Consejos de alimentación para perder 5 kilos

- Zumo de limón antes de dormir. Un zumo de limón natural antes de ir a dormir te ayuda a eliminar toxinas y reducir la retención de líquidos que puede hacer que te estanques y no adelgaces. El lado negativo es que el efecto diurético del limón puede hacerte levantarte a hacer pis por la noche, pero todo lo que elimines de líquido te ayudará a pesar menos por la mañana.

- Vinagre para comer menos. Si no encuentras nunca el fondo del plato, aliña con vinagre para que te llene más. Un estudio sueco de la Universidad de Lund encontró que el vinagre era capaz de reducir la subida de insulina que se produce después de una comida rica en hidratos y además aumentar la saciedad que aparece tras una comida rica en azúcares. Otro estudio realizado en Japón con ratones indica que el ácido acético del vinagre parece impedir la acumulación de grasa por el aumento de la oxidación y de la termogénesis de los ácidos grasos en el hígado. Ojo: Toma vinagres de calidad y no abuses, con moderación te ayudará a quemar esos 5 kilos.

- Fines de semana de lujo. Ten paciencia, necesitas entre 6 y 8 semanas así que los fines de semana pueden ser un problema porque es difícil seguir una dieta sin perder vida social. Para poder disfrutar de los amigos lo mejor es que relajes un poco la dieta y te permitas pequeños caprichos nutricionales (un postre, un helado, una tapita, un vino, etc.) siempre que entrenes más tanto el sábado o el domingo, o más tiempo o más intensidad, lo que prefieras pero si te relajas comiendo, te concentras en el ejercicio extra.

- Un lácteo cada día. Hay estudios que demuestran la eficacia del calcio a la hora de perder peso, los lácteos son la mejor fuente que puedes tomar: tres al día: un vaso de leche, un yogur, un postre lácteo, mejor desnatado.

- Té verde o rojo para desayunar o almorzar. Además de aportar cafeína que te pone las pilas por las mañanas, tiene flavonoides antioxidantes que te ayudan a acelerar la pérdida de grasa con el ejercicio. Combina el rojo (Pu-erh) o quema-grasa por la mañana y el verde por la tarde, con menos cafeína.

- Arándanos rojos para endulzar y no pasar hambre. Los arándanos rojos (cranberries secos) son muy ricos en antioxidantes y ayudan a evitar las bajadas de azúcar en sangre, especialmente cuando se toman alimentos ricos en hidratos de carbono. Su alto contenido en fibra saciante y su rico sabor los hacen perfectos para combinar con cereales, yogures, postres lácteos, ensaladas de pasta, arroz, etc.

Beneficios de correr

Si quieres empezar a correr puedes hacerlo de forma personal siguiendo tu propia rutina o buscando un entrenamiento para correr. Sea cual sea tu estrategia, es bueno tener en cuenta los beneficios de correr, pues conociéndolos te asegurarás de que tu actividad física sirve para algo concreto, y que además el hacer ejercicio realmente te ayudará a mejorar la calidad de vida que posees.

Para correr hay que tener en cuenta que ésta es una actividad sumamente saludable que repercute sobre muchos aspectos tanto de nuestra salud física como de nuestra salud mental. Sabiendo esto, pasemos a detallar los beneficios de correr, para así saber cómo esta actividad saludable puede ayudarnos a mejorar la salud.

En primer lugar hablemos de las dos más conocidas: bajar de peso y salud cardiovascular. Salir a correr permite adelgazar rápidamente quemando calorías, y consiste en un magnífico complemento para la dieta, probablemente el mejor. Además, correr te ayuda a mejorar la circulación sanguínea y bajar la presión sanguínea, pues cuando corres tus arterias se vuelven más flexibles y permiten la mejor distribución del torrente sanguíneo a lo largo de tu cuerpo.

Esta actividad aeróbica también te ayudará a retrasar el proceso de envejecimiento, pues los músculos y los huesos de las personas que salen a correr son más fuertes que los de las demás, lo cual retrasa el envejecimiento en ellas. Además, a través de la estimulación de las glándulas sudoríparas nuestro cuerpo elimina toxinas, lo cual ayuda a mejorar el estado de nuestra piel.

Además salir a correr te ayudará a mejorar tu ánimo, ya que genera una enorme sensación de bienestar causada por la liberación de endorfinas que esta actividad produce. En períodos de estrés, depresión y mal humor, un recreíto para salir a correr es una solución ideal para cortar con los malos ánimos.

Finalmente, recogemos una de la que seguro no tenías noticia. ¡Correr mejora la actividad sexual! En la Universidad de Harvard se descubrió que los hombres activos tenían 30% menos de posibilidades de tener malas relaciones sexuales, además de que las parejas físicamente activas mantenían sexo mucho más pasional. Suena bien, ¿eh?

Via: vivirsalud

Desarrolla los músculos estabilizadores

Los músculos estabilizadores son aquellos que nos permiten mantener una postura adecuada al momento de entrenar, evitando así, el riesgo de lesiones. Por ello, es fundamental que éstos músculos, también llamados fijadores, estén trabajados y fuertes

Los músculos estabilizadores no son un tipo especial de grupo muscular, sino que unos músculos pueden actuar como fijadores o estabilizadores cuando se realiza un ejercicio particular y pueden ser otros los estabilizadores en la ejecución de un movimiento distinto.

Es decir, los músculos fijadores no hacen otra cosa que sostener una parte del cuerpo en su lugar para que otro músculos puede realizar su función en movimiento. Por ejemplo, los hombros actúan como fijadores, cuando hacemos flexión de codos para trabajar bíceps y los abdominales son estabilizadores de todo el tronco cuando lanzamos una pelota.

Así, cuando realizamos un movimiento que genera tensión en un músculo específico, éste grupo muscular trabaja mejor si se encuentra apoyado por un músculo estabilizador fuerte que sirve de sostén.

Por supuesto, no implica trabajar ningún músculo en particular, sino que resalta la importancia de fortalecer todos los músculos del cuerpo aunque seamos futbolistas y usemos sólo el tren inferior.

Los músculos que nos permiten realizar de manera más efectiva las actividades diarias son aquellos ubicados en la parte central del cuerpo, a los cuales podríamos denominar estabilizadores corporales, como son todos los abdominales y la zona lumbar y dorsal.

En definitiva, si no ejercitamos todo el cuerpo en conjunto, podemos afectar la técnica de la actividad que realizamos o alterar la postura al levantar pesas y así, elevamos el riesgo de lesión. Por eso, es fundamental que sepamos que existen músculos que estabilizan, apoyan y fijan, contribuyendo al logro de un movimiento más seguro y efectivo, por lo cual necesitan ser trabajados y fortalecidos.

Por Gabriela Gottau para FitnessOnline.com.ar

Las personas que caminan deberían dar 100 pasos por minuto

Las personas que caminan para hacer ejercicio deberían tratar de lograr un ritmo de 100 pasos por minuto para lograr la intensidad adecuada

Muchas personas que desean mantener su aptitud física usan un pedómetro para controlar cuántos pasos dan por día. Pero esos dispositivos no dan información sobre la intensidad del ejercicio, es decir, si la frecuencia cardíaca aumenta lo suficiente como para mejorar la aptitud física.

Un equipo de investigadores halló que el caminante promedio debería tratar de dar 100 pasos por minuto como mínimo para lograr la intensidad adecuada del ejercicio.

Expertos recomiendan que los adultos hagan por lo menos 30 minutos de actividad moderada cinco veces por semana. Si esos 30 minutos se hacen en una sola sesión, eso significa que se darían por lo menos 3.000 pasos por sesión.

Pero los investigadores señalaron en American Journal of Preventive Medicine que los caminantes pueden también dividir esos pasos en varias sesiones cortas de ejercicio en el día.

"Dado que los beneficios se obtienen con sesiones de ejercicio de por lo menos 10 minutos, un buen punto de partida es tratar de dar y acumular 1.000 pasos en 10 minutos, en lugar de dar 3.000 pasos en 30 minutos", explicó el autor principal del estudio, doctor Simon J. Marshall, de San Diego State University, a través de un comunicado de prensa difundido por la revista.

Simplemente un pedómetro y un reloj les permiten a los caminantes asegurarse de que están haciendo ejercicio lo suficientemente intenso, agregó.

Los resultados surgieron de pruebas físicas a 97 adultos sanos de unos 32 años. En general, los hombres necesitaron caminar a entre 92 y 102 pasos por minuto para lograr un trabajo moderadamente intenso para sus corazones. Para las mujeres, ese rango fue de entre 91 y 115 pasos por minuto.

"Estos datos respaldan la recomendación general de caminar a más de 100 pasos por minutos al nivel del suelo para lograr el objetivo mínimo de intensidad moderada", dijo Marshall.

Via: American Journal of Preventive Medicine, mayo del 2009.

¿Cuándo ducharnos después de los ejercicios?

El duchazo final luego de una intensa actividad física parece ser algo simple, de menor importancia que se espera al término de la jornada. De cierta forma lo es pero siempre existen indicaciones importantes para mantener nuestro cuerpo en óptimo estado hasta en estos detalles.

La forma como te duches dependerá de la actividad deportiva elegida y que planees hacer luego de concluirla.

Si te has ejercitado en una actividad cardio training (caminatas, paseo en bicicleta, natación) puedes tomar sin problemas una ducha rápida con agua templada. La práctica ha provocado un mínimo de congestión muscular pues el punto central para el logro de resultados es la respiración

En el caso de la musculación todo depende del horario elegido para ejercitarse. Lo recomendable es hacerlo por noche para dejar descansar el cuerpo un mínimo de 3 horas antes de ducharse; sin embargo si la práctica es por la mañana necesita hacerse muy temprano e incluir el baño minutos antes de salir a trabajar.

El duchazo en los ejercicios de musculación debe ser muy rápido y con agua atemperada, lo más similar a nuestra temperatura corporal. Por otro lado en ambas alternativas de ejercicios se aconseja evitar el agua caliente en el baño, sobretodo en el lavado del cabello, necesariamente deben ser chorros fríos.

Via: guiafitness

Intentar seguir al monitor en las clases puede ser un error fatal

Y sobre todo en el caso de los novatos. Las clases colectivas tienen una gran ventaja, y es que son muy motivantes, y eso es un arma de doble filo ya que podemos sobrepasar nuestros límites. Intentar seguir el ritmo del monitor puede ser un error que haga que el entrenamiento no se adapte a nuestras posibilidades.

He visto a gente intentando seguir el ritmo del monitor en clase de spinning y que acaban casi desmallados. Sin duda una clase se puede aguantar pero a esa intensidad no creo que mucha gente repita. Lo mejor, y tal como dicen los buenos monitores, es que cada uno vaya a su ritmo, sin pasarse.

Las clases de body pump son otro ejemplo, intentando poner el mismo peso que el profesor en la barra y al final se acaban haciendo mal los ejercicios por un exceso de peso. Cada uno tiene que adaptar el peso a su nivel de condición física y poco a poco ya iremos subiendo.

Afortunadamente cada vez más son los monitores que no se toman la clase como una competición, sino como una manera de enseñar a sus alumnos y de adaptar la intensidad del ejercicio a cada uno, lo que en el fondo se traduce en evitar lesiones y sobreentrenamiento.

A veces hay que recordar que ir al gimnasio no es ir a una competición a ver quién puede más o quién está más fuerte. Siempre hay que ser consciente de las posibilidades de cada uno y en este caso más vale que falte que no que sobre.

Rutina dividida: ¿si o no?

La rutina dividida es un método de entrenamiento en el cual se estructura una rutina que trabaja todo el cuerpo en diferentes días, durante los cuales se abordan diferentes partes del cuerpo, con la finalidad de trabajar más intensamente cada grupo muscular y no alcanzar una fatiga elevada al terminar la sesión.

La rutina dividida puede estructurarse en dos, tres o cuatro días distintos y pretende desarrollar fuerza y masa muscular sin alcanza un agotamiento que impida el logro de dicho objetivo. Por eso, se recurre a la rutina dividida con la finalidad de trabajar intensamente una parte del cuerpo y dejar que ésta se recupere al día siguiente mientras trabajamos otra zona muscular distinta.