El entrenaiento de piernas en musculación requiere mucha dedicación y ejercicios completos, siendo las sentadillas o squat uno de los imprescindibles ya que trabaja integralmente los cuádriceps, glúteos, abdominales e isquiotibiales.
Sin embargo las flexiones vertebrales con cargas presentes en este ejercicio pueden provocar henias discales, en general situadas a nivel de las vértebras lumbares. Estas hernias son frecuentes en el squat o sentadillas y al levantar pesos muertos y son consecuencia, generalmente, de una mala posición del cuerpo debida a una falta de técnica.
Durante las flexiones vertebrales, el disco se pinza hacia delante y se separa por detrás. El líquido del núcleo migra hacia atrás y puede llegar a comprimir los elementos nerviosos provocando el lumbago o ciática.
Al realizar las sentadillas es importante cuidar la técnica, por eso al momento de la bajada jamás curvar la columna vertebral y el eje de flexión debe pasar por la articulación coxofemoral para evitar cualquier traumatismo.
cuando los muslos alcancen la horizontal, efectuar una extensión de las rodillas enderezando el tronco para recuperar la posición de partida. Expirar al final del movimiento.
Sentadillas y sus Variantes
- Para las personas que tengan tobillos rígidos o fémures largos, se puede colocar una calza bajo los talones a fin de evitar una inclinación demasiado grande del tronco. Esta variante permite trasladar una parte del esfuerzo al cuádriceps.
- Variando la posición de la barra sobre la espalda, es decir, bajándola hacia los deltoides posteriores, o reduciendo el voladizo incrementando así la potencia de levantamiento de la espalda, se puede trabajar con cargas más pesadas. Esta técnica es utilizada especialmente en los powerlifters.
- El squat puede efectuarse con carga guiada, lo cual permite evitar la inclinación del tronco y localizar sobre los cuádriceps.
- Para incrementar el trabajo de los glúteos, se pueden situar los muslos por debajo de la horizontal, no obstante, esta técnica sólo puede ser bien realizada por las personas con flexibilidad en los tobillos o bien con fémures cortos, hay que realizar el squat completo con prudencia puesto que tiene tendencia a curvar la parte baja de la espalda pudiendo provocar lesiones serias.
Sentadillas con cargas pesadas
Independientemente del movimiento, cuando se ejecuta con una carga importante, es imprescindible realizar un bloqueo. Para lograrlo se debe tener en cuenta lo siguiente:
1. Ensanchar el tórax mediante una inspiración profunda y conteniendo la respiración, de esta forma se llenan los pulmones propiciando la rigidez de la caja torácica e impidiendo que la parte alta del tórax se incline hacia delante.
2-Contraer el conjunto de los músculos abdominales, esto endurece la zona media aumentando al mismo tiempo la presión infra abdominal, contribuyendo a la estabilidd toráxica.
3-Finalmente, al curvar la región lumbar mediante una contracción de los músculos lumbares, la parte baja de la columna se sitúa en extensión.
La función de estas tres acciones simultáneas, denominadas bloqueo, es evitar el arqueo de la espalda o la flexión vertebral; no olvides que al realizar sentadillas con cargas pesadas hay muchas posibilidades de sufrir alguna hernia discal.
4 de agosto de 2009
Prevenir hernias al hacer sentadillas
31 de julio de 2009
¿Es bueno mover los brazos al caminar?
Al caminar, muchos movilizamos los brazos de manera opuesta a as piernas de forma involuntaria, y si bien trabajan más partes del cuerpo, los investigadores se propusieron estudiar si mover los brazos al caminar tenía algún propósito.
Para alegría de muchos, si movemos el brazo contrario a la pierna que se adelanta al caminar, quemamos un 26% más de energía, ya que los músculos se esfuerzan por mantener un ritmo y coordinación.
Como llenar tu depósito de proteínas
Sin proteínas el motor de un deportista se para muy pronto, pero ¿Cuánto, qué y cuándo tengo que comer para llenar el depósito lo suficiente para llegar a la meta sin entrar en la reserva?
Se necesitan 0'8 gramos de proteína por cada kilo que pesas. Por ejemplo, yo que peso 65 kilos debería tomar 52 g de proteínas cada día.
La dosis puedes cubrirla con un menú como este: 150g de pan (13g de proteínas), 80g de pechuga de pollo (16g), 40g de garbanzos (8g), 200 ml de leche (6?5) y 30 g de queso semi-curado (9g). ¿Qué pasa si eres vegetariano y no puedes recurrir a la carne para llegar a los 52g de proteína?
La alternativa verde podría ser: 100g de pasta integral (13g de proteínas), 50g de lentejas (12g), 2 rebanadas de pan integral (7g), 100g de queso fresco (12g), 25g de almendras (5g) y 2 cucharadas de germen de trigo (3g).
Via: sortlife
Como prepararnos para un Peso Muerto seguro
El Peso Muerto o Deadlift es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para desarrollar la fuerza total, el poder y el volumen muscular.
Pero esto es también uno de los levantamientos más importantes para asegurarnos de que lo estamos ejecutando correctamente. De otra manera nosotros podríamos perjudicarnos y retrasar nuestro entrenamiento por alguna lesión, ya que con este ejercicio se comienzan a levantar pesos pesados casi inmediatamente.
Teniendo esto en mente, aqui está una lista de comprobación de pasos para hacer mentalmente cada vez que pongamos nuestras manos sobre la barra antes de cada repetición de peso muerto:
- Alzar la vista hacia el techo, y no en el espejo. Esto mantendrá la espalda en la posición apropiada.
- Sentarse, nos imaginamos sentandonos en una silla, que se encuentra detrás nuestro.
- Alargando la espina dorsal, también, imaginémonos que la espina se estira y alarga para ayudar a mantener la espalda recta.
- Reforzar los abdominales, supongamos que nos están por pinchar el estómago y debemos apretar los abdominales para protegerlo. Luego inhalar el aire en este punto y sostenerlo.
- Tensión máxima, una vez que estamos parados bien firmes, apretamos todo lo demás, como si agarraramos el piso con los dedos del pie, apretando las piernas, exprimiendo la barra.
- Gruñido, más aumenta la presión de intrabdominal con un pequeño gruñido.
- Levantarse, nos imaginamos que los brazos son simplemente cadenas conectadas al peso … contienen los hombros y despacio se apartan del piso.
- El Final del camino, cuando alcanzamos la cima, trabamos las rodillas, soportamos el peso en posición de erguido y dejamos salir un poco de aire hacia fuera, sin aflojar el abdomen e inhalamos otra vez
- Bajando, si queremos seguir construyendo el músculo entonces bajamos el peso con la tensión.
- La repetición, descansamos unos segundos antes de que la siguiente repetición, mentalmente repita la lista de comprobación de 1-9 …
28 de julio de 2009
Errores comunes en los gimnasios
Muchas de las personas que se ejercitan en clubes de salud no saben cómo utilizar el equipo de manera eficaz o incluso de las condiciones de seguridad.
Existen muchos errores en la formación, pero aquí les brindamos esta lista que ofrece los errores más comunes en el gimnasio, de acuerdo con una encuesta realizada por el Consejo Americano de Ejercicio.
1. Enfoque del todo o nada: Incluso si no tiene todo el tiempo que quieras para tu entrenamiento, la investigación muestra que tan sólo diez minutos de ejercicio puede proporcionar importantes beneficios para la salud.
2. El desequilibrio de la fuerza en los programas: La mayoría de las personas se centran sólo en algunos músculos (como el bíceps o abdominales), pero es importante trabajar todo tu cuerpo y el corazón, para lograr el equilibrio saludable.
3. Técnica o forma deficiente: El uso de la forma incorrecta puede provocar lesiones y los ejemplos incluyen: dejar que la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies durante una lunge o cuclillas y mediante el impulso levantar grandes pesos, para obtener la debida forma, es recomendable invertir en un entrenador personal certificado.
4. Progresión incompatible: El ejercicio demasiado fuerte y demasiado seguido, así como aumentar la intensidad demasiado rápido es un error común, por lo cual la coherencia y la gradual progresión son importantes para evitar lesiones, así como para hacer mejoras.
5. La falta de variedad: Muchas personas se aferran a una rutina que nunca cambian, o sea que la realizan semana tras semana, ésta no solo perderá su eficacia, sino que puede dar lugar a aburrimiento, lesiones o desgaste.
6. Ajuste incorrecto de las máquinas: El ajuste del equipo es muy importante, requiriendo siempre configurarlo antes de usarlo, si no sabe cómo, pídale a un miembro del personal que lo ayude, ya que un mal ajuste o graduación deriva en lesiones.
7.Saltarse el precalentamiento: Tomando unos 5-10 minutos para ir aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca, ha demostrado reducir el riesgo de lesiones.
8. Pobres Objetivos: Objetivos poco realistas o vagos pueden contribuir a la deserción, por lo cual la clave es establecer un objetivo que alcance una formación específica y apropiada para su bienestar físico en el nivele de habilidad que usted posea.
“suele ser difícil definir los objetivos, pero no imposible y solo redundarán en beneficios”.
Vía: acefitness
Entrenamiento CrossFit
Los Workout of the Day o WOD´s son las combinaciones de ejercicios que CrossFit propone para cada día. Algunos tienen nombres de mujeres (como “Linda” o “Helen”), en alusión a cuando los huracanes eran bautizados siempre con nombres femeninos.
Un WOD puede durar sólo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 25 minutos.
¿En qué se diferencia CrossFit de un gimnasio tradicional?
• CrossFit no usa maquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo.
• Buscamos que el alumno tenga fuerza y vitalidad reales, no solamente la apariencia de fuerza y vitalidad.
• CrossFit busca un cuerpo capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana con una resistencia que sorprenderá a tus compañeros y cualquier actividad cotidiana, e incluso más. Por eso CrossFit se está convirtiendo en el entrenamiento de fuerzas especiales como los famosos Marines, escuadrones SWAT, bomberos, artistas marciales de combate, escaladores de alta montaña, y todo tipo de personas para quienes quieran estar en forma es vital.
• Aparte de regular tu peso y modelar tu cuerpo, CrossFit desarrolla a la vez 10 destrezas que te ayudarán a detener procesos de envejecimiento y conservar la apariencia y vitalidad de un cuerpo juvenil:
1. Resistencia cardiovascular o “cardio”
2. Resistencia muscular o stamina
3. Equilibrio
4. Precisión
5. Agilidad
6. Fuerza
7. Potencia
8. Flexibilidad
9. Coordinación
10. Rapidez
Dale a tus músculos lo que necesitan luego del entrenamiento
Cada vez que vas al gimnasio o realizas tu rutina de resistencia, los tejidos y músculos de tu cuerpo están sometidos a un constante movimiento de estiramiento y contracción, al tiempo que se producen pequeñas rasgaduras en los tejidos: por más que esto pueda sonar un tanto negativo, no es más que el proceso natural a través del cual tus músculos se desarrollan y crecen como consecuencia del entrenamiento.
Y uno de los puntos cruciales para que esto suceda es “alimentar” tus músculos con lo que realmente necesitan ni bien terminan de ser entrenados (sí, ni bien finalizas tu rutina).
Por lo general, se recomienda que no pasen más de 30 minutos luego del ejercicio sin que hagas tu comida, cuando esto sucede puedes entrar en un proceso catabólico (en el cual, en realidad, se pierde masa muscular, en vez de ganarla).
Así que ni bien terminas de ejercitar deberías consumir algún snack rico en carbohidratos de rápida digestión: podría ser un pan blanco con un poco de mermelada e, incluso, alguna bebida rehidratante.
También es importante que consumas la cantidad necesaria de proteínas luego de tu entrenamiento. A decir verdad, una buena opción de bebida luego de tu rutina puede ser una leche chocolatada desnatada, ya que así estarías incorporando las proteínas provenientes de la leche, azúcares simples y sólo un poco de grasas.
Con respecto a las grasas, una última recomendación: las grasas sí deberían ser evitadas luego del gimnasio. Si bien las grasas, sobre todo las de origen vegetal como las que están presentes en nueces, semillas de lino o en el aceite de oliva en sí mismo, sí son necesarias en tu dieta, evita consumirlas inmediatamente después de tu ejercicio. El punto radica en que las grasas retrasan la absorción de las proteínas y carbohidratos, por este motivo procura dejarlas de lado en tu comida postentrenamiento.
Via: vitadelia
