Entrenamiento integral: Ideal para un súper cuerpo

Los ejercicios que actúan en zonas especiales, como en las caderas, los muslos, el abdomen, los brazos o el tórax, ponen indirectamente a otros músculos en acción. Sin embargo, la única forma de asegurarse de que se tonifican los músculos de todas las partes del cuerpo es siguiendo un programa de entrenamiento sistemático y global. Por ejemplo, es ideal seguir una rutina de ejercicios localizados con pesas y combinarla con sesiones de actividad aeróbica (como caminatas o paseos en bicicleta). De esa forma el cuerpo recibe un entrenamiento físico integral, beneficiando tanto a los músculos como al corazón y los pulmones.

Fortalecer los músculos del abdomen, las piernas y el pecho contribuye para que los dolores de espalda desaparezcan gradualmente, ya que, ante cada movimiento, no será la columna vertebral la que cargue con la peor parte sino que el peso se distribuirá por todo el cuerpo. Las caminatas frecuentes, con algunos ejercicios de elongación al final, son un buen punto de inicio para iniciarse en la práctica regular de ejercicio físico. Asimismo, la actividad deportiva es un formidable método de eliminación de toxinas, a través de las distintas secreciones del cuerpo como la orina o la transpiración. De esa forma un entrenamiento corporal completo permite liberar al organismo de las impurezas y tensiones acumuladas principalmente en los estados de inactividad o sedentarismo.
Ejercicio físico para un cuerpo delgado

El ejercicio regular y moderado tiene un efecto beneficioso en el peso corporal. Tal es así, que media hora de ejercicio diario puede impedir aumentar o hacer perder unos diez kilos al año. El ejercicio físico moderado aparta la grasa de los músculos perezosos. Pero si se necesita perder mucho peso y reducir las medidas, el ejercicio solo no hace bajar necesariamente todos los kilos de más, aunque, con el tiempo, el exceso de peso termina convirtiéndose en unos músculos fuertes y firmes, eliminando las protuberancias de grasa y proporcionando un contorno suave.

Por ejemplo, las personas inactivas adoptan malas posturas corporales, cuando en realidad corrigiendo una mala postura, se puede dar la impresión de pesar cinco kilos menos. Por su parte, la grasa blanda del cuerpo es mucho más fácil de eliminar que la grasa dura y sólida. Las personas cuyos cuerpos poseen grasa dura necesitan seguir una dieta controlada además de hacer ejercicio para quemar esa grasa. A medida que se pierde peso y se reduce el contorno corporal, la grasa se ablanda antes de ser eliminada por completo. La continuidad en el ejercicio permite finalmente que el cuerpo se fortalezca y los músculos se pongan firmes.

Por: Mariano Salvador Orzola

¿Puedo conseguir fuerza y resistencia a la vez?

Muchos deportes necesitan de las dos cualidades a buen nivel, y por eso en los entrenamientos a veces concurren ambas en la misma jornada, pero ¿sabías que puede haber una interacción negativa entre ellas si no se trabajan del modo correcto? La consecuencia es que podrías estar haciendo una sesión de fondo y una de fuerza y estar desperdiciando totalmente una de las dos.

Afortunadamente esto se puede evitar

Según los estudios, las ganancias de fuerza se pueden ver comprometidas por causa del entrenamiento aeróbico. En sentido contrario no es así, y los deportistas aeróbicos se benefician de la coincidencia del trabajo de ambas cualidades.

A nivel práctico los investigadores y entrenadores nos recomiendan lo siguiente para sacarle el máximo partido:

- Si vas a trabajar fuerza y aeróbico el mismo día, haz la fuerza a primera hora de la mañana y la resistencia a última hora de la tarde.

- En caso de que no sea posible trata de dejar un hueco de al menos ocho horas entre las dos sesiones. Tu sesión aeróbica debe ser de baja intensidad y duración moderada.

- También puedes hacer sesiones aeróbicas intensas siempre y cuando se centren en músculos diferentes a los que trabajes en tu sesión de fuerza del mismo día.

- Nada más acabar cada entrenamiento has de ser especialmente cuidadoso con la reposición de fluidos y glucógeno.

Haz uno o dos días de descanso completos por cada semana para poder conseguir los máximos beneficios de tu entrenamiento, dándole tiempo a tu cuerpo de regenerarse completamente.

Via: sportlife

Ejercicios: Super series para Tríceps y Bíceps

Hoy veremos una Super serie para trabajar brazos. Usamos el aumentativo “super” para destacar el esfuerzo al que te someterás, ya que al ejecutarlo, estarás aplicando un gran volumen de trabajo a tus músculos.

Éstas super series están destinadas a personas que ya tienen una base de entrenamiento sólida, ya que la demanda de esfuerzo es alta y siempre hay que tener internalizada la técnica del ejercicio y respetar la progresión del entrenamiento.

Recuerda que el resultado que obtengas será directamente determinado en función del peso (resistencia) aplicado en cada ejercicio: Si lo realizas con mucho peso, el resultado no será únicamente “tonificar”, sino que también crecerá el volumen de tus músculos aumentando visiblemente el tamaño de los mismos.

Via: deportespain

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Dos sencillos ejercicios para fortalecer la cola

Los glúteos son una de la zona del cuerpo que más pueden inquietar, en especial a las mujeres, a la hora de querer fortalecer y tonificar el cuerpo. Por este motivo, aquí te comparto una forma sencilla de ejercitarlos que, si te haces el hábito y tienes constancia, seguro te rendirá sus buenos frutos.

*En principio hacer tijeras verticales, con mancuernas (livianas, que no supere el medio kilo de peso para una) puede ser un buen ejercicio de partida si lo que se quiere es tonificar la cola y la parte alta de las piernas.

En posición de pie, y con cada una de las pesitas en cada mano, primero adelantas una de las piernas hasta que el muslo quede casi paralelo al suelo, luego elevas ambos brazos hasta que formen una cruz.

Bajas los brazos y vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna. Si eres te inicias, una secuencia de 15 repeticiones con cada pierna estará bien.

*Otro sencillo pero efectivo ejercicio para trabajar y endurecer la cola consiste en: de pie, dobla ligeramente tu tronco hacia adelante y apoya tus manos sobre una silla o alguna superficie firme, luego eleva una de tus piernas hacia atrás (contrae el glúteo, para que cumpla mejor con su cometido). Mantén por unos segundos y baja.

Repite con la otra pierna y haz varias secuencias. Quizá, para comenzar, dos secuencias de quince repeticiones con cada pierna estará bien. Sólo ten cuidado con tu espalda, manténla lo más recta posible, sin quebrar la cintura ni crear tensiones innecesarias ni en ella ni en tu cuello.

Atención también a tu respiración, es aconsejable inspirar cuando se eleva la pierna y vaciar cuando se baja.

Via: vitadelia

Ejercicio para estirar los glúteos

El glúteo es uno de los músculos más grandes de nuestros cuerpo y muy importante a la hora de mantener la postura. Pocas veces lo solemos estirar, siempre nos fijamos en cuádriceps e isquiotibiales pero también hay que dedicar unos minutos al estiramiento de los glúteos.

8 Factores para el aumento de la masa Muscular

1. Calentamiento
Debe constar de 4 partes.
1º Calentamiento general (cardiovascular, 10 minutos).
2º Calentamiento articular (pesos pequeños) 20 - 25 Rep. (15 - 20 %).
3º Calentamiento muscular al 40 %.
4º Calentamiento a llegar al umbral: son series intermedias antes de llegar al fallo.

2. Entrenamiento de alta intensidad
Cada serie debe llevar al fallo muscular.
Realizar repeticiones forzadas más allá del fallo muscular.
La serie debe de ser tan intensa que se tenga que sentar a descansar.

3. Entrenamiento breves
Es imposible entrenar durante mucho tiempo y con una alta intensidad.
Es un error entrenar en exceso, produce sobre-entrenamiento .
Con intensidad alta, una serie es suficiente, mejor que varias series (realizar superseries) .
El tiempo máximo de entrenamiento no debe de exceder de 45´, ideal 30´.
Realizar de 1 a 3 ejercicios por grupo, y de 1 a 3 series por ejercicio.
El numero óptimo de series a realizar en una sesión debería variar entre 10 y 20, dependiendo del soporte técnico (las repeticiones máximas deben de ser 12).
1 Rep. max. Si es positiva se pierde un 20-40%, por fricción muscular.
Si es negativa se gana 20-40%.
Si es isométrica se iguala.

4.Entrenamiento infrecuentes
Pocos entrenamientos por semana, entre 2 y 4, ideal 3.
Una periodización correcta puede ser:
Dos días de entrenamiento consecutivo.
Día de descanso.
Día de entrenamiento.
Día de descanso.

5. Entrenamiento lentos
Realizar repeticiones rápidas es muy fácil, pues hay un componente balístico y de inercia.
Reduciendo la velocidad de repeticiones se ayuda a reclutar mas fibras.
Evitar pegar tirones, con ello rompemos el estímulo nervioso.
La fuerza máxima siempre debe ser al final del movimiento.
Al terminar la contracción, mantener la contracción entre 2 y 5".

6. Entrenamiento progresivos
La fibra muscular se adapta a cargas mayores.
Se debe pensar en aumentar por mm., no por cm.
Intentar realizar siempre una repetición más.
Si se realizan 12 repeticiones correctamente, se incrementa un 5% el peso en el siguiente entrenamiento.

7. Correcta biomecanica
Cada ejercicio tiene una posición y una anulación óptima para conseguir el máximo de estimulación muscular.

8. Correcto soporte nutritivo
Llevar una alimentación y suplementació n adecuada.

Via: bodybuildinglat ino