 8), 3×11, 4×10, 6×6 etc. Al comenzar en el gimnasio puede ser adecuado utilizar más repeticiones en cada serie (unas 15 o así) para acostumbrar al cuerpo al ejercicio; pero lo que dará el crecimiento que buscas son las repeticiones algo más pesadas.
Si tiramos más hacia las 5 repeticiones incidiremos más en el tono miogénico y el músculo conseguido será más fuerte y denso, por contra, si tiramos más del lado de las 12 repeticiones podremos hacer crecer el músculo de forma algo más rápida, pero la producción de fuerza se estimulará menos y el tono miogénico será algo menor.
En realidad no será tanta la diferencia visual entre usar uno u otro medio. Sin embargo si es importante esforzarse de forma que realizar las repeticiones objetivo no sea un paseo por el campo. Si estás realizando 4 series de 10 por ejemplo, la décima repetición de la cuarta serie ha de costarte bastante realizarla, e incluso no ser capaz alguna que otra vez.
Aparte de esto, levantar pesado implica utilizar ejercicios que muevan una buena cantidad de musculatura. Puede ser aceptable el uso de máquinas si sólo estamos buscando un efecto estético, pero igualmente habrá de procurarse de buscar ejercicios que trabajen una buena cantidad de musculatura. Llenar la rutina con curls de biceps y extensiones en polea no servirá.
Via: masfuertequeelhierro
8 de marzo de 2010
Fitness: Cómo tonificar el cuerpo
Nutrición: Más proteínas para recuperarse después del ejercicio
Siempre nos han dicho que después del esfuerzo se deben tomar hidratos de carbono para recargar los depósitos de glucógeno que se vacían después del ejercicio. Sin embargo, las nuevas teorías del investigador sueco Bengt Saltin, han revolucionado estas ideas al recomendar proteínas después del ejercicio.
La explicación está en que después del ejercicio se activan genes específicos en los músculos que se encargan de crear las proteínas y enzimas necesarias para la recuperación muscular.
Las células necesitan aminoácidos en ese momento, sin olvidarse de los carbohidratos que se han tomado toda la vida y de reponer los líquidos perdidos por la deshidratación.
Ahora puedes encontrar bebidas o barritas para deportistas con proteínas que puedes utilizar después de un esfuerzo intenso o tomar un yogur natural, una lata de atún o un huevo duro justo después de entrenar.
¿Cuántas calorías necesito? Cálculo del gasto energético total
El gasto energético total es la cantidad absoluta de calorías que quema nuestro organismo a diario debido a diferentes actividades. El gasto metabólico basal es lo mínimo que se necesita para vivir pero el componente más variable del gasto energético, es decir, lo que puede incrementar notablemente la cantidad de calorías que necesitamos al día para alcanzar un equilibrio calórico, es la actividad física.
Si al gasto metabólico basal le agregamos el gasto por actividad física, estamos realizando el cálculo del gasto energético total para saber definitivamente, cuántas calorías necesitamos a diario para mantener un balance energético. Claro está que al valor obtenido podemos restar calorías si queremos adelgazar o podemos sumar calorías para ganar kilos con un balance calórico positivo.
26 de febrero de 2010
Entrenar todos los días
Está el mito de que entrenar a diario es algo malo y nos termina alejando de nuestros objetivos, principalmente si tenemos como tales lograr marcación muscular o crecimiento muscular, pero es hora de desmentir esto ya que existen varias maneras de entrenar a diario y no solo acercarse a los objetivos, sino cumplirlos mas rápidamente.
Para comenzar es importante descansar para que los músculos puedan regenerarse y crecer, pero con descansar los fines de semana ya es suficiente, pero para asegurarnos de que lo sea, lo ideal es dividir la rutina en días y grupos musculares, de modo que trabajemos un grupo muscular a lo sumo dos veces a la semana.
Por ejemplo, si dividimos la rutina en 3 días y trabajamos pecho el lunes, recién el jueves volveríamos a trabajar pecho, habiendo descansado este grupo muscular durante tres días, y volveríamos a entrenar pecho el martes de la próxima semana, habiendo descansado cuatro días esta vez.
Pero claro, durante los otros días entrenaremos otros grupos musculares, entrenando toda la semana duramente pero descansando los tejidos como es debido.
Correr: Prevenir es mejor que curar "Las lesiones"
Es importante curar bien, pero aún más evitar las lesiones. Habitualmente iniciamos los entrenamientos sin pensar más que en alcanzar los niveles óptimos en carrera, pero precisamente esos niveles son los que nos pueden hacer caer en un periodo de reposo deportivo obligatorio para poder solucionar un problema imprevisto.
Es precisamente durante los entrenamientos cuando tenemos la oportunidad de prevenir la mayoría de las lesiones. Si pudiéramos valorar algunos aspectos relativos a la forma en que se realizan las carreras tendríamos casi conformado un buen plan de prevención de lesiones.
El número de kilómetros que se realiza por semana y su distribución en sesiones de ejercicio determinan el nivel de entrenamiento. Si es mayor, las marcas deberían ser mejores, pero ha de existir un programa de entrenamiento para ir de forma progresiva y no empezar con 6 sesiones por semana, ya que lo único que provocaremos será las indeseables lesiones por sobrecarga (molestias en numerosos tendones de rodillas, de cadera, e incluso fracturas por estrés en los huesos del pie). Debemos tratar de conocer con antelación las fechas de las competiciones en las que vamos a participar, en cuáles vamos a ir a probarnos y cuáles las vamos a competir pensando en hacer nuestra marca. La correcta selección de las carreras junto a nuestro plan de entrenamiento será probablemente gran parte de nuestro éxito.
En cuanto al desarrollo de los entrenamientos, lo primero y primordial que nunca debemos olvidar es que siempre hay que calentar, estirar, fortalecer musculatura (especialmente la abdominal) y, si queremos optimizar nuestras marcas, hacer series. Recordemos la importancia del calentamiento en la prevención de las lesiones músculo-tendinosas, los calambres, la correcta adaptación de nuestro sistema cardio-pulmonar al ejercicio... Si no estamos acostumbrados al calentamiento no sabremos escuchar a nuestro organismo decir: “Estás preparado, puedes correr a tu ritmo”, y estaremos corriendo a más velocidad de la adecuada, propiciando la lesión por sobrecarga con posterioridad. Los estiramientos son especialmente importantes después del ejercicio. Siempre debemos incluirlos en nuestros entrenamientos, no sólo los de extremidades inferiores sino también los relativos a espalda y brazos..
Después de los entrenamientos, lo más importante aparte del descanso es cuidar lo máximo posible la musculatura y nuestra salud. Es decir, al llegar a casa después de la sesión de ejercicio y para descargar la musculatura de extremidades inferiores debemos aplicar frío, ya sea mediante una buena ducha o con geles. Lo más habitual es dedicar unos 5-10 minutos a duchar las piernas con agua fría para recuperar la musculatura para el siguiente entrenamiento. Otro punto de cuidado es la hidratación, si hemos perdido con el sudor parte del líquido de nuestro organismo debemos reponerlo en su totalidad. Tanto el agua como las bebidas isotónicas están indicadas en ejercicios prolongados y tras los entrenamientos.
El descanso es tan importante como el entrenamiento, parte del buen rendimiento es el buen descanso. Debemos saber escuchar a nuestro organismo y saber que si una noche no hemos podido descansar es mejor posponer la siguiente sesión de entreno a otro día; si nos empeñamos lo único que lograremos es una lesión o una sobrecarga de todos nuestros sistemas. Es impensable que un corredor fume o tome alcohol, ya que son tóxicos que además disminuyen el rendimiento deportivo.
Via: runners
No debemos obsesionarnos con las calorías
Todos los que nos preocupamos por cuidar nuestro cuerpo solemos tener en cuenta las calorías. Contar las calorías que comemos y tener presentes todos los alimentos que nos llevamos a la boca es algo habitual cuando no queremos perder nuestra línea. Muchas veces esta obsesión suele acabar por ser contraproducente para las personas que practicamos deporte, y es que un correcto aporte calórico es esencial para poder rendir de forma adecuada en los entrenamientos. Por ello debemos preguntarnos si es bueno o no contar calorías.
Las calorías son la principal fuente de energía que tiene el organismo, por ello es necesario que carguemos las pilas y estemos a punto para poder hacer frente a la rutina que nos hemos marcado. Es cierto que debemos cuidar el aporte calórico si queremos mantener la línea, aunque no debe ser una obsesión, concretamente a la hora de elegir lo que comer o no, pues las calorías que marcan la mayoría de envases no son las que realmente nos aportan los alimentos, sino que son las calorías totales de los mismos. Por ello debemos saber que el organismo consume una parte de estas al digerir los alimentos, por lo que todas no las convertimos en energía sobrante que utilizaremos como combustible.
25 de febrero de 2010
Fitness: Una mujer puede perder grasas y mantener músculos
Con una dieta adecuada y un programa bien planificado, una mujer es capaz de agregar unos 2,5 Kgs de músculos en un año. SI estimamos que su metabolismo utiliza 50 calorías por día para mantener el músculo; esto significa que se va a quemar unas 250 calorías más cada día. Y en un año se perderá unos 12 Kgs sin gastar un minuto demás de cardio, solo consumiendo unas 3.500 calorías en manteniemiento de músculos.
Aunque las mujeres no quieren ser grandes o voluminozas, esto no será problema. Nuestra sociedad toma como medida esos 2,5 Kgs de grasa ya sea cuando una mujer las pierda o las gane. Lo que es ciertamente desconocido es como quedará una apariencia con 2,5 Kgs de músculo. Si una mujer va a un gimnasio; llega a crear y mantener esos músculos estará no solo muy contenta con su apariencia y autoestima, sino se sentirá cóntenta y confortable con las rutinas que le permitirán mantener esta nueva definición de su cuerpo.
Via: masmusculo
