Ejercicios y rutinas: El principio de la tensión continua

Este principio afirma que los músculos responden de forma más favorable cuando son puestos bajo tensión continua sin fases de descanso entre repeticiones; esto se puede conseguir de varias formas como evitar los periodos de descanso (pausas) al inicio o al final de un movimiento, minimizar los impulsos que pueden provocar una fase considerable de desaceleración a fniales de un movimiento (caracterizada por la disminución de la activación muscular), o no realizar toda la amplitud del movimiento de la parte final de ciertas rutinas.

Las investigaciones soportan la idea de que entrenar bajo condiciones de tensión continua puede proporcionar un estímulo potente para la hipertrofia muscular, aún cuando son usadas cargas relativamente livianas; el verdadero beneficio por detrás de este principio probablemente tiene menos que ver con la reducción del impulso y más que ver con una restricción temporal de la circulación sanguínea en los músculos trabajados.

Las contracciones musculares repetitivas provocan una compresión de los vasos sanguíneos, impidiendo tanto la entrada como la salida de sangre durante el ejercicio y creando un ambiente intramuscular hipóxico; existen evidencias de que el efecto hipóxico es un factor que puede provocar una respuesta hipertrófica y se piensa que esto se realiza a través del aumento de metabólitos y de la reducción de los niveles de pH asociados a ese tipo de entrenamiento.

Además se cree que esos factores potencian el desarrollo muscular a través de varios mecanismos incluyendo el reclutamiento de las fibras musculares, elevaciones temporales de los niveles de hormonas anabólicas, alteraciones en las miocinas, producción de especies de oxígeno reactivas y/o hinchazón de las células (congestión muscular).

Aplicaciones prácticas

Cuando se está realizando ejercicios básicos como las sentadillas, el peso muerto, el press y las elevaciones de tronco, el practicante debe enfocarse en levantar pesos pesados usando los movimientos completos e intentar batir récords personales; lo mejor es poner el mayor esfuerzo y descansar al final o al principio del movimiento sacando una ventaja en el aumento del impulso cuando se necesite.

También se puede lograr una combinación con el principio de repeticiones parciales, porque a medida en que algunos movimientos se desarrollan, se llega a una completa pérdida de la torsión y de la activación muscular del músculo objetivo; por ejemplo la parte final de las aperturas (crucifijo) con mancuernas o pull-over con mancuerna, el fallo proporciona la tensión adecuada en el músculo objetivo y en este caso las repeticiones parciales en que solo se levanta el peso hasta dos tercios del movimiento puede ser ideal para esos movimientos ya que permite una tensión más consistente en los músculos.

Al realizar movimientos como aperturas con mancuernas, pull-overs, hip thrusts, curls, y extensiones de tríceps, el enfoque debería estar en mantener una tensión continua en los músculos objetivo sin depender del impulso para realizar el movimiento; en este caso hasta se puede limitar la amplitud del movimiento con un esfuerzo máximo de los músculos contra la resistencia.

Ejercicios y rutinas: El entrenamiento instintivo

Joe Weider, también conocido como el “Master Blaster”, permanece como una de las figuras más controvertidas del mundo del fitness y el culturismo; aún así, amado u odiado, la extrema influencia que tuvo en prácticamente todos los gimnasios alrededor del mundo no puede ser negada y menos cuando su popularidad lo llevó a encabezar el principal evento internacional, el Mr Olympia que hoy lo sigue recordando como el más grande.

Pero más allá de esto, Joe popularizó los principios Weider, una compilación de guías y métodos para ayudar los culturistas y practicantes de musculación a alcanzar su potencial máximo y aunque esos principios sean muchas veces confundidos con “ciencia de gimasio”, muchos de sus principios como el entrenamiento instintivo tienen investigaciones sólidas para soportar su uso.

El entrenamiento instintivo dicta que la intensidad del entrenamiento debe ser basada en la forma como se siente durante una dada sesión; en esencia, usar una combinación de experiencia y “instinto” es fundamental para guiar los entrenamientos ya que resuelve los puntos críticos como la privación del sueño, el manejo de la nutrición, los problemas de relacionamiento, el estrés o los dolores que pueden afectar de forma negativa la capacidad de entrenar en un máximo potencial diariamente.

Las investigaciones recientes parecen proveer una solución científica la técnica del entrenamiento instintivo porque en los círculos científicos, esta estrategia fue denominada “entrenamiento auto-regulatorio” y de cierto modo los investigadores evaluaron su aplicabilidad en varias plantillas de periodización flexibles.

- En un estudio reciente 16 voluntarios practicantes de musculación principiantes fueron divididos en dos grupos de entrenamiento.
- Todos los participantes realizaron el mismo volumen de entrenamiento y el mismo esquema de repeticiones máximas (10 RM, 15 RM, y 20 RM) 2 veces por semana.
 - Pero un grupo realizó el programa en una forma estricta mientras al otro grupo le fue permitido que escogieran sus entrenamientos con base a la disposición física y psicológica que sentían.

A finales del periodo de entrenamiento de 12 semanas, aquellos que entrenaron de forma instintiva aumentaron la fuerza en el ejercicio prensa de piernas en unos 62 kg en comparación con un aumento de solo 16 kg en el grupo de control; pero a pesar de estos resultados excepcionales dentro de los principiantes, lo ideal es que sea usado por los practicantes avanzados para obtener mayores beneficios mediante una sintonización mental, física o emocional, que son factores que afectan la capacidad de entreno.

Esta capacidad sólo es desarrollada después de bastante tiempo dedicado a los entrenamientos; un principiante simplemente aún no tiene las capacidades de entrenamiento suficientes para comprender cual es su capacidad diaria para aplicar el máximo desempeño, lo que puede conducir a resultados mediocres, pero esta técnica también tiene aspectos negativos porque al menos que exista una alta motivación para entrenar, la naturaleza flexible de la estrategia proporciona una excusa fácil y rápida para llegar a la pereza

Lo importante es recordar que la honestidad y la disciplina podrán ser los condimentos especiales para ejecutar la periodización tradicional; por otro lado llevar esto al extremo y pensar que no existen límites podría llevar al cuerpo a un peligroso estado de sobre-entrenamiento ostaculizando los progresos y poniendo en riesgo la salud.

Por eso, independientemente de sentimientos subjetivos, es mejor de incluir ciclos de deloading o de alivios de la carga durante la temporada de entrenamiento.

Ejercicios: La repetición perfecta

La correcta realización de todas y cada una de las repeticiones que realizamos durante el entrenamiento es, tal vez, el factor más determinante de todos aquellos que afectan o condicionan la efectividad de un entrenamiento. No obstante, lejos de darle la importancia que se merecen, parece ser que otros factores como mover el máximo peso posible, aún cuando necesites llamar a todo el que esté a tu lado para ayudarte desde la primera repetición es más importante. Nos encontramos en un mundo donde se mezcla ciencia y lógica con un exceso abrumador de testosterona lo que, evidentemente, no ayuda a obtener los resultados deseados. He tenido clientes que no han soportado la presión de repetir tantas veces como fuera necesario un mismo ejercicio hasta que saliera perfecto pero puedo asegurar que, aquel que soporta ese estrés inicial, difícilmente se lesionará y, con tiempo, dedicación y perseverancia, acabará obteniendo los resultados deseados.

Estos son los puntos que, por orden de importancia, debe cumplir la repetición perfecta:

1.- Técnica. Debe estar siempre presente y clara en tu mente antes de empezar un ejercicio. Si es posible visualiza la repetición perfecta e intenta desarrollarla tal cual la habías imaginado. Da igual que sea la primera o la última repetición, todas y cada una de ellas deben ser hermanas gemelas si queremos que la tensión caiga sobre unas mismas fibras musculares y, así, obligarlas a adaptarse al estímulo. En el momento en que no puedas cumplir con la técnica, el tempo, el patrón motor o disminuya el rango de movimiento es momento de terminar la serie. Piensa que en entrenamiento es fundamental diferenciar entre fallo técnico y fallo muscular. El primero es el que realmente debe marcar el límite y nunca el segundo.

2.- Siente la carga y su aceleración en caso de estar trabajando fuerza. Piensa que para ganar fuerza debes centrarte en la unidades motoras (fibras) de más alto umbral de excitabilidad y esto se consigue más fácilmente si eres capaz de imprimir la aceleración correcta durante la fase concéntrica del ejercicio. Además, recientes estudios han demostrado que el cambio de propiedades en las fibras mixtas (IIa) depende en mayor medida de la aceleración que de la carga.

3.- En caso de estar entrenando hipertrofia debes notar el músculo trabajando, la tensión acumulada. No depende tanto del peso movido sino del estrés acumulado en el músculo. En caso de estar realizando un press banca tu mente debe estar en tus pectorales, en caso de estar haciendo una flexión de codo en tus bíceps y en caso de un peso muerto en toda la cadena posterior, empezando por tus isquiotibiales, pasando por tus glúteos y acabando en tu cuadrado lumbar.

4.- No pierdas nunca de vista el objetivo. Saber en todo momento el por qué estás haciendo ese ejercicio, por qué ese número concreto de repeticiones y series te ayudará a no abandonar antes de haber terminado el entrenamiento. Cada ejercicio y cada número de repeticiones, series, y el resto de factores cumplen con un objetivo.

5.- Mejor si cuentas hacia atrás. Parece una tontería pero el estrés psicológico cuando se trabaja a máxima intensidad, aquel que te hace dudar de si llegarás al número de repeticiones objetivo, es menor si empiezas a contar desde este número hacia atrás.

Entrena con las hormonas de tu parte

El entrenamiento perfecto comienza antes de pisar el gimnasio. Esta cuenta atrás de 2 horas disparará tus niveles hormonales para entrenar con más intensidad que nunca.


120 minutos antes de entrenar

PON GASOLINA

Come algo para preparar el cuerpo para los cambios hormonales un par de horas antes de ir al gym.

90 minutos antes de entrenar

PREPARA LOS MÚSCULOS

Un batido de proteínas con BCAA favorece la producción de hormonas formadoras de músculo y acelera la recuperación.

60 minutos antes de entrenar

ENCIENDE EL FUEGO

Zámpate una fajita de verduras con salsa picante o tómate un suplemento de óxido nítrico. Así aumentas el riego sanguíneo y estimulas las glándulas suprarrenales, según científicos japoneses.

20 minutos antes de entrenar

INYECCIÓN DE ENERGÍA

Tómate un cafecito. Según un estudio británico, la cafeína aumenta hasta un 26% la cantidad de azúcar que usa el cuerpo. Y activa el sistema nervioso central.

10 minutos antes de entrenar

EXPLOSIÓN

Pon a trabajar las fibras musculares con ejercicios de piernas explosivos. Haz saltos a caja, sentadillas con salto y cambios de piernas en posición de plancha. Dispararás el nivel de testosterona para el máximo crecimiento muscular.

5 minutos antes de entrenar

AFINA EL OÍDO

Llena de canciones tu reproductor de MP3. La música estimula la producción de adrenalina y permite entrenar un 15% más de intensidad, según la revista ‘Journal of Sport and Exercise Psychology’.

Ejercicios: El esquema de repeticiones 10-8-6-15

Si el practicante de musculación desea quebrar las mesetas o pasar a otro nivel y no quiere ser muy radical con las modificaciones de sus plantillas para dar ese choque importante en el cuerpo y en la mente, puede también generar nuevos estímulos con otras alternativas como el esquema de repeticiones 10-8-6-15 que era un método muy popular usado por Vince Gironda en la época de oro del culturismo.

Este atleta y otros que siguieron sus pasos usaba este programa con el simple objetivo de superar los estancamientos musculares; el método es extremadamente simple con 4 series usando el esquema de repeticiones 10-8-6-15 con un descanso de 2 minutos entre las series.

A través de este método se conseguirá extraer tanto los beneficios de las series con pocas repeticiones como de las series con más repeticiones, transformando el protocolo en una óptima herramienta híbrida para variar el entrenamiento.

Consejos para entrenar

Generalmente las cargas usadas para este tipo de esquema de serie se presentan a continuación:

- Descubrir cuál es la carga máxima usada en 6 repeticiones (6RM) y coger como base para usar durante lo que resta de las series.
- Para la primera serie con 10 repeticiones, usar 50% de la carga del (6RM).
- Para la serie con 8 repeticiones usar 75% de carga del (6RM).
- Para la serie con 6 repeticiones usar 100% de carga del (6RM).
- Y por ultimo finalizar usando 35% del (6RM) en la última serie con 15 repeticiones.

El esquema de cargas propuesto es sólo una base y serán necesarios por lo menos dos sesiones de entrenamiento para saber cuales cargas serán las máximas en cada tipo de serie teniendo cuidado en no usar cargas semejantes en la primera y la última serie lo que excluirá el propósito (high rep).

El método 10-8-6-15 se puede usar con prácticamente todos los ejercicios para estimular nuevas ganancias, pero es preciso recordar que es solo una variación del entrenamiento por lo que debe ser usado esporádicamente.

Pierde peso con las armas de tu cuerpo

Olvídate de la dieta y despide al entrenador personal. Oculto en tu cuerpo hay un arsenal de armas adelgazantes que te ayudarán a perder peso más rápido y fácilmente. Hemos localizado cinco de ellas, para que puedas liberar sus secretos

Puedes perder peso con la ayuda de tu hígado

1. PIENSA EN LA COMIDA PARA COMER MENOS

Mecanismo de seguridad 1: Córtex del Cíngulo Anterior

Puede sonar a nombre de arma de Star Trek, pero es la parte del cerebro que hace que esa ración extra de patatas bravas resulte menos apetecible. Eso lo convierte en un aliado ideal contra la grasa persistente.

Para activarlo, un grupo de investigadores de la Universidad Carnegie Mellon de Pittsburgh (EE.UU.) han descubierto que debes imaginarte comiendo un alimento en particular durante 90 segundos, y las ganas de comerlo remitirán.

En el estudio, los sujetos que dedicaron un tiempo en pensar en M&M comieron un 40% menos cuando les pusieron delante un cuenco lleno. Como el CCA es una parte del cerebro que se activa cuando tienes capacidad de elegir, también te puede ayudar a pasar de largo frente al puesto de los bocatas a la hora del almuerzo.

2. APRIÉTATE LOS CORDONES, ADIÓS BARRIGA

Mecanismo de seguridad 2: Fascia

La fascia es un tejido conectivo elástico que no sólo te cubre los pectorales, sino todo los músculos del cuerpo.  Si mantienes la fascia elástica podrás quemar más calorías a todas horas. Desgraciadamente, pasarte largos periodos sentado tras una mesa o al volante hace que pierda flexibilidad.

Para evitarlo, nunca deberías sentarte más de 15 minutos seguidos sin hacer algún tipo de actividad física, aunque sólo sea agacharte a desatarte y atarte los cordones de los zapatos.

En el gimnasio, saltar a la comba es un modo efectivo de mantener la fascia corporal elongada, lo que te asegura la movilidad suficiente para aumentar al máximo la combustión de calorías.

En una investigación de la Clínica Mayo, en EE.UU., se observó que trabajar la fascia puede hacer que el consumo calórico aumente nada menos que en 800 calorías diarias, lo que equivale a perder más de 600 g por semana. No está nada mal.

3. LEGUMBRES PAra aligerar

Mecanismo de seguridad 3: Hígado

No es únicamente tu sacrificado filtro antialcohol. También metaboliza los ácidos grasos de la comida, proporcionándote una dosis de enzimas que funden la grasa acumulada, especialmente a la altura de la cintura.

Si añades “almidones resistentes” a tu dieta activarás este proceso y en unas semanas estarás menos hinchado: los puedes obtener de una lata de 400 g de alubias, un plátano o una ración de patatas.

En la Universidad de Surrey (Reino Unido) descubrieron que consumirás 175 calorías menos en 24 horas. Eso equivale a una pérdida de 400 gramos al mes.

4. A LA PATA COJA PARA QUEMAR GRASA

Mecanismo de seguridad 4: Pelvis

Ejercitando la pelvis activas todos los músculos abdominales, aumentando el flujo sanguíneo y la oxidación de grasas en el tejido que la rodea. En otras palabras, la barriga desaparece. Mantén la pelvis activa simplemente levantando un pie unos centímetros del suelo cuando hagas cola o mientras hablas por teléfono.

Eso hace que los músculos se contraigan para estabilizar la pelvis. En el gimnasio, 14 repeticiones de elevaciones de pierna en la silla romana constituyen el ejercicio perfecto para generar músculo y perder grasa  alrededor de la pelvis.

5. COME DULCES PARA ELIMINAR BARRIGA

Mecanismo de seguridad 5: Estómago

Las minúsculas células que recubren el interior del estómago pueden influir en tu peso porque liberan grelina, una hormona que estimula el hambre. Afortunadamente, puedes mantener la grelina a raya comiendo algo que te satisfaga.

La hormona del hambre pierde su efecto con la serotonina, la hormona de la felicidad. Y en un estudio del MIT (EE.UU.) se observó que combinando azúcares y almidones con proteínas se aumentan los niveles de serotonina. Asegúrate de que el plato también es bajo en grasas.

Un bocadillo de pavo con mermelada de arándanos y pan integral es perfecto.

6. MAXIMIZA LA PÉRDIDA DE GRASA

Mecanismo de seguridad 6: Glúteos

Nos gustan los traseros generosos, y te diremos por qué… Porque el músculo es metabólicamente activo, y quema 130 calorías por cada kilo que consigues. Como el glúteo mayor es tu músculo más grande, quemas más grasa cuanto mayor sea.

Para esto son buenas las sentadillas, pero para liberar del todo el poder de tus glúteos, usa una banda de resistencia.

Pásatela alrededor de los muslos y luego camina de lado 25 pasos hacia la derecha y luego hacia la izquierda. Descansa 60 segundos y repite 5 veces. Le darás un buen meneo a tu grasa corporal.

Repeticiones y carga de trabajo para desarrollo muscular

La repetición es el ladrillo básico de cualquier sesión de entrenamiento. Hay dos aspectos en una repetición que necesitan especial consideración: calidad y cantidad. La calidad de una repetición viene determinada por su ejecución, o el tiempo empleado en levantar y bajar el peso. La velocidad a la que se realiza una repetición se denomina cadencia o ritmo.

Cada repetición tiene tres fases: descenso, pausa y elevación. La cadencia estándar de oro consiste en una fase de descenso de dos segundos, una pausa de un segundo, y una fase de elevación de dos segundos. Esta cadencia de 2-1-2 requiere cinco segundos para completar el rango completo de movimiento.

Una cadencia de repetición muy rápida, como 1-1 (sin fase de pausa), permite la utilización de pesos más pesados debido a la rápida aceleración durante el movimiento. Sin embargo, este tipo de cadencia disminuye la intensidad debido a que se introduce un impulso excesivo. Un movimiento rápido puede permitir una demostración de la fuerza mediante un lanzamiento literal del peso, pero no es el modo óptimo para construir masa muscular.

Estimular el crecimiento muscular requiere que las repeticiones se lleven a cabo en una cadencia lenta y precisa.

La precisión en las repeticiones se controla con un movimiento suave, sin rebotes ni sacudidas, ni practicadas con impulso. Esto asegura que el músculo se encuentra en estado de contracción todo el tiempo. En otras palabras, éste debe permanecer bajo tensión a lo largo de todo el movimiento. Es este tiempo de tensión el que proporciona el estímulo para el crecimiento muscular. Durante cada repetición, asegúrate de que concentras toda tu atención en el músculo que se está contrayendo, y en ninguna otra cosa.

Calidad de las repeticiones

Existen tres tipos de contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica.

Para obtener el máximo beneficio de cada repetición, el músculo debe experimentar estos tres tipos de contracción.

Por ejemplo, cuando llevamos una copa de la mesa a la boca, el bíceps está realizando una contracción concéntrica, o positiva. Cuando bajamos la copa a la mesa, el bíceps está realizando una contracción excéntrica, o negativa. Si mantenemos la copa en la mano mientras nos dirigimos a la cocina, el bíceps está realizando una contracción isométrica, o estática.

¿Por qué son importantes estas distinciones? Esto es así porque el músculo en cuestión debe trabajar durante las tres fases o, de lo contrario, la copa se caerá.

La contracción positiva (concéntrica) suele ser la más débil de las tres. Los músculos pueden bajar más peso del que pueden mantener; y pueden mantener más del que pueden levantar. Por lo tanto, una contracción excéntrica es más fuerte que una isométrica, la cual, a su vez, es más fuerte que otra concéntrica.

Nota lo que ocurre cuando se realiza un curl de bíceps. Cuando estos músculos fallan durante la fase concéntrica, y no pueden levantar el peso ni una vez más, sí que son capaces de mantenerlo en ese punto. A continuación, cuando se fatigan en la contracción isométrica y no pueden mantener el peso más tiempo, son capaces de bajarlo debido a que la contracción excéntrica es más fuerte.

Éste es el fundamento científico que está detrás de una repetición de precisión. Realizarla de manera lenta y controlada significa no malgastar la contracción muscular. Así haces el mejor uso de las fases negativa, estática y positiva de la repetición. Además, ralentizar la cadencia de repeticiones es un método para incrementar la intensidad.

Cuantas repeticiones y cuanto peso utilizar

Junto a la calidad de la repetición, considera también la cantidad, la cual implica dos factores: cuántas repeticiones realizar y cuánto peso utilizar.

Dentro del músculo, las fibras se contraen bajo el principio del todo o nada. En otras palabras, las fibras se contraen o no.

Por ejemplo, el bíceps sólo debe contraer unas pocas fibras para levantar un vaso de 250 gramos, pero debe poner más fibras en acción si ha de levantar un peso de 13 kilos. Para elevar el mayor peso posible, el músculo debe contraer todas sus fibras. Cuando esto sucede, el músculo recibe su estímulo máximo; y éste conduce a la adaptación máxima.

La respuesta muscular a la estimulación implica adaptación neurológica (fuerza), hipertrófica (volumen) y metabólica (resistencia).

Las repeticiones deben realizarse hasta el punto de fallo muscular para obtener la respuesta máxima. Cuando se aumenta el número de repeticiones, la respuesta adaptativa cambia desde la fuerza a la hipertrofia y, a continuación, a la resistencia.

Realizar una repetición máxima (1RM) induce una adaptación neurológica que incrementa la fuerza muscular. Una repetición máxima sexta a octava generará una respuesta hipertrófica que desarrolla el volumen muscular. Cuando el número de repeticiones es de dos dígitos, el músculo experimenta más estímulo de resistencia, lo cual significa menos adaptaciones significativas en fuerza o volumen.

Estudios científicos confirman que el protocolo de entrenamiento para la hipertrofia óptima ha de constar de una serie de seis a ocho repeticiones, realizadas hasta el punto de fallo muscular, con la mayor carga posible.

El mejor estímulo para inducir la hipertrofia muscular máxima es levantar un peso igual al 75-80 por ciento de tu 1RM, repetida hasta el fallo; es decir, hasta que no pueda completar ninguna otra repetición más. Durante la última repetición de máximo esfuerzo, el músculo se ve forzado a contraer todas sus fibras. Así, en el punto de fallo muscular momentáneo, se ha alcanzado el estímulo máximo y el músculo crecerá.

El protocolo de entrenamiento hipertrófico, consistente en seis a ocho repeticiones hasta el fallo, requiere una carga equivalente al 75-80 % de la 1RM.

Los músculos crecen con mayor efectividad cuando el estímulo máximo -el fallo muscular- se alcanza dentro de este rango de repeticiones. No intentes utilizar el mayor peso posible; selecciona el peso más pesado que puedas controlar de manera perfecta. Concéntrate en el trabajo sobre un músculo sin añadir impulso y sin la ayuda de otras partes del cuerpo.

Emplea y mantén la técnica perfecta durante toda la serie; esto siempre.

Recuerda que lo que cuenta es el peso sobre el músculo, no el peso sobre la barra. Deja tu ego en la puerta de tu casa y no lo lleves al gimnasio.

Resumimos la carga requerida para un rango de repeticiones basado en el peso levantado durante 1RM.

CARGA REQUERIDA SEGÚN EL NÚMERO DE REPETICIONES
Repeticiones	Carga (% de 1RM)
4	85
6	80
8	75
10	70

Entrenamiento con trineo de empuje

El prowler, o trineo de empuje es una herramienta que actualmente están usando atletas y equipos profesionales de muchos ámbitos deportivos, para mejorar sus cualidades atléticas, aún es  bastante desconocido, pero en USA, raro es el gimnasio que no dispone de alguno, y los mejores preparadores físicos del mundo, lo emplean para entrenar a sus atletas. Está indicado para usuarios intermedios y avanzados en el entrenamiento de fuerza y acondicionamiento físico.

¿Por qué trabajar con un Prowler?

Es una gran herramienta para mejorar cualquier capacidad atlética, desde fuerza, potencia, resistencia, o incluso  volumen (lo usan jugadores de la NFL, NHL, NBA , strongman, etc). Otra ventaja que presenta el uso del prowler, es que minimiza el trabajo excéntrico del cuerpo, y por tanto, nos permite añadir trabajo extra a nuestros entrenamientos semanales, incrementando el flujo sanguíneo, y la eliminación del ácido láctico de nuestros músculos. En definitiva, tras una sesión con prowler, nos sentimos más limpios.

¿Por qué no realiza trabajo en excéntrico? Al levantar una carga, por ejemplo en un curl de biceps, realizamos un trabajo concéntrico, cuando flexionamos el brazo. Cuando se extiende el brazo de nuevo, el músculo bíceps realiza una contracción excéntrica, estirando el músculo.

Este trabajo excéntrico, es el que causa la mayoría del daño muscular, dejando el cuerpo fatigado tras una sesión de trabajo de pierna. Sin ir más lejos, se puede comprobar la fatiga producida en los cuadriceps al descender caminando por el monte, durante un periodo prolongado, que a buen seguro, se convertirán en agujetas durante un par de días. El trabajo concéntrico puro, es un excelente método de recuperación, porque facilita el flujo sanguíneo, evitando los microtraumas en las fibras musculares, causados por la fase excentrica.  Es decir, tras una sesión de prowler, estaremos moribundos, pero en perfectas condiciones para entrenar al día siguiente. Por tanto, podremos incluir más volumen de trabajo  en nuestra planificación, lo que conllevará a una mayor ganancia de músculo.

Cualidades trabajadas

El ámbito de trabajo que se puede cubrir con el prowler es total. Resistencia, velocidad, fuerza, potencia, hipertrofia muscular, incluso la recuperación activa. Es una herramienta excelente para optimizar la preparación física de cualquier deportista.  En cuanto a los músculos trabajados, implica prácticamente todo el cuerpo, pero sobre todo la cadena posterior (espalda, glúteos, gemelos e isquiotibiales). En el arrastre, los isquiotibiales, se ven más solicitados aún.

Pista de entrenamiento

Lo ideal es disponer de unos 30 metros de pista, para poder optimizar su uso. Durante esta distancia es cuando el cuerpo trabaja la aceleración hasta llegar a su velocidad punta, o constante.

La distancia mínima de trabajo son 10 m. Entrenadores como Joe de Franco utilizan esta distancia por ser más factible encontrar superficies de esas dimensiones que cumplan con los requisitos. Es muy importante la superficie de trabajo. Debe ser bastante lisa. El hormigón que no esté con un acabado fino, o baldosas que sean rugosas, no sirven. En zona de jardín, si la hierba está húmeda, si que deslizará, pero si le cargamos con demasiado peso, el jardín se verá dañado. El asfalto es una buena superficie sobre la que trabajar. El hormigón de naves o polígonos, o el adoquín de parques, también son buenas bases de deslizamiento

Diseño de entrenamientos

Con el prowler, se puede trabajar de 2 maneras: empujando, o arrastrando. En ejercicios de empuje, debido a la alta intensidad que requiere, hay que incluirlo en la rutina como finisher, los día de entrenamiento de pierna, ya que después de varias series, lo único que deseamos es tumbarnos en el suelo, y coger oxígeno. Lo ideal sería trabajar con él 2 días a la semana. Uno sin carga (el prowler vacío, pesa unos 50 kg), y otro con carga. La carga máxima, ha de ser aquella que nos permita no perder demasiada velocidad, como mucho un 15-20%, realizando la técnica del movimiento correctamente.

El volumen de entrenamiento, son unos 300 m repartidos entre 5-10 series, en función de la distancia que recorramos por serie(entre 30 y 60 m son las distancias recomendables). Minuto y medio de descanso entre series. El prowler dispone de diversas barras de empuje. Las barras altas verticales  son las que normalmente se utilizan. Si el individuo es muy fuerte, y desea que sus cuadriceps ardan, puede usar las barras horizontales bajas. En cuanto al uso del prowler a modo de arrastre, se puede arrastrar, con ayuda de una eslinga, cuerda, etc, de frente, o de espaldas.

Rutina para desarrollar los brazos

Te presentamos una rutina que me ha echo llegar para ayudarte a desarrollar tus brazos, hablaremos de los ejercicios para tríceps y bíceps, y así completar el entrenamiento de tus extremidades superiores.

Primeramente veremos los movimientos básicos que realizan estos músculos.

Musculatura del Bíceps

Su acción principal es la flexión del codo. En base a esto, los mejores ejercicios para estimular su desarrollo son los llamados “curls” o flexiones de brazos, en sus diferentes variedades: con barra, parado, sentado, con mancuerna, con poleas, en máquina, en banco Scott.

Todos estos ejercicios uniarticulares (solo involucran el movimiento de una articulación) deben ser realizados de manera controlada y con una adecuada técnica en la que el esfuerzo se concentre solamente en el bíceps, su intervención de la espalda o el hombro.

En lo que respecta al agarre, un agarre supinado (con las manos hacia arriba) aislará mejor el trabajo del bíceps, mientras que un agarre de martillo, involucrará además el músculo braquirradial.

El bíceps también participa en los ejercicios multiarticulares que involucren la flexión del codo, como por ejemplo: el jalón con polea al frente para espalda, las dominadas, el remo.

Musculatura del Tríceps

El tríceps se localiza en la parte posterior del brazo. Su acción es opuesta a la del bíceps. Su principal acción es la extensión del codo, por lo que los mejores ejercicios para estimular su desarrollo son precisamente los que involucren este movimiento. Entre los ejercicios que puedes usar están: Extensión de codo con polea, Press francés, Copa a una o a dos manos, Patada de mula (extensión de tríceps con mancuerna).

Recuerda que al igual que en las flexiones es importante realizar el ejercicio de manera controlada y con la técnica correcta, sin involucrar otros movimientos que no sean la extensión del tríceps.

El tríceps participa como músculo auxiliar en los ejercicios multiarticulares que involucran la extensión del codo, como por ejemplo el Press de hombro, Press de pecho…

Rutina de bíceps y tríceps

A continuación te presentamos una rutina que te ayudará a lograr esos brazos que estás buscando. No es una rutina típica y quizás no la veas efectiva, pero puede que sea el estimulo que algunos necesitáis para el estancamiento en los brazos.

Realiza la rutina una o dos veces a la semana, y verás los resultados.

    Curl Concentrado con Mancuerna: 10 repeticiones
    Press Francés: 10 repeticiones
    Curl de Biceps Banco Scott: 8 repeticiones
    Extensión de Tríceps con Polea: 8 repeticiones
    Curl de Biceps de Pie con Barra: 10 repeticiones
    Copa a Dos Manos: 10 repeticiones

La primera semana haz tres series de 8 a 10 repeticiones cada una, la segunda y tercera cuatro series, la cuarta semana haz cinco series.

En la quinta semana aumentas un 5 a 10% al peso y haces tres series, la 6ª y 7ª cuatro series y la 8ª vas a hacer 5 series pero de 6 repeticiones en cada ejercicio (si puedes aumenta un poco el peso).

En todas las semanas el descanso entre series es de 60 a 80 segundos.

El entrenamiento de super series quema un extra de 300 Kcal.

 Sabemos que la literatura relacionada al culturismo cita que las superseries son una manera de alcanza una definición; para tener una mayor certeza sobre el tema un grupo de investigadores de la Syracuse University en Nueva York y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que una sesión de entrenamiento de fuerza con un protocolo de superseries quema 300 Kcal extras gracias al fenónemo producido dentro del periodo EPOC.

Tras la ejecución de una sesión de ejercicios, aeróbicos o con pesas, la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio; ese momento denominado por Gaesser y Brooks como EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento) se caracteriza por el consumo de oxígeno aumentado en relación al periodo pre-entrenamiento y el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, es decir, se considera que a cada litro de O2 consumido, son generados 5 Kcal aproximadamente en el organismo.

Un experimento irrefutable

Los científicos realizaron un estudio con 10 voluntarios de 21 años que venían entrenando de 2 a 4 veces por semana durante los últimos 6 meses; el diseño de las pruebas incluidas en el experimento incluían 2 sesiones de entrenamiento donde en una ocasión deberían entrenar el cuerpo completo en forma tradicional y en una segunda ocasión realizar una superserie. Se hicieron 6 ejercicios diferentes y por cada uno de ellos hicieron 4 series de 10 repeticiones. La carga fue del 70% del 1RM. El entrenamiento de superserie tomó 31 minutos y el convencional 40 minutos quemándose aproximadamente 250 kcal en ambos tipos de sesiones.

 Las diferencias más interesantes se observaron después de la sesiones de entrenamiento porque los investigadores midieron la cantidad de energía en la primera hora después de la sesión de entrenamiento observándose que los voluntarios quemaban más energía por minuto en el post-entrenamiento; aqui se pudo confirmar las variables porque los que trabajaron convencionalmente quemaron 856 kcal y los que entrenaron con la superserie quemaron unas increíbles 1137 kcal. Si la historia de los neoyorquinos es contrastada con otros estudios podríamos estar analizando seriamente comparar las superseries con el entrenamiento cardiovascular para ciertas fases del plan anual de entrenamiento.

La variacion del número de repeticiones en un entrenamiento

El número ideal de repeticiones para generar hipertrofia es una fuente de discusiones interminables en el mundo de la musculación; a pesar de que las investigaciones no sean concluyentes, hay evidencias que indican que un número moderado de repeticiones (aproximadamente 6 a 12 por serie) es generalmente el mejor para maximizar la ganancia de masa muscular al momento del diseño de un plan de entrenamiento para pasar a otro nivel.

Este número básico de repeticiones genera la combinación ideal de tensión mecánica, daños a los músculos y estrés metabólico que son los tres factores primarios envueltos en la hipertrofia muscular; el problema es que la mayoría de los practicantes piensan que todos los entrenamientos deben ser hechos con la misma cantidad de repeticiones y con esto generan siempre el mismo parámetro de sobrecarga.

El desarrollo máximo muscular es construído mediante una generación de fuerza muscular; esto dicta que por lo menos algunas de las series necesitan ser hechas con menos repeticiones (1 a 5 repeticiones por serie).

Los músculos más fuertes hacen se puedan cargar más pesos y de esta forma generan mayor tensión muscular cuando se realiza el número “normal” de repeticiones (6 a 12 repeticiones).
Al aumentar la tensión muscular sin comprometer el estrés metabólico, se está ayudando aún más al crecimiento muscular.

En el otro lado de la moneda, las series con bastante repeticiones (entre 15 a 20 repeticiones por serie) también tienen un lugar guardado en cualquier entreno para hipertrofia; un entrenamiento realizado cerca de la repetición sub-máxima, realizando series con poca intensidad ayudan a aumentar el umbral de lactato, al punto que el ácido láctico rápidamente se acumula en los músculos que están siendo trabajados.

El problema con ácido láctico es que después de cierto punto, la acumulación interfiere con la contracción muscular, reduciendo el número de repeticiones que se consigue realizar.
La buena noticia es que las series con bastante repeticiones aumentan la densidad capilar y la capacidad que el músculo almacene el ácido láctico retrasando su acumulación.

La gran jugada en hacer series con bastante repeticiones es aumentar el tiempo bajo tensión cuando se realiza series normales para hipertrofia y aumentar la tolerancia del músculo a entrenamientos con más volumen que es otro componente muy importante en la hipertrofia.
Conclusiones

Entonces para generar un desarrollo muscular superior es necesario variar el número de repeticiones conforme el tiempo.

La mejor forma de hacer esto es periodizar el entrenamiento, alternando de vez en cuando con menos repeticiones en algunos ejercicios y más repeticiones en otros.

Independiente de la forma que se entrene, se debe incluir diferentes tipos de repeticiones al entrenamiento y nunca sólo un tipo.

Las repeticiones moderadas (6 a 12) nunca dejaron de ser la mejor manera para generar hipetrofia, pero la combinación del esfuerzo máximo y sub-máximo dentro de la variación de las repeticiones también poseen un papel en la optimización máxima del desarrollo muscular.

Ejercicios: Técnica de sobrecarga negativa

Todos somos más fuertes al bajar un peso en la parte negativa de una repetición que cuando lo subimos.

La diferencia oscila entre un 40% y 80%. Por ejemplo, en el press de banca podemos bajar lentamente mucho más peso hasta el pecho que subirlo desde allí hasta los soportes.

Diréis que muy bien, pero el culturismo y el powerlifting implican levantar el peso.

¿Qué importa entonces el peso que puedas bajar? De hecho, ejerce un efecto directo sobre la cantidad de peso levantada. Te explicamos el porqué.

Principio de la sobrecarga negativa

Cuando bajas el peso, el músculo desarrolla una tensión que se transfiere a la parte positiva del trabajo durante la acción concéntrica. Lo denominamos preestirar un músculo.

Este es el principio en el que se basa el entrenamiento pliométrico explosivo. Cuanto más fuerza apliques durante la fase excéntrica, más fuerza podrás aplicar en la fase concéntrica.

Varios científicos han aplicado recientemente este concepto al press de banca, sentadilla y extensiones acostados de tríceps consiguiendo resultados positivos en fuerza. Se diseñó un equipo especializado para aumentar el peso en la negativa y disminuirlo en la positiva, una técnica que también se puede adaptar para el gimnasio.

La técnica de sobrecarga negativa nos permite trabajar a tope las fases concéntrica y excéntrica sin tener que esperar hasta el final de la serie, o hacer nada más trabajo negativo.

Podemos hacerla con diversos aparatos y ejercicios con pesos libres. En los aparatos, nuestro compañero puede apoyarse contra el brazo de la máquina durante la fase negativa y dejar de hacerlo durante la positiva. En los ejercicios con pesas puede aplicarse la misma fuerza durante la fase de descenso.

Trabajad con vuestro compañero para determinar la cantidad adecuada de presión que hay que aplicar en las negativas. El exceso o el defecto no produce óptimos resultados.

Los segundos también cuentan. Una vez que lleguéis a la parte final del movimiento, vuestro compañero cancelará inmediatamente su presión para permitiros subir el peso de manera explosiva. Si lo hacéis bien, esta técnica supondrá un estimulo para romper un punto de estancamiento y conseguir que vuestra fuerza mejore.

Debido a la carga mayor durante la parte negativa, el fallo se alcanzará antes que en la serie normal. Por lo tanto, el intervalo de repeticiones debe ser más reducido. En los ejercicios pesados, es mejor aplicar esta técnica en la última serie de cada ejercicio. Durante los movimientos de aislamiento, podemos soportar la sobrecarga negativa en cada serie.

Aplicando la sobrecarga negativa

Los principiantes empezarán con 1 serie en 1 ó 2 ejercicios. Sea cual sea tu nivel de experiencia, utiliza esta técnica esporádicamente.

Por ejemplo, prueba una vez al mes para sorprender a tus músculos. Otra opción es la de utilizarla consecutivamente durante varias semanas, y descansar después algunos meses antes de practicarla de nuevo. Asegúrate de proporcionar a tus músculos un mínimo de una semana de recuperación entre sesiones de sobrecarga negativa.

A continuación tienes un ejemplo de utilización de la sobrecarga negativa para un entrenamiento de pecho:

El orden de los ejercicios en el entrenamiento

El orden de los ejercicios en el entrenamiento con cargas o pesas ha sido y es discutido ampliamente en cualquier centro deportivo. ¿Pero realmente, cómo debemos establecer el orden de los ejercicios?.

Muchos entrenadores se inclinan por el método de la prioridad, que consiste en realizar primero aquellos ejercicios que involucren mayores grupos musculares y ejercicios mulatiarticulares antes de realizar los ejercicios analíticos.

Aunque también podría entenderse la prioridad muscular en aquellos grupos descompensados en volumen o fuerza. Es muy común empezar la sesión de entrenamiento con estos puntos flacos, como por ejemplo, empezar con un press de banca inclinado antes que el press de banco plano.

Debemos entender también que si se fatigan los grupos musculares pequeños mediante ejercicios analíticos antes, impedirán que en los ejercicios multiartuclares siguientes los grupos musculares grandes no puedan a alcanzar su máximo potencial generador de fuerza.

Podemos concluir que las ganancias de fuerza podrían ser mayores cuando se realizan primero los ejercicios que involucran grandes grupos musculares. No obstante, entrenar primero de forma analítica puede resultar beneficioso si existe una prioridad en nuestro programa de entrenamiento, como puede ser por ejemplo el caso de una lesión.

No existe un orden definitivo a la hora de entrenar, este orden dependerá del sujeto, deporte y objetivo que se necesite conseguir, existen muchas metodologías de entrenamiento.

Una verdadera transformación dramática sin trucos

El PTD es realizado en pirámide; se entrena cuatro días a la semana con días entre cada sesión de cardio con peso realizando solo uno o dos ejercicios por cada grupo muscular o parte del cuerpo, pero se pueden sumar hasta 500 repeticions a través de múltiples sistemas.

Día 1: Piernas, Abdominales Superiores
Día 2: Cardio
Día 3: Pectoral, Espalda
Día 4: Cardio
Día 5: Brazos, Abdominales Inferiores
Día 6: Cardio
Día 7: Hombros, Trapecios Superiores

El esquema de pirámide

Las series son típicamente de 50, 40, 30, 20, y 10 repeticiones donde se aumenta de peso a medida que se avanza en la pirámide por lo que siempre se estará levantando tanto pesado como sea posible en un rango de repeticiones dado y una vez que se haya completado las primeras 5 series, se podrá volver a bajar la pirámide a 10, 20, 30, 40, y 50 repeticiones disminuyendo el peso a medida que se avanza completando las 10 series.

Las 50 repeticiones para la primera serie puede parecer mucho, pero servirá como calentamiento.

Esta gran cantidad de repeticiones promueve el flujo de líquido sinovial hacia las articulaciones, abre las vías neuromusculares, envía más sangre a los músculos y activa las terminaciones nerviosas para conseguir que esas neuronas permitan una excelente contracción muscular en fibra.

Se, no se puede ir hasta el fallo en las 50 repeticiones, se puede tomar un descanso y realizar las repeticiones hasta llegar a las 50 repeticiones siempre; luego descansar por 45 segundos y luego ir por las 40 repeticiones y a medida que el peso sube se tomará más tiempo de descanso entre las series.

Los intervalos de descanso para las primeros 5 series serían de 45, 60, 75, 90, y 105 segundos; ahora cuando la pirámide vaya hacia abajo, se descansaría 120, 105, 90, 75, y 60 segundos convirtiendo al descanso preciso el factor importante para recuperar la fuerza sin pasarse de tiempo extra.

Estrategia de entrenamiento de altos kilajes, alta frecuencia y bajo volumen

Por: Charles Poliquin

Charles Poliquin se basa en el uso de pesos pesados, dentro del 85-100% de tu RM, con ejercicios básicos ejecutados frecuentemente.

Para este método suelen usarse rutinas de cuerpo entero realizadas tres veces por semana o una rutina divida torso-pierna de cuatro sesiones por semana.

En este método, una sesión de entrenamiento debe incluir o una rutina de Cuerpo entero (Full-Body) o una rutina Torso-Piernas.

Método de Cuerpo Entero

Un ejercicio básico en que el cuadriceps sea el dominante (un forma de sentadilla, prensa, etc.)
Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)
Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)
Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de banca plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)
Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)
Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)
Un ejercicio abdominal

Método torso-pierna

Día de parte inferior (Piernas)

Una variación de sentadilla (frontal, con postura cerrada, con postura media, etc.)
Un ejercicio básico en que la cadera sea el dominante (peso muerto rumano, buenos días, peso muerto pierna rígidas, peso muerto sumo, etc.)
Un ejercicio secundario compuesto para cuadriceps (variación de prensa, sentadilla hack, etc.)
Un ejercicio secundario para femorales (curl femoral, peso muerto piernas rígidas, etc.)
Un ejercicio unilateral para la parte baja del cuerpo (zancadas, sentadilla búlgara, sentadilla dividida, etc.)
Un ejercicio de gemelos.

Día de parte superior (Torso)

Un ejercicio básico de jalón horizontal (cualquier variante de remo)
Un ejercicio básico de empuje horizontal (press de banca plano, declinado con mancuernas, barra o maquina o fondos)
Un ejercicio de jalón vertical (Dominadas o jalones con polea con cualquier agarre)
Un ejercicio de empuje vertical (press de pecho inclinado con barra, maquina o mancuernas)
Un ejercicio de bíceps.
Un ejercicio tríceps.

Métodos que puede usar con esta estrategia

Levantamiento normal: con el 85-100% de su máximo (rangos de repeticiones 1-3 y 4-6).

Clusters: Use 87-92% de su máximo y realice series de 5 repeticiones con 10 segundos de descanso entre repeticiones.

Descanso-Pausa: Realice una serie de 4-6RM; cuando alcance el fallo, descanse durante 10-12 segundos y entonces realiza unos pocas repeticiones más.

Series Alternas: Los series alternas de dos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares con 60-90 segundos de descanso entre cada ejercicio (no superseries).
Ventajas y desventajas de esta estrategia

Ventajas

Muy significativo aprendizaje motor debido a la alta frecuencia de entrenamiento de un patrón de movimiento (rápidas ganancias de fuerza).

Énfasis en desarrollar los aspectos neurales de la producción de fuerza debido al levantamiento pesado. Una ventaja si eres un atleta pero no tanto si estás entrenando solamente para mejorar tu estética.

Muy eficiente. Cada ejercicio usado es un ejercicio básico que involucra mucha masa muscular y le permitirá trabajar el cuerpo entero con un número pequeño de ejercicios. Una gran ventaja sobre todo si dispones de poco tiempo para entrenar.

Desventajas

Puede conducir a un desarrollo no equilibrado. El usar sólo movimientos compuestos podría ocasionar bajos estímulos en algunos grupos musculares porque el cuerpo usará los músculos mejor adaptados para hacer el trabajo durante los movimientos compuestos. Como resultado, sus puntos débiles no mejorarán tanto como sus fuertes.

Bajo rendimiento en algunos ejercicios. Después de duras sentadillas y movimientos de cadera, tus niveles de energía serán bastante bajos. Si tienes más ejercicios que realizar, estos se realizaran algo mermado (voluntariamente o no).

Limitado a un tipo de ganancias. Puesto que sólo está usando pesos pesados, las ganancias en fuerza-resistencia y hipertrofia serán limitada o al menos por debajo de lo óptimo.

Bueno o malo

Alto gasto de energía. Los ejercicios compuestos requieren mas energía, y el trabajando todo el cuerpo de una sola vez se incrementa inmensamente el índice metabólico durante horas.

Una ventaja si está intentando perder grasa o si tiene un metabolismo lento. Una desventaja si está intentando ganar mucho peso o tiene un metabolismo rápido (sin embargo puede compensarse consumiendo mas comida.)

¿Cuándo debes usar esta estrategia?

Si eres un atleta que entrena principalmente para rendimiento deportivo.
Si tu objetivo principal es la fuerza.
Si tienes poco tiempo para entrenar
Como transición o cambio de un periodo de entrenamiento culturista más convencional

Ejercicios: 10 consejos para que funcione un plan integral

Dentro de cualquier gimnasio la mayoría de las personas que podemos encontrar solo quieren dar un cambio radical a su físico y para eso buscan ayuda en el Instructor de su gimnasio o en muchos casos utilizan como una guía un sin fin de revistas en donde se publican dietas y rutinas. Hay que entender que muchos de nosotros que publicamos rutinas, dietas, planes de Suplementacion, etc. simplemente damos consejos generales que te pueden ser de mucha ayuda, pero hay que entender que si buscas un plan de entrenamiento más exacto se deben de tomar en cuenta muchos aspectos, desde peso, estatura, edad, % de grasa corporal, medidas antropométricas, actividades diarias, nivel de entrenamiento etc. Y para esto pues no hay como asistir con un entrenador Profesional quien te pueda dar un plan integral que conste de plan de Alimentación, Plan de Entrenamiento (Rutina) y plan de Suplementacion.

Y bueno, ya teniendo a un entrenador profesional quien te haga un buen diseño de tu plan integral puedes estar seguro que las cosas van por buen camino, pero en mi experiencia personal y platicando con muchos amigos y clientes se puede ver que incluso en muchas ocasiones no se ven los resultados que se buscan, pero ¿Porque sucede esto?

Es muy curioso que en ocasiones llegan personas a verme y me comentan que quieren que yo les haga un diseño de un plan integral por que ya fueron con X o Y entrenador y no les funciono, y después se cambiaron con otro y tampoco y luego otro y otro y al fin llegaron conmigo como para ver si yo tengo el secreto mágico que les dará 10kg de masa muscular magra en un par de meses. Creo que no hay que ser científico para ver en realidad quien es el problema, si la persona que ya cambio de entrenador 10 veces o los 10 entrenadores que “supuestamente” no hacen bien su trabajo. Hay que entender que este deporte es de tiempo, dedicación y constancia. Y no hay como dar un seguimiento para buscar el objetivo principal que se tenga.

Cada persona es diferente en todos los aspectos, desde su edad, estado físico, objetivos que tenga en mente e incluso en cuanto a posibilidades económicas para efectuar su plan. Por lo cual aquí te daré 10 consejos para que ya teniendo un plan integral elaborado por un entrenador profesional te de los resultados que buscas.

1. Buscar al Entrenador Correcto.
Aquí en México hay muchísimos entrenadores que se dedican a preparar gente desde competidores hasta personas que hacen deporte solo por dar un cambio radical a su físico. En este caso yo solo recomendaría que busques un entrenador profesional, que tengas la certeza que hace bien su trabajo y esté capacitado para esto, pero sobre todo que le tengas la confianza para hacer al pie de la letra lo que él te indique.

2. Se Honesto.
Para que tu plan de entrenamiento de buenos resultados es importante que seas honesto en todos los aspectos y no le ocultes nada a tu entrenador. Desde algún padecimiento, alergia o impedimento que tengas para hacer lo que te manda. Incluso tus posibilidades económicas ya que de nada te servirá que tu entrenador te mande tu dieta y no la puedas hacer como te lo mandaron ya que te mando Filete de pescado pero a ti no te gusta y no lo consumes, o que te hayan mandado proteína de suero de leche y algún precursor de oxido nítrico y solamente hayas podido comprar tu proteína.

Cada alimento y suplemento tiene una razón de ser y es importante que los consumas al pie de la letra como se te mando, por eso es trascendental que le comentes a tu entrenador desde un principio lo que puedes y no consumir tus posibilidades económicas, etc. y así tu plan será exacto y lo puedas hacer en su totalidad.

3. Consume las cantidades exactas.
Es muy chistoso cuando a alguna persona le comentas que va a consumir en 3er comida del día 350g de Pechuga de Pollo y te preguntan, ¿Y eso cómo cuánto es? ¿Cómo una milanesa? Desgraciadamente la gran mayoría de las personas no ven los resultados que buscan porque solo calculan sus alimentos y si les dices, vas a comer 350g de pechuga, ellos más o menos le calculan y es lo que se comen, pero de esta manera nunca están comiendo la cantidad exacta que se les mando y se quedan cortos en las cantidades de gramos de proteína que se requieren para dar ese cambio a su masa muscular y llegar al objetivo de igual manera pasa con los carbohidratos.
En este caso no hay más que comprarse una báscula digital de preferencia y medir los gramos de cada alimento del día. La cantidad en gramos que se mandan tienen una razón de ser de acuerdo al objetivo de cada quien, no es que solo se nos antoje ponerle un numero nada más por que sí.

4. No hagas cambio en la dieta.
Es muy común también que las personas piensen que uno u otro alimento son iguales, esto puede afectar de igual manera en el resultado final de un plan integral. El hecho de decir me mandó Carne de Res pero ya no se me antoja y lo cambio por 2 porciones de proteína, al fin y al cabo también es proteína. En primera hay que hacer el cálculo para que en el caso de cambiar un alimento por otro se estén consumiendo los mismos gramos de proteína, pero de cualquier manera hay que tomar en cuenta que si es proteína, pero no el mismo tipo de proteína, hay proteínas con mayor valor biológico que otras, ósea que algunas tienen mayor cantidad de aminoácidos esenciales que otras y unas pueden ser más completas que otras y unas se absorben más rápido que otras, por lo cual de igual manera si deseas buenos resultados evita cambiar tipos de alimentos y solo consume los que se te indicaron.

Tampoco cambies tus comidas, cada tipo de alimento es recomendado en un cierto horario por alguna razón, ya sea por la cantidad de carbohidratos o proteínas, así que jamás deberás hacer cambios de comidas. Por ejemplo, cambiar tu desayuno por tu cena, o cambiar tu comida 4 por la 6, o casos por el estilo, tus alimentos deben de ir en el orden marcado.

5. Sólo consume los tipos de líquidos que se te indican.
Por lo general cuando se le da un plan integral a una persona se le especifican que tipo de líquidos puede o debe consumir en el transcurso del día. Pero desgraciadamente la mercadotecnia de algunos productos es tan fuerte que en muchas ocasiones sobre pasa las indicaciones que se le dan a la persona. Como por ejemplo las famosas bebidas rehidratantes que venden en todos los gimnasios. Si la persona se encuentra en un programa para perdida de grasa por lo general el consumo de carbohidratos simples es muy restringido y solo en algunos horarios permitidos, pero como muchas personas ya tienen en la mente que este tipo de bebidas rehidratantes ayudan a recuperarse de los entrenamientos y el desgaste y tantas y tantas cosas que vemos en los anuncios y comerciales, ya piensan que les ayudara para su entrenamiento y no se dan cuenta que están consumiendo una bebida con altas cantidades de carbohidratos simples, lo cual les perjudicara y no dejara que tengan avances en su proceso de quema de grasa. Es muy común ver a tantas personas que se matan en sus clases de spinning o clases cardiovasculares y comentan que quieren bajar de peso, pero eso sí, van con su bebida con muchos carbohidratos bien fría para tomarla en su clase. Por eso solamente consume el tipo de bebidas que te sean recomendadas en tu plan.

6. Organiza tus horarios y no te saltes comidas.
Por lo general tenemos la idea de que el romper la dieta es el comer comida chatarra o comer cosas que no están marcadas en la dieta, lo cual es correcto. Pero el saltarse comidas también es romper la dieta. Si tu dieta está marcada con 6 comidas al día y por alguna razón te falto una o dos comidas, por esta razón estas rompiendo la dieta, porque aunque no ingeriste alimentos no marcados en la dieta te hicieron falta comidas que iban a aportar nutrientes para tu desarrollo muscular y esto hace que tu ingesta diaria requerida de nutrientes se quede corta y no cubra lo necesario, por lo cual romper la dieta no es solo comer alimentos altos en grasa y/o carbohidratos, sino también no comer.

7. No cambies tus Suplementos y solo toma lo indicado.
En muchas ocasiones pasa que a las personas a medio mes se les termina algún suplemento y van a comprar lo que les hace falta, pero pasa que al llegar a la tienda no tienen lo que buscan y el vendedor ofrece otro producto alegando que es lo mismo o incluso mejor, así es que solo compra el producto que se te indico ya que por alguna razón se te mando ese en especial.

Al igual que los gramos de los alimentos se especifican, lo mismo pasa con los suplementos, no debes de consumir ni más ni menos, solamente lo que se te indica, evita comprar algún producto extra por que tus amigos te comentaron que es muy bueno o por que en la tienda te dijeron que es lo último de lo último o por cualquier razón, pero solo compra y consume lo que se te receta ya que esto también puede ser un gran factor para no ver los avances.

8. Haz tu dieta por lo menos al 95%.
Por razones sociales estamos muy acostumbrados a que los fines de semana son de fiestas, reuniones, paseos, cine, etc. Lugares en los cuales es muy difícil llevar la dieta al pie de la letra, pero lo acabo de decir, es difícil más no imposible. Las personas cuando los asesoro suelen preguntar. ¿La dieta es de lunes a domingo? Y mi respuesta para desgracia de muchos es “SI”. Por lo menos se debe de hacer la dieta en un 95% de efectividad para ver buenos resultados ya que de lo contrario será muy difícil. Por cuestiones de rutina del trabajo entre semana es fácil hacer la dieta pero los fines de semana es cuando comienza el descontrol, por lo cual yo recomiendo salir los fines de semana con sus alimentos ya preparados en tuppers y de esta manera en donde toque tu comida ya la tendrás lista. Y por otro lado si por alguna extraña razón tocara hacer una comida en la calle y no traes tus alimentos pues no hay tanto problema si tomamos en cuenta que en cualquier restaurante venden pechuga de pollo, o filete de pescado o carne de Res. Ósea que si pides una Pizza o tacos al pastor o cualquier alimento de este tipo es porque tu así lo decidiste, y quisiste comer mal, porque bien puedes encontrar alimentos relativamente limpios y más apegados a tu dieta si así lo deseas.

9. No hagas cambios en tu Rutina.
Al igual que con los alimentos y suplementos la rutina es algo muy similar. Muchas personas suelen cambiar los ejercicios por muchas razones. Que porque ese ejercicio me lástima, con ese sudo mucho, en aquel no me acomodo, etc, miles de pretextos. De la misma manera cada ejercicio que se manda es por una razón y este se debe hacer en la cantidad de series y repeticiones indicadas, evita cambiar ejercicios.

Sobre todo pasa mucho en el Cardiovascular, tengo que ser honesto, yo también lo odio, pero desgraciadamente en algunas etapas es totalmente necesario y por esta razón se debe de hacer en tiempo y forma indicado. En mi experiencia me ha pasado que algunas personas me comentan que no entienden por qué no logran bajar su % de grasa al nivel que ellos quisieran y me comentan que no hacen los 50 minutos de cardio que se les manda por que no tienen tiempo y peor aún, lo hacen a la intensidad que ellos quieren por que no son ni para monitorear su Frecuencia Cardiaca. Por esta razón para que estés 100% seguro de que tu cardio te está funcionando debes de hacerlo en el tiempo indicado, no hay pretextos, hay gimnasios que abren desde las 5am y cierran a las 11pm, no creo que en ese lapso de tiempo no puedan darse una hora para su cardio y sin tomar en cuenta que ya hay gimnasios abiertos las 24hrs, así que, el que no lo hace es porque no quiere, y no porque no puede. Por lo cual has tus tiempos marcados y con la Frecuencia Cardiaca indicada, de esta manera tendrás la certeza de que tu cardio está funcionando.

10. No te desesperes.
Por último y más como un consejo te puedo decir que no te desesperes, este deporte es de tiempo, yo se que todo mundo quisiera ver los cambios radicales en cosa de días, y muchos tiran la toalla porque en uno o dos meses no ven grandes cambios, o por que algún amigo ya se ve muy bien y el todavía no. Pero volvemos a lo mismo, desgraciadamente si lo vemos desde un cierto punto de vista este deporte no es del todo justo, ya que una persona puede hacer las cosas perfectas mientras otro las hace a medias y si el que las hace a medias es hipermetabolico seguro lograra buenos resultados sin tanto esfuerzo ya que en este deporte influye totalmente el metabolismo de cada quien. Pero aun así absolutamente todos pueden dar un cambio radical a su cuerpo, algunos más rápido, otros no tanto, pero todos pueden. Solo es cuestión de hacer las cosas de la manera correcta y entender que es un proceso. Es como estudiar una carrera, no la puedes terminar en un par de meses, tienes que pasar materia por materia hasta terminarla absolutamente toda, no puedes titularte si te falta por pasar un par de materias, igual aquí no puedes cambiar tu físico si faltan cosas por hacer de la manera correcta.

Por último y para englobar todo les voy a hacer el comentario que le dijo Milos Sarcev a un buen amigo.

Si buscas resultados Extraordinarios, necesitas hacer cosas Extraordinarias. Y si haces las cosas a medias, verás resultados a medias.

Por: Jordy Barrios.
Entrenador Profesional y Asesor Nutricional.

Los entrenamientos de piernas para mujeres

La popularidad de los gimnasios y el entrenamiento de musculación cada vez ha sido más atractivo durante los últimos años no solo para los chavales, también para las chicas que quieren añadir peso de calidad además de otros objetivos como perder peso, mantener esa figura sensacional, rehabilitarse de lesiones o sentirse realmente vanidosas ante la sociedad, en las playas, en el trabajo o más segura con la pareja gracias a las bellas curvas pero también a un volumen considerable.

Por las características genéticas y por los factores culturales, la región inferior es la más trabajada por las mujeres que no buscan niveles competitivos pero desean esa proporción sexy como tonificada en los cuádriceps, pantorrillas, femorales y glúteos; muchas chicas entran a trabajar con esfuerzo pero sin el conocimiento adecuado sobre todo sobre la frecuencia con la que se debe entrenar.

Un entrenamiento realmente intenso, árduo y extenuante se desarrolla por ejercicios básicos y compuestos.

Si se consigue realizar los ejercicios confortablemente ciertamente no fue suficiente para verse fantástica.

La única forma de mantener una intensidad máxima es tener una capacidad de recuperación rápida combinados con una buena división de ejercicios de la parte anterior y posterior.
Es importante saber espaciar las sesiones de entrenamiento tomando esos factores,

Modelo 1 de Entrenamiento

Por ejemplo, este tipo de entrenamiento, podría ser regido en una frecuencia de entrenamiento de 4X en sesiones semanales, visando una división tal similar a lo siguiente:

Lunes: Cuádriceps y parte interna del Muslo.
Martes: Dorsales, Posteriores de hombro, Trapecio y Bíceps.
Miércoles: Descanso total, donde podría ser incluida una sesión de Pilates/Yoga en sustitución de Aeróbicos para no fatigar la región inferior.
Jueves: Pectorales, Hombros anteriores/frontales y Tríceps.
Viernes: Un entrenamiento para la parte posterior de Piernas y Pantorrillas
Fin de Semana: Descanso Absoluto

Modelo 2 de Entrenamiento

Otra forma de trabajar en sistemas combinados para regiones anteriores y posteriores es bajo un protocolo de mayor descanso; para la mayoría de las chicas esto puede parecer que no generaría buenos resultados pero la división se organiza por semanas y no por días siguiendo algo similar a esto:

Semana 1:

Día 1: Deltoides y Trapecio.
Día 2: Brazos y Antebrazos.
Día 3: Piernas (enfoque en la parte posterior y pantorrillas).
Día 4: Dorsales.
Día 5: Pectorales.

Semana 2:

Día 1: Deltoides y Trapecio.
Día 2: Brazos y Antebrazos.
Día 3: Piernas (enfoque en la parte anterior).
Día 4: Dorsales.
Día 5: Pectorales y Pantorrillas

Como podemos observar la división es básicamente la misma, sin embargo el entrenamiento será enfatizado con más ejercicios y mayor enfoque en las diferentes regiones de las piernas; además se aprovecha los ejercicios como el peso muerto, remo con barra y otros que solicitan mucho las pantorrillas para trabajarlas juntas el mismo día en la semana 1.

Este sistema posibilitará un buen descanso y a la vez estimulará las piernas, que son el foco en estos sistemas; recordando que habrá un dolor muscular tardío el día siguiente asociado al desgaste muscular combinados con los iónes de hidrógeno y ácido láctico (consecuente reducción del pH) haciendo que el proceso de síntesis proteica acontezca lentamente no vinculandose todo esto con la recuperación completa.

A pesar de la importancia de la intensidad del ejercicio, aún tenemos que llevar en consideración la síntesis de glucógeno (que lleva por lo menos 48 horas injustificando el entrenamiento permanente de algunas chicas); aquí los resultados también dependen de la recuperación de estructuras como las juntas articulares y el propio impacto que el entrenamiento de piernas y el tamaño del grupo muscular envuelve en el sistema neuromotor.

Las conclusiones

Muchas chicas creen que en la musculación hay que entrenar máspara conseguir mejores resultados pero la realidad es inversa, porque cuando se busca un aumento muscular, los mecanismos normalmente son compensatorios y llevan tiempo en suceder porque para que el músculo crezca hay una necesidad de que acontezcan las síntesis proteicas, en las miofibrillas, la modificación de las células satélites, la hiperplasia, y la síntesis de glucógeno sin contar la eliminación de algunos compuestos tóxicos generados y acumulados durante una sesión intensa o durante la recuperación.

El entrenamiento de hecho será catabólico y las oportunidades de entrar en sobre-entrenamiento pueden ser altas, lo que interfiere de manera extremadamente negativa en resultados expresivos y a largo plazo, incluso en la salud; sin embargo es durante el periodo de descanso donde se estimula al cuerpo con los nutrientes necesarios presentes en una dieta adecuada y una suplementación completa para las articulaciones, para el enfoque mental, para proveer al cuerpo las vitaminas y minerales requeridos, así como algunas soluciones para la recuperación completa.

Ejercitar los músculos mientras hacemos ejercicio aeróbico, pros y contras

Constantemente hemos comentado la importancia que tiene a la hora de mantener un cuerpo en perfecto estado la alternancia de diferentes tipos de ejercicios y rutinas deportivas en las que entrarán las modalidades de ejercicio aeróbico y anaeróbico. Nosotros en esta ocasión nos vamos a detener en los pros y contras de combinar ambas modalidades a la vez, y es que hay muchas personas que mientras están realizando ejercicio aeróbico aprovechan para ejercitar algunos de sus músculos.

Cuando hacemos ejercicio aeróbico lo que estamos haciendo es acelerar el metabolismo, aumentar el riego sanguíneo, la respiración, y con ello desatar una necesidad de energía para poder llevar a cabo esta actividad. Es cierto que los músculos de las piernas se trabajan mientras estamos realizando actividades como la carrera, la caminata… Pero el tren superior se ve más perjudicado. Por ello muchas personas recurren a la ayuda de mancuernas para entrenar esta parte del cuerpo mientras caminan en la cinta de correr.

Seguro que en más de una ocasión nos hemos lanzado a hacer este tipo de actividad. Es cierto que no es muy habitual ver a personas realizar elevaciones de mancuernas mientras están montando en bici estática o en la cinta de correr, pero se puede hacer para optimizar al máximo los entrenamientos. Si nos decidimos a realiza resta modalidad de entrenamiento es necesario saber que las cargas a utilizar no deben ser demasiado elevadas, así como es importante tener un control total sobre nuestro cuerpo y sus movimientos.

Ventajas

Entre las ventajas que obtendremos de ejercitarnos de este modo vamos a destacar el trabajo que vamos a dar a la parte superior de nuestro cuerpo. Sobre todo en los músculos de los brazos. El bíceps y el tríceps son los principales implicados a la hora de realizar ejercicios de este modo con mancuernas. Los deltoides también pueden ejercitarse mientras realizamos ejercicio aeróbico. Es cierto que simplemente conseguiremos tonificar, nunca será el escenario adecuado para hipertrofiar.

Otro punto a favor a tener en cuenta es que aumentaremos la quema de calorías mientras realizamos ejercicio aeróbico, ya que al poner a moverse el tren superior estaremos activando otros grupos musculares que normalmente con el ejercicio aeróbico no se ponen a funcionar de ninguna manera. Es una buena forma de acelerar mucho más el metabolismo y hacer que éste sea más rápido en reposo, ya que al estimular las fibras musculares el consumo energético será más elevado.

Contras

En contra de esta práctica debemos decir que al realizar ejercicio aeróbico mientras trabajamos el tren superior con mancuernas la intensidad de la actividad aeróbica en cuestión disminuirá, ya que si estamos realizando a la vez otros movimientos perderemos potencia para seguir con la misma intensidad de siempre. Es cierto que esto se puede mejorar con el paso del tiempo, y es que a medida que nos acostumbramos a la actividad acabaremos por aumentar la velocidad de ejecución y la intensidad.

Otro punto en contra a tener en cuenta es que al utilizar las mancuerna para tonificar parte del tren superior, corremos el riesgo de perder el control sobre la actividad que estamos realizando. Esto es debido a que desviamos toda nuestra atención a los movimientos que vamos a realizar con las mancuernas, dejando de lado la concentración en las piernas y en la respiración, necesaria para aguantar lo máximo posible y hacer que la actividad aeróbica sea del todo efectiva. Por ello es importante lanzarnos a utilizar este tipo de utensilios siempre y cuando dominemos nuestro cuerpo a la perfección y el ejercicio que estamos llevando a cabo.

El entrenamiento de fuerza con superseries quema un extra de 300 kcal

Sabemos que la literatura relacionada al culturismo cita que las superseries son una manera de alcanza una definición; para tener una mayor certeza sobre el tema un grupo de investigadores de la Syracuse University en Nueva York y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que una sesión de entrenamiento de fuerza con un protocolo de superseries quema 300 Kcal extras gracias al fenónemo producido dentro del periodo EPOC.

Tras la ejecución de una sesión de ejercicios, aeróbicos o con pesas, la tasa metabólica permanece elevada en relación a los valores de reposo, para que luego el organismo retorne a su estado de equilibrio; ese momento denominado por Gaesser y Brooks como EPOC (exceso de oxígeno consumido post-entrenamiento) se caracteriza por el consumo de oxígeno aumentado en relación al periodo pre-entrenamiento y el consumo de oxígeno guarda relación directa con el gasto energético, es decir, se considera que a cada litro de O2 consumido, son generados 5 Kcal aproximadamente en el organismo.

Un experimento irrefutable

Los científicos realizaron un estudio con 10 voluntarios de 21 años que venían entrenando de 2 a 4 veces por semana durante los últimos 6 meses; el diseño de las pruebas incluidas en el experimento incluían 2 sesiones de entrenamiento donde en una ocasión deberían entrenar el cuerpo completo en forma tradicional y en una segunda ocasión realizar una superserie.

Se hicieron 6 ejercicios diferentes y por cada uno de ellos hicieron 4 series de 10 repeticiones.
La carga fue del 70% del 1RM.

El entrenamiento de superserie tomó 31 minutos y el convencional 40 minutos quemándose aproximadamente 250 kcal en ambos tipos de sesiones.

Las diferencias más interesantes se observaron después de la sesiones de entrenamiento porque los investigadores midieron la cantidad de energía en la primera hora después de la sesión de entrenamiento observándose que los voluntarios quemaban más energía por minuto en el post-entrenamiento; aqui se pudo confirmar las variables porque los que trabajaron convencionalmente quemaron 856 kcal y los que entrenaron con la superserie quemaron unas increíbles 1137 kcal.

Si la historia de los neoyorquinos es contrastada con otros estudios podríamos estar analizando seriamente comparar las superseries con el entrenamiento cardiovascular para ciertas fases del plan anual de entrenamiento.

Corre y quema más grasas

Te presentamos 4 entrenamientos muy efectivos para quemar calorías.


MÁS TIEMPO

Cuanto más tiempo corras, más calorías quemarás. Si no tienes costumbre de hacer tiradas largas, haz uno por semana. Si eres muy principante, suma 5 minutos más cada vez. Los corredores experimentados que hagan 1 hora habitualmente, pueden incluso doblar la distancia. Pero poco a poco, para que tu volumen final de kilómetros semanales no sea superior al 10% de la semana anterior.

MÁS RÁPIDO

La velocidad es un excelente quemacalorías, ya que haces más distancia en menos tiempo. Corre 10 minutos a un ritmo cómodo, y después haz intervalos de un minuto rápido y un minuto suave, durante 10 minutos. A lo largo del tiempo añada más tiempo rápido, o aumenta y haz intervalos de 2 minutos rápidos, 1 minuto lento.

MÁS ALTO

Las cuestas requieren más esfuerzo, así que quemarás más calorías. Busca rutas con 3 o 4 pendientes interesantes, y hazlas una vez a la semana. O eleva la pendiente de tu cinta de correr: después de 5 minutos de "llano", haz dos minutos con un 3% de inclinación. A medida que pasen las semanas, sube la pendiente o el tiempo en cuesta.

EL DOBLE

Haz la segunda parte de tu entrenamiento (abdominales, pesas), justo después de terminar de correr (no puedes parar ni 5 minutos a hablar con un amigo). Haciendo esto, el periodo de tiempo activo aumenta, y quemas más calorías.