Primeros días en el gimnasio: poco peso y mucha técnica

Los primeros días en el gimnasio son muy peculiares. Si tenemos un monitor que se ocupe de nosotros, podemos ir haciendo y comprendiendo las cosas bien. Si por el contrario estamos solos, podemos cometer muchos errores, como el de intentar coger mucho peso, en detrimento de la técnica.

Como en todos los deportes, primero tenemos que aprender la técnica, luego llegará la intensidad. Las primeras semanas de entrenamiento en musculación merece la pena coger poco peso y aprender bien la técnica. Esto nos permitirá, conforme vayamos metiendo intensidad, evitar lesiones y trabajar el músculo de forma correcta.

Tampoco se trata de coger mancuernas de un kilo que no nos ofrecen ninguna resistencia, pero debemos intentar que en esos primeros días el peso no sea tan alto como para hacer que aparezca una fatiga prematura y nos estropee la técnica.

Creo que muchos de nosotros hemos cometido el error de querer coger mucho peso ante todo, para no ser el novato del gimnasio que coge poco peso. Lo inicios son difíciles y hay que tener mucha paciencia. Aprende bien cómo se hace cada ejercicio, mira videos en internet, fíjate en gente experimentada en el gimnasio y no te cortes en pedir ayuda al monitor, para que supervise tus movimientos.

El espejo también es un buen ayudante en estos primeros días de entrenamiento, nos irá guiando en los movimientos y podemos ir corrigiendo errores.

Es normal que seamos un poco impacientes cuando empezamos en el gimnasio y en los primeros días querer “macharnos”, pero si vamos a tomarnos en serio esta disciplina, primero toca aprender la técnica, tu cuerpo y tu entrenamiento, a la larga, te lo agradecerá.

Ejercicios: Congestión muscular e hipertrofia

“Al final de cada serie siento como el músculo va aumentando de tamaño”, “un ejercicio mas para bombear”… son comentarios clásicos de los entusiastas de este principio del culturismo, pero… ¿tiene fundamento?

Si, es cierto, al entrenar con sobrecargas, al finalizar varias series de un ejercicio (sobre todo cuando se manejan cargas ya significativas) notarás como el músculo ha crecido de tamaño, está mas voluminoso, aumenta la vascularización e incluso puedes percibir una limitación en la movilidad. Muchas personas piensan que esto es una hipertrofia muscular en toda regla y que el músculo comenzará a crecer sin parar cada vez que entrenen la fuerza.

Pero esto es tan solo una ilusión, hay que tener claro que esto es tan solo un efecto momentáneo, un ajuste, una “huella fisiológica” que desaparece al poco tiempo de dejar de aplicar la carga de entrenamiento. Esto tiene su explicación y desde luego, no es un aumento de la masa muscular, de las unidades contráctiles, este proceso jamás sucede de forma inmediata, pero no solo esto, sino que además, en contra de lo que se suele pensar, un excesivo trabajo de congestión muscular limitará el desarrollo muscular.

Con las contracciones musculares repetidas la demanda metabólica del músculo aumenta; necesita nutrientes, moléculas para la actividad metabólica, expulsa productos de desecho, etc., y quien se encarga de favorecer estos procesos es la sangre, en ella van todos los productos que el músculo necesita, por tanto, cuando activamos un músculo la sangre acude allí, es lo que se denomina la “redistribución del flujo sanguíneo”. Por una parte acude mayor cantidad de sangre, pero además, debido a la intensidad de las contracciones se produce una oclusión del flujo, el resultado después de varias contracciones es que el músculo se llena de sangre y se produce una congestión muscular local momentánea. Es decir, el músculo aumenta de tamaño por un aporte extra de sangre que se queda retenida, por esta razón aumenta su volumen y los capilares de la zona.

Esta estrategia de aumento momentáneo del volumen y la vascularización del músculo la utilizan muchos culturistas justo antes de salir a competir. Realizan varias contracciones intensas (normalmente con un tensor o con una toalla con el compañero) para conseguir bombear sangre al músculo y salir al escenario con el músculo grande y voluminoso. Normalmente suelen hacerlo en los músculos del brazo; bíceps y tríceps.

Se puede comprobar como a los pocos minutos de finalizar el entrenamiento, esa sangre sale del músculo y vuelve a su volumen original. Muchos culturistas piensan equivocadamente que este efecto momentáneo produce una hipertrofia duradera, así que vuelven a realizar otro ejercicio más, unas series extras, sin embargo esto tan solo conseguirá agotar al músculo y reducir su recuperación, ya que estaremos limitando el riego sanguíneo al prolongar esta congestión muscular local. Y por otra parte se pasa a un trabajo mas de resistencia a la fuerza que de fuerza submáxima, el resultado final es un tipo de entrenamiento poco efectivo.

Para resumir y aunque puede provocar cierta confusión, lo cierto es que la congestión muscular no es la responsable del desarrollo de la masa muscular, pero sin congestión no es posible la hipertrofia. Os explicaré esta frase para que así finalmente, tengamos una visión clara de este principio veterano en el mundo del culturismo.

Para conseguir un entrenamiento suficiente que estimule al desarrollo muscular, es necesaria una contracción muscular intensa ya que a mayor intensidad, mayor daño estructural y consecuentemente, mayor regeneración del tejido muscular y ya apuntaba anteriormente que una de las causas que produce la citada congestión muscular son las contracciones musculares intensas, que llegan a producir una oclusión del flujo sanguíneo, por tanto el que exista una congestión muscular será indicativo de que se alcanza una contracción lo suficientemente intensa como para producir el estimulo de hipertrofia deseado. Así que cuando realices tus series y notes como se produce una congestión muscular, piensa en que habrás utilizado una intensidad adecuada, el entrenamiento ha sido efectivo, al final la congestión muscular es solo un efecto pero no una finalidad. Es más, una vez que se consigue la congestión, es muy efectivo relajar al músculo, movilizarlo, “sacudirlo”, con la intención de eliminar esa congestión cuanto antes, si favorecemos la circulación, conseguiremos que el músculo se limpie de metabolitos de desechos, elimine acidez, y consiga nuevos aportes de energía con la sangre nueva, pero si no favorecemos este flujo continuo y se mantiene la congestión para la siguiente serie, tan solo estaremos limitando la capacidad de trabajo del músculo y con ello el rendimiento.

Si llegados a este punto, donde el músculo ha recibido su estímulo de intensidad y se encuentra congestionado, te decides por añadir un ejercicio más, unas series extras, para continuar con esa congestión muscular y llenar tu ego viendo como tu músculo se llena hasta notar que casi explota de sangre, entonces tu ego será muy elevado pero tu entrenamiento habrá dejado de ser efectivo. Con estas series extras, si, conseguirás quizás mas congestión pero desde luego no mayor hipertrofia, conseguirás vaciar al músculo de glucógeno, fatigarlo hasta la extenuación, llenarlo de ácido láctico, conseguir mayor inflamación y todo esto, tan solo repercutirá en una recuperación más prolongada, un sobreentrenamiento, un daño en los componentes estructurales y tu lesión no tardará en aparecer. Son lo típicos que se tiran horas y horas en el gimnasio “bombeando” al músculo y al final, no consiguen una hipertrofia muscular y si un sobreentrenamiento con alguna lesión.

“No entrenes duro, entrena inteligentemente”

Si eres un poco inteligente, consigue tu entrenamiento de alta intensidad, nota la sensación de la congestión muscular y… finaliza tu entrenamiento.

Correr: Cúrate de la rodilla del corredor

Te duele bajo la rótula y las molestias empeoran cuando acabas de correr, sobre todo si llegas a una hora o más y se acentúan al subir o bajar escaleras. Te presentamos algunos ejercicios para evitar estas molestias y para que "cures" la "rodilla del corredor".

La rótula es un hueso "flotante" que se sitúa dentro del tendón rotuliano (el que conecta el cuádriceps con el fémur) y se apoya sobre un surco del propio fémur sobre el que se desplaza al flexionarse la rodilla. Cuando la rótula no está centrada en el surco femoral, al moverse lo irrita, produce dolores y gasta el cartílago que tiene debajo.

Una musculatura poco potente es una de las causas, igual que una mala técnica de carrera y una excesiva rigidez de los cuádriceps. Puedes potenciar tus cuádriceps y ayudar a relajarlos después con estos ejercicios, ayudándote de una banda elástica:

1. Sentadilla con mancuernas

2. Zancada con la pierna de atrás elevada

3. Rodamientos boca abajo sobre cilindro

Acaba colocándote sobre un cilindro de espuma en el suelo, rodando sobre él de forma que masajee tus cuádriceps.

Los mejores ejercicios de pecho

Vamos a ver cuales son los mejores ejercicios de pecho. Existen numerosos ejercicios posibles para realizar en un gimnasio pero no todos son igual de efectivos.

Esto no significa que debamos estar continuamente haciendo los mismos ejercicios de pecho ya que la variedad es una regla básica para obtener resultados.

Aún así, es indudable que existen algunos ejercicios más efectivos que otros y son estos los que deben formar la base de nuestra rutina pecho.

Los mejores ejercicios de Pecho

Press de banca con barra

Sin duda el rey de los ejercicios de pecho y un indicativo fiable de la fuerza de cada individuo. Es uno de los básicos que no debe faltar en tu rutina. Existen diferentes variantes de este ejercicio (inclinado, plano, declinado). Este ejercicio constructor de masa muscular trabaja de forma secundaria los tríceps y los hombros; tanto es así que muchas personas que basan sus entrenamiento en presses pesados no realizan ningún ejercicio de tríceps adicional.

Press con mancuernas en banco inclinado

Es tan efectivo como el press de banca con barra y además tiene otros beneficios asociados al uso de mancuernas. Es el ejercicio que más trabaja los músculos estabilizadores y debido a que el recorrido se realiza de forma totalmente natural es menos lesivo que otros ejercicios guiados. También es más seguro debido a que la posibilidad de quedarnos atrapados debajo de la barra en un entrenamiento pesado desaparece.

Otros ejercicios de pecho especialmente recomendados son los siguientes:

Press Inclinado con barra
Aperturas en máquina
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Cruces

Nota: Aunque las aperturas con pesos libres son sin duda un excelente ejercicio, las aperturas en máquina o polea mantienen la tensión durante el intervalo completo del ejercicio, más que en su versión con peso libre.

Puedes ver más ejercicios en nuestra completa sección de Ejercicios de Pecho.

Ejemplos de rutinas de pecho

A continuación veremos diferentes conjuntos de ejercicios para formar una rutina. Al ser ejemplos, solo pondremos los ejercicios, el número de series y repeticiones variarán según los objetivos, pero en general esta distribución de los ejercicios te dará buenos resultados.

Rutina basada en pesos libres

Press de banca
Press con mancuernas en banco inclinado
Aperturas en banco plano
Aperturas en banco inclinado

Rutina con pesos libres y máquinas

Press con mancuernas en banco plano
Press inclinado en máquina de discos
Aperturas en máquina
Cruces en polea

Rutina intercalando básicos y aislamiento

Press de banca con barra
Aperturas en máquina
Press inclinado con mancuernas
Aperturas con mancuerna en banco inclinado

Rutina clásica de preagotamiento

Aperturas en banco plano
Press de banca con barra
Aperturas en banco inclinado
Press inclinado con barra

Rutina de Press Total

Press de banca con barra
Press inclinado con barra
Press declinado con barra
Flexiones en suelo

Entrenamiento: El poder de la variedad

Uno de los principales errores que comete la gente día tras día en los gimnasios, no sólo de este país, sino de todo el mundo, es fallar en el principio de variedad.

Si bien es cierto que los principiantes pueden obtener resultados tras varios meses siguiendo el mismo entrenamiento, esto apenas ocurre en los primeros 6-12 meses. Si llevas más tiempo y consideras que no progresas, es posible que sea por lo que explico a continuación.

Todo entrenamiento debe contener variaciones sustanciales a largo plazo como podría ser el cambio de intensidades, objetivos, métodos de trabajo, y variaciones a corto plazo que no serían tan radicales pero ayudarían a evitar el estancamiento. En este caso, sería interesante introducir cada 2-4 semanas modificaciones sencillas como alteraciones en tiempo de descanso, ejercicios, planos, rango, orden de ejercicios, número de series, y cualquier otra variable que suponga un nuevo desafío para el organismo. En el caso de trabajar superseries, o bien parejas, puedes cambiar el orden en el primer caso y los emparejamientos en el segundo. En el caso de hacer sentadillas podrías modificar el rango y pasar de deep squats a trabajar rangos parciales o viceversa, añadir cadenas, o incluso pasar de back squats a front squats, o la modalidad de back squat en high bar a low bar. Cualquiera de los ejemplos comentados anteriormente supondría un cambio suficiente como para suponer un nuevo desafío que merezca una nueva adaptación. No debemos olvidar que, si bien buscamos la adaptación a un estímulo externo, si no modificamos este mismo estímulo una vez nos hayamos adaptado nos estancaremos y dejaremos de progresar. Todavía no entiendo por qué tanta gente sigue el mismo entrenamiento cuando hace tiempo que han dejado de evolucionar. No sé si esperan que al final el organismo les otorgue la tan deseada progresión por aburrimiento.

Si quieres seguir progresando cuando otros se estancan no debes olvidar los siguientes puntos. Apúntatelos si hace falta en la mano, y si eres de esos que lleva el cuerpo completamente tatuado te aseguro que esto merece que le encuentres un hueco y no lo pierdas de vista:

1.- Cada vez que repites un mismo entrenamiento pierde efectividad. La efectividad de un entrenamiento depende del desafío que este supone para el organismo y conforme nos vamos adaptando este será cada vez menos efectivo.

2.- Si repites el mismo entrenamiento demasiado seguido, aunque sólo sea los mismos ejercicios, te estarás arriesgando a un gran número de lesiones relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y estructuras. Además, no podemos olvidarnos de los desequilibrios entre fuerzas que estaríamos provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos progresando. Este problema es muy habitual en aquellos deportistas que consideran que hay ejercicios “mejores” y “peores” para un determinado fin. Al final, peor que cualquier ejercicio, es no cambiarlos periódicamente.

3.- Todo entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Da igual lo bien diseñado que esté. Todo aspecto positivo tiende a desaparecer conforme el organismo se va adaptando pero los aspectos negativos siguen igual de presentes.

4.- Empieza utilizando entrenamientos y sistemas que suelan funcionar por razones lógicas pero no te olvides que no hay un entrenamiento perfecto para todo el mundo. Si observas que el entrenamiento que suele funcionar a otros a ti no, experimenta. El programa perfecto no existe. Un mal entrenamiento que suponga un desafío para el organismo será más efectivo que uno perfectamente diseñado y equilibrado al que nos hayamos adaptado.

5.- Cuando cambies los ejercicios, busca sustitutos que estresen puntos diferentes de la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo veríamos con los ejercicios de flexión del codo. Si tan sólo cambias la barra por mancuernas, o una barra recta por una EZ, la curva sigue siendo la misma, con sus mismas fortalezas y debilidades. En su lugar busca cambiar ángulos obligando a enfrentarse a la gravedad en diferentes puntos de la curva y altera radicalmente el punto de máxima tensión mecánica. Un claro ejemplo sería los curls con banco inclinado, el banco scott o los spider curls. Trabajar toda la curva te ayudará a seguir progresando en el futuro y evitará lesiones.

Ejercicios y rutinas: El Método de las Tres Intensidades

Nuestro cuerpo se adapta muy rápido a los estímulos del entrenamiento, tendiendo a volver a su estado de equilibrio, y es el peor escenario con el cual podemos encontrarnos cuanto más entrenamos, por lo que tendríamos que romper las barreras mentales y estar constantemente en la búsqueda de nuevas formas, métodos y técnicas para estimular al organismo, de modo que el progreso sea constante en el tiempo.

Infelizmente las personas gastan meses y años preciosos haciendo la misma cosas y la falta de resultados medibles es un hecho: uno de los grandes errores que estas personas cometen es no tener el más pequeño cuidado en mantener el control completo del proceso de entrenamiento a través de un registro de cada sesión con la evolución corporal y otros datos como el estado de ánimo, la dieta, los tiempos de descanso-recuperación, y hasta los niveles de estrés.

No solo el espejo dará ese feedback necesario para los que entrenan porque el entrenamiento requiere de una organización y un método; o sea, se necesita de una planificación a lo largo del año, trabajar sobre objetivos específicos en relación a todos los aspectos del entrenamiento, combinando las buenas estrategias dentro del gimnasio y el modelo de alimentación, evitando la pérdida de tiempo.

El siguiente entrenamiento está diseñado para los individuos que están altamente entrenados y necesitan un verdadero choque muscular disparando nuevamente el proceso de hipertrofia; en inglés es conocido como Power, Rep Range, Shock Training que definimos como el Método de las Tres Intensidades.

La distribución por semana

Al ciclar el entrenamiento en 9 semanas dividido por objetivos y por semanas, se evita que el cuerpo entre en homeostasis combinando los entrenos de fuerza, de hipertrofia miofibrilar e hipertrofia metabólica.

La semana 1: se trabajará la Fuerza (Power).
La semana 2: se trabajará la Hipertrofia Miofibrilar (Rep Range).
La semana 3: se trabajará la Hipertrofia Metabólica (Shock).

Total de series por grupo muscular

Por ser un método de entrenamiento de alta intensidad, cada grupo muscular no debe ser trabajado más que una vez por semana; las series se dividirán siempre entre 3 ejercicios para cada grupo y serán hechas solo 9 series para muslos, espalda, pectorales, pantorrillas y hombros.

En el caso del entrenamiento de los muslos, se hace necesario completar el trabajo para los isquiosurales con 5 series más usando ejercicios aislados de manera a mantener el equilibrio de desarrollo en relación a los cuádriceps con por ejemplo 3 series de sentadillas, 3 series de leg press, 3 series en la silla extensora, 3 series de flexión de rodillas acostado y 2 series de sfiff.

Así mismo, se podría entrenar 6 series para tríceps y bíceps con 3 series de tríceps en banca plana, 2 series en las paralelas y 1 serie de press francés.

El volumen de trabajo semanal

Puede parecer simple, pero no lo es, porque muchos pueden confundir el volumen de trabajo por cada semana comparando las series por grupo muscular; cuando en realidad el volumen del entrenamiento es calculado por la multiplicación de las series por las repeticiones hechas.

Volumen de la Semana 1 – Fuerza (Power)

Repeticiones mantenidas entre 4 a 6.
Intervalo de recuperación de 2 minutos entre series y ejercicios.
En el ejemplo para tríceps, se haría 3 series x 4-6 repeticiones para el tríceps en banca, 2 series x 4-6 repeticiones en las paralelas, y 1 serie x 4-6 repeticiones en el press francés.
Entonces el volumen de la semana es 6 series x 6 repeticiones = 36 repeticiones

Volumen de la Semana 2 - Hipertrofia Miofibrilar (Rep Range)

Repeticiones flotando de 6 a 12.
Intervalo de recuperación de 1 minuto entre series y ejercicios.
En el ejemplo para tríceps, se haría 3 series x 6-8 repeticiones para el tríceps de banca, 2 series x 8-10 repeticiones en las paralelas, y 1 serie de 10-12 repeticiones en el press francés.
Entonces el volumen de la semana es de 18 + 20 ´12 = 50 repeticiones.

Volumen de la Semana 3 - Hipertrofia Metabólica (Shock)

Repeticiones mantenidas entre 12 y 15
Intervalo de recuperación de 30 a 45 segundos entre series y ejercicios.
En el ejemplo para tríceps, se haría 3 series x 12-15 repeticiones, 2 series x 12-15 repeticiones en las paralelas, y 1 serie de 12-15 repeticiones en el press francés.
Entonces el volumen de trabajo de la semana es de 45 + 30 + 15 = 90 repeticiones.

La distribución de los grupos musculares

Si cada grupo muscular es entrenado solo una vez por semana, podríamos hacer esto:

Lunes: Muslos.
Martes: Hombros y Tríceps.
Miércoles: Descanso
Jueves: Pectorales y Pantorrilla.
Viernes: Espalda y Bíceps
Sábado y Domingo: Descanso.

Técnicas de Intensidad

La selección de ejercicios debe ser hecha rigurosamente a partir del cuadro articular y postural individual; lo importante es estar orientado por los profesionales para utilizar los suplementos en el momento justo, ir al médico para un test físico completo, alimentarse bien con calorías de calidad alternando días de trampa usando ingredientes sanos, dormir bien de 8 a 9 horas diarias en el mismo horario, quebrar el estrés de la vida diaria para obtener resultados y sinceramente sentir el cuerpo para no sobrepasar los límites.

Obviamente el espíritu de ese método es destrozar la musculatura cada día de entrenamiento, de esa manera debemos buscar técnicas de intensificación que posibilite trabajar menos en la fase positiva.

Semana 1: Fuerza (Power) con Técnicas de Repeticiones Forzadas y Énfasis en la Fase Negativa.
Semana 2: Hipertrofia Miofibrilar (Rep Range) con técnicas de Repeticiones Forzadas y Pirámides con Repeticiones Descrecientes (12/10/8/6).
Semana 3: Hipertrofia Metabólica (Shock) con técnicas de Super Series de pre-fatiga, Repeticiones forzadas y Drops-sets.

Cruces de poleas para el pectoral, ¿con polea alta o polea baja? - Videos

A menudo, cuando estamos en la sala de musculación con nuestra rutina de pecho nos surge la duda de cómo trabajar los cruces de pie en polea, si lo hacemos en polea alta o polea baja. Aunque desde las dos posiciones trabajamos el pectoral es cierto que incidiremos más sobre unas fibras u otras según la altura de la polea.

Generalmente, solemos relacionar la polea alta con la parte superior del pecho, y la polea baja con la parte inferior del mismo. En las siguientes líneas analizaremos qué fibras y músculos participan más en cada una de las variantes de este ejercicio.



Cruces con polea alta

Los cruces con polea alta suelen ser más utilizados que los cruces desde polea baja. De pie, agarramos cada una de las anillas con cada mano y las bajamos hasta la altura de la cadera para nuevamente subirlas controlando el movimiento hasta la posición inicial. Es importante tener una ligera flexión de codo para evitar lesiones.

Si nos centramos en los músculos trabajados con este ejercicio hay que destacar la parte media e inferior del pectoral mayor, así como el deltoides anterior. Si el objetivo es marcar la parte central del pecho, “el canalillo“ que une los dos pectorales, es aconsejable realizar este ejercicio.



Cruces con polea baja

En esta ocasión el agarre está abajo, casi en el suelo. La posición de partida es similar a la anterior. Cogemos cada anilla con cada mano, piernas ligeramente flexionadas y tronco inclinado hacia delante.

Desde esta posición inicial, subimos las poleas hasta la altura de los hombros, sin llegar a sobrepasarlos. Igualmente, es importante tener una ligera flexión de codo y que las muñecas vayan girando para que terminen con las palmas hacia arriba.

En este ejercicio, al igual que con los cruces con polea alta, se trabaja el pectoral mayor, pero se incide más en la parte superior de este gran músculo. Asimismo, el deltoides anterior y el bíceps también trabajan de manera secundaria en este movimiento.

Podemos decir que son ejercicios muy parecidos, ya que tienen la misma finalidad que es la de trabajar el pectoral mayor. Si nuestro objetivo es incidir más sobre las fibras medias e inferiores tenemos que optar por los cruces desde polea alta, en cambio, si queremos trabajar las fibras superiores del pectoral mayor las poleas tienen que estar abajo.

Ejercicios aislados de bíceps, ¿podemos prescindir de ellos?

Aunque el bíceps es un músculo muy venerado, puede considearse un músculo pequeño. Ciértamente su volumen es escaso y cabe aquí el plantearse si merece la pena hacer ejercicios aislados de bíceps o aprovechar ejercicios de músculos más grandes, como el dorsal, para trabajarlos de forma secundaria.

Con ejercicios como las dominadas, el trabajo de bíceps es notable y podemos pensar que no es necesario trabajarlo de forma aislada otro día. Igual sucede con el press de banca, jalón invertido o remo, donde el bíceps trabaja de forma secundaria.

Esto no es cuestión de decir que no hay que trabajar el bíceps nunca o que es imprescindible hacerlo, simplemente tenemos que plantearnos nuestros objetivos y valorar si merece la pena trabajar el bíceps de forma aislada.

Por ejemplo, si hacemos rutinas de tres días a la semana donde el tiempo se nos queda algo justo para tocar todos los músculos, igual no nos merece la pena dedicar una parte de la sesión al bíceps y sí hacerlo a los músculos más grandes. Por el contrario, si vamos al gimnasio 4 o 5 días y hacemos una rutina Weider, aquí si tenemos hueco para trabajar el bíceps de forma aislada.

También depende mucho de nuestros gustos personales. A mi por ejemplo me gusta la sensación de trabajar el bíceps de forma aislada con ciertos ejercicios, aunque hay días que al hacer dorsal también noto que el bíceps echa humo y que esa semana es mejor dejarlo descansar. Con la experiencia, se va aprendiendo si para cada uno de nosotros y según lo que busquemos, merece la pena hacer trabajo aislado de bíceps o no.

Ventajas del entrenamiento convencional con mancuernas

Cada vez son más las novedades tecnológicas que surgen entorno a los entrenamientos y el fitness, y es que son muchos los aparatos que tenemos a nuestra disposición para entrenar cada parte del cuerpo. Nosotros en esta ocasión lo que vamos a hacer es destacar el entrenamiento tradicional con mancuernas por varios motivos que no debemos pasar por alto.

Seguramente que la mayoría de personas que tienen una masa muscular importante suelen recurrir a los entrenamientos con mancuernas, y es que por muchos motivos los resultados que obtendremos con éstas serán a la larga mayores. Es cierto que trabajar con mancuernas requiere de un control mayor de nuestro cuerpo y de una ejecución perfecta de cada ejercicio para evitar correr el riesgo de lastimarnos.

Ventajas de la smancuernas

Ante todo es necesario que tengamos en cuenta que el trabajo con mancuernas conlleva una mayor libertad de movimientos que es bueno porque adaptaremos el ejercicio a nuestras cualidades motrices, es decir, nos moveremos de acuerdo a nuestras limitaciones, pero esta libertad puede ser contraproducente cuando no realizamos los ejercicios de manera adecuada. Por ello es necesario tener un control absoluto sobre nuestro cuerpo y los ejercicios a realizar, sabiendo el recorrido adecuado y la carga a utilizar en cada momento.

El trabajo con mancuernas incidirá mucho más en lo músculos, ya que el trabajo es más directo, pues la carga se levanta directamente sin una máquina que sirva de intermediaria. Esto hará que los músculos trabajen mucho más y que el desarrollo de las fibras sea mucho mayor. A esto hay que sumarle que con las mancuernas entrenaremos de la misma manera y con la misma intensidad cada parte del cuerpo para así conseguir una evolución progresiva y adecuada.

Esta libertad de movimientos hará también que al usar mancuernas podamos realizar muchos más ejercicios que en una máquina, lo mismo que incluir variaciones posturales que nos ayudarán a incidir en una u otra parte de los grupos musculares trabajados. Esta libertad nos permitirá realizar un entrenamiento mucho más rico y completo, evitando desequilibrios entre unas u otras partes del cuerpo.

Es cierto que a la hora de entrenar lo mejor es realizar diferentes tipos de ejercicios con técnicas distintas para así mejorar al máximo los resultados, ya que como siempre hemos dicho, lo ideal es que los músculos no se acostumbren a una rutina, pues de este modo no creceremos de la manera que estamos buscando.

Ejercicios: Sube el listón del press de banca

El press de banco estándar es un gran ejercicio para ganar masa muscular. Pero si lo que realmente quieres es trabajar la fuerza y llegar a levantar un peso considerable, debes trabajar el máximo número de músculos posible

Para levantar más peso en el press de banco no basta con potenciar únicamente los pectorales

1 ARQUEA LA ESPALDA

Probablemente estés acostumbrado a estirarte sobre el banco igual que te estiras en la cama: con el cuerpo liso. Al arquear la espalda reduces el desplazamiento (la distancia que tienes que mover el peso). Cuanto menor sea esa distancia, más peso vas a poder levantar. Al tiempo que arqueas la espalda, clava los hombros contra el banco y apriétalos hacia el centro.

2 PLANTA BIEN LOS PIES EN EL SUELO

La fuerza que aplicas en el levantamiento no procede únicamente del pecho y de los brazos. Haz fuerza con los talones para conseguir un mayor impulso. Parece una tontería, pero puede ayudarte a aumentar más de lo que piensas el peso levantado.

3 PEGA BIEN LOS CODOS

Mantén los codos pegados al cuerpo a lo largo de todo el movimiento. Así, reducirás la carga aplicada sobre los hombros y harás que participen los dorsales, con lo que ganarás estabilidad y fuerza.

4 TRAZA UN ARCO CON LA BARRA

Baja la barra siguiendo una trayectoria en J desde la posición por encima del pecho (la inicial) hasta la final, unos cinco centímetros por debajo de los pezones. Sigue la trayectoria inversa para levantarla. De este modo te ayudas con los hombros, con lo que aumentará la potencia muscular empleada y levantarás más peso.

Consejo extra

Si haces levantamientos con una buena carga que te haga trabajar los grandes grupos musculares, en pocas semanas puedes aumentar tu máximo en el press de banco entre 2 y 5 kilos. Si te centras solo en unos cuantos ejercicios por sesión y te tomas descansos más largos, también te recuperarás más rápidamente entre series y podrás trabajar más duro. Y acabarás ganando más fuerza, que es tu objetivo final.

Ejercicios: ¿Empiezo con cardio o fuerza?

Cuando alguien empieza con una rutina de entrenamiento nunca sabe si realizar entrenamiento cardiovascular o fuerza. Dependerá entonces de sus objetivos individuales y la cantidad de tiempo que tiene para trabajar. Con estos pequeños consejos podrás saber qué opción se adapta a su necesidad:

- Mi objetivo es bajar de peso. Recomendamos que para perder de peso primero se lleve a cabo un buen ejercicio de cardio para luego pasar al entrenamiento de fuerza. Empezando con el ejercicio cardiovascular obtendremos un mayor gasto calórico total debido al consumo de oxígeno después del ejercicio. Este gasto calórico se conoce como efecto “después de la quema”.

- Mi objetivo es ganar masa muscular. Notará una gran diferencia si empieza con el entrenamiento con pesas ya que tendrá la energía suficiente para realizar las series más difíciles. Realizar primero el entrenamiento con pesas le ayudará a quemar el glucógeno almacenado y cuándo empieces con la sesión de cardio, el cuerpo ya estará cansado y en la etapa de quema de grasa. Si prefiere optimizar los niveles de energía para cada tipo de entrenamiento, lo mejor es separar los días de cardio y los días de entrenamiento con pesas.

Lo mejor es entrenar en el orden que recomendamos y, poco a poco, aprender lo que mejor funciona para su cuerpo. Siempre tened en cuenta los objetivos marcados, crearos una rutina de ejercicios que mantenga vuestro interés alto.

5 Formas de perder grasa más rapidamente

A continuación os vamos a dar 5 consejos para que podáis mejorar vuestras perdidas de grasa con el fin de llegar perfectos al verano y a los meses de sol y playa. Con estas 5 formas de perder grasa lograrás mejorar tus resultados.

Recordad, para perder grasa es importantísimo, por no decir fundamental, que haya un déficit calórico. Es decir, tenemos que consumir menos calorías de las que quemamos a lo largo del día. Solo de esa forma lograremos perder peso, principalmente, grasa.

También es importante que durante este periodo entrenemos intensamente para mantener toda nuestra masa muscular. Si no, perderemos el tiempo.

Formas de Perder Grasa

1. Entrenamiento por Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

Si estás buscando una forma rápida y segura para quemar grasa el HIIT es tu mejor opción. Con este entrenamiento quemaremos más calorías y grasas que con un entrenamiento cardiovascular normal. Además no solo quemaremos calorías durante el entrenamiento sino que la quema de calorías continuará hasta 24 horas después.

Así que sal ahora mismo a la calle (en cuanto termines de leer este artículo) y haz unos sprints a toda intensidad.

2. Entrena Duro con Pesas

Si no estás ya entrenando duro en el gimnasio, usando pesos elevados en las series y con reduciendo el descanso entre ellas, estas tardando. La grasa se quema dentro de tus células musculares. Cuanto más músculo tengas más grasa quemaras. Añadir masa muscular a tu cuerpo mejora su capacidad para quemar grasa muscular.

Es por ello que cuando una mujer y un hombre comienzan con un plan de nutrición y entrenamiento para perder peso el hombre, al principio, pierde más grasa. Esto se debe a que el hombre, por lo general, tiene más masa muscular.

3. Hay Deporte Más Alla del Gimnasio

Prueba con el fútbol, baloncesto, tenis, padel, squash, natación o cualquier otro que se te ocurra. La idea es quemar un extra de calorías y un extra de grasa pasándolo bien y sin sufrir demasiado.

No tienes que ser el próximo Ronaldo solamente asegúrate de reunirte con los amigos, hacer unos cuantos sprints y ya si te sabes las reglas mejor que mejor.

4. Reduce el Estrés

Se que puede no parecer fácil pero trata de reducir el estrés. Prueba con Yoga; acuéstate antes para no levantarte tan cansado; planea el día con antelación y, por último, no trates de hacer más cosas de las que puedes.

También te recomiendo probar alternativas como el Yoga o los largos paseos.

5. Planea tus Comidas

Cuando planeamos las comidas con antelación, además de ahorrarnos el problema o la duda del «¿Qué como?», nos aseguramos de no comer mal.

Por lo general todos, más o menos, sabemos que debemos y que no debemos de comer para lograr nuestro objetivo. Planéalo, piensa ahora mismo todo lo que vas a comer mañana y prepáralo. De esa forma estarás ciento por cien seguro de que comerás lo que debes.

Flexiones en Pica: Fuerza de Hombros con Peso Corporal - Video

Antes de conseguir realizar las Flexiones Haciendo el Pino, es necesario fortalecer los hombros un poco (bastante). Podemos utilizar una barra o unas mancuernas para realizar algún tipo de Press Militar agregando un peso adecuado a nuestro nivel, pero si no disponemos de equipo o directamente no lo tenemos a mano (estamos de viaje, en el pueblo o en casa de la abuela) y tenemos que echar mano solamente del peso corporal para entrenar lo que podemos hacer es echar mano de un ejercicio intermedio, como son las Flexiones en Pica.

Las Flexiones en Pica son excelentes para construir unos buenos hombros y para irnos acostumbrando a estar cabeza abajo (lo cual nos será necesario para aprender más tarde las Flexiones Haciendo el Pino). También son un buen sustituto para aquellos que quieren comenzar con el entrenamiento con Peso Corporal y ya son fuertes pero demasiado pesados para comenzar directamente haciendo el pino.

Flexibilidad

En la posición inicial el cuerpo tiene que tomar la forma de una “A” visto desde un lado. Sin embargo puede haber algunos músculos rígidos que te impidan llegar a esa posición.

Dorsales: En cuanto a la parte superior del cuerpo, es esencial mantener la cabeza entre los brazos, y eso puede ser difícil si se tienen los dorsáles rígidos. Si no eres capaz de mantener los brazos directamente a los lados de la cabeza, el ejercicio se convertirá más en una flexión inclinada y hará más énfasis en la parte superior del pecho que en los hombros. En este caso recomiendo estirar los dorsales antes de empezar. Otro consejo puede ser comenzar realizando (si ya eres capaz de hacerlo) un par de series de Pino contra la pared. Esto estira los dorsales funcionalmente y preparará los estabilizadores de hombros para el trabajo que van a realizar.

Espalda y Rodillas: Los músculos erectores de la parte baja de la columna, los glúteos y los femorales también pueden ser los que limiten el poder alcanzar la posición, así que asegúrate de estirarlos si notas que no puedes mantener la espalda baja recta o las rodillas extendidas. Recuerda que la clave es mantener las caderas tan altas como se pueda sobre los hombros, con las rodillas y la espalda baja recta. El grastronemio es el músculo del gemelo que cruza tanto el tobillo como la rodilla así que también puede ser conveniente estirarlo si tenemos dificultades al mantener la rodilla recta.
Añádelas a Tu Rutina

Recomiendo también añadir algunos aguantes haciendo el pino contra la pared. Trata de mantenerte durante 30 segundos y ve aumentando hasta que consigas 2 minutos. Esto será un complemento excelente a las flexiones en pica para conseguir progresar hasta las flexiones haciendo el pino.

Ejemplo de Rutina:

1) Trabajar para conseguir el pino contra la pared. Probar durante 5-10 minutos. Si ya podemos hacerlo, completar 1-2 minutos en total haciendo el pino repartiendo en varias series, con el objetivo de lograr aguantar 2 minutos.

2) 3 Series de Flexiones en Pica al fallo -1 (es decir, todas las repes que se puedan con buena forma)

Saca partido del entrenamiento en circuitos

Quienes buscan una manera rápida y efectiva de ponerse en forma deberían considerar el entrenamiento en circuitos como una alternativa. Esta forma de entrenar combina variedad de ejercicios utilizando máquinas de ejercicio, o bandas elásticas, o barras y mancuernas, o simplemente utilizando tu propio peso para atacar varias partes de tu cuerpo en una sola sesión de ejercicios. Un entrenamiento en circuitos no solo te provee un gran acondicionamiento físico sino que además convierte al entrenamiento en algo interesante y motivador, una de las claves para lograr tus objetivos a largo y a corto plazo con el ejercicio.

En un entrenamiento típico de circuito la rutina se desarrolla utilizando una serie de ejercicios que involucren muchos grupos musculares al mismo tiempo. Cada ejercicio es realizado durante cierto periodo de tiempo, a menudo algo corto como 3 a 5 minutos. Luego la persona que los hace luego pasa al siguiente ejercicio en otra máquina con un mínimo o nada de descanso en el medio. Este patrón se continúa hasta que todas las estaciones establecidas para el circuito se han completado.

De esta manera quien hace el circuito consigue un acondicionamiento te todo el cuerpo al tiempo que mantiene el desafío y la motivación en lo más alto. Este tipo de ejercicios es muy rápido y fácilmente se pueden combinar una gran variedad de máquinas y ejercicios al plan para hacer en tan poco como media hora por ejemplo.Incluso puedes hacerlo por dos o tres rondas y hasta hacerlo con un peso que sea realmente desafiante.

Puedes hacer este tipo de entrenamiento en casa o en un gimnasio, con o sin equipamiento. Un gimnasio es una alternativa que te dará más opciones por la variedad de aparatos disponibles para elegir pero como dijimos puedes hacer circuitos hasta en un parque con los aparatos de ejercicios públicos que encontrarás allí. Algunos de los ejercicios utilizados comúnmente para este tipo de entrenamiento incluyen:

- Los press de piernas o alguna forma de sentadilla
- Extensiones de piernas sentada y acostada
- Remos parado o reclinado con barras, mancuernas o máquinas
- Todos los tipos de press, tanto para hombros como para pecho
- Abdominales y espalda
- Bíceps y tríceps

Incluso es posible añadir máquinas o ejercicios de cardio dentro del circuito como por ejemplo.

- cinta de correr
- bicicleta eliptica
- bicicletas fijas
- soga

Los circuitos pueden ajustarse a tus necesidades y es apto para hacerse en diferentes niveles. Todo es personalizable en los circuitos de entrenamiento, desde los aparatos hasta la duración de cada sesión. Tendrás total control y en el medio puedes conseguir un acondicionamiento fantástico en poco tiempo sin importar tu objetivo.

Lo común es comenzar con algún aparato para el tren inferior durante el tiempo establecido y luego pasarse al siguiente ejercicio que preferiblemente trabaje el tren superior, luego volver a otro de piernas otros 3 minutos y así, mezclando y combinando ejercicios para el tren inferior con ejercicios par el tren superior, desde los grupos musculares grandes hasta los pequeños o viceversa.

Realmente se trata de una opción que no es nueva, pero es altamente efectiva y que puede hacerse con personas que no tienen mucho tiempo para entrenar ya que una rutina típica dura entre 20 y 30 minutos.

Te animamos a probar esta forma de entrenamiento ya que es muy efectiva, ahorra tiempo y mejorará tu estado físico de manera fabulosa.

Ejercicios: Dominadas, flexiones y abdominales, suficientes

Ejercicios hay mil, o más, y cuantos más conozcas, más podrás usar. Hasta aquí genial, pero te podrías poner en forma con sólo 3.

Es normal que los entrenadores nos esforcemos por encontrar ejercicios nuevos, que hagan el entrenamiento más ameno, o que trabajen de una manera determinada, pero yo sigo siendo un gran fan de los genéricos.
Dominadas, flexiones y abdominales

Dominadas, no hace falta que te hagas 10 dominadas para agarrarte a la barra. A mis clientes, antes de empezar con la sesión de dorsal, les pido tres o cuatro series de dominadas, tal vez las series de las primeras sesiones consistan sólo en una negativa, o quizás repeticiones cortas en la parte alta del ejercicio, pero por lo menos vamos adelantando. La sensación de poder cargar con tu peso te hace poderoso, y ese es el objetivo. Con las dominadas se trabajan todos los músculos de tracción, dorsal y otros de la cintura escapular, hombro posterior, bíceps y otros flexores del brazo, y en función del agarre te permite acentuar la eficacia en unos u otros.

Otro ejercicio muy útil son las flexiones, con ellas trabajas todos los músculos de empuje, como los pectorales, hombro anterior, tríceps y otros. Además te permiten trabajar todas las series al fallo sin necesidad de ayuda. A mis clientes, cuando entrenan en casa, les mando un número determinado de flexiones, por ejemplo 120, de manera que haya que hacerlas en series máximas. El número de repeticiones suele quedar algo más o menos como 35, 25, 20, 20, 15 y 15. Además si juntas o separas más las manos puedes focalizar el rendimiento en los pectorales o en los tríceps, un ejercicio muy versátil.

Con estos dos ejercicios quedan cubiertos todos los músculos del tren superior, y en muchas ocasiones son mucho más eficientes que otros más complicados, cuenta con ellos.

Y por último los abdominales, qué no habremos dicho de los abdominales…

Consigue unos antebrazos más grandes

Por lo general, el músculo sobre el que vamos a hablar hoy no tiene mucha prensa entre los culturistas.

Y no será por no ser atractivo. a todo el mundo le gusta lucir antebrazos especialmente en manga corta, ya que esta parte del cuerpo siempre está visible. En realidad, el antebrazo siempre trabajo junto con otros músculos, especialmente los de los brazos.

No es extraño que al realizar bíceps o tríceps sintamos también cierta congestión en los antebrazos.

También suele ser habitual sentir una fuerte congestión al trabajar los dorsales especialmente las dominadas por el hecho del agarre.

Al agarrarnos fuerte a la escalera o la barra los antebrazos se endurecen sobre manera y por lo tanto crecen.

Sin embargo hay ejercicios especialmente orientados para desarrollar unos antebrazos de popeye que nos proporcionaran fuerzan para las manos y en los agarres.

El rulo

El rulo es conocido normalmente por ser una pequeña barra a la que se enrolla una cuerda de la que cuelga una pesa.

Apoyando los antebrazos en otra barra que esté sujeta, el ejercicio consiste en enrollar la cuerda alrededor de la barra pequeña.

La fuerza se hace precisamente a base de levantar la pesa que cuelga de la cuerda y lo propio es realizar este movimiento varias veces. Una vez que se ha enrollado se vuelve a desenrollar, así sucesivamente.

La congestión que lograréis haciendo ésto será descomunal.

Mancuernas

Otro gran ejercicio para desarrollar este músculo es tomar dos mancuernas de gran peso en las manos.

Una vez agarradas haremos pequeños giros con las muñecas hacia dentro y hacia fuera para forzar al antebrazo a trabajar.

Este mismo ejercicio puede realizarse con barra EZ con poco peso a los lados y apoyados en un banco y haciendo giros hacia delante y hacia atrás.

Seguid esta rutina una vez por semana y junto a los otros ejercicios veréis como vuestros antebrazos se desarrollan como nunca antes lo habían hecho.

El antebrazo se convertirá en el aliado ideal de vuestros brazos grandes y fuertes y no os dejarán en evidencia. Es el elemento clave para tener unos brazos proporcionados y bien desarrollados.

Ejercicos y rutinas: Quítate la camiseta en solo 30 días

Tener preferencias es normal. Pero hacerlo con los ejercicios puede provocar lesiones. Muchos tipos tienen desequilibrios de hombros y rigidez en los dorsales, especialmente si hacen montones de dominadas. La clave para corregir esos desequilibrios es incorporar patrones de movimientos opuestos en tu programa. El contacto mano-hombro en vertical modificada es ideal para ello.

INSTRUCCIONES

Haz tres sesiones por semana, alternando entre el programa A y el B, con un día de descanso intermedio. Ejecuta los ejercicios en forma de circuito: practica uno 60 segundos y luego pasa al siguiente, con 30 segundos de descanso. Haz hasta seis circuitos por programa, descansando un minuto entre circuitos.

Para aumentar el reto, combina ambos programas en un gran circuito. Mantén la proporción de tiempo de trabajo y de descanso, ejecutando un máximo de tres megacircuitos por sesión, tres veces por semana.

Programa A

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Dorsal	Buenos días con mancuerna y sentadilla		60 segundos	30 segundos
Abdominales	Elevación de mancuernas y cadera desde el suelo		60 segundos	30 segundos
Dorsal	Remo y cargada de mancuernas con agarre neutro		60 segundos	30 segundos
Dorsal	Desplazamiento frontal de mancuerna con zancada lateral		60 segundos	30 segundos
Pectoral	Paso de lagarto		60 segundos	1 minuto y repite el circuito

Programa B

Grupo	Ejercicio	Series	Repeticiones	Descanso
Piernas	Levantamiento peso muerto con mancuerna		60 segundos	30 segundos
Hombros	Press de hombros con mancuernas y pies desalineados		60 segundos	30 segundos
Hombros	Remo vertical con mancuernas		60 segundos	30 segundos
Dorsal	Pase de mancuerna con pies desalineados		60 segundos	30 segundos
Dorsal	Mano-hombro en vertical modificada		60 segundos	1 minuto y repite el circuito

Ejercicios: Rutinas sin estancamientos

Los estancamientos son una parte normal, muchas veces inevitable entre los que hacemos ejercicio regularmente. Ciertamente son frustrantes, en especial si tienes metas específicas ya que además de todo el esfuerzo y empeño que le pones al entrenamiento también tienes que aumentar tu voluntad para sobreponerte a ellos.

Pero si eres regular con tu rutina de ejercicios probablemente comprenderás que también son parte del juego, que a todos nos ha pasado alguna vez y que tarde o temprano a muchos nos seguirá sucediendo. Por lo tanto no te desesperes, más bien tómalo como una oportunidad para reactivar tu rutina y afila la percepción para aprender a detectarlos y combatirlos en sus etapas iniciales y así volver a ponernos en curso lo antes posible. Aprende a mantenerte positivo y concéntrate en las soluciones en vez del problema.

Pongamos un ejemplo. Supongamos que para perder grasa haces alguna forma de ejercicio de cardio durante treinta minutos todos los días. Esto a primera vista está muy bien y puedes mantenerte un tiempo haciendolo y te devolverá resultados. Pero llegará el momento en que tu cuerpo se acostumbrará a ese ejercicio, es decir que se volverá más eficiente haciéndolo y eso, a pesar de que significará una mejora de tu estado físico también significará que tus resultados mermarán. A esto se lo conoce como principio de adaptación.

Llegado este punto lo que tienes que hacer es romper ése estancamiento. Tu objetivo es que tu cuerpo no se adapte. Por lo tanto se te requerirá que incrementes la duración de tus sesiones, o bien la intensidad, o bien ambas. En nuestro ejemplo, un número entre los 40 y los 50 minutos puede que sea lo que necesites para sacarte ése estancamiento de encima. También es posible correr la misma duración aunque haciéndolo más rápido. Pero cuidado con cómo lo haces porque tratar de sacarte un estancamiento yendo al todo por el todo no es la solución. Por el contrario, te pones en una situación de dejar de obtener resultados por sobreentrenamiento. La cosa tiene que ser gradual, progresiva.

Otra manera de romper el estancamiento es incrementando la intensidad del ejercicio. Lo que queremos hacer es salirnos de la falta de resultados, por lo tanto aumentar la intensidad es algo que puede sacarnos a flote. Como dijimos, en vez de correr 5k en media hora apuntar a correr 6k en el mismo tiempo. Allí habrías aumentado la velocidad, y mantenida esa intensidad durante los siguientes entrenamientos deberían sacarte de esa situación en unas cuantas semanas.

Hay muchos otros factores que también pueden modificarse para romper con los estancamientos. Si tu cuerpo no responde a la duración o a la intensidad, entonces puedes apuntar a la frecuencia. Si tres días es lo usual en tu programa de ejercicios, entonces cuatro o cinco también pueden romper ese estancamiento.

Estos son algunos ejemplos para romper con la falta de resultados:

- Si haces cardio largo y lento puedes probar los intervalos o simplemente acelerar un poco la marcha.
- Cambiar el ejercicio de cardio que haces también puede ser beneficioso. Por ejemplo caminar es un buen ejercicio, pero puede que hayas llegado a un punto en que necesites trotar o correr para seguir quemando grasas. Dale una oportunidad a otras opciones.
- Con las pesas puedes empezar manteniendo el peso pero disminuyendo el tiempo de descanso entre series.
- Puedes aumentar la cantidad de repeticiones.
- Puedes reducir la cantidad de repeticiones pero aumentar el peso.
- Puedes añadir una mini sesión de cardio al final de las pesas
- Puedes pasarte al crossfit si hace tiempo que venías entrenando con pesas
- etc, etc, etc

Lo que importa es mantener a tu cuerpo en “modo de mejora”. Tu meta tiene que ser progresar de manera lenta pero constante. Eso evita estancamientos y favorece la consecución de resultados cualquiera sea el objetivo que estás persiguiendo.

Progreso, memorízate esa palabra siempre que vayas a entrenar.

Para romper los estancamientos si o si tienes que hacer algo diferente a lo que estabas haciendo, no en términos de cambiar completamente sino en términos de hacer lo que venías haciendo pero de una manera más desafiante para ti y tus propias capacidades y estado. Acelerar el ritmo, aumentar el tiempo, la frecuencia, la duración, la velocidad, la resistencia, la potencia son todas opciones viables. Debes salirte de tu rutina cómoda si quieres mejorar, no hay otra.

Pero si hay algo que te será imposible hacer será romper un estancamiento insistiendo en hacer lo mismo que venías haciendo. Recuerda, tienes que evitar la adaptación de tu cuerpo, esa es la clave para los resultados. Lo demás será mantenerte constante haciendo ejercicio.

Al aparecer el dolor, se debe parar de entrenar

Los atletas o practicantes de musculación que se lesionan se hacen una pregunta que puede ser contestada por los fisioterapeutas, pero cuando hablamos de rehabilitación, el sentido común y el instito es más importante para evitar provocar lesiones, en especial en un determinado ejercicio donde la falta de confort se puede convertir en dolor y esto es algo que nadie quiere sentirlo a lo largo de su plan de entrenamiento.

La cuestión aquí se centra en la pregunta “Duele ?”; y sólo puede ser respondida de dos formas, SI o NO; si la respuesta es "SI", entonces el cuerpo no está preparado para realizar ese ejercicio, por mucho que le guste al practicante desarrollar los movimientos para un determinado grupo muscular, pero todo parece simple, aunque no lo sea.

El punto crítico es que si el "SI" puede ser relativo, porque tras calentar, el dolor puede desaparecer y en este caso el tratamiento o suplemento mágino no existe; el ejercicio secreto tampoco porque no existe ningún secreto, solo se debe usar el sentido común y para cada organismo, existe una sensación única.

En definitiva, el ejercicio no debe provocar dolores, pero muchas veces los atletas y practicantes de musculación ignoran el dolor y lo aceptan, con una falta de responsabilidad que puede desarrollar un dolor muscular de aparición tardía, que ocurre a los dos días después de una sesión intensa de musculación o de entrenamiento cardiovascular.

En el mejor de los casos, este dolor solo debe durar dos días y se limita a los músculo, y de ninguna manera a las juntas o los tendones; la presencia de dolor al inicio de un ejercicio no es normal ni saludable y es un indicador claro de la existencia de un problema.

La progresión en cualquier ejercicio de musculación deberá estar basada en la realización de la amplitud completa del movimiento sin dolor, que produce una congestión y un ardor muscular, sin dolores en las juntas, y si se tiene que cambiar o reducir la amplitud del movimiento, es síntoma de un problema.

La ejecución del ejercicio cardiovascular también debe estar libre de dolores y debe seguir la regla de los 10%; no aumentar el tiempo o la distancia más del 10% de la siguiente sesión.

Ejercicios: Repeticiones con trampa - Video

Aun cuando hacer la técnica estricta del ejercicio es lo recomendable para la mayoría de las series, “hacer trampa” de vez en cuando te permitirá utilizar más peso que el habitual a fin de conseguir ganancias en volumen y fuerza.

Una repetición “con trampa” simplemente implica desviarse un poco de la técnica adecuada -arqueando algo el cuerpo en una repetición- para ayudar a crear un impulso y poder pasar el punto máximo.

Por ejemplo, si normalmente utilizas 50 kilos para un curl de barra para 10 repeticiones estrictas, puede usar entre 59 a 68 kilos para el mismo número de repeticiones, empujando con las caderas al final de cada repetición para mover el peso superando el punto máximo.

Podrías hacer solo la mitad del recorrido del rango completo de movimiento (RCM) debido a que los bíceps son más fuertes como en un 20 a 50 % en la porción más fuerte (zona más fácil) del RCM, el cual puede conducir a incrementos significativos en fuerza y volumen.

Otro modo de añadir repeticiones” con trampa” es hacer la repetición estricta hasta el fallo y, a continuación, terminar la serie arqueando el cuerpo. De esta forma alcanzas los beneficios con la técnica adecuada mientras extiendes la serie más allá del fallo con la intensidad de empuje.

Deberías utilizar este tipo de repeticiones sólo esporádicamente. Cuando las hagas, no realices más de una serie por ejercicio y asegúrate de que cuando comprometes la técnica no te estás arriesgando a sufrir una lesión. En efecto, algunos ejercicios simplemente no deben hacerse con este tipo de repeticiones debido a que el riesgo de lesión es excesivo.

Se pueden hacer” con trampa” ejercicios tales como curls, elevaciones laterales, jalones en polea y dominadas con poco riesgo de lesión. Sin embargo, no es recomendable hacerlas en el press con barra (en banco plano, inclinado, declinado sobre la cabeza), remos con barra y otros ejercicios con peso libre.

Mantener la técnica estricta en todos los ejercicios y reservar las repeticiones “con trampa” para movimientos aislados en los cuales se utiliza un peso ligero.

Este método era muy utilizado por Bill Pearl, que las define así en su tratado sobre musculación:

Trampa. La trampa consiste en alterar una posición para poder levantar más peso. Un ejemplo sería arquear la espalda en press de banca. Esto cambia la línea de tracción de los músculos y aumenta la fuerza de palanca, lo cual permite levantar más peso. Otro ejemplo sería inclinarse hacia atrás cuando se ejecuta un curl.

La trampa es una técnica avanzada que deben utilizar solamente los levantadores experimentados. Cuando se comienza el levantamiento, debe utilizarse el método indicado en las instrucciones. Ni siquiera los levantadores de nivel superior la practican en todas las series, sino solamente en las últimas series o en las últimas repeticiones de la última serie.

Los levantadores de alto nivel utilizan la trampa para controlar unos pesos tan pesados que serían incapaces de mover en posiciones estipuladas. Esto, en definitiva, les permite ser capaces de levantar este peso de forma estándar. Así que puede utilizarse la trampa, si bien de manera limitada y con mucho cuidado.

Aquí tienes un ejemplo de como utilizar las repeticiones con trampa de la forma correcta. Al final del vídeo puedes ver un gran WRONG! MAL!. Esto es justo lo que debes evitar.