Al caminar, muchos movilizamos los brazos de manera opuesta a as piernas de forma involuntaria, y si bien trabajan más partes del cuerpo, los investigadores se propusieron estudiar si mover los brazos al caminar tenía algún propósito.
Para alegría de muchos, si movemos el brazo contrario a la pierna que se adelanta al caminar, quemamos un 26% más de energía, ya que los músculos se esfuerzan por mantener un ritmo y coordinación.
Sin proteínas el motor de un deportista se para muy pronto, pero ¿Cuánto, qué y cuándo tengo que comer para llenar el depósito lo suficiente para llegar a la meta sin entrar en la reserva?
Se necesitan 0'8 gramos de proteína por cada kilo que pesas. Por ejemplo, yo que peso 65 kilos debería tomar 52 g de proteínas cada día.
La dosis puedes cubrirla con un menú como este: 150g de pan (13g de proteínas), 80g de pechuga de pollo (16g), 40g de garbanzos (8g), 200 ml de leche (6?5) y 30 g de queso semi-curado (9g). ¿Qué pasa si eres vegetariano y no puedes recurrir a la carne para llegar a los 52g de proteína?
La alternativa verde podría ser: 100g de pasta integral (13g de proteínas), 50g de lentejas (12g), 2 rebanadas de pan integral (7g), 100g de queso fresco (12g), 25g de almendras (5g) y 2 cucharadas de germen de trigo (3g).
Via: sortlife
El Peso Muerto o Deadlift es uno de los mejores ejercicios que podemos realizar para desarrollar la fuerza total, el poder y el volumen muscular.
Pero esto es también uno de los levantamientos más importantes para asegurarnos de que lo estamos ejecutando correctamente. De otra manera nosotros podríamos perjudicarnos y retrasar nuestro entrenamiento por alguna lesión, ya que con este ejercicio se comienzan a levantar pesos pesados casi inmediatamente.
Teniendo esto en mente, aqui está una lista de comprobación de pasos para hacer mentalmente cada vez que pongamos nuestras manos sobre la barra antes de cada repetición de peso muerto:
Muchas de las personas que se ejercitan en clubes de salud no saben cómo utilizar el equipo de manera eficaz o incluso de las condiciones de seguridad.
Existen muchos errores en la formación, pero aquí les brindamos esta lista que ofrece los errores más comunes en el gimnasio, de acuerdo con una encuesta realizada por el Consejo Americano de Ejercicio.
1. Enfoque del todo o nada: Incluso si no tiene todo el tiempo que quieras para tu entrenamiento, la investigación muestra que tan sólo diez minutos de ejercicio puede proporcionar importantes beneficios para la salud.
2. El desequilibrio de la fuerza en los programas: La mayoría de las personas se centran sólo en algunos músculos (como el bíceps o abdominales), pero es importante trabajar todo tu cuerpo y el corazón, para lograr el equilibrio saludable.
3. Técnica o forma deficiente: El uso de la forma incorrecta puede provocar lesiones y los ejemplos incluyen: dejar que la rodilla se extienda más allá de los dedos de los pies durante una lunge o cuclillas y mediante el impulso levantar grandes pesos, para obtener la debida forma, es recomendable invertir en un entrenador personal certificado.
4. Progresión incompatible: El ejercicio demasiado fuerte y demasiado seguido, así como aumentar la intensidad demasiado rápido es un error común, por lo cual la coherencia y la gradual progresión son importantes para evitar lesiones, así como para hacer mejoras.
5. La falta de variedad: Muchas personas se aferran a una rutina que nunca cambian, o sea que la realizan semana tras semana, ésta no solo perderá su eficacia, sino que puede dar lugar a aburrimiento, lesiones o desgaste.
6. Ajuste incorrecto de las máquinas: El ajuste del equipo es muy importante, requiriendo siempre configurarlo antes de usarlo, si no sabe cómo, pídale a un miembro del personal que lo ayude, ya que un mal ajuste o graduación deriva en lesiones.
7.Saltarse el precalentamiento: Tomando unos 5-10 minutos para ir aumentando gradualmente la temperatura corporal y la frecuencia cardiaca, ha demostrado reducir el riesgo de lesiones.
8. Pobres Objetivos: Objetivos poco realistas o vagos pueden contribuir a la deserción, por lo cual la clave es establecer un objetivo que alcance una formación específica y apropiada para su bienestar físico en el nivele de habilidad que usted posea.
“suele ser difícil definir los objetivos, pero no imposible y solo redundarán en beneficios”.
Vía: acefitness
Los Workout of the Day o WOD´s son las combinaciones de ejercicios que CrossFit propone para cada día. Algunos tienen nombres de mujeres (como “Linda” o “Helen”), en alusión a cuando los huracanes eran bautizados siempre con nombres femeninos.
Un WOD puede durar sólo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 25 minutos.
¿En qué se diferencia CrossFit de un gimnasio tradicional?
Cada vez que vas al gimnasio o realizas tu rutina de resistencia, los tejidos y músculos de tu cuerpo están sometidos a un constante movimiento de estiramiento y contracción, al tiempo que se producen pequeñas rasgaduras en los tejidos: por más que esto pueda sonar un tanto negativo, no es más que el proceso natural a través del cual tus músculos se desarrollan y crecen como consecuencia del entrenamiento.
Y uno de los puntos cruciales para que esto suceda es “alimentar” tus músculos con lo que realmente necesitan ni bien terminan de ser entrenados (sí, ni bien finalizas tu rutina).
Por lo general, se recomienda que no pasen más de 30 minutos luego del ejercicio sin que hagas tu comida, cuando esto sucede puedes entrar en un proceso catabólico (en el cual, en realidad, se pierde masa muscular, en vez de ganarla).
Así que ni bien terminas de ejercitar deberías consumir algún snack rico en carbohidratos de rápida digestión: podría ser un pan blanco con un poco de mermelada e, incluso, alguna bebida rehidratante.
También es importante que consumas la cantidad necesaria de proteínas luego de tu entrenamiento. A decir verdad, una buena opción de bebida luego de tu rutina puede ser una leche chocolatada desnatada, ya que así estarías incorporando las proteínas provenientes de la leche, azúcares simples y sólo un poco de grasas.
Con respecto a las grasas, una última recomendación: las grasas sí deberían ser evitadas luego del gimnasio. Si bien las grasas, sobre todo las de origen vegetal como las que están presentes en nueces, semillas de lino o en el aceite de oliva en sí mismo, sí son necesarias en tu dieta, evita consumirlas inmediatamente después de tu ejercicio. El punto radica en que las grasas retrasan la absorción de las proteínas y carbohidratos, por este motivo procura dejarlas de lado en tu comida postentrenamiento.
Via: vitadelia
Hay mucho de confusión por ahí sobre qué comer y qué no comer cuando se trata de perder peso, ya que al parecer todos tienen una opinión sobre lo que es bueno y lo que no es bueno, en este mundo hiper-informado, incluyendo médicos, científicos, organismos gubernamentales, medios de comunicación especialmente y en medio de todo esto, que no es poco, estamos “nosotros”.
Bueno como un grano de arena más sobre el tema, podemos sumar 4 alimentos recomendables por sus propiedades para la quema de grasas o como reguladores, en cuanto al aumento de peso se refiere, que más allá de este fin especifico, son verdaderamente saludables en general.
Brócoli
El Brócoli es excelente para la salud general por su probadas capacidades anti-cancerígenas, sobre todo, pero también lo es para la quema de grasa, por encontrarse repleto de fitoquímicos y antioxidantes que regulan y fortalecen el sistema inmunológico.
El brócoli contiene un compuesto de calcio D-glucarate que ayuda a mantener los niveles hormonales en equilibrio, además de contener mucha fibra y ser bajo en carbohidratos, por lo que es ideal para incluir en la dieta diaria.
Almendras
Las almendras son una merienda baja en hidratos de carbono y muy fácil de llevar con uno, ayudando a mantener el apetito bajo control durante todo el día, posee calcio en cantidad, fibra y proteínas, por lo que son esenciales para la buena salud, además de brindar mucha energía durante el día sin afectar los niveles de azúcar en la sangre, este alimento es muy especial como nutriente y regulador general, pero debe consumirse solo cuando se tiene mucha hambre y en pequeña cantidad.
Salmón
Salmón es otro de los “alimentos medicamentos” por poseer una gran fuente de proteínas y grasas omega-3 (benéficas para la salud en general), por incrementar el colesterol bueno HDL, estimulando la quema de grasas fijas, por activación del metabolismo de las mismas.
Té Verde
El Té Verde es un quemador natural de grasa y contiene una gran cantidad de nutrientes saludables, miles de estudios ya lo aseguran, además de tener propiedades anti-cancerigenas por su alto contenido en antioxidantes, contiene cafeína en menor proporción que el te negro y un compuesto llamado epigalocatequina galato o EGCG, que ha demostrado ser el componente que estimula la quema de grasas junto a la cafeína, como dato anecdótico en oriente se bebe más que el agua, pero cuidado con excederse, 3 tazas diarias es lo recomendable.
Via: abdominales
