Que tipo de carne de pollo consumir

La pechuga de pollo es probablemente el alimento N°1 dentro del plan nutricional para la mayoría de los culturistas, pero ¿ es la mejor opción de comida ? ... ¿ Cómo se compara a la carne oscura de pollo "grasosa" que muchos culturistas evitan ?... los nutricionistas comparó ambas carnes de pollo al realizar un estudio con un pedazo grande de cada una.

La carne blanca y oscura de pollo contiene las mismas proporciones de grasa saturada y grasa saludable, ambos tienen una buena relación, de las cuales 70% son grasas saludables; pero la carne oscura tiene el doble de grasas que la pechuga, sin embargo, las grasas saturadas proporcionan la materia prima para aumentar las hormonas cruciales como la testosterona.

Una pechuga de pollo contiene 231 calorías, 43 g de proteínas, 5 g de grasa, 0 g de carbohidratos, y 1,5 g de grasas saturadas; aunque puede ser un poco seca y aburrido al comerla.
Una pata y muslo de pollo contiene 287 calorías, 38 g de proteínas, 14 g de grasa, 0 g de carbohidratos, y 3,7 g de grasas saturadas; y en este caso se consume más grasas, pero la textura húmeda es más digerible.

El 50% de las calorías de la carne oscura son proteínas, mientras en la carne blanca esto sube a 75%; al comparar esta variable definitivamente la carne blanca es la ganadora, pero cuando se ingresa a un plan de entrenamiento intenso, es mejor seleccionar las carnes blancas unas veces a la semana, sin dejar de consumir las carnes oscuras algunas veces, equilibrando así los beneficios de este alimento infaltable en la mesa de cualquier deportista.

Sentadillas bien hechas, un de los mejores ejercicios para culturista

Por Steve Blechman y Thomas Fahey

¿Qué tan bajo se puede llegar en las sentadillas? Eso depende de tus objetivos.

Según Loren Chiu y sus colegas de la Universidad de Alberta, en Canadá, las sentadillas profundas sobrecargan los cuadríceps y glúteos de una forma más efectiva que las sentadillas paralelas o parciales y estimulan una activación más significativa en los músculos.

Cuando hagas este ejercicio concéntrate en las caderas y mantén la espalda recta, evita encorvarla y aumenta la profundidad de la sentadilla de forma gradual.

La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para físicoculturistas y atletas de potencia, no obstante puede ser también el más peligroso si se realiza incorrectamente.

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Reglas para el entrenamiento de alta intensidad

El entrenamiento más allá del fallo requiere crear un esfuerzo extremo en un músculo ya fatigado.

Una típica serie de trabajo es prolongada y extenuante, pero aquí, cuando el músculo falla, la serie está justo empezando. Aquí van unos consejos para ayudarle a conseguir las recompensas de la hiperintensidad.

Recuerda: estrategia, seguridad y recuperación.

Estrategia

Las repeticiones forzadas y las repeticiones negativas utilizando la octava repetición máxima son las técnicas de mayores exigencias. Ir más allá del fallo con el peso máximo posible es el mayor estímulo para ganar masa muscular y fuerza.

No obstante, estas técnicas extremas exigen un alto nivel de precaución, por lo que debes de tener la ayuda de un compañero de entrenamiento.

Llevar el peso máximo más allá del fallo, con repeticiones forzadas y repeticiones negativas, debe utilizarse de forma moderada. Mientras se realizan estas maniobras, existe una delgada línea entre el estímulo muscular, el sobreentrenamiento y la lesión.

Seguridad

Es menos peligroso ir más allá del fallo si se utilizan máquinas o mancuernas.

También es más seguro realizar series descendentes antes de llevar a cabo repeticiones forzadas o repeticiones negativas. Manipular las repeticiones es menos lesivo después de haber alcanzado al fallo en una serie descendente ya que el peso se ha disminuido en un 30-40%.

A medida que aumenta la intensidad, aumenta también el riesgo de lesión.

El popular lema de los culturistas “sin dolor, no hay ganancias” es una gran verdad, pero no es un dolor muscular, es una especie de quemazón sentida en las profundidades de los músculos como resultado de la fatiga muscular y de la producción de ácido láctico dentro de los tejidos.

El dolor que no se busca es en el que se sienten unas punzadas en un tendón o en una articulación, justo antes de que se rompa bajo una tracción excesiva.

Debes aprender a reconocer la diferencia entre ambas sensaciones dolorosas. Un dolor punzante es una señal de peligro de una lesión incapacitante. ¡Para inmediatamente el ejercicio! O correrás el riesgo de dañar a una articulación o a los tendones.

Recuperación

La práctica de la hiperintensidad no es la de un típico día en el gimnasio, sino el máximo desafío, una “aniquilación” del músculo, por lo que esta agresión causada por el ejercicio requiere siete días para repararse.

Si quieres progresar con estas técnicas, debes permitir un adecuado descanso para que el grupo muscular “torturado” se reponga entre dos sesiones de entrenamiento.

Ejercicios: Movimiento concéntrico vs movimiento excéntrico: qué son y cuál es mejor?

Tal y como todos sabemos, el culturismo gira alrededor de los músculos. Ya sea buscando formas de agotarlos y usar el mejor plan de dieta para alimentarlos o dándoles el descanso que necesitan para que aumenten y crezcan más fuertes, los músculos son una prioridad constante para cualquier culturista. Pero si deseas completar este ciclo de forma eficaz, debes estar siempre buscando nuevos y mejores modos de alcanzar esas metas.

En tu viaje a través de la ciencia del crecimiento muscular, seguro que has oído hablar del movimiento concéntrico y el excéntrico. Estos términos complejos se refieren a nociones y acciones fundamentales para cualquier programa de entrenamiento. A continuación, vamos a ver más detalladamente cada uno de estos conceptos.

Movimiento concéntrico

Se trata del tipo más común de contracción muscular. Imagínate que estás haciendo curls de bíceps con mancuerna. En ese ejercicio, el movimiento concéntrico es el que realizas al elevar la pesa. Los movimientos concéntricos se caracterizan por la hinchazón del músculo provocada por la aproximación de las unidades contráctiles del músculo.

Al comienzo de la contracción, solo se activa un pequeño número de unidades de movimiento, que generan una potencia mínima. Cuanta más fuerza necesites para llevar a cabo el movimiento, más unidades usará el músculo. Por lo tanto, la fuerza que un músculo en concreto puede generar se incrementa de forma paralela al número de unidades de movimiento que se emplean.

Realiza cada repetición a una velocidad que te permita mantener en todo momento el control total del movimiento y, a la vez, evitar el balanceo del cuerpo y el uso de la inercia, empleando en su lugar todo el potencial del músculo.

Movimiento excéntrico

Ahora que ya hemos explicado qué es el movimiento concéntrico, el concepto de excéntrico va a ser más fácil de entender, ya que es básicamente lo contrario. Tanto si te paras al final del movimiento concéntrico (para asegurarte de que tienes la mancuerna bajo control) como si no es así, el movimiento finaliza llevando el peso a la posición inicial.

La segunda parte de la repetición se denomina fase excéntrica o negativa y muchas personas tienden a no prestarle atención. Por ejemplo, cuando bajas una pesa durante un curl de bíceps, el músculo se estira lentamente, aunque mantiene un cierto nivel de contracción durante la mayor parte del movimiento.

En el movimiento excéntrico, los impulsos nerviosos siguen estimulando las unidades de movimiento, aunque menos que durante la fase concéntrica. Esto se traduce en una mayor presión sobre las células musculares que forman parte del ejercicio y tiene consecuencias de gran importancia sobre los dolores de los tejidos (un proceso que acaba provocando el crecimiento muscular).

Una de las teorías sobre el desarrollo muscular afirma que es necesario dañar el tejido muscular para causar una reacción inflamatoria. Esta inflamación es uno de los mecanismos que más tarde activará la síntesis proteica y, en consecuencia, favorecerá el crecimiento muscular.

En una sesión de entrenamiento habitual, cuando realizas el movimiento excéntrico, el peso que bajas es el mismo que elevas, pero cuando lo bajas, empleas menos fibras musculares. Por lo tanto, cada fibra que usas está sometida a más tensión, lo que significa que también resultan más dañadas, un daño extra que mejora el crecimiento muscular.

En definitiva, los movimientos excéntricos son aquellos en los que se estiran las fibras musculares, mientras que los concéntricos tienen que ver con la contracción de las fibras musculares. En este sentido, los movimientos excéntricos son muy exigentes y causan más daños a los músculos.

¿Qué dice la ciencia?

Los estudios científicos confirman que, si hablamos de formar músculo, la parte excéntrica del movimiento es tan importante como la concéntrica. De acuerdo con diversos estudios, en un entrenamiento exclusivamente concéntrico es necesario realizar el doble de repeticiones para obtener los mismos resultados que con una sesión de entrenamiento normal (incluyendo tanto las fases concéntricas como las excéntricas).

En otro estudio llevado a cabo durante pocas semanas por investigadores de la Universidad de Roma, los deportistas experimentados incrementaron un 10% su peso máximo en press de banca solo con bajar la barra más despacio de lo que normalmente hacían. Nicholas Burd realizó una investigación con la que tenía la intención de probar que el peso no es el factor más importante en la práctica del culturismo o que, por lo menos, no es el único importante. En él se subrayó la importancia que tiene sobre el crecimiento muscular la cantidad de tiempo que el músculo se encuentra bajo estrés.

Sin embargo, en otro estudio se indicó que no hay razones válidas para llevar a cabo el movimiento más despacio ni con pesos más ligeros. Según los datos obtenidos, si puedes con mancuernas pesadas, deberías usarlas. De cualquier modo, unas repeticiones más lentas en las que se enfatice la fase excéntrica son muy útiles para las personas que no aguantan grandes pesos, si no hay pesas de muchos kilos disponibles o si te estás recuperando de una lesión.

Conclusión

No es necesario ni obligatorio saberlo todo sobre todos los procesos que se dan en la estructura muscular cuando realizamos un determinado movimiento. Con todo, sí puedes beneficiarte de comprender algunos principios básicos. Por ejemplo, debes tener en mente que, para desarrollar los músculos, el movimiento excéntrico es tan importante como el concéntrico.

No te olvides de respirar de forma natural y de usar toda la amplitud del movimiento de un modo controlado. Mantén una tensión constante sobre el músculo que estás trabajando e intenta no pararte a mitad de la contracción. Si llevas a cabo cada serie adecuadamente, incrementarás la masa muscular en muy poco tiempo.

El poderoso entrenamiento de flujo

Cuando se entrena un grupo muscular con múltiples ejercicios en una sesión de entrenamiento, se llega a inundar el músculo que se está trabajando con sangre para que la entrega de nutrientes sea maximizada, de forma a facilitar la remodelación de las fibras; en pocas palabras, entrenar para la congestión muscular que después de un tiempo periodizado inteligentemente hace notar sus efectos sobre la hipertrofia.

Aún es un tema controversial si el aumento de la entrega de nutrientes del entrenamiento de flujo afecta la remodelación de los músculos, sin embargo, la hinchazón muscular derivada de los “ataques” repetidos de hiperemia reactiva, pueden muy bien promover las adaptaciones hipertróficas; además las investigaciones están demostrando de forma repetida que una célula hidratada aumenta la síntesis de proteína, mientras se atenúa la degradación de proteína.

Esos efectos son mediados por sensores en las fibras musculares que responden a los aumentos del volumen de las células iniciando procesos anabólicos como medida para reforzar su infraestrutura y el resultado final es un mayor desarrollo muscular; desde nuestro opinión, la sobrecarga progresiva es crucial para obtener progresos, siendo los ejercicios básicos pesados los instrumentos par ir cogiendo fuerza con el tiempo.

Una vez que ya haya realizado los movimientos compuestos (y más pesados) del entrenamiento, se debería definitivamente considerar escoger algunos ejercicios que congestionen el músculo objetivo con la mayor cantidad de sangre posible, particularmente si el objetivo principal es la hipertrofia muscular.

Las conclusiones

Todos los buenos practicantes de musculación aprenden de forma instintiva a congestionar sus músculos, y esta estrategia parece ser única para cada practicante.

A algunos les gusta realizar flexiones de tronco o los fondos en superserie con aperturas (crucifijo) con mancuernas o crossover para congestionar el pectoral, otros juran por las explosiones de hombros que consisten en tri-series múltiples de 10 repeticiones de elevaciones posteriores (vuelos), seguidas inmediatamente por 10 repeticiones de elevaciones laterales, seguidas inmediatamente por 10 repeticiones de elevaciones frontales para congestionar los deltoides.

Lo ideal es aprender cuales son los mejores métodos para obtener una buena congestión para cada respetivo grupo muscular, y asegurarse de incorporarlos a finales de sus entrenamientos, después de haber realizado un par de ejercicios compuestos pesados, con el enfoque en la sobrecarga progresiva

Ejercicios y rutinas: El principio de la tensión continua

Este principio afirma que los músculos responden de forma más favorable cuando son puestos bajo tensión continua sin fases de descanso entre repeticiones; esto se puede conseguir de varias formas como evitar los periodos de descanso (pausas) al inicio o al final de un movimiento, minimizar los impulsos que pueden provocar una fase considerable de desaceleración a fniales de un movimiento (caracterizada por la disminución de la activación muscular), o no realizar toda la amplitud del movimiento de la parte final de ciertas rutinas.

Las investigaciones soportan la idea de que entrenar bajo condiciones de tensión continua puede proporcionar un estímulo potente para la hipertrofia muscular, aún cuando son usadas cargas relativamente livianas; el verdadero beneficio por detrás de este principio probablemente tiene menos que ver con la reducción del impulso y más que ver con una restricción temporal de la circulación sanguínea en los músculos trabajados.

Las contracciones musculares repetitivas provocan una compresión de los vasos sanguíneos, impidiendo tanto la entrada como la salida de sangre durante el ejercicio y creando un ambiente intramuscular hipóxico; existen evidencias de que el efecto hipóxico es un factor que puede provocar una respuesta hipertrófica y se piensa que esto se realiza a través del aumento de metabólitos y de la reducción de los niveles de pH asociados a ese tipo de entrenamiento.

Además se cree que esos factores potencian el desarrollo muscular a través de varios mecanismos incluyendo el reclutamiento de las fibras musculares, elevaciones temporales de los niveles de hormonas anabólicas, alteraciones en las miocinas, producción de especies de oxígeno reactivas y/o hinchazón de las células (congestión muscular).

Aplicaciones prácticas

Cuando se está realizando ejercicios básicos como las sentadillas, el peso muerto, el press y las elevaciones de tronco, el practicante debe enfocarse en levantar pesos pesados usando los movimientos completos e intentar batir récords personales; lo mejor es poner el mayor esfuerzo y descansar al final o al principio del movimiento sacando una ventaja en el aumento del impulso cuando se necesite.

También se puede lograr una combinación con el principio de repeticiones parciales, porque a medida en que algunos movimientos se desarrollan, se llega a una completa pérdida de la torsión y de la activación muscular del músculo objetivo; por ejemplo la parte final de las aperturas (crucifijo) con mancuernas o pull-over con mancuerna, el fallo proporciona la tensión adecuada en el músculo objetivo y en este caso las repeticiones parciales en que solo se levanta el peso hasta dos tercios del movimiento puede ser ideal para esos movimientos ya que permite una tensión más consistente en los músculos.

Al realizar movimientos como aperturas con mancuernas, pull-overs, hip thrusts, curls, y extensiones de tríceps, el enfoque debería estar en mantener una tensión continua en los músculos objetivo sin depender del impulso para realizar el movimiento; en este caso hasta se puede limitar la amplitud del movimiento con un esfuerzo máximo de los músculos contra la resistencia.

Ejercicios y rutinas: El entrenamiento instintivo

Joe Weider, también conocido como el “Master Blaster”, permanece como una de las figuras más controvertidas del mundo del fitness y el culturismo; aún así, amado u odiado, la extrema influencia que tuvo en prácticamente todos los gimnasios alrededor del mundo no puede ser negada y menos cuando su popularidad lo llevó a encabezar el principal evento internacional, el Mr Olympia que hoy lo sigue recordando como el más grande.

Pero más allá de esto, Joe popularizó los principios Weider, una compilación de guías y métodos para ayudar los culturistas y practicantes de musculación a alcanzar su potencial máximo y aunque esos principios sean muchas veces confundidos con “ciencia de gimasio”, muchos de sus principios como el entrenamiento instintivo tienen investigaciones sólidas para soportar su uso.

El entrenamiento instintivo dicta que la intensidad del entrenamiento debe ser basada en la forma como se siente durante una dada sesión; en esencia, usar una combinación de experiencia y “instinto” es fundamental para guiar los entrenamientos ya que resuelve los puntos críticos como la privación del sueño, el manejo de la nutrición, los problemas de relacionamiento, el estrés o los dolores que pueden afectar de forma negativa la capacidad de entrenar en un máximo potencial diariamente.

Las investigaciones recientes parecen proveer una solución científica la técnica del entrenamiento instintivo porque en los círculos científicos, esta estrategia fue denominada “entrenamiento auto-regulatorio” y de cierto modo los investigadores evaluaron su aplicabilidad en varias plantillas de periodización flexibles.

- En un estudio reciente 16 voluntarios practicantes de musculación principiantes fueron divididos en dos grupos de entrenamiento.
- Todos los participantes realizaron el mismo volumen de entrenamiento y el mismo esquema de repeticiones máximas (10 RM, 15 RM, y 20 RM) 2 veces por semana.
 - Pero un grupo realizó el programa en una forma estricta mientras al otro grupo le fue permitido que escogieran sus entrenamientos con base a la disposición física y psicológica que sentían.

A finales del periodo de entrenamiento de 12 semanas, aquellos que entrenaron de forma instintiva aumentaron la fuerza en el ejercicio prensa de piernas en unos 62 kg en comparación con un aumento de solo 16 kg en el grupo de control; pero a pesar de estos resultados excepcionales dentro de los principiantes, lo ideal es que sea usado por los practicantes avanzados para obtener mayores beneficios mediante una sintonización mental, física o emocional, que son factores que afectan la capacidad de entreno.

Esta capacidad sólo es desarrollada después de bastante tiempo dedicado a los entrenamientos; un principiante simplemente aún no tiene las capacidades de entrenamiento suficientes para comprender cual es su capacidad diaria para aplicar el máximo desempeño, lo que puede conducir a resultados mediocres, pero esta técnica también tiene aspectos negativos porque al menos que exista una alta motivación para entrenar, la naturaleza flexible de la estrategia proporciona una excusa fácil y rápida para llegar a la pereza

Lo importante es recordar que la honestidad y la disciplina podrán ser los condimentos especiales para ejecutar la periodización tradicional; por otro lado llevar esto al extremo y pensar que no existen límites podría llevar al cuerpo a un peligroso estado de sobre-entrenamiento ostaculizando los progresos y poniendo en riesgo la salud.

Por eso, independientemente de sentimientos subjetivos, es mejor de incluir ciclos de deloading o de alivios de la carga durante la temporada de entrenamiento.

Suplementación: Reemplazos de comidas

Un producto de reemplazamiento de comida (PRC) es exactamente lo que su nombre indica. Proporciona una forma cómoda de consumir todos los nutrientes de  una comida saludable y completa.

La ventaja principal de un producto de reemplazamiento de comida es la comodidad.

Pueden consumirse en cualquier momento, en cualquier sitio y con una preparación mínima, y lo que es más, cuando te encuentres fuera de casa no tendrás que recurrir a los tradicionales restaurantes de comida rápida en los que el contenido calórico de la comida es una incógnita.

La etiqueta de un producto de reemplazamiento de comida de buena calidad te dice exactamente lo que ingieres. Los PRCs suelen ser también más baratos que las comidas rápidas habituales.

Elegir un reemplazo de comida

Un buen PRC debe aportar los nutrientes en las proporciones que usted necesita, como, por ejemplo, 50 por ciento de proteínas, 40 por ciento de carbohidratos y 10 por ciento de grasa. También debe contener todas las vitaminas y minerales esenciales. La diferencia entre un buen reemplazo de comidas para culturistas y otras formulaciones es el contenido relativo de proteínas y grasa.

Trata de elegir un producto que contenga al menos 30 gramos de proteínas y no más de unos pocos gramos de grasa. Compara el contenido calórico del reemplazamiento de la comida con el que debe esperar de una comida regular: alrededor de 300 calorías. Estos suplementos están disponibles en forma de polvo (para mezclar con agua), en botellas preparadas para beber o en barras parecidas a dulces.

Beneficios de un reemplazo de comida

Los PRCs son una fuente de alimento realmente rápida y cómoda. No son directamente ergogénicos; por tanto, no aumentarán el rendimiento de tu sesión de entrenamiento.

Sin embargo, mejorarán la recuperación al proporcionarte todos los nutrientes esenciales para el desarrollo muscular. La formulación líquida es fácilmente digerible y se absorbe más rápidamente que una comida sólida, así que no te sentirás atiborrado pero tus requerimientos nutricionales estarán satisfechos.

Cuando tomar un reemplazo de comidas

Dependiendo de tu programa de entrenamiento diario, puedes sustituir cualquier comida por un PRC. Eso si,  debes hacer al menos tres ingestas de alimentos sólidos cada día, pero el PRC es ideal para las otras dos comidas; típicamente, las de media mañana y media tarde.

En tanto que estos preparados sean de un reputado fabricante, no habrá problemas en lo que concierne a la salud, pero asegúrate de que no está cargado con calorías derivadas de la grasa o de hidratos de muy baja calidad.

Comparativa de dos tipos de pirámides entrenando

Muchos culturistas hacen tres series de la mayoría de ejercicios. La cuestión es que cómo las hacen.

¿Pirámides empezando  ligero y aumentando los kilos en cada una de las series, o empezando con el peso mayor (tras una o dos series de calentamiento) y reduciendo el peso en cada serie?

Si deseas aumentar de fuerza, la manera de hacer la pirámide puede tener mucha importancia, dicen las investigaciones de la Johns Hopkins School of Medicine.

Sus científicos comprobaron las aumentos de fuerza en 50 hombres tras nueve semanas de entrenamiento con tres series de diez repeticiones de extensiones de piernas tres veces por semana.

Los atletas usaron el sistema ascendente DeLorme de Pirámide (primera serie con el 50% del máximo para 10 repeticiones, segunda con el 75% de ese máximo y tercera con el 100% del máximo) o la pirámide descendente de Oxford (Primera serie con el 100% del máximo para 10 repeticiones, y la segunda y tercera reduciendo el peso para poder hacer  las mismas 10 repeticiones).

Resultado del estudio

Los investigadores del Johns Hopkins descubrieron que los atletas que entrenaban usando la técnica de pirámide ascendente de  DeLorme aumentaron casi 73 kilos en el ejercicio de extensiones; los de la técnica de Oxford consiguieron casi 68 kilos, una diferencia notable a la hora de expresarse en el gimnasio.

Este gráfico demuestra el gran incremento de fuerza conseguido en la extensión de piernas por los atletas del estudio del Johns Hopkins tras nueve meses de entrenamiento con el sistema de pirámide de DeLorme, en comparación con la técnica de pirámide descendente de Oxford.

Una buena táctica de entrenamiento (como periodización muy básica) es ir variando entre las dos técnicas; haced pirámide ascendente en muchos de vuestros ejercicios durante seis a ocho semanas, según prescribe la técnica Delorme. Durante las 6 a 8 semanas siguientes, seguid la pirámide descendente de Oxford.

Continuad haciendo ciclos de estas técnicas para conseguir ganancias de fuerza continuas.

Selecciona tu tipo de sentadilla y minimiza los riegos de una lesión

Investigadores británicos encontraron que las rodillas van más lejos de los dedos de los pies durante el movimiento de descenso en la sentadilla tradicional, poniendo más presión a los tobillos y a la columna comparado con los otros movimientos.

La sentadilla es el pan nuestro de cada día para físicoculturistas y atletas de potencia. La sentadilla tradicional implica hacer la posición de cuclillas con las piernas separadas a la misma distancia de los hombros, mientras la sentadilla con levantamiento de peso requiere el uso de una barra en la espalda.                      

La sentadilla en caja es una sentadilla con levantamiento de peso en la que la persona se sienta sobre una caja al final del movimiento, las sentadillas en caja requieren un vigoroso movimiento de caderas para ayudar a levantarte, las canillas permanecen en una posición más vertical durante las sentadillas con levantamiento de peso y en caja.

Las sentadillas con levantamiento de peso resultan en una mayor carga para las caderas. Escoge una sentadilla que satisfaga tus necesidades de fuerza para el deporte y minimice los riesgos de una lesión.

Ejercicios y Nutrición: Como realizar un buen periodo de volumen

Este artículo va dirigido a aquellas personas que han decidido entrar de lleno en un proceso de volumen para tratar de ganar más masa muscular y que necesiten seguir unas pautas para que este proceso sea lo más limpio posible y no se arruine debido a una mala selección de los alimentos a consumir.

A lo largo del proceso de dieta fuera de temporada, seguramente habrás tomado múltiples caminos buscando la manera más eficiente de construir masa muscular a la vez que evitas la ganancia de grasa.

Muchos de nosotros habremos cometido errores, otros habremos conseguido un buen resultado sin saber bien como lo hemos conseguido y muchos otros todavía se estarán devanando los sesos en busca de una solución perfecta para esta cuestión.

Si de verdad estás buscando ganar masa muscular evitando ganar grasa, necesitas tener un plan estratégico para tu dieta de fuera de temporada. Debes de tener un plan en el que seas paciente, constante día a día con tu programa de nutrición y trabajar duro en el gimnasio.

Si cualquiera de estas premisas falta en tu plan, no importara el trabajo que hagas después en el periodo de pre-competición, no podrás reparar el daño realizado a tu cuerpo fuera de temporada. Con todo ello, vamos a tratar de explicar como puedes conseguir ganar masa limpia sin parecer el muñeco de los neumáticos Michelín.

La importancia de realizar un periodo de volumen lento

Cuándo se habla de volumen lento, en otras palabras estamos diciendo que se ha de ser paciente en cuanto al superávit de calorías se refiere. Como ya deberíamos saber, los resultados positivos en cuanto a musculación se refiere no  se suelen obtener de la noche a la mañana, el superávit de calorías no es una excepción. No es diferente respecto a cuando nos encontramos dentro de un proceso de déficit calórico, ya que se ha de calcular pormenorizadamente el número de calorías procedentes de cada macronutriente durante la semana si no quieres perder peso. El objetivo es mantener tanto músculo como sea posible. El proceso contrario ocurre cuando realizamos una dieta enfocada al superávit calórico, en la cual se han da añadir lentamente un número de calorías determinado según el tipo de macronutriente del que proceda, con el objetivo de no ganar demasiada grasa mientras se consiguen ganancias musculares.

Si no se es paciente y tendemos a precipitarnos añadiendo demasiadas calorías, probablemente estarás ganando demasiado tejido adiposo, que es lo que se pretende evitar.

Volumen rápido

Muchos de nosotros queremos ganar músculo tan rápido como sea posible y reventar nuestras camisetas. Lo más probable en ese caso es que estemos comiendo de todo y principalmente consigamos ganar una cantidad de grasa significativa, a menos que se tenga una genética privilegiada o tengas una composición corporal de tipo ectomorfo.

El enfoque más adecuado para ganar músculo de forma correcta sería el de añadir entre 250 y 750 gramos de peso a la semana. De ese modo se puede estar seguro de que no estás adquiriendo demasiada grasa.

Volumen cíclico

“Nunca llegarás a estar grande si tratas de estar definido todo el año. ¡Tienes que comer de todo!”

Piensa en la cantidad de veces que habrás oído esta frase. Normalmente, la gente que dice esto es la que no tiene cuidado en el periodo de volumen y gana bastante grasa durante el mismo. El hecho de añadir demasiada grasa durante este periodo lo único que nos va a hacer conseguir es que después tengamos que seguir una dieta de definición durante más tiempo, luchando contra posibles inconvenientes que atañen a la misma como la posible pérdida muscular e incluso que aparezcan pliegues de piel no deseados en tu cuerpo.

Como ejemplo de este tipo de volumen tenemos los métodos empleados por el doctor Layne Norton. Básicamente, consiste en 4-8 meses de volumen combinado con 6-18 semanas de definición. Evidentemente, el tiempo dependerá de las características y circunstancias de cada persona, como por ejemplo la tendencia que tenga tu cuerpo a ganar grasa o hasta qué punto quieras definirte.

¿Por qué se debería probar este método? Este tipo de programación durante el periodo de volumen puede permitir que nos aprovechemos de determinadas oscilaciones metabólicas que ocurren en respuesta al proceso de volumen y al proceso posterior definición, optimizando nuestro cuerpo para ello.

Cuando se empieza a definir después del volumen, te encuentras en una situación privilegiada para rebajar tus niveles de grasa. Por ejemplo, tu tasa metabólica estará más elevada debido al superávit calórico comentado anteriormente, así como tus niveles de T3, leptina y otras hormonas que interactúan directamente con la tasa metabólica y la oxidación de la grasa debido a que estas han tenido que luchar contra el exceso de calorías que has estado ingiriendo. Cuándo se empieza a restringir calorías, se consigue rebajar peso rápidamente debido a que todos estos factores se encuentran elevador y tu tasa metabólica ha sobrepasado su techo y está quemando calorías como nunca.

Mantener el anabolismo del cuerpo durante la noche

Una reciente investigación llevada a cabo por Van Loon et al. (2012) ha probado que la administración de proteína durante la noche estimula la síntesis proteica del músculo. Hay 2 estudios realizados, uno con hombres más mayores como sujetos y otro con chicos más jóvenes  y activos.  En ambos se mostró que el consumo de proteína antes de dormir estimuló la síntesis proteica muscular durante la noche. Para ello sería más que suficiente entre 20-30 gramos de proteína (dependiendo de tu peso corporal). El hecho de consumir más gramos no reportaría ningún beneficio.

La razón por la que ocurre esto es que la proteína ingerida justamente antes de dormir es digerida y absorbida con más eficacia. Por esta misma causa es probablemente por la que muchos culturistas durante su carrera hayan manifestado que se levantaban a media noche para tomar algo de proteína (hay que tener en cuenta que nuestro cuerpo durante ese periodo se encuentra en un estado de completo ayuno durante 6-9 horas, por lo que el efecto anabólico decrece.

Esta medida también puede ser útil para aquellos tipos corpulentos que necesiten consumir una gran cantidad de proteína, a los cuales les sería mucho más factible a la par que saludable repartirla en más comidas durante el día.

Plan nutricional

El plan nutricional durante el periodo de volumen debe perseguir principalmente 3 objetivos:

    El añadido paulatino de calorías para evitar la ganancia de grasa
    Ganar tanto músculo como sea posible evitando el exceso de grasa
    Dar la importancia que merece a la frecuencia de las comidas y la hora a la que se ingieran.

Es muy fácil ganar grasa durante este proceso, por ello es esencial espaciar y programar tus comidas correctamente.

En el siguiente apartado vamos a ver el papel que juegan los 3 grandes macronutrientes durante este proceso.

Proteína

La proteína va a ser un macronutriente muy dinámico en tu dieta. Como ya sabemos, facilita la  MPS (Síntesis Proteica Muscular) [porcentaje de tejido muscular renovado cada día] y va a ser la principal fuente de energía de tus músculos mientras estos reposan.

Maximizando la síntesis proteica muscular

La mejor manera de mantener elevado los niveles de MPS es a través del aminoácido esencial “Leucina”. Solamente se pueden ingerir aminoácidos a través de la dieta o de la suplementación, tu cuerpo no va a producirlos por sí mismo. Hay varios estudios que señalan que la leucina es la clave del MPS. La ingestión de proteína de fuente animal va a ser más beneficiosa debido a su alto contenido en leucina.

Sin embargo se ha de tener en cuenta que a leucina es solo una pequeña pieza de este puzzle, es decir, si no tienes en tu organismo el resto de aminoácidos, tampoco vas a poder construir músculo.

La leucina es sin duda un fuerte indicador de la calidad de la proteína que consumes y se relaciona directamente con su capacidad para incrementar la síntesis anabólica del músculo, y cuando esto sucede, tu cuerpo se encuentra en una buena situación para inducir al crecimiento del tejido muscular.

Distribución de la proteína

Como ya se ha comentado anteriormente, la manera en que distribuyamos nuestras tomas de proteína va a jugar un papel fundamental a la hora de añadir masa muscular. Un estudio realizado por Norton et al (2012)., nos muestra que una distribución uniforme de proteína (30g. en desayuno, comida y cena) provocó fantásticas ganancias musculares durante un periodo de 11 semanas que la misma cantidad de proteína pero tomada de forma desigual (10g. en desayuno, 20g. en comida y 60g. en cena).

La conclusión es que la distribución de la proteína es un factor crítico para determinar la eficiencia de la misma en el proceso de anabolismo muscular. Por lo tanto, se sugiere que la distribución de proteína a lo largo del día sea más o menos parecida en cada comida.

Carbohidratos

La principal función de los carbohidratos es la de proveer de energía a nuestro cuerpo. Algunas personas tienen la suerte de poder quemar carbohidratos y no ganar un gramo de grasa y por otra parte hay personas que son más sensibles a los carbohidratos y tienen más facilidad para acabar almacenándolos como grasa. Los carbohidratos son muy importantes para proveer al cuerpo de combustible para ganar músculo pero tienen muy mala reputación, ya que comer demasiados puede originar en un exceso de tejido adiposo.

Algo de cierto hay en esto, pero en una dieta hipercalórica es necesario que los carbohidratos sean tan altos como sea posible sin llegar a ganar un exceso de grasa. La cantidad de estos va a depender del número total de calorías que consumas y también de la sensibilidad a la insulina que tenga tu organismo.

Aprovechar la sensibilidad a la insulina

La sensibilidad a la insulina se refiere a la cantidad de insulina que se convierte en glucosa dentro de tu organismo. Durante una dieta hipercalórica se aprovecha mejor esta circunstancia tanto en el desayuno como en el pre y en el post entrenamiento. Esos son los momentos en los que tu cuerpo es más sensible a la insulina y puede tolerar mejor los carbohidratos.

El incremento de la insulina permite que todos los nutrientes que necesita tu cuerpo sean transportados inmediatamente a todas las células musculares destruidas tras una sesión de entrenamiento  y que estas sean inmediatamente reparadas. Dicho de otro modo, cuando se entrena se entra dentro de un estado catabólico (es decir, quemas el músculo) y no se puede volver a un estado anabólico hasta que consumes una cantidad suficiente de nutrientes, y para ello es imprescindible también el consumo de carbohidratos.
Grasas

La grasa es el macronutriente más denso (9 kcal/gramo) y la que provee a la mayoría de los tejidos y órganos de tu cuerpo de la mayor parte de la energía que emplean. También es el macronutriente principal para optimizar las funciones hormonales (por ejemplo, la testosterona, libido, etc.). También es importante para construir músculo, reducir los niveles de cortisol, proveer de energía a tu organismo y ayudarlo a funcionar correctamente. En el siguiente punto vamos a tratar más ampliamente la relación entre las grasas y la hormona más importante para construir músculo: La testosterona.

Consumo de grasa y testosterona

A pesar de haber recalcado la importancia de la grasa, como ya se ha dicho anteriormente, es un macronutriente muy denso, por lo que puede ser fácilmente almacenado en nuestro cuerpo como tejido adiposo. Debes ser consciente de si tu cuerpo metaboliza mejor los carbohidratos o las grasas.

Varios estudios concluyen que las dietas bajas en grasas (menos de un 15% del total de calorías), bajaron significativamente los niveles de testosterona, mientras que dietas más altas en grasa (alrededor del 30% de calorías totales) los incrementaron.

Lo ideal es que tu porcentaje de grasas consumidas no se encuentre por debajo de un 15% del total de calorías consumidas, pero que en ningún caso se sobrepase el 40%, ya que será muy probable que entonces ya no solo se empiece a ganar músculo sino también grasa.

Fibra

La fibra es un carbohidrato complejo compuesto de polisacáridos no amiláceos, almidón resistente y celulosa. La  fibra tiende a situarse en el intestino delgado y facilita que tengas la sensación de sentirte lleno.

La fibra puede ayudar también en la salud digestiva, incrementa la termogénesis y de esta manera ayuda en la pérdida de peso, produciendo cadenas cortas de ácidos grasos a través de la fermentación en el colon, teniendo esto a su vez varias efectos metabólicos beneficiosos.

¿Cuánta fibra tomar?

La ISSN (International Society of Sports Nutrition) sugiere un mínimo de 25 gramos por día para las mujeres y de 38 gramos para los hombres. Pero no es tan simple como decir “De acuerdo, si la ISSN recomienda esta cantidad, eso es todo lo que necesito para todo el día ¿no?” Las cosas no son nunca ni blancas ni negras cuando se trata de nutrición y metabolismo, siempre hay un gris. Por eso, la cantidad de fibra que se deba tomar va a depender de muchos factores. Por ejemplo, cuanta más grasa se quiera perder y más lento sea el metabolismo, más fibra se tendrá que ingerir debido al efecto termogénico que esta tiene. Obviamente, una persona más corpulenta tendrá que consumir más que una persona más pequeña.

¿Cuál es el límite de consumo de fibra?

Consumir demasiada fibra provoca la reducción de la absorción de vitaminas y minerales de organismo así como causar diarrea, calambres e hinchazón. Si anteriormente no consumías mucha fibra, lo más seguro es que primero te sientas más hinchado porque tu tracto digestivo no está acostumbrado a una dieta con alto contenido en fibra. Pero poco a poco tu cuerpo se irá adaptando, por lo que no hay que asustarse.

Distribución de nutrientes

Se debe intentar tener un buen equilibrio en los nutrientes de las comidas que consumamos a lo largo del día. Las comidas pre y post-entrenamiento van a ser las más importantes en el sentido de que serán las que más carbohidratos contengan con respecto a las otras comidas del día, ya que necesitaras la energía que te proporcionen para tus entrenamientos. Además,  van a facilitar la emisión de insulina por parte del organismo, lo cual es importante debido a sus efectos tanto anabólicos como anti-catabólicos.

En la comida post-entrenamiento necesitarás más carbohidratos ya que debes rellenar el glucógeno depletado durante tu sesión de entrenamiento, así como para intentar maximizar el crecimiento muscular. Cribbs et al. (2006) mencionan en su estudio que el consumo de un suplemento fundamentado en proteínas y carbohidratos inmediatamente antes y después de un ejercicio de resistencia puede proveer al organismo  de las condiciones anabólicas ideales para el crecimiento muscular. Campbell et al. (2012) a su vez indican que la ingesta en el momento adecuado de proteínas, carbohidratos y aminoácidos esenciales es la mejor manera de rellenar el músculo de glucógeno, reduciendo así el dolor muscular e induciendo a un equilibrio proteico positivo que, en resumidas cuentas, provoca que se amplifiquen las ganancias tanto de fuerza como de masa muscular.

Esto no significa que tengas que llevarte contigo la comida post-entrenamiento al gimnasio para consumirla inmediatamente después, pero si tener en cuenta que en un tiempo prudencial después de haber acabado el entrenamiento necesitas una cantidad crítica de proteínas y carbohidratos.

Frecuencia de las comidas

La investigación ha demostrado que comer  con demasiada frecuencia puede resultar perjudicial para nuestro objetivo de conseguir un estado anabólico. También ha demostrado que la síntesis proteica muscular después de una comida dura al menos 3 horas y los niveles de aminoácidos permanecen altos al menos 5 horas. Por lo tanto, es mejor esperar un poco más entre comidas y tomar dosis más grandes de proteína. Si uno toma de 6 a 8 comidas por día, su organismo se irá haciendo cada vez menos sensible a los efectos anabólicos de los aminoácidos.

Si se ingiere grandes dosis de proteína y se tarda entre 4 o 5 horas en realizar la siguiente ingesta, cuando se realice la misma tu cuerpo estará más receptivo con respecto a los aminoácidos, provocando de este modo grandes efectos anabólicos. SI comes constantemente cada 2-3 horas, tu cuerpo estará dependiendo de un pico de insulina.

Por lo tanto, es mejor comer cada 4-5 horas para que los niveles de glucosa puedan ser más sensibles y tu cuerpo no se acostumbre en exceso.

Cocinando en el periodo de volumen

Si no se está dispuesto a sacrificar algo de tiempo en el día para prepararte la comida necesaria, no esperes conseguir grandes resultados. Un buen método para no tener este problema es elegir un momento de la semana para cocinar la comida necesaria para los siguientes días. Posteriormente para mayor comodidad se guarda en un tupper la cantidad justa para y cuando tengamos que comer el único esfuerzo que tendremos que hacer será el de abrir la tapa y, como mucho, meterlo en el microondas si fuera necesario.

Calculando las calorías necesarias para volumen

Antes de hacer uso de la guía básica que se va a proporcionar, se recomienda registrar la dieta que se sigue durante una semana para tratar de encontrar tu línea de base calórica. Una vez se sabe, se deben distribuir las calorías en alrededor de 4-5 comidas al día, con una cadencia de 4-5 horas entre ellas. Es muy importante basar la dieta según nuestro metabolismo actual.

Aquí se dan unas recomendaciones muy generales según nuestro  tipo somático:

• Endomorfos: Metabolismo lento, facilidad para ganar grasa: Peso corporal x 13 o 14
• Ectomorfos: Metabolismo rápido, facilidad para perder grasa: Peso corporal x 16, 17 o 18.
• Mesomorfos: Naturalmente en forma, metabolismo medio: Peso corporal x 15.

Recomendaciones para endomorfos

Periodo de volumen:

• Proteina: 2,4-2,7 gr/kg
• Grasa: 0,8-1,2 gr/kg
• Carbohidratos: calorías restantes

Periodo de definición:

• Proteína: 2,7-3 gr/kg
• Grasa: 0,6-0,9 gr/kg
• Carbohidratos: calorías restantes.

Recomendaciones para ectomorfos

Periodo de volumen:

• Proteína: 2-2,5 gr/kg
• Grasa: 0,6-1 gr/kg
• Carbohidratos: calorías restantes

Periodo de definición:

• Proteína: 2,4-2,7 gr/kg
• Grasa: 0,5-0,8 gr/kg
• Carbohidratos: calorías restantes.

Recomendaciones para mesomorfos

Periodo de volumen:

• Proteina: 2,2-2,6 gr/kg
• Grasa: 0,6-0,9 gr/kg
• Carbohidratos: calorías restantes

Periodo de definición:

• Proteína: 2,3-2,7 gr/kg
• Grasa: 0,4-0,8 gr/kg
• Carbohidratos: calorías restantes

Fuentes de macronutrientes

Proteína

• Pechugas de pollo y de pavo
• Queso Cottage
• Atún y otros tipos de pescado (salmón, tilapia, lampuga, bacalao, fletán, gambas)
• Huevos (sobretodo blancos)
• Carne de res magra
• Cerdo bajo en grasa
• Queso desgrasado
• Proteína Whey
• Proteína aislada de leche

Carbohidratos

• Judías
• Batatas, Boniato
• Palomitas de maíz bajas en grasa
• Verduras
• Fruta (como máximo 2-3 piezas al día)
• Pan integral o pan Ezequiel
• Arroz integral
• Cereales integrales
• Pasta integral

Grasas

• Yema de huevo
• Frutos secos (almendras, cacahuetes, nueces…)
• Aceite de oliva
• Aguacate
• Pescado (preferentemente salmón)
• Aceite de semillas de lino
• Omega 3 (aceite de pescado en cápsulas)
• Aceite de onagra
• El resto de grasas pueden proceder de tus ingestas de proteína y carbohidratos

El efecto de la carga para los entrenamientos de piernas

Una nota de investigación desarrollada por los expertos cita que al realizar series consecutivas de un ejercicio de resistencia con un mantenimiento del rendimiento ( calidad del movimiento y esfuerzo constante ) dentro de un rango específico de repeticiones demuestra ser esencial para lograr las adaptaciones musculares que conducen a objetivos de entrenamientos diferentes, sin embargo mantener el rendimiento en todas las repeticiones puede ser difícil o imposible cuando se usa intervalos más cortos de descanso entre las series ( 1 minuto ); además esto requiere de reducciones de carga.

Por lo tanto, el propósito de este estudio para ganar masmusculo fue comparar el rendimiento de repeticiones manteniendo una carga constante o una reducción de carga en diferentes porcentajes, usándose en el experimento un entrenamiento para miembros inferiores con 10 repeticiones máximas (10 RM ) para el curl de piernas, sentadillas y extensiones de pierna; a continuación las consideraciones hechas para los 4 entrenamientos según las condiciones de carga.

    GRUPO A: Carga constante para cada serie
    GRUPO B: Reducción de 5% de carga después de cada serie
    GRUPO C: Reducción del 10% de la carga después de cada serie
    GRUPO D: Reducción del 15% de la carga después de cada conjunto.

Las comparaciones por pares indican que cuando se promedian entre series, se hicieron menos repeticiones en las sentadillas y en el curl de piernas dentro de la condición de carga constante del Grupo A; mientras las repeticiones se mantuvieron constantes bajo la condición de reducción de carga del Grupo D, a la inversa, para la extensión de la pierna, no hubo diferencias significativas en las repeticiones realizadas entre las condiciones.

Las comparaciones por pares también indicó que, cuando se promedian las series, la cantidad de repeticiones del Grupo B y C fueron significativamente menores en comparación con el Grupo D; por consecuencia el resumen indica que la sentadillas y el curl de piernas requiere de un 15% de reducción de carga por serie para mantener el rendimiento óptimo, y que las reducciones de carga no son necesarias para el entrenamiento de extensión de piernas.

El hígado es el alimento más nutritivo

Aunque tiene poco sabor atractivo para la gran mayoría de las personas, el hígado es un alimento muy nutritivo, pensamos que probablemente es el más infravalorado en términos alimenticios porque es el ganador absoluto en téminos de perfil nutricional tanto por sus vitaminas como minerales y otros co-factores altamente biodisponibles de forma totalmente natural.

Los expertos citan que este súper alimento en 100 gramos contiene 167 calorías, 0,9 g de carbohidratos, 6,5 g de grasa, 24,5 g de proteína de alto valor biológico, vitaminas y minerales ( vitamina A, calcio, retinol, hierro, beta-caroteno, magnesio, fósforo, potasio, beta-criptoxantina, licopeno, sodio, luteína, zeaxantina, zinc, cobre, vitamina C, vitamina D, manganeso, vitamina E, selenio, tiamina, riboflavina, niacina, vitaminas del complejo B, ácido pantoténico, colina, betaína y folato ).

Debido a su alto contenido de hierro, el consumo de hígado es especialmente adecuado para las personas con discapacidad de este mineral; los nutricionistas advierten que esto porque la deficiencia de hierro es muy común, incluso entre los deportistas y sobre todo entre las mujeres.

Esta comida fue venerada y muy utilizada por los culturistas hace varias décadas, incluso había un suplemento de hígado disecado vendido en forma de cápsula, pero con el paso del tiempo la tecnología de la suplementación permitió desarrollar nuevos productos que incluyen en un comprimido todo el poder nutricional, capaz de llevar al organismo a una salud indescriptible y al entrenamiento a un nivel colosal.

Debido a sus efectos sinérgicos poderosos, es importante añadir a la dieta este excelente alimentos por lo menos dos veces a la semana y los resultados se verán en poco tiempo demostrando en la persona que lo consume aumento de energía, incremento de la masa muscular, resistencia y un menor tiempo de recuperación.

Nutrición Balance proteico positivo

Obtener un balance proteico positivo es el primer punto clave para conseguir maximizar el anabolismo muscular.

Las proteínas son los «ladrillos» de la construcción corporal. No podrás construir una casa sin materiales adecuados, y tampoco podrás construir músculo sin proteínas.

Los aminoácidos que componen las proteínas son las moléculas que el organismo utiliza para reparar y construir músculo después del ejercicio.

Las proteínas son ricas en nitrógeno, por eso una ingesta proteica elevada asegura un balance nitrogenado positivo. Si tu organismo mantiene más nitrógeno del que elimina es que estás en estado anabólico y estarás en el buen camino de la ganancia de masa muscular.

Para disponer de aminoácidos suficientes, consume de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal distribuidos en cinco a seis comidas por día. Por ejemplo, un culturista de 90 kilos de peso requiere un mínimo de 180 gramos de proteínas al día, o 30 gramos en cada una de sus seis comidas.

El tracto intestinal es incapaz de absorber más de 50 gramos de proteínas de una vez, así que divide tu ingesta diaria en varias comidas. Si ingieres proteínas en exceso en una sola toma, algunas no se absorberán y serán eliminadas como producto de desecho por las heces.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen las carnes, pescados, clara de huevo, leche y suero. La forma más fácil de calcular la ingesta proteica es leer la etiqueta de los envases.

Como regla aproximada, consideremos que la carne magra, el pollo, el pavo y los pescados contienen entre 6 y 7 gramos de proteínas por cada 30 gramos de peso.

Una clara de huevo grande contiene 6 gramos de proteínas, y la leche, de 3 a 4 gramos por cada 100 ml.

Consumir suficientes proteínas a intervalos regulares a todo lo largo del día asegura un aporte adecuado de aminoácidos y proporciona un balance nitrogenado positivo. Esto crea un estímulo anabólico, el cual activa la síntesis proteica para la construcción de músculo y lleva a una recuperación más rápida.

Los diferentes descanso al entrenar

Cuando estamos en el gimnasio debemos verificar algunas cosas que si bien son recomendadas por los instructores o por los artículos científicos no son relacionados entre sí; cambiar el periodo de descanso es lo mismo que hacerlo con el número de repeticiones, las cargas, o la cantidad de series, por ello hay algunas pautas generales a seguir durante el entrenamiento.

Siempre es necesario encontrar un término medio cuando hablamos de periodos de descanso pero la individualidad biológica nos indica que si el entrenamiento es muy intenso debe haber un rango para su recuperación pero si los descansos son excesivos se perderá congestión y se enfriaran los músculos.

Menos Repeticiones y Mayor Carga

Al reducir el número de repeticiones y elevar la carga entonces se requiere un mayor descanso;

- Todos los músculos no son creados iguales. 
- Al levantar cargas pesadas, se reclutan las fibras del tipo II o de contracción rápida.
- Estas fibras tienen el mayor potencial de crecimiento y se activan cuando una tarea utiliza más del 25% de su fuerza máxima.

Sin embargo estas fibras se fatigan más rápido; con cargas más pesadas se trabaja más el sistema nervioso que con los pesos ligeros y esto puede tomar cinco veces más tiempo para la recuperación; por consecuencia, si no se espera el tiempo suficiente para trabajar estas fibras no van a entrenar en su capacidad máxima durante la próxima serie.

Más Repeticiones y Menos Carga

Las fibras de tipo I también conocidas como de contracción lenta ofrecan resistencia y entran en juego durante las actividades aeróbicas o cuando se levanta cargas más ligeras con altas repeticiones; estas fibras no requieren de energía en contraste con las fibras de tipo II por lo que se debería limitar la cantidad de tiempo de descanso entre las series, en este caso el metabolismo se acelera y si se espera demasiado se deshacería el efecto del ejercicio.

Como calcular la cantidad adecuada de tiempo

Sin prestar mucha atención al cronómetro podemos aproximarnos a lo deseable;

    1 a 3 Repeticiones: Descanso de aproximadamente 5 minutos
    4 a 7 Repeticiones: Descanso de 2 a 3 minutos
    8 a 12 Repeticiones: Descanso de 1 a 2 minutos
    13 repeticiones o más: Descanso de aproximadamente 1 minuto

Estos valores son solo directrices para descansar un determinado grupo muscular antes de volver a trabajar, pero los tiempos también pueden adaptarse de acuerdo a un programa definido; lo importante es ahorrar tiempo sin sacrificar el rendimiento.

Invirtiendo el tiempo con sabiduría

Los periodos de descanso forman parte del entrenamiento así como las repeticiones merecen la atención; es el momento donde el enfoque mental trabaja más arduamente y donde la conexión mente-músculo permite al cerebro controlar al cuerpo para desarrollar la próxima serie y tener un mejor control sobre ella, la visualización es un punto relevante durante cada entrenamiento.

Una opción interesante es usar series alternativas ayudando al músculo primario a descansar pero trabajando otros grupos musculares por ejemplo pectorales y gemelos; bíceps/tríceps y estiramientos de piernas, entre otras opciones.

BCAA: Aminoácidos Ramificados ¿Tomarlos?

Para responder a la pregunta de si deberíamos tomar aminoácidos ramificados, y en ese cuándo tomarlos, debemos analizar muchos factores influyentes. De forma muy resumida y anticipada te diré que personalmente no me gastaría el dinero en BCAA’s, pero no me voy a quedar ahí y explicaré que ocurre con los BCAA’s para que cada uno decida si es viable y aconsejable suplementarse o no con los mismos.

En primer lugar necesitamos definir el término de BCAA, en inglés Branched-chain aminoacids, y en español aminoácidos ramificados, que en concreto son 3: leucina, isoleucina y valina. Estos 3 aminoácidos son aminoácidos esenciales, es decir, sustancias que debemos aportar mediante la dieta ya que nuestro organismo no los fabrica de forma endógena o autónoma.

Algunas de sus funciones principales son la síntesis proteíca, pero se les conoce particularmente por su función de oxidarse para proporcionar energía a la musculatura y evitando en cierta medida la proteolisis muscular o catabolismo muscular, motivo por el que comúnmente usado el suplemento de BCAA, para evitar el catabolismo muscular.

Catabolimso o degradación muscular

Nuestro cuerpo degrada proteína muscular (aminoácidos) durante el ejercicio cuando necesita energía, pero esto ocurre principalmente cuando apenas hay glucógeno muscular disponible y nos ejercitamos bajo unas condiciones algo especiales.

Se magnifica demasiado y se lleva a un extremo esta idea bioquímica de catabolismo muscular y la gente se alarma y corre a comprarse el primer suplemento de cualquier tienda para evitar el temido catabolismo muscular, cuando en realidad este proceso bioquímico es mucho menos intenso de lo que se piensa.

El catabolismo muscular existe a diario, entrenemos o no, pero en unas magnitudes ínfimas e inapreciables, forma parte de lo que se conoce como “turnover” proteico diario. La células musculares se degradan y se sintetizan como cualquier otra célula, para renovarse.

Siempre y cuando ingiramos la cantidad suficiente de proteínas para nuestro caso en concreto y realicemos entrenamiento con pesas alguna vez a la semana, no percibiremos ningún tipo de catabolismo muscular visible por el que preocuparse, así que no nos alarmemos.

¿Entonces?

Pero para seguir con la suplementación de BCAA’s tendríamos que determinar si buscamos suplementación para un entrenamiento con pesas o para un entrenamiento de resistencia de un deportista de fondo, pues son dos mundos completamente diferentes.

Sabemos que la evidencia científica muestra que los BCAA’s podrían estimular la síntesis proteica después del entrenamiento y/o disminuir la degradación proteica.

También es cierto que la evidencia científica muestra que la suplementación con BCAA’s, ya sea antes o después tiene un efecto positivo minimizando el daño muscular y promoviendo la síntesis proteica.

Ahora bien, la realidad nos dice que la disponibilidad de estos aminoácidos esenciales esta cubierta en una ingesta adecuada de proteínas diarias. ¿Por qué? Por qué te abasteces de BCAA’s a través de todo tipo de carnes (especialmente roja), lácteos, huevos, etc.

La conclusión es que es personalmente creo innecesario suplementarse con BCAA’s cuando ya los ingerimos diariamente. Ahora bien, cada persona es un mundo, si te suplementas con BCAA’s y la diferencia para ti, aunque es cuestionable, es significativa, sigue suplementándote.

La suplementación en la mayoría de los casos es innecesaria y supone un 1-2% de la importancia de nuestra planificación de entrenamientos, estrategias nutricionales, descanso, etc. Debemos maximizar y perfeccionar todos los aspectos claves del entrenamiento y la nutrición antes de buscar cualquier tipo de suplementación, la cual influye más bien poco a la hora de conseguir resultados.

Ejercicios: El esquema de repeticiones 10-8-6-15

Si el practicante de musculación desea quebrar las mesetas o pasar a otro nivel y no quiere ser muy radical con las modificaciones de sus plantillas para dar ese choque importante en el cuerpo y en la mente, puede también generar nuevos estímulos con otras alternativas como el esquema de repeticiones 10-8-6-15 que era un método muy popular usado por Vince Gironda en la época de oro del culturismo.

Este atleta y otros que siguieron sus pasos usaba este programa con el simple objetivo de superar los estancamientos musculares; el método es extremadamente simple con 4 series usando el esquema de repeticiones 10-8-6-15 con un descanso de 2 minutos entre las series.

A través de este método se conseguirá extraer tanto los beneficios de las series con pocas repeticiones como de las series con más repeticiones, transformando el protocolo en una óptima herramienta híbrida para variar el entrenamiento.

Consejos para entrenar

Generalmente las cargas usadas para este tipo de esquema de serie se presentan a continuación:

- Descubrir cuál es la carga máxima usada en 6 repeticiones (6RM) y coger como base para usar durante lo que resta de las series.
- Para la primera serie con 10 repeticiones, usar 50% de la carga del (6RM).
- Para la serie con 8 repeticiones usar 75% de carga del (6RM).
- Para la serie con 6 repeticiones usar 100% de carga del (6RM).
- Y por ultimo finalizar usando 35% del (6RM) en la última serie con 15 repeticiones.

El esquema de cargas propuesto es sólo una base y serán necesarios por lo menos dos sesiones de entrenamiento para saber cuales cargas serán las máximas en cada tipo de serie teniendo cuidado en no usar cargas semejantes en la primera y la última serie lo que excluirá el propósito (high rep).

El método 10-8-6-15 se puede usar con prácticamente todos los ejercicios para estimular nuevas ganancias, pero es preciso recordar que es solo una variación del entrenamiento por lo que debe ser usado esporádicamente.

Uso de agarraderas en el entrenamiento

Las agarraderas pueden ayudarte a entrenar pero hacer que pierdas agarre, por lo que debes usarlas con inteligencia

“Cuando entreno con intensidad, a veces se me escapan las manos y el agarre antes de que los músculos hayan perdido su fuerza. ¿Debo usar agarraderas?”

Si la imagen de un atleta que usa guantes para levantar pesos significa seriedad en el entrenamiento, ver entonces a un individuo llevando agarraderas debe indicar que está entre los más dedicados a las pesas.

Después de todo, se han diseñado para favorecer el agarre, permitiendo así levantar cargas superiores y forzar mejor el final de una serie.

El uso de agarraderas permite hacer más repeticiones, sobre todo en los movimientos de tirón para la espalda, y favorece el uso de peso en los pesos muertos, remos y jalones.

¿Son las agarraderas demasiado buenas para ser ciertas? NO.

El coste de usar agarraderas

Evidentemente, tienen un costo. Usarlas demasiado evita el desarrollo completo del agarre de los músculos.

Aunque facilitan el trabajo de agarre, de manera que las manos tardan más en fallar, el efecto es que pueden reducir la fuerza de agarre y la musculatura. Las agarraderas ayudan a trabajar con más peso el músculo pero lo hacen a expensas del agarre y la fuerza de antebrazo.

Utilizad agarraderas solo después de que el agarre se fatigue y fallen los antebrazos.

Entrenad lo más posible sin el uso de las agarraderas, dejándolas solo para las series más duras. Reconocer cuando hay que apoyarse -o no- en las agarraderas, asegura desarrollar el agarre sin sacrificar los progresos musculares.

Los powerlifter deben evitar el uso de agarraderas. ya que éstas no se permiten en las competiciones. Si tienes problemas para sujetar el peso porque te sudan las manos o quieres dejar de usar agarraderas, te recomiendo que utilices la tiza o magnesia para mantener un buen agarre.

Mejora tu agarre

Puedes entrenar tu agarre haciendo ejercicios específicos aparte de la flexión invertida de brazos o tipo martillo. Agarra un disco de 10 kilos con dos dedos o cuélgate de la barra de dominadas. Quédate un tiempo en la posición de máxima contracción e intenta mantenerte uno o dos minutos. Cada semana, procura batir tu récord.

Los riesgos de pasarte con las proteínas

Hay cierta tendencia a excederse con las proteínas en la dieta. Ya sea por mala planificación dietética, seguimientos de dietas proteicas para adelgazar o muscular. En personas sedentarias se recomienda consumir 0,8-1 gramos de proteínas por kilogramo de peso (0,8-1 g/kg/día), mientras que en deportistas, sobre todo aquellos que quieren aumentar su masa muscular, se aceptan hasta 2-2,5 g/kg/día.

Aunque en momentos puntuales nuestra dieta no se adapte a esos valores, un exceso de proteínas prolongado en el tiempo conlleva riesgos para la salud. Ojo, una dieta hiperproteica no significa basada en proteínas. Se puede tener una dieta con mayor aporte de hidratos y grasa siendo aún así hiperproteica por la cantidad que consumimos respecto a nuestro peso corporal.

Consecuencias metabólicas del exceso de proteínas

Cuando hay un exceso de proteínas, el cuerpo no tiene la opción de almacenarlas como ocurre con la grasa (ya nos gustaría a nosotros…). No queda otra que eliminar el exceso de proteínas, que por un lado supone una alteración metabólica al disminuir el pH y por otro la sobrecarga de algunos órganos vitales para contrarrestar esa bajada de pH y la eliminación de catabolitos.

Al oxidar los aminoácidos de las proteínas para eliminarlos, aumenta la concentración plasmática de amonio (NH4+), un metabolito tóxico que altera el pH y lo vuelve ácido. Este es el gran problema de las proteínas, que acidifican el medio afectando a funciones neuronales, cardiovasculares y respiratorias.

El organismo reacciona a la toxicidad del amonio y por un lado en el hígado este compuesto se transforma en urea, menos tóxico pero que de todas formas hay que eliminar. Ahora le toca el turno al riñón, que no le queda otra que aumentar el volumen de orina reteniendo más agua para poder eliminar este exceso de urea y amoníaco. Esto conlleva cierto grado de deshidratación, con lo que si a una dieta alta en proteínas le sumas baja hidratación, mal se lo estás poniendo a tu cuerpo.

Por otro lado este amonio también se neutraliza con fosfatos para poder excretarlo, en concreto con fosfato cálcico, ya sea del calcio procedente de la dieta o directamente del propio hueso, por lo que puede haber riesgo de descalcificación ósea. Esto tiene consecuencias inmediatas, sobre todo en el deportista: riesgo de fractura.

En resumen: el exceso de proteínas ocasiona un descenso del pH que lleva al organismo a desplegar mecanismos que alteran el metabolismo, las funciones hépática, renal y ponen en riesgo la salud de nuestros huesos. También hay alteraciones hormonales debido la acidosis del medio. Un mal menor, aunque molesto, es el fuerte olor a amoniaco que desprende el sudor o el aliento.

Frutas, hortalizas y lácteos son imprescindibles en una dieta hiperproteica

Os habréis dado cuenta que hasta ahora hemos puesto como principal problema de la dieta hiperproteica la disminución en el pH. Cualquiera que sepa algo de química pensará que entonces si comemos almientos que generen ambiente básico o alcalino, todo solucionado porque se equilibra. Aunque no es tan simple como eso, algo hay de cierto.

El exceso de carnes y pescados son los mayores responsables de que se produzca la acidosis. En cambio, las frutas, hortalizas y lácteos (excluyendo quesos) son alimentos que podemos considerar básicos o alcalinos. Digamos que estos alimentos van a ser los amortiguadores de los efectos secundarios de la dieta hiperproteica. Demostrado está que incluir 4-9 raciones de frutas y hortalizas al día va a reducir la excreción de calcio por orina, uno de los problemas antes nombrados.

La dieta considerada occidental ya se está viendo que tiende a ser hiperproteica, al menos para lo que la mayoría de la población necesita. Sus efectos secundarios se hacen notar por un aumento en el consumo de carnes y encima un descenso en frutas y hortalizas, que podría paliar los efectos.

El ácido úrico, otro problema de las dietas hiperproteicas

Si pensabas que con comer frutas y hortalizas el problema del exceso de proteínas quedaba solucionado, nada de eso. Todavía queda el turno del ácido úrico. Una dieta hiperproteica basada en productos cárnicos conlleva una elevación en los niveles de purinas.

El problema de las purinas es que cuando se metabolizan en el interior de las células se convierten en ácido úrico, un metabolito que corre el riesgo de cristalizar dentro de las articulaciones ocasionando lo que conocemos como gota. También puede ocasionar formación de piedras o cálculos a nivel de las vías urinarias (algo realmente incómodo).

¿Qué pasa con los suplementos de proteínas?

Alguna vez hemos dicho que si llevamos una alimentación adecuada, la dieta puede bastar para cubrir tus necesidades proteicas. Eso no quita para que en determinados deportes o épocas de entrenamiento intenso se pueda recurrir a ellos para asegurar las proteínas diarias o que estas sean de un alto valor biológico. Hay que reconocer que tomar suplementos es más cómodo que planificar una buena dieta, sobre todo si no se tienen muchos conocimientos.

Con los suplementos de proteínas nos quitamos el problema del ácido úrico que pueden ocasionar las dietas hiperproteicas a base de carne. Aunque si nos seguimos pasando de rosca con las proteínas al tomar suplementos, aquellas que provienen en la dieta de carne y pescado nos pueden ocasionar la acidosis que ya hemos comentado anteriormente.

Conclusiones sobre las dietas hiperproteicas

Hay que insistir en que los efectos secundarios o riesgos, son propios de exceso de proteínas mantenidos en el tiempo, no casos puntuales de algún día que otro.

Aunque a todos nos viene a la cabeza el típico tío de gimnasio que quiere ponerse fuerte y se pasa comiendo proteínas, es más frecuente que un sedentario que basa su alimentación en carne tenga una dieta más proteinada.

Las frutas, hortalizas y lácteos son fundamentales en la dieta. Ya no solo por lo que aportan, sino por lo que pueden ayudar en la prevención de ciertos desajustes metabólicos.

Una dieta basada en la carne y el pescado es la que va a tener más repercuciones negativas.

Los suplementos de proteínas no son malos ni van a hacer que tengamos una dieta hiperproteica, simplemente tenemos que valorar su consumo y encajarlo bien con la dieta que llevamos.

Si se quiere consumir una cantidad óptima de proteínas, hay que hacer una buena planificación dietética, para no quedarnos cortos ni exceder los límites considerados saludables.

Repeticiones y carga de trabajo para desarrollo muscular

La repetición es el ladrillo básico de cualquier sesión de entrenamiento. Hay dos aspectos en una repetición que necesitan especial consideración: calidad y cantidad. La calidad de una repetición viene determinada por su ejecución, o el tiempo empleado en levantar y bajar el peso. La velocidad a la que se realiza una repetición se denomina cadencia o ritmo.

Cada repetición tiene tres fases: descenso, pausa y elevación. La cadencia estándar de oro consiste en una fase de descenso de dos segundos, una pausa de un segundo, y una fase de elevación de dos segundos. Esta cadencia de 2-1-2 requiere cinco segundos para completar el rango completo de movimiento.

Una cadencia de repetición muy rápida, como 1-1 (sin fase de pausa), permite la utilización de pesos más pesados debido a la rápida aceleración durante el movimiento. Sin embargo, este tipo de cadencia disminuye la intensidad debido a que se introduce un impulso excesivo. Un movimiento rápido puede permitir una demostración de la fuerza mediante un lanzamiento literal del peso, pero no es el modo óptimo para construir masa muscular.

Estimular el crecimiento muscular requiere que las repeticiones se lleven a cabo en una cadencia lenta y precisa.

La precisión en las repeticiones se controla con un movimiento suave, sin rebotes ni sacudidas, ni practicadas con impulso. Esto asegura que el músculo se encuentra en estado de contracción todo el tiempo. En otras palabras, éste debe permanecer bajo tensión a lo largo de todo el movimiento. Es este tiempo de tensión el que proporciona el estímulo para el crecimiento muscular. Durante cada repetición, asegúrate de que concentras toda tu atención en el músculo que se está contrayendo, y en ninguna otra cosa.

Calidad de las repeticiones

Existen tres tipos de contracción muscular: concéntrica, isométrica y excéntrica.

Para obtener el máximo beneficio de cada repetición, el músculo debe experimentar estos tres tipos de contracción.

Por ejemplo, cuando llevamos una copa de la mesa a la boca, el bíceps está realizando una contracción concéntrica, o positiva. Cuando bajamos la copa a la mesa, el bíceps está realizando una contracción excéntrica, o negativa. Si mantenemos la copa en la mano mientras nos dirigimos a la cocina, el bíceps está realizando una contracción isométrica, o estática.

¿Por qué son importantes estas distinciones? Esto es así porque el músculo en cuestión debe trabajar durante las tres fases o, de lo contrario, la copa se caerá.

La contracción positiva (concéntrica) suele ser la más débil de las tres. Los músculos pueden bajar más peso del que pueden mantener; y pueden mantener más del que pueden levantar. Por lo tanto, una contracción excéntrica es más fuerte que una isométrica, la cual, a su vez, es más fuerte que otra concéntrica.

Nota lo que ocurre cuando se realiza un curl de bíceps. Cuando estos músculos fallan durante la fase concéntrica, y no pueden levantar el peso ni una vez más, sí que son capaces de mantenerlo en ese punto. A continuación, cuando se fatigan en la contracción isométrica y no pueden mantener el peso más tiempo, son capaces de bajarlo debido a que la contracción excéntrica es más fuerte.

Éste es el fundamento científico que está detrás de una repetición de precisión. Realizarla de manera lenta y controlada significa no malgastar la contracción muscular. Así haces el mejor uso de las fases negativa, estática y positiva de la repetición. Además, ralentizar la cadencia de repeticiones es un método para incrementar la intensidad.

Cuantas repeticiones y cuanto peso utilizar

Junto a la calidad de la repetición, considera también la cantidad, la cual implica dos factores: cuántas repeticiones realizar y cuánto peso utilizar.

Dentro del músculo, las fibras se contraen bajo el principio del todo o nada. En otras palabras, las fibras se contraen o no.

Por ejemplo, el bíceps sólo debe contraer unas pocas fibras para levantar un vaso de 250 gramos, pero debe poner más fibras en acción si ha de levantar un peso de 13 kilos. Para elevar el mayor peso posible, el músculo debe contraer todas sus fibras. Cuando esto sucede, el músculo recibe su estímulo máximo; y éste conduce a la adaptación máxima.

La respuesta muscular a la estimulación implica adaptación neurológica (fuerza), hipertrófica (volumen) y metabólica (resistencia).

Las repeticiones deben realizarse hasta el punto de fallo muscular para obtener la respuesta máxima. Cuando se aumenta el número de repeticiones, la respuesta adaptativa cambia desde la fuerza a la hipertrofia y, a continuación, a la resistencia.

Realizar una repetición máxima (1RM) induce una adaptación neurológica que incrementa la fuerza muscular. Una repetición máxima sexta a octava generará una respuesta hipertrófica que desarrolla el volumen muscular. Cuando el número de repeticiones es de dos dígitos, el músculo experimenta más estímulo de resistencia, lo cual significa menos adaptaciones significativas en fuerza o volumen.

Estudios científicos confirman que el protocolo de entrenamiento para la hipertrofia óptima ha de constar de una serie de seis a ocho repeticiones, realizadas hasta el punto de fallo muscular, con la mayor carga posible.

El mejor estímulo para inducir la hipertrofia muscular máxima es levantar un peso igual al 75-80 por ciento de tu 1RM, repetida hasta el fallo; es decir, hasta que no pueda completar ninguna otra repetición más. Durante la última repetición de máximo esfuerzo, el músculo se ve forzado a contraer todas sus fibras. Así, en el punto de fallo muscular momentáneo, se ha alcanzado el estímulo máximo y el músculo crecerá.

El protocolo de entrenamiento hipertrófico, consistente en seis a ocho repeticiones hasta el fallo, requiere una carga equivalente al 75-80 % de la 1RM.

Los músculos crecen con mayor efectividad cuando el estímulo máximo -el fallo muscular- se alcanza dentro de este rango de repeticiones. No intentes utilizar el mayor peso posible; selecciona el peso más pesado que puedas controlar de manera perfecta. Concéntrate en el trabajo sobre un músculo sin añadir impulso y sin la ayuda de otras partes del cuerpo.

Emplea y mantén la técnica perfecta durante toda la serie; esto siempre.

Recuerda que lo que cuenta es el peso sobre el músculo, no el peso sobre la barra. Deja tu ego en la puerta de tu casa y no lo lleves al gimnasio.

Resumimos la carga requerida para un rango de repeticiones basado en el peso levantado durante 1RM.

CARGA REQUERIDA SEGÚN EL NÚMERO DE REPETICIONES
Repeticiones	Carga (% de 1RM)
4	85
6	80
8	75
10	70