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27 de julio de 2013

Primeros días en el gimnasio: material indispensable

Los primeros días en el gimnasio llegamos un poco despistados y puede que se nos olviden algunas cosas. En cuanto al material indispensable, lo más importante va a ser qué ropa usar y qué elementos no pueden faltar para ir al gimnasio.

La ropa debe ser cómoda y deportiva, al igual que el calzado. Nada de ir al gimnasio en chanclas o en vaqueros. Si es con pantalón corto, mejor que mejor. Como no, la toalla no puede faltar, un elemento de higiene indispensable y obligatorio en el gimnasio.

Sobre todo, si vamos a hacer cardio, no te olvides de un bidón o botella de agua, la hidratación va a ser fundamental.

Un reloj o cronómetro también va a ser útil para controlar los tiempos de trabajo y descanso. En los primeros días debemos acostumbrarnos a medir y controlar los tiempos, para no hacerlo a ojo y equivocarnos por defecto o exceso.

Si has empezado en el gimnasio con la prioridad de hacer pesas, te pueden resultar útiles unos guantes de entrenamiento, para proteger las manos y mejorar los agarres de las mancuernas y máquinas. Hay muchos tipos de guantes, lo fundamental es que protejan bien las manos.

Para entrenar, básicamente es lo que necesitaremos. Luego puede haber más elementos a tener en cuenta, como las chanclas si vamos a ducharnos allí, el candado para la taquilla o material más específico para alguna clase colectiva: guantes de body combat o zapatillas para spinning. ¿Echáis algo en falta para los primeros días en el gimnasio?

25 de julio de 2013

Beneficios y virtudes de la práctica del sweat boxing

El sweat boxing forma parte generalmente de las actividades que tienen por objetivo la salud física. Esta disciplina permite mejorar la firmeza y la resistencia físicas, a través de una música y usando una serie de movimientos encadenados inspirados del boxeo.

Se trata pues de una disciplina completa que se acerca mucho de las técnicas de la defensa personal, pero también de ciertos talleres más lúdicos como el yoga, Pilates, o Zumba.

En definitiva estamos hablando de un método no violento que permite aprender una verdadera técnica para desahogarse, evacuar el estrés, eliminar las toxinas acumuladas y cargar las pilas. El sweat boxing es sobre todo un método para recuperar la confianza en uno mismo.
Una mezcla de fitness y deporte de combate

El sweat boxing mezcla movimientos de diferentes artes marciales tradicionales, y deportes de combate, pero también del fitness, con el fin de ofrecer una serie de encadenamientos originales a base de ritmo.

El entrenamiento es un auténtico placer, divertido y sorprendente. Este método fácil de aprendizaje se adapta a todo el mundo, y es ideal para aquellos que quieren hacer ejercicio de manera sencilla y motivada.
Moverse para sentirse bien

El sweat boxing presenta la ventaja innegable de que se puede trabajar todo el organismo: musculación, capacidades de coordinación de los movimientos, motricidad, agilidad, habilidad, fuerza abdominal y estabilidad. Todos estos son elementos que permiten mejorar y reforzar el cuerpo. En definitiva hablamos de mantenerse en forma y aumentar la confianza en uno mismo.

Sin embargo, algunos podrán reprochar a este método que intenta “uniformizar” el mundo de los deportes de combate, simplificando estos e ignorando la disciplina y las especificidades de cada uno. Dicho esto, nada impide a los más interesados que puedan descubrir posteriormente esta riqueza, iniciándose en las artes marciales, si es eso lo que pretenden.

Ejercicios: Entender el entrenamiento de fuerza

La fuerza que seas capaz de ejercer en un determinado movimiento va a determinar directamente la potencia, siendo este el factor determinante más importante en la inmensa mayoría de deportes. Cuanta más fuerza ejerza sobre una determinada resistencia, pudiendo ser esta una barra o mancuerna pero también perfectamente tu propio cuerpo o el de un adversario, más rápido la moveré.

En el caso de una sentadilla, por ejemplo, si el peso de la barra son 50Kg, y hago fuerza en sentido contrario por valor de 50Kg esta evidentemente no se moverá, si hago fuerza por valor de 45 poco a poco me irá venciendo, mientras que si ejerzo 55Kg la venceré lentamente, aumentando su velocidad si aplico 70Kg y más todavía si fueran 100Kg. Lógico… ¿No? Este mismo ejemplo razonaría la fórmula que mencionaba en el post anterior y que describe la fuerza (F=m*a). Por tanto, si aumentamos nuestra capacidad para generar fuerza en un determinado movimiento, también aumentará la aceleración y/o velocidad a la que serás capaz de mover una determinada resistencia, y… ¿Qué es si no la potencia? Si a esto le añadimos que es necesario una intensidad de alrededor del 70% de tu 1RM, 60% en principiantes, para mejorar la fuerza (Feser, 77; Letzelter, 86; McDonagh, 84; Harre, 89; Allsen, 84; McDougall, 86) entenderéis por qué resulta ilógico que haya tantos deportistas, profesionales incluso, trabajando la potencia con cargas muy por debajo de estos valores, pero a gran velocidad cuando se ha demostrado una vez tras otra que la intensidad es mucho más determinante que la velocidad en el desarrollo de la fuerza. Si a esto le añadimos el hecho de que la máxima potencia se alcanza cuando la resistencia utilizada te permite realizar ese mismo movimiento a no más de un 40% de la velocidad a la que podrías llegar cuando esta es mínima, que el entrenamiento a intensidades altas es el único que produce mejoras en toda la curva (Cormie, 2007), y que “la fuerza máxima es un elemento necesario para seguir mejorando la potencia en cualquier zona de la curva” (González Badillo) todavía tiene menos sentido.


Ilustración de González-Badillo en el módulo de Fuerza del Máster en Alto Rendimiento del Comité Olímpico Español

Consecuentemente, me parece igualmente ilógica la postura de aquellos que defienden que el trabajo específico de la fuerza no tiene sentido en deportes como fútbol, basket, tenis, y cualquier otro donde haya continuos cambios de ritmo y que con la propia práctica con balón es suficiente sobre todo si tenemos en cuenta que “la combinación de distintas cargas puede llevar al mejor resultado, ya que cabe la posibilidad de mejorar tanto la fuerza como la velocidad, obteniendo, como consecuencia, un mayor aumento de potencia” (González Badillo).

A día de hoy se sabe que aquel que más fuerza manifiesta a intensidades altas, cercanas a 1RM, es decir, el que más peso es capaz de mover, no tiene por qué ser el que más rápido mueve una resistencia intermedia como puede ser una raqueta, pelota o tu propio cuerpo en la mayoría de los casos y, por tanto, no es el más potente. Por contrapartida, toda mejora en la fuerza máxima repercute en el total de la curva, es decir, que si cogemos al que no es el más fuerte, pero si el más potente, y mejoramos su fuerza máxima en ese mismo gesto, también lo hará la velocidad a la que es capaz de mover cualquier resistencia intermedia y, por tanto, su potencia.

Si analizamos todo lo anterior veremos lógico que lo importante en deporte no es tanto la fuerza máxima que eres capaz de ejercer en un determinado movimiento, sino la velocidad a la que eres capaz de mover una resistencia aunque ambas están estrechamente relacionadas. Evidentemente, si eres capaz de mover más rápidamente o acelerar una resistencia en mayor medida, significará que has sido capaz de ejercer más fuerza en el mismo tiempo, o la misma en menos tiempo. Si tenemos en cuenta que los gestos técnicos de la mayoría de deportes donde la potencia supone una ventaja competitiva tienen una duración de entre 100 y 350 milisegundos observamos que lo realmente importante en deporte, excepto en powerlifting, no es el máximo peso que eres capaz de mover (1RM) sino tu capacidad para desarrollar la máxima fuerza posible en el tiempo que dura el propio gesto. Esto viene determinado por la inclinación de la curva que podemos observar en la imagen y recibe el nombre de RFD (Rate of force development – tasa de generación de fuerza), que no fuerza explosiva por mucho que algunos se empeñen. Por tanto, el objetivo de todo entrenamiento deberá ser una mejora permanente de esta curva, sobre todo de su verticalidad o inclinación, pero también del pico máximo (1RM) en tanto en cuanto esto pueda ayudar a mejorar lo primero.

Recuerda, el desarrollo de la fuerza no es el objetivo sino una herramienta. El objetivo siempre será la potencia.

Cuida tus cervicales en el gimnasio

En el gimnasio, es frecuente tensionar zonas indeseadas si descuidamos la postura o comprometemos la técnica a causa de un esfuerzo excesivo, por ello, hoy dejamos algunos consejos para cuidar tus cervicales en el gimnasio y así, evitar contracturas, molestias y lesiones.
  • Mirar al frente en entrenamientos de pie o hacia abajo en ejercicios tumbados boca abajo, pues si buscas bajar o elevar la mirada, curvarás la columna pudiendo tensionar las cervicales. Por ejemplo, al trabajar lumbares, mantén la vista hacia abajo y no intentes levantar la mirada.
  • No tires del cuello al realizar abdominales para que las cervicales no se esfuercen en el movimiento. Para ello, evita cruzar las manos tras la nuca al realizar elevaciones de tronco.
  • No utilices peso excesivo en levantamientos, pues puedes tensionar todas las partes del cuerpo, incluido el cuello y las cervicales, ocasionando contracturas y hasta lesiones.
  • Evitar movimientos bruscos en forma de latigazo que impliquen la hiperflexión o hiperextensión del cuello y la cabeza, lo cual puede ocasionar desde tirones hasta un esguince cervical.
  • Evitar la hiperflexión de las cervicales por ejemplo, evitando que la barbilla toque el pecho al realizar abdominales o bien, evitando ejercicios como el arado, que sobrecarga en hiperflexión las cervicales.
Con estos consejos puedes proteger tus cervicales en el gimnasio, evitando potenciales dolores de cuello, contracturas y lesiones mayores después.

Recuerda no colocar en tensión constante esta zona, no sobrecargar y evitar tanto la hiperflexión como la hiperextensión en la columna.

23 de julio de 2013

Ejercicios y rutinas: Consigue unas piernas de impacto

Por mucho que trabajes tus bíceps o pectorales, con unas piernas endebles tu estampa playera será parecida a la del canario Piolín. Realiza los siguientes ejercicios y nadie podrá decir ni pío.

A las galeras

El remo es un ejercicio cardiovascular que te proporcionará más masa muscular. "Para ello es fundamental realizar el desplazamiento con las piernas", advierte Jordi Forns, entrenador personal de la cadena de gimnasios Holmes Place. Completa 2.000 metros trabajando a buen ritmo (en 10-15 minutos deberías haber terminado). "Al concluir el ejercicio deberías hacer tuya la frase de Rambo: no siento las piernas", bromea el experto.

Avisa a la prensa

Para conseguir unos muslos gruesos como troncos, prueba este truco en la prensa de piernas: toma un peso que puedas levantar sólo unas 12 veces. Tras la duodécima repetición, reduce la carga en un 20% y realiza 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Rebaja el peso otro 20% y efectúa 6 u 8 más. ¿Aún puedes? Pues relájate que ya hay suficiente.

Pasito a pasito

Potencia los cuádriceps con los lanzamientos de pierna con mancuernas. De pie, con los pies separados 30cm y los brazos a ambos lados del cuerpo, agarra una mancuerna con cada mano y mantén la cabeza erguida. Da un paso adelante con la pierna izquierda y flexiona la rodilla hasta que el muslo izquierdo te quede casi paralelo al suelo. Da un paso atrás. Repite 10 veces con cada pierna.

Dale al 'pause'

Ejecuta las sentadillas con 3 paradas. "La primera a los 90 grados, la segunda a los 15 y la tercera con las piernas rectas", describe Alejandro de Miguel, ex campeón de España de los 800 metros. "Las pausas deben prolongarse unos 5 segundos. Al unísono hay que evitar bloquear la rodilla al final del movimiento para ahuyentar las lesiones", avisa. Realiza 3 series de 12 repeticiones.

Movilízate

"La norma dice que es preciso estirar antes y después del ejercicio", alecciona Forns. No obstante, los estiramientos a realizar difieren en cada ocasión. "Antes, se aconseja realizar ejercicios para que la musculatura se suelte. Rotaciones de tobillo, rodillas, caderas, lanzamientos de pierna y otros muy similares a los que realizan los futbolistas cuando salen al terreno de juego", ejemplifica Forns. Después, opta por estiramientos estáticos, aguantando unos 20 segundos en el punto donde empieza a aparecer el dolor.

Luce gemelos

Ponte de pie con una barra sobre los hombros "o utiliza una prensa con apoyo en los hombros", dice De Miguel. Impúlsate con las puntas de los pies levantando los talones todo lo que puedas (ya tienes una repetición). "Las series cortas surten poco efecto por lo que es aconsejable realizar entre 25 y 50 repeticiones por serie", advierte.

Vete a la playa

Corre descalzo por la playa, pasando de la arena compacta a la seca y viceversa. "Es un trabajo fantástico para el músculo tibial (el de la espinilla)", revela Forns. Para evitar la insolación, acude a primera hora de la mañana o a partir de las 6 de la tarde y procura beber bastante agua.

Ejercicios: 5 grandes errores entrenando abdominales

Por: Gregg Merritt

En los 80’s cuando comenzaron a aparecer en todo el mundo, los abdómenes musculados se pusieron de moda. Los núcleos duros ya no resultaban tan duros. En la era de Arnold Schwarzenegger algunos de los campeones trabajaban sus abdominales durante 30 minutos diariamente.

Para algunos de los profesionales actuales, la hora de los abdominales solo llega en periodo de precompetición. Este artículo es prácticamente para cualquier culturista, novato en el gimnasio o competidor de Mr. Olimpia, porque la mayoría de nosotros dejamos de lado los abdominales con facilidad. En este artículo vamos a examinar los errores más frecuentes en la sección media y sugerir algunas soluciones para convertir tu parte central en el centro de atención.

1. Descuidar los abdominales

Los culturistas puede que descuiden los abdominales porque dan por hecho que pueden cincelarlos en la siguiente definición. Para ellos, las 3 ces – restricción de carbos, cardio y crunches – van juntas, como bacon, lechuga y tomate y cuando su zona intermedia no está siendo definida, imaginan, ¿para qué molestarse? Otra razón para abandonarlos, incluso cuando los culturistas si los entrenan, es que tienden a hacer sesiones de baja intensidad de manera aleatoria en algunos entrenamientos y como con esos entrenamientos se consigue poco, se pueden saltar sin sentirse demasiado culpables.

Así como hay principalmente dos razones por las que los culturistas descuidan los abdominales, hay dos razones fundamentales para no hacerlo. Primero, un núcleo (core) fuerte es necesario en los ejercicios clave para ganar masa, como peso muerto o sentadillas. Segundo, no se puede maximizar la musculatura de los abdominales con un curso intensivo. En lugar de eso necesitas hacerlos crecer – o al menos mantenerlos - todo el año.

Soluciones

Como con otros músculos, marca objetivos – desde cómo quieres que se vea tu sección central, hasta objetivos específicos de repeticiones y resistencia.

Dos veces a la semana, dale a tus abdominales el mismo enfoque que a otras partes del cuerpo. Si haces cardio separado del entrenamiento con pesas, tienes una gran oportunidad para entrenar los abdominales antes del cardio o puede que prefieras entrenarlos en una sesión separada, en casa.

Haz entre 8 y 12 series para tu recto abdominal y de 3 a 5 para los oblicuos.

Si tienes prisa, haz superseries con los abdominales y otras partes del cuerpo o haz todos tus ejercicios abdominales a modo de serie gigante sin descanso entre ejercicios.

Para evitar el “¿por qué molestarme?”, absurdo de abdominales sin fin, dale a tu entrenamiento de abdominales intensidad, lo que nos va a llevar a nuestro siguiente error.

2. Intensidad insuficiente

Pregunta rápida: ¿cuáles fueron tus mejores series la última vez que entrenaste pecho?

Ahora, responde la misma respuesta para los abdominales. Si tienes una respuesta lista para la banca y el press inclinado, pero nada para los abdominales y elevaciones de piernas, puedes ponerte un 0 en abdominales. Ten la seguridad de que la mayoría de culturistas fallan en esta pregunta. La mayoría de nosotros no solo no entrenamos con suficiente intensidad sino que además rara vez se nos ocurre que estamos engañándonos con los entrenamiento de nuestra zona central. En lugar de eso, avanzamos trabajosamente a través de series a altas repeticiones, la forma en la que jamás lo haríamos para el pecho u otra parte del cuerpo.

Soluciones

Entrena para hacer crecer tus abdominales, no para tonificarlos. El riesgo de hacer crecer demasiado tu recto abdominal es similar al riesgo de hacerte demasiado rico – ojalá tuvieses esa suerte. Del mismo modo que con las mujeres que tienen miedo de que las pesas las hagan parecer hombres, ay, nunca es fácil cambiarnos a nosotros mismos. Entrena para crecer. El tono llegará como consecuencia.

Por lo general haz series de 10-15 repeticiones. Cuando puedas hacer más de 15, incrementa la resistencia.

Las máquinas para abdominales son normalmente la forma más eficiente de añadir resistencia.

En contraste con incrementar las repeticiones o el peso, puedes mejorar la intensidad vía técnicas como las superseries o series gigantes.

3. Fallar con el objetivo

A causa de los días de gimnasia en el colegio con abdominales y otros calisténicos, muchos culturistas todavía pasan más tiempo trabajando sus flexores de cadera, forzando sus erectores espinales y quejándose, que realmente contrayendo sus abdominales.

Soluciones

Haz principalmente ejercicios estilo crunch para el recto abdominal, o bien libres o en máquina.

Entrena con un rtimo calmado, estable, centrándote únicamente en tus abdominales.

Todos los ejercicios abdominales tienen un rango de movimiento limitado, y por tanto, las contracciones van a ser extremas. Mantén cada contracción durante uno o dos segundos y baja.

4. Exclusividad de los abdominales superiores

La mayoría de los culturistas se centran esencialmente, si no exclusivamente, en la parte superior del recto abdominal – el six pack. De hecho, esta es únicamente una de las cuatro áreas a entrenar. Las otras tres son el recto abdominal inferior (desde tu six pack hasta la ingle), los oblicuos externos (a ambos lados del six pack) y el músculo transverso del abdomen (ubicado por debajo de tu recto abdominal y los oblicuos). Los abdominales inferiores a menudo se descuidan, porque – cuando tienes algo de ropa puesta – son menos visibles que los de la parte superior. Típicamente los oblicuos se saltan, porque los culturistas tienen miedo de ensanchar sus cinturas. Los abdominales transversos no se ven y por tanto, no se sienten.

Soluciones

Los abdominales inferiores son importantes para la fuerza del núcleo y un aspecto poderoso que unirá tu torso y las piernas. Los crunchs inversos y las elevaciones de piernas o rodillas trabajan esta zona.

Los oblicuos también son cruciales para la fuerza del núcleo, porque estabilizan el torso y cuando están perfectamente trabajados y definidos, las hileras de teclas de piano a los lados de Dexter Jackson, llaman la atención. Los abdominales laterales y la máquina de giros de tronco trabajan esta área. Una cintura ancha es básicamente el resultado de una estructura cadera/cintura ancha. Sin embargo, si estás preocupado por un sobrecrecimiento de los oblicuos, haz series de 20-30 repeticiones.

Los abdominales transversos no son visibles, pero juegan un papel crucial en tu postura y para mantener la barriga hacia dentro. Puedes trabajar esta zona en cualquier momento y en cualquier lugar, tirando de tu ombligo hacia dentro, hacia tu espina dorsal tan lejos como puedas, mantén esa postura mientras cuentas hasta 10. Repítelo unas 10 veces.

5. Tratar de eliminar la grasa entrenando

Muchos culturistas creen que hacer suficientes repeticiones de abdominales va a sacarlos a relucir. Aunque estudios recientes prueban que la reducción localizada es posible, la mejor estrategia para deshacerte del tejido adiposo y sacar los abdominales es una combinación entre dieta y cardio.


Soluciones

Modifica tu dieta para perder grasa. Elimina las grasas trans y minimiza las saturadas y los hidratos de carbono simples. En lugar de esto, céntrate en la proteína, hidratos complejos y grasas saludables.

Haz 45-60 minutos de cardio después de entrenar o por la mañana.

Enfoca tus sesiones de abdominales al crecimiento y el nuevo músculo se volverá cada vez más visible conforme vas librándote del peso indeseado.

Lecciones aprendidas

Saca tiempo para entrenar los abdominales concienzudamente dos veces a la semana

Mantén la mayoría de series en el rango de 10-15 repeticiones y céntrate en aumentar las repeticiones o la resistencia. Incrementa la intensidad haciendo superseries o series gigantes.

Trabaja las cuatro zonas: abdominales superiores, inferiores, oblicuos y los internos.

Dieta y cardio para perder grasa; entrena los abdominales para ganar músculo.

visto en  fisiomorfosis.com

Consejos para prevenir los esguinces de tobillo - Video

Los esguinces de tobillo son una de las lesiones estrella de los deportistas. Es muy frecuente en cualquier tipo de deporte, ejercicio, actividad física, incluso ocurren como te descuides al levantarte del sofá… Los esguinces son lesiones de los ligamentos, y en ocasiones parece que son inevitables si se hace ejercicio con intensidad, pero siempre hay algo que podemos hacer para prevenir los esguinces de tobillo.

Incluso hay personas que tienen múltiples recaídas y donde el tratamiento quirúrgico es la única solución correctora que realmente elimina la inestabilidad pero, antes de llegar a eso, podemos intentar seguir estos consejos para prevenir los esguinces de tobillo. Son muy generales, y siempre van a requerir que acudamos a un profesional sanitario que valore la situación y nos guíe. Sin embargo, creo que es interesante hablar del tema, para que sepáis que existen ciertas medidas preventivas.
Algunos consejos para prevenir los esguinces de tobillo

Hacer una buena recuperación: En caso de ya haber sufrido la lesión, se corre gran riesgo de que se repita si simplemente se deja que el tiempo vaya curando la lesión. La musculatura queda debilitada, el pie no se mueve con normalidad, y el cuerpo no está preparado para responder ante estímulos desestabilizantes que puedan provocar repetición de la lesión. Por lo tanto, acudir al médico a que valore la lesión y al fisioterapeuta a que nos guíe en la recuperación y entrenamiento posterior nos ahorrará muchos quebraderos de cabeza posteriores.

Eliminar el miedo: La persona que ha sufrido una lesión tiene miedo que de se vuelva a reproducir. Esto genera que, casi sin darse cuenta, camine diferente, corra diferente y actúe diferente. No hacer un uso normal de la zona lesionada no ayuda a que se reintegre dentro del esquema del organismo. Se queda “apartada”, funcionando diferente, de manera incorrecta. El el tratamiento recuperador, eliminar el miedo a movilizar la zona afectada es una de las grandes bazas para conseguir que el cuerpo responda a los estímulos y sea capaz de estar preparado ante fuerzas o desequilibrios que puedan provocar la repetición de la lesión.
Entrenamiento muscular: La musculatura puede proteger la región del tobillo. La acción de los músculos puede tensar la zona y evitar que la articulación se dañe en caso de un golpe o caída, pero para esto tiene que estar bien entrenada. No sólo a nivel de conseguir hipertrofia muscular, sino también trabajar coordinación, agilidad, equilibrio…

Equilibrio entre ambas piernas: En el deporte (y en la vida cotidiana) se suele tener una extremidad dominante. Tener un tobillo muy entrenado y el otro más débil supone un desequilibrio que aumenta el riesgo de lesión. Entrenar los dos tobillos (y piernas) para conseguir un buen desarrollo muscular ayuda a prevenir esguinces. También, por supuesto, entrenar en situaciones de desequilibrio con ejercicios que impliquen el cuerpo entero.

Entrenamiento de tipo propioceptivo: Lo nombramos mucho, simplemente porque es fundamental. El entrenamiento de tipo propioceptivo persigue optimizar la capacidad de respuesta del tobillo frente a torsiones, desequilibrios, saltos, caídas y otros estímulos similares a los que acontecen en la práctica deportiva y pueden provocar lesión. De esta manera, el cuerpo está preparado para responder, y la acción muscular así como el movimiento del cuerpo ayudan a prevenir recaídas, o bien minimizar las consecuencias de una lesión en caso de que se produzca.

Ejemplos de ejercicios de tipo propioceptivo



En el vídeo vemos un circuito con diferentes ejercicios de tipo propioceptivo. Se entrenan ejercicios de fuerza en situación de desequilibrio. Esto obliga a que el cuerpo tenga que responder para mantener la estabilidad. Los ejercicios que muestra el vídeo son generales. Para el caso del tobillo, se podrían hacer ejercicios más específicos.

Algunos ejemplos serían: ejercicios en apoyo monopodal (un solo pie) sobre plano inestable, caminar de puntillas, caminar de talones, caminar con los bordes del pie (interno y externo), en apoyo monopodal, agacharse y tocar unas marcas en el suelo, ejercicios con buusu, caminar sobre una tabla estrecha…

Se entrena velocidad, fuerza, agilidad, coordinación… Todo con ejercicios que buscan comprometer la estabilidad, para obligar a las articulaciones a responder frente a esos desequilibrios. Esto hace que los músculos respondan más rápido y de forma más eficaz ante una situación inestable, ayudando así a evitar la caída y el daño de la articulación. En caso de que se produzca la caída, el cuerpo está también más preparado, por lo que la lesión será de menor gravedad.

En definitiva, esto no son más que unos ejemplos generales, puesto que para cada caso se requiere adaptar los ejercicios, según las capacidades y necesidades de la persona. La idea es que nadie se quede con la sensación de que los esguinces hay que sufrirlos y no se puede hacer nada más: la prevención existe, solo que requiere tiempo, esfuerzo y entrenamiento guiado por profesionales.

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