Ejercicios: Extensión y variación de las rutinas de entrenamiento

En este artículo vamos a ver dos posibles variaciones para elaborar nuestra rutina: En primer lugar, como realizar ciclos de entrenamiento de más de una semana, y en segundo lugar veremos como añadir variedad a la rutina de una forma que quizás no habías pensado. Vamos a ello.

Extensión de la rutina de entrenamiento

Dado que las rutinas de entrenamiento no siempre necesitan ser simétricas en términos de frecuencia muscular, la tuya no tiene que basarse en un ciclo de siete días.

Si deseas entrenar cada grupo muscular con una frecuencia de dos veces por semana, pero no puedes recuperarte suficientemente dentro de los siete días, amplía la rutina a ocho o diez días y comienza de nuevo a partir de este límite.

La principal diferencia es que tu rutina comenzará en un día diferente cada semana, lo cual no debe representar ningún problema, especialmente si mantienes un diario de entrenamiento.

Las rutinas que se extienden más allá de siete días son efectivas para aquellos que deseen entrenar cada grupo muscular una vez a la semana durante varias semanas y dos veces a la semana durante otras.

Por ejemplo, considera una rutina de tres días en la cual desees descansar dos días después de trabajar todo el cuerpo, de tal manera que estarás haciendo un régimen continuo de tres días sí y dos días no. En este caso entrenarás todo el cuerpo una vez cada cinco días (incluyendo los días de descanso), y dos veces cada diez días.

El resultado es una rutina tal como la que se muestra en la tabla siguiente:

Ejemplo de rutina de diez días

Día	Grupos musculares
Lunes	Espalda, hombros
Martes	Piernas
Miércoles	Pecho, bíceps tríceps
Jueves	Descanso
Viernes	Descanso
Sábado	Espalda, hombros
Domingo	Piernas
Lunes	Pecho, tríceps
Martes	Descanso
Miércoles	Descanso
Repetir ciclo

Personalmente pienso que esta distribución puede dar buenísimos resultados a personas con disponibilidad para entrenar cualquier día de la semana.

Variaciones de la rutina de entrenamiento

Tu rutina de entrenamiento no tiene por qué ser la misma cada semana. Aunque decidas seguir una rutina de cuatro días durante un tiempo, esos cuatro días pueden ser diferentes de semana en semana.

Considera una rutina básica de cuatro días en la cual quieras cambiar cada semana el énfasis del pecho a la espalda y a los hombros, de tal manera que cada semana uno de estos tres grupos musculares reciba una atención individualizada en su propia sesión de trabajo.

Simplemente, rota los músculos que entrenas en el día 1 y 2 de cada semana manteniendo constantes los días tres y cuatro (piernas en el día 3, brazos en el día 4). La siguiente tabla muestra cómo puedes variar tu propia rutina en el curso de las tres semanas.

Rutina con variación de tres semanas

Semana 1	Semana 2	Semana 3
Día 1: Pecho	Espalda	Hombros
Día 2: Espalda, hombros	Pecho, hombros	Pecho, espalda
Día 3 y 4: Piernas y brazos respectivamente

Estos consejos para dividir tus ciclos de entrenamiento te serán muy útiles. No te estanques en la típica rutina de ciclo semanal o peor aún, en hacer la misma rutina durante meses y meses.

Ejercicios: Volando para unos pectorales fabulosos

Muchos practicantes de musculación poseen un pectoral voluminoso, pero no impresionan totalmente si no están definidos; según los especialistas americanos en culturismo, aunque el press de banca es la base del crecimiento de la región muscular, un pecho bien definido solo puede ser cincelado los movimientos del volador, manteniendo al menos una curva de 20° en los codos para evitar lesiones y aumentar el rango de movimiento, haciendo efectiva cualquier rutina.

Este parámetro permite que exista menos tensión en el tejido conectivo, mientras se mantiene el énfasis en los músculos pectorales que corresponde; esta comodidad o confort se debe concebir en todas las variedades de ángulos y posiciones de agarre, independiente que se hagan trabajos con un peso, con cables, o bandas.

Cambiar el agarre

Tratar de colocar las palmas de las manos hacia delante para un nuevo giro sorprenderá a los músculos; una versión más avanzada de las aperturas trabajará una mayor sección transversal de las fibras musculares, haciendo girar las palmas de las manos durante el ascenso, de manera que las palmas se enfrenten al techo en la parte superior de la repetición.

Centrarse en los hombros

El trabajo posterior del hombro incluyendo movimientos inversos y modificando los agarres, permite evitar ser como ese gorila que vemos en cada gimnasio con hombres redondos y caídos hacia adelante; mencionamos esto, porque la construcción de la parte posterior del hombro también mejora la función de los pectorales, lo que permite levantar más carga y realizar movimientos simples como rotaciones externas, aumentando el volumen dramáticamente y logrando mejores resultados en el menor tiempo.

Controlar el tiempo

Al volar cuando entrenamos los pectorales, no hay que apresurarse y aunque todo parezca más fácil que un press de banca, se debe usar un ritmo controlado (3 a 4 segundos) con una pausa de 2 segundos manteniendo la tensión en la parte inferior, y llevando la carga en la parte superior en solo 1 segundo; todo se trata de la forma y la ejecución sin pasarse de las 6 a 8 repeticiones.

Ejercicios y Rutinas ¿Qué es la fuerza?

Este puede ser el más importante de los post que haya escrito hasta ahora y seguramente debería haber sido el primero después de mi presentación, pero hubieron dos razones que me indicaron que tal vez no era el mejor momento. En primer lugar, los lectores suelen preferir no saber el por qué de las cosas y que simplemente les digan qué hacer, obedecer, y esperar resultados milagrosos. Poca gente quiere complicarse la existencia aprendiendo más allá de lo estrictamente necesario para alcanzar un objetivo determinado. Mi segunda razón es que me lo reservaba para un libro, donde se acerque el entrenamiento de fuerza a la gente normal desde un punto de vista fácil de entender, sin mitos, y como factor de salud, más allá del propio rendimiento, un mérito que injustamente, para mí, se ha llevado el entrenamiento de resistencia.

Cuando más he aprendido ha sido dialogando sobre entrenamiento con buenos entrenadores, nacionales o extranjeros, y con el tiempo todos acabamos llegando a la misma conclusión: Por muy capaces y meticulosos que sean estos entrenadores, por muy complejos que sean sus planificaciones, al final acabamos siempre dialogando sobre las bases pues un mal entendimiento, o una diferente interpretación, condiciona de raíz todo lo que construyamos encima. Es por ello que he decidido dedicarle a este tema un poco más de espacio y para evitar que se pueda hacer pesado lo he dividido en dos partes. En esta primera hablaré de qué es realmente la fuerza y qué factores determinan que algunos individuos parezcan tener más facilidad para desarrollarla.

El trabajo de la fuerza está sujeto a un gran número de mitos que desde siempre han condicionado, entorpeciendo en la mayoría de los casos, la formación de nuevos profesionales y el entendimiento de sus practicantes. Para empezar: ¿Qué es la fuerza? Habrá quien diga que una fuerza es toda causa capaz de alterar el estado de un cuerpo, ya sea para acelerarlo, frenarlo, o deformarlo y otras muchas definiciones pero no estamos en clase de física y lo que nos interesa no es aprobar el selectivo sino aprender a entrenar. Evidentemente estos conceptos son importantes para llegar a conclusiones más complejas, pero necesitaríamos mucho más que un post. Al final, la fuerza no es más que la capacidad para mover un objeto, empujándolo o tirando de él (McGuinness).

La magnitud de la fuerza viene determinada por el producto de la masa de un cuerpo por la aceleración que una determinada fuerza produce en él (F=m*a), de manera que siempre que seamos capaces de mover una misma resistencia a más velocidad, o bien una mayor resistencia a la misma velocidad, estaremos generando más fuerza y, por tanto, en caso de comparar esfuerzos máximos, significará que nuestra capacidad para generar fuerza ha aumentado.

Esta capacidad viene determinada por una serie de factores, muchos de ellos no relacionados con el propio entrenamiento, lo que justificaría por qué hay quien parece obtener mejores resultados y quien, incluso sin entrenar, es capaz de ejercer mayor fuerza que otros que llevan años entrenando correctamente. Algunos de estos factores, para los curiosos, serían el número de sarcómeros dispuestos paralelamente, el número de puentes de miosina y actina, la longitud y el grosor de la sección transversal de la fibra muscular, el tipo de fibra, e incluso una serie de factores morfológicos innatos como la geometría articular o el origen e inserción de los músculos en relación con el eje de flexión. Evidentemente la fuerza es entrenable, al menos la mayor parte de la curva, y es ahí donde nos vamos a centrar.

A lo largo del recorrido o rango de un ejercicio nos encontramos que hay puntos donde parece costar más o menos. Esto es debido a factores limitantes mecánicos, como el momento de fuerza, que trataremos en otro post, pero también se debe a que los músculos no son capaces de ejercer la misma tensión en todo su rango. Son más débiles cuando están completamente contraídos y su longitud es menor, su capacidad para generar tensión va creciendo conforme se va estirando hasta llegar el punto de máxima capacidad, que suele coincidir con la mitad del camino. A partir de este punto vuelve a perder fuerza y vuelve a aumentar conforme llega a su máxima longitud o estiramiento, debido al carácter elástico de sus componentes. Si observamos un ejercicio como la sentadilla, donde se implican un gran número de músculos, y analizamos la longitud de cada uno de ellos durante todo el recorrido, entenderemos por qué va cambiando el protagonismo de cada uno a lo largo de todo el rango del movimiento.

Ejercicios y Rutinas: No busques la fatiga, busca el rendimiento por Christian Thibaudeau

Mi sistema de entrenamiento se basa en unos pocos ejercicios básicos, aumentando el número de series y manteniendo bajo el número de repeticiones. Pero gradualmente comencé a añadir más ejercicios de aislamiento en mis entrenamientos. Al hacerlo obtuve buenos resultados, porque, obviamente, antes no estaba realizando trabajo accesorio de ningún tipo, de modo que al que añadirlo disfruté de nuevos progresos.

En esa situación normalmente uno tiende a sobrecargar su rutina, añadiendo más y más ejercicios de aislamiento y técnicas de intensidad. Lo que sucedió es que perdí la motivación para entrenar. La principal conclusión a la que llegué, es que para sentirme bien debo concentrarme en mejorar el rendimiento. Mis entrenamientos me activan más de lo que me fatigan. Nunca busques la fatiga, busca el rendimiento.

De modo que recuperé mi antiguo sistema de entrenamiento, basado en la fuerza y la alta frecuencia. Mi esquema favorito de repeticiones para fuerza es la pirámide descendente 5/4/3/2/1. Básicamente comienzo con un peso con el que lograr fácilmente las primeras 5 repeticiones, y entonces añado peso a cada serie realizando cada vez una repetición menos. Si me sigo sintiendo bien y tengo aún fuerza, ejecuto algunas repeticiones singles adicionales.

Por ejemplo, algunos ejercicios que realizo pueden ser el peso muerto con trap-bar y el press sobre la cabeza. A eso le añado el dorsal en polea y mi ejercicio para el ego: el curl con barra de pie. A veces lo cambio por ejercicios similares, como un curl. Podría ser cualquier ejercicio de aislamiento que desee. Podría buscar algún argumento científico para compatibilizarlo con el entrenamiento de fuerza de alta frecuencia, pero en el fondo lo que quiero son brazos más grandes.

El propósito del entrenamiento de fuerza de alta frecuencia es practicar a diario los ejercicios básicos, sin un alto nivel de desafío en cada sesión. Si entrenaras demasiado pesado estarías limitando tu capacidad para rendir al día siguiente, al sobrecargar tu sistema nervioso. Es decir, necesitas entrenar pesado, pero no tanto como para comprometer la recuperación de tu SNC. Recuerda, debes activar el sistema nervioso, no fatigarlo.

En el entrenamiento de fuerza de alta frecuencia es mejor errar por defecto que por exceso., quizás empleando pesos al 90% de tus máximos, lo cual sigue siendo un estímulo más que decente. Recuerda que estarás entrenando así a diario. Es el efecto acumulativo de toda la semana de trabajo el que estimulará las mayores ganancias posibles.

visto en  fisiomorfosis.com

Suplementos: Creatina, todo lo que debes saber

Tres tipos de atleta que le sacan partido

1) Atletas de resistencia

La creatina no te ayudará a completar el maratón, pero sí a recuperarte. En un estudio taiwanés, los atletas participantes que tomaban creatina conservaban mayores reservas de hidratos de carbono tras un ejercicio de resistencia.

2) Levantadores de pesos

La creatina te ayuda a trabajar más en cada serie. Así se producen más microrroturas fibrilares en los músculos, con lo que se estimula el crecimiento.

3) Velocistas

Tus músculos solo pueden almacenar combustible para unos segundos de ejercicio duro. La creatina te ayuda a llenar el depósito, de modo que aguantes más. Eso es aplicable tanto a un entrenamiento interválico como a los deportes de agilidad, como el fútbol.


¿Me estropeará los riñones?

Mientras tomes la dosis sugerida, tu sistema de filtrado de residuos no corre peligro. Las afecciones renales provocan un aumento de la creatinina (derivado de la creatina), pero un alto nivel de creatina no supone un daño para los riñones. Si tienes alguna afección renal, habla con tu médico antes de tomar creatina.

¿Y si me hincho?

Si te cargas de creatina (si tomas altas dosis o saturas tus células rápidamente), puede que retengas agua, porque el agua forma parte de la estructura de la creatina. Además, esta sustancia potencia el almacenamiento de carbohidratos . Si lo que quieres es ganar volumen, está bien. Pero si practicas deportes de movimientos rápidos, sáltate la fase de carga. Un rápido aumento de peso puede suponer una sobrecarga para las articulaciones.

Guía para comprar creatina

1. Compra siempre monohidrato de creatina. Está respaldado por más de 600 estudios con seres humanos: funciona.

2. Comprueba el país de origen. En la mayoría de estudios se usa creatina alemana, aunque la creatina fabricada en Estados Unidos también es buena opción.

3. El resultado es el mismo tanto si es en polvo como en tabletas o barritas. Evita las presentaciones en líquido, que pueden no ser tan estables o efectivas, y las cápsulas, que quizá no se disuelvan tan bien.

¡Aumenta la dosis!

Sigue el protocolo que han establecido los científicos: al principio, durante un periodo de carga de 5 días, toma 20g al día en dosis de 5g (una cucharadita de polvo en 250cc de agua) a intervalos regulares. Luego, para mantener la creatina en los músculos, toma de 3 a 5g al día. Consumiéndola con las comidas potenciarás la absorción.

La fruta que quema la grasa??

Existen multitud de falsas creencias en que ciertas frutas poseen propiedades adelgazan o queman grasa, lo cierto es que no hay ninguna fruta que nos haga perder peso. Pero si que nos pueden ayudar bastante a no coger peso.

Las frutas quemagrasas mas populares han sido por excelencia la piña, el pomelo y la manzana. Existen falsas creencias desde hacer dieta solo a base de una fruta hasta tomarla en ayunas para adelgazar. Algunas de estas estrategias tienen resultados positivos a corto plazo de perdida de peso, pero nefastas consecuencias a medio y largo plazo.

Hacer las típicas dietas depurativas de estar varios días solo comiendo fruta, no tiene mucho sentido. Estamos limitando el aporte de nutrientes importantes y tendremos una alimentación muy deficitaria, el ser humano no es una especie herbívora que se alimente de solo de fruta. Es cierto que la fruta es muy baja en grasa, pero esto no es tan importante como el aporte calórico total en carbohidratos simples o de índice glucémico elevado, al final es como consumir grandes cantidades de glucosa y fibra que no pueden llevar a estados de hiperglucemia con almacenamiento en forma de grasa con el excedente.

Por otra parte comer solamente fruta, a pesar de generar picos de glucemia en sangre, puede suponer una dieta hipocalórica que nos hará perder peso en poco tiempo, pero que a medio plazo determinará un coste metabólico menor y la entrada en un mecanismo ahorrador de nuestro organismo, necesitando cada vez menos calorías y acumulando grasa de forma más eficiente. El final lo único que conseguiremos es un organismo con el sistema inmune debilitado, ahorrador y fatigado a la mínima exigencia de ejercicio físico.

Consumir determinadas frutas pensando que por alguna alquimia misteriosa quemarán grasa, es un criterio sin fundamento alguno. Todas las frutas o zumos aportan calorias, todas aportan energía, ninguna quema la grasa. Lo que si es cierto es que determinadas frutan tienen propiedades interesantes para conseguir pautas de alimentación mas equilibradas, saludables y que nos ayudarán al menos a no ganar peso.

En este sentido, la piña contiene bromelina, que es una enzima con acción proteolítica (que rompe las moléculas proteicas) para una mejor asimilación de los aminoácidos que las componen. Esta encima se encuentra en altas concentraciones en el tronco de la piña que es la parte más fibrosa, por tanto aporta gran cantidad de fibra con efecto saciante y mejora la digestión, pero no adelgaza.

De las frutas ácidas, el pomelo siempre ha sido una de las frutas más utilizada en las clásicas dietas de adelgazamiento. Se pensaba que consumido en ayuno quemaba las grasas, una creencia totalmente falsa y sin sentido alguno. Si es cierto que posee excelentes propiedades antioxidantes y que actúa como diurético y laxante, ayudando a depurar nuestro organismo. Por otra parte, estas frutas acidas como la naranja o el limón combinados con alimentos de pH básico como la leche puede causar digestiones difíciles.

La sandia, nos aporta gran cantidad de agua, tiene pocas calorías pero su glucemia es muy elevada, es decir, es como si estuviéramos consumiendo prácticamente agua con azúcar. Esta fruta es muy adecuada para favorecer la recuperación inmediatamente posterior al ejercicio cardiovascular, aporta azucares de rápida asimilación y nos hidrata. Si te das cuenta, por esta razón se suele dar a corredores al final de una prueba.

La única fruta que no aporta calorías… es la que se queda en el plato.

Beneficios de las frutas que nos ayudan a perder peso

- Las frutas consumidas entre horas nos ayudan a regular los niveles de glucemia, sobre todo aquellas de moderado y bajo índice glucémico, evitando la sensación de hambre y evitando situaciones de gula.
- Combinadas con ciertos grupos de alimentos favorecen los procesos digestivos.
- Aportan fibra dando sensación de plenitud y descendiendo el índice glucémico de los hidratos de carbono

Primeros días en el gimnasio: poco peso y mucha técnica

Los primeros días en el gimnasio son muy peculiares. Si tenemos un monitor que se ocupe de nosotros, podemos ir haciendo y comprendiendo las cosas bien. Si por el contrario estamos solos, podemos cometer muchos errores, como el de intentar coger mucho peso, en detrimento de la técnica.

Como en todos los deportes, primero tenemos que aprender la técnica, luego llegará la intensidad. Las primeras semanas de entrenamiento en musculación merece la pena coger poco peso y aprender bien la técnica. Esto nos permitirá, conforme vayamos metiendo intensidad, evitar lesiones y trabajar el músculo de forma correcta.

Tampoco se trata de coger mancuernas de un kilo que no nos ofrecen ninguna resistencia, pero debemos intentar que en esos primeros días el peso no sea tan alto como para hacer que aparezca una fatiga prematura y nos estropee la técnica.

Creo que muchos de nosotros hemos cometido el error de querer coger mucho peso ante todo, para no ser el novato del gimnasio que coge poco peso. Lo inicios son difíciles y hay que tener mucha paciencia. Aprende bien cómo se hace cada ejercicio, mira videos en internet, fíjate en gente experimentada en el gimnasio y no te cortes en pedir ayuda al monitor, para que supervise tus movimientos.

El espejo también es un buen ayudante en estos primeros días de entrenamiento, nos irá guiando en los movimientos y podemos ir corrigiendo errores.

Es normal que seamos un poco impacientes cuando empezamos en el gimnasio y en los primeros días querer “macharnos”, pero si vamos a tomarnos en serio esta disciplina, primero toca aprender la técnica, tu cuerpo y tu entrenamiento, a la larga, te lo agradecerá.

Ejercicios: Congestión muscular e hipertrofia

“Al final de cada serie siento como el músculo va aumentando de tamaño”, “un ejercicio mas para bombear”… son comentarios clásicos de los entusiastas de este principio del culturismo, pero… ¿tiene fundamento?

Si, es cierto, al entrenar con sobrecargas, al finalizar varias series de un ejercicio (sobre todo cuando se manejan cargas ya significativas) notarás como el músculo ha crecido de tamaño, está mas voluminoso, aumenta la vascularización e incluso puedes percibir una limitación en la movilidad. Muchas personas piensan que esto es una hipertrofia muscular en toda regla y que el músculo comenzará a crecer sin parar cada vez que entrenen la fuerza.

Pero esto es tan solo una ilusión, hay que tener claro que esto es tan solo un efecto momentáneo, un ajuste, una “huella fisiológica” que desaparece al poco tiempo de dejar de aplicar la carga de entrenamiento. Esto tiene su explicación y desde luego, no es un aumento de la masa muscular, de las unidades contráctiles, este proceso jamás sucede de forma inmediata, pero no solo esto, sino que además, en contra de lo que se suele pensar, un excesivo trabajo de congestión muscular limitará el desarrollo muscular.

Con las contracciones musculares repetidas la demanda metabólica del músculo aumenta; necesita nutrientes, moléculas para la actividad metabólica, expulsa productos de desecho, etc., y quien se encarga de favorecer estos procesos es la sangre, en ella van todos los productos que el músculo necesita, por tanto, cuando activamos un músculo la sangre acude allí, es lo que se denomina la “redistribución del flujo sanguíneo”. Por una parte acude mayor cantidad de sangre, pero además, debido a la intensidad de las contracciones se produce una oclusión del flujo, el resultado después de varias contracciones es que el músculo se llena de sangre y se produce una congestión muscular local momentánea. Es decir, el músculo aumenta de tamaño por un aporte extra de sangre que se queda retenida, por esta razón aumenta su volumen y los capilares de la zona.

Esta estrategia de aumento momentáneo del volumen y la vascularización del músculo la utilizan muchos culturistas justo antes de salir a competir. Realizan varias contracciones intensas (normalmente con un tensor o con una toalla con el compañero) para conseguir bombear sangre al músculo y salir al escenario con el músculo grande y voluminoso. Normalmente suelen hacerlo en los músculos del brazo; bíceps y tríceps.

Se puede comprobar como a los pocos minutos de finalizar el entrenamiento, esa sangre sale del músculo y vuelve a su volumen original. Muchos culturistas piensan equivocadamente que este efecto momentáneo produce una hipertrofia duradera, así que vuelven a realizar otro ejercicio más, unas series extras, sin embargo esto tan solo conseguirá agotar al músculo y reducir su recuperación, ya que estaremos limitando el riego sanguíneo al prolongar esta congestión muscular local. Y por otra parte se pasa a un trabajo mas de resistencia a la fuerza que de fuerza submáxima, el resultado final es un tipo de entrenamiento poco efectivo.

Para resumir y aunque puede provocar cierta confusión, lo cierto es que la congestión muscular no es la responsable del desarrollo de la masa muscular, pero sin congestión no es posible la hipertrofia. Os explicaré esta frase para que así finalmente, tengamos una visión clara de este principio veterano en el mundo del culturismo.

Para conseguir un entrenamiento suficiente que estimule al desarrollo muscular, es necesaria una contracción muscular intensa ya que a mayor intensidad, mayor daño estructural y consecuentemente, mayor regeneración del tejido muscular y ya apuntaba anteriormente que una de las causas que produce la citada congestión muscular son las contracciones musculares intensas, que llegan a producir una oclusión del flujo sanguíneo, por tanto el que exista una congestión muscular será indicativo de que se alcanza una contracción lo suficientemente intensa como para producir el estimulo de hipertrofia deseado. Así que cuando realices tus series y notes como se produce una congestión muscular, piensa en que habrás utilizado una intensidad adecuada, el entrenamiento ha sido efectivo, al final la congestión muscular es solo un efecto pero no una finalidad. Es más, una vez que se consigue la congestión, es muy efectivo relajar al músculo, movilizarlo, “sacudirlo”, con la intención de eliminar esa congestión cuanto antes, si favorecemos la circulación, conseguiremos que el músculo se limpie de metabolitos de desechos, elimine acidez, y consiga nuevos aportes de energía con la sangre nueva, pero si no favorecemos este flujo continuo y se mantiene la congestión para la siguiente serie, tan solo estaremos limitando la capacidad de trabajo del músculo y con ello el rendimiento.

Si llegados a este punto, donde el músculo ha recibido su estímulo de intensidad y se encuentra congestionado, te decides por añadir un ejercicio más, unas series extras, para continuar con esa congestión muscular y llenar tu ego viendo como tu músculo se llena hasta notar que casi explota de sangre, entonces tu ego será muy elevado pero tu entrenamiento habrá dejado de ser efectivo. Con estas series extras, si, conseguirás quizás mas congestión pero desde luego no mayor hipertrofia, conseguirás vaciar al músculo de glucógeno, fatigarlo hasta la extenuación, llenarlo de ácido láctico, conseguir mayor inflamación y todo esto, tan solo repercutirá en una recuperación más prolongada, un sobreentrenamiento, un daño en los componentes estructurales y tu lesión no tardará en aparecer. Son lo típicos que se tiran horas y horas en el gimnasio “bombeando” al músculo y al final, no consiguen una hipertrofia muscular y si un sobreentrenamiento con alguna lesión.

“No entrenes duro, entrena inteligentemente”

Si eres un poco inteligente, consigue tu entrenamiento de alta intensidad, nota la sensación de la congestión muscular y… finaliza tu entrenamiento.

Correr en verano: Crea tu plan de hidratación

Hay muchos runners que utilizan para las competiciones de resistencia el método que propone la “International Marathon Medical Directors Association” (IMMDA) que no es más que confiar y escuchar al cuerpo e hidratarse cuando notemos que tengamos sed.

Esto es un método tradicional y muy empleado por muchos pero eso no significa que funcione perfectamente.

En competición, muchas ocasiones, estamos centrados en el ritmo, el compañero, el viento, el perfil, la estrategia,…y se nos olvida beber. Cuando nos queremos dar cuenta, nuestro rendimiento disminuye y llegamos a meta completamente deshidratados. He visto muchas más deshidrataciones y problemas físicos de corredores siguiendo el “método de la sed” que con un buen plan de hidratación.

Aunque parezca complicado elaborarlo, siguiendo estos pasos sencillos que os explico a continuación, podremos tener nuestro plan listo para la siguiente competición.

El objetivo del plan es beber la cantidad de líquido que necesitamos ante una competición. Para ejecutarlo, debemos hacer una estimación del líquido que perdemos mientras estamos compitiendo. Para ello, realizaremos una medición de líquidos un día de entrenamiento con unas condiciones climáticas y un perfil de carrera similares al día de la competición.

Para comprobar el líquido que perdemos, vamos a realizar un entrenamiento de una hora de duración con una intensidad similar a la de la competición. Antes de salir a correr, nos pesamos en la báscula sin ropa y anotamos el número.

A partir de este momento, no vamos a orinar ni ingerir líquidos hasta que terminemos el ejercicio. En el caso de querer beber durante el ejercicio, no es problema, pero debemos saber la cantidad de líquido ingerido porque después se la añadiremos.

Una vez haya terminado el entreno, nos quitamos la ropa, nos secamos, volvemos a pesarnos y anotamos el peso.

La mayoría de peso perdido durante el ejercicio es líquido, por lo tanto, simplemente debemos pasarlo a mililitros y ya tendremos la cantidad de líquido que debemos ingerir en la competición. En el caso de haber bebido durante debemos añadirlo para conocer las necesidades exactas.

Por ejemplo, tenemos a una chica que da un peso de 65 kg pre-entreno. Realiza un entrenamiento de una hora y bebe 250ml de agua a mitad del ejercicio. A finalizar el entreno pesa 64,1kg. Ha perdido 0,9 litros y ha bebido 0,25l por lo que su pérdida de líquido ha sido de 1,125 litros. Esta chica, debería reponer, aproximadamente, un litro de agua.

Con estos datos, tendremos nuestro plan de hidratación y será muy difícil que podamos sufrir una deshidratación y que perdamos rendimiento.

Recordar, si la competición tiene una duración de más de una hora, añadir a vuestro plan bebidas con carbohidratos simples o geles para poder obtener el mejor rendimiento posible.

7 Consejos Rápidos que me Ayudaron a Perder 100 Libras

Por Bud Jeffries

Bud Jeffries es un Strongman espectacular que ha pasado gran parte de su vida preocupado simplemente por aumentar su fuerza, no por controlar su peso. Hace algún tiempo decidió rebajar su peso corporal, y aunque no acabó precisamente con un físico delgado o estético según los estándares actuales, si que perdió bastantes kilos.

Bud Jeffries. No he podido encontrar fotos del “último después”, pero el cambio es apreciable

Estos son algunos consejos sacados de su blog y que creo que pueden ser útiles para cualquiera que esté intentando perder peso.

A continuación, habla Bud:

Aquí tenéis 7 consejos que me ayudaron a perder 100 libras (45kg) de peso.

1. Haz Cambios Lentos

Siempre que he intentado hacer dieta para perder un montón de peso he hecho cambios radicales. Es innecesario y doloroso, sabotea el progreso y no te pone en el camino de mantener lo que has perdido. Tan pronto como paras vuelves a ganar el peso.

2. Dos Comidas al Día

Aprendí esto del culturista de los viejos tiempos Bernard MacFadden. La mayoría de nosotros come por el reloj aunque no estemos hambrientos. Para la mayoría de la gente, dos comidas al día permiten experimentar la suficiente sensación de hambre para comer de verdad, pero no tanto que pierdas la cabeza y te comas 10.000 calorías. Para muchos es la mejor combinación de satisfacción a la vez que se mantienen las calorías bajo control.

Nota: Esto coincide con el método “garrulogains” el cual personalmente sigo desde hace mucho y va estupendo. El hambre te hace disfrutar de la comida cada vez, sin llegar a ser desesperante.

3. Come Cuando Tengas Hambre

Obviamente está relacionado con el punto dos, pero es necesario leerlo. Cada día varía en cuanto a la hora en que vas a sentirte hambriento dependiendo de la digestión y el nivel de actividad. Aprende la diferencia entre hambre y sed y cuando de verdad el cuerpo quiere algo en lugar de ser sugestiones provocadas por el reloj o la gente que come comida basura a tu alrededor.

4. Aumenta el Agua

Mucha gente se bebe una parte demasiado alta de sus calorías diarias (bebidas azucaradas, etc.) y creo que la mayoría de nosotros están aún un poco deshidratados. Quizás no aquellos que entrenan de forma activa, pero si la gente normal. Aunque ahora hay algo de ciencia que dice que beber montones de agua al día no es bueno, necesitas bastante agua.

5. Aumenta los Vegetales

Es bastante impactante ver cuan pocos vegetales come la gente. Y hablo de vegetales reales, no de crema de maiz o de patatas enlatada -eso no cuenta. Los vegetales tienen montones de nutrientes, ayudan a llenarte y no puedes excusarte del hecho de que son buenos para ti. Además necesitas comerte unos 45 kg de espinacas para tener las mismas calorías que en una barrita de caramelo.

6. Equilibra los Macronutrientes

Realizo rotaciones de macronutrientes de vez en cuando -proteínas, carbos, grasas, etc. Me reservo el derecho a experimentar con ellos y tú también debes hacerlo, pero para la mayoría de la gente la mayoría del tiempo, van a tener mejor energía, satisfacción y desempeño con cantidades moderadas de cada uno de ellos, no con la eliminación total de cualquiera de ellos.

7. Haz Trampa a tus Objetivos

Creo que lo más inteligente es utilizar comidas que te gustan para mantenerte saludable, pero todos van aún a querer alguna magdalena o algo parecido de vez en cuando. Así que cuando estás haciendo las cosas bien – ejercitarte, comer, dormir, etc, ocasionalmente puedes incluir aquella cosa que quieres comer pero sabes que no es buena para ti. Generalmente una subida de calorías realizada de forma intermitente no va a hacer daño, puede de hecho a ayudar, y la vida es demasiado corta para ver cualquier cosa que hagas como una obligación permanente.

Una pérdida de peso grande forma parte de la vida. Asegúrate de construir la vida que de verdad quieres.

Si queréis ver las proezas de fuerza de Bud, podéis pasaros por la página de facebook de Bud Jeffries.

Artículo traducido del original “7 quick tips that helped me lose 100 pounds” por Bud Jeffries.

Publicado en  masfuertequeelhierro.com

High Intensity Interval Training (HIIT): el mejor cardio para quemar grasa

¿Eres de los que cuando piensa en cardio imagina horas y horas de ejercicios interminables sobre la elíptica? Tengo una buena noticia para ti: hay un método de cardio que además de tomar mucho menos tiempo, es mucho más efectivo para quemar grasas. Conocido por las siglas HIIT (de High Intensity Interval Training – Entrenamiento a intérvalos de alta intensidad), en este artículo aprenderás todos los conocimientos básicos para llevar a tu cuerpo a un nuevo nivel de condición física.

¿Qué es el entrenamiento HIIT?

El HIIT consiste en la alternancia de ejercicios de alta intensidad y otros de baja intensidad. Por ejemplo, correr durante 30 segundos y después caminar durante 60 segundos. El entrenamiento a intérvalos de alta intensidad puede realizarse de forma anaeróbica (en el gimnasio con pesas, por ejemplo) o aeróbica (con ejercicios cardiovasculares).

¿Por qué es HIIT el mejor cardio para quemar grasas?

Solía creerse que el “estado estacionario” del cardio era la mejor vía para quemar grasas porque, relativamente, la grasa consumida por el cuerpo como energía es mayor durante ejercicios de baja intensidad que en intensidades más altas. La zona de ritmo aeróbico (la zona de ritmo cardíaco en la que se consume mayor cantidad de grasas) que aparece en la mayoría de equipos de cardio es un mito y equivale a un 60-65% del máximo ritmo cardíaco, sin ser óptimo para quemar grasas. Es cierto que se queman más grasas en relación con el glucógeno cuando sales a dar un paseo, pero lo que realmente importa es quemar grasa total. A intensidades de ejercicio más altas, la cantidad de grasa quemada es mayor, aunque la proporción con el glucógeno sea menor. Además, el entrenamiento a intérvalos te permite realizar ejercicio a alta intensidad durante un período de tiempo mucho más prolongado que el “estado estacionario”, por lo que acabas quemando más grasas.

Como bono adicional, hay un efecto post-combustión conocido como EPOC (Excess-Post Exercice Oxygen Consumption – Exceso de Consumo de Oxígeno Post-Ejercicio): hasta 24 horas después de un entrenamiento HIIT, tu metabolismo sigue consumiendo grasas, mientras que con otro tipo de entrenamientos no hay quema de grasas posterior.

Otros beneficios HIIT

Hay una serie de grandes beneficios en el entrenamiento a intérvalos de alta intensidad, que además de quemar una gran cantidad de grasa incluyen:

Aumento de la capacidad aeróbica – La cantidad de oxígeno que su cuerpo puede utilizar (consumo de oxígeno) se incrementa, por lo que la capacidad aeróbica general aumenta de forma más rápida que con ejercicios de baja intensidad.

Aumento del umbral de lactato – La capacidad de controlar la acumulación de ácido láctico en tus músculos aumenta.

Mejora de la sensibilidad a la insulina – Los músculos tienen mayor capacidad para absorver la glucosa, evitando que esta vaya a los almacenes de grasa

Efecto anabólico – Algunos estudios demuestran que el entrenamiento a intérvalos de alta intensidad combinado con el consumo de un mayor número de calorías que las quemadas favorece la creación de musculatura. Lo contrario ocurre con el cardio de “estado estacionario”, que a largo plazo es catabólico.

Tabla de ejercicios HIIT

*Si eres principiante, sólo es recomendable iniciar HIIT en una sesión de cardio de un máximo de 20-30 minutos entre un 70-85% de tu frecuencia cardíaca máxima.

Simple pero efectivo: 60 segundos a sprint, 120 segundos a pie

Esta rutina puede hacerse de forma completa en una cinta de correr o fuera de ella. La duración de los intérvalos de alta intensidad es de 60 segundos y el “descanso” es de 120. Por lo tanto, la relación de trabajo/descanso es 60/120 o 1/2. Lo más recomendable es realizar 5-10 ciclos de intérvalos, dependiendo del tipo de entrenamiento de cardio al que estés habituado o si se realiza el HIIT después de ejercicios de fuerza. La mejor forma de calcular la intensidad más alta que se puede gestionar es a partir de la proporción trabajo/descanso. Los atletas bien entrenados pueden llegar a realizar ejercicios en una relación 2/1, lo que implicaría 120 segundos de trabajo a alta intensidad y 60 segundos de trabajo. ¡Difícil!

Cualquier tipo de ejercicio cardiovascular puede ser utilizado como entrenamiento de intérvalo, pero no es recomendable realizarlos más de un par de veces por semana, puesto que las demandas que requiere en el sistema metabólico y en las articulaciones son significativas. Para los principiantes, lo más recomendable es empezar con ejercicios en la elíptica, ya que es de menor impacto. Nadar, saltar a la cuerda, bicicleta… todo tipo de ejercicios pueden funcionar como modalidades de iniciación.

Correr es un juego de niños comparado con HIIT: la forma más eficaz de quemar grasas en poco tiempo y llevar tu cuerpo a un nivel de condición física superior.

Correr: Cúrate de la rodilla del corredor

Te duele bajo la rótula y las molestias empeoran cuando acabas de correr, sobre todo si llegas a una hora o más y se acentúan al subir o bajar escaleras. Te presentamos algunos ejercicios para evitar estas molestias y para que "cures" la "rodilla del corredor".

La rótula es un hueso "flotante" que se sitúa dentro del tendón rotuliano (el que conecta el cuádriceps con el fémur) y se apoya sobre un surco del propio fémur sobre el que se desplaza al flexionarse la rodilla. Cuando la rótula no está centrada en el surco femoral, al moverse lo irrita, produce dolores y gasta el cartílago que tiene debajo.

Una musculatura poco potente es una de las causas, igual que una mala técnica de carrera y una excesiva rigidez de los cuádriceps. Puedes potenciar tus cuádriceps y ayudar a relajarlos después con estos ejercicios, ayudándote de una banda elástica:

1. Sentadilla con mancuernas

2. Zancada con la pierna de atrás elevada

3. Rodamientos boca abajo sobre cilindro

Acaba colocándote sobre un cilindro de espuma en el suelo, rodando sobre él de forma que masajee tus cuádriceps.

Refrescarse también es hidratarse

Normalmente asociamos la hidratación con beber agua, algo lógico. Pero si nos hidratamos, sobre todo haciendo deporte, es porque perdemos líquido. Por tanto, otra forma de hidratarse sería evitar las pérdidas de líquido, al menos de manera tan abundante.

Ahí es donde entra la estrategia de hidratación basada en refrescarnos. Es lo que yo llamo la hidratación oculta. Al fin y al cabo perdemos agua con la termorregulación para evitar que nuestro cuerpo se sobrecaliente, por tanto si refrescamos nuestro cuerpo con agua fría, la pérdida de líquido se hará menor y no necesitaremos reponer tanta agua.

El otro día mientras la selección española de fútbol esperaba para jugar la prórroga contra Italia, pudimos ver cómo los jugadores se hidrataban, pero sobre todo, como muchos de ellos se echaban agua fresca por encima e incluso se ponían bolsas de hielo en la zona cervical.

Podemos decir que refrescarnos en un método de prevención contra la deshidratación. Sobre todo en deportes de larga distancia, llega un momento en que el cuerpo no es tan eficiente para absorber el agua que le damos, por eso es preferible evitar pérdidas de líquido a su reposición.

Yo por ejemplo ahora en verano cuando salgo con la bici, suelo llevar un bidón con agua semicongelada para echarme por las piernas y cabeza de vez en cuando. La sensación de frescor es notable y hace que mi cuerpo no pierda tanta agua.

Por supuesto, agua hay que beber, y más en el verano con la subida de las temperaturas, pero la estrategia de refrescarnos debe ser otro factor más a tener en cuenta en nuestra hidratación.

El top de errores cuando se empieza una dieta

Perder un exceso de peso mejora la salud, aumenta la confianza y te da más energía. Pero perder peso no siempre es lo más fácil. De hecho, para muchas personas es todo un desafío. Todo el mundo es diferente y cada cual responde de una manera a las comidas y los ejercicios.

Y con tanta información allí afuera a veces nos cuesta distinguir los buenos consejos de los malos. Tus snacks ahora son frutas, cuentas las calorías, sigues al pie de la letra un programa para bajar de peso y eres fiel seguidor(a) del ejercicio diario. Si haces todo esto y aún así luchas con la pérdida de peso, puede que simplemente estés cometiendo alguno de estos pequeños errores…

. No hay una estrategia. La gente en general es más optimista con respecto a adelgazar que con otros tipos de objetivos. Cuando mucha gente empieza un plan se olvidan de todo lo que sucede alrededor en sus vidas. Llegan al trabajo y no saben qué comer, no saben cómo reaccionar ante las ansias de alimentos, o cómo retomar una pequeña “desviación” en los objetivos que se han propuesto. Al estar praparado(a) para los desafíos que vienen con la pérdida de peso será menos probable que lo abandones cuando te encuentres con obstáculos.

. Saltearse las comidas. Si hacer dieta tuviera pecados, saltearse las comidas sería un pecado capital. Muchas personas deciden saltarse las comidas para perder peso. Sin embargo, no sólo que fallarás en tu intento, sino que te estarás poniendo en peligro y contribuyendo a que tu cuerpo genere más y más depósitos de grasa. Bajar de peso tiene que ver con las calorías que entran versus las calorías que salen. Regresa a las bases y vuelve a comer limpio, a hacer pequeñas comidas y porciones pequeñas en vez de comer todo lo que deberías para un día de una sola sentada, o dos.

. Comes comida de dieta. Millones de personas consumen alimentos bajos en grasa sin saber que su cuerpo también convierte y acumula el exceso de carbohidratos como grasa. A menudo cuando se elimina la grasa de un producto, ésta se reemplaza por azúcar. Por lo tanto es importante que leas las etiquetas. Además, muchos productos “dietéticos” contienen endulzantes artificiales como el aspartamo, que se lo ha vinculado a la pérdida de memoria, la pérdida de cabello y otras varias enfermedades, incluyendo cancer.

. No bebes suficiente agua. La deshidratación puede ser un serio problema. El agua es excelente, increíble para tu salud, te da energía, mejora tu desempeño atlético, remueve toxinas y desperdicios de tu cuerpo. Todo lo que necesitas beber es agua.

. Te bebes las calorías. El alcohol, los jugos, las sodas y los batidos, todos ellos tienen calorías. Bébelos y tendrás la manera más rápida para engordar. Evita las bebidas endulzadas y los jugos altos en azúcar. Si todavía sientes el deseo de hacerlo, chequea que los jugos sean 100 por ciento naturales y sin azucar añadida, o prepárate los tuyos.

. Haces un control de peso exccesivo. Hay personas que se pesan todas las noches, o todas las mañanas. Definitivamente no necesitas hacer eso. Chequear tu peso todos los días sólo aumentará tu frutración. El peso fluctuay a veces en un mismo día podemos pesar tres números diferentes. Pésate cada una o dos semanas y considera que la balanza es sólo un indicador, nada más.

Si has cometido estos errores en el pasado no te preocupes. Aprender de los errores es vital para que puedas lograr el éxito la próxima vez que lo intentes. Sé paciente contigo, tener un peso saludable es todo un proceso y debería formar parte de tu vida en todo momento.

Los mejores ejercicios de pecho

Vamos a ver cuales son los mejores ejercicios de pecho. Existen numerosos ejercicios posibles para realizar en un gimnasio pero no todos son igual de efectivos.

Esto no significa que debamos estar continuamente haciendo los mismos ejercicios de pecho ya que la variedad es una regla básica para obtener resultados.

Aún así, es indudable que existen algunos ejercicios más efectivos que otros y son estos los que deben formar la base de nuestra rutina pecho.

Los mejores ejercicios de Pecho

Press de banca con barra

Sin duda el rey de los ejercicios de pecho y un indicativo fiable de la fuerza de cada individuo. Es uno de los básicos que no debe faltar en tu rutina. Existen diferentes variantes de este ejercicio (inclinado, plano, declinado). Este ejercicio constructor de masa muscular trabaja de forma secundaria los tríceps y los hombros; tanto es así que muchas personas que basan sus entrenamiento en presses pesados no realizan ningún ejercicio de tríceps adicional.

Press con mancuernas en banco inclinado

Es tan efectivo como el press de banca con barra y además tiene otros beneficios asociados al uso de mancuernas. Es el ejercicio que más trabaja los músculos estabilizadores y debido a que el recorrido se realiza de forma totalmente natural es menos lesivo que otros ejercicios guiados. También es más seguro debido a que la posibilidad de quedarnos atrapados debajo de la barra en un entrenamiento pesado desaparece.

Otros ejercicios de pecho especialmente recomendados son los siguientes:

Press Inclinado con barra
Aperturas en máquina
Aperturas con mancuernas en banco inclinado
Cruces

Nota: Aunque las aperturas con pesos libres son sin duda un excelente ejercicio, las aperturas en máquina o polea mantienen la tensión durante el intervalo completo del ejercicio, más que en su versión con peso libre.

Puedes ver más ejercicios en nuestra completa sección de Ejercicios de Pecho.

Ejemplos de rutinas de pecho

A continuación veremos diferentes conjuntos de ejercicios para formar una rutina. Al ser ejemplos, solo pondremos los ejercicios, el número de series y repeticiones variarán según los objetivos, pero en general esta distribución de los ejercicios te dará buenos resultados.

Rutina basada en pesos libres

Press de banca
Press con mancuernas en banco inclinado
Aperturas en banco plano
Aperturas en banco inclinado

Rutina con pesos libres y máquinas

Press con mancuernas en banco plano
Press inclinado en máquina de discos
Aperturas en máquina
Cruces en polea

Rutina intercalando básicos y aislamiento

Press de banca con barra
Aperturas en máquina
Press inclinado con mancuernas
Aperturas con mancuerna en banco inclinado

Rutina clásica de preagotamiento

Aperturas en banco plano
Press de banca con barra
Aperturas en banco inclinado
Press inclinado con barra

Rutina de Press Total

Press de banca con barra
Press inclinado con barra
Press declinado con barra
Flexiones en suelo

¿Adelgazar comiendo hidratos a la noche?

Seguro que has oído más de una y de mil veces eso de que no hay que comer hidratos a la noche ya que se convierten en grasa, ¿verdad? Se basa en decir que como esos hidratos se convierten en glucógeno el cual no se va a usar y por tanto se convierten en grasa, pero ¿es posible adelgazar comiendo hidratos por la noche?Sí, lo es.

Para analizar un poco el misterio de si sí o no comer hidratos a la noche, vamos a tratar un poco la base de esta teoría, además de veremos un estudio que se ha realizado para desmitificar esta leyenda y unas pequeñas conclusiones de porqué esto no es cierto.

El razonamiento del mito

Este razonamiento del glucógeno que no se usa antes de ir a dormir se transforma en grasa, en el que se basa la teoría que para adelgazar no hay que comer hidratos a la noche, puede a priori tener su lógica, pero la tendría si el cuerpo humano fuera como un comercio de venta al por mayor exclusivamente.

Nuestro cuerpo no tiene la lógica de un comercio en el que el genero (glucógeno) que no se vende (utiliza) se guarda de nuevo en el almacén (grasa) para poder venderlo (usarlo como energía) en día posteriores. Esto podría ser lo ideal pero no es ni funcional, ni efectivo, ni lógico.

¿Os imagináis cómo se debería comportar nuestro organismo para que el glucógeno, que se ha almacenado en el hígado (unos 100g) o/y en los músculos (la cantidad depende del tamaño muscular del individuo), se vaciara por la noche transformándose en grasa? Creo que nuestro cuerpo acabaría loco con tantas reacciones bioquímicas a las que debería someterse.

Un curioso estudio

Como en Vitónica sabemos que nuestros lectores ya no se creen todo lo que leen, para que dé más veracidad a esta rotunda afirmación sobre que se puede adelgazar comiendo hidratos por la noche, os vamos a poner un curioso experimento que será las delicias de muchos escépticos en la desmitificación de mitos fitness.

En 2011, la Facultad de agricultura, alimentación y medio ambiente de la Universidad Hebrea de Jerusalén, ideó un estudio para confirmar lo que ya todo el mundo sabía, que la hora en la que se comen los hidratos de carbono en una dieta hipocalórica (baja en calorías) no influye para la pérdida de peso.

El estudio quería ver también si había variación en los parámetros antropométricos, bioquímicos e inflamatorios, así como variación en la saciedad y hambre que el individuo experimentaba, concentrando en la cena la mayor parte de los hidratos de carbono ingeridos ese día.

Se tomaron para el muestreo y realización del estudio a setenta y ocho agentes de policía cuyo índice de masa corporal (IMC) fuera mayor que 30, con el fin de realizarles un control con esa dieta, rica en hidratos en la cena, durante 6 meses. Se les tomaba muestras de sangre en los día 0, 7, 90 y 180, además de anotar las puntuaciones de hambre cada 4 horas (desde las 8:00 am a las 20:00 pm).

Durante todo el estudio se fueron tomando medidas antropométricas y el resultado final fue sorprendente, ya que, además de una gran pérdida de peso, también se bajo tanto en la circunferencia abdominal y en el índice de grasa corporal, e increíblemente las puntuaciones de hambre fueron cada vez menores.

No vamos a entrar en más detalle sobre el resto de valores (hormonales) que se tuvieron en cuenta y que se midieron en todo el estudio. Para el que quiera investigar un poco más le dejamos, en la parte baja del artículo, un link al estudio en concreto, en el que trata todas los parámetros que se midieron.

Conclusiones a tener en cuenta

La conclusión final no sólo es que se puede bajar peso comiendo hidratos en la cena, sin que además, con esa variación en la distribución horaria de los hidratos de carbono, parece tener beneficios adicionales para la gente que sufre de obesidad en comparación con una dieta de pérdida de peso tradicional.

Incluso parece que, visto los parámetros estudiados de glucosa e insulina en los controles, podría ser beneficioso para las personas que sufren de resistencia a la insulina y síndrome metabólico. Aunque dejan claro que para tal afirmación deberían realizarse más estudios con el fin de saber porqué esa variación mejora la saciedad, conduce a mejores resultados antropométricos y logra una mejor respuesta metabólica, en comparación con un enfoque de dieta más convencional.

Ahora, ¿sigues pensado que comer hidratos en la cena engorda?

El desayuno para antes de las pesas

Pasaron a la historia los clásicos desayunos culturistas a base de clara de huevo, leche y tortas de arroz. Hoy podemos conseguir un desayuno más apetecible y con nutrientes de más alta calidad.

200 ml de yogur líquido de limón
10 g proteína de whey (2 cucharaditas)
Un plátano
2 almendras o nueces
40 g de copos de avena
Una cucharadita de glutamina
Sacarina líquida o azúcar moreno
Canela molida al gusto

Los copos de avena, el yogur y el plátano nos darán energía en forma de carbohidratos de bajo de índice glucémico, que mantienen estables los niveles de glucosa en sangre, y entrarán a formar parte de las reservas de glucógeno muscular necesarias para las contracciones de alta intensidad. La proteína de whey te da la misma cantidad de aminoácidos que dos claras de huevo pero con un valor biológico más elevado, más fácil de asimilar y con menos sodio. Los frutos secos aportan vitamina E con su poder anti-oxidante y completamos con la glutamina, un anticatabólico (protege al músculo de su degradación) muy necesario en periodos de alta intensidad de trabajo, estrés, etc.

5 razones para incluir huevos en tu dieta

El huevo siempre ha sido un alimento muy maltratado a causa del colesterol, sin embargo, a quedado atrás la prohibición de su ingesta ante la presencia del colesterol alto en sangre y por el contrario, comienzan a reconocerse sus beneficios, por eso, lejos de erradicarlo de la dieta, hoy te damos cinco razones para incluir huevos a la misma.

Es una buena fuente de proteínas que podemos volver completamente magras en un instante si separamos la yema y consumimos únicamente la clara. Un sólo huevo puede ofrecernos 6 gramos de proteína, lo cual puede representar en entre un 5 y 7% de la cuota diaria de este nutriente.

Es fuente de vitamina D y calcio, contenidos ante todo en la yema, por lo tanto, puede ser un alimento beneficioso si se consume con moderación, para huesos y dientes.

El huevo es fuente de antioxidantes como la vitamina E, el retinol o vitamina A así como también, el selenio, un elemento con fuerte actividad contra los radicales libres del oxígeno.

Es un alimento que sacia y ayuda a perder peso, según se ha estudiado, sin incrementar el riesgo cardiovascular como se creía. El huevo puede ayudar a adelgazar porque sus proteínas sacian y elevan el gasto metabólico al mismo tiempo.

Por último, es un alimento muy versátil para nuestra dieta, pues podemos incluirlo en preparaciones saladas como dulces, consumirlo sólo, en ensaladas, hervido, salteado u horneado. En diferentes momentos del día y con una cocción de corto tiempo, podemos incluir este beneficioso alimento a nuestra dieta.

Como podemos ver, lejos de ser un alimento riesgoso para la salud, el huevo tiene muchas razones para incluirlo en nuestra dieta, aportando buenos nutrientes y antioxidantes, así como también, contribuyendo a la salud del organismo.

Dietas: Cortando los Carbohidratos

Restringir el consumo de hidratos de carbono es un elemento clave de muchas dietas populares, pero esto puede contribuir a una pérdida de fuerza en el gimnasio porque el cuerpo usa la reposición de glucógeno de los carbohidratos en las explosiones de movimientos con pesas intensas que necesita de mucho poder; un estudio publicado en varias revistas de investigación sobre el deporte nos da una solución perfecta para perder algunos kilos antes de ir a la playa.

Para juzgar los efectos de pasar de una dieta típica con carbohidratos restringidos, se reclutó a 16 hombres y 15 mujeres con experiencia en el entrenamiento con pesas y se los puso en una dieta de 7 días, donde solo el 5% de las calorías provenía de los carbohidratos.

Para los propósitos de este estudio, el plan de alimentación típica consistía de 2.500 calorías distribuidas de 42% de carbohidratos, 22% de proteínas y 36% de grasa, mientras que la dieta restringida de 2.150 calorías contenía 40% de proteínas y 55% de grasas y ambas dietas aunque contenían según algunos un exceso de grasa, un mayor porcentaje de ellas eran mono y poli-insaturadas.

Antes y después de la semana, los individuos fueron evaluados, al medirse en ellos la fuerza de presión, la 1 RM en el press de banca, las repeticiones totales, la altura de un salto vertical, y la resistencia en una bicicleta aeróbica; al concluir el estudio, se concluyó que todos perdieron peso, manteniendo su fuerza y su poder para entrenar, añadiendo la idea de que las grasas saturadas pueden destruir un plan dietario, cuando se sigue una dieta de corte.

Entrenamiento: El poder de la variedad

Uno de los principales errores que comete la gente día tras día en los gimnasios, no sólo de este país, sino de todo el mundo, es fallar en el principio de variedad.

Si bien es cierto que los principiantes pueden obtener resultados tras varios meses siguiendo el mismo entrenamiento, esto apenas ocurre en los primeros 6-12 meses. Si llevas más tiempo y consideras que no progresas, es posible que sea por lo que explico a continuación.

Todo entrenamiento debe contener variaciones sustanciales a largo plazo como podría ser el cambio de intensidades, objetivos, métodos de trabajo, y variaciones a corto plazo que no serían tan radicales pero ayudarían a evitar el estancamiento. En este caso, sería interesante introducir cada 2-4 semanas modificaciones sencillas como alteraciones en tiempo de descanso, ejercicios, planos, rango, orden de ejercicios, número de series, y cualquier otra variable que suponga un nuevo desafío para el organismo. En el caso de trabajar superseries, o bien parejas, puedes cambiar el orden en el primer caso y los emparejamientos en el segundo. En el caso de hacer sentadillas podrías modificar el rango y pasar de deep squats a trabajar rangos parciales o viceversa, añadir cadenas, o incluso pasar de back squats a front squats, o la modalidad de back squat en high bar a low bar. Cualquiera de los ejemplos comentados anteriormente supondría un cambio suficiente como para suponer un nuevo desafío que merezca una nueva adaptación. No debemos olvidar que, si bien buscamos la adaptación a un estímulo externo, si no modificamos este mismo estímulo una vez nos hayamos adaptado nos estancaremos y dejaremos de progresar. Todavía no entiendo por qué tanta gente sigue el mismo entrenamiento cuando hace tiempo que han dejado de evolucionar. No sé si esperan que al final el organismo les otorgue la tan deseada progresión por aburrimiento.

Si quieres seguir progresando cuando otros se estancan no debes olvidar los siguientes puntos. Apúntatelos si hace falta en la mano, y si eres de esos que lleva el cuerpo completamente tatuado te aseguro que esto merece que le encuentres un hueco y no lo pierdas de vista:

1.- Cada vez que repites un mismo entrenamiento pierde efectividad. La efectividad de un entrenamiento depende del desafío que este supone para el organismo y conforme nos vamos adaptando este será cada vez menos efectivo.

2.- Si repites el mismo entrenamiento demasiado seguido, aunque sólo sea los mismos ejercicios, te estarás arriesgando a un gran número de lesiones relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y estructuras. Además, no podemos olvidarnos de los desequilibrios entre fuerzas que estaríamos provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos progresando. Este problema es muy habitual en aquellos deportistas que consideran que hay ejercicios “mejores” y “peores” para un determinado fin. Al final, peor que cualquier ejercicio, es no cambiarlos periódicamente.

3.- Todo entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Da igual lo bien diseñado que esté. Todo aspecto positivo tiende a desaparecer conforme el organismo se va adaptando pero los aspectos negativos siguen igual de presentes.

4.- Empieza utilizando entrenamientos y sistemas que suelan funcionar por razones lógicas pero no te olvides que no hay un entrenamiento perfecto para todo el mundo. Si observas que el entrenamiento que suele funcionar a otros a ti no, experimenta. El programa perfecto no existe. Un mal entrenamiento que suponga un desafío para el organismo será más efectivo que uno perfectamente diseñado y equilibrado al que nos hayamos adaptado.

5.- Cuando cambies los ejercicios, busca sustitutos que estresen puntos diferentes de la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo veríamos con los ejercicios de flexión del codo. Si tan sólo cambias la barra por mancuernas, o una barra recta por una EZ, la curva sigue siendo la misma, con sus mismas fortalezas y debilidades. En su lugar busca cambiar ángulos obligando a enfrentarse a la gravedad en diferentes puntos de la curva y altera radicalmente el punto de máxima tensión mecánica. Un claro ejemplo sería los curls con banco inclinado, el banco scott o los spider curls. Trabajar toda la curva te ayudará a seguir progresando en el futuro y evitará lesiones.