-
7 de marzo de 2013
Correr y tener una buena masa muscular, es posible
Después de varios años, sigo escuchando y leyendo en muchos blogs que no es compatible hacer ambos deportes a buen nivel. Los amantes del running suelen decir que hacer muchas pesas con cargas elevadas aumenta la masa muscular y el peso corporal y modifica la estructura celular, disminuyendo el rendimiento. En cambio, los forofos del fitness comentan que correr en exceso les perjudica porque queman demasiado músculo.
Estas teorías son ciertas, pero no significa que no podamos mantener un equilibrio para disfrutar de ambas. Aquí os dejo las claves para poder tener una buena masa muscular y ser un buen corredor.
Hacer seis comidas. Añadir más carbohidratos de absorción lenta durante el día y más proteínas por la noche. Si realizáis un mínimo de ocho sesiones semanales entre los dos deportes necesitaréis un mayor aporte de energía.
Prohibido correr en los días que entrenemos piernas. Si realizáis buenas series de sentadillas o de peso muerto, ya sabréis porqué digo esto. Tendremos nuestra musculatura fatigada y podemos provocar alguna lesión innecesaria.
Pesas-descanso-comer-correr. Esta es la secuencia necesaria para optimizar nuestro rendimiento. Iniciar el entrenamiento con pesas, descansar un mínimo de 20 minutos, ingerir carbohidratos de absorción rápida o incluso una pequeña cantidad de proteínas y seguir con el entrenamiento de carrera.
Dos días de carrera con intervalos. Los que corren y hacen pesas tienen la “mala costumbre” de rodar siempre las mismas distancias a las mismas intensidades. Eso es un grave error. Los métodos interválicos reclutan más fibras rápidas, queman más grasa y harán que mejore vuestra resistencia y fuerza.
No realizar estiramientos estáticos hasta finalizar el entrenamiento. Aunque existe un debate científico extenso en este asunto, os recomiendo hacer estiramientos balísticos o dinámicos antes y durante las actividades y solamente los estáticos en los días que no entrenemos o al finalizar el entrenamiento.
Presta atención a los avisos. Nuestro cuerpo es muy sabio y cuando hay molestias nos indica que hay algún problema. Sobrecarga muscular, inicio de inflamación de tejido blando, fatiga, etc. Si no sabéis qué tipo de molestia tenéis, la mejor medicina es parar a tiempo.
Con estas pautas podréis llegar a convertiros en buenos corredores con una buena masa muscular. No renunciéis a las pesas.
Aerobicos: La División del Cardio quema más Calorías
Las dos opciones disponibles son, seguir una dieta hipocalórica con buenas cantidades de proteínas, o añadir un entrenamiento cardiovascular eficiente a los programas de entrenamientos; la segunda hipótesis funciona relativamente bien, porque por ejemplo una hora de bicicleta elíptica podrá quemar hasta 400 calorias, una cantidad que es difícil alcanzar sin suplementos o cambios de hábitos dietarios.
Recordemos que el cuerpo tiene una capacidad limitada de recuperarse del ejercicio físico; una persona saludable cuyo único ejercicio es correr, se puede hacer más saludable caminando o corriendo durante 50 minutos tres veces por semana, pero para un practicante de musculación que lleva su cuerpo al límite en los entrenamientos con pesas, la prolongación de las sesiones de entrenamiento con ejercicio cardiovascular impide la obtención de más progresos.
Mientras más largas sean sus sesiones de entrenamiento cardiovascular, mayor será la cantidad de hormona cortisol que su cuerpo producirá.
Por ello, la solución es limitar el periodo de tiempo y el número de las sesiones de cardio.
El problema está que en una sesión corta se quema menos calorías que en una sesión larga, sin embargo, según los científicos de la Northeastern Illinois University esto se puede resolver dividiendo el entrenamiento cardiovascular en dos sesiones.
Al llevar en práctica esta solución, no sólo limitará el impacto negativo del entrenamiento cardiovascular, sino también se aumentará la cantidad de energía que se quema; aquí no estamos hablando de la energía que es quemada durante las sesiones cardiovasculares, pero sí la energía del post-entreno porque tras el esfuerzo físico, el cuerpo gasta energía para regresar a su estado en reposo.
Por ejemplo, durante el ejercicio, si el corazón late más rápidamente, por lo tanto quema más energía; pero cuando se para, tarda algún tiempo hasta el corazón vuelve a su ritmo normal; en este caso recuperar la energía o fluídos usados, o dejar recuperar el tejido muscular, son procesos que despenden del nivel de energía.
La División del Cardio y el Efecto EPOC
Los científicos tienen un nombre para este gasto adicional de energía, lo llaman EPOC (excess post-exercise oxygen consumption / exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio); en su estudio, los americanos pusieron a 6 mujeres a correr en una sesión de 50 minutos a 70% de su VO2max (ritmo cardíaco máximo).
Posteriormente las mujeres tuvieron que correr durante dos sesiones separadas de cardio con la duración de 25 minutos cada una a 70% de su VO2max; luedo de esas sesiones, los investigadores midieron el EPOC de las mujeres, 30 minutos después del entreno.
A los 20 minutos, el consumo de oxígeno de las mujeres había regresado al normal sin que existiera diferencia entre las que corrieron en una sesión de 25 o la de 50 minutos; su EPOC fue el mismo.
Pero cuando las mujeres corrieron en dos sesiones, el valor del EPOC total alcanzó el doble.
Esto significar que las mujeres que entrenaron en dos sesiones quemaron 140 calorías extras que si comparamos con las que entrenaron en una sesión, sería casi el doble de las calorías quemadas en el post-entreno; en este caso podemos decir que para equilibrar las cifras, las mujeres que entrenaron en una sola sesión de 50 minutos, tendrían que haber quemado 7 calorías extra por minuto para alcanzar esas 140 calorías en el post-entreno.
Está claro que 140 calorías extrás no es un valor muy alto, pero al hacer esto tres veces por semana, serán 420 calorias extra que se quemará por semana; y en teoría al pasar a 17 semanas, se quemará 1 kg extra de grasa corporal.
25 de febrero de 2013
Aerobicos: Los cinco enemigos populares del corredor
Flato: es un dolor incómodo y molesto que se sitúa entre el diafragma, pecho y abdomen y suele entorpecer notablemente la respiración, pudiendo ser la causa de nuestro freno en medio de la carrera. Es muy frecuente su aparición, por ello, lo consideramos un enemigo popular del corredor. Podemos prevenir su desarrollo con un ritmo constante mientras corremos, así como alejando el esfuerzo de las comidas principales.
Ampollas: son una lesión cutánea frecuente en principiantes o al estrenar prendas deportivas. Pueden causar dolor y hasta úlceras, por ello, son un popular y notable enemigo. Debemos evitar los calcetines con costuras así como reducir la humedad en el pie y de igual manera, emplear calzado adecuado.
Calambres: son una tensión muscular dolorosa que se mantiene por determinado tiempo. Los más frecuentes se provocan en gemelos y obligan a detener el movimiento dejando después, una molestia que dificulta el rendimiento. Se pueden prevenir con una adecuada alimentación e hidratación, así como también realizando un buen calentamiento y estiramiento.
Rozaduras: son una simple lesión cutánea que puede provocar dolor y muchas veces lastimar la zona afectada produciendo sangrado. Pueden limitar el movimiento y afectar el desempeño del corredor, por ello hoy las colocamos como un enemigo de este. Para prevenirlas debemos evitar camisetas y calcetines con costuras, y podemos usar bandas adhesivas para cubrir pezones o zonas potenciales a dañarse así como emplear vaselina para evitar el constante roce.
Tirones: son de aparición frecuente, provocan una sensación de estiramiento excesivo, dolor e incomodidad ante el movimiento. Debemos evitar su desarrollo con un calentamiento adecuado, entrenando la flexibilidad así como dejando a un lado el sobreentrenamiento y los movimientos bruscos.
Estos son a nuestro criterio, los cinco enemigos populares del corredor, porque son de alta frecuencia y pueden entorpecer notablemente la carrera.
Entonces, debemos alejarnos de los mismos adoptando medidas preventivas que impidan su efecto mientras corremos.
Aerobicos: Dominando el salto con cuerda
En los gimnasios donde vemos a practicantes de musculación intermedios, el salto con cuerda es casi tan impopular como la barra de pull-up y por casi por el mismo motivo; es una pena porque este ejercicio, como el pull-up, ofrece una serie de beneficios que al ignorarlos por temor a parecer un tonto, simplemente se desperdicia lo mucho que puede dar ya que derrite la grasa corporal a un ritmo récord y ayuda a construir unos gemelos increíbles mientras se castiga formidablemente a varios grupos musculares.
Los mejores entrenadores del mundo citan que además de trabajar las pantorrillas como ningún otro ejercicio funcional, activan el músculo mucho más de lo que se piensa, pero también se usa los hombros (en particular los deltoides posteriores), como los abdominales, los cuádriceps, y los isquiotibiales; practicamente cada músculo se dispara al hacer este ejercicio para mantener el cuerpo estable.
Si uno requiere más incentivo para aprender a trabajar la cuerda como Rocky y Apolo, hay que tener en cuenta que se debe saltar la cuerda a un ritmo moderado quemando aproximadamente 16 calorías por minuto para un hombre de 90 kg; recordando que un trabajo de entreno de salto de cuerda de un boxeador compuesto de 10 rounds de 3 minutos quema 480 calorías durante la sesión y los periodos de descanso de 1 minuto característicos de las rutinas de boxeo proporcionan algo de un efecto de intervalo, lo queda una mayor quema de calorías mucho tiempo después del último salto.
Cómo hacerlo bien
- Se debe empezar lento, porque requiere de mucha coordinación, solo girando la cuerda sobre el cuerpo con el objetivo de saltar la cuerda solo una vez; después de hacer esto y entender como ella reacciona, se estará listo para zumbar al ritmo de un verdadero campeón.
- El cuatro veces campeón mundial de boxeo "Sugar" Shane Mosley, un experto en la cuerda, nos da este consejo:... "No girar con los brazos, utilizar las muñecas y dejar que la cuerda se deslice en torno a uno sin luchar contra ella; además se debe saltar cuando se olle el sonido del zumbido con los pies apenas levantados de la superficie para hacer deslizar la cuerda por debajo, la idea siempre es flotar a la punta de los pies".
- La progresión se inicia una vez que se obtiene la cadencia del primer salto, probando alternar los pies, rebotando ligeramente de lado a lado o de atrás hacia adelante con la revolución de la cuerda; con el tiempo se puede cambiar a la "doble-unders" donde la cuerda pasa por debajo de los dos pies en cada salto.
- No hay que olvidarse del factor "cool"; mientras el resto de la gente "normal" se sienta a hacer bicicleta para su cardio, el mejor de todos en el gimnasio puede mirar al espejo con su I-pod en sus oídos, practicando una rutina que requiere de habilidad y que conseguirá sacar beneficios alucinantes pero en el mismo tiempo.
19 de febrero de 2013
Correr: El secreto de la felicidad calza zapatillas
Y después de esa euforia, ¿borrón y cuenta nueva? Nada de eso, porque toda esa energía positiva no se pierde, se acumula. Así lo pone de manifiesto un nuevo estudio publicado en el American Journal of Epidemiology, según el cual mantener una vida activa está muy relacionado con la felicidad a largo plazo.
A partir de encuestas nacionales de Salud durante 15 años, el estudio ha medido el nivel de satisfacción de los componentes de la muestra cada dos años, acorde a una ‘escala de felicidad’ previamente establecida.
Según los resultados obtenidos, las personas que mantuvieron una vida activa llegaron a ser un 85% más felices que al comienzo del estudio. A la inversa, aquellos que no practicaron deporte disminuían su grado de satisfacción entre un 49% y un 45% entre dos y cuatro años.
14 de febrero de 2013
Correr: Las 10 lesiones del running
Basándonos en Newton y en las leyes de la mecánica descubriríamos con detalle el impacto real que nuestro cuerpo recibe en cada zancada.
Correr es un deporte cíclico y de impacto que puede ser drástico en la aparición de una lesión cuando un mal gesto se repite una y otra vez. No se repite tan solo una o dos veces, a una frecuencia de zancada media de 80-90 zancadas por minuto, una hora de rodaje se convierte en 4.800-5.400 impactos. Explicaremos en primer lugar una serie de aspectos generales que, sin duda, tienen mucho que ver con la prevención de las lesiones. El cuerpo humano es un todo que está conectado y, en ocasiones, la causa que a priori pueda parece la más inesperada, puede ser la que provoque la lesión.
- Incorrecto gesto deportivo
Por ser cíclico y muy accesible nos empuja a descuidar muchas partes básicas en la prevención de lesiones y en el cuidado de nuestra salud. ¡No se puede bajar la guardia!
- El peso
El peso influirá siempre en la prevención de lesiones, en la causa que ha provocado la lesión en casos de sobrepeso y en la recuperación. Correr te ayudará a perder peso, pero necesitas un entrenamiento adecuado, el cuidado nutricional de la dieta y una correcta hidratación, así se conseguirá un estado saludable de la musculatura para no lesionarse.
- Sentido común
- Desarrollo multilateral pretende buscar el desarrollo completo del organismo.
- Especialización. Señala la importancia de potenciar las especificidades de cada deporte.
- Individualización. Cada persona es un mundo y reacciona de diferentes maneras a estímulos similares, el desarrollo es diferente en función de los casos.
- Variedad. Si al cuerpo le damos siempre los mismos estímulos no se desarrollará ni mejorará.
- Progresión. Elevaremos gradualmente las cargas del entrenamiento para optimizar su efecto y reducir opciones de sobreentrenamiento y lesión.
- Calentamiento y vuelta a la calma es básico para preparar todo el organismo a realizar un esfuerzo y luego a devolverlo progresivamente a la relajación.
- Entrenamiento a largo plazo y continuidad. Debemos entrenar "despacito y con buena letra", "sin prisa pero sin pausa" y ahí estará la ganancia.
- Ojo con el principio de acción inversa, que nos dice que los efectos del entrenamiento, si no están bien programados pueden ser más destructivos que constructivos.
- La higiene postural
Tan solo es concienciarse y estar pendiente de cómo estamos colocados en cada momento, sentados, tumbados, de pie, etc. y modificarlo poco a poco hasta que se convierta en un hábito y lo hagamos de forma involuntaria.
- Factores externos
La dureza: El nivel de absorción de impactos que tenga el terreno por el que practicamos running es fundamental. Volviendo a las leyes de la mecánica de Newton, cada zancada genera un fuerte impacto contra la superficie de contacto.
Este impacto siempre va a repartirse en 2 direcciones, parte de esa energía quedará absorbida por el terreno (en función de su nivel de absorción de impactos) y parte retornará en sentido ascendente a todas nuestras articulaciones. Luego cuanto más absorba el terreno, menos impacto recibirán nuestras articulaciones. Marcando una escala de menor a mayor grado de absorción de impactos de los diferentes terrenos por los que habitualmente se corre el orden sería acera o adoquín, asfalto, tapiz rodante, tartán, tierra seca, tierra húmeda y césped.
La estabilidad: Una superficie con dificultades orográficas puede crear descompensaciones que nos obliguen a cambiar nuestra forma de correr y la pisada y con ello provocarnos desequilibrios que pueden desembocar en ciertas lesiones.
Las zapatillas: Siguiendo este último concepto, a veces el desequilibrio que origina problemas de lesiones viene provocado por una mala elección del calzado para correr. Es fundamental una correcta elección e incluso está demostrado que un amplio porcentaje en los factores que intervienen en una práctica deportiva saludable, es la correcta elección del calzado. Si sus características no concuerdan con las características del corredor/a (pisada, peso, historial, etc.), el riesgo de lesión será alto.
9 de febrero de 2013
Rutinas de ejercicio aeróbico para perder grasa
Solo debemos tener en cuenta una cosa: La F.C.M o Frecuencia cardíaca Máxima. Este valor se calcula con la fórmula F.C.M = 220 – edad)
Para perder grasa deberíamos entrenar a un ritmo entre el 70% y el 80% de nuestra F.C.M.
Vamos a ver un ejemplo:
Yo tengo 28 años, entonces mi F.C.M sería de 192. Si tengo que trabajar entre el 70% y el 80% de esta cantidad entonces obtendría como resultado que tengo que trabajar entre 135 y 154 pulsaciones por minuto.
Una forma muy rápida aunque solo aproximada de calcular nuestras pulsaciones mientras hacemos ejercicio aeróbico es medirnos las pulsaciones durante 6 segundos y multiplicar el resultado por 6. Si medimos durante 10 segundos y multiplicamos por 6 el resultado será algo más fiable. En cualquier caso, lo ideal es entrenar utilizando un pulsómetro.
Tampoco hace falta que te calcules siempre las pulsaciones, si eres un practicante intermedio ya deberías saber entrenar por instinto y a guiarte por sensaciones.
Recuerda que para maximizar la pérdida de grasa con ejercicio aeróbico lo mejor es combinarlo con una rutina de musculación.
Realizar pesas + ejercicio aeróbico es una bomba de quemar calorías. Si además comemos correctamente los resultados se notarán incluso en una sola semana.
Puedes ver ahora cinco programas o manera de realizar los ejercicios aeróbicos para perder grasa.
Intensidad constante
Las investigaciones demuestran que el máximo consumo de grasa se produce a intensidades de 70% – 80% de las pulsaciones máximas (FCM = 220 – edad).
Intensidad
(%Max FC) |
Tiempo
|
50% | 1 min |
60% | 2 min |
75% | 24 min |
60% | 2 min |
50% | 1 min |
Aunque entrenar entre el 70% y el 80% del FCM incrementa la cantidad de grasa consumida, puede que para algunas personas no sea la mejor manera de entrenar. El entrenamiento por intervalos consiste en alternar períodos de intensidad comprendida entre el 80 y 90% del FCM con otros cuya intensidad oscile entre el 50 y el 60%.
Con este programa variando la inclinación de la cinta de correr puedes quemar 250 calorías en 20 minutos.
Minutos | Inclinación | Observaciones |
0 a 2 | 0º | Camina a ritmo lento. |
2 a 5 | 5º | Aumenta la velocidad, trota y mueve energéticamente los brazos. |
5 a 7 | 11º | Corre fuerte tirando de glúteos y apoyando punteras. |
7 a 9 | 10º | Baja la velocidad y trota más suave. |
9 a 11 | 12º | Vuelve a correr fuerte. |
11 a 13 | 10º | Baja la velocidad y haz zancadas largas. |
13 a 15 | 12º | De nuevo toca subida, vuelve a apretar el ritmo. |
15 a 16 | 1º | No bajes el ritmo. |
16 a 17 | 1º | Un último minuto a tope. |
17 a 20 | 1º | Ve reduciendo la velocidad hasta acabar con trote muy suave. |
Además este sistema mantiene más elevado el metabolismo una vez se ha terminado de entrenar.
Equilibrio entre grasa y músculo
Intensidad (%Max FC) |
Tiempo |
50% | 1 min |
60% | 1 min |
70% | 5 min |
75% | 15 min |
70% | 5 min |
60% | 2 min |
50% | 1 min |
Intensidad (%Max FC) |
Tiempo |
50% | 1 min |
60% | 1 min |
80% | 15 min |
60% | 15 min |
50% | 1 min |
Recuerda que el ejercicio aeróbico no sirve para nada sin dieta.
Relaja tu cuerpo al correr
Si relajamos cada músculo del cuerpo sin descuidar la postura erguida y la zancada, podemos rendir más, cansarnos menos y reducir el riesgo de lesionarnos a causa de la tensión constante en las diferentes zonas del cuerpo.
Debemos tener en cuenta que la tensión muscular produce un desgaste de energía, casi imperceptible, pero que puede traducirse en mayor fatiga y menor rendimiento. Por eso, es importante relajar el cuerpo al correr.
Para lograr que el cuerpo esté lo suficientemente relajado, es importante entrenar la técnica de carrera, de manera de adoptar la postura adecuada sin exigencias, de manera natural y automática al momento de iniciar el movimiento.
Asimismo, es de gran ayuda realizar un buen calentamiento y estirar después cada músculo para favorecer su relajación antes de comenzar a correr. Así, con los músculos irrigados, será más fácil no correr en tensión.
Por supuesto, si corremos relajados también disfrutaremos más de la carrera, será un momento más placentero, además de más fructífero respecto a rendimiento y entreno.
30 de enero de 2013
Video: Elige la ropa más eficaz para entrenar
Guillermo Alvarado, especialista en Fitness, te explica cuál es la mejor ropa para entrenar. Una pista: huye del algodón.
Saltar a la comba, un buen aliado a la hora de hacer deporte
Saltar a la comba puede parecer un juego de niños en el que mucha gente no repara a la hora de entrenar su cuerpo, cuando realmente se trata de un ejercicio muy completo y que nos ayudará al máximo a ponernos a tono y a conseguir unos resultados espectaculares. Por ello en este post queremos destacar y detenernos en sus propiedades y los beneficios que acarreará su práctica. Ante todo hay que tener presente que cualquier persona lo puede realizar en cualquier lugar, pues para su realización solamente es necesaria una comba y nuestro cuerpo.
En esta ocasión nos vamos a detener en los aspectos básicos que vamos a trabajar al realizar el salto con comba. Es cierto que antes de nada debemos tener presente que la práctica y los resultados satisfactorios tienen mucho que ver con la costumbre, y que por ello al principio no realizaremos muchos saltos seguidos, pero poco a poco a fuerza de trabajar conseguiremos una perfecta ejecución en cada uno de los ejercicios.
Resistencia
En primer lugar nos vamos a detener en el trabajo de resistencia que supone saltar a la comba. Este ejercicio es un buen método para mejorar la resistencia general de nuestro cuerpo, y es que aunque no lo parezca, saltar a la comba implica a muchas partes del cuerpo y sobre todo a los músculos del tren inferior del cuerpo que estarán activos todo el tiempo que dura el ejercicio. Esta actividad lo que hará es poner a prueba la resistencia de nuestro cuerpo, pues al implicar tantos músculos, el consumo de energía será elevado y el nivel de aguante de nuestro cuerpo será alto, por lo que trabajaremos la resistencia a la vez que realizamos ejercicio aeróbico mientras saltamos.
Fuerza y tonificación
Otro aspecto a tener en cuenta en el que incidiremos a la hora de saltar a la comba será en la fuerza y tonificación de los músculos del cuerpo. Es cierto que la hipertrofia no va a ser elevada, pero sí que nos ayudará a conseguir unos músculos fuertes y firmes, pues todos, tanto el tren inferior como el superior se verán involucrados en este ejercicio. Para la realización de los saltos implicaremos grandes grupos musculares que activaremos y trabajaremos consiguiendo que las fibras estén trabajadas y se mantengan tonificadas y en perfecto estado. Es un ejercicio completo y complementario a los entrenamientos tradicionales.
Control corporal
Un tercer aspecto que debemos tener en cuenta es el control corporal que trabajaremos a la hora de realizar los ejercicios con comba. Cuando saltamos a la comba entran en juego dos partes diferentes del cuerpo, la parte superior y la inferior. El movimiento que implica saltar a la comba pone en consonancia ambas partes del cuerpo, por lo que tenemos que coordinarlas a la perfección para conseguir realizar correctamente el ejercicio. Por este motivo el trabajo psicomotriz será elevado cuando saltemos a la comba,lo que nos ayudará a mejorar la percepción de nuestro cuerpo, sus usos y utilidades a la hora de practicar deporte.
19 de enero de 2013
Aerobicos: Como empezar a correr de la manera correcta
¿La razón? Es demasiado shock para cuerpo.
Esta no es la manera de empezar. Todos los nuevos corredores deben dar a su cuerpo tiempo para adaptarse y cambiar, y la mejor manera de hacerlo es correr / caminar.
Comienza estableciendote un límite de tiempo para tus primeras sesiones, algo de entre 15 a 20 minutos, y construye estado físico poco a poco a partir de allí. Tener este pequeño objetivo para luego agregar más tiempo en sesiones posteriores es clave.
Inicialmente es probable que solo puedas empezar caminando en la mayor parte de la sesión. Luego probar algunos trotes durante algunos minutos, y luego aumentar progresivamente la cantidad de tiempo que se corre hasta que seas capaz de correr toda la sesión. Luego lo que sigue es mejorar corriendo…
Sin embargo, no te dejes llevar. Una vez que puedas hacer esto hay mucha gente que tiene la tendencia a correr como si lo hicieran desde siempre. Para reducir el riesgo de lesiones deberías tomartelo con calma y aumentar la distancia o el tiempo que corres sólo en una de las carreras semanales y la intensidad de las demás.
Entrena para correr tan lejos y tan rápido como puedas hasta que no necesites detenerte cuando lo hagas. Siempre será algo progresivo, pero ese tiene que ser tu principal objetivo si quieres empezar a correr luego de una vida sedentaria de años.
Te recomendamos que además pruebes otras formas de ejercicio como el ciclismo o la natación, que también ayudan a mejorar la capacidad aeróbica al tiempo que le estás dando a tus articulaciones un descanso.
Correr es diferente a la mayoría de otras actividades deportivas. Con la mayoría de los deportes hay un elemento de habilidad que puede ser mejorado para dar al competidor una ventaja, mientras que corriendo no requiere ninguna habilidad, solo hay que ponerse un buen calzado y salir a hacerlo por el tiempo y a la velocidad que puedas.
Cualquier persona en buen estado de salud que puede caminar es capaz de salir a correr si así lo desea.
Estas son algunas recomendaciones para empezar a correr de una manera efectiva, eficiente y duradera:
Piensa en tu entrenamiento
Atrás han quedado los días en que todo lo que necesitabas hacer era salir a correr. Las técnicas para correr han progresado de manera significativa. Los riesgos asociados con el uso excesivo de los mismos músculos y las articulaciones cuando se corre regularmente, simplemente colocan un exceso de estrés en el cuerpo que no te conviene tener.
No te excedas
Los días de descanso son tan importantes para tu progreso como los días de entrenamiento, por lo tanto aprovéchalos.
Recuperarte bien le dará a tus articulaciones un descanso, y permitirá que tus músculos se recuperen, lo mismo sucederá con las reservas de energía
La clave es el progreso
Una de las razones por las que tantos corredores no siguen más allá de su segunda semana de entrenamiento es que no se ven ningún progreso real.
Para que esto no te pase a ti, la mayoría de tus carreras deben ser ligeramente diferentes, un poco más rápidas o más difíciles de alguna manera.
Eso es todo para empezar. Pronto seguiremos con esta serie de recomendaciones similares respecto al calzado y la indumentaria así como también otros conceptos útiles para mejorar corriendo.
No corras solamente
Para ser un buen corredor debes tener la suficiente fuerza y resistencia en su
corazón y pulmones, pero esto puede ser mejorado mediante la participación en otras formas de ejercicio como el ciclismo, la natación y el uso de máquinas aeróbicas. Si correr es lo que quieres hacer hazlo, pero dale una oportunidad a estos deportes/actividades en lugar de sólo concentrarte en correr.
28 de diciembre de 2012
Correr por la montaña, una buena opción quemagrasa
La montaña tiene una cosa muy buena para quemar grasa y es que la irregularidad del terreno hace que se creen muchos picos de intensidad, algo parecido a un entrenamiento HIIT pero en lugar de jugar con la velocidad, se juega con los desniveles. Correr por la montaña quema más grasa que correr en llano, siempre y cuando hablemos de intensidades de carrera similares.
De este modo, si uno o dos días en semana buscas un entrenamiento quemagrasa, prueba a correr por la montaña, seguro que los resultados te sorprenden. Eso sí, hay que tener en cuenta que correr por la montaña es totalmente diferente a correr por asfalto, por lo que tendrás que tener en cuenta algunos aspectos.
Si cerca de casa tienes alguna ruta de montaña, puedes comenzar por recorridos de 30 minutos si estás medianamente en forma y aumentar 5 minutos cada semana. Si intentas ir siempre al mismo ritmo el entrenamiento quemagrasa será muy parecido al HIIT. Como siempre, la variedad al entrenar es un punto a favor y correr por la montaña puede ser una buena idea.
4 de diciembre de 2012
Aerobicos: Cuanto cardio es demasiado
- Vives para el cardio.
Como dije, el ejercicio cardiovascular es excelente para mantener tu salud y ayudar a bajar de peso. Sin embargo, cantidades excesivas de cardio pueden llevar al agotamiento y a las lesiones por sobreentrenamiento. Si estás haciendo más de 45-60 minutos por sesión, 4 a 5 días a la semana, las posibilidades de estar haciendo mucho cardio son muy altas. Desacelera un poco.
- Articulaciones doloridas.
Las articulaciones doloridas son señal de un ejercicio cardiovascular excesivo y/o inapropiado. Si te duelen tus articulaciones, especialmente las rodillas y cadera luego de una sesión de cardio (e incluso durante) puede que estés haciendo demasiado. El movimiento repetitivo de las articulaciones ocasionado por muchos ejercicios aeróbicos puede, con el tiempo, llevar a lesiones del tejido blando y molestias, lo que puede convertirse en algo severo si se continúa con una sobrecarga de cardio.
- Estás letárgico
¿Te sientes cansado más de lo habitual? ¿careces del vigor y energía normales? Si es así puede que tu entrenamiento sea más del que tu cuerpo puede soportar. Las sesiones de cardio intensas son agotadoras y te debilitan, y si realizas muchas de estas sesiones tu cuerpo no tendrá la posibilidad de recuperarse y regenerarse apropiadamente.
- Te enfermas más a menudo
El ejercicio cardiovascular intenso, especialmente el que realizas durante periodos de tiempo largos (más conocido como el cardio lento tradicional) puede bajar tus defensas y hacerte más propenso a enfermarte. ¿Tienes resfriados más a menudo? ¿gripe? ¿tienes tos o una sensación general de malestar? Si es así tal vez estés haciendo mucho cardio y necesites bajar un poco la marcha o tomarte un descanso.
- Tus resultados comienzan a estancarse
Mucho cardio puede impedir la ganancia muscular e incluso impedir la pérdida de grasa. Si estás tratando de ganar músculo y no ves ningún progreso probablemente necesites reducir las sesiones de cardio. El cardio excesivo también puede ocasionar un desgaste muscular, lo que reduce el metabolismo en general.
Mis Consejos
- Alterna tus ejercicios de cardio a menudo, no sigas la misma rutina constantemente
- Incorpora más ejercicios de fuerza y menos cardio en tu programa
- Los ejercicios pliométricos y los ejercicios con el peso del cuerpo son un buen reemplazo para los ejercicios de cardio
29 de noviembre de 2012
Adelgazar: Consigue tu peso ideal
Punto de partida: saber el peso ideal
- ¿Cuánto peso se puede perder al mes?
- PRIMERA FASE. Durante los dos primeros meses lo normal es que no se produzca una pérdida de peso corporal, sino todo lo contrario, que incluso se incremente en uno o dos kilos. Durante las primeras adaptaciones al ejercicio, el peso magro se eleva por la mejora en las reservas de glucógeno muscular.
- SEGUNDA FASE. Una vez pasadas las primeras 6 u 8 semanas comienza la pérdida progresiva de tejido graso, al principio con pérdidas significativas, pero a medida que pasan los meses y queda menos tejido graso, con mayor dificultad para eliminarlo. Durante este periodo el peso magro permanecerá ya constante, las reservas de glucógeno no pueden continuar aumentando. Ahora sí que el peso total que se va perdiendo proviene de la eliminación de la grasa de reserva.
- TERCERA FASE. Suele ser la fase de estabilización, en la que se mantienen los niveles adquiridos en los meses anteriores. Esta fase depende de multitud de factores, entre ellos el peso graso a eliminar. Lo normal es que se establezca al llevar un año de entrenamiento.
- Incluir entrenamiento de fuerza
Lo más recomendable es incluir ejercicios generales en los que se implican grandes cadenas musculares, sentadillas, zancadas con curl de bíceps, remos de pie, abdominales funcionales, fondos de pectoral, etc. En cuanto al método, nos interesa una orientación de fuerzaresistencia, repeticiones elevadas (12 – 20), con carga ligera a moderada y en forma de circuito. Un entrenamiento de 30-40 minutos, dos o tres veces por semana será suficiente.
- Realizar cardiovascular posterior de la fuerza
- Variar la intensidad del entrenamiento cardiovascular
tiempo de entrenamiento, tu podrás mejor que nadie ir viendo cómo responde tu cuerpo a las diferentes cargas y sesiones. Es mejor opción comenzar a variar la intensidad con cambios de ritmo que alargar los entrenamientos en el tiempo. Las sesiones de ciclo indoor donde se varia la resistencia es una buena opción para cumplir este objetivo.
- Entrenamiento en ayunas
31 de octubre de 2012
Entrenamiento: ¿Cardio o HIIT para quemar grasa?
A mi no me gusta dar por ganador a ninguna de las dos. Depende más bien de nuestras características y nuestro nivel de condición física. Yo mismo he comprobado en mis propias carnes (o más bien cabría decir aquí, en mis propias grasas), como hacer HIIT da un buen empujón para quemar grasa y mejorar la resistencia, pero también se requiere de cierta condición física o de lo contrario “acabarás por los suelos”.
Al hacer HIIT no solo quemas calorías mientras haces ejercicio, sino que tu metabolismo se acelera durante unas cuantas horas debido a la intensidad, lo que permite que se sigan quemando grasas aún habiendo terminado. Con el cardio, en cambio, el metabolismo vuelve a su estado basal con mayor rapidez y aunque durante el ejercicio la cantidad de grasa quemada pueda ser mayor que haciendo HIIT, a largo plazo no sale tan rentable. Además de esto, hacer HIIT aumenta la cantidad de mitocondrias, con lo que la capacidad de quemar grasa se hace mayor a lo largo del día.
Si eres nuevo en el mundo del fitness, yo aconsejaría empezar con cardio (2-4 veces por semana), haciendo un ejercicio que te motive y te guste para engancharte y lograr una buena base de resistencia. Si ya tienes una forma física aceptable, te recomiendo probar el HIIT (2-3 veces por semana) durante un mes, seguro que notas la diferencia y la mejora en cuanto a resistencia.
Y no tenemos que decidirnos solo por una, se pueden alternar o hacer cada semana un tipo de entrenamiento. Lo que está claro es que ninguna de las dos va a funcionar para quemar grasas si no cuidamos la alimentación y si no somos constantes en el tiempo aplicando este tipo de entrenamiento.
Para mi la clave está en la condición y características física de la persona que va a hacer el entrenamiento, así como el tipo de ejercicio a elegir. Con el HIIT la intensidad es del 90%, imagínate correr o pedalear a esa intensidad, más si hay sobrepeso. Si nuestros músculos, huesos y articulaciones no están muy entrenados los riesgos de lesión son altos y la línea para agotarnos está muy cerca.
19 de octubre de 2012
Cómo romper la rutina cuando sales a correr
Una de las principales formas de romper la rutina al correr es elegir diferentes recorridos para el entrenamiento. Es buena idea tener siempre 4-5 recorridos de referencia: uno llano para rodar, otro con subidas y bajadas cortas, subidas más largas e incómodas y nunca viene mal un recorrido todoterreno por carril. Los recorridos en circuito también te pueden ser de utilidad para el día que tocan series o cambios de ritmo, ya que tendrás más referencias de la distancia.
El tipo de entrenamiento también es importante variarlo. Deberemos alternar los rodajes largos más típicos de este deporte (salir 30-60 minutos a correr), con días en los que después de trotar un poco y calentar hagamos series cortas de 200-500 metros a tope, así encenderemos la chispa que avivará nuestro ritmo de carrera. Las series largas tampoco deben faltar: 1000-2000 metros a ritmo alto con descansos de 1-2 minutos entre ellas. Y uno de mis favoritos, el entrenamiento de cambios de ritmo o fartlek, estupendo para sorprender al corazón.
Variar la forma de hacer el calentamiento puede suponer un estímulo diferente que active a nuestro cuerpo al inicio del entrenamiento. Cambia los estiramientos musculares, que seguro que siempre se haces los mismos, e introduce ejercicios de técnica de carrera y progresiones.
Aunque no parezca importante, salir a correr con gente diferente también supone romper la rutina. Si algún día vas con gente que tenga buen rodaje, notarás como las piernas te piden correr más. Al igual, salir de vez en cuando con corredores que rueden más lento, te puede ayudar a trabajar la base aeróbica y disfrutar de un entreno más light.
Una de las cosas que más funciona en la variabilidad del entrenamiento es el entrenamiento cruzado, es decir, practicar otros deportes similares en componente metabólico. Aquí lo tenemos fácil, cualquier deporte aeróbico nos puede servir: bici, nadar, trekking e incluso algún deporte intermitente como fútbol o squash para trabajar a alta intensidad cambios de ritmo. El hacer otros deportes evita la monotonía y supone el trabajo muscular en diferentes planos.
¿Sales a correr todos los días a la misma hora? prueba a cambiar de hora, verás como tu cuerpo lo nota. No es igual correr por la mañana que al anochecer, influye lo activados que estemos, las comidas que hayamos hecho, el cansancio y el estrés que hayamos tenido en el día hasta la hora de entrenar.
3 de octubre de 2012
Si empiezas a correr, evita salir todos los días
Es recomendable al principio correr un día y descansar dos. Si no estamos acostumbrados a correr y salimos a diario nuestras articulaciones y músculos sufrirán en exceso, pudiendo aparecer lesiones como la tendinitis, periostitis e inflamaciones de los tejidos que no están hechos a soportar tantos impactos seguidos.
Muchos empezáis a hacer deporte con tantas ganas que no se permite descansar un solo día. Para vosotros hay un plan alternativo, no sufráis. Podemos alternar un día de carrera con otro de bici, caminata o natación, que son deportes más suaves y no castigan tanto el sistema óseo-articular. Como en todo, la clave está en el término medio.
Es importante que al principio en cuanto notes cualquier ligera molestia te pares y dejes un par de días o tres de reposo. Posiblemente no sea nada, pero correr con molestias al principio es un error que nos puede llevar a una lesión más grave. También es una buena idea los primeros días alternar carrera con caminata, así el entrenamiento no es tan traumático.
14 de agosto de 2012
Disminuir la resistencia a la insulina: Pesas + Cardio
La insulina una de las hormonas encargadas de controlar la glucemia permitiendo que la glucosa entre en nuestras células para ser almacenada o utilizada como energía, pero su funcionamiento puede verse deteriorado por diferentes aspectos resultando en resistencia a la insulina, suponiendo una mayor resistencia por parte de las células a la acción de esta hormona.
Sabemos que la resistencia a la insulina es uno de los factores principales influyentes en enfermedades como la diabetes tipo II, la obesidad, síndrome metabólico, etc. Uno de los motivos por los que la gente sigue engordando es por el cada vez peor funcionamiento o desequilibrio de su sistema hormonal, donde destaca la insulina.
Cuanta más inactividad física, porcentaje de grasa y más abuso del consumo de la comida, principalmente de hidratos de carbono, menor es la sensibilidad a la insulina, es decir, mayor es la resistencia a esta.
Existen varias formas de mejorar esta condición, en este caso os presentamos un estudio originario de Brasil en el que sujetos con diabetes tipo II practicaron ejercicio cardiovascular y entrenamiento con pesas.
Siguiendo este protocolo de entrenamiento mixto consiguieron reducir su resistencia a la insulina mejor que realizando un protocolo de entrenamiento de solo ejercicio cardiovascular o solo pesas.
Combinando ambos tipos de entrneamiento mejoro el control de la glucemia sanguinea en un 90%. Y es que se redujo la presión y la glucemia sanguínea, las grasas circulantes y la inflamación.
Este estudio concluye que la combinación del entrenamiento cardiovascular con el entrenamiento de pesas mejora la salud metabólica en personas con diabetes tipo II. Otro punto más que nos ayuda a reconducir la metodología de entrenamiento de cara a la consecución de una salud óptima.
3 de agosto de 2012
Aerobicos: ¿Cuántas calorías gastas corriendo?
Pues el corredor que más pesa, porque necesita más energía para mover el cuerpo frente al corredor ligero. Esta ventaja es la base para perder peso corriendo, cuánto más pesas, más calorías consumes.En la tabla puedes encontrar el gasto calórico para los pesos más habituales.
5 km | 10 km | 15 km | 20 km | Maratón | |
50 kg | 259 cal | 518 cal | 777 cal | 1.036 cal | 2.186 cal |
60 kg | 311 cal | 622 cal | 932 cal | 1.243 cal | 2.623 cal |
55 kg | 285 cal | 570 cal | 855 cal | 1.140 cal | 2.404 cal |
65 kg | 337 cal | 673 cal | 1.010 cal | 1.347 cal | 2.841 cal |
70 kg | 363 cal | 725 cal | 1.088 cal | 1.450 cal | 3.060 cal |
75 kg | 388.5 cal | 777 cal | 1.165, 5 cal | 1.554 cal l | 3.278,5 ca |
80 kg | 414 cal | 829 cal | 1.243 cal | 1.658 cal | 3.497 cal |
85 kg | 440 cal | 881 cal | 1.321 cal | 1.761 cal | 3.716 cal |
90 kg | 466 cal | 932 cal | 1.399 cal | 1.865 cal | 3.934 cal |
95 kg | 492 cal | 984 cal | 1.476 cal | 1.968 cal | 4.153 cal |
1 de agosto de 2012
Aerobicos: El error de correr siempre a alta intensidad
Hay un error muy frecuente entre los corredores populares y es salir siempre a correr a alta intensidad. Es habitual que cuando comenzamos a entrenar nos tomemos cada salida como una competición y es un error de principiante ya que a la larga lastra mucho el avance y agota en exceso.
Cuando cometemos este tipo de error suelen pasar dos cosas: a los pocos entrenamientos estamos tan agotados que la idea de salir a correr ya cansa y empezamos a ver como los tiempos se estancan y es imposible progresar. Esto es lógico ya que nos estamos saltando dos principios fundamentales del entrenamiento: la variabilidad y la progresión en intensidad.
Cuando comenzamos a entrenar más en serio uno de los pilares básicos del corredor es el trabajo aeróbico, es decir, entrenamientos que nos proporcionen kilómetros pero a intensidad moderada. ¿Qué ocurre aquí?, que solemos pensar que ir despacion no sirve de nada y estamos perdiendo el tiempo entrenando, pero lo cierto es que estamos construyendo una base muy sólida para el futuro.
Tampoco debemos olvidarnos de hacer series, entrenamientos más cortos con distancias pequeñas pero intensas, algo que da cierta chispa a la velocidad de carrera y que junto con la base aeróbica que comentábamos anteriormente hace que si aumente la velocidad de crucero.
Por tanto, no te obsesiones con hacer cada entrenamiento al máximo. Intercala un día de rodaje largo y a menos velocidad con otro de series cortas o medias donde sí vayas al máximo. Si estás empezando, lo más importante es ganar esa base aeróbica tan importante, que solo se consigue con ritmos tranquilos y aumentando poco a poco la distancia de los rodajes.