Como consiguió mejorar más su musculatura Henry Cavill para The Witcher

A poco de estrenarse en Netflix la nueva serie The Witcher, su protagonista Henry Cavill, uno de los actores que mejor condición física tiene en la actualidad, se puso en mano del entrenador Dave Rienzi para mejorar más su puesta punto.

Podes saber más sobre su nuevo plan aeróbico leyendo el blog Fitness Eleven

Ejercicios: La intensidad quemagrasas

Establecer la intensidad adecuada en la que se quema más grasa es uno de los temas más controvertidos. Son muchos los mitos y medias verdades que se escuchan al determinar cuál es la intensidad adecuada para “quemar grasa”. Es difícil marcar un margen de intensidad general en el que se obtenga la energía a través de la degradación de los depósitos de grasa. Depende de varios factores: alimentación, medio utilizado, posición del cuerpo, recuperación… Sin duda, el más determinante es el nivel de condición física cardiovascular de cada persona.

Siempre hemos escuchado e incluso en muchas máquinas cardiovasculares aparece un gráfico donde se aconseja entrenar a intensidades de bajas a moderadas para un objetivo de pérdida de peso. A grandes rasgos y con un carácter general, esto es cierto, a estas intensidades bajas, que oscilan entre el 50 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmáx), el metabolismo utilizado es de carácter aeróbico con aporte suficiente de oxigeno, lo que permite la obtención de energía a través del proceso de la lipólisis siempre y cuando el volumen de entrenamiento sea amplio, es decir, larga duración y poca intensidad. Por este motivo, además de la intensidad, hay que tener en cuenta la duración del ejercicio, que debe ser la más amplia posible. Si deseamos quemar grasa es preferible estar más tiempo y bajar la intensidad, que mantener la intensidad alta y reducir el tiempo de entrenamiento.

Sin embargo, este criterio no es así de simple como parece, lo cierto es que a medida que mejora el nivel de condición física se producen adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejoran la obtención de energía vía aeróbica. Estas adaptaciones permiten “quemar grasa” a intensidades más elevadas que al inicio. Entre las 6 y 8 semanas se producen unas adaptaciones fisiológicas que permiten a nuestro organismo ser más eficiente en ejercicios cardiovasculares y soportar más intensidades, además de obtener energía con una participación muy significativa de la lipólisis (quemar ácidos grasos). Por tanto, en personas entrenadas, el proceso de la lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70 y el 80% de la FCmáx. Cierto es que a estas intensidades aguantamos menos tiempo, no podemos estar dos horas, ya que aparecerá la fatiga. Sin embargo, se queman muchas más calorías y gran parte de ellas vienen de la oxidación de los ácidos grasos.

Adaptaciones a medio plazo (6/8 semanas)

- Aumento del número de mitocondrias celulares (mayor facilidad para obtener energía vía aeróbica)
- Mejora de la actividad enzimática (facilidad para obtener moléculas de energía: glucosa y ácidos grasos)
- Mejora de la difusión alveolo-capilar (mejora en la captación de oxígeno)
- Aumento de mioglobina (transportador del oxígeno en la sangre)

Según lo anterior, podemos orientar la intensidad del ejercicio según el nivel de condición física en los siguientes parámetros si lo que pretendemos es una movilización y participación elevada de los depósitos de grasa:

Personas sedentarias:
entre el 50 y 70% de la FCmáx.

Personas activas:
entre el 70 y 80% de la FCmáx.

Por tanto, a medida que mejoramos debemos pasar de entrenar en límites bajos a límites medios o incluso altos, e introducir cambios de ritmos.

Quemar grasa con pulsómetro

Algunos pulsómetros presentan una función donde te informan además de las calorías consumidas, también te orientan del % de grasas eliminadas. Su formula es muy sencilla, a menor intensidad, mayor porcentaje de grasas utilizadas como combustible energético. Esta función ha creado más confusión que ayuda a los entusiastas de esta función, obligados a entrenar en una baja intensidad con tal de conseguir el mayor porcentaje de quema de grasas. Hoy en día, se sabe que esto no es así del todo, no es nada más que una referencia que como antes comentaba es enormemente variable y dependiente de multitud de factores. Los pulsímetros, avanzaron con esta función y volvieron a crear un margen mas ajustado según un análisis previo de factores difíciles de desarrollar en este artículo pero que tenían que ver con la variabilidad de la frecuencia cardiaca. Por tanto, si utilizas pulsómetro para entrenar, toma la FC como un dato de referencia, pero no te fíes de estos datos de consumos calóricos y % de utilización de sustratos, son datos siempre indirectos.

Por otra parte, el entrenamiento de alta intensidad produce un estimulo a nivel metabólico mucho mas intenso y duradero, lo que provoca un estado metabólico mas elevado y como efecto secundario es capaz de elevar el metabolismo basal consumiendo mas calorías en reposo que cuando se realiza un ejercicio suave.

Mi consejo es que si tienes un bajo nivel de condición física y acabas de iniciar un programa, debes situarte en una intensidad baja a moderada, pero debes tener presente que debes abandonar esta zona de baja demanda metabólica en cuanto tu nivel de condición física te lo permita.

Ejercicios y rutinas: El 5×5 Original de Reg Park

El método 5×5, popularizado enormemente por la variante Bill Starr / Madcow que lo integra en una rutina de entrenamiento completa, originalmente se atribuye a Reg Park, un culturista de la edad de oro que consiguió alcanzar un Press de Banca de más de 225 kg en los años 1950. Este método sigue siendo una de las maneras más fiables de ganar fuerza.

Cómo se Hace

Entrena un levantamiento tres veces cada dos semanas: Lunes y Viernes la primera semana, y luego el Miércoles de la siguiente. Para levantadores experimentados puede ser mejor hacer 5×5 solamente una vez por semana.

Toma un peso con el que puedas hacer dos series fuertes de 5, e intenta hacer cinco series. Una aproximación utilizada por los rusos era tomar el 7RM (Repetición máxima). Al hacer esto, las últimas series serán de cuatro o tres repeticiones. No intentes una repetición a menos que estés 100% seguro de que la vas a conseguir, ahorra tu fuerza para la siguiente serie.

En los siguientes entrenamientos, añade repeticiones siempre y cuando puedas hacerlo con confianza y sigue con el mismo peso hasta que puedas alcanzar el 5×5. Por ejemplo:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones
Entrenamiento 6: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones

Llegados a este punto, realizar una descarga y cambiar a un protocolo de entrenamiento distinto si somos practicantes experimentados. Los novatos e intermedios pueden mantener este régimen durante varios meses, tomando un entrenamiento de descarga después de alcanzar el 5×5 y luego añadiendo un 2-5% para volver a empezar. La descarga se puede hacer con un peso que sea el 80% del empleado para el 5×5, haciendo un 5×4.

A continuación tenemos un ejemplo para alguien que empieza con 100kg:

Entrenamiento 1: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 2: 5, 5, 4, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 3: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 4: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 5: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 100kg
Entrenamiento 6: (Descarga): 5×4 repeticiones con 80kg
Entrenamiento 7: 5, 5, 3, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 8: 5, 5, 4, 3, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 9: 5, 5, 4, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 10: 5, 5, 5, 4, 3 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 11: 5, 5, 5, 4, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 12: 5, 5, 5, 5, 4 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 13: 5, 5, 5, 5, 5 repeticiones con 105kg
Entrenamiento 14: (Descarga): 5×4 repeticiones con 84kg
Entrenamiento 14: 5, 5, 3, 3, 2 repeticiones con 110kg….

Avanzados

Los levantadores avanzados tienen mucho que ganar del 5×5, siempre y cuando utilicen pesos moderados.

El Dr. Fred Hatfield utiliza el 5×5 con el 60-80% de su máximo como pilar fundamental de su entrenamiento fuera de temporada. Konstantin Konstantinov aplica el esquema 5×5 a las sentadillas con barra alta que utiliza para ganar impulso de piernas en el peso muerto. Vitaly Papazov utiliza con frecuencia el 5×5 en press de banca y sentadilla utilizando el 75% del RM en el periodo preparatorio.

A continuación detallamos el ciclo de sentadillas de Brad Gillingham, que a sus 46 años acaba de ganar otro Campeonato del Mundo de la IPF. Todas las sentadillas excepto las repeticiones únicas pesadas de la semana 15 son sin camisa de fuerza y sin cinturón. En la semana ligera, las sentadillas con el 60% son con barra alta y ancho de pies estrecho.

Semana 1: 52,5% RM 5×5 series/reps
Semana 2: 57,5% RM 5×5 series/reps
Semana 3: 62,5% RM 5×5 series/reps
Semana 4: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 5: 65% RM 5×5 series/reps
Semana 6: 70% RM 5×5 series/reps
Semana 7: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 8: 75% RM 5×5 series/reps
Semana 9: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 10: 67,5% RM 5×5 series/reps
Semana 11: 72% RM 5×5 series/reps
Semana 12: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 13: 77,5% RM 5×5 series/reps
Semana 14: 60% RM 8×2 series/reps
Semana 15: 3 Series pesadas de 1 repetición
Semana 16: 60% RM 8×2 series/reps

El 5×5 se termina en unos 20-30 minutos, lo que para un peso pesado de élite resulta en periodos de descanso inusualmente cortos, hace que la sesión sea mucho más dura de lo que parece en el papel, y estimula a la hipertrofia.

Las sentadillas ligeras (Semanas 4, 7, 9 etc.) se completan en solo 10-15 minutos. Este descanso corto combinado con la carga de 60% a 8×2 tiene sus origines en el método Westside.

Lo que hace Gillingham es emplear un ciclo en ondas: Llega a un 5×5 con el 75%, y luego retrocede hasta 67,5% para subir hasta 77,5%. Merece la pena hacer notar que él varía el número de semanas que permanece en el 5×5 sin hacer descarga entre 1 y 3, dependiendo del peso.
Anexo: Montando una Rutina 5×5

Como en el original se entrena el levantamiento que tengamos en 5×5 3 veces cada 2 semanas, esto cuadra perfectamente con una plantilla de entrenamiento A/B. Podemos emplear el esquema 5×5 descrito al principio del artículo a varios ejercicios repartiéndolos en 2 entrenamientos (A y B).

Es decir el Esquema Básico podría ser:

Rutina A:
Ejercicio en 5×5 Nº1A
Ejercicio en 5×5 Nº2A
….
Ejercicios Accesorios

Rutina B:
Ejercicio en 5×5 Nº1B
Ejercicio en 5×5 Nº2B
….
Ejercicios Accesorios

De esta forma y equilibrando ejercicios de tirón/empujón y tren inferior/superior podemos obtener infinidad de rutinas

Por ejemplo con 2 ejercicios 5×5 cada día:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×8
Jalón de triceps 3×8
Curls 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Remos con barra o en cable 3×8
Presses cerrados 3×8
Elevaciones laterales 3×10

O con 3 ejercicios 5×5 cada día

Rutina A
Sentadillas 5×5
Press de Banca 5×5
Remo con Barra 5×5
Flexiones cerradas 3 series
Curls alternos 3×8

Rutina B
Peso Muerto (rumano o no) 5×5
Press Militar 5×5
Dominadas (lastradas) o Jalones al pecho 5×5
Press de banca inclinado con mancuernas 3×8
Jalón al pecho con mancuernas 3×10

O incluso trabajar sólo 1 ejercicio en 5×5 cada día y usar otro esquema para el resto:

Rutina A
Sentadillas 5×5
Fondos en paralelas 3×10
Curl con barra 3×10
Peso Muerto rígidas 3×10

Rutina B
Press de Banca 5×5
Dominadas 3×10
Jalones triceps en polea 3×10
Zancadas 3×10

En fin, todo es echarle imaginación y ganas. Donde pone “5×5″ se entiende que seguimos la progresión del 5×5 tal como se explica al principio, es decir, empezar con un 7RM aproximadamente y tratar sacar 5 series de 5, trabajando cada semana hasta que lo logremos. Una vez logrado, descargamos, subimos peso, y vuelta a empezar.

Descanso

Siempre soléis preguntar esto, así que os daré mi opinión aunque no se especifica nada en el artículo original. Usando un 7RM para empezar, creo que va a ser necesario descansar entre 2 y 3 minutos para cada serie. Sin embargo, si quieres utilizar descansos más cortos (a mi por ejemplo me gusta utilizar 90 segundos para casi todas las rutinas) prueba a comenzar con un peso del 8RM o más. De todas formas la progresión va a irnos llevando a más, así que no es tan importante si empezamos con menos peso de la cuenta.

Cardio al aire libre vs Cardio en máquinas

El ejercicio cardiovascular es una parte crucial y agradable de cualquier rutina de ejercicios. En este artículo vamos a ver las diferencias y similitudes entre hacer ejercicio de cardio en un entorno natural y hacer ejercicio de cardio en máquinas de gimnasio.

Diferencias

1. Medio Ambiente

En primer lugar, el interior de un gimnasio es estático y las condiciones tales como la velocidad del viento no cambian. Algunos estudios estiman que las condiciones de viento pueden añadir hasta un 10% de carga de trabajo adicional en una carrera. Otra cosa que no cambia al correr en una cinta o usar una bicicleta estacionaria, a menos que decidas cambiarlo, es el terreno.

En una cinta de correr no hay cuestas abajo, baches o charcos para evitar, o diferentes tipos de superficies. Correr por un terreno variado puede aumentar la percepción neuromuscular. Todo esto se traduce en que hacer cardio al aire libre quema más calorías debido a cambios en el terreno, la resistencia del viento y otros factores. Sin embargo, estos factores se puede imitar de alguna forma al escoger un ciclo preprogramado en tu máquina.

2. Monitores

Otra diferencia es que muchas máquinas de cardio incluyen equipos de monitores, incluyendo el ritmo cardíaco, la velocidad y la cantidad de calorías quemadas. En la actualidad hay muchos dispositivos y aplicaciones para el móvil capaz de aportarnos esos datos mientras corremos al aire libre, pero si no disponemos de estos medios puede ser poco motivador hacer cardio en un espacio exterior.

3. Vitamina D

La mayoría de las personas pasan la mayor parte de su tiempo en interiores y no están recibiendo suficiente cantidad de vitamina D. La vitamina D es un nutriente esencial más comúnmente asociado con los huesos y la salud inmunológica pero también ayuda al cuerpo a regular los niveles de calcio y fósforo. Mientras que la vitamina D puede ser derivada de algunos alimentos, los estudios sugieren que sólo 10 a 15 minutos al aire libre al día puede llenar a tu cuerpo de la cantidad de vitamina D que necesitas. Hacer cardio al aire libre es una gran manera de lograr esto.

4. Beneficios psicológicos

Muchos deportistas que entrenan al aire libre citan los beneficios terapéuticos y resulta que tienen razón. Un estudio publicado en la revista Psychology of Sports and Exercise (Psicología del Deporte y Ejercicio ) sugiere que los corredores que corrieron en un parque al aire libre se sentían menos deprimidos y ansiosos que los que corrieron en entornos urbanos.

Similitudes

A pesar de las diferencias, correr, pasear en bicicleta y otras actividades cardiovasculares son muy similares ya sea en interiores o al aire libre. Estás usando los mismos músculos, puedes ir a la misma velocidad y sentir la quema de calorías. Por lo tanto, si no siempre puedes hacer cardio al aire libre porque trabajas durante el día, no te preocupes.

A pesar del hecho de que entrenar al aire libre es un poco más duro que correr en una cinta plana, un estudio publicado en el Journal of Sports Sciences concluyó que el esfuerzo adicional de correr al aire libre puede ser efectivamente replicado poniendo un 1% de inclinación en una cinta de correr. En pocas palabras, mientras que el cardio interior y exterior tienen sus diferencias, uno o ambos pueden aportar grandes beneficios a tu salud.

Hacer cardio al aire libre es una buena opción si:

Te estás entrenando para una carrera al aire libre, como una carrera de 5 km. ¿Por qué? Correr fuera es una experiencia diferente, debes afrontar baches, cuestas y otros obstáculos que necesitan ser tomados en consideración.

Correr al aire libre puede ser terapéutico y relajante si se ejecuta en una zona muy agradable. Además, es una excelente manera de disfrutar del buen tiempo y el aire fresco.

Correr al aire libre puede ser más motivador, ya que una vez que llegues lejos de tu casa no habrá marcha atrás y tendrás la obligación de seguir haciendo deporte para volver de alguna manera.

Hacer cardio en máquina es mejor si:

- Estás haciendo sprints.
- Las circunstancias climatológicas son demasiado extremas. Demasiado calor, demasiado frío o abundantes precipitaciones.
- Vives en una zona peligrosa. La seguridad ante todo siempre.
- Estás lesionado.

Entrenamiento de súper héroes: Iron Man

Ahora que están tan de moda las películas de súper héroes, vamos a dar un repaso a los entrenamientos de los actores que les dan vida para ver cómo han entrenado para conseguir esos músculos grandes y definidos. Comenzamos con mi favorito: Robert Downey Jr. como Iron Man.

Desde 2008, cuando la primera película de la saga de Iron Man vio la luz, Robert Downey Jr. ha entrenado con el método de Wing Chun, un arte marcial chino que fue popularizado por Bruce Lee. El hecho de compartir planos con actores como Chris Evans o Chris Hemsworth en Los Vengadores, hizo que necesitara ganar masa muscular: veamos el entrenamiento en el gimnasio de Robert Downey Jr. para convertirse en Iron Man.

Downey sabe que no es un atleta profesional, por lo que la constancia, la disciplina y el trabajo duro en el gimnasio son si cabe más importantes en su caso. También una dieta limpia y adaptada a sus necesidades (se ha hablado de que consumía hasta 5000 calorías diarias) han sido responsables del gran aumento muscular del actor.

En cuanto a su rutina del gimnasio (podéis verla completa aquí), que ha seguido combinando con el Wing Chun, según la revista Men’s Fitness se trata de una rutina torso-pierna dividida en dos días, en la que realiza ejercicios muy básicos, como sentadillas con peso, dominadas lastradas o peso muerto.

Destaca el uso de entrenamiento en suspensión para realizar algunos ejercicios, trabajando de este modo con su peso corporal, y del aumento de la intensidad de los ejercicios a través del uso de materiales que generan inestabilidad, como el Bosu.

El trabajo muscular se realiza con series de entre 8 y 12 repeticiones, e incluso en los ejercicios en suspensión llegando al fallo muscular. Desde luego, no es la “típica rutina” para ganar masa muscular, pero personalmente creo que los resultados llegan gracias a las cargas altas y a una dieta perfectamente planificada.

Supongo que en los comentarios hablaremos de las “ayudas externas” de los actores cuando se preparan para un papel de estas características: llamadme ilusa, pero me gusta pensar que han conseguido ese físico con entrenamiento. En cualquier caso, es necesario entrenar para llegar a esos niveles, tampoco vamos a quitarles todo el mérito, ¿no?

Mejor tomemos estas rutinas para incluir ideas nuevas en nuestros entrenamientos: siempre es curioso ver qué métodos utilizan los famosos y cuáles de estas cosas podemos adaptar para nuestras rutinas.

Me quedo con la combinación de artes marciales y trabajo en sala, que parece que a Robert le ha dado buen resultado.

Cómo aumentar la masa muscular con la dieta

Si el objetivo es lograr músculos fuertes y grandes la dieta es algo tan importante como el entrenamiento mismo.

Sin lugar a dudas la dieta es parte fundamental e importante en la vida de cada individuo y cuando se trata de aumentar la masa muscular es también un punto a tener en cuenta al igual que las dietas especiales para culturistas.

Conocer la propia composición corporal ayuda a establecer un punto de partida para diseñar una dieta adecuada que ayude a aumentar la masa muscular, además de un plan de ejercicios físicos bien organizado.

Motivación y disciplina son los dos pilares fundamentales para aquellos que deseen lograr el cuerpo musculoso y existen varios puntos que ayudan a conseguir este objetivo.

Según los expertos en nutrición deportiva poner en práctica la denominada 40- 20 – 40, es la forma perfecta para distribuir de manera adecuada los nutrientes y así ganar músculo evitando acumular grasa.

Estos tres números se corresponden al porcentaje en el que deben distribuirse los carbohidratos, las grasas y también las proteínas dentro de una dieta equilibrada.

Así, deberán distribuirse un 40% de carbohidratos, un 20% de grasas y un 40% de proteínas, un esquema que representa el equilibrio justo de nutrientes que el cuerpo necesita cuando el objetivo es perder grasa y ganar músculo.

Asimismo, es necesario tener presente que muchos alimentos contienen grasas y proteínas pero sin ser de forma explícita un alimento graso o proteico, como por ejemplo cuando se ingiere carne es necesario conocer el porcentaje de grasa que realmente tiene como también el de proteína.

Evitar el consumo de carbohidratos antes de ir a dormir siempre y cuando al día siguiente no se vaya a realizar un entrenamiento muy fuerte en especial afectando un grupo muscular como el de las piernas.

Cuando recién se comienza con este plan es conveniente registrar los alimentos que se consumen con el objetivo de conocer la cantidad de grasa, carbohidratos y proteínas que se ingieren a diario, pero con el paso del tiempo y la práctica se hace más sencillo estimar el consumo con casi una total precisión sin necesidad de medir o pesar cada alimento.

Por último, es importante no comer en exceso sino hacerlo en intervalos de dos horas y media, esto se traduce en repartir el total calórico necesario a lo largo del días y distribuirlo siempre en comidas pequeñas que además sean fáciles de digerir, ya que las comidas abundantes solo provocan un aumento de azúcar en sangre y esto favorece casi siempre la acumulación de grasas.

Distribuir las comidas en pequeñas raciones facilita el mantenimiento de un nivel de energía estable y ayuda al crecimiento muscular, siendo adecuado también variar la ingesta calórica realizando días alternados de comidas con altas y bajas calorías, evitando que el organismo se adapte a un nivel de consumo de calorías estándar.

Ejercicios: La frecuencia para mantener la forma

Es posible que después de algún tiempo de entrenamiento de musculación y de control de la dieta, se haya conseguido obtener un buen desarrollo muscular, sin embargo es frecuente que surjan imprevistos o simplemente periodos de tiempo en que no tenemos mucha disponibilidad para entrenar de forma regular o con la frecuencia habitual; otras veces simplemente se desea hacer una pausa o descansar de los entrenamientos durante algunos meses.

Para saber cual es la cantidad mínima de ejercicios para mantener la forma física hay que recordar en primer lugar que reconocer que es más fácil mantener un determinado nivel de acondicionamiento físico que se alcanza la primera vez; de hecho, habrá una sorpresa en todos cuando se sepa que con poca cantidad de entrenamiento se puede mantener la mayoría de las ganancias musculares, de fuerza y de capacidad aeróbica.

Un estudio realizado en Canadá muestra que se puede mantener la fuerza muscular entrenando sólo una vez por semana, y para probar esto, los investigadores pusieron a los voluntarios en un programa de entrenamiento de musculación durante 10 semanas, divididos en dos grupos que después de eso se entrenó en forma moderada durante otras 6 semanas adicionales ( el primer grupo entrenó una sola vez por semana y el segundo grupo entrenó dos veces ).

Los voluntarios que entrenaron sólo una vez por semana fueron capaces de mantener la fuerza en cuatro de los seis ejercicios en que fueron probados; según lo que vimos, su desempeño en la prensa de piernas y flexión de piernas hasta aumentó, y esto se debe que si el periodo de mantenimiento es prolongado (como 8 semanas), levantar pesos una sola vez por semana es suficiente para mantener las ganancias de masa muscular.

Otra investigación hecha por la Universidad de Alabama en Birmingham demostró que cuando un practicante de musculación que desarrollaba sus entrenamientos con regularidad por unos meses y después paraban, y reducían el número de sesiones o el número de series por sesión pudieron mantener su masa muscular en comparación con los que descasaban totalmente;

Según los datos de estos estudios, es perfectamente posible mantener la fuerza y masa muscular con una sola sesión de entrenamiento semanal, después de un duro y efectivo programa de entrenamiento de largo tiempo; aquí la intensidad del entrenamiento si es importante para mantener el nivel de acondicionamiento físico en comparación a la frecuencia (número de veces que entrena) o la duración (durante cuanto tiempo entrena).

En conclusión, si la persona está con falta de tiempo o incluso con falta de motivación para realizar varios entrenamientos por semana, es muy interesante no parar de entrenar y tener al menos una sesión de entrenamiento de cuerpo entero con ejercicios básicos para mantenerse en forma, incluyendo rutinas orientales, actividades moderadas o practicar otros deportes.