Las repeticiones óptimas para crecer

Lancemos una pregunta hipotética antes de continuar con este artículo:

¿Si tuviesemos sólo un rango de repeticiones para entrenar para volumen, cuál debería ser?

Vamos a tratar de reducirlo a algo que no sea demasiado vago como "entre 1 y 20 repeticiones" sino limitándolo a un rango de + o - 3 repeticiones.

Antes que nada, daremos un vistazo rápido a la investigación sobre este tema.

¿Qué hace crecer al músculo?

El mecanismo que hace crecer a los músculos ha estado bajo un escrutinio severo durante años y un montón de teorías vienen y van sobre el proceso de crecimiento y que es lo que lo estimula. En su mayor parte el 98% de lo que se conoce ya se sabía en los años 70.

En un estudio titulado "Mecanismos de la hipertrofia del músculo esquelético inducida por el trabajo" (Mechanism of work induced hypertrophy of skeletal muscle) un investigador llamado Goldspink dejó bastante clara la cuestión concluyendo lo siguiente:

"Parece ser que el incremento de la tensión a desarrollar (ya sea pasiva o activa) es la circunstancia crítica que inicia el crecimiento compensatorio."

Básicamente, el desarrollo de altos niveles de tensión dentro del músculo es el factor clave que inicia el proceso de hipertrofia. También ha de hacerse notar que hay elementos de fatiga que parecen contribuir a "encender" la respuesta de crecimiento. Finalmente, apuntar que a fin de continuar estimulando el crecimiento después de una sesión aguda de entrenamiento, ha de aumentarse la tensión. Básicamente, hay que añadir peso a la barra a lo largo del tiempo.

Dejando de lado a los usuarios de esteroides (cuyo uso cambia bastante las reglas del juego) los culturistas más grandes suelen ser los más fuertes. Crecen porque conforme pasa el tiempo provocan una sobrecarga progresiva,una mayor tensión (por supuesto hay más variables a considerar, como la carga total de trabajo por cada entrenamiento, la frecuencia y la dieta).

Esto no significa que haya que añadir peso cada entrenamiento, simplemente que a lo largo del tiempo ha de aumentarse el peso levantado. Si estamos levantando lo mismo que hace 6 meses, básicamente no estaremos creciendo.

Resumiendo, lo que estimula el crecimiento es la tensión y la fatiga (con la tensión jugando un papel más importante en el total). Esto nos lleva a la siguiente pregunta ¿cuál es la mejor forma de desarrollar esa combinación de tensión y fatiga en el músculo?

Un poco de neurofisiología

Cuando centramos nuestra mirada en la producción de fuerza, el cuerpo tiene esencialmente dos métodos para aumentar la producción de fuerza muscular:

1) Reclutar más fibras musculares
2) Aumentar la frecuencia de disparo de dichas fibras

El músculo se compone de fibras musculares y cuantas más se recluten dentro de un músculo, más fuerza se producirá. Contrariamente a lo que se suele decir, la mayoría de las personas pueden acercarse bastante a reclutar el 100% de sus fibras musculares (este porcentaje es un poco menor en la parte inferior del cuerpo, pero por ejemplo en los triceps se puede llegar muy cerca de reclutar el 100% de las fibras).

La frecuencia de disparo se refiere a la velocidad con que el cuerpo envía señales eléctricas al músculo. Cuanto más rápido se envían esas señales, mayor es la frecuencia de disparo y el músculo se contraerá con más fuerza.

En los músculos que nos interesan desde un punto de vista culturista, el cuerpo irá aumentando el reclutamiento de fibras hasta una carga del 80-85% de nuestro RM o repetición máxima. Cuando se utiliza una carga superior al 80-85%, la fuerza adicional producida se conseguirá aumentando la frecuencia de disparo de las fibras.

Para ser totalmente exactos, esto no ocurre con todos los músculos del cuerpo. Los músculos del ojo o de los dedos por ejemplo suelen utilizar tan sólo un 50% de las fibras y lo demás se consigue con aumento de frecuencia. Es por esto que un montón de estudios que se basan en los músculos del pulgar no son verdaderamente relevantes a la hora de aplicarlos al entrenamiento.

El cuerpo reclutará por tanto más fibras una vez traspasado el umbral del 80-85% de nuestro máximo. También es de justicia comentar que incluso utilizando intensidades menores, conforme el músculo se fatiga acabará utilizando todas las fibras. Sin embargo esto no sucederá hasta las últimas repeticiones de la serie cuando se esté cerca delfallo muscular.

Juntando todo

Todo esto nos lleva a la respuesta de la pregunta que planteabamos al principio. Para la mayor parte de la gente, el 80-85% de su máximo es el peso con el que pueden realizar de 5 a 8 repeticiones. Esto no es exacto al 100% ya que puede haber variaciones entre individuos y distintos grupos musculares (por ejemplo, hay personas capaces de hacer 12-15 repeticiones con el 85% de su máximo en ciertos movimientos de pierna).

Imaginemos ahora que ponemos el 95% de nuestro máximo en la barra. La mayoría de las personas podrá hacer tan sólo 2 repeticiones con este peso. No conseguiremos aumentar el reclutamiento de las fibras (recordemos que con un 80-85% ya se reclutan todas) sin embargo, se reduciría en gran medida la fatiga ya que se realizan muchas menos repeticiones por serie (y la mayoría no podrá realizar una gran cantidad de series de 2 al 95% por lo cual el volumen total de entrenamiento será muy bajo).

Pongamos otro caso en el que realizamos 15 repeticiones (utilizando aproximadamente un peso del 70% de nuestro máximo). Si llevamos esa serie al fallo muscular acabaremos reclutando todas las fibras del músculo; sin embargo muchas de ellas (especialmente las fibras más fuertes que son las que tienen mayor potencial de crecimiento) no serán reclutadas hasta las últimas repeticiones. Así pues, las fibras que más nos interesan no serán expuestas a una alta tensión ni fatigadas por un tiempo suficientemente largo.

En contraste con lo anterior, si se utilizan unas 5-8 repeticiones con un 80-85% del máximo, se reclutará el máximo de fibras desde el principio (ya que la carga es la suficiente para que esto se produzca), además se maximiza la fatiga y el trabajo metabólico ya que conseguiremos realizar un número aceptable de repeticiones. Este rango e intensidad es el que nos da un equilibrio óptimo de tensión/reclutamiento/fatiga.

Por tanto la respuesta a nuestra pregunta anterior es precisamente esa: 5-8 repeticiones. Esto no quiere decir que no pueda ser útil trabajar en otros rangos de repeticiones para incidir más sobre la fuerza (menos repes) o la resistencia (más repeticiones).

Via: masfuertequeelhierro

Alimentos enemigos de las articulaciones

Hay algunos estudios casi anecdóticos realizados con personas que sufrían osteoartritis y que consiguieron eliminar los dolorosos síntomas y conseguir una buena movilidad, eliminando algunos alimentos de la dieta.

Los lácteos y derivados eran los alimentos que más reacción articular producían aunque otros alimentos como tomates, frutas ácidas, berenjenas, carnes grasas, bollería, alimentos salados, café, etc. también tenían un efecto negativo.

Por supuesto la comida basura, los alimentos procesados, las grasas hidrogenadas o trans, la bollería , el alcohol en exceso y el abuso de bebidas carbonatadas también pone en peligro tus articulaciones, además de que se asocia a aumento de peso, y llevar carga extra no beneficia en absoluto tus lesiones.

No podemos recomendar a los deportistas que eviten estos alimentos, principalmente los lácteos, porque es difícil sustituirlos en la dieta, si no tienes problemas de articulaciones, no te preocupes y aliméntate adecuadamente y si notas que al eliminarlos mejoran tus problemas, sustitúyelos por leche de soja y derivados, leche de almendras y de avena.

También puede haber otros factores como alergias, intolerancias a la lactosa y a algunos alimentos así como enfermedades auto-inmunes que estén implicadas en el proceso inflamatorio que provocan estos alimentos. Puedes realizarte un test de intolerancia alimentaria para determinar qué alimentos son los que no debes incluir en tu dieta y probar si al eliminarlos mejoran tus problemas articulares y musculares.

Via: sportlife

Dieta con jugos

Siempre que se escucha o se lee la palabra dieta se nos llena de luz los ojos con esperanza de conseguir lo que tanto buscamos algo ideal para poder bajar de peso o mantenernos en el mismo. La dietas de los jugos es la que también algunos la llama dieta líquida, que solamente utilizarás 1 o 2 días de la semana.

Lo ideal de esta dieta es la combinación de jugos de frutas como también de verduras, para hacer un equilibrio en la alimentación.

Con esta dieta los resultados son instantáneos, ya que consumes pocas calorías, pero la bajada de peso se debe principalmente a la pérdida de líquido del cuerpo como toda dieta rápida.

El peso descendido lo vuelves a recuperar ni bien comienzas a comer aunque sea una dieta proteica, claro esta que no recuperas todo lo perdido sino algo de ello.

Un batido o jugo (caliente)

Poner en la licuadora:
1 sobre de sopa instantánea de bajas calorías
½ papa o batata chica cocida
1 cucharada de crema de leche descremada
2 cucharadas de zapallo pisado
1 vaso de agua.

Licuar todo y luego llevarlo a la hornalla y calentar hasta que este tibia y tomar.

Batido o jugo (frío)

Poner en la licuadora:
½ taza de te de savia de arce y palma
El jugo de 3 o 4 limones
1 cucharadita de canela en polvo
2 cucharadas de crema de leche descremada
½ litro de agua.

Batir todo junto se le puede agregar un poco de hielo y beber.

También se puede remplazar los limones por naranja, mandarina, todo lo que tenga jugo o fruta de pulpa. Si se mezcla varias frutas no colocar el te.
También se debe tener cuidado con los batidos de frutas ya que si bien te ayuda a bajar de peso pero en demasía por el azúcar que contienen las frutas también te puede hacer subir de peso lo ideal es el almuerzo y cena con batido de verduras y desayuno y merienda los batidos de frutas.

Via: adelgazar

¿Cúantas series, Cúantas repeticiones?

Esta es una de las preguntas más frecuentes que se hacen los principiantes (y los no tan principiantes) a la hora de ponerse a levantar pesas. ¿Es suficiente con 3 series de 10? ¿Cuántas repeticiones tengo que hacer para fuerza? ¿Y cuantas series?.

Para empezar, el número de series y repeticiones a emplear depende bastante de los objetivos que nos hayamos marcado a la hora de empezar en esto de los hierros. Bueno, más bien el objetivo es siempre más o menos el mismo (conseguir músculo), sin embargo para progresar necesitamos que en ciertos momentos nuestro entreno se enfoque en aumentar nuestra fuerza o bien en ayudar a la dieta para vernos definidos. Veamos cual es el rango de series y repeticiones más adecuado según nos enfoquemos en uno u otro aspecto.

Hipertrofia pura sin enfatizar la fuerza

Si el objetivo es la mayor ganancia muscular posible, sin importar la fuerza, esta es la sección que buscas. De todas formas , si se busca la hipertrofia en una determinada fase del entrenamiento, también se verá beneficiada la fuerza máxima, ya que se acumulan las proteínas miosina y actina que más tarde si hacemos un ciclo de fuerza nos ayudarán a una mayor producción de la misma.

A nadie se le escapa que cuanto más peso utilicemos, menos repeticiones seremos capaces de realizar. Sin embargo si bajamos el peso para hacer más repeticiones, corremos el riesgo de que el peso utilizado no sea el suficiente para inducir un crecimiento del músculo.
Por ejemplo: a menudo se usan esquemas de 10x10 (10 series de 10 repeticiones) para perseguir una mayor hipertrofia. Esto es un total de 100 repeticiones. El problema es que para conseguir cumplir con esta cantidad de repeticiones es necesario utilizar una carga de alrededor del 60% del RM (repetición máxima) como mucho, que no es suficiente para conseguir la máxima hipertrofia.

Así pues, debemos utilizar una carga que esté entre el 70% y el 80% de nuestro RM, y estructurar nuestras series y repeticiones de forma que el total de repeticiones esté entre 36 y 50 , con un descanso entre series de entre 60 y 120 segundos.

Según esto el volúmen mínimo para enfocarnos en la hipertrofia es de 36 repeticiones en total (pueden ser por ejemplo 4x9 , o 8,7,7,7,7 etc.), pero si se usa este volúmen también ha de utilizarse una carga adecuada al mismo en torno al 80% del RM. Si por otra parte utilizamos una carga menor, habremos de aumentar el volumen de series/repeticiones para conseguir el mismo resultado. Sin embargo cualquier volúmen superior a las 50 repeticiones no nos permitirá usar una carga de al menos 70% del RM sin provocar un estrés neural y estructural excesivo.

En resumen, utilizando los pesos recomendados (del 70% al 80% del RM), esquemas de 6x6, 4x12, 5x10 nos proporcionan un efecto poderoso en la hipertrofia.(6x6=36 repeticiones totales, 4x12=48 repeticiones, etc).

Fuerza máxima con hipertrofia

Tradicionalmente, si el objetivo es incrementar nuestra fuerza máxima, han de hacerse series con una carga pesada (superiores al 80% de la repetición máxima) y cortas , ( 6 repeticiones o menos). Si el objetivo es la fuerza máxima pura y dura, las series deberían ser de unas 3-4 repeticiones máximo , y utilizar pocas series 3-5 siguiendo esquemas del tipo 4x3, 5x3 o 3x4 con una carga muy elevada.

Sin embargo , manipulando bien los parámetros de series/repeticiones/carga podemos conseguir aumentar el volumen del entrenamiento. ¿Por qué hacer esto? porque una vez que alcancemos un cierto volumen de series y repeticiones, además de la fuerza conseguiremos una hipertrofia apreciable.
Si queremos por tanto conseguir aumentos en la fuerza máxima sin sacrificar la hipertrofia usaremos un esquema de series/repeticiones que nos de un total de 24 a 36 repeticiones, utilizando una carga que esté entre el 80% y el 90% de nuestro RM. El descanso estará entre 70 y 180 segundos entre series.

Así pues, simplemente incrementando el 3x3 a 8x3 nos llevará a un efecto inmediato en la hipertrofia. La carga mínima del 80% es necesaria para estimular las fibras más fuertes del músculo, mientras que el 90% RM es apróximadamente el máximo de carga ya que una carga superior a esta es con mucha probabilidad demasiado grande para conseguir un volumen de series/repeticiones de al menos 24.

Resumiendo, utilizar un peso entre el 80% y 90% del RM con esquemas de series/repeticiones del tipo 8x3, 10x3, 12x3, 7x4, 8x4 9x4 etc si el objetivo es la hipertrofia enfocandose en incrementar la fuerza máxima.

Ayuda al perder grasa

Las personas que se encuentran en fase de intentar perder su grasa corporal deben buscar un equilibrio entre intensidad y volumen del entrenamiento. Cuando estamos intentando perder grasa, hemos de seguir una dieta que provoca un déficit calórico en el cuerpo (se ingieren menos calorías de las que se consumen) y esto lleva al cuerpo a estar falto de energía. Si la intensidad del entrenamiento no es suficiente, no se mantendrá la masa muscular (el cuerpo tendrá poca energía y si la intensidad no lo obliga a "darse cuenta" de que necesita el músculo para entrenar, tenderá a comerselo para sacar energía). Por otra parte, si el volúmen de series/repeticiones es demasiado elevado, se producirá demasiado daño al cuerpo (que de por sí está débil por la dieta como hemos dicho) y la recuperación será muy lenta.

Los parámetros que se han encontrado adecuados para una situación como esta son un total de 24 a 36 repeticiones, una carga en torno al 70%-80% del RM y un descanso entre series de entre 60 y 90 segundos. El periodo de descanso se reduce un poco, buscando un mayor estímulo cardiovascular que ayude con la pérdida de grasa.En resumen, esquemas adecuados son 4x6, 4x8, 5x5, 5x6 con una carga de 70% al 80% del RM que mantendrán, o incluso aumentarán, nuestra masa muscular durante las fases de déficit de calorías.

Nota: He encontrado que estos esquemas de series y repeticiones también vienen muy bien si no seguimos una dieta culturista , es decir, hacemos 3 o 4 comidas normales como todo hijo de vecino :).

Consejos para incidir en todas las partes que conforman el hombro a la hora de entrenarlo

El hombro es una de las partes del cuerpo que más nos cuesta desarrollar a muchos, y es que en la mayoría de casos no solemos trabajar adecuadamente esta zona, ya que es necesario que incidamos sobre las diferentes partes que lo conforman, tanto las delanteras como las traseras. Trabar el hombro en su totalidad nos ayudará a desarrollarlo perfectamente.

Para saber como entrenar esta parte del cuerpo es necesario que conozcamos bien cada una de las zonas que la conforman. Por un lado tenemos el deltoides, que es el músculo que se encuentra en la parte lateral del hombro. El trapecio que está al final de la espalda y debajo del cuello, el redondo mayor que se encuentra en la parte delantera del hombro, conectado con el pecho, y el redondo menor que es encuentra el la zona trasera al lado del dorsal.

¿Sabes cómo enfrentarte a un calambre?

Un calambre es una contracción incontrolable y muy dolorosa de las fibras de uno o varios grupos musculares, que afecta sobre todo a deportistas por factores como sobreesfuerzo y deshidratación

No es aventurado afirmar que casi todo mundo ha experimentado un calambre después de un día de actividad física anormalmente intensa, aunque también suele presentarse mientras se realiza gran esfuerzo, movimientos monótonos y cuando modificamos la posición corporal en donde una de nuestras extremidades se encontraba incómoda o tensa.

Asimismo, es común que este tipo de contracción muscular genere miedo o pánico ante la sorpresa que genera y, por tanto, no se sabe qué hacer. Lo cierto es que los calambres suelen ser inofensivos, frecuentes en personas sanas y se deben a irrigación sanguínea insuficiente de un músculo y pérdida de minerales como potasio, calcio y sodio.

Causas

Práctica deportiva y trabajos físicos prolongados son la principal causa de calambres, debido a fatiga muscular y por no reemplazar la pérdida de agua, sodio y potasio que sufre el organismo al sudar. Usualmente se presentan al dormir, cuando se realiza un movimiento o estiramiento que desencadena la contracción dura de un músculo (frecuentemente del pie o pierna) que no puede relajarse.

Los calambres son también muy frecuentes en personas de la tercera edad, debido a que su organismo sufre alteraciones de calcio, magnesio y algunas enzimas; asimismo, es un problema de hábitos por que muchos ancianos no toman las cantidades de agua suficientes, llevan una dieta inadecuada y no realizan actividad física, lo que repercute no sólo en disminución de líquido y sales, sino también en problemas de circulación y baja resistencia al esfuerzo.

Otros motivos que pueden generar calambres son:

* Consumo de alcohol, refresco de cola, café y cigarrillo, pues el organismo utiliza calcio u otros minerales para procesar y eliminar estas sustancias.
* Deficiencia de vitaminas del complejo B, concretamente de tiamina (B1), que es una sustancia que contribuye a la transmisión de impulsos nerviosos a los músculos.
* Gripe o resfriado común, ya que hay un descenso en la cantidad de agua.
* Problemas circulatorios (como várices) en combinación con posiciones que dificultan la irrigación sanguínea, pues eliminan de momento la circulación.
* Exceso de grasa y colesterol, así como obesidad, pues condicionan trastornos en el flujo sanguíneo.
* Alteraciones hormonales, debido a que tanto en el climaterio como al padecer enfermedades en la tiroides puede disminuir la cantidad de calcio en el organismo.
* Trastornos menstruales pueden producir sangrados abundantes y, con ello, generar una disminución de sales y agua en el organismo.
* Enfermedades renales, ya que ocasionan desequilibrio de los minerales (electrolitos) en la sangre.
* Finalmente, la epilepsia se caracteriza por la generación de descargas eléctricas desordenadas que pueden dar pie a contracciones musculares y, por ende, calambres.

¿Qué hacer?

Antes del calambre suele presentarse una fasciculación o movimiento involuntario en el músculo, parecido a un tic, que indica excitación excesiva de las terminales nerviosas, de modo que esta señal puede ser una advertencia. En el momento de la contracción, la persona afectada u otra que le auxilie deberá ejecutar una serie de sencillos pasos para resolver la situación, siempre conservando la calma.

Primeramente se interrumpirá la actividad que se realiza, aunque generalmente el propio calambre obliga a detenerse; luego se procederá a estirar el músculo y a darle masaje vigoroso para que la tensión desaparezca. También da buenos resultados y reconforta apretar con fuerza la zona afectada, tratando de no dañar o pellizcar la piel.

Una vez que el espasmo cede, la extremidad se debe poner en movimiento con suavidad para que el músculo trabaje, con la finalidad de prevenir el resurgimiento del malestar. Finalmente, refrescar la región con agua fría suele ayudar; no es necesario tomar analgésico alguno ni aplicar pomadas o ungüentos.

Via: runners

Entrenamiento Tipo 21 por Arnold Schwarzenegger

Este mes hablaremos de las 21 repeticiones, una de las técnicas preferidas de Arnold. Se trata de una combinación de repeticiones completas y parciales que pone a prueba la resistencia, moldea el músculo y lo agota hasta el límite.

Las 21 repeticiones son tan duras que debes realizarlas al final de la sesión para conseguir una congestión magnífica y empezar a crecer. Puedes utilizar este sistema para trabajar los bíceps con mancuernas o barra y sentado o de pie. Como ejemplo utilizaremos el curl con barra de pie.

Comenzar el ejercicio con los brazos estirados sosteniendo la barra. Sube el peso, pero detente cuando los antebrazos estén paralelos con el suelo y regresa al inicio. Repite este movimiento parcial siete veces y, sin parar, realiza una vez la fase concéntrica completa. En el descenso, detente a mitad del recorrido. Hace un movimiento parcial en esta parte superior del recorrido siete veces. A estas alturas los bíceps deberían arder, pero todavía no puedes parar. Termina el ejercicio con siete repeticiones completas muy controladas. Sigue aunque parezca que los bíceps vayan a explotar. Al finalizar las dos series de siete parciales y la serie de siete repeticiones completas habrás llegado a 21 repeticiones. Bienvenidos al culturismo intenso.

Por último, asegurate de que usas un peso bastante alto para que el ejercicio tenga cierta dificultad, pero que no sea excesivo porque llegarías al fallo antes de tiempo. Buena suerte.

Via: fisicoculturismototal