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2 de agosto de 2013

Ejercicios y rutinas: 6 trucos básicos para ganar músculo

Haz press de banca, sentadillas, dominadas o peso muerto

¿Por qué?

Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares que aumentan la secreción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento.

No abuses de las máquinas de musculación

¿Por qué?

Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de máquinas que estabilizan el ejercicio por ti.

Olvídate de la fase de volumen y la fase de definición

¿Por qué?

El organismo necesita nutrientes para recuperar energía y regenerar tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria no hará que ganes más músculo y sí más grasa.

Cuidado con los estimulantes como la cafeína

¿Por qué?

Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento; también potencian el cortisol, una hormona que puede arruinar tu entrenamiento. Los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.

Duerme bien

¿Por qué?

La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación.

Suplementos, los justos

¿Por qué?

¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. Nada sustituye a la naturaleza.

¿Con qué frecuencia correr?

Para los amantes de salir a correr que además, tienen el objetivo de estar en forma y cuidar la salud con esta actividad, una duda habitual es con qué frecuencia correr, es decir, cuántos días a la semana correr para conservar la forma física y disfrutar de la carrera.

La respuesta dependerá del objetivo, pero si como hemos dicho antes, simplemente queremos mantener la forma, cuidar la salud y ya llevamos un tiempo corriendo, será suficiente con salir a correr unas 3 veces por semana, alternando un día de actividad con un día de descanso.

Si eres principiante y recién comienzas a correr, quizá necesites más de un día de descanso entre cada día de carrera, entonces, puedes iniciarte corriendo 2 veces por semana y descansando unos 4 días.

Si no buscas simplemente mantener el estado físico sino que lo que quieres es progresar puedes correr entre 3 y 5 veces a la semana siempre diseñando muy bien el entrenamiento para ganar resistencia y/o velocidad dependiendo del objetivo propuesto.

Mientras que si lo que haces es competir y buscas mejorar tus marcas en carreras de larga distancia, después de un largo tiempo entrenando necesitarás correr hasta 6 veces a la semana.

El cuerpo se va adaptando a la actividad y por ello, a mayor tiempo de entrenamiento o cuanto más entrenado sea un corredor, menos descanso necesitará y podrá correr casi a diario como lo hacen los corredores de alto nivel o de competición.

31 de julio de 2013

Prueba de fuerza muscular

Como la fuerza resulta específica a cada movimiento y ángulo articular, es difícil disponer de una o dos pruebas que describan con precisión la fuerza total del cuerpo.

Por ejemplo, puedes tener brazos muy fuertes y piernas más bien débiles. Si probases la fuerza del brazo como indicador general de tu fuerza, resultaría un sentido inadecuado de tus capacidades.

Por esta razón, ofrecemos pruebas que analizan tu fuerza en movimientos para parte superior y parte inferior.

El press de banca y la sentadilla nos proporcionan una buena indicación de la fuerza general del cuerpo sin necesidad de probar cada grupo muscular.

Press de banca y Sentadilla

Para hacer ambas pruebas, necesitamos la presencia de uno o dos buenos compañeros. Tras calentarnos bien con cinco minutos de aerobios seguidos por unas cuantas series submaximales (series de aproximación) del correspondiente ejercicio, empezaremos a probar el máximo de una repetición.

Comenzad con el 50% de vuestras predicciones, pasad luego al 75%, al 90% y finalmente al 100%. Si tenéis éxito, rebasad ese 100%, incrementando la cantidad de peso de un 2% a un 5% cada vez que hacéis un levantamiento.

Vuestro compañero vigilará cuidadosamente cada intento y comprobará los errores de ejecución que podrían descalificar vuestra marca. Concedeos 5 minutos de descanso entre cada prueba para facilitar una máxima recuperación.

Elegid la mejor de las marcas.

Analizando los resultados

Press de banca

Hombres: 1 ’25 por vuestro peso o mejor
Mujeres: 0’8 por vuestro peso o mejor

Sentadilla

Hombres: 2 por vuestro peso o mejor
Mujeres: 1’5 por vuestro peso o mejor

Experimentando las súper sentadillas

Los programas clásicos que todos siguen y que se conforma de 20 repeticiones de sentadillas valen ciertamente la pena; para seguir este tipo de programa, se debe respirar a fondo 3 veces entre cada repetición y está más que claro que en el supuesto de desarrollar solo una serie, lo que se estará haciendo es realmente 20 series de 1 repetición con 10 segundos entre cada repetición y no estamos hablando de una trampa.

Esta pausa de 10 segundos, mientras se respire fondo tres veces, permite al cuerpo reclutar un mayor número de las unidades motoras de nivel más elevado, en comparación con una serie de 20 repeticiones que se hacen rápidamente y de seguido; por tanto si se introduce este truco interesante dentro del entreno, se logrará impulsar mejor el proceso hipertrófico.

Cuando un practicante de musculación realiza este proceso con la carga correcta, se sentirá como si se perdiera un pulmón a final de una serie, pero este factor puede hacer la diferencia entre un atleta del montón y un atleta hardcore; la intensidad por tanto se puede experimentar reduciendo el peso pero experimentando con técnica y esfuerzo máximo las 20 repeticiones de este modelo de sentadillas.

Recordemos que como acontece con cualquier otro programa, solo funcionará hasta que el cuerpo y la mente se haya adaptado al mismo.

Abdominales a diario: ¿buena o mala idea?

Durante el verano se suelen reducir clases colectivas en los gimnasios, pero hay dos que no fallan nunca: el spinning y la clase de abdominales. Hay gente que diariamente hace la clase de abdomen de 25 minutos, pero ¿es buena o mala idea hacer ejercicios específicos para los abdominales a diario?

Conseguir el six-pack es uno de los grandes retos de la gente que practica deporte, y muchos creen que para ello es necesario hacer cientos de series y miles de repeticiones todos los días: ¿están en lo cierto?

Debemos partir de la base de que el recto abdominal es un músculo más, y debemos tratarlo como a todos los demás: ¿haces 100 repeticiones de press de banca para marcar el pectoral? Seguro que no, entonces ¿por qué haces tantos abdominales, y además todos los días?

Como un músculo que es, el recto abdominal necesita descansar para poder rendir: un entrenamiento específico de abdomen de dos a tres días a la semana y en días alternos es suficiente. Hay que tener en cuenta que en todos los ejercicios que realizamos está implicado nuestro abdomen, ya que ejerce la función de estabilización: dadle un respiro o acabaréis con sobrecarga.

Además, debemos trabajar el abdomen de forma variada: cambiar los ejercicios y no limitarnos sólo al crunch abdominal, sino entrenar también con otros movimientos y métodos de trabajo, como por ejemplo los abdominales isométricos. Sal de la rutina y realiza ejercicios para abdominales en las poleas, como por el ejemplo el leñador o woodchopper.

Progresar en cuanto a dificultad también es otra opción de variar nuestro entrenamiento abdominal: ¿qué te parece realizar los abdominales con peso? ¿o utilizar un elemento que genere inestabilidad, como un fitball? Para los más valientes, los mountain climbers o escaladores en TRX pueden ser todo un reto.

Trabajo abdominal específico variado e intenso de dos a tres veces por semana: con esto y una alimentación sana y equilibrada es más que suficiente para ver resultados.

27 de julio de 2013

Mitos de los suplementos

Los suplementos no son tan buenos como los anuncian, pero tampoco son tan perjudiciales como se comenta, puede que tampoco sean necesarios, pero si que ofrecen ventajas en ciertas situaciones. Para intentar aportar algo de luz en este controvertido tema de los suplementos, revisamos algunos de los clásicos mitos y falsas verdades de su utilización. Aquí van cinco grandes mitos.

Mito 1

Es mejor obtener los nutrientes de la dieta

Un suplemento, aunque pueda utilizarse para este objetivo, no debe ser un sustituto de comida. Si que es cierto, que es preferible una barrita de proteínas o un batido a quizás un sándwich rápido de máquina con bayonesa. Sin embargo, es siempre mejor opción tener como base una alimentación lo más equilibrada posible y utilizar los suplementos para llegar allí donde es difícil llegar a través de los nutrientes de la dieta.

Como su nombre indica, se trata de suplementar o mejor dicho, de complementar la alimentación, de aportar aquellos nutrientes o compuestos que por la dieta son difíciles de conseguir o que para conseguir la cantidad y calidad deseada tendríamos que hacer una cuidada selección e ingerir grandes cantidades.

Hoy en día, llevar una alimentación sana, equilibrada y sin carencias de ningún nutriente es todo un reto. Máxime si además realizamos ejercicio y deseamos una mejora en nuestro rendimiento y conseguir nuestros objetivos. Es muy fácil que en nuestra vida diaria caigamos en algún error; nos saltemos alguna comida, no consigamos el aporte de calcio necesario, nos pasemos con las grasas y azucares, etc. que nos pase un día no hay problema, pero que termine convirtiéndose en un hábito conlleva a medio plazo a un desequilibrio. Para evitar estas situaciones, tenemos la opción de acudir a los nutrientes necesarios a través de un suplemento.

Las situaciones ideales donde un suplemento nos puede aportar una ventaja adicional a la dieta son las siguientes:

- Recuperaciones rápidas posterior al ejercicio, ya sea cardiovascular o de fuerza.
- Grandes rutas de senderismo, montaña o p ruebas de larga duración como un ironman o rutas ciclistas.
- Dietas estrictas para competiciones o puestas a punto minuciosas.
- Balancear dietas deficientes en ciertos nutrientes como vegetarianos estrictos.

Mito 2

Es solo para el rendimiento

Que lo utilicen con mayor frecuencia los deportistas para conseguir su mayor rendimiento, no quiere decir que una persona amateur no pueda beneficiarse de sus ventajas. En multitud de ocasiones la vida diaria laboral, familiar y activa, conlleva situaciones de estrés, donde una deficiencia de nutrientes puede disminuir no solo nuestro rendimiento físico en nuestro deporte, sino también, nuestra productividad laboral. Para evitar estas posibles carencias, los suplementos nos ayudarán a una recuperación rápida y a evitar déficit de macro y micronutrientes.

En numerosos hospitales y clínicas de rehabilitación se utilizan de manera regular en poblaciones especiales: edad avanzada, tratamiento de trastornos de la alimentación como anorexia y bulimia, obesidad, etc.

Hoy en día las marcas presentes en el mercado lanzan productos ideados para llevar y consumir como barritas, sobres ya preparados, bebidas en brick e incluso gominolas sin azúcar a base de vitaminas y minerales.

Mito 3

La suplementación con proteínas aumenta la masa muscular

Una de las funciones de los aminoácidos que componen las proteínas, es la de regenerar el tejido muscular dañado durante el ejercicio de alta intensidad, pero otras funciones son la de proteger el sistema inmune reforzando nuestro sistema de defensa ante infecciones, y también la regeneración de tejidos como la piel, uñas y cabellos, manteniéndolos mas sanos.

Para que se produzca un aumento de la masa muscular, es necesario el estímulo del ejercicio de alta intensidad de fuerza con cargas elevadas entre el 80 y 90% de la fuerza máxima, además de la presencia de hormonas anabólicas como testosterona y hormona del crecimiento (presentes de forma significativa solamente en hombres jóvenes) Por tanto, aunque consumamos elevadas cantidades de proteínas, si no hacemos ejercicios de fuerza con elevada intensidad, es inviable que se produzca una hipertrofia muscular.

Por otra parte, muchos practicantes de fisicoculturismo mantienen la falsa creencia que un aporte extra de proteínas, redundará en un incremento de la masa muscular, lo que no solo es falso, sino que puede disminuir el rendimiento por procesos de desaminación acompañados con deshidratación.

La suplementación con proteínas está justificada si no obtenemos este macronutrientes a través de la dieta o necesitamos una recuperación rápida posterior al ejercicio como hemos analizado con anterioridad.

Curiosamente, al contrario de lo que se suele pensar, los deportistas que mas necesidades de proteínas precisan son los que practican alguna disciplina de ultradistancia; maratonianos, triatletas, ciclismo en ruta, etc. Sus procesos catabólicos son mucho mas agudos que en entrenamientos de fuerza analíticos.

¿Es necesario suplementarse con vitaminas y minerales?

Mucho se ha hablado sobre la práctica de acudir a los suplementos de vitaminas y minerales, de su necesidad, de su eficacia, de su carácter ergogénico, etc. Lo que si puedo afirmar, y basándome en los trabajos publicados al respecto, es que el aporte extra vitamínico-mineral no muestra efectos positivos sobre el rendimiento físico, sin embargo, si que un estado deficitario puede conllevar una disminución en el rendimiento físico y estado de salud. Por esta razón personalmente recomiendo acudir a la suplementación de micronutrientes en estados de posible carencia por altas exigencias deportivas o debilidad del sistema inmune, algunos casos son:

- Periodos de altas cargas de entrenamiento.
- Síntomas de debilidad o enfermedad.
- Épocas de frío o calor intenso.
- Restricciones nutricionales.
- Sobreentrenamiento.
- Situaciones prolongadas de estrés y ansiedad.

El organismo no suele tener problemas a la hora de eliminara un exceso de vitaminas en caso de ingerir dosis por encima de la cantidad diaria recomendada. Si bien, hay que decir, que las vitaminas hidrosolubles se eliminan con bastante facilidad a través de la orina, sin embargo las vitaminas liposolubles (A, D, E, K), en dosis muy elevadas pueden resultar toxicas para el organismo.

Mito 4

Los batidos con elevados carbohidratos engordan.

Cualquier macronutriente aporta energía, por tanto, lo que hace “engordar” es la cantidad ingerida. Las personas activas que realizan ejercicio, necesitan carbohidratos ya que es su principal fuente de energía ante el ejercicio.

Los hidrolizados de carbohidratos y proteínas tienen una composición, principalmente para favorecer la recuperación. El aporte de nutrientes posterior al ejercicio de forma rápida y fácil de asimilar, repone las reservas de energía, favorece la recuperación rápida corto plazo y permite reanudar la siguiente sesión desde una situación mucho más favorable, a medio y largo plazo mejora el rendimiento y conseguiremos quemar mas calorías, llegando a consumir parte de la grasa de reserva almacenada. Por tanto, en contra de lo que se piensa, consumir carbohidratos posterior al ejercicio favorecerá una pérdida de peso graso al tiempo que mejora el rendimiento. Si no ingerimos estos carbohidratos, no tendremos energía, nuestro rendimiento disminuye y entramos en una fase de alarma, nuestro organismo se defiende descendiendo el gasto metabólico y comienza a ahorrar grasa.

Si deseas utilizar un suplemento para favorecer tu recuperación después del ejercicio, es necesario que su porcentaje de carbohidratos sea más elevado que su porcentaje de proteínas.

Mito 5

Producen sobrecarga renal y hepática

Con la falsa creencia de que a mayor cantidad de proteínas ingeridas, mayor cantidad de músculo generado, durante años, los culturistas han sido un colectivo muy propenso a padecer sobrecargas hepáticas por un abuso indiscriminado sobretodo de este nutriente. El organismo necesita una cantidad mínima de proteína al día, todo lo que sea ingerir cantidades por encima de estos valores y al no tener reservorio de aminoácidos, se produce una desaminación de los aminoácidos (se transforman en glucosa) y como consecuencia se produce urea y deshidratación, con lo cual, aparece una sobrecarga hepática y renal. Sucederá tanto, si llevamos una dieta alta en fuentes proteicas como carnes, pescado y huevos, como si abusamos de los batidos de proteínas. No son los suplementos los que producen estas sobrecargas, sino la ingesta elevada de ciertos nutrientes.

Ejercicios y rutinas: Estrategias para un mayor volumen muscular

Seguramente habrás visto que algunos individuos poseen músculos de apariencia llena y redondeada, que resaltan en su cuerpo, mientras que el resto de mortales poseemos músculos visualmente menos voluminosos, incluso quizás planos.

Este artículo quiere ayudar a estos últimos a potenciar su volumen muscular.

Aunque nunca podremos igualar la dotación genética de algunos Mr. Olympia (Nota del T.: Ni su arsenal de esteroides, hormona del crecimiento, insulina…) todos podemos aumentar significativamente la plenitud de nuestras formas musculares empleando las siguientes estrategias.

Incrementa el tiempo bajo tensión

Por tiempo bajo tensión entendemos el tiempo total que un músculo permanece en tensión mientras trabaja, como al contraerse durante una serie.

Ya se trate de una contracción concéntrica, excéntrica o isométrica, la contracción muscular incrementa la tensión en el músculo. Con el propósito de rellenar los músculos planos no es el tiempo bajo tensión en sí mismo lo importante, sino los efectos que producen los tiempos bajo tensión largos, como la oclusión vascular.

Cuando un músculo se contrae, los vasos sanguíneos que contiene son constreñidos hasta el punto de ser parcialmente bloqueados, reduciendo dramáticamente el flujo de sangre hacia dicho músculo.

Cuanto más tiempo se contraiga el músculo más tiempo se restringe el flujo de sangre. Obviamente tu corazón seguirá bombeando sangre durante la serie, de modo que esta oclusión hace que un volumen mayor de sangre se acumule en las inmediaciones del músculo trabajado.

Cuando la serie se termina y el músculo se relaja, la sangre inunda el músculo como si abriéramos una presa en un pantano seco.

La clave radica en que a mayor tiempo de oclusión sanguínea, mayor volumen de sangre entrará súbitamente al músculo. Para sentir literalmente esto, realiza flexiones durante 5 segundos y percibe el bombeo obtenido. Ahora descansa un par de minutos y realiza flexiones durante 30 segundos, sintiendo de nuevo el subsiguiente flujo de sangre.

Ya lo llamemos supercompensación hiperémica o congestión, este flujo repentino de sangre con un volumen incrementado aumenta la presión en el interior del músculo.

Como Arnold explica creativamente en la película Pumping Iron, obtener una buena congestión es realmente increíble (Nota del T.: Literalmente Arnold dice que es como tener un orgasmo). Sin embargo, lo que buscamos es el incremento de presión que la sangre produce en la recia y densa fascia, la envoltura muscular.

No nos equivoquemos, la fascia no es fácil de estirar, pero con el tiempo responde a la presión y se expande, provocando o permitiendo un incremento en el volumen muscular y la plenitud visual del músculo que rodea.

Aunque todo esto tiene sus raíces en la ciencia, lo que nos interesa son los resultados… no la ciencia. Mi experiencia, así como la de muchos otros entrenadores culturistas, demuestra que un tiempo bajo tensión prolongado conduce efectivamente a un aumento de la plenitud muscular. Lleva tiempo, pero sucede.

Como Thibaudeau y Waterbury nos recuerdan, al emplear más peso y una velocidad de repeticiones mayor se reclutan más unidades motoras (más fibras musculares).

De modo que en lugar de aumentar el tiempo bajo tensión realizando repeticiones lentamente con un peso ligero, es mejor idea seguir moviendo el peso rápidamente (al menos en la fase concéntrica) y reducir el peso sólo cuando sea necesario para que la serie dure unos 45 segundos.

Si una serie toma menos de 30 segundos, no será óptima en términos del aumento de la presión intramuscular. Por otro lado, superar los 60 segundos tampoco es adecuado, porque requiere un peso demasiado ligero. Un tiempo bajo tensión de unos 45 segundos parece ser el punto ideal.

Realiza más volumen de trabajo

Nuestro cuerpo es una máquina biológica increíblemente adaptativa. Hace lo mejor que puede para responder a los estímulos, adaptándose y haciéndose incluso más apto para esa tarea en particular. Realizar un alto volumen de trabajo no es una excepción.

Por volumen entendemos la combinación de series y repeticiones. En esencia, es la cantidad total de trabajo que realizan los músculos durante una sesión. Más trabajo significa más energía para sostener ese trabajo. El combustible para la contracción muscular es el glucógeno, los carbohidratos almacenados en el músculo.

Digamos que vas a practicar la expansión de la fascia y realizas, por ejemplo, series de 12 repeticiones durante tu entrenamiento de pecho. Hacer 10 series de 12 repeticiones emplea mucho más glucógeno pectoral que dos series de 12 (ten presente que el glucógeno procede del músculo que se trabaja).

Un fenómeno conveniente sucede cuando tras una sesión con el suficiente volumen de trabajo vaciamos el glucógeno muscular. El cuerpo responde tratando de almacenar más glucógeno muscular que antes, por lo que soportarás mejor la misma sesión en el futuro.

El incremento a corto plazo del glucógeno muscular se denomina supercompensación. Esto provoca que tus músculos sean capaces temporalmente de almacenar más glucógeno del que pueden normalmente –digamos en torno al 120% frente al 100%.

A largo plazo tu cuerpo seguirá tratando de aumentar su capacidad para almacenar glucógeno, y lo hará si sigues gastando tus reservas. Así que este incremento de glucógeno muscular es una estrategia tanto a corto como a largo plazo. Un músculo que almacena más glucógeno es un músculo más lleno y redondeado.

Y como sucede con la adaptación al entrenamiento, esto no es algo que verás necesariamente después de una sesión o dos. Pero sin duda lo verás con el tiempo. En mi experiencia, después de entrenar con ato volumen durante unas 8 semanas deberías percibir una plenitud nueva en las formas de tus músculos… al menos en los que hayan sido sometidos a un gran volumen de trabajo.

Sin embargo existen algunas excepciones. Si ya entrenabas empleando un volumen relativamente alto de trabajo entonces no experimentarás una gran adaptación, si es que experimentas alguna, simplemente porque es algo que habías hecho antes. Lo mismo se aplica al tiempo bajo tensión.

El otro motivo por el que pudieras no obtener la plenitud muscular debida, se relaciona con la dieta. Si no consumes suficientes carbohidratos, especialmente después de los entrenamientos que es cuando el almacenamiento de glucógeno es más receptivo, entonces tu cuerpo no tendrá el combustible para llenar tus músculos.

Vale la pena señalar que, como imaginarás, si de manera crónica estás almacenando más glucógeno en el músculo, la fascia que lo envuelve recibirá además una presión importante para su estiramiento. Y con el tiempo, se estirará.

Esta estrategia se fundamenta ante todo en la evidencia empírica. Pero no olvides que el volumen y la intensidad deben ser inversamente proporcionales para permitir una recuperación muscular y nerviosa completa. De modo que evita la tentación de llevar al fallo cada serie de un programa de alto volumen.

Optimiza el tiempo de descanso

De modo similar a la primera estrategia, optimizar los periodos de descanso entre series se relaciona con un máximo volumen de sangre y presión intramuscular.

Imagina que ejecutas una serie brutal que te ha congestionado al máximo, sintiendo como tu piel se tensa como un tambor. Digamos que ahora decides descansar 3 minutos para que tu cuerpo se deshaga del ácido láctico, se cargue de iones de hidrógeno y reponga los depósitos de fosfato de creatina tanto como sea posible. Esto es una buena idea para mejorar el rendimiento de la siguiente serie.

Pero en términos de mantener el aumento del volumen de la sangre intramuscular, descansar 3 minutos no es buena idea. Tu congestión se disiparía sólo con pensar en ello.

Recuerda que la fascia es un tejido resistente y denso. No se expande con una pequeña presión que dura unos momentos. Necesita una gran y sostenida presión para que finalmente se expanda. Por ello, para maximizar la expansión fascial y la voluminosidad muscular, cuando tengas el músculo lleno de sangre, querrás mantenerlo así todo el tiempo posible. Esto crea un estímulo mayor para la expansión de la fascia.

Como sucede con cualquier técnica, hay contras y pros. Si realizas la siguiente serie demasiado pronto, tu rendimiento se deteriorará. Como se mencionó antes, lleva un tiempo purgar los productos de desecho y reponer la reservas de fosfato de creatina, los cuales son importantes para obtener un número decente de repeticiones en la nueva serie. Pero si descansas demasiado perderás la presión sobre la fascia.

En esta situación, prestar atención a tu cuerpo resulta útil. Prestando atención a la tensión y congestión después de una serie, y especialmente a cuando esa congestión comienza a disiparse, podrás ajustar con precisión los periodos de descanso necesarios para optimizar el estiramiento de la fascia.

Toma nota en tu diario de entrenamiento de tu rendimiento en la siguiente serie. Si consigues 15 repeticiones en la primera serie, pero sólo 6 en la segunda, no has descansado lo suficiente.

Si combinas la atención hacia la presión intramuscular con tu rendimiento en las series subsiguientes, podrás ajustar tus tiempos de descanso mejor que si te aconsejara un tiempo específico.

Dicho eso, si pese a todo quieres adherirte a un tiempo de descanso prefijado, utiliza un periodo de unos 45 segundos. De 30 a 60 segundos es un buen rango. En general, tiende a usar descansos más cortos en los ejercicios menos exigentes, como el curl de bíceps, y emplea descansos algo mayores en ejercicios como la sentadilla. Eso si alguna vez tienes redaños de hacer sentadillas con sólo 60 segundos de descanso.

Haz estiramientos durante la congestión

En primer lugar, te recomiendo que practiques estiramientos sea cuando sea. Estirar es una de las herramientas más infravaloradas, tanto para el rendimiento como para la prevención de lesiones y la apariencia.

Los estiramientos a la vieja usanza ayudan a reducir la fuerza constrictiva de la fascia sobre el músculo. Y son especialmente efectivos en términos de expansión fascial si son mantenidos durante un periodo largo de tiempo. El tiempo bajo tensión también se aplica a los estiramientos.

Para maximizar la fuerza expansiva sobre la fascia en un estiramiento, realiza el estiramiento mientras ese músculo sigue lleno de sangre. En otras palabras, estira unos 30 segundos después de completar una serie con un alto tiempo bajo tensión. Entonces, en oposición al típico estiramiento de 10 segundos, estira durante un rato. Trata de estirar durante 60 segundos o más.

Debido a que los estiramientos estáticos parecen disminuir la potencia (y posiblemente la fuerza), planifica realizar estos largos estiramientos después de completar la última serie para ese grupo muscular.

Además de expandir la fascia, parece que los estiramientos realizados con suficiente tensión y duración estimulan el crecimiento del músculo creando nuevos sarcómeros. Esto ayudará a que el músculo sea mayor y parezca más lleno, especialmente al ser flexionado.

Los resultados que he visto al estirar un grupo muscular inmediatamente después de entrenarlo, son sorprendentes. Funciona muy bien además en términos de mejora de las estriaciones visuales, especialmente en el pecho (si uno es suficientemente magro).

(Mi teoría en lo concerniente al aumento de las estriaciones visuales tras implementar un estiramiento mientras el músculo está congestionado es esta: a medida que la fascia se expande, no crea un efecto de compresión tan grande sobre el músculo, permitiendo que las estriaciones se contemplen más claramente. En otras palabras, una fascia tensa reduce la apariencia de las estriaciones porque las aplana, por así decir).

Como las otras técnicas lleva tiempo y constancia. Apunta un recordatorio sobre el estiramiento en tu cuaderno de entrenamiento, para no olvidarlo. Necesitarás entre 3 y 6 meses de aplicación para ver cambios notables.

Aísla los músculos menos voluminosos

Supongamos que realizas press de banca para aumentar tus pectorales. Si por alguna razón tus tríceps terminan realizando casi todo el trabajo, entonces tus tríceps se harán mayores y más fuertes, no tus pectorales.

Siguiendo con este ejemplo, existen formas de asegurarse de que son los pectorales los que reciben el trabajo y el estímulo, en lugar de los tríceps. Una forma es aislar los pectorales con otro ejercicio realizado antes del ejercicio multiarticular compuesto (el press de banca).

Por ejemplo, haz aperturas con mancuernas primero, e inmediatamente realiza el press de banca. El peso en la banca será más ligero y te hará sentir humilde, por decirlo de algún modo. Pero te habrás asegurado de que tus pectorales preagotados son ahora el eslabón débil durante el press de banca. De esta suerte, serán tus pectorales y no tus tríceps los que se verán forzados a adaptarse mediante la hipertrofia.

Además del preagotamiento o preaislamiento, realizar simplemente ejercicios de aislamiento es perfecto para voluminizar un músculo débil.

Como regla general es mejor entrenar con un gran número de ejercicios compuestos como sentadillas, pesos muertos o el press de banca. Pero cuando se trata de mejorar una parte corporal específica, los ejercicios de aislamiento como las extensiones de pierna, los pull-downs brazos rígidos o las aperturas suelen ser lo que necesitas.

Los ejercicios de aislamiento no son adecuados para mejorar la fuerza general, pero permitirán desarrollar un músculo retrasado al situar todo el estrés de ese ejercicio en esa parte concreta.

Si tienes dificultades en sentir el trabajo de un músculo en particular durante un movimiento compuesto que debería reclutarlo bien, entonces trata de realizar primero el ejercicio de aislamiento antes de pasar al ejercicio compuesto. Además de proporcionar un preagotamiento similar al de las superseries, esto ayuda a realizar una activación neuronal sobre este músculo difícil de localizar.

Por ejemplo, supongamos que tienes problemas para sentir tu espalda alta (trapecio medio, romboides) al realizar el remo con barra. Intenta realizar elevaciones inversas (“pájaros”) como tu primer ejercicio. Entonces pasa al remo. Sentirás mucho mejor tu espalda alta.

En conclusión

Espero que puedas obtener rédito de estas estrategias. Sólo recuerda que mejorar tu físico, y en especial potenciar un grupo muscular reacio al desarrollo, lleva algún tiempo. Ten paciencia y disfruta del viaje.

Visto en  fisiomorfosis.com

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