El estiramiento clásico pasivo de colocar un pie atrás y relajarse, no permite un estiramiento completo de toda la cadena muscular. Al ser tan pasivo y con tanta estabilización, no activamos a la musculatura estabilizadora del tronco, los músculos abdominales se relajan y como consecuencia, la cadera se coloca en anteversión, la zona lumbar arqueada y no se consigue el estiramiento de los flexores de cadera; psoas y recto anterior del cuadriceps.
Es mejor opción realizar un estiramiento más activo donde a través de un correcto control postural y activando a la musculatura estabilizadora, conseguimos estirar al cuadriceps y flexores de cadera.
Sujetándote con un brazo, déjate caer ligeramente hacia atrás. Sujeta la puntera del pie mientras que llevas el talón hacia el glúteo, y lo más importante es que tu rodilla apunte hacia el suelo. La musculatura del abdomen, debe estar contraída para colocar la cadera en retroversión, solo así conseguiremos estirar los flexores de cadera, que suelen ser los mas acortados.
3 de febrero de 2010
Cómo estirar el cuádriceps
1 de febrero de 2010
Hábitos de vida saludables para un cuerpo más contorneado
La gran mayoría de nosotros anhela tener una buena figura, un cuerpo dentro de su peso normal, contorneado y sano. Si bien no hay una fórmula mágica que logre “un cuerpo perfecto” -aquí habrá que ver qué entiende cada uno por un cuerpo perfecto- de un día para el otro, sí hay hábitos de alimentación y de vida que pueden ayudarnos a estar sanos y en buena forma.
*En principio, la dieta que llevemos será fundamental. Llevar un régimen equilibrado y nutritivo, siguiendo las recomendaciones de la pirámide básica de alimentos, y no abusando de las grasas y los azúcares artificiales será un buen punto de partida.
Siempre recuerda escoger hidratos de carbono complejos como legumbres y cereales integrales, abundante fruta y verdura, carnes magras y pescados, y lácteos desnatados.
Además, se aconseja seguir la fórmula del “6 contra 1″, es decir, llevar una dieta cuidadosa y balanceada seis días a la semana y permitirse sólo un día “libre”. La dieta debe ser la adecuada si queremos gozar de buena salud, y tener músculos fuertes y más desarrollados.
*Es esencial ser consistente con nuestra decisión. Si bien la fuerza de voluntad es elemental en este sentido, también lo será ir planteándose objetivos lógicos y razonables, a corto, medio y largo plazo.
Coherencia es lo que se requiere: no te propongas perder cuatro kilos en una semana porque no será saludable para tu cuerpo y será un objetivo casi imposible de alcanzar. Deberás ser más austero en tus primeras pretensiones.
Cuatro kilos podrás perder, sí, pero te demandará más tiempo que una semana, dos meses quizá.
*En cuanto al ejercicio, la fórmula recomendada es 3 + 2, es decir, idear un plan semanal de ejercitación que incluya tres sesiones de musculación o ejercicio fitness, y dos de actividad cardiovascular o aeróbica. Así también, recuerda alternar los días, para trabajar bien todos los grupos musculares y evitar que se fatiguen.
La actividad física es un elemento clave a la hora de modelar nuestro cuerpo: un cuerpo bien definido significa un bajo porcentaje de grasas y un desarrollo muscular importante.
*Al momento de escoger qué comer, di no a los fritos y precocinados. Todo lo que sea “fast food” es una mala elección: alto contenido de grasas y calorías por pocos nutrientes reales.
Siempre será mejor te reserves un tiempo en la cocina y elabores tus propios alimentos, cocinados con métodos naturales: al horno, la vaporiera o a la plancha.
*Finalmente, ten presente la siguiente proporción: 25-40-10-25. Aunque parezca un código extraño, no es más que la unión de los porcentajes recomendados del consumo de calorías en cada una de las comidas diarias. Es decir, la fórmula quedaría así:
25 por ciento de las kilocalorías diarias en el desayuno
40 por ciento de las kilocalorías diarias en la comida
10 por ciento de las kilocalorías diarias en la merienda (en caso de ejercicio por la tarde)
25 por ciento de las kilocalorías diarias en la cena
30 minutos y en forma
La principal causa que lleva a la gente a dejar de lado el deporte es la pereza. Sin embargo, no hay que olvidar que sus beneficios, tanto físicos como psíquicos son importantísimos. Esto se debe a una hormona, la endorfina, que se libera con el esfuerzo físico generando una placentera sensación de bienestar. ¿Qué ejercicio es el que más te va?
Aeróbico
Consiste en realizar movimientos suaves y continuos como andar, nadar o montar en bici. Perfecto para personas que no practican regularmente ningún deporte. Practícalo de cinco a siete días a la semana, durante 25 minutos y mejor por la mañana. Así, acostumbrarás poco a poco a tu organismo al desgaste físico.
Estiramientos
Perfectos para personas que, debido a la edad, precisan de un mayor esfuerzo muscular para realizar los movimientos del cuerpo. Ganarán flexibilidad y mejorarán su tono muscular.
Resistencia
Es buena para quienes desean desarrollar la masa muscular del cuerpo. Además, estimula la secreción hormonal y refuerza la densidad ósea. Al tener mayor masa muscular se quemarán más calorías.
Un buen esquema para la práctica diaria de ejercicio puede ser el siguiente:
-15/20 minutos de ejercicios aeróbicos: andar, montar en bicicleta, correr, nadar.
-10 minutos de ejercicios de estiramiento.
-10 minutos de ejercicios de musculación.
Así, dedicando poco más de media hora al día empezarás pronto a notar los resultados:
-Te ayudará a cuidar la línea y a mantener el tono muscular.
-Regularás los niveles de colesterol y disminuirás los niveles de insulina en la sangre.
-Reducirás la hipertensión y prevendrás la osteoporosis.
-Mejorarás tu autoestima y la percepción de su imagen corporal.
Todo ello, eso sí, acompañado por una dieta sana y equilibrada.
¿Cuántas calorías se queman con cada ejercicio?
Actividad/Gasto (kcal/kg/hora)
Andar: 3, 6 km/h=3 kcal
Correr: 4,38 kcal
Montar en bicicleta: 8 km/h=3, 84 kcal
Esquiar: 11,40 kcal
Nadar a braza: 18 m/minutos=4,20 kcal
Nadar a espalda: 20 m/minutos=3,42 kcal
Nadar a crowl: 40 m/minuto=7,68 kcal
Remar: 4,44 kcal
Video: Cómo trabajar glúteos en cinco minutos
Ejercicios para glúteos hay muchos, pero si tienes poco tiempo para trabajarlos y buscas un par de ejercicios fáciles y sencillos en este video puedes tener la solución, se mezclan ejercicios dinámicos y globales donde interviene el glúteo con ejercicios más analíticos y localizados.
El correr sobre el sitio ya es un primer ejercicio de calentamiento que hace trabajar y poner a tono el glúteo, después se sigue con el ejercicio de zancadas laterales, donde además de los abductores solicitaremos al glúteo, pero no de manera muy intensa. Y se acaba con ejercicios más analíticos en posición de cuadrupedia, donde hacemos extensiones de cadera, aislando totalmente el trabajo de glúteo.
29 de enero de 2010
"Encogimientos con barra" por Arnold Schwarzenegger
Si alguna vez habéis visto fotografías de Arnold del momento álgido de su carrera, habréis advertido el volumen espectacular de su espalda, incluidos los trapecios. Unos trapecios desarrollados por completo equilibrarán los hombros y los dorsales, y crearán un aspecto fuerte en toda la retaguardia.
Uno de los métodos de Arnold para crear unos trapecios fuertes era realizar los encogimientos con barra con mucho peso. Con esta herramienta podéis mover más peso que con las mancuernas, favoreciendo un crecimiento masivo. Colocaos en posición erguida, agarrando la barra con las manos por encima. De manera controlada, encoged los hombros. Aguantad la posición unos instantes, contrayendo los trapecios, y volved al punto de partida lentamente.
Aunque parezca fácil, no lo es, como todo en el culturismo. Tenéis que mover el peso suficiente para provocar que los trapecios crezcan. Combinad esa carga con la concentración intensa necesaria para una ejecución correcta y conseguiréis estar agotados por completo al concluir la serie.
Carbohidratos para crecer y proveer fuerza al musculo
Pero este principio sobre el efecto de hinchazón, ayudado por la creatina es causado en gran parte gracias al almacenamiento de glucógeno muscular. Es decir la suplementación de creatina aumenta la cantidad de glucógeno en nuestros músculos, que probablemente sea un indicador para la hinchazón de la célula.
El punto relevante está en que cuando consumimos carbohidratos que se mezclan fácilmente con agua se puede almacenar glucógeno, entonces el H2O ayuda al proceso. Por supuesto, no es el agua subcutanea la que se asocia a la hinchazón, sino la hidratación intracelular que siente cuando se añade músculos como resultante de una buena suplementación acompañada de un entrenamiento de fuerza. No se debe olvidar que las células musculares están llenas de agua, lo cual es un factor positivo para el practicante de musculación que cumple con un plan específico.
El carbohidrato almacenado en el músculo en forma de glucógeno entonces apoya a promover un mayor tamaño, así como ayuda a obtener signos fisiológicos que mejoran la capacidad de crecimiento.
Una manera de mejorar el uso de la creatina post-entrenamiento es añadir sal como primer paso, pero se debe tener cuidado en no aumentar la toma de carbohidrato más alla del nivel moderado. Este razonamiento es aplicable a la definición de que el entrenamiento de resistencia no agota el glucógeno muscular al mismo grado que una actividad cardiovascular (cardio) continua, en donde los carbohidratos no son aconsejables... es más es incorrecto consumirlos.
Cuando se añade carbohidratos de absorción rápida en el post-entrenamiento más pesado, se puede sentir la diferencia. No solo debido a la hinchazón de la célula ( que es una gran sensación personal ), también porque los niveles de energía también se mejoran. Esto porque al modificar la forma de tomar carbohidratos, se obtiene más fuerza, se llega a una mejor recuperación y el tamaño del musculo es creciente.
La clave está en utilizar los carbohidratos justo en el momento adecuado midiendo la cantidad ingerida de acuerdo a los objetivos contra el agotamiento:
* Para sesiones con un volumen más ligero o bajo, la toma de carbohidrato de post-entrenamiento sería mucho más baja en comparación con la toma si se realiza una sesión con gran cantidad de esfuerzo como sentadillas pesadas. Y para obtener calidad se puede disfrutar de la experiencia de los carbohidratos de absorción rápida, como la dextrosa (aka glucose) o Vitargo.
* Adhiriendo creatina al batido con carbohidrato de post-entrenamiento se puede aumentar la absorción de este suplemento. Y por consecuencia se obtendrá un mayor tamaño del músculo.
Es importante mencionar que el nivel de agotamiento del glucógeno es de 70g cuando se entrena pesado, 35g cuando el entrenamiento es moderado y es mínimo cuando son días de entrenamiento de brazos y antebrazos.
Movimientos y giros que aumentan la intensidad de los entrenamientos
A la hora de entrenar son miles las combinaciones que podemos llevar a cabo para obtener los mejores resultados. Todos sabemos esto y por ello en Vitónica lo hemos tratado en infinidad de ocasiones, aunque es importante que tengamos en cuenta que los diferentes ejercicios se pueden enriquecer aun más con la realización de algunos movimientos o giros sencillos que aumentan intensidad a los ejercicios y los hacen más efectivos.
Lo que buscamos cuando entrenamos es conseguir el mayor desarrollo posible de los músculos con los ejercicios que casi siempre llevamos a cabo. El secreto está en saber combinar correctamente los diferentes gestos de los que nos valemos para evitar dañarnos y poder evolucionar mucho mas. Por ello vamos a ver algunos que nos pueden servir a la hora de conseguir mejores resultados en las rutinas de entrenamiento.
