ENTRENATE YA

Ejercicios: Rutina de Super Acumulación de Charles Poliquin

2012-02-02T05:05:00.003-03:00

Charles Poliquin escribió hace tiempo un artículo sobre un tipo de entrenamiento llamado Super Acumulación y gracias a la traducción del Doctor Javier Sáez todos los hispano hablantes podemos acceder a el. El entrenamiento de Superacumulación se basa en el sobreentrenamiento controlado, así es como empieza el texto:

Honestamente, usted no tiene los testículos para usar este principio avanzado de entrenamiento que voy a detallar en este artículo. Este método de entrenamiento usualmente solo funciona con atletas de altísimo rendimiento—atletas forzados dentro del gimnasio y presionados por un entrenador muy exigente de nivel internacional. El entrenamiento es brutal. Su cuerpo va a temblar. El efecto psicológico es agonizante.

Su cabeza se va a revelar.

Usted querrá abandonar.

Usted querrá saltearse el programa para hacerlo física y mentalmente más fácil. Muy pocos de ustedes siquiera intentarán hacer este tipo de entrenamiento.

Eso es bueno. La mayoría de la gente no debería intentar hacerlo. No es para ellos. También es muy probable que tampoco sea para usted. Usted no puede tolerarlo. A pesar de todo eso, me han insistido para que hable de lo que voy a describir mas abajo, sobre este tipo de entrenamiento. Pero ya les he advertido.

Leído esto, todo el mundo puede esperarse un entrenamiento brutal… a continuación os dejo el enlace con el PDF.

Rutina de Super Acumulación

Dietas Cetogénicas

2012-02-02T05:04:00.002-03:00

El consenso internacional es que los carbohidratos son la base de la pirámide alimenticia de una dieta saludable, de tal forma que la mayoría de los especialistas de hoy en día piensan que la mejor forma de perder peso es mediante una reducción en el número total de calorías ingeridas diariamente, principalmente las que vienen en forma de grasa.

No obstante, esta revisión intentará demostrar que las dietas cetogénicas son desde un punto de vista fisiológico, bioquímico y práctico, un camino mucho más efectivo para perder peso.

Además se argumenta cómo este tipo de dietas proporciona ventajas metabólicas como son la capacidad de preservar la masa muscular, reducir el apetito, tener una eficiencia metabólica más baja, producir una activación de la termogénesis y favorecer una mayor pérdida de grasa incluso en presencia de una mayor cantidad de calorías.

Ejercicios: Elevación de talones, de pie, en máquina

2012-02-02T04:39:00.003-03:00

Técnica de ejecución de elevación de talones, de pie, en máquina

Para comenzar con el ejercicio debemos seleccionar el peso a cargar en la máquina específica y después debemos situarnos con ambos pies sobre la plataforma, con los hombros bajo las partes forradas de la máquina y tomando con ambas manos la parte superior de las mismas, con las rodillas no del todo extendidas, comenzamos el movimiento.

Con los pies relajados y el peso cargado sobre nuestros hombros que soportan los cojines realizamos una extensión de los pies elevando los talones y empujando con nuestros pies el cuerpo hacia arriba. La espalda debe permanecer recta en todo momento y el cuerpo debe subir y bajar por la extensión de los pies. Regresamos lentamente a la posición inicial mientras los talones descienden nuevamente.

Es importante realizar una completa flexión y extensión de la planta del pie para que los músculos se estiren y a continuación se contraigan nuevamente. Las manos deben estar por encima de los cojines apoyados en los hombros, de manera de no colaborar en la elevación del peso.

Músculos trabajados con elevación de talones, de pie, en máquina

Con este ejercicio como hemos dicho, solicitamos el tren inferior, concretamente trabajamos músculos de las piernas como son el sóleo y los gemelos interno y externos.

Es decir, se trabaja el conjunto de los músculos que conforman el tríceps sural.

Si flexionamos levemente la rodilla al realizar la elevación de talones podemos desplazar gran parte del esfuerzo al sóleo, mientras que si cambiamos la orientación de las puntas de los pies, colocándolas hacia adentro o hacia afuera, podemos trabajar en mayor medida el gemelo externo o interno, respectivamente.

Consejos y errores frecuentes al realizar elevación de talones, de pie, en máquina

Curvar la espalda: para no sobrecargar zonas musculares incorrectas y concentrar el trabajo en las piernas, debemos conservar la espalda recta y movilizar el cuerpo sólo por la extensión y flexión de la planta los pies.

Rebotar: no debemos perder el control del movimiento para obtener un movimiento seguro y efectivo, por lo tanto, al elevar y descender los talones debemos movilizarnos lentamente.

Ejercicios: Curl de biceps invertido con mancuerna

2012-01-28T07:31:00.003-03:00

Éste es un ejercicio mucho más difícil de hacer cuando la mano está en pronación, así que prepárate para el peso del 40% menos de lo que usarías normalmente en curl concentrado con mancuerna, con la mano en supinación.

1.- Trabajo con un brazo a la vez: siéntate en el extremo de un banco y toma una mancuerna con una mano. Inclínate hacia delante en la cintura para que el tríceps y el codo de la mano que tiene la intención de trabajar en forma firme, contra el interior (aductores) y cerca del vasto interno del muslo.

2.- Comienza el ejercicio con el brazo derecho (es decir que el codo no esté doblado) y su mano en posición de pronación (palma hacia el suelo). Debe haber una línea perpendicular desde el suelo, que va desde el húmero del brazo a través del codo al antebrazo.

3.- Comienza a enroscar la mancuerna hacia el hombro al flexionar la articulación del codo. Mantén la mano en pronación.

4.- Al obtener el peso a la parte superior, mantén esto por un segundo cargo y poco a poco invierte el movimiento hasta que el brazo esté casi (pero no del todo) derecho.

5.- No te apoyes en la parte inferior, empieza el siguiente y continúa hasta que todas las repeticiones se realicen. Descansa un poco y luego repite el ejercicio con el brazo opuesto.

Completa unas pocas repeticiones forzadas, una vez que comience la fatiga, se empujan los límites de su braquial y los músculos supinador largo en la presentación rápida. Para ello, con la mano que no trabajas para impulsar en el dorso de la mano del ejercicio de las extremidades, lo suficiente como para completar la repetición. Baja el peso lentamente. Obtén un máximo de tres repeticiones con esta técnica, que aunque dolorosa, puede desarrollar excelentes armas.

Si tuviste un día cansado para el brazo y antebrazo, no esperes hacer peso muerto máximo al día siguiente, ya que la fuerza de agarre no se habrá recuperado. Es mejor para terminar un día pesado hacer curl invertido con mancuerna y luego dar suficiente tiempo para recuperarte antes de “lanzarte” a éstos de nuevo.

Un gran brazo tiene una enorme masa que fluye en olas del tamaño de un tsunami a las fibras del antebrazo. Si alguna vez tuviste un antebrazo posterior subdesarrollado y/o zonas laterales de la parte superior del brazo, éste no será el caso durante mucho tiempo. Incluso si tienes grandes bíceps, que puede sorprender al ver tu brazo crecer aún más de realizar curl invertido con mancuerna, especialmente si piensas que esto es un ejercicio de antebrazo. Una vez que tu braquial y los músculos braquiorradial están completamente activados por este ejercicio, no habrá nada que impida al superior de los brazos y antebrazos, un crecimiento más grande y más amplio que el de cualquier otra persona en su categoría de peso en la próxima competencia.

Ejercicios: Prueba los abdominales hipopresivos

2012-01-28T07:25:00.003-03:00

Existe un modo de reprogramar esa faja abdominal. Es la llamada Gimnasia Abdominal Hipopresiva, que consiste en una serie de ejercicios basados en la respiración y en estudiadas posiciones, a través de las cuales se provoca la contracción refleja de la faja abdominal. Al entrenar de este modo, se aumenta el tono del suelo pélvico y de la faja abdominal en un 58%. También se incrementa la fuerza del suelo pélvico en un 20%. ¡Y se reduce el perímetro de la cintura un 8 % de media! Además, no provocan agujetas.

No acaban aun ahí los beneficios: mejoran la postura, protegen eficazmente la columna, mejoran la vascularización del periné y miembros inferiores, aumentan las sensaciones y funciones sexuales, mejoran el rendimiento, previenen lesiones…

Estos ejercicios no son sencillos, no vale con “meter tripa” y, de hecho eso es lo que no hay que hacer, ya que lo que se consigue con este sistema de entrenamiento es provocar un reflejo por el cual la tripa “se mete sola”, actuando así sobre las fibras tónicas o involuntarias de la faja abdominal en vez de sobre las fásicas o voluntarias. No es fácil ejecutar correctamente estos ejercicios, pero con la ayuda de un profesional cualificado, en una sola sesión se puede aprender a hacer los ejercicios que deberán practicarse durante dos meses, con unos ritmos de ejecución y descanso determinados, para recuperar este reflejo y volver a tener una faja abdominal competente.

Para que puedas experimentar en tu propia faja abdominal esto de lo que te estoy hablando, te sugiero que hagas un nuevo experimento:

Colócate en cuadrupedia, como en la foto, con los tobillos flexionados y las rodillas a no menos de 90º de flexión. Las manos se apoyan debajo de los hombros con las puntas de los dedos mirando hacia dentro.

Flexiona los codos de modo que la cabeza quede más cerca del suelo que la cadera. Haz fuerza empujando el suelo con las manos y tirando de los codos hacia los lados, como si quisieses tocar con ellos las paredes que tienes a cada lado. Ahora desplaza tu peso hacia delante, de modo que los hombros adelanten a las manos. Mete la barbilla hacia dentro, como si te mirases el ombligo, haciendo fuerza con ella contra el pecho.

Mantente en esta posición y dime si no notas que tu faja abdominal se ha contraído y que tu suelo pélvico, debido a esta contracción refleja que has provocado, ha subido. ¡Enhorabuena! Acabas de hacer un ejercicio hipopresivo y activado con él tu faja abdominal.

Ejercicios: Otros usos de la cinta de correr

2012-01-28T07:22:00.002-03:00

La cinta de correr es un aparato que la mayoría de nosotros utiliza para realizar ejercicio aeróbico. Seguro que si preguntamos para qué se usa la cinta de correr, la gran mayoría responderá que simplemente sirve para correr y realizar ejercicio aeróbico. Es cierto que es una máquina concebida para ese fin, pero existen otras muchas actividades que podemos llevar a cabo sobre la cinta de correr sin tener que ser necesariamente ejercicio aeróbico.

En primer lugar lo que vamos a hacer es detenernos en la estructura de una cinta de correr convencional, y es que está formada por una base móvil y una columba frontal que es el lugar donde se coloca el cuadro de mandos desde donde accionaremos los diferentes botones y programas de entrenamiento. Además de esto, todas las cintas de correr tienen dos agarres laterales que nos servirán para asirnos mientras corremos y no perder el equilibrio. Precisamente estos dos agarres son los aliados de este aparato a la hora de hacer otras actividades con él.

Ejercicios con mancuernas

En primer lugar nos vamos a detener en un ejercicio que podemos hacer mientras estamos practicando ejercicio aeróbico de baja intensidad como es la caminata. Cuando tenemos la cinta de correr a una velocidad suave podemos hacernos con dos mancuernas para tonificar mientras tanto los bíceps mediante la realización de ejercicios sencillos como el curl de bíceps. A esto le podemos sumar elevaciones frontales de hombro o laterales, que realizaremos a la vez que caminamos para así ahorrar tiempo y sacarle el mayor provecho a la actividad aeróbica.

Flexiones pectorales

Lo interesante en utilizar la cinta de correr como un banco de actividades, y es que como decíamos antes, los agarres que tiene este aparato a cada uno de los lados nos será de gran utilidad para este fin. Con ellos podemos realizar mediante el uso de nuestro propio peso, diferentes actividades como flexiones de pectorales para las que nos colocaremos con cada mano sobre estos agarres y descenderemos y elevaremos nuestro cuerpo con la acción de estos músculos. De este modo también trabajaremos el tríceps de manera indirecta, y de forma directa si juntamos los brazos al tronco lo máximo posible, y desviando así la tensión a la parte de los tríceps.

Dominadas

La espalda también la podemos trabajar en la cinta de correr, y es que simplemente, colocándonos con ambas manos agarrados a uno de los agarres laterales, y con las piernas encogidas, de modo que quedemos suspendidos y colgados de ambas manos, realizaremos dominadas sobre el agarre lateral de la cinta. Es cierto que no siempre por la altura se podrá llevar esto a cabo, pero para conseguirlo podemos elevar la cinta de correr como si fuésemos a subir en cuesta, ya que de este modo los agarres laterales se colocarán mucho más altos que de forma habitual.

Abdominales

También si nos apoyamos sobre los dos agarres laterales podemos realizar ejercicios abdominales. Simplemente nos apoyaremos por los codos, de forma que las piernas queden suspendidas en el aire, el tronco recto. En esta postura lo que haremos será elevar las piernas hacia el pecho, mediante la acción de los abdominales que se contraerán en cada repetición.

Con esto vemos que con la cinta de correr se puede hacer algo más que ejercicio aeróbico, y es que nos ofrece una serie de posibilidades que simplemente haciéndonos con unas mancuernas y un poco de imaginación y conocimiento de los diferentes ejercicios, podemos entrenar todo nuestro cuerpo de manera sencilla y variando los ejercicios convencionales.

El agua fria es refrescante pero no te añadira energia a tu entrenamiento

2012-01-23T05:11:00.002-03:00

La deshidratación es la pérdida de líquidos en el cuerpo. Con ello se limita la capacidad de hacer ejercicio porque se disminuyen el volumen de sudor y de plasma, la toma máxima de oxígeno, la resistencia, fuerza muscular y el glicógeno del hígado.

Un déficit de agua de 700 mililitros (aproximadamente el 1% del peso corporal) causará sed, pero 5% de deshidratación, que limita el desempeño, es común al ejercer el físicoculturismo, fútbol, tennis, carreras, etc. Durante el ejercicio, sobretodo cuando hace calor, la sed no se calma con los requerimientos de fluido, o sea que el déficit de líquido del 2 al 4% del peso corporal, es muy común.

La deshidratación en los atletas debe prevenirse tomando líquido en forma regular durante el ejercicio en lugar de esperar a que la sed avise que hace falta una recuperación. Se deberán pesar antes de cada práctica, especialmente en sesiones matutinas o en un clima cálido. Una recuperación de líquido inapropiada puede conducir a desajustar el mecanismo normal de la sed.

Los líquidos con alto contenido de carbohidratos (glucosa o sacarosa de más de 9 gramos por 100 mililitros de agua), requieren más tiempo para salir del estómago.

Investigadores del Georgia Institute of Technology, observaron que las bebidas conteniendo de 6 a 8 de carbohidratos por cada 100 mililitros de agua, son efectivos para proveer energía durante el ejercicio y minimizar el calor corporal.

Las bebidas modernas para los atletas son el producto de intensas investigaciones y estudios, y en general son excelentes productos para rehidratar. El agua fría es excelente para remplazar fluidos, pero no agrega energía en ejercicios prolongados.

El entrenamiento en circuito para aumento de fuerza y masa muscular

2012-01-23T04:43:00.005-03:00

El entrenamiento en circuito tarda menos tiempo en comparación con los entrenamientos tradicionales de musculación pero muchos científicos del deporte dejan abierto el paradigma sobre si puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a un programa de entrenamiento tradicional; este tipo de entrenamiento implica levantar cargas más livianas con periodos de descanso muy cortos donde el atleta pasa de un ejercicio a otro en 15 -30 segundos (o sin descanso) y completa una serie de circuitos, el peso usado generalmente se encuentra en alrededor de los 40-60% de 1RM, lo que equivale a 10-20 repeticiones.

Ventajas del entrenamiento en circuito

Cardiovascular: proporciona un aumento moderado de la capacidad cardiovascular en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Tiempo: Es necesario menos tiempo para realizar este tipo de entrenamiento, ya que existe poco o ningún descanso entre las series.

Pérdida de grasa: Es posible que haya una mayor pérdida de grasa con el entrenamiento en circuito en comparación con el entrenamiento de musculación tradicional.

Las desventajas

Fuerza y masa muscular: Dado que los pesos usados son bastante livianos, la fuerza y ganancia de masa muscular son mínimos en comparación con el entrenamiento tradicional, pero estamos hablando de ciertos niveles donde se desea empezar a adquirir cierto volumen y un físico más trabajado

Masa ósea: Lo anterior es también válido para la masa ósea, ya que se menos carga.

Relación de un estudio sobre la fuerza y masa muscular

El objetivo del ensayo fue estudiar el efecto de entrenamiento en circuito con cargas más pesadas (6 repeticiones) sobre la grasa corporal, fuerza muscular y respuesta cardiovascular en comparación con un programa de musculación tradicional; el mismo duró 8 semanas e involucró a volutarios-hombres que ya estaban con una buena condición física producto de un anterior periodo de entrenamiento.

El grupo tradicional realizó el mismo número de ejercicios separados por 3 minutos, mientras el tiempo de descanso del grupo del entrenamiento en circuito fue de 35 segundos.

Sorprendentemente, con sólo 35 segundos de descanso, el grupo de entrenamiento en circuito obtuvo las mismas ganancias de potencia y de fuerza en comparación con el grupo de entrenamiento tradicional; hubo una disminución del porcentaje de grasa corporal y un aumento de la masa muscular en ambos grupos, pero la disminución de la grasa corporal sólo fue significativa en el grupo de entrenamiento en circuito.

Consideraciones prácticas

El entrenamiento en circuito con cargas más pesadas puede aumentar la fuerza y la masa muscular de forma semejante a los programas de musculación tradicionales. El entrenamiento en circuito puede acortar el periodo de tiempo de entrenamiento casi por la mitad.

El sueño del corredor

2012-01-23T04:40:00.002-03:00

Se sabe que el descanso es junto a la dieta y el ejercicio uno de los pilares básicos para lograr un estilo de vida saludable, sin embargo, con frecuencia descuidamos las horas de sueño y le restamos importancia aun cuando cobran gran relevancia, por ejemplo, entre los deportistas. Por eso, hoy dedicamos unas líneas al sueño del corredor.

¿Por qué es necesario un descanso adecuado?

Dormir una buena cantidad de horas y conseguir un descanso de calidad es de gran importancia para todos los seres humanos si queremos proteger nuestra salud, pero en quienes se esfuerzan por mejorar el desempeño deportivo y autosuperarse cada día entrenando una significativa cantidad de horas, es aun de mayor importancia, de allí que un descanso adecuado tiene grandes beneficios en el corredor.

En primer lugar debemos saber que durante el sueño se incrementa la liberación de la hormona de crecimiento, que comienza a elevarse aproximadamente 20 minutos después de quedarnos dormidos, por ello, dormir es fundamental para acelerar la recuperación post esfuerzo.

Asimismo, dormir lo suficiente y lograr un sueño reparador nos ayuda a conservar el rendimiento, pues los niveles de glucemia no caen como cuando no dormimos bien y por lo tanto, al fatiga se retrasa, el nivel de atención, la coordinación y la resistencia es superior. Entonces, no sólo podemos correr más sino también, en mejores condiciones y con menor riesgo de sufrir lesiones.

Además, la frecuencia cardíaca cae si no dormimos bien lo cual fundamenta la necesidad de descansar adecuadamente para rendir más y mejor.

Por otro lado, es sabido que el esfuerzo físico genera estrés en nuestro organismo, algo que puede ser compensado perfectamente por una dieta adecuada y además con un sueño reparador, por ello a mayor esfuerzo mayor necesidad de sueño.

¿Cómo, cuánto y cuándo dormir para lograr un sueño adecuado en el corredor?

Es claro que las horas de sueño no serán iguales en un corredor recreativo que un corredor profesional que enfrenta maratones, pero lo que debemos saber es que el sueño debe ser reparador, es decir, debemos conciliar un sueño profundo con escasos o nulos despertares durante el mismo para que este cumpla su efecto reparador y desestresante

Por otra parte, en corredores recreativos lo ideal como en el normal de las personas es dormir un promedio de 8 horas diarias durante la noche, aunque podríamos establecer un mínimo de 7 horas cada día. En cambio a medida que se incrementa el esfuerzo debemos sumar horas de sueño, siendo lo ideal en corredores profesionales entre 9 y 10 horas diarias cada noche.

Cuándo dormir es otra cuestión, pues lo ideal es no dormir una siesta de 5 horas y sumar 5 horas más en la noche, sino que las horas que nombramos anteriormente se recomienda concentrarlas por la noche, pudiendo sumar un mínimo de 30 minutos y un máximo de 2 horas de siesta diurna.

Por supuesto, el sueño no es el único determinante de nuestro desempeño deportivo, pera al igual que la dieta y el entrenamiento, debe tenerse en cuenta como pilar básico a considerar. El descanso también requiere de cierto entrenamiento, por ello, lo aconsejable para lograr un sueño adecuado en el corredor es armar una rutina que determine el momento de ir a dormir, el momento de entrenar y las horas de vigilia.

Como el bulking puede arruinar el crecimiento del músculo a largo plazo

2012-01-19T18:17:00.003-03:00

Observamos un artículo muy bueno durante la semana sobre volumen y pensamos que sería bueno compartir entre todos; se trata sobre una discusión que puso a consideración el culturista profesional y natural Vince Delmonte donde habla de aumento de volumen o bulking tradicional, consideramos este artículo muy esclarecedor para los que deseen tener un crecimiento sostenido del músculo en forma saludable.

Cuando los atletas legendarios de la época de Arnold el bulking en la temporada baja y luego el periodo de corte era considerado el evangelio del deporte; pero además de los obvios problemas de salud relacionados con la ingesta de mantecas de cerdo o los rellenos extremos en las comidas es lo peor que podemos considerar para tratar de lograr un físico estupendo; a continuación citamos algunas razones por la cual se puede arruinar las ganancias musculares a corto plazo a través de un aumento de volumen muscular extremo.

Errores durante el Bulking

Razón 1: No se puede forzar el crecimiento muscular; cargar de vuelta 7000 calorías no es mejor que limitarse a consumir 4.000 calorías que el cuerpo necesite para crecer; no influye lo que uno pone en su boca ya que lo que cuenta es lo que se digiere y se absorbe.

Razón 2: Llevar al extremo la resistencia a la insulina hace que sea más difícil ganar músculos durante el proceso puesto que la resistencia a la insulina hace que los hidratos de carbono sean dirigidos principalmente a las reservas de grasa y no a los tejidos musculares.

Razón 3: Si uno sigue una dieta más forzada lo cual puede resultar en la pérdida de músculo que se ganó con mucho esfuerzo es como ir un paso adelante y otro paso atrás

Razón 4: Cuanto más sobrepeso se tenga, más difícil se hace adelgazar porque la resistencia a la insulina es difícil de revertir porque el viaje de regreso se hace tortuoso hasta alcanzar de nuevo los bajos niveles de grasa corporal.

Razón 5: El principal indicador para medir el éxito durante el aumento de volumen es diferenciar que el incremento de la escala de peso no significa un aumento de la ganancia muscular.

Razón 6: Engordar intencionalmente o por descuido disminuiría la producción de tiroides lo cual no es ideal porque la tiroides es crítica para la pérdida de grasa corporal.

Razón 7: Las calorías no son iguales; por ejemplo las de la quinoa o del bistec son buenas para añadir músculos; las calorías de las comidas chatarras no lo son porque se tiende a adquirir más volumen en calorías poco saludables que pueden conducir a la hipertensión, diabetes, el exceso de inflamación y las enfermedades cardiovasculares.

Razón 8: Cuando más delgado el practicante esté, más fácil es ganar calidad muscular debido a que el cuerpo se vuelve más eficiente en la partición de nutrientes y esto significa que cuando se come, el cuerpo transfiere los nutrientes a los músculos (como el tejido muscular o glucógeno) o en el hígado (en forma de glucógeno) hay una disminución del traslado a la pared abdominal.

Razón 9: Mientras más tiempo se pase para adquirir más volumen, más tiempo se gasta en el corte que significa menos tiempo que se tiene para ganar masa muscular durante la temporada.

Razón 10: La principal razón es que el volumen extremo puede dar lugar a hiperplasia de las células de grasa, esencialmente cuando se come en exceso por un periodo de tiempo prolongado, entonces el cuerpo aumenta su número de grasa las células pero lamentablemente no se puede eliminar las células grasas sin cirugía; la adición de nuevas células de grasa del cuerpo en realidad hace más eficiente el aumento de grasa por lo que muchos recomiendan intentar realizar un gran trabajo mientras se gana músculos quemando la mayor grasa corporal posible

Algunos consejos antes de practicar fitness en el gimnasio

2012-01-17T07:04:00.003-03:00

No siempre podemos encontrar el gimnasio ideal y que más nos conviene para el tipo de deporte que pretendemos practicar. Se aconseja tener en cuenta ciertos criterios antes de determinarse por una u otra sala de deporte. Primeramente se debe considerar la distancia que existe entre el gimnasio y nuestro domicilio, o lugar de trabajo, para evitar que el tiempo se nos vaya en los desplazamientos. La elección del horario es muy importante. Es necesario elegir la hora del entrenamiento en función del tiempo libre real.

También se aconseja hacer la lista de vuestras necesidades: aparatos de musculación, jacuzzi, piscina, o sauna. El precio del abono, al igual que las prestaciones del gimnasio se deben tener en cuenta antes de determinarse por un gimnasio en concreto, al igual que el número de entrenadores, y sus capacidades pedagógicas.

Ropa y equipo para hacer deporte

El equipo de base para acudir a un gimnasio a practicar algún tipo de deporte o de fitness es llevar una ropa cómoda adaptada al ejercicio. Lo ideal es que sea de algodón, y que no esté demasiado pegada al cuerpo, para evitar las molestias que suelen ocasionar durante la ejecución de ciertos movimientos. Luego conviene llevar un par de zapatillas para hacer gimnasia, y que sólo se deben utilizar para esa actividad en gimnasio, una toalla, y una bebida energizante o botella de agua mineral. A algunos deportistas les gusta llevar un MP3 para ir escuchando música mientras practican su actividad preferida, y sobre todo porque ayuda a motivarse y estimular el entrenamiento.

Consejos para la recuperación física

Generalmente, los deportistas que realizan ejercicios en gimnasios suelen terminar con una sesión de abdominales. La finalidad es efectuar estiramientos y distenderse al mismo tiempo. A esto le llamamos volver a la calma. Estos ejercicios se deben realizar durante 5 ó 10 minutos, y nos ayudarán a disminuir la frecuencia y el flujo cardíaco, así como a bajar la temperatura del cuerpo, pero sobre todo a serenarnos después de un gran esfuerzo físico. También se pueden efectuar algunos ejercicios de stretching para distender los músculos de la espalda y mantener en forma la columna vertebral.

Ejercicios y rutinas: ¿Es necesario el dolor para crecer?

2012-01-17T07:01:00.002-03:00

Mientras escribo la columna de este mes, estoy en un vuelo de regreso a Nueva York, después de haber pasado tres días filmando a uno de los tipos más grandes de este planeta, Branch Warren. Ver a este hombre entrenar sus piernas es increíble.

Nada más que decir, tiene las mejores piernas de la industria, y me hago la siguiente pregunta: ¿Cómo puede seguirlas mejorando? Branch me dijo un secreto, él usa, periódicamente, una rutina de piernas diseñada por su entrenador, Brian Dobson. Como físicoculturista de élite, Branch me dijo que todavía se siente adolorido después de sus entrenamientos, a pesar de que muchos

físicoculturistas también de élite, me dicen que raras veces sienten dolor. Esto me lleva al siguiente cuestionamiento, ¿el dolor muscular tiene que ver con el crecimiento de los músculos? ¿Puedes llegar a ser un fisicoculturista profesional sin que te duela..?

El crecimiento de los músculos es un delicado balance que ocurre en etapas de lesiones y reparaciones de los músculos. Las evidencias sugieren que la regeneración muscular involucra interacciones complejas entre reacciones inflamatorias, células satélites y otros factores de crecimiento.

En un nuevo estudio publicado por el “Journal of Experimental Biology”, los investigadores querían determinar la relación entre el dolor muscular, indicadores sanguíneos de daño muscular, IFG-1 y el impacto en la hipertrofia de los músculos. Tomaron dos grupos de personas, atletas entrenados y atletas no entrenados y los pusieron en un programa de sobrecarga excéntrico de ocho semanas. La forma como los investigadores concibieron el programa fue muy interesante. Tomaron una bicicleta y le engancharon un motor en la punta, los pedales daban vuelta hacia atrás y los sujetos tenían que pedalear haciendo resistencia al motor.

Lo que hace único este sistema es que se aplica tensión constante a los músculos. Al final del estudio, los investigadores midieron los indicadores de dolor muscular e inflamación y también hicieron biopsias de los músculos de las piernas de los sujetos.

Al final del estudio, el grupo no entrenado tenía síntomas iniciales de dolor muscular, mientras que el grupo entrenado, no. Es interesante que ambos grupos tuvieron incrementos similares de IGF-1 en los músculos e hipertrofia. Otro dato interesante es que el incremento de la fuerza muscular, la hipertrofia y la expresión de IGF-1 en los músculos ocurrió independientemente de los niveles en sangre de marcadores de daño muscular (Ej. Creatina quinase) o dolor muscular. Esto sugiere que después del “insulto” inicial y daño muscular, el cuerpo desarrolla factores de protección muscular para prevenir daños futuros y lesiones.

Previamente se encontró que después del daño inicial a los músculos, seguido de intensas contracciones excéntricas, las biopsias de los músculos tomadas algunos días después no demostraron el nivel de daño muscular. Es como si el músculo dijera “No me vas a volver a hacer esto. ¡Esta vez me voy a proteger!”. Entonces si no sientes dolor muscular no significa que hiciste un buen entrenamiento. Recuerda, el grupo entrenado tuvo incrementos similares de IGF-1 e hipertrofia muscular, a pesar de no haber sentido dolor.

PUNTOS CLAVE:

- La regeneración muscular depende de la expresión de IGF-1 en el músculo.

- Nuevas investigaciones muestran que el dolor muscular no determina la hipertrofia muscular.

Video: Un ejercicio completo y exigente

2012-01-17T06:57:00.001-03:00

Si buscas un ejercicio que involucre a grandes grupos musculares y que al mismo tiempo demande trabajo de tu sistema cardiovascular, quizá las vitalizaciones puedan ayudarte, pues se trata de un ejercicio completo y exigente que requerirá de la participación de miembros inferiores, superiores y el tronco.

Para ganar fuerza, coordinación, potencia y resistencia este ejercicio resulta muy útil, se trata de las vitalizaciones con mancuerna que conjuga flexiones de pierna similares a la sentadilla con movimientos de brazos mientras cargamos mancuernas, un disco o para principiantes, un simple balón medicinal.

Para realizar el movimiento debemos coger un peso con ambas manos, de pie con las piernas separadas del ancho de los hombros y las puntas de los pies ligeramente hacia afuera, realizaremos una flexión de rodillas evitando que ésta supere el ángulo de 90 grados y simultáneamente, llevamos el peso, con los brazos extendidos, hacia abajo pasando entre medios de las piernas.

Mientras extendemos las piernas vamos elevando al mismo tiempo los brazos siempre extendidos sujetando el peso con ambas manos hasta extender las rodillas y que el peso sujeto con las manos quede justo encima de la cabeza.

Las vitalizaciones son un ejercicio muy completo y exigente que puede incluirse para tonificar, para entrar en calor, para ganar potencia o bien, en medio de una rutina de musculación si cogemos un peso mayor y realizamos lentamente el movimiento sin detenernos durante el recorrido.

Importante: las rodillas durante la flexión no deben pasar la punta del pie y la espalda siempre debe permanecer recta, sólo baja y sube el torso por la flexión de rodillas y se endereza por el movimiento de los brazos durante el ejercicio.

Abdominales básicos en vídeo

2012-01-11T04:33:00.002-03:00

Los ejercicios más sencillos para conseguir marcar abdominales...¡de la mano de nuestro experto en fitness Domingo Sánchez!

Entrenamiento del pectoral en la mujer

2012-01-11T04:29:00.001-03:00

Es habitual ver una división de géneros en los gimnasios. Por un lado, en la zona de musculación encontramos mayoritariamente a chicos. A las chicas generalmente las encontramos en máquinas de piernas, glúteos, cintas y bicicletas.

Muchas entienden que la estética de la mujer se centra en el tren inferior, algo totalmente erróneo, pero no es este el tema que vamos a tratar aquí. La mayoría de las chicas temen entrenar el tren superior, concretamente el pecho, la zona de los pectorales, por la sencilla razón de que piensan que van a perder tamaño en sus pechos, o en su defecto, todo lo contrario…
El entrenamiento pectoral en la mujer

Muchas mujeres se preocupan de su pecho y su crecimiento… de hecho una de las operaciones estéticas más demandadas en nuestros tiempos es el aumento de pecho. Respecto al tamaño de los senos existe un mito que dice que las chicas que entrenen pectoral aumentarán o disminuirán el tamaño de sus pechos. Esto es erróneo y hoy vamos a explicar el por qué. El seno de la mujer esta compuesto por glándulas mamarias, y son estas glándulas las que dan forma a los pechos y no los músculos pectorales. Por lo que son totalmente ajenas al entrenamiento.

Al entrenar los pectorales, la mujer conseguirá realzar los pechos, ya que los pectorales están debajo de las glándulas mamarias, pero de ninguna manera aumentaría o disminuiría el tamaño de los pechos. De esta forma, el entrenar los pectorales evitará que el pecho tienda a caerse.
Pierde el miedo al ejercicio pectoral

Las glándulas mamarias están compuestas principalmente por depósitos de grasa. El entrenamiento de pesas no estimula la grasa sino los músculos, así que lo único que puede influir en que los pechos se vean más pequeños es el ejercicio aeróbico o cardio. Realizando cardio se queman más calorías, se reduce la cantidad de grasa del cuerpo y por lo tanto, también disminuye el tamaño de los depósitos de grasa de las glándulas mamarias.

De cualquier modo, para que esto se produzca, ustedes se tienen que estar moviendo en un porcentaje de grasa muy bajo, que solo deportistas de elite podrían alcanzar. Teniendo en cuenta que la genética juega un papel muy importante, les animamos al entrenamiento de los pectorales, ya que les ayudará a lucir mejor, a que sus pechos se vean firmes y combatir el paso del tiempo.

Algunos errores habituales a la hora de hacer dieta

2012-01-11T04:26:00.002-03:00

Enero es un mes donde las dietas ocupan nuestro vocabulario habitual y determinan nuestra forma de alimentarnos en estos días. Los excesos sufridos en la Navidad han sido muchos, lo que obliga a la mayoría de nosotros a ponernos manos a la obra y adoptar nuevas formas de alimentarnos y así recuperar el peso ideal. En este empeño por perder peso muchas son las cosas que hacemos mal, por ello en esta ocasión queremos dar algunos consejos para evitar hacer verdaderas burradas en lo que a alimentación se refiere.

Dejar de comer suele ser la solución más recurrente a la hora de buscar recuperar el peso tras las fiestas. Esta opción es un error, ya que como hemos visto en infinidad de ocasiones, pasar hambre es lo peor que podemos hacer a la hora de mantener nuestro peso. Ya sabemos que lo ideal a la hora de mantener una buena alimentación es planificarnos bien y alimentarnos con todo tipo de alimentos para mantener los niveles que el cuerpo necesita para realizar sus funciones.

Alimentación restrictiva

Uno de los errores más habituales que llevamos a cabo los que iniciamos una dieta en esta época es adoptar una forma de alimentación restrictiva en la que se descartan algunos tipos de alimentos. Nunca debemos privar al organismo de un determinado tipo de alimento, pues podemos disminuir ciertos niveles de nutrientes que nos aporta ese alimento y generar de este modo desajustes. Además, estas medidas restrictivas infundirán en nosotros una presión tan elevada que al terminar la dieta comeremos más cantidad de ese alimento, aumentando de nuevo de peso sin darnos cuenta.

Pasar hambre

Pasar hambre es otro de los errores que solemos llevar a cabo. No es necesario para adelgazar pasar hambre y comer muy poco o solo realizar una comida al día. Lo peor que le podemos hacer al organismo es pasar hambre, ya que al recibir alimento lo almacenará en forma de grasa para futuros episodios de hambre. Es decir, el metabolismo se ralentiza, quemando muchas menos calorías. Por ello es importante realizar unas cinco comidas al día para mantener el hambre alejado de nosotros. Eso sí, las comidas serán frugales y con alimentos adecuados para mantener el peso.

Dieta sin ejercicio

Realizar dieta sin llevar a cabo actividad física es un error que solemos hacer muchos de nosotros. Es importante que cuidemos la alimentación, pero también la actividad física. Apuntarnos a un gimnasio y realizar una actividad acorde a nuestros gustos y condición física es una buena alternativa, así como optar por actividades aeróbicas que nos ayudarán a mantener una buena salud y acabar con las calorías que nos sobran.

Realizar las dietas de moda sin supervisión

Caer en la tentación de realizar las dietas de moda que nos recomienda un compañero del trabajo o del gimnasio o hacer la dieta de turno que hemos visto en una revista es algo muy habitual a la hora de ponernos a perder peso. Esto es un gran error, ya que no existe una dieta general para todo el mundo, pues cada persona tiene un estilo de vida, y por ello es necesario que siempre nos pongamos en manos de un especialista que nos asesore y controle el tipo de dieta que vamos a seguir.

Es importante que tengamos esto en cuenta y no cometamos estos errores, ya que una dieta correcta debe contener todo tipo de nutrientes en su justa medida. Una buena combinación de dieta adecuada y ejercicio será la mejor herramienta para mantenernos en forma y controlar nuestro peso de la manera más sencilla y cómoda posible.

Nueve trucos para adelgazar

2012-01-06T07:38:00.002-03:00

Las dieta milagrosa, en realidad, creemos que no existe. De existir alguna... ¡todo aquel que quisiera perder peso la habría seguido! Lo que si es cierto es que unas buenas pautas de conducta al alimentarse ayudan a adelgazar

El cuerpo, por naturaleza, se "niega" a perder peso en un acto de "autodefensa", como protección, y con el fín de no perder nutrientes. Os damos nueve consejos (el de la portada tampoco hace falta que lo tengáis muy en cuenta), para que la pérdida de peso sea más fácil, factible y efectiva. Éstos son:

1) Márcate objetivos que puedas lograr

El primero de ellos, el perder peso pero no a costa de pasar hambre. Es bueno que no comáis excesivos hidratos de carbono y pocos dulces para que el Índice Glucémico (IG, no se "dispare" y os dé un ataque de hambre, y rompáis la dieta. Se trata de que, fundamentalmente, el índice glucémico y la insulina no se suban por las nubes, así como el colesterol "malo" (LDL).

2) Mide tu cuerpo

Para saber si estás perdiendo masa grasa y ganando músculo, porqué puede ser que si reduces la ingesta de hidratos de carbono y aumentas la de proteínas (siguiendo a modo y manera la pirámide LOGI), es factible que la báscula varie poco, sobre todo al principio, pero por una "buena causa": perder grasa para ganar músculo. Po rello es bueno qu econ una cint amétrica de coser te midas la cintura, las caderas, los brazos, etc. y analices como varían estas medidas a lo largo del tiempo.

3) Come cuando tengas hambre

Si tienes hambre (ojo, no confundir con la sensación de sed), debes de comer. Eso sí, trata de eliminar alimentos ricos en azúcar y féculas por otros con más agua y fibra. Es decir, potencia las ensaladas, la verdura, la fruta y las legumbres.

4) Come grasa "buena"

La carne que consumas es preferible que sea roja magra, la leche desnatada o semi-desnatada, los quesos extragrasos y los embutidos, mejor elimínalos de tu dieta, y los pescados grasos, como la trucha, el arenque, el salmón o el atún, consúmelos sin reticencias, ya que contienen una cantidad importante de ácidos grasos Omega-3. Para los platos fríos, mejor aceite de oliva o de nueces, ya para guisar o freír, te recomendamos el aceite de colza.

5) Haz caso de la carga glicémica

Es decir, vigila el consumo de alimentos ricos en azúcares e hidratos de carbono que puedan tener un Índice Glicémico elevado. Las patatas y el arroz blanco, por ejemplo, debes consumirlos, pero con mesura. Los alimentos integrales, aunque son más ricos en nutrientes, contienen una carga glicémica mayor.

Si has de consumir productos con elevado índice glicémico, mejor hazlo por la mañana: como el metabilismo está más activo, y te has de mover durante todo el día, quemarás más calorías y acumularás menos tejido adiposo.

6) Consume lácteos

Como la leche o el yogur (con poca o nula cantidad de nata), quesos desnatados, kefir o cuajada. Al ser alimentos ricos en calcio, harán un bien a tus huesos y dificultarán el que se acumule una mayor cantidad de grasas.

7) Disfruta de la comida

El alimentarse no es sólo sinónimo de nutrición, sino también de places. Come sano, y disfruta de los sabores.

8) Calorías de calidad

Cuanto mayor calidad tenga el alimento que consumas, más te saciará, más te alimentará y controlarás mejor lo que comes, y cuanto comes. En definitiva, te ayudará a perder peso.

9) Haz deporte

El deporte, además de mejorar tu estado físico y mental, te ayuda a perder peso y a mejorar el tono muscular. Por ello es indispensable que te traces una rutina de ejercicio realista, que pueda sseguir prácticamente a diario y que no sea, ni muy exigente, ni muy aburrida.

En estos casos es aconsejable que, igual que seguramente vas a contratar los servicios de un nutricionista (o, en cualquier caso vas a consultarlo), te recomendaríamos que un entrenador personal o alguien muy experto en personas inicialmente sedentarias que empiezan a hacer ejercicio. Este entrenador te seguirá, te apoyará y te aconsejará en una faceta muy importante de tu nueva vida: el deporte, y el deporte prácticamente cotidiano.

Ejercicios: Perfeccionado el Pecho

2012-01-06T07:30:00.002-03:00

Pero a pesar de que el pecho recibe mucha atención, existen muchos culturistas que no lo entrenan correctamente y aunque sus pectorales son grandes, les falta el detalle y refinamiento que los llevaría de buenos a extraordinarios.

Una gran parte de los acérrimos del gimnasio entrenan el pecho religiosamente y pasan toda la sesión alardeando con los presses en la banca plana y en la inclinada. El grave error es pensar que en el entrenamiento del pectoral las únicas zonas a las que hay que prestar atención son la parte superior e inferior. Eso les conduce al press en banca plana por aquí y al press inclinado por allá. Desarrollan un pectoral grueso y poderoso, excepto que más bien parece un pecho como un barril, en lugar de una pieza de arte completamente desarrollada y bien esculpida.

Cuando se trata de construir un pecho verdaderamente monstruoso, hay dos otras zonas que si se desarrollan correctamente os ayudarán a convertirlo en la envidia de la competencia. Pensad en esto por un momento. Cuándo se trata de las poses obligatorias, ¿cuáles son las dos que piden los jueces y que vuelven loco al público?

Una es la pose lateral de pecho y la segunda es la favorita del público: la más muscular. Aunque la masa general y la densidad son importantes en estas poses, ¿qué dos cosas hacen destacar a un competidor durante ambas? La respuesta es la zona externa e interna del pectoral. Ahora bien, no podéis aislar la cara externa e interna del pecho como podéis hacerlo con la inferior y la superior. Sin embargo, al usar una correcta colocación de las manos y variar la forma de ejecución, podéis acentuar la implicación del pectoral externo e interno para hacer recaer más tensión concretamente ahí. Eso ayudará a desarrollar justamente esas zonas.

Es de alguna forma como apuntar a una cabeza específica del músculo, en realidad estáis trabajando todo el músculo, pero al usar cierta posición, podéis cambiar la línea de la fuerza que recae sobre éste en relación a cómo se mueve el peso, logrando que una zona particular se vea más implicada y obligada a esforzarse bastante más.

Los detalles que marcan la diferencia
Cuando estáis sobre el escenario apretando para realizar una pose de más muscular, lo que la hace realmente impresionante es cuando ambos pectorales se juntan creando una profunda caverna en el centro. Queréis que vuestro desarrollo del pectoral sea tan bueno que cuando hagáis esa pose podáis esconder una moneda de varios centímetros de diámetro en la sima que se produce entre ambos músculos. Si el resto del pecho es realmente grueso, pero luego hay un declive hacia dentro, de forma que cuando llegáis a la parte interna no presenta mucho espesor, y está más bien plana, entonces vuestra pose de más muscular no resultará nada impresionante.

El pectoral externo es uno de los detalles más pasados por alto en el culturismo. Poseer un pecho ancho y con curva externa puede realmente distinguiros cuando estáis de pie en línea sobre el escenario.

Pensad acerca de la última vez que visteis a dos competidores colocados uno al lado del otro y uno tenía un pecho con gran curva externa, debido a un desarrollo superior del pectoral exterior. Ese rasgo hacía que su torso resultase mucho más impresionante. Además, durante una pose lateral de pecho, cuando la cara externa del pectoral está bombeada hacia fuera y apretada contra el bíceps, deja atónitos a los espectadores. Incluso durante la pose de expansión dorsal de frente, un pecho que tiene amplitud exterior es capaz de atraer la atención de los ojos de todo lo demás.

En dos palabras, el pectoral interno y externo pueden hacer destacar el pecho tanto como la zona superior e inferior.

Enfatizar la cara externa con aberturas
Uno de los ejercicios más efectivos para la cara exterior del pectoral es la abertura con mancuernas. Ahora bien, este es un ejercicio bastante popular, pero el problema es que no siempre se realiza correctamente. La mayoría de culturistas piensan que para construir cualquier grupo muscular necesitan emplear pesos tremendos todo el tiempo. Así que cuando hacen aberturas acaban cometiendo demasiados errores graves con tal de poder emplear mucho peso.

Primero, mantienen las mancuernas demasiado cerca del cuerpo. Segundo, no las bajan lo suficientemente lejos como para estirar la cara externa del pectoral e implicarla en la acción. Por consiguiente, trabajan mayormente el espesor de la zona inferior en lugar de proporcionar grosor y amplitud al pectoral externo. Durante las aberturas con mancuernas el recorrido del movimiento y la forma son más importantes que el peso usado.

Mantened los brazos tan separados como podáis pero manteniendo una ligera flexión de los codos. Imaginad que intentáis rodear con los brazos un enorme tronco de árbol. Mantened los brazos en esa misma posición abierta durante toda la serie, no empecéis a doblar los brazos y a acercar las pesas al cuerpo mientras las subís para juntarlas. Las mancuernas deben permanecer lo más lejos posible del cuerpo tanto en la subida como en la bajada de la repetición. Al bajar las mancuernas, no os detengáis hasta que éstas no desciendan por debajo del nivel de los hombros. Haced que el pecho externo se estire tanto como sea posible.

Un pectoral más ancho con los fondos
Un ejercicio que no recibe el crédito que se merece es los fondos de paralelas. ¡Que movimiento más fenomenal para trabajar la cara externa del pecho! No hay nada como atarse varios discos grandes a la cintura y completar algunas repeticiones duras que sometan a un duro castigo a la cara externa del pectoral. La parte crítica para hacerlo correctamente es arquear hacia dentro la zona baja de la espalda, mantener la cabeza gacha contra el pecho, los brazos ligeramente aflorados hacia fuera y luego también aseguraos de bajar sólo las tres cuartas partes del recorrido, para mantener la tensión constante en el pectoral externo. Si bajáis más abajo la tensión se transferirá del pectoral a los tríceps.

Estimular la zona externa con presses de banca
Mientras entrenáis el pecho, es obvio que también tenéis que someterlo a algunas series pesadas de press de banca plano e inclinado para mantenerlo en crecimiento constante. Sin embargo, si queréis dirigir parte de la tensión específicamente al objetivo del pectoral exterior en este momento del entrenamiento, simplemente separad el agarre en la barra para crear un estiramiento mayor y forzar así a la intervención de la zona más externa del pectoral. Haced una o dos series de esta forma al finalizar el trabajo de presses con barra durante el entrenamiento habitual de pecho.

Otra cosa importante a recordar es detener la barra cuando ésta esté a un cuarto de completar el recorrido de ascensión. Puesto que el objetivo es estimular el pectoral externo, esto mantendrá la tensión en el pectoral en lugar de transferirla a los tríceps, que es lo que sucede durante la última parte del press. Añadir una gran amplitud y curva externa al pecho os hará parecer un culturista completamente nuevo.

Promover el desarrollo de la zona interna del pectoral con los cruces
Ahora lo único que queda por hacer es engrosar esa zona interna del pecho y entonces luciréis uno completo y excepcional.Como los fondos, los cruces entre poleas son un ejercicio de pecho infravalorado y mal utilizado. Desafortunadamente, también como los fondos, son a menudo incorrectamente ejecutados.En función de cómo realicéis los cruces con cables eso determinará si el ejercicio afecta al pectoral interno o al inferior.

Cuando estáis de pie entre las poleas, coged los tiradores y dad un paso adelante de forma que los cables conformen un ángulo de 45º entre vosotros y la máquina. Deberéis mantener los brazos ligeramente flexionados de la misma forma como cuando realizáis las aberturas. Tiene que haber una tensión constante de los cables no importa lo atrás que llevéis los brazos, así que aseguraos que las placas nunca se tocan entre sí cuando los brazos están estirados.

Comenzad con las manos ligeramente por detrás del cuerpo, tirad de los cables hacia delante cruzando el pecho, no tiréis de ellos en un ángulo hacia abajo. Las manos deben moverse en línea recta delante del pecho. Queréis que al final de la repetición las manos acaben juntas delante del pecho, no debajo de éste y hacia el abdomen, como cuando hacéis la pose más muscular. Mientras las manos se acercan entre sí, concentraos en contraer y juntar ambos pectorales y luego debéis apretar duramente los músculos cuando finalmente las manos se toquen.

Incidir en la zona interna con las aberturas
Las aberturas normales también ayudarán a estimular el pectoral interno, pero necesitáis concentraros en la forma para poder afectar correctamente la zona central del pecho. Como cuando efectuáis los cruces con cables, aquí al acercar las mancuernas es importante que os concentréis en contraer y hacer que ambos pectorales se junten. Cuando las mancuernas están en la posición alta de las aberturas, apretad los músculos tan fuerte como podáis. Mantened la mente concentrada en cómo sentís el pectoral interno específicamente, la conexión mente-músculo os ayudará a conseguirlo.

Presses de banca para afectar la zona interna
Cuando hacéis el press de banca normal con barra, de la misma forma que ensanchar el agarre ayuda a desarrollar la cara externa del pectoral, estrecharlo y acercar las manos fuerza la zona interna de los músculos del pecho a entrar en acción y a trabajar más duro. Una buena idea sería alternar entre el agarre estrecho y ancho en cada sesión. Una semana hacéis el último par de series de presses con un agarre ancho y en la siguiente las hacéis con agarre estrecho. Otra idea es alternar las series durante cada sesión. Una serie la hacéis con agarre ancho y la siguiente con uno estrecho. El punto clave es encontrar la forma de forzar las zonas interna y externa a trabajar más duro.

Perfeccionar el pecho
El pecho es definitivamente uno de los puntos centrales de atención cuando estáis sobre un escenario. Es por tanto imprescindible que vuestro pectoral esté increíblemente masivo y denso. Sin embargo, si realmente queréis que vuestro pectoral tenga un aspecto bestial, tenéis que aseguraros que la zona externa esté tan curvada y abombada que el pecho parezca tan ancho como una pantalla de cine.

Además, la zona interna del pectoral necesita juntarse formando un profundo cañón entre ambos músculos pectorales. Usad ejercicios específicos y variad los agarres para hacer recaer el énfasis en las zonas interna y externa del pecho. Si queréis competir con los tipos grandes, entonces necesitaréis algo más que un pecho grande. Vais a tener que desarrollar uno grande y completo desde todos los ángulos.

Mide los efectos de tu plan de adelgazamiento sin emplear la báscula

2012-01-06T07:24:00.002-03:00

Tras las fiestas seguramente muchos de vosotros han retomado los buenos hábitos de ejercicio y de dieta con la finalidad de perder unos kilos de más, pues si tu objetivo es adelgazar, te proponemos medir los efectos de tu plan de adelgazamiento sin emplear la báscula.

El uso de la báscula puede crearnos una obsesión con el peso que sólo mide kilos y hasta puede frustrarnos si no muestra movimiento, pero en realidad, el peso corporal puede ser afectado por muchos factores y quizá nuestro plan de adelgazamiento esté dando buenos frutos sin que se traduzcan en menor peso, por eso te proponemos medir los efectos de tu plan de adelgazamiento dejando a un lado la báscula.

Para medir los efectos de nuestro plan de adelgazamiento podemos echar mano a otros recursos como un cinturón o simplemente nuestra ropa, si en ella notamos mayor comodidad y soltura, probablemente nuestro plan esté dando buenos frutos. También podemos medir nuestra agilidad y vitalidad, por ejemplo, si nos cansamos menos corriendo igual cantidad de tiempo y en semejantes condiciones en el gimnasio, si dormimos mejor o si nos sentimos más cómodos con el cuerpo y su movimiento.

Otra forma de medir los efectos del plan de adelgazamiento es evaluar el porcentaje de grasa corporal con bioimpedancia que puede mostrarnos si en realidad estamos quemando grasa y quizá el peso no se modifica a causa de un incremento de masa muscular.

La báscula puede ser necesaria pero si no podemos colocarla en segundo plano para evaluar nuestro adelgazamiento entonces, es preferible emplear otros métodos para valorar el efecto de nuestro plan para adelgazar, sin frustrarnos ni obsesionarnos con los kilos que pesamos.

Ejercicios: Reto 300 Flexiones en un entrenamiento

2012-01-02T05:08:00.003-03:00

La filosofía

Obviamente, realizar un número tan elevado de repeticiones aunque se reparta en varias series entra más en el terreno de la fuerza-resistencia que en el de la hipertrofia o la fuerza. Sin embargo Bud Jeffries tiene una interesante filosofía. El cree que la mejora en la fuerza-resistencia ayuda a mejorar en la fuerza máxima y viceversa. Además, siguiendo la línea de otros strongman de tiempos antiguos como Arthur Saxon o Earle Liederman, opina que una persona no puede presumir de ser verdadermante fuerte si su resistencia es penosa, por muchos kilos que levante en un esfuerzo máximo.

Es por eso que sus entrenamientos, además de levantamientos máximos, incluyen movimientos a muy altas repeticiones (swings, flexiones, sentadillas con peso corporal, cargadas y presses con pesos ligeros etc.)

Guía para el reto

Aunque puede ser interesante probar con la filosofía de Jeffries e incluir sesiones de movimientos a altas repes, aquí se trataba de realizar simplemente el reto de hacer 300 flexiones variadas.

Las pautas a seguir son un poco estas:

* No se establecen el número de repeticiones por serie. Puedes completar las 300 repeticiones haciendo series de 20, de 5 o de 50. O ir cambiando el número de repes que haces en cada serie.

* No se establece un tiempo de descanso entre series. Cada cual descansa lo que cree necesario.

* Se ha de cambiar la posición de las manos. Esto puede hacerse cambiando la posición en las distintas series o incluso cambiando la posición entre repeticiones de una misma serie.

Un ejemplo práctico: Mi reto

Tras probar el reto, conseguí realizarlo en un total de 31 minutos. A continuación indico las repeticiones que hice en cada serie. El descanso entre cada serie lo fuí variando según me sentía, pero fueron descansos más bien cortos (en ningún caso descansé más de un minuto).

Número de flexiones realizadas por serie:
20,20,20,20,12,8 (Primeras 100)
10,20,15,15,10,15,5,10 (200)
15,10,10,10,5,10,10,10,10,5,5 (300)

tiempo total: 31:40.

Como es natural, al comienzo estaba más fresco y las series eran más largas. Algunas repes finales de algunas series estuvieron cerquísima del fallo muscular.

Realicé series con las manos pegadas (diamond pushups), otras con las manos a una anchura normal entre hombros y otras con las manos más separadas aún.

Sin embargo encontré que costaba un poco menos realizar series en las que cambiaba la posición de manos cada 2 o 3 repes. La pequeña pausa entre cada cambio de mano y el cambio de posición en sí refrescaban mis músculos, haciendo el reto más llevadero. Un poco como se ve en este video, solo que no realizaba el salto entre cada repe (simplemente cambiaba las manos de posición) y me mantenía 2 o 3 repes en cada posición antes de cambiar.

Aparte también realizaba variantes como colocar una mano con los dedos mirando al frente y la otra con los dedos mirando hacia los pies. A causa de eso también noté trabajo en el biceps.

Después de esto reduje el entrenamiento que me tocaba ese día (dominadas y fondos). El entrenamiento de dominadas lo rebajé a la mitad en el total de repes (hice la mitad de series). El de fondos lo reduje algo más (normalmente realizo unas 4 series de 6-8 repes y lo cambié por 3 series de 4 repes).

Comentarios finales

Si te sientes aburrido ante la idea de realizar una vez más tu entrenamiento de siempre, sustituirlo por este reto puede hacer que afrontes el entrenamiento con motivación y aunque no toques de forma tan completa los músculos, piensa que aún así estás trabajando.

Los pectorales por supuesto se van a llevar un buen estímulo. Además el cambio de posición de las manos (sobre todo si se hace cada pocas repeticiones) supone un desafío para los hombros, que se ven obligados a estabilizar en distintos ángulos. El tronco y la musculatura del abdomen también se llevan su parte (ya que han de estabilizar el cuerpo en posición recta) y el ser tú quien decide cuántas repes y qué descanso tomas da una cierta sensación de libertad y frescura al entrenamiento.

Si piensas hacer tu entrenamiento habitual en el día que hagas el reto, lógicamente te recomiendo reducir el volumen general del mismo, y en particular reducir bastante o eliminar del todo cualquier ejercicio de pecho o triceps que realices en ese día. Eliminarlo del todo tampoco estaría mal. Creo que tras haber realizado 300 flexiones te lo habrás ganado.

Decir también que, aunque el reto se puede adaptar a tu nivel descansando más o menos, puede ciertamente ser demasiado para alguien nuevo en el mundo del fitness. Siempre puedes reducir el número de repeticiones a 200, 100 o incluso 50 si eres muy principiante, e ir aumentándolas en sucesivos intentos.

Mantened el apetito a raya

2012-01-02T05:03:00.003-03:00

Ser culturista es duro, no, es muy duro. Quizá sea el deporte en el que más cuesta tener éxito. Los entrenamientos agotadores en el gimnasio luchando a pesar del dolor, la dieta estricta y no poder estar nunca fuera de temporada son algunas de las pruebas que debe superar el culturista.

¿Cuántos deportes requieren entrenar todos los días del año?, ¿qué otros deportes exigen que el atleta consuma una cantidad de calorías estricta con una proporción perfecta de proteína, carbohidratos y grasa?, ¿en alguno es necesario recortarse?

Es cierto que en todos los deportes hay que entrenar duro para destacar, pero lo que distingue al culturismo es la alimentación. Otros deportistas sólo tienen que preocuparse de comer lo suficiente para reparar los músculos dañados. Pueden comer prácticamente cualquier cosa controlando que no estén excesivamente fofos. Sin embargo, los culturistas necesitan una dieta de gran precisión. Tienen que comer suficiente cantidad como para mantener el músculo que poseen y ganar más, pero también eliminar la grasa corporal y el agua que sobra sin sacrificar el músculo. La dieta debe ser precisa y primordial, no un aspecto secundario relegado por el entrenamiento y la competición.

El culturista siempre lucha contra el hambre y aquí os proporcionaremos uno de los mejores métodos para vencerlo. Por lógica, para no comer en exceso hay que eliminar el deseo de comer. Si no estáis hambrientos no os costará tomar raciones más pequeñas y controlar el peso. Leed el artículo y quizá os sorprenda descubrir cuáles son los supresores del apetito.

Comencemos con lo primero que elimina el apetito: comer. Así es. Para ser más exactos, comer varias veces raciones pequeñas. La clave está en comer cada dos horas (seis o siete comidas diarias) en vez de hacer una comida grande cada cinco o seis horas. Ingerid sólo lo que el cuerpo necesita y en el momento que lo necesita. Así, evitaréis la sensación de hinchazón de una gran comida. El organismo puede digerir una cantidad de alimento concreta en una toma y el resto lo elimina. Sin embargo, si tomáis porciones pequeñas a lo largo del día os aseguraréis de que el cuerpo las utiliza y el nivel de azúcar en sangre se mantendrá estable, por lo que no sentiréis hambre.

El tema del azúcar en sangre nos lleva al segundo método para controlar el hambre. Se trata de consumir carbohidratos complejos, como las patatas, las batatas, la avena y el salvado. Alejaos de los azúcares o carbohidratos simples. Muchos creen que no deben probar ningún carbohidrato mientras hacen dieta, pero esa estrategia provoca crisis de hambre. Los carbohidratos es la materia que el cuerpo descompone y convierte en azúcar para obtener energía. Si no consumís carbohidratos, el nivel de azúcar caerá y tendréis ganas de comer. No es un buen modo de controlar el apetito.

No obstante, no podéis comer cualquier carbohidrato. Tenéis que alejaros de los refinados porque en el organismo se comportan como azúcares simples. Estos se queman rápidamente y causan un pico insulínico que después provoca un descenso repentino del azúcar en sangre y el consiguiente hambre. Además, con el pico de insulina el cuerpo acumulará grasa. Es decir, que cuando se crea un entorno favorable a la acumulación de tejido adiposo es precisamente cuando más hambre se tiene. Sin duda, no es bueno. Debéis comer carbohidratos complejos que se descompongan lentamente de forma que el nivel de azúcar sea estable y no se produzca un efecto yoyó. Así os sentiréis satisfechos y sin hambre.

Los carbohidratos no son el único nutriente importante para controlar el apetito. Tened también en cuenta a la proteína. La proteína tarda en digerirse y no influye en el nivel de azúcar plasmático como los carbohidratos. De hecho, mantiene la sensación de saciedad más tiempo, y las hormonas que indican que se tiene hambre tardan en aparecer. La proteína que mejor hace esta función es la de suero, así que tenedla a mano para no pasar hambre.

Ahora que ya tenéis a los carbohidratos complejos y a la proteína en la lista de la compra, añadid el agua. El agua calma el apetito porque llena el estómago y engaña al cuerpo. Quien toma un vaso de agua 30 minutos antes de una comida, come menos. Además, si bebéis mientras coméis, los alimentos absorberán el agua y se inflarán en el estómago. Así tendréis la sensación de estar llenos. No obstante, no os excedáis en el consumo de agua pensando que cuanta más toméis, menos hambre tendréis, porque podríais diluir los nutrientes. Limitaos a un buen vaso de agua antes de las comidas.

Otro supresor líquido del apetito es el té verde. En un estudio realizado por científicos del Tang Center de medicina herbal de la Universidad de Chicago, se comprobó que el epigalocatequin galato (EGCG) presente en el té verde hace perder hasta un 20% de peso en ratas. El EGCG hizo que las ratas perdieran apetito y, por eso consumieron un 60% menos alimentos que el resto de ratas. Buscad té verdes descafeinados, pues no es recomendable cargar el cuerpo de cafeína si el objetivo es comer menos.

Otro sistema para controlar el hambre, en vez de tomar suplementos o líquidos, es manteneros ocupados. Mi casa y mi coche nunca han estado tan limpios como durante la dieta de competición. Buscaos actividades fuera de casa para quemar calorías y olvidaros de que tenéis hambre.

Limpiad el coche, sed voluntarios en alguna ONG o visitad a personas mayores. Hay muchas maneras de manteneros ocupados y alejados de la comida sin gastar demasiadas energías.

Estar activo es bueno para controlar el hambre. ¿Sabíais que durante el ejercicio se liberan unas hormonas que eliminan el apetito? Además de hacer más cosas durante el día, dad un paseo por la noche después de cenar para no picar antes de acostaros. El ejercicio extra también os ayudará a dormir mejor. Lo cierto es que estando más activos no tendréis tanta hambre y la mente no pensará en comida.

Ahora os explicaré un modo de evitar hacer trampa. Os parecerá raro, pero es eficaz. Cuando hago dieta y tengo ganas de tomar comida basura me voy al centro comercial y me siento cerca de los restaurantes en los que se sirve comida grasienta. Me tomo un café mientras veo cómo los demás comen. Muchas de estas personas tienen sobrepeso y no están saludables. La visión de las barrigas sobrepasando los cinturones hace que se me quiten las ganas de comer lo que no debo. Si quieres comer mal acabarás con un cuerpo asqueroso. No quiero ponerme desagradable, pero es así. Eres lo que comes. Si os cuesta comer sólo lo que necesitáis, fijaos en quienes no pueden controlarse. No es agradable.

Así que lo mejor para perder peso y lucir la figura es no engordar. Si elimináis el hambre no querréis tomar esas calorías extra que se estancan en el cuerpo. Recordad que el culturismo es un deporte exigente. Si evitar ganar peso es complicado, ayudaos siendo activos y evitando tener hambre. El ejercicio, beber agua y comer a menudo raciones pequeñas mantendrán el hambre a raya. Así, conseguiréis la cinturita que siempre habéis querido.

Ejercicios: Adaptaciones inmediatas al entrenar en invierno

2012-01-02T04:55:00.004-03:00

La realidad a la hora de entrenar en ambientes fríos supone que por las condiciones ambientales aparezca un estrés adicional tanto por la vestimenta que si bien minimiza el impacto invernal en el cerpo, es también una incomodidad y una carga extra que pensamos es un obstáculo doble por el peso y la fricción de las ropas que puede dificultar ciertos movimientos al realizar ejercicios, además el enfriamiento del cuerpo produce una termogénesis involuntaria o tiritonas que puede ser vista como el incremento del tono muscular antes de que se produzca.

El efecto combinado produce en conjunto el aumento del coste metabólico por esa fuerza extra que se debe hacer con una carga adicional, hay también una reducción en la coordinación porque el tono de la musculatura es mayor, además sentimos un efecto anestesiante en los receptores sensoriales en las regiones distantes de los miembros inferiores (pies) o superiores (manos) que también influyen sobre la destreza al momento de entrenar; pero lo más importante es que al llegar el frío los músculos se contraen y requieren de un mayor aporte de calorías, siendo necesario quemarlas más para conseguir una óptima temperatura.

Muchos han sido los estudios realizados con relación a las diferencias de la adaptación del cuerpo en ambientes a temperatura ambiente suave y en ambientes fríos; uno de ellos fue realizado por Doubt en 1991 y otro por Armstrong en el 2000.

El entrenar en ambientes fríos la termoregulación hace que haya una mayor pérdida de calor (radiante o mediante la respiración) que induce a pensar que existe una menor temperatura interna como temperatura muscular que es menor a la que se llega cuando se empieza a sudar.
En lo relacionado a las adaptaciones cardiopulmonares se demostró que hay un incremento de la ventilación llegándose a la hiperventilación y consumo de oxígeno inclusive con cargas pequeñas; tampoco se logra llegar a un máximo consumo de oxígeno o VO2Max como cuando se entrena en ambientes termoneutros.

El gasto cardiaco que se relaciona al producto del volumen sistólico en el bombeo x la frecuencia cardiaca son similares en los dos ambientes, pero la frecuencia cardiaca es menor en ambientes fríos, por ello se concluye que se usa un mayor volumen sistólico por latido.

Cuando hablamos de dinámica metabólica para producir energía podemos ver que se usa más sustratos glucolíticos en sangre o en stocks musculares en ambiente frío, además de una reducción del uso de los ácidos grasos libres que implica una mayor producción de lactato a igual intensidad; esto sucede porque el consumo de oxígeno es menor.

La resistencia muscular o mantener contracciones continuas a una intensidad sub-máxima puede también alterarse por la exposición al frío y con ello se produciría una disminución de la temperatura muscular, si ésta baja de los 27ºC la resistencia muscular induce a una menor velocidad de conducción de los nervios, y habrá una menor movilización de fibras musculares.

Según estas conclusiones podríamos ver que en ambientes fríos no podríamos llegar a alcanzar rendimientos máximos en comparación a la temperatura ambiente suave, pero lo mejor que podríamos hacer es adaptarnos de la mejor manera al invierno independientemente del rendimiento que deseamos alcanzar, para ello citaremos a continuación algunos consejos prácticos para entrenar a bajas temperaturas.

Deberíamos aprovechar la motivación que en invierno hace que nos sitamos más activos debido a las bajas temperaturas porque el cuerpo para mantener su calor hace que la persona esté más predispuesta al ejercicio.

Consejos para entrenar en invierno

- Trabajar al minimo en condiciones hostiles que el ambiente frío produce.

- Evitar las exposiones prolongradas a temperaturas extremas porque habría un mayor riesgo de lesiones sobre la piel y otros tejidos.

- Es mejor aislar la superficie de la piel con las ropas adecuadas para mantener la temperatura corporal en un entorno correcto para que se regule la tasa metabólica individual eficientemente y se pueda realizar los ejercicios con la movilidad requerida.

- Al entrenar se debe preparar al cuerpo para el esfuerzo, y subir la temperatura corporal es prioritario para facilitar el riego sanguíneo y evitar lesiones; aquí trabajaremos mucho más que en verano para alcanzar la temperatura deseable ya que el propio ambiente roba calor corporal

- Fortalecer el desarrollo del consumo máximo de óxigeno o VO2max que en ambientes fríos se reduce.

- Aumentar el umbral anaeróbico láctico para poder soportar mayores intensidades sin que la acumulación de lactato supere su tasa de eliminación; para este caso es deseable limitar la intensidad de las actividades.

- Se podría realizar ejercicios aislados a ciertos músculos para mantener una temperatura muscular lo más elevada posible para evitar que la potencia o fuerza muscular se vaya reduciendo.

- La hidratación es importante para evitar problemas con la salud y el rendimiento durante la ejecución de los entrenamientos.

- Se debe tener una aporte de carbohidratos racional para cubrir las demandas de la tasa metabólica que se ve aumentada significativamente en invierno.

Aerobicos: 5 trucos para correr en invierno

2011-12-28T06:27:00.002-03:00

Ya no tienes excusa para no entrenar en los días más fríos.

1. Entrégate a la bebida. Eso sí, mejor que sea agua... Es habitual que con el frío tengas menos sed, pero te vas a deshidratar también, incluso aunque no sudes.

Parece banal pero es importante que bebas también mucho en invierno.

2. Humedad fuera lo antes posible. Si acabas tus carreras en casa es perfecto. Cámbiate de ropa lo antes posible. Si no te puedes duchar o cambiar, al menos ponte un par de calcetines secos, una camiseta y ropa interior.

3. Mejor fresquito que sudando. Si nada más empezar a correr tienes un poco de frío es buena señal, así cuando tu cuerpo alcance la temperatura estable de carrera no sudarás en exceso.

4. Divide y vencerás. Si tienes pensado hacer una hora de carrera y el tiempo no acompaña, divide y haz media hora sólo, dejando la otra media para hacer pesas, usar un cicloentrenador o seguir un vídeo de ejercicio en casa.

5. La triple ventaja. Cuando haga frío de verdad, lleva tres capas, una primera pegada al cuerpo de material absorbente (nunca algodón) como el polipropileno, Thermax, Cool Max, Dri Fit, etc., una segunda que puede ir algo más suelta, de poliéster o forro polar muy fino, y una tercera que detenga el viento y permita salir a la humedad. Los chalecos son una de las mejores alternativas para estar tercera capa, salvo que haga tanto frío que tengas que llevar una chaqueta.

Como preparar un entrenamiento para mujeres

2011-12-28T06:24:00.003-03:00

Los objetivos personales sea para una principiante requiere de algunas pautas que debemos conocer antes de ingresar a un plan de entrenamiento que permita alcanzar el físico deseado a una chica; antes que nada se prepara una tabla de entreno que mejor se adapte a los objetivos y de acuerdo a lo que acompaña el test físico y médico de modo a establecer eficientemente el diseño de los ejercicios que formarán parte del camino al éxito.

Antes de empezar las chicas deberían fijarse en que maquinaria hay disponible en el gimnasio y de acuerdo a las metas personales se empieza a adaptar el entreno según la masa muscular, la fuerza, y la resistencia ante los pesos porque la idea es hacer que la practicante de musculación o de fitness se esfuerce un poco más cada día para coger una buena congestión y realizar un trabajo eficiente;

Una principiante debe trabajar todos los grupos musculares cada día para garantizar un desarrollo armónico del cuerpo provocando un déficit energético que ayudará a perder toda esa grasilla que se tiene acumulada.

Se escoge los ejercicios para luego verificar la carga que se utilizará; por último saber que cantidad de repeticiones se realizarán.

Las tablas para las chicas que empiezan a entrenar se diseñan generalmente para desarrollar la eficacia del corazón, del sistema circulatorio y de los pulmones.

Posterior a unas semanas, cuando los grupos musculares se complementen y trabajen sinérgicamente uno con otro sin duplicar el esfuerzo en cada uno de ellos se podría empezar a modificar el entrenamiento discriminando por ejemplo si se trabajaría con barras o mancuernas o si se realizará los ejercicios parada o sentada, con los pies separados o juntos, o con los talones pegados o no al suelo, o combinar movimientos distintos para cada rutina desarrollada.

La intensidad y duración del entreno

La intensidad del ejercicio depende de la carga y del número de repeticiones; siempre es deseable empezar con poco peso para desarrollar correctamente los movimientos de los ejercicios establecidos que además sean confortables.

Después de un descanso pequeño se empezará a realizar series con un poco más de carga y solo hasta 10 repeticiones yendo con mucho cuidado al cargar los pesos; recordamos esto porque aunque la motivación empiece a mover a la mujer que desea ser más guerrera antes los hierros, se debe tener en cuenta que el cuerpo aún no podría estar preparado.

Para avanzar se debe aumentar las repeticiones en lugar de subir la carga, entonces se podría seguir con 10 repeticiones nuevamente, luego 12 y llegar a 15 repeticiones hasta que se domina bien el peso; y si pasa esto y la practicante empieza a adaptarse a un ritmo determinado es preferible subir la carga con moderación.

Los ejercicios con poca carga y muchas repeticiones desarrollan la resistencia muscular; pero también se mejora con este tipo de entreno el rendimiento cardiovascular por lo que cuando pasa el tiempo también se aumentará el ritmo cardiaco hasta mantenerlo más de 20 minutos.
Los ejercicios con más carga o peso muy elevado con pocas repeticiones desarrollará fuerza y potencia.

Desarrollando un circuito

El objetivo es realizar una cadena de ejercicios de cada grupo muscular sin descansar hasta terminar la serie; aquí se haría una cierta cantidad de repeticiones en cada máquina y terminada la serie se vuelve a empezar después de un breve descanso, empezando por testar cuantas repeticiones se pueden hacer sin fatigarse sin redondear el número de repeticiones.

Al principio costará más realizar más repeticiones pero posteriormente se empezará a trabajar con más intensidad ordenando los ejercicios de modo a que las partes del cuerpo se congestionen de forma rotativa para que los grupos musculares mayores se puedan recuperar antes de seguir con la siguiente serie; en general las chicas intermedias trabajan en este orden, los pectorales, hombros, espalda, bíceps y tríceps, cuádriceps, femorales, y glúteos.

Los abdominales se dejan en general para el final del circuito.

Como ejecutar los ejercicios:

- Empezar haciendo aperturas con mancuernas en banco plano con poco peso y hasta unas 10 repeticiones.

- Para trabajar los hombros se podría realziar elevaciones laterales con mancuernas con poco peso y hasta unas 10 repeticiones.

- Para la espalda se puede hacer polea trasnuca que se puede alternar con polea por delante.

- Para hacer bíceps se pueden usar mancuernas haciendo curl de bíceps realizando rutinas alternas como con los dos brazos al mismo tiempo.

- Para desarrollar los tríceps es interesante usar la polea alta de tríceps.

- Para fortalecer los cuádriceps se puede realizar extensiones que hacen rotar bien las rodillas congestionando bien ese grupo muscular confortablemente.

- Para trabajar los femorales se puede usar una máquina de femoral tumbada o extensiones inversas sentada.

- Las patadas de glúteos en máquina o cogiendo una barra en un sitio cómodo con lastres en los tobillos endurecería y formaría unos glúteos alucinantes en poco tiempo.

- Al terminar la serie se debería realizar otras dos vueltas al circuito según la forma física individual.

Ejercicios: ¿Es bueno trabajar los abdominales en varias jornadas?

2011-12-28T06:19:00.002-03:00

Los abdominales son una de las partes del cuerpo que más nos trae de cabeza a la hora de ejercitar nuestro cuerpo, y es que casi todos nosotros lo que buscamos en conseguir unos abdominales en perfecto estado. A pesar de ello muchas son las personas que deciden ejercitar esta parte del cuerpo por separado, es decir, trabajando un día la parte inferior, otro la media y otro la superior. Esta alternativa debemos someterla a análisis pasa saber si será o no efectiva a la hora de conseguir un vientre plano.

Por norma general las diferentes partes de nuestro cuerpo las solemos dividir en zonas que trabajamos cada jornada en el gimnasio, de este modo lo que conseguimos es centrarnos mucho más en la parte trabajada y obtener el máximo rendimiento de esa zona, evitando así el sobreentrenamiento y la fatiga innecesaria, pues entre jornada y jornada dejamos a esta parte descansar después del esfuerzo realizado.

Por qué decidimos entrenarlos por separado

En el caso de los abdominales esta máxima no se cumple en muchos casos, ya que son muchas las personas que deciden entrenar cada parte de la pared abdominal por separado. Antes de nada es necesario que hagamos memoria y sepamos que la pared abdominal está dividida en varias zonas, que son la parte superior, la media y la inferior, además de los laterales. Por este motivo existen ejercicios específicos para cada parte, y esto es lo que hace que muchas personasen una jornada solo realicen los ejercicios que inciden más en una parte que en otra.

A simple vista puede parecer muy normal esta separación de ejercicios dependiendo de la zona de la pared abdominal que vamos a entrenar, pero no es algo tan sencillo como parece. Ante todo debemos tener presente que la pared abdominal es una zona del cuerpo como lo es la parte pectoral o las piernas. Estas zonas la entrenamos en una sola jornada con distintos ejercicios que incidirán en una u otra parte de este grupo.

Motivos para trabajar los abdominales a la vez

Esta manera de trabajar cada parte del cuerpo tiene una sencilla explicación, y es que a pesar de que cada ejercicio va enfocado a una zona concreta de ese grupo muscular, lo que hace es desencadenar un proceso por el que el resto de músculos adyacentes también intervienen en los ejercicios que se están realizando. Algo similar ocurre con los abdominales, ya que no solo incidimos en la parte trabajada cuando hacemos un ejercicio, sino que activamos el resto de zonas que conforman la pared abdominal.

Otro punto a tener en cuenta es el riego sanguíneo que se activa en la parte trabajada. Al realizar ejercicio los músculos necesitan más nutrientes y por ello el riego en esta parte es más elevado. Al activar el riego sanguíneo lo que conseguiremos será mejorar la respuesta muscular, y por ello es necesario que aprovechemos esto para trabajar toda la parte que hemos activado. En el caso de los abdominales será mucho más efectivo entrenar toda la pared abdominal que repartir el entrenamiento por partes y jornadas. Los resultados que obtendremos serán mejores.

A todo esto hay que sumar que la pared abdominal al igual que cualquier grupo muscular se fatiga, y por ello es necesario racionar el entrenamiento de esta zona para evitar el sobreentrenamiento. Por ello es mucho mejor concentrar en una jornada todos los ejercicios para trabajar esta zona y evitar así el estancamiento. Simplemente con entrenar dos veces a la semana los abdominales será necesario para mantener una correcta tonificación en esta parte del cuerpo.

Ejercicios: Rutina de fuerza 5×5 (Principiantes)

2011-12-24T05:34:00.003-03:00

El programa Rippetoe fue publicado en el libro de Mark Rippetoe “Starting Strength”. Este alterna dos entrenamientos y puesto que es para principiantes puede ser usado durante 12-16 semanas sin necesidad de semanas de descanso o semanas de descarga. Este es un programa muy simple pero efectivo en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

Los principiantes encontraran en Rippetoe’s starting strength un buen método de entreno. Éste es posiblemente uno de los mejores debido a la cantidad de masa que es ganada por sus aprendices alrededor 20-40 libras en 3 meses. Este programa se concentra en los ejercicios compuestos que emplean una gran cantidad de músculos para utilizar toda la energía que tiene el cuerpo en cada repetición.

Programa básico

Existen 3 rutinas “Starting Strength“.

El programa original para principiantes es:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans 3×5

El entrenamiento es 3 días a la semana:

Semana 1:
Lunes: rutina A
Miércoles: rutina B
Viernes: rutina A

Semana 2:
Lunes: rutina B
Miércoles :rutina A
Viernes: rutina B

Y así sucesivamente.

En power cleans, Rippetoe recomienda hacer 5×3 reps en vez de 3×5. El también recomienda hacer mejor los remos con barra porque son mas fáciles de ejecutar.

Es es el programa que yo utilice y que recomiendo para la mayoría de los novatos:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de pecho 3×5
Peso muerto 1×5

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Remo con barra 3×5

Esencialmente las rutinas son iguales .

La rutina 1 es sentadilla, press y un fuerte tirón desde el suelo.

La rutina 2 es sentadilla, press y un tirón ligero desde el suelo.

Ejercicios accesorios

Inicialmente no se debería añadir ningún ejercicio accesorio a la rutina ademas de un poco de trabajo abdominal y de gemelos después de la rutina. Haz la rutina original por 2 semanas antes de pensar en añadir trabajo accesorio.

El trabajo accesorio es opcional y no imprescindible.

Lo primero que se debe añadir (si decides hacer el trabajo accesorio) son las dominadas y fondos.

Comienza a añadir trabajo accesorio lenta y cuidadosamente .Empieza con 2 series de 8-12 repeticiones. Si decides añadir peso has 2 series de 5 a 6 repeticiones para agregar fuerza.

Siguiendo esto la rutina queda así:

Rutina A:
Sentadilla 3×5
Press de banca 3×5
Peso muerto 1×5
Fondos 2×8

Rutina B:
Sentadilla 3×5
Press militar de pie 3×5
Power cleans/Remo con barra 5×3 o 3×5
Dominadas con agarre normal o supino 2×8 o 3×8

Si haces power cleans se recomienda hacer en dominadas 3×8 repeticiones.

Si crees que no sientes suficiente trabajo en tus brazos puedes añadir 2 series de curl de bíceps con barra y Press francés. Pero solo un día a la semana, los viernes, y después de unas cuantas semanas haciendo la rutina.

Recuerda que el trabajo accesorio no es necesario en esta rutina y no tiene que tener ningún efecto negativo en la rutina original.

¿Con qué peso debería comenzar?

Debes comenzar con un peso que te permita hacer 5 repeticiones con una muy buena técnica.

Comienza con un peso ligero que te permita completar todas las repeticiones sin llegar al fallo muscular. Es mejor comenzar ligero y tener mejor progresión que muy fuerte y tener una lesión (Sin quererlo, he echo una rima).

¿Cuánto peso debería añadir en cada rutina?

La regla general descrita por Mark Rippetoe es:

En peso muerto se puede añadir de 15 a 20 libras , en sentadilla de 10 a 15 lb a las 3 semanas, generalmente esto va disminuyendo y solo se podrá subir la mitad d ese peso. En los press , power cleans y remo de 5 a 10 lb, esto disminuye en 2 o 3 semanas a la mitad.

Otra regla que puedes utilizar es:

1) Si se logra hacer todas las repeticiones con una buena técnica y velocidad se puede agregar el peso descrito mas arriba.

2) Si se consigue todas las repeticiones pero la velocidad fue muy lenta y difícil, solo agrega en peso muerto 15 lb, en sentadilla 10 lb(hasta 5) , en los demás 5lb (hasta 2.5lb)

3) Si se completa 2 series de 5 y en la ultima solo 4 (por alguna u otra razón de que no dormiste bien o comidas saltadas) puedes añadir el peso de arriba, sino es el caso añade solo un poco de peso o mantenlo igual. Es mejor completar en la sesión próxima todas las repeticiones que dejarlas a medias.

Si por alguna razón solo completas 12 repeticiones en las 3 series , necesitarás descansar más entre series. Mejor usa 3 minutos en press, remo y power cleans, y 5 en sentadilla y peso muerto si es necesario.

Si completas menos de 12 repeticiones estas usando demasiado peso.

Mark Rippetoe y Lon Kilgore escribierón el libro “Starting Strength” del cual el programa Rippetoe ha sido tomado y adaptado. Rippetoe fue powerlifter por 10 años y Kilgore es profesor de kinesiologia en la Universidad Estatal de Midwestern, en la cual este programa fue usado por aproximadamente 2 años. Sin embargo, Mark Rippetoe ha usado este programa o uno muy similar por muchos años como personal trainer.

Aerobicos: ¿Seguro que sabes correr?

2011-12-24T05:32:00.002-03:00

Sí, todos sabemos correr, pero ¿corremos bien? Una buena zancada, acompasada con un buen movimiento y una brazada armónica puede hacernos ahorrar muchas y necesarias energías.

Aprende con estilo y corre más rápido

Cabeza: La forma de llevar la cabeza es una de las claves que determinará tu eficiencia como corredor. Deja que la mirada te guíe, mira al frente de forma natural, no te mires los pies, esto enderezará tu cuello y espalda. No permitas que tu barbilla sobresalga hacia delante.

Hombros: Juegan un importante papel para mantener el torso relajado, crucial para mantener una postura eficiente. Debes llevar los hombros bajos y relajados, evitando las tensiones de llevarlos altos. Según te cansas pueden elevarse hacia tus orejas, si esto te ocurre agítalos para soltar la tensión. Evita que los hombros vayan de lado a lado con cada zancada, deben permanecer horizontales.

Brazos: Se corre con las piernas, sí, pero los brazos acompañan y equilibran la zancada de forma crucial además de ayudar en la propulsión. Mantén las manos semicerradas, con los dedos casi tocando las palmas. Los brazos deben ir de adelante a atrás, no a través de tu pecho hacia los lados, y con los codos flexionados a 90º. Si notas que las manos se te van cerrando o los antebrazos se tensan lleva las palmas hacia abajo y agita las manos unos segundos.

Torso: Si llevas bien colocados la cabeza y los brazos es difícil que tu torso se descoloque. Has de llevarlo erguido para mejorar la eficiencia de la respiración al máximo.

Caderas: Son tu centro de gravedad. Tienes que evitar que tu pelvis vaya girada hacia delante o hacia atrás porque descolocará la postura del torso. Imagínate que tu pelvis es un tazón lleno de bolas y piensa que tienes que mantener las bolas en su sitio evitando que la cadera oscile de más.

Piernas: No has de exagerar la elevación de las rodillas salvo que sean un sprinter. Elevarlas mucho es desperdiciar energía. Tienes que levantarlas lo justo para que no rocen los pies y mantener una zancada corta y rápida. Tu pie nunca tiene que apoyar por delante de la vertical que forma la rodilla, si así fuera estarías haciendo una zancada demasiado larga.

Pies: Tienes que empujar el suelo con fuerza. Con cada paso tus pies deben golpear el terreno durante poco tiempo, aterrizando entre el talón y el mediopié. Mantén el tobillo flexionado a medida que tu pie se apoya en el suelo para crear más fuerza de impulsión. Has de sentir que la musculatura de los gemelos te está propulsando con cada paso. Fíjate en que tus pies hagan el mínimo ruido posible al hacer al apoyo. Un buen corredor es silencioso.

Ejercicios: Encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

2011-12-24T05:27:00.002-03:00

Para seguir conociendo en profundidad los ejercicios que habitualmente conforman una rutina de musculación y poder realizarlos correctamente, hoy describiremos un ejercicio para el trabajo de los abdominales, se trata de encogimientos abdominales con pies apoyados en banco o crunch.

Técnica de ejecución de encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

Para comenzar el ejercicio necesitamos de un banco en donde apoyar nuestras piernas, de manera que éstas queden a 90 grados, con el torso apoyado en el suelo y la cadera a 90 grados con los glúteos lo más cerca posible del banco. Colocamos las manos detrás de la cabeza o cruzadas delante del pecho y desde allí comenzamos el movimiento.

Inspiramos y realizamos una elevación del tronco de manera que los omoplatos se despeguen del suelo mientras curvamos la espalda para llevar las costillas hacia las piernas. Sin tirar del cuello sino mirando siempre hacia arriba y adelante como si nos tiraran del esternón, mientras contraemos el abdomen.

Espiramos al final del movimiento en donde la cabeza debe estar cerca de las rodillas y regresamos a la posición inicial lentamente sin que los hombros se apoyen en el suelo nuevamente, de manera de permanecer con el abdomen contraído.

Músculos trabajados con encogimientos abdominales con pies apoyados en un banco.

Con los encogimientos abdominales con los pies apoyados en un banco o crunch se requiere del esfuerzo de los músculos del abdomen, principalmente son trabajados los rectos mayores del abdomen, sobre todo, las partes situadas por encima del ombligo.

Aunque también se requiere del trabajo del recto anterior muslo, del tensor de la fascia lata y del oblicuo mayor. Cuánto más se aleja el tronco del banco mayor movilidad tiene la cadera por eso, se requiere del trabajo del psoas ilíaco, el recto anterior y el tensor de la fascia lata en mayor medida.

Consejos y errores frecuentes al realizar encogimientos abdominales con pies apoyados en banco

Tocar el pecho con la barbilla: si tu barbilla toca el torso estás realizando esfuerzo con la cabeza para realizar el crunch, por lo tanto, disminuyes el trabajo del abdomen. Debes mirar siempre hacia arriba y adelante al elevar el tronco y no tirar de la cabeza, sino curvar la espalda y realizar el movimiento como si tirarán de tu esternón con un lazo.

Apoyar durante el descenso la cabeza en el suelo: al descender, en la fase negativa del ejercicio, la cabeza y los hombros nunca deben llegar a tocar el suelo, de esta forma, el abdomen se conserva contraído y los resultados son mejores.

Ejercicios y Rutinas: Consejos para aumentar tus bíceps

2011-12-21T07:53:00.003-03:00

Examinemos cinco de los problemas más comunes del entrenamiento de los bíceps antes de que te ofrezca un programa paso a paso para llevar el pico de tus bíceps a nuevas alturas.

Más no siempre es lo mejor

Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.

He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

¡Estar más obsesionado con cómo se ven mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!

El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.

No enfocarte en incrementar tu fuerza en general

Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

Usar los mismos ejercicios para bíceps todo el tiempo

Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo.

Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier ejercicio que hagan.

No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo. Aspira a hacer tus flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y giros.

No hay suficiente tensión en el músculo

Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo.

Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan las cosas.

10 consejos para corredoras novatas

2011-12-21T07:46:00.003-03:00

Si estás ante tu primer carrera, aquí van 10 consejos a tener en cuenta antes de una competición popular.

El verano es el momento perfecto para apuntarte a una carrera popular, por toda nuestra geografía hay carreras por las fiestas de los pueblos con distancias de 5 o 10 km. donde no importa la velocidad ni tu experiencia y te puedes estrenar sin presión y disfrutando de la experiencia con estos consejos para novatas corredoras:

1. Olvida los nervios.

Tu primera carrera no debe ser un suplicio emocional, y es que no sé por qué las mujeres nos agobiamos más que los hombres en casi todo (hasta que llega la hora de la verdad) Tranquilízate y piensa que el fin de semana es para disfrutar y no tiene sentido que te amargues el domingo cuando te gusta correr. Disfruta del ambiente, observa a tu alrededor, verás que sólo los de la primera fila están nerviosos, la mayoría de los corredores están tranquilos haciendo chistes con los compañeros.

2. Olvida la competición.

Si eres de las que buscan retos cada día, piensa que más que el tiempo que tardes, importa llegar a la meta. Puede que no puedas evitar mirar el reloj, pero los segundos no te van a hacer mejor persona, mientras que los kilómetros te van a enseñar mucho sobre ti misma.

3. Olvida la vergüenza.

Todavía no hemos superado nuestros complejos de "españolitas" y nos obligan a ir enseñando muslos por la calle. Si te importa el que dirán, no se te ocurra llevar las mallas largas para que nadie se fije en ti, porque acabarás sudando como un pollo, deseando regalar tu ropa al primero que pase. Vete cómoda y pasa de la celulitis, verás que corriendo no piensas en tus defectos.

4. Olvida la perfección.

Muchas mujeres se enfrentan día a día a mil problemas: en el trabajo, los niños, la casa, etc. Son las "súper mujeres" Pero a pesar de salir airosas de mil batallas, una carrera les parece un reto imposible. Y aunque corren en la cinta del gimnasio o por el parque cada semana, piensan que las carreras sólo son para profesionales. Si es tu caso te invito a ir a ver un maratón, y a dejarte caer por meta cuando llegan los que los de 4 o 5 horas ¿Son diferentes a ti? Pues imagina que si pueden correr 42, 195 km entrenando como tu, es que no hace falta hacer un "master" para hacer una carrera de 10 km.

5. Olvida la seriedad.

La ventaja de no vivir del atletismo es que puedes ir a tu ritmo toda la carrera, y si vas riéndote y hablando con tus compañeros, mejor. No tienes porque ir al límite; y está demostrado que cuando sonríes entra más cantidad de oxígeno en los pulmones. Puede que no ganes el trofeo a la "más rápida", pero siempre queda el de "más simpática".

6. Olvida la soledad.

Correr en compañía es la mejor manera de disfrutar de "la primera vez". Es verdad que la mayoría de los chicos corren más que tú, pero tu pareja puede sacrificarse un día y correr un poco más despacio a tu lado. Y si no tienes pareja siempre te quedan las amigas, compañeras del gimnasio, de trabajo, etc. con las que puedes correr cada día y llevar el mismo ritmo, o "pegarte" al de al lado para ir haciendo nuevas amistades.

7. Olvida el reloj.

En tu primera carrera, el reloj se queda en casa. No hay mayor sufrimiento que ir mirando los tiempos por kilómetros. Mucho peor es ponerse el pulsómetro y comprobar que marca 180 pulsaciones en la línea de salida. Aprovecha tu primera vez para conocer tus sensaciones y deja el corazón tranquilo.

8. Olvida los fallos de principiantes.

Si no te pasas la vida con corredores, caerás en los típicos fallos de novato. Déjate aconsejar por los veteranos y recuerda los errores más comunes. El más repetido es estrenar ropa o zapatillas el día de la carrera, después va el de desayunar justo antes de salir, o el de salir con mucha ropa. Tampoco debes olvidarte de beber agua, ir al baño, y no dejarte el dorsal o el chip en casa. Si además llevas algo nuevo, algo prestado y algo azul, ¡o no! eso era para las novias ¡Yes que correr es más fácil que casarse!

9. Olvida no olvidarte del público.

Nada mejor que colocar a tus familiares y amigos en kilómetros estratégicos de la carrera para que te vayan animando. Cuando te gritan al pasar, parece que tus piernas se llenaran de energía. También puedes aprovechar para beber agua o dejar esa sudadera con la que te empeñaste en correr.

10. Olvídate de pasar un mal rato.

Si te gusta correr, ¡qué mejor forma de hacerlo si te dejan la ciudad libre de coches para ti! Aprovecha para conocer gente en las carreras, no hay carrera en la que no termines conociendo a alguien interesante, desde una futura compañera para correr por el parque, a esos "curtidos veteranos" que te dan conversación y te ayudan a llegar a meta. Y no serías la primera que ha encontrado al "hombre de su vida" en una carrera.

Ejercicios: Porque es difícil desarrollar gemelos

2011-12-21T07:39:00.003-03:00

Muchos afirman que al tener buenos gemelos un practicante de musculación está genéticamente dotado y esas personas citan que ya intentaron de todo y que los gemelos simplemente no responden al entrenamiento para crecer; pero todos deberíamos despertarnos de esta pesadilla porque realmente lo que está pasando es que no se hizo todo el esfuerzo para entrenar correctamente que incluye algunas técnicas adecuadas y algunas variables para saber donde están los fallos en el progreso del desarrollo de los gemelos.

Vamos a intentar analizar cada variable y ver cual la mejor solución para cada una de ellas de forma a que se puedan alterar y obtener un rendimiento positivo y un posterior desarrollo auténtico de los gemelos.

La negligencia

Vamos a ser sinceros, la primera razón por la cual los gemelos no crecen es porque simplemente las personas no los entrenan tan arduamente como los otros grupos musculares, hasta es provable que se deje el entrenamiento de gemelos para el final y que en la mayor parte de las veces ni se los entrenan por muchas causas entre las cuales pueden ser que se considera una parte débil o por decidia muchas veces.

La solución es priorizar a los gemelos y aunque se haga pesado o doloros es preciso diseñar un programa serio indicado, dándoles la prioridad que se merece, o sea al inicio del entrenamiento o dejándolo aislado en un cierto día; de esta forma habrá certeza que cuando se va a entrenar gemelos la mente y el físico estarán frescos, fuertes, y con energía para el hacer las rutinas específicas.

La falta de cambios

Esta es la segunda variable responsable por la cual los gemelos no crecen; porque simplemente se realiza el mismo entrenamiento siempre, siempre y siempre; no queremos ser adivinos pero estimamos que siempre se hacen:

Elevaciones de gemelos en pie 3-4 series de 15-20 reps
Elevaciones de gemelos sentado 3-4 series de 15-20 reps

En realidad los gemelos ya no crecen más de esta forma porque ellos ya se adaptaron a la rutina y dejan de reaccionar; entonces lo recomendable es variar y proporcionar un choque a esa zona del cuerpo alterando el entrenamiento; esto pasaría después de 3 a 4 semanas, tiempo en el cual esto acontece y se deja de ver los progresos en términos de tamaño y de fuerza, entonces es hora de cambiar.

Una rutina cuidadosamente planeada, científicamente desarrollada va a ayudar a maximizar los resultados, pero casi todo lo que sea nuevo para el cuerpo va a estimular un nuevo crecimiento muscular; para esto existen muchas variables disponibles para construir una rutina de entrenamiento de gemelos, sólo se tiene que mezclar los ejercicios como el número de series, repeticiones, selección de otros ejercicios, orden de ejercicios, duración del tiempo de descanso entre las series, la cantidad de carga, el tiempo bajo tensión o la frecuencia de entrenamiento.

Además para ser más intenso el entrenamiento se puede combinar las super series, tri-series, series gigantes, series descendentes, repeticiones negativas super lentas, contracciones máximas, tensión contínua, repeticiones parciales o repeticiones forzadas.

La genética

No se puede ser tan ingenuo y decir simplemente que la genética de cada uno no contribuye de forma determinante en el desarrollo de los gemelos; pero esto no es excusa para culpar enteramente a la genética cuando no vemos de resultados, eso SI sería ingenuo.

Realmente la genética de cada uno no está bajo nuestro control, pero muchas variables como la intensidad y la consistencia en el entrenamiento, la planificación y periodización del entrenamiento, y sobre todo la actitud mental producen ese cambio que muchas veces buscamos.
La idea se centra en entrenar fuerte de acuerdo con el tipo de cuerpo y con alta intensidad; y para ello se requiere de un enfoque mental positivo sin culpar a la genética para hacer crecer esos gemelos que tan bien quedan a la hora de pasear por la playa o un parque; pero cuando entrenamos para competir si hacen la diferencia a la hora de puntuar.

Algunos culturistas profesionales afirman esto categóricamente cuando la genética es un factor determinante pero no es la única variable que separa a un atleta de llegar a la cúspide de su carrera del atleta que no llega nunca; el empeño, esfuerzo, determinación, concentración y espíritu de sacrificio nos llevará a tener unos gemelos fabulosos, siempre recordando que si se entrena al 100% hasta el fallo muscular máximo y combinando con una buena dieta/suplementación adecuada, y descansando lo suficiente empezaremos a masacrar este mito transformando nuestros miembros inferiores en Piernas de Hércules.

Un flujo sanguíneo debilitado

Por casualidad vemos muchas veces la vascularización de algunos culturistas top donde observamos un bajo porcentaje de grasa corporal; pero casi todos los culturistas son más vascularizados que una persona normal sin contar con el porcentaje de grasa corporal y la razón por la cual esto acontece es porque años y años de entrenamiento intenso ayudan a desarrollar un sistema vascular que puede llevar grandes cantidades de sangre a los músculos.

Mientras que el crecimiento muscular puede ser mayoritariamente atribuido al aumento en el tamaño de las fibras musculares, el flujo sangueno cuenta también como un factor muy importante, consideramos entonces que una persona que tiene un gemelo débil normalmente es una persona que no consigue tener una buena congestión muscular durante un entrenamiento de gemelos.

La solución es maximizar la congestión muscular provocada por el entrenamiento y aumentar la frecuencia de entrenamiento; y como los gemelos son músculos más pequeños necesitan de menos tiempo para recuperarse después de un entrenamiento por ello pueden ser más entrenado; hasta se puede incluirse 3 a 4 veces a la semana alternando entrenamientos pesados con entrenamientos levianos.

Los días de entrenamiento pesado se puede usar la mayor carga posible para hacer 8 a 15 repeticiones y en el proximo entrenamiento pesado aumentar aún más la carga. Los días de entrenamiento liviano es mejor usar técnicas que ofrezcan el máximo posible de congestión muscular.

El objetivo no es destruir el musculo, sólo inducir una mayor circulación y flujo sanguineo, entonces a medida que se vaya desarrollando tolerancia al ácido láctico y ganando más resistencia se pueden intentar desde 60 a 100 repeticiones con un pesos livianos para alternar haciendo 3 series inclusive en forma regresiva.

La dieta también juega un papel importante sobre el flujo sangueneo;

Al mantener el consumo de hidratos de carbono altos y tener un mayor nivel de glucógeno muscular, las congestiones musculares y flujo sangueno serán mejores y mayores. Aunque se esté en una dieta baja en hidratos no hay que olvidar hacer una carga de hidratos cada 4 días o se va a tener dificultad en obtener una congestión muscular decente; recordando que sin glucógeno muscular no hay congestión muscular.

Una unión neuromuscular frágil

Coger fuerza y crecimiento muscular tiene un fuerte componente neurológico; cuando se empieza a entrenar y modificar algunos aspectos en ciertas rutinas para intensificar y empezar a crecer con movimientos nuevos se requiere siempre de una conexión neuromuscular, lo mismo pasa para las sentadillas o el peso muerto.

El proceso neuromuscular envuelto para realizar un determinado ejercicio si no está totalmente desarrollado para entrenar correctamente, entonces no ofrece los resultados esperados ya que no se llega a una contracción muscular máxima para incrementar el volumen y la fuerza de los gemelos.

Aquí se requiere de concentración mental máxima;

La primera cosa es trabajar la capacidad de concentración y el enfoque mental; se debe introducir la mente en el músculo y sólo en el mismo músculo nada más. Los compañeros de entrenamiento también estimulan al practicante de musculación a seguir cierta rigidez durante sus rutinas y motivar a crecer como atleta. Se debe bloquear las distracciones, entonces al entrenar los gemelos, uno se puede aislar del mundo y dar énfasis a la contracción en el movimiento superiro de los ejercicios de gemelos. Si se mantiene contraído al máximo los gemelos en la parte final del movimiento durante 3 a 5 segundos, se aumenta el tiempo de tensión máxima y mejorar la conexión neuromuscular existente en los gemelos.

No sobrepasar la barrera del dolor

Actualmente existen dos vertientes distinguidas acerca de la llamada barrera del dolor; la más antigua y hardcore es el "NO pain NO gain" y la más reciente pero menos conocida es algo como decir "Entrena pero no te Sobrelimites en el Gimnasio" y muchos resumen (aún hay mucha controversia) que la segunda hipótesis es la que es más saludable e indicada solo si se desea resultados normales.

Pero si uno es un deportista que desea ser un gigante y desea obtener mejores resultados, entonces tiene que optar el "NO pain NO gain" encarando el dolor del entrenamiento como el placer de entrenar duro hasta sentir los gemelos quemarse al máximo.

Uno de los culturistas más famosos es Arnold Schwarzennegger que citó que la unica forma de ser un campeón es a través del dolor, enfrentándolo y sobrepasar las repeticiones forzadas; el dolor no es más que una debilidad que está abandonando el cuerpo. Muchos consideran esto como masoquismo, pero los practicantes que ya sobrepasan ese nivel intermedio si entienden de que estamos hablando.

Ejercicios y rutinas: Prensa vs Sentadilla

2011-12-15T06:19:00.001-03:00

Siempre hemos hablado de la importancia de la pierna en el entrenamiento muscular, ya sabemos que a veces muchos la dejan en un segundo plano, y eso es un grave error. Hoy queremos exponer dos ejercicios vitales en el entrenamiento del tren inferior: la prensa y la sentadilla.

Está claro que para buscar una buena hipertrofia en piernas, como en cualquier otro grupo muscular, debemos usar una variedad de ejercicios lo más amplia posible, pero tenemos que tener claro que en esa variedad debe tener cavida siempre tanto la prensa como la sentadilla.

En este primer post vamos a ver los músculos que trabajan a la hora de realizar la sentadilla y la prensa, y en qué se diferencia básicamente el trabajo de ambos, mientras que en la siguiente entrada de este post hablaremos de su realización y beneficios de uno y otro ejercicio.

Si bien es verdad tanto la prensa como la sentadilla trabajan los mismos músculos, pero en la realización de uno u otro ejercicio se pone de manifiesto un énfasis diferente en cada grupo de fibras trabajadas, por eso aunque se trabaja lo mismo el desarrollo muscular es diferente:

La sentadilla

La sentadilla es uno de los primeros ejercicios que se han realizado con pesas, de hecho se le conoce como el abuelo de todos los ejercicios de pesas. Además de ser uno de los más antiguos es el ejercicio que más músculos trabaja a la vez en un sólo movimiento.

Aunque su trabajo principal se enfoca a los cuádriceps, la realización de la sentadilla libre enfatiza a los femorales y glúteos, además de añadir actividad en los músculos del torso y la cadera para estabilizar el peso que utiliza en la práctica y ayudar a los músculos primarios a realizar cada repetición.

El activar los músculos estabilizadores, que son pequeños y en ocasiones no tenemos en cuenta, proporcionan una mejora en posibles lesiones por movimientos no deseados. Para proteger la lumbar al realizar el ejercicio, se deben contraer isométricamente los erectores espinales y los abdominales, trabajándolos intensamente para sujetar el torso mientras el movimiento lo realizan rodillas y caderas.

Aumentando el intervalo de recorrido de la sentadilla se consigue en mayor activación muscular y a la larga en desarrollo muscular superior, si bien se tiene que tener cuidado en su realización para no sufrir lesiones en las articulaciones de las rodillas por el uso de un peso excesivo.

La prensa

Se diferencia principalmente con la sentadilla por un intervalo de recorrido de la cadera mucho menor, de ahí que las implicaciones en el ejercicio de glúteos y femorales sea mucho menor, además de limitar el reclutamientos de aductores y estabilizadores, ya que no se necesita estabilizar ningún peso pues lo hace el asiento de la prensa.

Al leer el párrafo anterior seguro que has pensado en la inferioridad de la prensa sobre la sentadilla, y seguramente habrás pensado en hacer siempre sentadilla antes que prensa, pero hay que tener en cuanta un factor que la hace superior cuando lo que se quiere enfatizar es el trabajo del cuádriceps.

Pesad que al realizar la sentadilla se debe implicar un trabajo de femorales, glúteos, aductores y estabilizadores, por tanto la carga de trabajo se reparte un poco más, mientras en la prensa el trabajo se enfoca mucho más sobre los cuádriceps y permite hacerlo muy intensamente debido a la gran cantidad de peso que se utiliza, normalmente casi el triple que en la sentadilla.

¿Trabajo prensa, sentadilla o ambos?

Hemos intentado explicar que se trabaja al realizar uno u otro ejercicio, y lo que tienes que tener muy claro es que para conseguir un desarrollo perfecto de piernas debes usar ambos ejercicios.

Aunque por defecto y la amplitud de grupos que trabaja la sentadilla es quizá el mejor ejercicio de musculación que existe, la prensa incentiva la intensidad en cuádriceps, así que incluir ambos ejercicios en la rutina asegurará no quedarse cortos en cuanto a sacar partido a vuestro potencia.

La combinación de ambos la dejamos a tu elección, es decir, puedes hacer un día sentadilla, otro día prensa o incluso los dos el mismo día, pero nunca realices pierna sin uno de estos dos ejercicios porque entonces será como dejar huérfana la sesión de piernas.

Ejercicios y Rutinas: Progresiones en el Entrenamiento

2011-12-15T06:12:00.004-03:00

La progresión es fundamental para ver resultados en un entrenamiento. No podemos esperar crecer en fuerza, resistencia o masa muscular si no nos forzamos a hacer un poco más conforme pasa el tiempo. Si siempre hacemos la misma rutina, con los mismos parámetros (mismas repeticiones, mismas series, mismo peso, mismos descansos etc.) después de un corto periodo de adaptación inicial, dejaremos de obtener beneficios del entrenamiento. Como mucho mantendremos lo adquirido.

Sin embargo, es frecuente encontrar rutinas de entrenamiento por internet en las que se indican los ejercicios y las repeticiones, pero no se da ninguna indicación de la progresión a seguir. En otras ocasiones si que se indica, pero la progresión no se adapta a nuestro nivel actual, siendo demasiado lenta o demasiado rápida.

Este artículo expone algunas formas de progresión, ideas y consejos para implementar en estos casos.

Progresiones Básicas

Son la base de otras progresiones más complejas o combinadas.

Aumentar en peso: Subir el peso conforme pasa el tiempo. Puede subirse en cada sesión, cada 2 sesiones, cada mes, etc. Podemos subir el peso en un porcentaje (por ejemplo un 5% o un 2% más) o en kg fijos (1, 2, 5 o 10kg más).

Aumentar las repeticiones: Subir las repeticiones conforme pasa el tiempo. Lo más básico es subir las repeticiones que se hacen en todas las series de un ejercicio. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 4×10 en la sesión siguiente.

Aumentar las series: Similar a lo anterior, aunque en este caso se suben las series en lugar de las repeticiones. Ejemplo: Si empezamos haciendo press de Banca a 4×8, hacer 5×8 en la sesión siguiente.

Disminuir el tiempo de descanso: Consiste en recortar el tiempo de descanso entre series conforme vamos progresando. Ejemplo: Si estamos descansando 90 segundos entre series, pasar a descansar 80 segundos, luego 70, etc.

Si simplemente usamos una de estas progresiones básicas, en unas pocas semanas (si somos principiantes aguantaremos algo más) va a resultar imposible seguir añadiendo peso sin bajar las repeticiones, o añadir más repes, series o bajar los tiempos de descanso. Para extender más el progreso, lo más adecuado es combinarlas.

Algunas ideas de progresiones combinadas

Aumento en Repes-Peso

Esta progresión es una de las más universales y más aplicable a todo tipo de rutinas. Consiste en ir aumentando las repeticiones conforme pasa el tiempo, y una vez llegado a cierto punto (por ejemplo cuando se logra hacer 2 repeticiones más en cada serie) aumentar el peso, disminuir las repeticiones, y empezar de nuevo.

Los aumentos en repeticiones se pueden hacer en todas las series cada vez (más rápido) o en una serie cada vez (más lento). El peso a aumentar al llegar a las repeticiones objetivo dependerá un poco de nuestro nivel y objetivos, pero una buena guía puede ser 1-2 kg para ejercicios de torso y 2-4kg para ejercicios de pierna.

Veamos un ejemplo para la rutina Weider que tenemos en el blog. Nos centraremos en el press militar, sería similar para el resto de ejercicios:

Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,8,6 con 40kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 13,11,9,7 con 40kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,9,7 con 40kg
Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 14,12,10,8 con 40kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg

En el ejemplo se suben cada semana 1 repetición en 2 de las series. Primero en las 2 primeras y luego en la 3ª y 4ª. Después de haber llegado a aumentar 2 repeticiones en cada serie, subimos un poco el peso (2kg más) y bajamos las repeticiones al punto inicial para empezar de nuevo.

Este sistema de progresión es el utilizado en la Rutina A/B MFQH en su versión acelerada e intermedia.

Aumento en Peso con Repeticiones Objetivo

Consiste en mantener el total de repeticiones constante y fijar un número de series objetivo. El peso se va aumentando cada vez que conseguimos las repeticiones en el número de series objetivo. Si no conseguimos las repeticiones en el número de series marcadas, hacemos más series hasta completar el total de repes y mantenemos el peso para la sesión siguiente.

Veamos un ejemplo para clarificar esto:

Peso inicial del ejercicio: 50kg
Repeticiones objetivo: 15
Series objetivo: 3

Entrenamiento 1: Logramos hacer 3×5 con los 50kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg para la sesión siguiente.

Entrenamiento 2: Empezamos el entrenamiento y logramos hacer 5,5,4 con 52kg. Como el objetivo de repeticiones es 15 y nos hemos quedado cortos, añadimos una serie más y acabamos haciendo 5,5,4,1 para completar el total de 15. No hemos cumplido el objetivo de series (eran 3 y hemos hecho 4), por tanto mantenemos los 52kg para la sesión siguiente

Entrenamiento 3: Logramos hacer 3×5 con los 52kg. El objetivo de series (3) se ha cumplido. Subimos por tanto 2 kg más para la sesión siguiente, que comenzaremos con 54kg.

Aumento en Peso con Bajada en Repeticiones

Se va aumentando el peso y bajando las repeticiones para acomodar las subidas. Cuando llegamos a un mínimo de repeticiones, disminuimos el peso hasta un poco por encima del nivel inicial y volvemos a aumentar las repeticiones.

Nivel de peso inicial: 40kg
Repes iniciales: 12,10,8,6

Semana 1: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 40kg
Semana 2: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 42kg
Semana 3: Press militar de pie Series: 4. Reps: 10,8,6,4 con 44kg
Semana 5: Press militar de pie Series: 4. Reps: 9,7,5,3 con 46kg

Tras varias subidas en peso, volvemos a las repeticiones iniciales y retrocedemos el peso, añadiendo 2kg al nivel inicial (40) para un total de 42kg.

Semana 6: Press militar de pie Series: 4. Reps: 12,10,8,6 con 42kg
Semana 7: Press militar de pie Series: 4. Reps: 11,9,7,5 con 44kg
….

Por supuesto se puede realizar también con otros rangos de series y repes (Por ejemplo empezar en un 4×8 y acabar en un 4×5). Este tipo de progresión resulta bastante más llevadero mentalmente, ya que el entrenamiento aunque más pesado, se hace más corto.

Aumento en Series y Fusión

Esta progresión resulta más adecuada normalmente para series cortas. Además viene de perlas cuando no disponemos de una forma fácil de aumentar el peso (Ejercicios con peso corporal, kettlebells, etc).

La idea es aumentar en una serie, para posteriormente ir fusionando esa serie adicional con las demás hasta hacerla desaparecer. A partir de ahí podemos añadir otra serie y repetir el proceso.

Veamos un ejemplo

Series iniciales: 3
Repeticiones iniciales: 5

Sesión 1: Realizamos 3 series de 5 repeticiones

Sesión 2: Aumentamos 1 serie y realizamos 4 series de 5 repeticiones

Sesión 3: Comenzamos a “fusionar” quitando repes de la 4ª serie y metiéndolas en las 3 primeras. Conseguimos hacer 4 series de 6,6,5,3 (es decir se han cogido dos repes de la 4ª serie y se ha fusionado 1 en la primera y 1 en la segunda)

Sesión 4: Seguimos fusionando. Conseguimos hacer 4 series de 7,6,6,1. Ya sólo nos queda una repe de la 4ª serie por fusionar.

Sesión 5: Conseguimos hacer 3 series de 7,6,6. Ya hemos fusionado la 4ª serie al completo en las 3 primeras. Para la siguiente sesión añadimos una nueva serie y repetimos.

Sesión 6: Hacemos 4 series de 7,6,6,5 (aumentamos una nueva serie de 5)

La serie que se aumenta no tiene por qué ser del mismo número de repes. En el ejemplo empezamos con 3×5 y añadimos una nueva serie de 5, pero podría haber sido de 4, o de 3.

Comentarios finales

Esta lista no es ni mucho menos exhaustiva. Existen cientos de progresiones posibles (ni siquiera hemos mencionado alguna que combine disminuciones en los tiempos de descanso) y el único límite es la imaginación.

Además, una vez se adquiere experiencia, pueden combinarse progresiones según las circunstancias. Por ejemplo puede que estés usando un Aumento en Repes-Peso y prefieras cambiar a un Aumento en peso con repeticiones objetivo, fijando las repes, o viceversa.

También se pueden ralentizar los pasos de la progresión (hacer los aumentos cada 2 o 3 semanas en lugar de cada semana por ejemplo). Pero la clave siempre será ir progresando de alguna forma a lo largo del tiempo.

Aerobicos: Cómo entrenar para ganar resistencia corriendo

2011-12-15T06:06:00.002-03:00

Correr es una de las prácticas deportivas que elige la gente cuando quiere ponerse en forma y ganar resistencia. No es tan simple como salir a correr todos los días al mismo ritmo y los mismos kilómetros, hay que saber entrenar para ganar resistencia corriendo. Si optimizamos los entrenamientos podemos ganar resistencia de manera más rápida, evitando lesiones y sin caer en la monotonía de los entrenamientos.

Planificar los entrenamientos para ganar resistencia

Lo primero que hay que hacer es elegir los días de la semana para entrenar. Para empezar con 3 días a la semana serán suficientes, luego podemos pasar a cuatro o cinco dependiendo de los nuevos objetivos que nos planteemos. Siempre dejaremos un día de descanso entre entrenos y dos días después del que consideremos más intenso.

Hay que empezar con poco volumen, es decir, una distancia semanal que nuestro cuerpo pueda asumir y con el que no nos sintamos fatigados en exceso. Unos 6-10km semanales si empiezas de cero está bien y si tienes algo de base puedes comenzar por 15-20km/semana. Después cada semana podemos incrementar ese kilometraje un 5-10%.

Importante no hacer todos los días lo mismo, suele ser un error común salir a correr una cierta distancia a un ritmo siempre igual, semana tras semana. Al principio irá bien pero después de un tiempo nuestro cuerpo se acostumbrará a esto y acabaremos por no mejorar y aburriéndonos de correr. Cada día el entreno será diferente: un día para correr largo y suave, otro para correr menos distancia pero a mayor velocidad y otro día de series.

Ejemplos de entrenamientos para ganar resistencia corriendo

Un ejemplo semanal para alguien que empiece a correr puede ser el siguiente:

* Lunes: correr 5 km a ritmo suave con el que no acabe muy fatigado.
* Martes: descanso.
* Miércoles: trote de calentamiento más 5 series de 300 metros a ritmo intenso
* Jueves: descanso.
* Viernes: correr 3,5 km a un ritmo vivo, con el que acabemos algo fatigados pero no por los suelos
* Sábado: descanso.
* Domingo: descanso.

Después como hemos dicho podemos aumentar cada semana un 5-10% el kilometraje y la velocidad de carrera, algo que sobre todo va a depender de las posibilidades de cada uno. Lo importante es no estancarse en distancia ni en ritmo, variando semanalmente abmos parámetros del entrenamiento, aunque sea de forma ligera.

Otro ejemplo para gente que ya está algo en forma y quiere mejorar la resistencia corriendo sería:

* Lunes: correr 8km a ritmo medio, sin acabar excesivamente fatigados
* Martes: descanso.
* Miércoles: trote de calentamiento más 8 series de 400 metros a ritmo intenso
* Jueves: descanso.
* Viernes: 6 km a ritmo medio-fuerte
* Sábado: descanso.
* Domingo: descanso o si queremos más: 5 km con cambios de ritmo cada 3 minutos

En este caso donde el corredor tiene mejor forma física podemos optar por meter otro día más de entrenamiento haciendo cambios de ritmo. También podemos jugar con la intensidad metiendo alguna cuesta en los rodajes, en lugar de hacerlos más planos, para así sorprender al organismo y lograr mejoras adaptaciones.

La variedad en los entrenamientos de carrera

Este tipo de entrenamiento nos va a permitir empezar a ganar resistencia pero sin que llegue el momento en el que nos estanquemos. Los días de rodaje más largo vamos a trabajar la resistencia aeróbica, los días de series la resistencia anaeróbica, que vendrá bien para fortalecer los músculos de las piernas y darle un empujón a la respiración. Y los días de rodaje rápido acostumbraremos a nuestro cuerpo a trabajar con una fatiga relativa, lo que nos va a dar a la larga la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados sin excesiva fatiga.

Si podemos complementar con algún día de bicicleta o natación será perfecto, ya que daremos un empujón extra al trabajo de resistencia. Con esto y algo de paciencia en cuestión de dos semanas notarás las primeras mejorías (menos cansancio al subir escaleras), al mes y medio te verás capaz de correr sin apenas esfuerzo una distancia considerable (correr 10 km seguidos). Y en 3-4 meses correr te gustará tanto y te aportará tantos beneficios que no podrás pasar sin salir a correr y te empezarás a plantear apuntarte a alguna carrera.

Ejercicios: Remo al cuello con polea baja

2011-12-13T14:36:00.000-03:00

Hoy describiremos un ejercicio más que puede incluirse en rutinas de musculación. Como parte de nuestra guía para principiantes, detallaremos un ejercicio para el trabajo del tren superior, concretamente para los hombros. Se trata del remo al cuello con polea baja.

Técnica de ejecución del remo al cuello con polea baja

Para comenzar este ejercicio necesitamos una máquina de polea baja a la cual debemos cargar con el pesodeseado. Con una barra corta en el extremo de la polea la tomamos con ambas manos separadas entre sí por un ancho inferior al de los hombros. De pie frente a la máquina, con las piernas separadas del ancho de los hombros y con los brazos extendidos, barra tomada con las palmas mirando hacia el cuerpo, comenzamos el movimiento.

Inspiramos y jalamos con ambos brazos de la barra corta hasta que la misma llegue a la barbilla mientras los codos pasan por los lados y hacia afuera de la cabeza. Sin movilizar el cuerpo ni balancear el tronco, elevamos el peso y luego descendemos la barra de manera controlada hasta la posición inicial mientras espiramos.

Este ejercicio es el mismo movimiento que el realizado con barra o mancuernas, sólo que esta vez lo ejecutamos con polea baja.

Músculos trabajados con remo al cuello con polea baja

El remo al cuello en polea baja es un ejercicio muy completo que solicita los músculos de los hombros, es decir, trabaja los deltoides y trapecios, al mismo tiempo que requiere del esfuerzo de los bíceps y antebrazos que colaboran con el movimiento.

De manera secundaria son trabajados músculos sacrolumbares y abdomen que participan conservando la postura corporal durante el ejercicio. A mayor separación de las manos al coger la barra de la polea más se solicitan los deltoides y menos los trapecios, sin embargo, al ser una barra corta la variación no es notoria, por eso, para trabajar deltoides conviene realizar remo al cuello con barra.

Consejos y errores frecuentes al realizar remo al cuello con polea baja

* Movilizar el tronco y curvar la espalda: la espalda siembre de estar recta y el tronco no debe inclinarse hacia adelante al bajar el peso ni movilizarse hacia atrás al subir la polea al cuello, sino que en todo momento el movimiento debe estar dado por los brazos, no por el tronco. Para ello, es fundamental contraer el abdomen y músculos de la espalda baja que conserven recto e inmóvil el torso y además, coger un peso adecuado, nunca excesivo.
* Dejar caer el peso: el movimiento de descenso de la polea cargada debe ser controlado, sin impulso, para evitar lesiones articulares y además, para sacar mayor provecho a la fase excéntrica del ejercicio.

La falta de hidratación reduce la velocidad y aumenta la percepción del esfuerzo

2011-12-13T14:33:00.003-03:00

Un estudio reciente a corredores de larga distancia comprobó los efectos de correr larga distancia sin haberse hidratado previamente.

La investigación tomó a un grupo de 14 corredores amateur que competían regularmente, con edades entre los 20 y 40 años, que completaron el mismo entrenamiento (3 vueltas a un sendero de 4 kilómetros con 4 minutos de descanso entre cada vuelta) a una temperatura suave. Realizaron la prueba dos días, en orden aleatorio.

Una de las veces les pidieron que restringieran su ingesta de fluidos las 22 horas anteriores al entrenamiento, y no se les permitió reponer líquidos durante la prueba. La otra vez pudieron llegar bien hidratados y se les dio agua durante cada una de las pausas.

Se comprobaron la frecuencia cardiaca, temperatura basal, tiempo necesitado para completar el entrenamiento y percepción de fatiga. ¿Los resultados? El grupo que no había bebido era más lento, perdió mayor peso corporal durante y después del entrenamiento, tenía una mayor temperatura corporal y dijeron haberse sentido más fatigados.

Colesterol para los pectorales

2011-12-13T14:29:00.001-03:00

Descubre la extraña relación entre el colesterol y el tamaño de tus pectorales

En la sangre hay dos tipos de lipoproteínas que transportan el colesterol: las HDL y las LDL.

- Cuando haces pesas, en las fibras musculares se producen microdesgarros que dañan los tejidos.

- Las lipoproteínas HDL eliminan el colesterol de los tejidos y las LDL lo suministran.

- El colesterol es un componente fundamental de la membrana celular del músculo.

Hipótesis

El suministro de más colesterol por parte de las lipoproteínas LDL podría mejorar la función de las membranas celulares y eso, a su vez, podría favorecer la reparación y el crecimiento de los músculos dañados.

Aerobicos: Adiós a los michelines

2011-12-10T08:04:00.003-03:00

Aunque las máquinas de cardio te parezcan una buena opción para evitar el frío, no siempre son el mejor plan B. Prueba estos ejercicios.

El cuerpo humano no está diseñado para correr sobre una cinta mecánica ni para hacer ejercicios y repetitivos. Prueba los siguientes entrenamientos de cardio.

El '55'

Empieza haciendo una sentadilla con el peso corporal y 10 flexiones de brazos. Descansa 30 segundos y luego haz 2 sentadillas y 9 flexiones. Ve subiendo hasta llegar a 10 sentadillas y bajando hasta llegar a 1 flexión. Cuando termines habrás hecho 55 repeticiones de cada ejercicio, combinando el beneficio cardiovascular del entrenamiento aeróbico y el trabajo muscular de una sesión de fuerza.

Esprints de 10 metros

Busca un lugar en el gimnasio donde puedas hacer un esprint de 10 metros. Corre esta distancia y descansa el tiempo justo para llenar los pulmones de aire y vaciarlos otra vez a través de la nariz. Haz otro esprint y descansa, esta vez el tiempo de hacer dos respiraciones completas por la nariz. Continúa así (respirando normalmente mientras corres y luego añadiendo una respiración más por la nariz en cada descanso) hasta que te sea imposible continuar respirando por la nariz en las pausas. Cuesta más que respirar por la boca (incluso cuando estás descansando). El resultado: progresas más en menos tiempo (y menos distancia) que sobre una cinta de correr. Vale la pena tomar nota.

Pirámide de saltos con extensión de brazos y piernas

Se trata de saltar abriendo las piernas y extendiendo los brazos hacia arriba y recuperar inmediatamente la posición inicial con otro salto. Haz todos los saltos que puedas en 10 segundos y descansa otros 10 segundos. Luego haz todos los saltos que puedas en 20 segundos y descansa otros 20 segundos. Continúa con 30 segundos de saltos y 30 segundos más de descanso. Ahora haz la bajada de la pirámide (30, 20, 10). Repite tres veces.

¿Sabes cuánto puedes conservar los alimentos en la nevera?

2011-12-10T08:00:00.001-03:00

Para que no dudes más entre tirar o guardar

El tiempo que un alimento puede conservarse en condiciones óptimas depende de factores como el tipo de producto, si es fresco o procesado. Las sobras no deben dejarse más de cuatro días. Pasado este tiempo, deberían congelarse si no se consumen, excepto si contiene productos cárnicos, que deben consumirse como máximo a los dos días de la preparación.

La leche se conservará de siete a diez días dentro de la nevera. El tiempo para el queso dependerá de la variedad, aunque los blandos como el brie deben consumirse en un plazo máximo de una semana. En el caso de la carne de res, esta puede ser el origen de numerosas enfermedades transmitidas por los alimentos (estafilococos, listeria o E.coli se encuentran en los intestinos de los animales). Si no se refrigera de forma adecuada, puede causar enfermedades.

Las distintas formas de presentación de este alimento implican aplicar distintos protocolos para la refrigeración. La carne fresca de vacuno debe mantenerse un máximo de tres a cinco días, mientras que las preparaciones de platos con carne no deberían estar en la nevera más de uno o dos días. El caso del pollo es similar al de la carne de vacuno. Para reducir el riesgo de formación de bacterias, la carne de pollo fresca se mantiene de uno a dos días en la nevera. El pollo cocido o procesado, de tres a cuatro días. El pescado y la carne picada son los más perecederos, de ahí que no deban mantenerse más de un día.

Las verduras crudas pueden permanecer en la nevera de cuatro a cinco días; los platos preparados hasta cinco días y los huevos, de dos a tres semanas

Ejercicios: Quemando más grasa corporal con las tri-series

2011-12-10T07:48:00.004-03:00

Un estudio interesante realizado por científicos de la Universidad Católica de Murcia concluyó que los atletas de musculación pueden reducir su porcentual de grasa corporal realizando tri-series en comparación series tradicionales; los investigadores españoles trabajaron con 33 hombres saludables para las pruebas con tres grupos; el de control, el que entrenó convencionalmente E-C y el grupo de tri-series E-TRI.

El grupo E-C realizó su entrenamiento de musculación de la manera tradicional en que entrenan los culturistas haciendo varias series de cada ejercicio y tras haber completado las series, pasaban al ejercicio siguiente; entre las series descansaron durante 3 minutos; en cada sesión de entrenamiento, los voluntarios hicieron 6 ejercicios con un peso con el cual ellos podrían hacer un máximo de 6 repeticiones.

El grupo E-TRI realizó las tri-series; ellos comenzaron con una serie de 1 ejercicio y casi inmediatamente a continuación pasaron a una serie de un segundo ejercicio, seguido sin descanso de una serie de un tercer ejercicio; tras esto, los voluntarios hicieron otra serie del primer ejercicio y así en adelante; los investigadores trabajaron con un esquema de ejercicio en que era posible entrenar con periodos de descanso mínimos.

Después de 8 semanas los hombres del grupo E-C y del grupo E-TRI habían obtenido una progresión de fuerza idéntica; en las pruebas, los voluntarios del grupo E-TRI ganaron 1,5 kg de masa magra y los del grupo E-C 1,2 kg, aquí la diferencia no fue significativa.

El porcentual de grasa del grupo E-C cayó en 1,1% que no es una disminución estadísticamente significativa, pero el porcentual de grasa del grupo E-TRI disminuyó 1,5% que es una disminución estadísticamente significativa.

Los investigadores concluyeron:

* Ambos grupos fueron capaces de completar el mismo entrenamiento y obtuvieron el mismo aumento de fuerza, pero el grupo que entrenó con las tri-series obtuvo ese aumento en menos tiempo; también el entrenamiento del grupo E-TRI fue más eficiente y puede ser útil para personas que perciben que la falta de tiempo disponible para el entrenamiento es un impedimento sustancial del ejercicio.
* Los investigadores no especularon sobre porqué los entrenamientos con tri-series resultan en más quema de grasa, tal como sus resultados sugieren; pero suponemos que es a causa del efecto EPOC; mientras más corto sea lo reposo entre las series, mayor será el EPOC después del entrenamiento de musculación.

NOTA: El Método Tri-Set para hipertrofia

Consiste en la realización de 3 ejercicios consecutivos, sin intervalos entre ellos, y para el mismo grupo muscular. Su base es similar a la del bi-set, con un estímulo todavía más prolongado. Los ejercicios pueden estar agrupados para estimular un único grupo con el objetivo de alcanzar porciones distintas de la misma musculatura, buscando siempre aislar las porciones del grupo muscular trabajado, y puede también ser usado para grupos musculares antagonistas o diferentes. Es un método muy usado para los grupos musculares que poseen 2 o 3 porciones.

En este método, se utiliza de 3 a 4 series, con 10 a 20 repeticiones, dando un intervalo mínimo entre los grupos, es decir un ejercicio y el otro, y de 1 a 2 minutos entre las series consecutivas, tras tres ejercicios sin pausa. Se debe llevar en consideración una limitación para este método, donde sólo hay viabilidad su utilización en los horarios de poco movimiento en el gimnasio.

Suplementos: Creatina y cafeina

2011-12-06T06:49:00.002-03:00

Es mejor no usar la creatina y la cafeína juntas; este fue el mensaje de un estudio humano publicado hace 15 años atrás por científicos del deporte de Bélgica; un estudio reciente hecho en laboratorio nos muestra la razón. Imaginarse lo siguiente, suministrar a un culturista de 90 kgs, 45 gramos de creatina repartido a lo largo de 6 días; el resultado de ello es un aumento del 5% en la cantidad de fosfocreatina en los músculos, haciéndolos 10-20% más fuertes y si suministraba la misma cantidad a un culturista y juntar a esto 450 mg de cafeína, entonces ya no habría un aumento de la fuerza muscular; y esto en consonancia con los estudios que fueron publicados por investigadores belgas en 1996.

Un estudio británico

Aparentemente, los efectos positivos de la creatina y cafeína se anulaba uno al otro; pero 6 años después de la publicación del estudio belga, fueron conocidos los resultados de otro estudio realizado por científicos británicos en la Universidad de Luton; esos resultados parecen sugerir que la creatina y cafeínano interferían una con la otra.

* Si el culturista ficticio del estudio belga hubiera formado parte del estudio británico, habría ingerido 27 gramos de creatina repartidos a lo largo de los 6 días.
* Después de este periodo de tiempo, los investigadores habrían probado su resistencia en una esterilla, para verificar la distancia que podría recorrer.
* Ya se sabía que los suplementos de creatina prolongaban el periodo de tiempo que se podría correr, y que la cafeína tenía el mismo efecto.
* Pero, será que una única utilización de cafeína (utilización infrecuente) aumenta el rendimiento en los atletas que ya cargaron sus músculos con creatina ? Esa es la cuestión para la cual los científicos británicos buscaban respuesta. Y obtuvieron un SI.

En los resultados, la cafeína redujo el tiempo de carrera de algunos de los individuos, pero una dosis única (esporádica) mostró efectos positivos en el rendimiento, más allá de los ya obtenidos con la creatina.

Los individuos probados, no consumieron productos con cafeína durante los 6 días de carga de creatina.

Por lo tanto, los atletas pueden obtener beneficios con la utilización esporádica y no frecuente de una buena dosis de cafeína si estén utilizando creatina (conclusión del estudio británico), pero no consumir dosis altas de cafeína de forma habitual (conclusión del estudio belga).

Un estudio japonés

Un estudio japonés publicado en Noviembre de 2009, viene a esclarecernos acerca del por qué lo último puede suceder.

Los japoneses pretendían saber si la cafeína imitaba los efectos positivos del ejercicio físico en los músculos; y su estudio les proporcionó una respuesta positiva.

* Expusieron el músculo solear de roedores a la cafeína en un tubo de pruebas.
* El ejercicio físico provoca la disminución de la cantidad de músculo presente en las células musculares; y como resultado de ello, la enzima AMPK se hace más activa en esas células; siendo esta una enzima que indica a las células musculares que deben hacer el tipo de actividades que los médicos afirman sean saludables.
* Las células musculares comienzan a quemar grasa y se hacen más sensibles a la insulina, es por ese motivo que los científicos de todo el mundo están investigando las substancias que activen la enzima AMPK.
* Los japoneses descubrieron que la cafeína también estimula un poco a la AMPK.
* Descubrieron también que, a lo largo de este proceso, la cantidad de creatina en los músculos disminuye en solo minutos.

La concentración que los japoneses utilizaron en el estudio es mucho mayor que la concentración que ocurre en el cuerpo humano, pero el mensaje es claro.

* La cafeína interfiere en el metabolismo de la creatina al nivel de las células musculares.

Conclusión

* Si llega a tomar creatina, las dosis altas de cafeína cancelarán su efecto positivo.
* Pero, aparentemente, el efecto de la cafeína no es tan fuerte al punto de ser completamente inútil para los usuarios de la creatina.
* Una utilización esporádica de cafeína, hace efecto; por lo tanto, durante un ciclo de creatina, se podría utilizar la cafeína de forma ocasional como un estimulante para el entrenamiento; sin embargo, no es buena idea tomar cafeína de forma diaria en este ciclo.

Ejercicios: Rutina de fuerza

2011-12-06T06:47:00.002-03:00

Esta rutina de fuerza se compone de 2 ciclos de un mes de duración cada uno. Es necesario averiguar la 1RM en cada ejercicio y el primer mes ( 1º ciclo) se trabajará al 90% de la 1RM. Los ejercicios se mantienen constantes, serán éstos: Lunes/ Jueves Press banca plano Fondos en Paralelas Press francés Sentadilla Curl femoral Gemelo en máquina de pie Encogimientos con peso Martes/ViernesPeso muerto (sólo una vez semana) Remo barra Press militar Curl bíceps con barra Curl bíceps con barra agarre inverso Encogimientos inversos con peso La recuperación entre series será de 2 a 3 minutos.

Primer ciclo (Peso al 90%)

4 series de 3 repeticiones, excepto en:

* Gemelos
* Abdominales
* Curl reverso

Semana 1: 4 series de 6 repeticiones. Semana 2: 6 series con las mismas repeticiones. Semana 3: 8 series mismas repeticiones. Semana 4: ( recuperación)3 series mismas repeticiones. En este punto se vuelven a sacar la 1 RM que lógicamente habrá aumentado, y se trabaja con este nuevo 90%

Segundo Ciclo (Nuevo 90% de la 1RM)

Semana 1: 6 series de 5 repeticiones. Semana 2: Es hora de colocar más peso, 6 series de 4 repeticiones. Semana 3: Se harán los 4 entrenamientos pero en 9 días; 4 series de 3 repeticiones, añadiendo más peso y negativas. Última semana Recuperación, 3 series de 5 repeticiones.

Ejercicios: La cadencia de una repetición

2011-12-06T06:40:00.003-03:00

Hemos hablado alguna vez del ritmo o cadencia de una repetición, o lo que es lo mismo, el tiempo que debe durar la realización de la parte negativa ó excéntrica, el tiempo que debe durar la de la parte isométrica (en el caso de que se haga pues no siempre se realiza) y el tiempo que debe durar la parte positiva o concéntrica.

El tiempo en la cadencia de una repetición es un concepto muy interesante e importante en el entrenamiento de musculación, y en las algunas rutinas se puede indicar de una forma concreta. Este post servirá de guía para conocer todos los entresijos de la cadencia, su función y su posible declaración.

La velocidad de ejecución

En muchas ocasiones los monitores, entrenadores o encargados de explicar los ejercicios en los gimnasios a los neófitos en la materia no se detiene en puntualizar lo importante de ejecutar cada movimiento de una forma lenta y controladamente, bien para evitar posibles lesiones y sobre todo para aprovechar al máximo cada repetición en sí misma.

Si bien no siempre hay que entrenar a la misma velocidad, recordad que no existe la rutina perfecta que sirva para todo el mundo, pues como sabéis cada cuerpo es un mundo, así que lo ideal es, al igual que cambiamos habitualmente la rutina para forzar al cuerpo a adaptarse, cambiar también lavelocidad a la que se realizar las repeticiones.

Así como la técnica de cada ejercicio hay que realizarla de una forma explícita también es de suma importancia la velocidad con la que se realiza la repetición. Cómo entenderás, por ejemplo, no es lo mismo hacer 10 repeticiones de press de banca subiendo y bajando el peso a toda velocidad que hacerlo bajando el peso en 4 segundos y subiéndolo en 2 segundos, con una parada de un segundo en el punto más bajo del ejercicio.

El tiempo bajo tensión

Está claro que si lo que buscamos es la hipertrofia lo más importante sería saber el tiempo que deben de contraerse los músculos durante una serie de nuestro entrenamiento, esto se conoce como el tiempo bajo tensión, y hay estudios que confirman que el rango debe estar entre 20 y 70 segundos.

Con este rango optimo de lo que es una serie podemos deducir que existen diferentes combinaciones de repetición y velocidad, por ejemplo, una serie con dos repeticiones de 35 segundos cada repetición o una serie de 20 repeticiones de 3.5 segundo cada uno, y así en ambas series la duración sería de 70 segundos.

La cadencia escrita

Lo que hemos explicado antes nos viene a resumir que existen un montón de combinaciones optimas para ese rango de tiempo, y existe una forma para indicar la cadencia que debe llevar cada una de las repeticiones. La forma de escribirla es con tres dígitos A-B-C, donde cada uno de ellos indica lo siguiente:

* A – Tiempo de la parte negativa: este número indica los segundos que debe durar la fase negativa o excéntrica de una repetición, con el ejemplo típico del press de banca sería la bajada de la barra desde la parte alta hasta la parte baja del movimiento (pecho).
* B – Tiempo de la parte isométrica: este número indica los segundos que debe durar la fase isométrica o de pausa en el cambio de fases, en el press de banca sería una pausa en la parte más baja del movimiento.
* C – Tiempo de la parte positiva: este número indica los segundo que debe durar la fase positiva o concéntrica de una repetición, dentro del ejercicio del press de banca sería la subida de la barra desde la parte baja (pecho) hasta la parte alta del movimiento.

Además puede que en algunos casos, para la parte positiva del ejercicio en vez de venir un número venga un X, esto quiere decir que se debe realizar la parte positiva o fase concéntrica del movimiento los más rápido posible, es decir, con el ejemplo del press de banca sería subir el peso de una forma explosiva.

Cadencia rápida o cadencia lenta

Si lo que buscamos es una ganancia muscular o de fuerza deberemos buscar una cadencia lenta con uso de pesos lo más elevados posibles, puesto que descendiendo el peso con movimientos lentos hace que se aumente la duración del estímulo y la tensión ejercida sobre el músculo, que son aspectos que favorecen el desarrollo de la fuerza y la hipertrofia muscular.

Sin embargo hay varios estudios que demuestran que usando tanto la cadencia lenta como la cadencia rápida ayuda a aumentar el peso máximo que mueves en tu entrenamiento. Y que, aunque el entrenamiento de cadencia lenta incrementa más la fuerza por sí solo que el de cadencia rápida, por si sólo tiene cambios menos significativos que si combinamos cadencia lenta con cadencia rápida.

Rutina de volumen de Arnold Schwarzenegger

2011-12-01T08:12:00.004-03:00

Arnold Alois Schwarzenegger (nacido el 30 de julio de 1947), es un culturista, actor y político austriaco nacionalizado estadounidense que ejerció como trigésimo octavo gobernador de California (2003-2011). Schwarzenegger ganó fama en todo el mundo como un icono de las películas de acción de Hollywood, conocido por sus papeles protagonistas en películas como Conan el Bárbaro, Terminator, Comando, El vengador del futuro y Depredador. Fue apodado el roble austríaco y el roble de Estiria en sus días de culturismo, Arnie durante su carrera como actor y más recientemente el Governator (una contracción de Governor y Terminator).

Esta es una de las rutinas de volumen muscular que siguió Arnold Schwarzenegger. Si has estado en hibernación durante los últimos 20 años puedes descubrir más a fondo quien era Arnold en la película Pumping Iron.

Lunes

Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentracion – 3 series, 6-10 reps
Abs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Martes

Hombros
Press sentado trasnuca – 3 series, 6-10 reps
Press Arnold 3 series, 6-10 reps
Elevacion lateral con poleas – 3 series, 10-12 reps
Gemelo
Elevacion talon (de pie) -4 series, 10 reps
Elevacion talon (sentado) – 4 series, 15 reps
Elevación de gemelos a una pierna (sosteniendo unas mancuernas) – 4 series,12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Miercoles

Espalda
Dominadas – 4 series, to failure
Remo sentado – 3 series, 6-10 reps
Remo a una mano – 3 series, 6-10 reps
Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
Fondos en laterales – 3 series, to failure
Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
Press Frances – 3 series, 6-10 reps
Jalones con polea a una mano – 2 series, 6-10 repsAbs
Circuito de 20 minutos de abdominales sin parar.

Jueves

Piernas
Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
Prensa – 3 series, 8-12 reps
Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
Curl femoral tumbado- 3 series, 10-12 reps
Antebrazo
Curl muñeca (antebrazos en las rodillas) – 4 series, 10 reps
Curl con barra agarre inverso (barra Z) – 4 series, 8 reps

Viernes

Pecho
Press de banca – 3 series, 6-10 reps
Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
Press de banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
Pullover con mancuerna- 2 series, 10-12 reps
Biceps
Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
Curl concentracion – 3 series, 6-10 reps

* Se descansa un minuto entre series.
* La rutina se lleva la fallo muscular en las repeticiones propuestas, tal y como le gustaba entrenar a Arnold.
* Realiza 20 minutos de ejercicio cardiovascular después de la rutina de pesas.

Correr: ¿Pero qué series hago?

2011-12-01T08:08:00.002-03:00

Hemos de partir de la base que para notar ciertas mejoras tanto en nuestro rendimiento como en nuestra salud y bienestar

Deberemos aplicar cualquiera de los siguientes tipos de entrenamientos con cierta regularidad y constancia ya que uno de los pilares del entrenamiento deportivo es que sin adaptación, no hay mejora.

Por tanto hacer entrenamientos de series o de intervalos 1 vez cada 15 días no nos servirá más que para tener agujetas y molestias 2 o 3 días. Por hacer una estimación aproximada del tiempo y la frecuencia de este tipo de entrenamientos para notar ciertos resultados, deberíamos pensar en hacer 2 sesiones semanales al menos 4 semanas. Aproximada ya que no todas las personas responden igual a los mismos estímulos físicos, ni nuestra genética es igual, ni nuestro historial deportivo, hábitos de vida, profesión, etc...

El entrenamiento de series puede traducirse en muchas variantes que podremos modificar en función del objetivo que queramos alcanzar para cada sesión y el objetivo general que se esté buscando. Detallaremos a su vez un breve ejemplo de cada tipo de entrenamiento enfocado a un corredor que busque hacer unos 50 minutos en 10 Kilómetros.

Series de velocidad cortas:

Series de hasta 150 metros a intensidades de entre el 80%-90% de tu frecuencia cardiaca máxima. La recuperación será importante que sea larga, aproximadamente entre 3 y 6 minutos, dependiendo de la distancia exacta de entrenamiento. A menor distancia, realizaremos normalmente mayor intensidad y por lo tanto necesitaremos mayor tiempo de recuperación. El número de repeticiones deberá ser de entre 3 y 6.

Fundamentalmente con este tipo de entrenamiento buscaremos la mejora de nuestra potencia y de nuestra fuerza, originando un crecimiento de nuestras fibras musculares a lo ancho siendo este un músculo más fuerte y con menos probabilidades de lesión.

Cabe destacar que cuando hacemos carrera continua estamos desarrollando nuestro músculo de forma longitudinal, es decir, a lo largo, siendo un músculo más resistente y fino, pero más endeble.

Ejemplo: 2x3x150 metros entre 33 y 35 segundos con una recuperación de 3 minutos entre cada serie y de 5 minutos entre la tercera y la cuarta serie.

Series de velocidad medias:

Series de hasta 500 metros a intensidades de entre el 70%-80% de frecuencia cardiaca máxima. La recuperación deberá durar aproximadamente entre 2 y 4 minutos, que será el tiempo necesario para que nuestro ritmo cardiaco baje hasta el 55%-60% de nuestra frecuencia cardiaca de reserva (que podrás saberla restando a a la Frecuencia cardiaca máxima la frecuencia cardiaca mínima). El número de repeticiones deberá estar comprendida entre 6 y 15.

Conseguiremos con esto un aumento en la sensibilización a la insulina con una repercusión directa en la metabolización de la glucosa, lo que nos hará utilizar mejor nuestra energía.

También aumentaremos la capilarización muscular, que provocará un aumento de la fuerza, en la capacidad aeróbica y del tamaño de nuestros músculos.

Ejemplo: 8x500 metros entre 2.15 y 2.20 con una recuperación de 3 minutos entre series.

Series largas:

Series de más 500 metros a intensidades de alrededor del 70%. La recuperación deberá reducirse a entre 30 y 120 segundos, que nos permitirá llegar a valores cardiacos de nuevo del 55%-60% debido a que la intensidad es ligeramente inferior. El número de repeticiones quedará condicionado a la distancia de las series, siendo su totalización entre 6 y 15 kilómetros, dependiendo de la prueba que se esté preparando.

Mejoraremos el aumento de mitocondrias celulares que revierte en un aumento del VO2 max y de la capacidad aeróbica. Aumentaremos a su vez de las fibras musculares y mejoraremos la quema de grasas.

Ejemplo: 3x2000 metros entre 10.00 y 10.15 con una recuperación de 2 minutos.

En cuanto a los interval training

Partiremos de la base de que la recuperación es corta e incompleta y que esto es parte del objetivo del entrenamiento, de cara a una optimización de nuestras capacidades cardiovasculares y de mejoría de nuestra capacidad de recuperación.

* Interval training corto: Series de hasta 150 metros a intensidades entre el 75%-85%. En este caso la recuperación deberá ser de entre 60 y 90 segundos. El número de repeticiones deberá ser de entre 6 y 10. El efecto que experimentaremos será similar al de las series medias pero añadiendo un mayor componente aeróbico y de irrigación muscular y transporte de oxígeno a nuestros músculos, lo cual significa otra mejora adaptativa al entrenamiento. Ejemplo: 10x150 metros entre 35 y 40 segundos con una recuperación de 90 segundos entre cada serie.
* Interval training largo: Series de hasta 500 metros a intensidades entre el 70%-80%. La recuperación será muy escasa y rondará los 30-60 segundos. El número de repeticiones deberá ser de entre 10 y 20.El efecto equivaldrá al de las series largas matizando el componente aeróbico que de por sí, aporta un entrenamiento interválico.Ejemplo: 2x8x500 metros entre 2.20 y 2.25 con una recuperación de 90 segundos entre series y de 4 minutos entre la quinta y la sexta serie.

En el caso de los interval trainings es bastante común, y sirve para acrecentar el efecto del propio entrenamiento, el realizar las recuperaciones de forma activa a través de un trote suave, pero siempre y cuando sea sostenible y no nos genere fatiga en demasía.

En cuanto a los farlecks

Se tratan de entrenamientos en los que variamos periódicamente la velocidad de nuestra carrera. Con ello conseguimos una muy buena optimización de nuestra recuperación, tanto a nivel muscular como cardiovascular.

El término “farleck” proviene de los países escandinavos y en su origen se trataba de entrenamientos de carrera con cambios de velocidad y de desnivel del recorrido, por lo tanto si en el recorrido habitual se encuentran cuestas, no importa, el entrenamiento se puede seguir realizando.

A todos los que dispongan de un monitor de medición de frecuencia cardiaca que tenga software, al término del entrenamiento podrá comprobar que la gráfica de su frecuencia cardiaca dibuja un trazo en forma de sierra que muestra los picos y los valles que nuestro corazón ha experimentado en cada uno de los cambios realizados.

* Farleck aeróbico: Serán aceleraciones de 4 a 5 minutos a un 75% de intensidad aproximada y con una recuperación activa de 1 a 2 minutos a ritmo suave y cómodo. En cuanto al número de repeticiones deberemos hacer entre 6 y 12 en función de la prueba que estemos preparando. Los efectos que conseguiremos serán similares a los de las series largas, pero sumándole la especificidad de los farlecks, que fomentan y consolidan la capacidad aeróbica, mejoran la resistencia y la fuerza muscular debido a un incremento importante de la capilarización de nuestros músculos. Ejemplo: 6 cambios de 5 minutos en los que se recorrerá alrededor de 1 kilómetro y con ello trabajaremos el ritmo de carerra para hacer 50 minutos en 10Km. Entre cada cambio 2 minutos a ritmo suave. Previamente habrá que hacer 15-20 minutos de carrera suave a modo de calentamiento.
* Farleck potencia aeróbica: En este caso los cambios serán de 1 a 2 minutos a un 85% de la intensidad y con una recuperación activa unos 3 minutos. El número de cambios a realizar deberá ser de entre 6 y 8. El objetivo de este farleck será similar al de las series medias pero igualmente con las especificidades de los farlecks que acabamos de señalar. Ejemplo: 8 cambios de 1 minuto en los que se recorrerán unos 220-230 metros. Entre cada cambio 3 minutos de carerra suave.
* Farleck anaeróbico: Los cambios tendrán que ser más cortos, de entre 30 y 60 segundos y con recuperaciones activas de unos 3 minutos también. El número de repeticiones deberá ser también de entre 6 y 8, ya que no debemos de olvidar que el farleck sigue siendo un entrenamiento con el que primordialmente trabajamos la resistencia. Y por último, en este caso, el efecto y objetivo a trabajar es similar al de las series cortas. Ejemplo: 5 cambios de 30 segundos en los que se recorrerán unos 120-130 metros con una recuperación al trote suave de 3 minutos.

Se debe destacar que los entrenamientos de farleck se deben iniciar con una carrera continua de alrededor de 20 minutos antes de hacer el primer cambio de ritmo, de cara a calentar bien nuestra musculatura y preparar nuestro organismo al esfuerzo.

Indicar también que este tipo de entrenamientos elevará nuestro gasto cardiaco y por consiguiente nuestro consumo calórico diario que junto con un aumento del metabolismo basal hará que podamos mantener mejor el peso e incluso reducirlo.

Y por otro lado entrando en materia hormonal, llegado un punto de adaptación a este tipo de ejercicios y rutinas, elevaremos nuestros niveles de testosterona y hormona del crecimiento, facilitando la recuperación y aumentando nuestra sensación de “estar fuertes”. Y qué decir de las famosas endorfinas, que alguna vez han estado en nuestros oídos, y que se refieren a esas hormonas que aumentan enormemente su secreción con este tipo de entrenamientos y que nos producen un estado muy especial, de mucho bienestar y tranquilidad, una sensación inconfundible.

Ejercicios: Vídeo sobre los tipos de agarres

2011-12-01T08:01:00.003-03:00

En muchas ocasiones hemos observado que muchas personas tienen problemas para hablar del tipo de agarre que se usan en muchos de los ejercicios que proponemos en las rutinas, así que hemos pensado en crear un vídeo sobre los diferentes tipos de agarres más comunes que existen.

Si bien el vídeo sobre los tipos de agarres simplemente hace referencia a los agarres que podemos realizar con una barra, barra EZ o mancuerna, estos se pueden extrapolar a otro tipos de ejercicios en los que se usen poleas, jalones o diferentes máquinas y sus respectivos agarres.

En otro post nos centraremos en todos los tipos de agarres que existen pero creemos que es mucho mejor verlo en vídeo para quedarse con la técnica y que así sirva de referencia para cuando se tenga alguna duda a la hora de realizar un ejercicio a partir de su nombre y agarre.

Comer deprisa engorda

2011-11-26T05:41:00.002-03:00

Que comer deprisa, engullendo a toda velocidad fuese una mala costumbre es desde siempre sabido. La Escuela Medica Salernitana, considerada una de las primeras y más importantes instituciones médicas de Europa en el medioevo y señalada como una de las modernas facultades de medicina universitaria, recomendaba “Prima digestio fit in ore” que traducido literalmente significa “la primera digestión acontece en la boca” invitando a sus secuaces a masticar cada bocado al menos 20-30 segundos antes de ingerirlo.

Sólo así, con una prolongada masticación, se forma en la boca una masa de consistencia pastosa (el denominado bolo) sobre el cual actúan las encimas salivares iniciando de hecho el proceso digestivo. Esto hipotetizaba y sostenía la Escuela Medica Salernitana casi mil años atrás.

Los éxitos de un test conducido en Atenas

La novedad es que hoy el reputado “Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism” confirma cuanto había sido afirmado por la antigua sabiduría, conteniendo los resultados de un estudio conducido por médicos griegos del Laiko General Hospital, en la capital Atenas. El tema de estudio, 300 gramos de helado que fueron ofrecidos a cada uno de los voluntarios precedentemente seleccionados. Objetivos: comer el helado recibido en un tiempo máximo de treinta minutos.

Diversos eran los comportamientos de las personas testeadas, que iban desde el frenético consumidor que en pocos minutos hacía literalmente “desaparecer” el helado, al reflexivo degustador que, empleaba buena parte del tiempo a disposición para acabar con su porción de postre. Los médicos habían recolectado anteriormente y examinado la sangre de los voluntarios y habían repetido los análisis durante tres horas y media, cada media hora. En particular, en la sangre se habían medido los niveles de glucosa, insulina, grasas y dos hormonas, el peptide YY y el peptide similar al glucagón.

Las hormonas de la saciedad

Estas hormonas, producidas por el intestino, operan sobre el cerebro provocando una sensación de saciedad y transmiten a los receptores la señal de que la fase de alimentación puede interrumpirse. En otras palabras, quien había degustado el helado con la mayor lentitud señalaba en la sangre niveles más elevados de peptide YY y de peptide similar al glucagón, y en consecuencia se sentía más satisfecho.

Es obvio que esta demostración científica, está basada sobre antiguas intuiciones (la operativa de la Escuela Médica Salernitana precede con muchos siglos el desarrollo de la moderna anatomía médica), y está destinada a dejar una señal indeleble en los estudios sobre la alimentación humana y sobretodo a dar preciosas indicaciones sobre las patologías derivadas del alimentarse en modo incorrecto.

Masticar o deglutir lentamente provoca menor estrés en todo el aparato digestivo: más en detalle, dejar transcurrir un cierto lapso de tiempo entre el inicio y el final de la fase alimenticia permite a las hormonas “de la saciedad” poder actuar con mayor eficacia, induciendo a comer menos y por lo tanto a reducir los riesgos derivados de una superalimentación, sobretodo el aumento de peso.

No nos olvidemos del ejercicio físico

Pero como, lamentablemente, los ritmos frenéticos de la vida moderna no siempre nos permiten comer con la debida calma, busquemos al menos, cuando tengamos la posibilidad, de recordarnos de los antiguos consejos (la primera digestión acontece en la boca), y de masticar cada bocado durante un adecuada cantidad de segundos.

Mito: El entrenamiento del pectoral en la mujer aumenta o disminuye los senos

2011-11-26T05:39:00.001-03:00

El pecho es una parte importante de la anatomía femenina, ya que para muchas chicas es un signo inequívoco de femineidad, fertilidad, sex-appeal… Por este motivo cada vez son más las operaciones de aumento de pecho que se producen en nuestro país. Precisamente entorno a esto existe una falsa creencia muy extendida entre las mujeres que practican deporte, y consiste en que cuanto más entren pectoral más aumentará o disminuirá el tamaño de su pecho.

Esta creencia es algo totalmente erróneo, ya que nada tiene que ver la tonificación muscular del pectoral con el aumento de las glándulas mamarias en la mujer, ya que aunque estén en el mismo lugar del cuerpo, son partes diferenciadas. Por ello en este post queremos aclarar las posibles dudas que existen al respecto entorno a este falso mito que tiene a las mujeres dejándose la piel trabajando el pectoral.

Músculos pectorales

Antes de nada debemos tener claro que la estructura muscular de la mujer es similar a la del hombre. Ellas poseen músculos pectorales que se encuentran debajo de las glándulas mamarias que son las que se encargan de dar al pecho el aspecto que tiene y que lo diferencia del hombre. La función de los pectorales en el caso de la mujer es la de sujeción de las glándulas mamarias, por lo que el desarrollo de los mismos nada tiene que ver con el tamaño de los pechos.

El trabajo del pectoral lo que hará en este caso será mantener las fibras musculares activas y tonificadas. Al igual que sucede con el hombre, la mujer experimentará un aumento de dichas fibras y un endurecimiento de las mismas. Esto es algo que no afectará al tamaño de los senos, sino que lo único que conseguirán con eso es mantener estos senos es su sitio, evitando que con el paso del tiempo acaben por descolgarse.

Glándulas mamarias

El tamaño de los senos depende de otros factores. Para controlar esto es necesario que sepamos que las glándulas mamarias están por encima de los músculos del pectoral y están formadas por depósitos de grasa. Estos depósitos de grasa no varían con el entrenamiento con pesas, ya que la intensidad de este ejercicio no afecta a las fibras grasas, sino que la manera de aumentar o disminuir el tamaño de los pechos en el caso de la mujer se realiza de otra manera.

Al tratarse de depósitos de grasa la única manera de reducirlos o aumentarlos será a través de la alimentación y de la realización de ejercicio aeróbico, ya que esta es la mejor manera de quemar calorías y reducir los depósitos de grasa del organismo. Al reducir la grasa, el pecho se verá afectado y disminuirá sustancialmente.

Por ello, no solo sirve con realizar ejercicios de tonificación para conseguir el pecho perfecto, sino que debemos llevar a cabo una mezcla de varios tipos de entrenamiento. Por un lado trabajaremos los músculos pectorales, y por otro lo que haremos será intentar mantener la grasa justa en esta parte del cuerpo, para así lograr unos senos firmes y bien localizados. De nada sirve matarse a realizar series y series de ejercicios con peso si no cuidamos nuestra alimentación y el control de la cantidad de grasas en el organismo.

La elíptica, una máquina completa para trabajar todo el cuerpo

2011-11-26T05:35:00.001-03:00

En las salas de entrenamiento a las que acudimos siempre solemos encontrar diferentes zonas bien diferenciadas y separadas. Por un lado tenemos la parte destinada al ejercicio anaeróbico, que es donde encontramos las máquinas con peso y las mancuernas. En otra parte suele estar la zona de las máquinas de aeróbico en las que podemos encontrar diferentes máquinas. La mayoría de la gente suele decantarse por las cintas de correr y la bicicleta estática. Por ello en esta ocasión queremos destacar una máquina, la elíptica.

La elíptica es una máquina compuesta por dos bases donde colocaremos los pies, además de dos agarres para las manos que nos servirán para mantener los brazos en movimiento mientras estamos practicando el ejercicio. La elíptica está formada por una serie de poleas y rodamientos que generan un movimiento amortiguado que evitará el impacto que tiene lugar contra el suelo cuando practicamos carrera. El movimiento será constante y suave. Precisamente este movimiento es lo que hace tan peculiar a la elíptica.

Activación y trabajo de todas las partes del cuerpo

Para muchos esta máquina es simplemente otro lugar donde practicar la carrera. Pero la elíptica es mucho más que una máquina para practicar carrera, ya que ante todo debemos tener en cuenta que lo que conseguiremos con el entrenamiento en esta máquina es activar todas las partes del cuerpo, ya que al tener que agarrarnos en las palancas superiores, lo que hacemos es mover los brazos mientras estamos corriendo.

Esta implicación del tren superior lo que hace es conseguir que esta parte del cuerpo esté trabajada y tonificada, ya que lo que lograremos será realizar un trabajo conjunto de piernas y brazos que involucra a otras partes del cuerpo como la pared abdominal, que se mantiene contraída casi todo el tiempo que dura el ejercicio, logrando así una mejor tonificación general de las diferentes partes del cuerpo.

Además de esto, el trabajo en elíptica nos ayudará a trabajar partes del cuerpo que con la carrera convencional no tocamos, como los isquiotibiales, que debido al movimiento amplio que realizamos con las piernas, también se ven involucrados en el ejercicio y por lo tanto trabajados. Lo mismo sucede con las articulaciones, ya que al entrenar con la elíptica no se verán afectadas, ya que los movimientos son suaves y controlados, es más, las articulaciones se verán reforzadas y trabajadas al máximo de la mejor manera posible.

Mayor consumo calórico

Pero no solamente se trata de una máquina cómoda y beneficiosa para nuestro cuerpo y las articulaciones, sino que además a nivel de intensidad es una de las más potentes que podemos encontrar, ya que involucra a varias partes del cuerpo, pues tanto el tren inferior como el superior están trabajando durante toda la actividad. Esto es lo que hace que la elíptica nos ayude a quemar más calorías cuando estamos entrenando con ella, pues pondremos todo nuestro cuerpo a moverse.

Una ayuda para el desarrollo de destrezas

A esto debemos sumarle el efecto que tiene no solo en nuestro músculos y en la quema de grasa la práctica de ejercicio en la elíptica, sino que además ayuda a que desarrollemos una serie de destrezas como adquirir un mayor control del equilibrio debido a que el movimiento que realizamos es constante y genera un efecto de ingravidez en nosotros. Junto a esto trabajaremos también el control en nuestro cuerpo, ya que el movimiento que realizamos cuando estamos sobre la elíptica conlleva una coordinación entre el tren superior y en inferior de nuestro cuerpo.

Por ello la elíptica es una buena opción a la hora de elegir una máquina aeróbica en el gimnasio. Aunque debemos tener claro que es necesario controlar todas las máquinas y saber cómo funcionan para así poder alternar unas con otras y evitar realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento.

Dietas de definición muscular: Ajustes personales

2011-11-22T07:29:00.003-03:00

Primero debo saber qué dieta utilizar como punto de partida. Se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial , que será diferente en determinados casos:

CASO 1: Las personas muy pasadas de su peso óptimo, poco activas o aquellos que consideran que necesitan sobre todo pérdida de peso corporal; suelen ser a veces más mayores de edad, y tienen un nivel de grasa corporal alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y ver rapidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.

Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 kcalorías

CASO 2: La mayoría de las personas queremos perder algo de peso sobrante en un momento determinado; intentaremos quemar la grasa acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.

Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865 kcalorías

CASO 3: Los que necesitan únicamente reducir algo de grasa progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y pretenden mantenerlo. También para personas que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son más hábiles a la hora de quemar grasa. Si son jóvenes, lo logran más fácilmente. Multiplican su peso por la cifra 30.

Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 kcalorías

Ajustes Iniciales

Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:

Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les cuesta mucho perder peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:

- Aumento un punto por cada año de edad de menos de 25.

- Aumento 1 punto si mi actividad es alta, 2 muy alta y 3 altísima.

Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, después de haber hecho otras dietas, no consigo reducir perder pesominivel de grasa:

- bajo 1 punto por cada 5 años de edad que pase de los 35.

- bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.

- bajo 1 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria.

Mi recomendación es de , en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente. Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando perder grasa mientras consiguen mejoras musculares.

Importante: existe un límite a la hora de reducir las calorías ingeridas en una dieta. Está marcado por un mínimo necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en reposo), además de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro programa también de entrenamiento). Depende de esto también nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una dieta por debajo de 1350 kcal.

Ajuste Quincenal

También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial. Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia. Así ,nos moveremos a otro nivel ( en unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la dieta siguiente , que incorpora ligeros incrementos o descensos calóricos.

Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas)

* Peso corporal el día de inicio: 75 kilos. 75 x 25 = dieta de 1865 kcal* Peso corporal 14 días despues:

- Si reduzco mi peso y bajo a 73 kilos. Mantengo mi referencia y sigo bajando calorías (-40). 73 x 25 = Dieta de 1825 Kcal.

- Si no reduzco peso puedo permanecer en la misma dieta, y esperar a empezar a perder. Mi metabolismo está muy lento y necesito más tiempo. Si no bajo en la siguiente quincena, reduciré la referencia utilizado en un punto.

- Si pierdo más peso del pretendido aumento mi referencia hasta en 2 puntos, elevando las calorías, esto no me va a impedir perder grasa, pero protegera las funciones metabólicas, 71 x 27 = dieta de 1917 Kcal.

Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.

Cuando hayas conseguido la pérdida de grasa y peso propuesta, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial y la última realizada, y esto servirá como dieta de mantenimiento. A algunos les ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo mientras siguen perdiéndola; a otros que deben de comer para mantener su peso.

Ejercicios y Rutinas: Como entrenar para la pérdida de peso

2011-11-22T07:24:00.001-03:00

Perder kilos de grasa corporal con salud no solo es cuestión de ingerir menos calorías, también hay que quemar más, por lo que orientar correctamente tu entrenamiento es fundamental para conseguir buenos resultados. Los contenidos de un plan de entrenamiento para perder grasa deben contemplar dos grandes objetivos: por un lado, producir un gasto calórico significativo, por otro, elevar el gasto metabólico.

Producir un gasto calórico elevado

En este sentido los ejercicios cardiovasculares son claramente los mas indicados. La polémica siempre gira en tomo a cual sería la duración e intensidad adecuada para metabolizar los depósitos de grasa como combustible energético (utilizar la grasa acumulada en tu cuerpo como fuente de energía mayoritaria). Aclarar este aspecto resulta difícil ya que no existe un punto a partir del cual comience la obtención de energía a través de las grasas y por otra parte, depende también del nivel de condición física de cada persona. Lo que sí podemos hacer es recomendarte criterios importantes que debes tener en cuenta.

Los mejores medios

Elige medios cardiovasculares donde movilices la mayor cantidad de masa muscular y se produzca la menor fatiga posible. Esto, que a priori parece difícil. lo podemos solucionar eligiendo medios sin impacto y donde se movilice tanto el tren inferior, como el superior. Los más indicados, sobretodo para los que se inician y personas con sobrepeso, son la elíptica, el remo y la natación, los menos indicados por producir una fatiga local rápida son la carrera y el simulador de escaleras.

Tiempo e intensidad

Siempre hemos oído que la grasa comienza a quemarse a partir de 30 minutos, sin embargo esto no es así del todo. Para acceder a las reservas de grasas, debemos agotar de forma significativa las reservas de glucógeno, este cambio de suministros energéticos se produce de forma progresiva y solapada, a medida que se van agotando las reservas de glucógeno muscular y glucosa sanguínea, el organismo tiende progresivamente a obtener la energía a través de la degradación de los ácidos grasos. Por tanto, a mayor duración del ejercicio, mayor
participación de las grasas como suministro energético.

Por esta razón, podemos considerar que un ejercicio cardiovascular con un tiempo menor a 30 minutos no habrá logrado utilizar las reservas de energía en forma de grasa, en cambio ejercidos superiores a 40 minutos, acceden de forma significativa a las reservas de grasas.

En cuanto a la intensidad, dependerá del nivel de condición física. Personas entrenadas deberían seleccionar intensidades moderadas a altas (60 a 85%), mientras que personas que aún no tienen una buena capacidad aeróbica deberían elegir intensidades de baja a moderada (50 a 70%).

Elevar el gasto metabólico

Otra cuestión muy importante y que a veces pasa desapercibida, es la de intentar que nuestro organismo mantenga un consumo calórico elevado. En este sentido, el tejido muscular es el gran responsable de conseguir un metabolismo elevado. Personas con un tono muscular elevado, necesitan mayor aporte de nutrientes, síntesis muscular, termorregulación, etc. Un músculo activo, representa un elevado coste metabólico, incluso, y esto es lo importante, en reposo. Por ultimo, un entrenamiento cruzado y variado en medios y métodos, evitará esas sobrecargas que aparecen cuando realizamos el mismo gesto o actividad repetitivamente y además, resultará mucho más ameno y motivante.

Por esta razón, está muy indicado en objetivos de perdida de peso, incluir un programa de fuerza-resistencia con un objetivo de mejora del tono muscular.

Tipo de entrenamiento

Los programas de fuerza que complementan un entrenamiento cardiovascular para perder peso deben ser de tipo fuerza-resistencia donde se seleccionen ejercicios de grandes grupos musculares, en forma de circuito y con cargas moderadas donde notemos cierta fatiga muscular con 15 ó 20 repeticiones.

Sesiones dirigidas

Las clases colectivas del tipo “Body-pump” donde se manejan pesos libres, también constituyen una alternativa interesante para cumplir este objetivo. Puedes sustituir tu entrenamiento en sala por este tipo de sesiones. Aunque para personas que se inician es recomendable comenzar por un programa en sala con máquinas para acondicionar y posteriormente poder acceder a sesiones colectivas que son más exigentes.

Orden de los ejercicios

Para favorecer la obtención de energía a través de los depósitos de grasa, es conveniente que situemos al entrenamiento de la fuerza antes del cardiovascular. De esta forma obtendremos un doble beneficio: por una parte agotaremos las reservas de glucógeno mucho antes para acceder de forma mas rápida a las de grasas en el entrenamiento cardiovascular posterior, y por otra parte, el entrenamiento de fuerza provoca una descarga hormonal de catecolaminas que intervienen positivamente en la obtención de energía a través de la degradación de los depósitos de tejido graso.

Un programa ideal semanal

Te presentamos un programa semanal para que te sirva de referencia . El entrenamiento cardiovascular debería tener una duración total semanal entre 2 y 3 horas y el entrenamiento de fuerza debería estar presente dos días a la semana con sesiones entre 30 y 40 minutos.

* Lunes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)
* Martes: Descanso
* Miércoles: Cardiovascular (bicicleta, elíptica y remo) 60′ (60% FCMax)
* Jueves: Descanso
* Viernes: Entrenamiento de tonificación 40′ + Entrenamiento cardiovascular 40′ (70% FCMax)
* Sábado: Descanso
* Domingo: 60′ de carrera continua con cambios de ritmo. (andar, trotar, bicicleta…)

El gran error del entrenamiento muscular: no entrenar la pierna

2011-11-22T07:20:00.002-03:00

No hay un solo día, y casi ninguna entrada de musculación de las que creamos con rutinas que alguien no diga que él no suele entrenar la pierna por diversas circunstancias y esto es sin duda alguna el gran error del entrenamiento muscular.

En realidad, cómo siempre recalcamos, el gran error es no realizar un dieta en condiciones para el objetivo que se pretenda perseguir, pero en cuanto a los grupos musculares que se deben entrenar intensamente en la rutina semanal sin duda alguna es el fallo por excelencia dejar de entrenar un grupo tan grande como la pierna.

En este post vamos a intentar englobar los diferentes aspectos que hacen que dejar de entrenar la pierna sea un error tan grande, empezando con enumerar las excusas más habituales a la hora de dejar entrenar este gran grupo muscular e intentando poner un poco de luz para evitar que se produzca.

Excusa 1: no tengo tiempo sólo puedo entrenar 3 días

Seguramente sea la excusa más habitual el decir que como no se tiene más tiempo semanal para acudir al gimnasio sólo puede entrenar tres días a la semana y centra los entrenamientos en el resto de grupos musculares, entrenando un día pecho y bíceps, otro día espalda y tríceps y otro día hombro y abdominales.

Sería mucho mejor redistribuir el entrenamiento ya que dejar de entrenar la pierna es como dejar de entrenar 3 grupos musculares: los gemelos que se equipararían en tamaño al bíceps, el cuádriceps que sería como dejar entrenar el pectoral y los femorales que sería algo así como los tríceps.

Excusa 2: tengo mucho músculo en el tren inferior

Otra excusa para dejar de entrenar la piernas es decir que uno tiene tanto un tren inferior muy desarrollado y que si lo siegue entrenando se le va a seguir desproporcionando con respecto al tren superior, así que dejando de entrenarlo va a intentar que se equilibren ambas zonas.

Esto es un error ya que una cosa es tener volumen muscular y otro tono muscular, es decir, se puede tener un buen volumen si que el músculo este en forma, por eso es mejor entrenarlo, quizá a una intensidad menos elevada que el resto de los grupos pero jamás dejar de entrenarlo.
Excusa 3: busco tener un cuerpo musculado, las piernas me da igual

Esta excusa es típica de la gente preplaya, es decir, de aquellas personas que sólo les interesa marca un poco de pecho, bíceps y sobre todo abdominales para que les vean bien en la playa, además de hacerlo siempre un mes antes de que empiece el verano y el resto del año no hacen gran cosa.

Así y todo, si se quiere ganar músculo entrenar las piernas es básico, ya que dejándolas sin entrenar se deja en torno a un 30% de la musculatura sin entrenar, si se entrenan se activa mucho más el crecimiento muscular y la activación de las hormonas anabólicas con lo que todo tu cuerpo crecerá mucho más.

Excusa 4: juego al fútbol y es incompatible

Esta excusa la oí durante mis 20 años de fútbol federado a un montón de compañeros que iban como yo al gimnasio a complementar el entrenamiento de fútbol. Si bien la mayoría de ellos no hacían un entrenamiento de piernas por miedo a perder la agilidad, coordinación, equilibrio y técnica para la práctica del fútbol.

Está claro que no hay que realizar un entrenamiento brutal de piernas si se realiza un deporte técnico como el fútbol, pero hay que entrenarlas también intensamente ya que así se gana potencia, fuerza y velocidad, mejorando en el salto, la resistencia e incluso equilibrio.

Un ejemplo es Cristiano Ronaldo que entrena las piernas en el gimnasio intensamente y así y todo sigue siendo uno de los mejores jugadores del mundo.

Excusa 5: realizo cardio intenso y con eso las entreno

Esto es un error muy grave si te dedicas a realizar solamente cardio (seguramente para competir) y no entrenas en absoluto las piernas. Cuando decimos cardio intenso es triatlón, carreras de monte o de larga distancia, como media maratón, maratón o ultraman.

No hay un sólo atleta profesional bien sea de triatlón, de maratón o incluso ultraman que no entrene al menos un par de días las piernas intensamente en el gimnasio. Con el cardio se activan y entrenan un rango de fibras musculares y entrenándolas en el gimnasio se amplía ese rango mejorando la tonificación y el estado de forma de las mismas, ideal para cualquier situación o imprevisto de la carrera.

Limitar la sal en tu dieta

2011-11-17T06:06:00.002-03:00

En su justa medida, la sal nos permite preservar nuestra buena salud y rendir durante el ejercicio físico.

Es importante moderar el uso de sal en la dieta diaria, ya que es sabido que su exceso puede provocar hipertensión arterial. Además, en personas propensas, provoca retención de líquido en el organismo. Esto se refleja en la balanza como un aumento de peso o un estancamiento en su descenso si se está realizando un plan para perder kilos. Sin embargo, esto no implica que debamos eliminarla completamente de nuestra alimentación. Muchos alimentos contienen cantidades considerables de sodio que, consumidos con medida, son beneficiosos para nuestro cuerpo. Incluso, incorporamos sales al beber agua. Se trata de llevar una dieta equilibrada, no restrictiva.

Durante el ejercicio

Al realizar actividad física perdemos sales a través del sudor. Entonces, si su consumo es demasiado bajo, el descenso de la presión arterial nos hará pasar un mal momento en el gimnasio. Los primeros síntomas son mareos, sensación de debilidad y cansancio, pudiendo llegar al desvanecimiento. Para que esto no suceda es fundamental hidratarse antes, durante y después del ejercicio. Puede consumirse agua mineral o bebidas con agregados de sales minerales. Si la presión arterial desciende de todas maneras, tomar asiento, relajarse y consumir algún alimento bien salado, como los snaks, junto con abundante líquido.

Por otro lado, a la hora de hacer actividad física, algunas personas se abrigan de forma exagerada, precisamente, para perder el líquido que “supuestamente” no les deja descender de peso. Por lo que contamos antes, esto es sumamente peligroso para la salud y, por lo tanto, absolutamente desaconsejable.

Menos sal en la cocina

Con quitarse la costumbre de tomar el salero para sazonar el plato de comida, ya habremos realizado un cambio beneficioso para nuestra salud. No se trata de comer sin sabor… tenemos alternativas para sumarle buen gusto a nuestros platos.

Conviene usar condimentos para disminuir el consumo de sal, pero no hay que pasarse de la raya. Algunos de ellos son demasiado fuertes e invaden los otros sabores y aromas de la preparación. Lo aconsejable es incorporarlos con prudencia, poco a poco e ir probando cómo queda. Si falta, es fácil agregar un poco más.

Algunas alternativas a la sal:

* Plantas aromáticas: albahaca, clavo de olor, jengibre, perejil, romero, canela, tomillo, mostaza, laurel, etc.

* Picantes: ají molido, pimienta, páprika, etc.
* Ácidos: vinagre, aceto valsámico, jugo de limón, etc.
* Aliáceos: ajo, cebolla, cebolla de verdeo, puerro, etc.

¿Se puede entrenar en casa?

2011-11-17T06:03:00.003-03:00

Se puede, incluso el trabajo puede ser igual de efectivo que hacerlo en un gimnasio. Sólo necesitas algo de material y un poco de espacio. Los entrenadores solemos dividir los músculos en los siguientes grupos, de los cuales veremos el ejercicio más destacado para hacer en casa.

· Dorsal: Es el grupo más difícil de trabajar en casa, porque hace falta mucho peso, los dorsales son músculos grandes y fuertes. Puedes hacer dominadas, con una barra extensible (cuidado al ponerla no dañes las paredes) o un remo con una mancuerna de hasta 24 kilos.

· Pectoral: En casa puedes hacer muy bien las flexiones, hay apoyos específicos para ello que están muy bien de precio. También puedes hacer aberturas, y con unas mancuernas de 12 kilos tendrás más que de sobra.

· Hombro: Elevaciones laterales, pájaro, press, son casi infinitos los ejercicios de hombros que puedes hacer con un par de mancuernas, estos tres que he adelantado son los más usados.

· Triceps: Patada de tríceps, extensión superior y press francés con mancuernas, son tres ejercicios con los que trabajarás completamente tus tríceps.

· Biceps: Curl alterno, curl sentado o martillo, de sobra para que tus bíceps se desarrollen a tu gusto.

· Piernas: Para las piernas tienes pocas opciones, puesto que son músculos muy fuertes y necesitan cargar mucho peso para mejorar, la única manera de obtener este peso es usando tu propio cuerpo. Así que lo mejor es hacer sentadillas, splits y gemelos.

· Abdominales: Con una buena colchoneta y ganas puedes sacar todos los abdominales que necesitas.

Así que para hacerte tu gimnasio en casa te bastará con un par de mancuernas montables con 30 kilos en discos (esto puede variar), una buena colchoneta, unos apoyos para flexiones y una barra extensible para las dominadas. Ahora ya no tienes excusa de que el gimnasio te pilla lejos.

Fitness: ¿Cuántas calorías gasto?

2011-11-17T05:59:00.001-03:00

Calcula lo que tienes que comer o quemar según tu gasto calórico diario

¿Sabes las calorías que usas cada día? Con este dato podrás hacerte una idea clara de lo que tienes que comer para mantener el peso, ganar o perder kilos.

Te enseñamos a calcularlo:

1- Estima tu matabolismo basal
Tu gasto metabólico basal(calorías que necesita tu cuerpo para permanecer vivo)ronda las 22 kcal por kg de peso corporal en mujeres y las 24 kcal por kg en hombres.

2- Estima tu nivel de actividad

* Ocupación inactiva o bastante sedentaria:casi todo el día sentado.Factor 1.2
* Baja actividad:andas o haces ejercicio un par de veces por semana.Factor 1.3
* Actividad moderada:haces ejercicio 3 veces por semana.Factor 1.4
* Actividad alta:haces ejercicio más de 3 veces por semana.Factor 1.5
* Actividad muy elevada:haces ejercicio intenso cada día.Factor 1.6

3- Multiplica metabolismo por factor de actividad
Por ejemplo, una mujer de 60 kg tiene un metabolismo basal de: 60x22=1320 kcal.
Si hace ejercicio más de 3 veces por semana, multiplicamos por 1.5: 1320x1.5=1980 kcal es la cifra que tienes que quemar diariamente para mantener el peso.

Cómo vencer la meseta y continuar perdiendo peso

2011-11-15T15:20:00.002-03:00

Las mesetas en la pérdida de peso son un problema frecuente, sobre todo, si no tenemos muchos kilos de más. Sin embargo, no son un proceso irreversible sino que podemos mover la báscula a nuestro favor con sencillos cambios en nuestro estilo de vida. A continuación te mostramos algunos de ellos que te ayudarán a vencer la meseta y continuar perdiendo peso.

En primer lugar, debemos saber cuál es la causa de nuestra meseta para después revertirla y continuar en proceso de adelgazamiento, si bien muchas veces tiene que ver con nuestro metabolismo y el método que empleamos para adelgazar, también la mayor flexibilidad en la dieta o a la hora de ejercitarnos puede favorecer la meseta.

Ten en cuenta lo siguiente para vencer la meseta:

Registra todo lo que incluyes en tu dieta

Realizar un registro diario o diario de alimentos en el cual se incluya no sólo lo que comes sino también lo que bebes con las cantidades respectivas de cada cosa es fundamental para saber si estamos incrementando el tamaño de las porciones, si estamos picoteando entre comidas e incorporando sin darnos cuenta un extra de alimentos y energía que nos impide lograr un balance negativo para perder peso.

Comienza por escribir todo lo que bebes y comes con sus respectivas cantidades sin olvidar nada y estarás logrando el primer paso: darte cuenta si allí está la causa de tu meseta.

Reduce el tamaño de las porciones

Aunque comas alimentos muy saludables como cereales integrales, frutas, verduras, lácteos desnatados y carnes magras, el tamaño de las porciones también puede ser la causa de tu meseta. Intenta supervisar la cantidad que consumes y reducir levemente el tamaño de las porciones, de manera que a lo largo del día sumes en todas las comidas una notable cantidad de calorías que ahorras. Si en cada comida reduces unas 20-30 calorías, puedes sumar entre 100 y 150 calorías menos a diarios.

Intensifica y diversifica la actividad física

Si bien puedes estar realizando actividad a diario, quizá necesitas un cambio en el tipo de actividad o en la intensidad de la misma, de manera de producir un esfuerzo diferente en tu organismo y así, favorecer la quema de grasas, la salud y el gasto calórico. Puedes agregar tiempo, puedes cambiar de actividad para demandar un movimietno diferente al cuerpo o también, puedes incrementar la intensidad, sumando velocidad a la carrera, ritmo al baile o peso a determinados movimientos.

El cambio en la actividad física puede serte de gran ayuda para fomentar la pérdida de peso y superar una meseta.

Adopta un cambio de actitud

En la mente puede estar otra de las causas de nuestra meseta, pues si estamos padeciendo estrés emocional, sufriendo problemas laborales o familiares o simplemente descansando poco, estaremos menos concentrados en nuestro plan de adelgazamiento y difícilmente podremos lograr una dieta y una actividad eficaz si no tenemos la mente en condiciones.

Entonces, te proponemos para vencer la meseta y continuar perdiendo peso, adoptar un cambio de actitud, controlar la dieta y la actividad desde una perspectiva diferente, para uno mismo, porque te lo mereces y es algo bueno para ti. Adopta un plan de adelgazamiento como un mimo a ti mismo, aleja la cabeza de las prohibiciones alimentarios y del ejercicio tortura y céntrate en los aspectos positivos, en disfrutar de la actividad física, en descansar cuando lo necesitas y en disfrutar de ricos y sanos platos.

Organízate para comprar, cocinar y comer de manera de no dejar al azar el plan de adelgazamiento y eso también será una gran ayuda para no sobrecargar tu mente mientras puedes planificar y lograr un adelgazamiento exitoso.

Un poco más de atención, planificación y orden es todo lo que necesitas para vencer la meseta y continuar perdiendo peso de manera saludable, sin recurrir a estrategias alocadas, peligrosas y milagrosas.

¿Cómo entrenar para que crezcan los músculos?

2011-11-15T15:15:00.002-03:00

Es más fácil de lo que parece. Sí sí. Si quieres entrenar para que crezcan tus músculos, debes tener en cuenta los siguientes aspectos:

· Los músculos crecen durante los descansos, por eso hay que dejar descansar por lo menos 2 días un grupo muscular después de haberlo trabajado. De lo contrario el músculo no puede crecer.

· Los músculos crecen para adaptarse a las necesidades. Por eso hay que entrenarlos fuerte, hasta la fatiga, de lo contrario el músculo no necesita crecer para soportar el estrés.

· Los músculos hay que entrenarlos en series cortas, entre las 8 y las 15 repeticiones.

· Los músculos necesitan proteínas para crecer, éstas equivaldrían a los “ladrillos” en una construcción, y se encuentran sobre todo en carnes y pescados. El cuerpo tiene un máximo de absorción de proteínas de 2 gramos por kilo de peso, todo lo que pase de eso es malo.

Si sigues estos cuatro consejos, te aseguro que tus músculos van a crecer, no hay más, no hacen falta ni técnicas rarísimas ni batidos. Pero además de que crezcan tus músculos, sería conveniente reducir tus grasa para que éstos se aprecien mejor, pero eso lo vemos en otra entrada, pronto.

La importancia del día comodín en las dietas

2011-11-15T15:09:00.003-03:00

Las dietas de adelgazamiento son algo nunca recomendamos, ya que no es bueno para nadie prolongar durante mucho tiempo una alimentación que no nos garantiza el cien por cien de los nutrientes que nuestro cuerpo necesita. A pesar de todo sí que es cierto que recomendamos el mantenimiento de una dieta sana y equilibrada en la que las grasas saturadas y los azúcares no tengan demasiada presencia. Esto nos obliga a comer día a día de manera saludable, algo que nos podemos saltar un día a la semana. Por eso en este post vamos a hablar del día comodín en toda dieta.

Para que una dieta sana tenga efecto es necesario que no privemos nunca a nuestro cuerpo de algunos nutrientes como las grasas saturadas o los azúcares, ya que es cierto que, aunque en menor medida, el organismo los necesita para sobrevivir y realizar sus funciones de manera adecuada. Por ello en este post queremos defender tener un día comodín donde la dieta no exista y podamos comer lo que queramos.

Principalmente cuando estamos realizando una dieta de control de peso o simplemente para conseguir una salud correcta lo que hacemos es desterrar algunos tipos de alimentos. Es cierto que siempre abogamos por la alimentación equilibrada. Pero no con todos los alimentos debemos tener presente esta máxima, ya que si hacemos caso de la pirámide alimenticia veremos que las grasas saturadas y los azúcares se deben comer de vez en cuando.

Cuando vemos esto debemos tener presente que efectivamente los consumiremos de vez en cuando, ya que el organismo los necesita, pero lo que no podemos hacer es eliminarlos directamente de la dieta y no consumirlos nunca, lo mismo que tampoco podemos comerlos a diario. Por esto es necesario establecer un día comodín que nos permita comer de todo. Este día tendrá una gran importancia a la hora de llevar a buen término la dieta que seguimos de manera habitual.

El día comodín, al permitirnos comer todo tipo de alimentos nos ayudará a cubrir las necesidades que el organismo tiene de determinados nutrientes que no le ofrecemos a diario. De este modo lo que haremos será tener más fuerza a la hora de poder afrontar de nuevo, cuando termine esa jornada, la alimentación saludable de nuevo, ya que nuestro organismo no nos pedirá esos nutrientes y no nos hará caer en la tentación de consumir esos alimentos que no nos beneficiarán en absoluto.

El día comodín nos servirá para sobrellevar mucho mejor una alimentación sana y controlada, y por ello debemos respetarlo a rajatabla, pues los resultados que obtendremos con nuestra dieta serán mucho mejores que si mantenemos una dieta restrictiva en la que no quepa ni un solo día de excesos. Pero eso sí, debemos ser constantes y reservar siempre el mismo día, que puede ser en fin de semana, el sábado o el domingo para poder salir a cenar o celebrar comidas sin ningún problema.

Es necesario que seamos fuertes y solamente cometamos excesos ese día, ya que el resto de la semana seguiremos manteniendo nuestra alimentación equilibrada y sana, que nos ayudará a contrarrestar los excesos cometidos en ese día.

Ejercicios: Motivación previa

2011-11-12T05:39:00.002-03:00

El momento más difícil del entrenamiento es, sin duda, el de tomar la decisión de ir, bien estés sentado viendo la tele o bien en el trabajo, siempre hay un pequeño diablo susurrándote a ala oreja la cantidad de motivos que tienes para no ir al gimnasio. Yo al mío me lo imagino con forma de rojo y con cuernos y rabo, diciendo “mira que bien me va a mí con mi barriguita”.

Fuera de bromas, esos 5 minutos son los más difíciles, así que un par de consejos no hacen mal a nadie.

No pienses, actúa, haz la bolsa y vete al gimnasio.

Ten cerca siempre una revista donde se vean cuerpos como el que nos gustaría tener, y échales un vistazo, la envidia (sana, claro) sigue siendo un motor muy potente.

Piensa que los días que menos te apetece son los mejores para ir a entrenar, el dulce sabor de la satisfacción por el deber cumplido se multiplica por 10, y verás como la mayor parte de los problemas que causaban tu desánimo se quedan en el gimnasio.

Y sea lo que sea que vayan a emitir en la tele, nunca, nunca, nunca, va a compensar un día de entrenamiento. Y cualquier problema que tengas en el trabajo, lo verás mucho menor después de una carrera o de una sesión de pesas.

Eso sí, una vez en el gimnasio no hagas como nuestro amigo el de la foto.

Cinco buenos motivos para entrenar piernas

2011-11-12T05:32:00.003-03:00

Si se entrena diariamente percibimos que la mayoría de los hombres no entrena las piernas, tampoco es difícil encontrar chavales enormes en la parte superior con piernas finas poniendo excusas como la práctica de esterillo o los partidos de fútbol que muchos realizan, o que se posee ya piernas grandes y si se las entrena fuerte sería un extraño; sea cual sea la excusa no entrenar piernas es uno de los mayores errores que se puede cometer.

Motivos para entrenar piernas

* Más Músculos: Existen varios estudios que comprueban que las sentadillas y el peso muerto aumenta la liberación de la hormona del crecimiento y testosterona más que cualquier otro tipo de ejercicio; o sea esos entrenamientos son prácticamente hormonas naturales para el crecimiento muscular.

* Aumento en la Parte Superior del Cuerpo: También aquí podemos citar que las sentadillas y el peso muerto trabaja todo el cuerpo y no solamente las piernas porque se contrae los músculos del brazo durante sesiones pesadas de peso muerto, el abdomen trabaja duro para estabilizar el peso durante la sentadilla, los músculos del pectoral se tensan en el peso muerto, y si no se puede entrenar la parte superior del cuerpo debido a una lesión es posible prevenir la pérdida de masa muscular haciendo sesiones pesadas de sentadillas y peso muerto.

* Más Fuerza: Piernas más fuertes aumentan la estabilidad y consecuentemente la fuerza para realizar cualquier tipo de ejercicio; se necesita estabilidad para entrenar cualquier grupo muscular y poseer piernas fuertes es esencial para ello.

* Simetría: Definitivamente todos los que entrenan desean mejorar su apariencia física, entonces tener piernas proporcionales a la parte superior del cuerpo es más que requerimiento fundamental para convertirse en un gigante.

* Fuerza Mental: Este es uno de los principales motivos que lleva las personas a no entrenar piernas; el entrenamiento es físicamente y mentalmente difícil y no cualquiera tiene coraje para realizar una sentadilla con un peso difícil de ser levantado, de esta forma hacer sentadillas y peso muerto va a ayudar a construir resistencia mental y carácter como ningún otro ejercicio.

Consejos para usar la plataforma vibratoria

2011-11-12T05:28:00.002-03:00

Consejos para usar la plataforma vibratoria. ¿Estás segura de que le estás sacando todo el provecho a la plataforma vibratoria? Si la usa de la forma correcta no solo te ayudará a adelgazar en menor tiempo sino además a mejorar tu postura, aumentar el tono muscular, eliminar la celulitis, y hasta relajarte y reducir el estrés.

Por eso te daré unos consejos para que sepas darle el máximo provecho a tu plataforma vibratoria. ¿Preparada?

Las vibraciones que produce la plataforma vibratoria pueden ser en diversas direcciones y distinta frecuencia. Lo que te aconsejo es, en primer lugar, que la utilices todos los días teniendo a mano una tabla de ejercicios programada de antemano, varíala todos los días teniendo en cuenta que los ejercicios duren un total de entre 15 y 30 minutos. De esta forma te asegurarás trabajar todas las partes del cuerpo en un mínimo de tiempo.

Por otro lado, te recomiendo que siempre hagas un estiramiento al final de cada ejercicio de 10 minutos, evitarás los dolores de pierna y envecejer los músculos. Te dejo además un video con una serie de ejercicios que podrás realizar con la plataforma vibratoria para ir planeando ya mismo tu rutina diaria.

Aerobicos: Correr cómo entrenar con frío

2011-11-10T15:56:00.002-03:00

No dejes que las bajas temperaturas estropeen tu entrenamiento

A más de un corredor le pasa que con el crudo invierno prácticamente no corre más que los días de más calor y poco más. A veces cuesta motivarse cuando el cielo se ve gris en vez de azul y hay que salir con chaqueta en vez de manga corta. Lo sabemos por experiencia, ¿quiéres saber cómo triunfamos sobre el invierno?

· Planifica tu recorrido

Ten siempre un par de opciones alternativas si el tiempo es muy malo: a dos paradas de autobús puedes tener un parque con el que no sueles contar, el parking del centro comercial te puede servir para unos cambios de ritmo o incluso puedes apuntarte a un centro deportivo sólo para correr en la cinta, estirar y hacer un trabajo ligero de musculación.

· Aprovéchate de "Lorenzo"

El sol calienta más a mediodía. Cambia tu rutina para salir una hora a trotar cerca de tu lugar de trabajo y llévate un "tupper" para comer en poco tiempo. En total usarás el mismo rato que si salieras al restaurante.

· Arriba, arriba

Las cuestas te permiten ganar potencia y como no puedes ir muy rápido en ellas no te enfriarás por muy malo que sea el día. Calienta y luego ataca la cuesta, subiendo fuerte unos 10 segundos, baja caminando y sube de nuevo, ahora 15 segundos, camina despacio para bajar y repite, aumentando 5 segundos cada subida. Haz 6 u 8 cuestas y estira muy bien al acabar.

· Velocidad ante todo

El trabajo de calidad te permite aprovechar el poco tiempo que tienes. Calienta diez minutos trotando y haz variaciones de ritmo: cada minuto ve 20" más rápido que tu ritmo de rodaje y 40" más suave. Repite la secuencia 10 ó 15 veces, haciendo las últimas más rápidas que las primeras. Acaba con cinco minutos de trote suave.

Que debemos tener en cuenta antes de comprar y consumir suplementos

2011-11-10T15:52:00.005-03:00

A la hora de tomar suplementos hay que tener en cuenta que son y para que sirven.
Los suplementos nutricionales son complementos que ayudan a nuestro organismo a conseguir mejores resultados. Pero de nada sirve suplementarse si no llevamos una dieta correcta y un buen entrenamiento.

Lo primordial es recabar información sobre los suplementos que vamos a comprar y consumir. Si son recomendados por profesionales o si han sido provados en estudios efectivos, y si son lo que necesitamos para lograr nuestros objetivos.

Lo siguiente a tener en cuenta es tomar la dosis recomendada. Mucha gente suele guiarse por intuiciones o recomendaciones de los demás, pero hay que seguir las instrucciones en todo momento ya que cada individuo es diferente y necesita una dosis diferente.

Lo mejor es consultar a un experto en la materia para que nos asesore lo mejor posible a la hora de comprar los productos que más nos convengan.

Ejercicios: Flexiones elevadas mayor intensidad y trabajo de la zona media

2011-11-10T15:49:00.001-03:00

Si las flexiones son uno de los mejores ejercicios para el trabajo pectoral, una de sus variaciones como son las flexiones elevadas, además de aumentar su intensidad, consiguen que trabajemos la zona media o core. Eso sí, para la realización de este tipo de flexiones deberemos tener una buena base muscular y estar acostumbrados a realizar flexiones en plano.

La intensidad de más en las flexiones elevadas se nota porque ahora tenemos más peso del cuerpo que levantar y al estar la cadera más elevada e inestable le sumamos un trabajo de la zona media en isométrico, algo parecido a los famosos abdominales isométricos.

A mayor altura o elevación de los pies mayor intensidad y dificultad. Aparte de poner los pies en un banco, si queremos rizar el rizo y ponerlo más difícil podemos utilizar una pelota suiza o fitball, que añade estabilidad al ajercicio y así activaremos una mayor cantidad de fibras musculares.

El deporte del futuro, dieta del pasado

2011-11-08T05:31:00.002-03:00

El deporte del futuro, dieta del pasado

Es el modelo de alimentación escogido por los deportista para rendir al máximo, conseguir el peso con mayor cantidad de masa muscular y menos grasa posible. Se basa en comer lo que comían nuestros antepasados, alimentos naturales o cocinados a la plancha o al vapor, evitando alimentos procesados, alcohol, lácteos, cereales refinados, azúcares, fritos y grasas procesadas. Es una dieta rica en proteínas ‘limpias’, procedentes de carnes rojas, aves, pescados, huevos que se cocinan a la plancha y sin añadir salsas.

Limita los carbohidratos a los cereales integrales o enteros, no se debe comer pan, galletas, pasta, cereales refinados, azúcar blanco,etc. las grasas permitidas son el aceite de oliva, aguacate, semillas o frutos secos sin tostar ni salar. En cuanto a la dieta, hay que tener en cuenta que los deportistas más profesionales pueden necesitar incluir más carbohidratos para disponer de energía rápida si no se han acostumbrado a la paleodieta.

El mito del crecimiento muscular con el pre-agotamiento

2011-11-08T05:29:00.002-03:00

El sistema de pre-agotamiento ha sido muy utilizado por culturistas durante años; en el “Pumping Iron”, Arnold realizaba de forma habitual, extensiones de piernas antes de realizar los sentadillas pesadas y un buen número de culturistas han defendido el uso del método de pre-agotamiento para un mayor desarrollo muscular; la premisa de este método es que fatigando un músculo con un ejercicio monoarticular (simple) como las extensiones de piernas o aperturas con mancuernas antes de un ejercicio poli-articular (compuestos) como las sentadillas o el press llevará a un mayor reclutamiento muscular del músculo que se pretende alcanzar o aislar.

Sus defensores defienden que una vez que un músculo esté fatigado será activado un mayor número de fibras musculares para compensar la pre-fatiga de las fibras musculares.

Un ejercicio habitualmente usado en el método de pre-agotamiento es la extensión de piernas, seguido de sentadillas o aperturas antes del press, pero un nuevo estudio publicado recientemente en el Journal of Strength and Conditioning Research cuestiona la validez del método de pre-agotamiento para el desarrollo de fuerza y masa muscular.

Investigaciones anteriores

Antes de analizar el nuevo estudio, pensamos que sea importante dar una vistazo a una investigación que fue hecha en el pasado;

* En un estudio anterior, un grupo de científicos examinaron la activación de unidades motoras de los cuádriceps y femoralesusando las extensiones de piernas con pre-agotamiento antes de hacer prensa de piernas.
* Al contrario de lo que los culturistas podrían esperar, el pre-agotamiento de los cuádriceps con las extensiones de piernas antes de la prensa de piernas causó una disminución de la actividad muscular de los cuádriceps durante la realización de la prensa de piernas, comparado con la no realización de el pre-agotamiento.
* El método de pre-agotamiento ha sido defendido a lo largo de varios años como forma de aumentar la activación del número de fibras musculares durante un ejercicio pero la investigación mostró que técnicamente se disminuiye el número de fibras motoras que son activadas.

En otro estudio, hicieron descubrimientos semejantes analizando el efecto del método de pre-agotamiento en la activación muscular de la parte superior del tronco durante la realización del press descubriendo que entrenar pectorales en el “peck deck” inmediatamente antes del press llevó a una activación semejante de los músculos del deltoide anterior y pectoral superior, sin embargo observaron un aumento de la activación de los músculos de los tríceps y un menor rendimiento durante la realización del press con el pre-agotamiento

Basado en los dos estudios, el método de pre-agotamiento de acuerdo a estas investigaciones haciendo controversial el resultado, lleva a una disminución del reclutamiento muscular o a un resultado no deseado para cambios en el grupo muscular trabajado durante el ejercicio, aunque muchos practicantes aún lo siguen usando.

El crecimiento muscular se consigue manteniendo la tensión en el músculo objetivo; entonces cuando existe una disminución del reclutamiento de unidades motoras, la tensión estará siendo desviada del músculo.

Tampoco lleva a una mayor activación muscular

Un grupo de científicos del Brasil se reunieron para probar la validez del sistema de pre-agotamiento antes del ejercicio reclutando voluntarios jóvenes y colocándoles electrodos en el pectoral y tríceps para medir la activación muscular y separando los voluntarios en dos grupos que realizaron diferentes ejercicios.

* El grupo de pre-agotamiento realizó una serie de aperturas e inmediatamente después, el press hasta al fallo.
* El grupo de control realizó solo el prees en banco plano.

Cuando los investigadores midieron la activación muscular de los músculos del pectoral después del pre-agotamiento concluyeron que no hubo una mayor activación del músculo del pectoral mayor, pero hubo una mayor activación de los tríceps en 17.8%; entonces como se preguntaron porque los tríceps fueron más activados con el método de pre-agotamiento antes del press concluyendo que los músculos del pecho estaban fatigados y tuvo que ser el tríceps el que trabajo más para mover el peso.

Este estudio coincide con otros estudios donde los científicos reportaron un aumento significativo de la activación muscular de los tríceps (33.67%) durante la realización del press con el método de pre-agotamiento.

La conclusión a que se llega, es que el pre-agotamiento no va a llevar a un mayor reclutamiento muscular, pero llevará a una mayor activación de los grupos musculares de acción secundaria (estabilizadores) porque el músculo principal se encontrará fatigado sugiriendo que el método de pre-agotamiento debe ser reconsiderado en términos de eficacia para desarrollo de fuerza y masa muscular.

Pero también se cita que la fatiga muscular inducida por el pre-agotamiento afectó la técnica de ejecución del ejercicio modificando el patrón de movimiento en los voluntarios que realizaron el press de banco plano y este cambio en el patrón de movimiento requiere cuidado porque la capacidad limitada de controlar los movimientos está relacionada con cargas mecánicas anormales en las articulaciones pudiendo ser un factor causador de lesiones durante el ejercicio.

La mejor forma de consumir hidratos si estas en plan de adelgazamiento

2011-11-08T05:24:00.002-03:00

Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía de nuestra dieta y deben ser la base de nuestra alimentación, pero al mismo tiempo, son el nutriente más cuestionado cuando intentamos adelgazar. Por eso, para que podamos conjugar estos aspectos, te contamos cuál es la mejor forma de consumir hidratos si estas en plan de adelgazamiento.

Podemos consumir alimentos fuentes de hidratos sin problemas cuando estamos intentando adelgazar, pero por supuesto, la calidad que elegimos, la cantidad, el momento del día y demás, puede ayudarnos a obtener resultados o no con nuestro plan de adelgazamiento.

El mejor momento del día para comer hidratos

Los hidratos de carbono son, como dijimos, la principal fuente de energía de nuestro organismo y rápidamente pueden metabolizarse por nuestro cuerpo, sobre todo, si se trata de azúcares.

Por eso, si estamos intentando adelgazar, no sólo debemos restringir los hidratos simples sino también, concentrar la ingesta de alimentos ricos en hidratos en la primera mitad del día, momento en que habitualmente tenemos mayor actividad y gasto calórico.

Comenzar el día con un desayuno que contenga alimentos ricos en cereales integrales y consumir en el almuerzo una pequeña cantidad de arroz o pasta al dente, son opciones viables si queremos adelgazar. Ya en la merienda la cantidad de hidratos debe reducirse para intentar no consumir alimentos que contengan este macronutriente en la cena.

La mejor opción entre los hidratos y cómo consumirlos

Al momento de adelgazar, debemos escoger preferentemente alimentos ricos en fibra, que demoren la digestón y que den saciedad.

Por eso, las mejores opciones para consumir hidratos son los alimentos con mayor contenido de fibra y con menor índice glucémico, que además de no elevar la glucosa en sangre tan rápidamente y por tanto mantenernos saciados por más tiempo, no aumentan en gran medida la insulina y ello, colabora en la no acumulación e grasa.

Para reducir el índice glucémico, dar más saciedad y además, controlar mejor la cantidad a ingerir, los alimentos con hidratos deben consumirse preferentemente combinados con otros. Por ejemplo: buenas opciones para adelgazar son pasta al dente con salsa de brócoli y pechuga de pollo; legumbres con vegetales; arroz integral con verduras; tostadas de pan integral con tomate; cereales integrales como avena con frutas frescas; entre otras.

Así, las verduras o las frutas ayudarán a consumir menos cantidad de hidratos derivados de alimentos como farinaceos y almidones y al mismo tiempo, aportarán fibra que da saciedad y reduce el índice glucémico.

La cantidad de hidratos a consumir si intentamos adelgazar

Dado que los hidratos son la base de nuestra alimentación, al momento de adelgazar pueden estar presentes diariamente los alimentos ricos en hidratos complejos, para evitarse aquellos con hidratos simples o azúcares.

Asimismo, como resulta muy difícil realizar un buen desayuno sin hidratos, la mejor opción es incluir en esta primer comida cereales integrales o pan con semillas por ejemplo y disminuir la cantidad en la merienda, por ejemplo: incorporando en desayuno 2 rebanadas de pan y 1 en la merienda o incluyendo 1/2 taza de avena por la mañana y 1/4 por la tarde.

Dado que a diario ya garantizamos un mínimo de hidratos al consumir pan, avena, galletas u otro cereal, y al consumir frutas y verduras, podemos incluir pastas al dente, arroz integral y/o legumbres con una frecuencia no diaria, es decir, podemos consumir algunos de estos alimentos unas 3 veces por semana, aunque también podemos incluir una ración pequeña a diario.

Sin embargo, es más sencillo controlar la cantidad a consumir de pan, galletas o cereales integrales como la avena, por eso, es mejor incluir éstos alimentos fuentes de hidratos a diario junto a frutas y verduras y reducir la frecuencia en que incorporamos alimentos ricos en hidratos que solemos consumir en mayor cantidad como son las pastas o el arroz por ejemplo, que no consumimos en raciones muy pequeñas y que ingerimos entre 50 y 140 gramos por plato.

Por supuesto, todas estas recomendaciones pueden variar de una persona a otra, pero en líneas generales la mejor forma de consumir hidratos es controlando la calidad, la cantidad y frecuencia y por supuesto, priorizando su ingesta en las primeras horas del día en que mayor uso podemos dar a esta fuente de energía.

Con estas premisas, consumir hidratos y utilizarlos como principal fuente de energía de la dieta no es incompatible con adelgazar.

Aerobicos: ¿Cuál es el ritmo ideal para entrenar maratón?

2011-11-04T15:23:00.001-03:00

Pues da la impresión de que no hay acuerdo aún sobre cuál e el ritmo más efectivo en los rodajes largos de los domingos de un corredor que prepare el maratón, pero ahí tenéis las tres tendencias principales…

* Para algunos el mejor ritmo para entrenar los maratones es lento, sobre unos 35 a 40” más despacio por km que tu ritmo de competición de maratón, pero hay quien dice que correr lento te hace lento.

* Otros, los más, afirman que el mejor ritmo es el del maratón. En tu rodaje largo haz la primera mitad a un ritmo algo más suave que el de maratón y la segunda mitad a tu ritmo de maratón.

* Los defensores del entrenamiento de ritmo piensan que una variedad de ritmos es lo mejor: puedes hacer 3 km suave + 4 x 3000 m en tu umbral anaeróbico (aproximadamente el ritmo de maratón menos 15 a 30 segundos por km), entre los 3000 haz 2 minutos de trote suave + 10 km a ritmo suave para acabar. Lo que aconseja nuestro experto Rodrigo Gavela es en primer lugar no superar nunca 1h 50’ y en progresión. El entrenamiento lo dividiríamos en ters tercios: el primero de ritmo muy suave a suave, el segundo de suave a medio y el tercero de medio a fuerte. Por ejemplo, un corredor de 3h 30 en maratón (que compite a 5’/km), tendría que hacer el primer tercio de 6 a 5’30”, el segundo de 5’30” a 4’50” y el tercero de 4’40” a menos de 4’30”.

Para adelgazar con salud se deben reducir hidratos pero no erradicarse de la dieta

2011-11-04T15:21:00.003-03:00

La eliminación de los hidratos de carbono cuando se intenta adelgazar es un hábito muy frecuente que puede llegar a obstaculizar nuestro plan de pérdida de peso, por eso, para adelgazar con salud se deben reducir los hidratos, pero no erradicarse de la dieta por completo.

Los hidratos simples, es decir, los azúcares, si pueden ausentarse en nuestra dieta diaria e incluirse con una menor frecuencia. Pero los hidratos complejos, deben estar presentes, aunque reducidos respecto a una dieta habitual, si queremos adelgazar conservando la salud.

Reducir del total de las calorías que ingerimos a diario el porcentaje provisto por los hidratos de carbono, permitirán un déficit de energía que facilitará la utilización de grasas como combustible que es lo que queremos perder en mayor proporción al reducir peso corporal.

Asimismo, incluir los hidratos en una dieta de adelgazamiento, permite conservar un buen estado emocional, sin efectos adversos en el organismo ni restricciones importantes y también, nos permite conjugar nuestra dieta a una comida familiar más fácilmente, lo cual sin duda beneficia nuestra salud emocional y por ello, nos permite adelgazar de manera sostenida, sin sentir que estamos siendo torturados.

Para adelgazar con salud nuestra dieta debe ser flexible, sostenible a largo plazo y no colocar en riesgo al organismo, por ello la erradicación de los hidratos de carbono no es una opción compatible, pues eliminar los alimentos fuentes de hidratos implicaría someter al cuerpo a cetosis que no es un estado normal en que podamos permanecer mucho tiempo. Además, eliminar alimentos implica tener mayores deseos de consumirlos y los hidratos, al consumirse, permiten la liberación de serotonina, una hormona que calma nuestra ansiedad y nos ayuda a sentir un efecto positivo en nuestro estado de ánimo.

Entonces, para adelgazar con salud, reduciendo grasa mayormente pero conservando los beneficios de una dieta equilibrada y emocionalmente aceptable, los hidratos deben reducirse pero no erradicarse de la dieta.

Las 12 Leyes para Quemar la Grasa

2011-11-04T15:19:00.001-03:00

¿Quieres volver a tus abdominales o sacarlos a la luz por primera vez? Descubrirás todo lo que necesitas saber para ponerte definido haciendo caso a 12 reglas simples.

Sin duda alguna, eliminar grasa es una empresa a la que hay que destinar las 24 horas del día. Para mantener el “horno” encendido, debes comer cada 2 o 3 horas a lo largo del día. Y no solo eso, sino elegir los alimentos correctos y las cantidades adecuadas para que el metabolismo se mantenga acelerado hasta que los abdominales se descubran. La forma en que vemos esto asegura que existen 12 leyes fundamentales, imprescindibles para eliminar la grasa que recubre tu cintura y el resto del cuerpo. La mayoría se refieren a la nutrición, pero también el ejercicio entra aquí en juego. Se ha terminado, por ahora, el periodo dedicado a la masa; llega el momento de la definición. Estas 12 leyes de eliminación de grasa les ayudaran a conseguirlo.

1. Eliminar y quemar calorías

EL PASO 1 SE BASA EN LAS MATEMATICAS: para perder grasa, debes comer menos calorías de las que el cuerpo necesita. Cuando se crea un déficit calórico, el organismo responde “tirando” de su reserva de grasa para compensar la diferencia. Y enseguida, nos definimos. Entre las 12 leyes, esta primera está a la cabeza, al margen de la dieta que llevemos.

HAGAN ESTO: muchas personas activas y que hacen ejercicio suelen quemar unas 40 calorías diarias por kilo de peso corporal. De acuerdo a eso, un individuo de 90 kilos de peso consume 3600 calorías al día. Para empezar a perder grasa, debemos reducir las calorías a 30 o 35 por kilo de peso corporal, los días que hagamos ejercicio, tomando entre 2800 y 3200 diarias. Los días sedentarios, bajaremos a unas 26 calorías por kilo de peso por día (2400 para la persona de 90 kilos). ¿La forma más simple de cortar calorías? Eliminar el exceso de grasa de la dieta – significa no comer mantequilla, aceites o alimentos grasos – quiten también la piel del pollo, sustituir las yemas de huevo por claras, eviten los lácteos completos y busquen carnes más magras. Mantengan en la dieta grasas más sanas, como las provenientes del pescado, los frutos secos, la mantequilla de maní y los aguacates.

2. Recortar carbohidratos

AUNQUE EL CONTROL DE LAS CALORIAS RESULTA IMPRESCINDIBLE, el control hormonal es casi tan importante como la alimentación. Junto a las calorías, las hormonas dominan la quema de grasa, aumentaremos la cantidad de grasa corporal utilizada. La manera ideal de controlar esas hormonas es restringiendo la ingestión de carbohidratos, ya que estos hacen liberar la insulina, una hormona que inhibe la descomposición de la grasa y favorece a su acumulación. Coman menos carbohidratos y los niveles de insulina tenderán a moderarse, conduciendo a la perdida de grasa.

Pero no todos los carbohidratos son iguales. Los de digestión rápida tienden a crear notables liberaciones de insulina, que conducen a mayores aumentos de grasa. Estos carbohidratos incluyen pan blanco, muchos cereales fríos, cualquier dulce, pastas de arroz, arroz blanco y patatas. Por el contrario, los carbohidratos de digestión lenta –contenidos en cereales integrales, avena, batatas (boniato, camotes) y legumbres – apenas producen subidas de insulina, por lo que deben formar la mayor parte de su consumo de carbohidratos.

HAGAN ESTO: Dice el sentido común que debemos cortar en dos nuestras raciones de carbohidratos. Por ejemplo, dejar en una las dos tazas de arroz o pasta. Enseguida, observaran los efectos del control de insulina. Respecto a la elección de carbohidratos, el pan de la mañana debe ser de harina integral, no de harina blanca. En todos momentos del día deben comer alimentos completos en vez de refinados, la única excepción es en los momentos que siguen al entrenamiento, cuando los carbohidratos de digestión rápida imponen su dominio a la hora de liberar insulina y recuperar los depósitos de glucógeno (ver ley 8, coman menos de 4 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal al día).

3. Consumir más proteína

¿ES UNA CALORÍA DE VERDAD UNA CALORÍA? No siempre, porque los diferentes tipos de calorías pueden afectar de modo diferente a nuestro cuerpo y los resultados obtenidos. La grasa dietética, por ejemplo, engorda más que la proteína o los carbohidratos porque suele no usarse para desarrollar el cuerpo. Es cierto que los carbohidratos pueden hacernos obesos, pero también alimentan directamente nuestro entrenamiento. ¿La proteína? Desarrolla los músculos. La grasa, no, pero tampoco es inútil: tomada en cantidades moderadas favorece la absorción de vitaminas y ayuda a fabricar hormonas. Pero si intentas definirte, debes minimizar tu consumo de grasa. Por otra parte, la proteína, no sólo añade musculo – clave para acelerar el metabolismo – sino también potencia el metabolismo. El cuerpo consume más calorías procesando proteínas que transformando carbohidratos o grasa, algo que se conoce como efecto térmico de la alimentación. Esa es la razón por la que las dietas que incluyen mucha proteína producen mayor pérdida de grasa que la dietas carentes de proteínas, incluso aunque ambas dietas contengan la misma cantidad de calorías.

HAGAN ESTO: Nunca nos cansaremos de repetirlo: tomen al menos 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal. Las mejores fuentes se encuentran en: carnes magras (pollo, filetes, pechuga de pavo, atún), claras de huevo (las yemas contienen grasa por lo cual deben descartarse a la hora de hacer dieta), proteína en polvo (caseína o suero) y requesón. Respecto a la grasa, tomen entre un 20 o 30% del total diario.

4. Nunca coman carbohidratos solos

CUANDO INTENTAN PREDER GRASA, controlar la insulina resulta crucial. La cantidad total de insulina liberada por el cuerpo no está solo relacionada con la cantidad de carbohidratos ingeridos, sino con la velocidad a la que se digieren estos. Los carbohidratos refinados lo hacen muy deprisa, elevando notablemente los niveles de insulina, por eso hay que evitarlos. Pero si, por ejemplo, van a comer una taza de cereal frio – normalmente carbohidrato de rápida digestión – deben tomar medidas para asegurarse que tardarán más en digerirlo. Así liberaran menos insulina y por lo tanto podrán seguir quemando grasa.

HAGAN ESTO: una manera de ralentizar la digestión es tomar carbohidratos con proteína y pequeñas cantidades de grasa. Nunca tomen carbohidratos solos. Acompañen esa taza de cereal con claras de huevo revueltas o requesón. También pueden tomar vegetales como brócoli, coliflor, alubias verdes y ensaladas verdes con las comidas. Estos alimentos ralentizan la digestión de todos los carbohidratos.

5. Nunca coman carbohidratos antes de acostarse

TAMBIEN AQUÍ, ES UN ASUNTO DE HORMONAS. Por la noche, se reduce la sensibilidad a la insulina, significando que el cuerpo necesita liberar más de lo habitual para que el organismo pueda utilizar entonces los carbohidratos. Y ya sabemos que los niveles elevados de insulina pueden reducir la quema de grasa y potenciar su acumulación. Además, dentro de los 90 primeros minutos de sueño, el cuerpo produce una hormona liberadora de grasa, a hormona de crecimiento (HC). Esta hormona no solo aumenta la quema de grasa sino también el desarrollo muscular y el fortaleces el sistema inmunológico. Pero los carbohidratos forman una barrera contra ella, por lo que resulta ideal ir a la cama bajo uno de estos 2 escenarios: estomago vacio o, incluso mejor, habiendo consumido solo proteína. Esto permite que la glucosa libre permanezca baja, lo que facilita el aumento de la producción nocturna de hormona de crecimiento.

HAGAN ESTO: No coman nada 3 horas antes de acostarse. Una opción ideal es comer solo proteína en las 4 horas anteriores a acostarse, haciendo una última comida inmediatamente antes de meterse a la cama, que incluya un batido de caseína, requesón o pechuga de pollo. También pueden añadir un pequeño servicio de vegetales.

6. Usen óxido nítrico por la noche

EL ÓXIDO NÍTRICO (NO) ES UN COMPUESTO que ha demostrado ser uno de los mejores quemadores de grasa del mercado. El NO potencia la congestión de los músculos aumentando el flujo sanguíneo hacia ellos, lo que ayuda a acelerar el metabolismo y favorecer la hipertrofia muscular. Este suplemento basado en la arginina también es efectivo al acostarse, porque puede ejercer un influjo notable sobre los niveles de hormona de crecimiento e incrementar la eliminación de grasa.

HAGAN ESTO: 30 a 60 minutos antes de acostarse, tomen, con el estomago vacio una dosis de 5 a 10 gramos de un suplemento de óxido nítrico que no contenga cafeína.
COMER DE 6 A 8 VECES AL DÍA AUMENTA LA POSIBILIDAD DE QUE EL ALIMENTO CONSUMIDO SE UTILICE PARA DESARROLLAR MÚSCULO, NO PARA AÑADIR GRASA.

7. Hagan más comidas diarias

LAS CALORIAS Y LAS HORMONAS pueden determinar si el cuerpo acumula la comida en el músculo o en la grasa, pero comer frecuentemente afecta al metabolismo en general. Cada vez que comemos, el metabolismo se incrementa ligeramente, algo más aun en las comidas que contienen proteína. Si comemos 6 veces al día, experimentaremos 6 “crecimientos” metabólicos diarios, en vez de solo 3. Y por supuesto, comer 7 u 8 veces será mejor que comer solo 6. Es una forma de eliminar grasas sin tener que reducir las calorías. Las comidas frecuentes tienden a incrementar la posibilidad de que lo consumido vaya hacia el musculo en vez que hacia los depósitos grasos.

HAGAN ESTO: hagan de 6 a 8 comidas diarias, espaciadas de 2 a 3 horas. No pasen más de 3 horas sin comer porque el cuerpo empezara a actuar en “modo de hambre”, lo que supone acumular más grasa y facilitar comer en exceso en la siguiente comida. Ya saben que hacer más comidas no significa ingerir más calorías. Determinen su ingesta calórica diaria (regla 1) y divídanla más o menos equilibradamente en sus 6 u 8 comidas.

8. Evitar los carbohidratos rápidos antes de entrenar

CUANDO VAN AL GIMNASIO el cuerpo libera un mensajero de la eliminación de grasa, llamado epinefrina, que se une a las células grasas y permite que la grasa se consuma como combustible. Y también entran en juego los carbohidratos. Los carbohidratos refinados consumidos antes de entrenar suprimen la elevación de la epinefrina inducida por el ejercicio y los suplementos en comparación a ingerir la misma cantidad de carbohidratos de lenta digestión. Los carbohidratos refinados también elevan los niveles de insulina, dificultando que la grasa se queme durante el entrenamiento. Resumiendo: eviten los carbohidratos refinados antes de entrenar.

HAGAN ESTO: 15 a 30 minutos antes de entrenar, consuman 20 gramos de proteína en polvo y 30 a 40 gramos de carbohidratos para que les ayude a entrenar duro y sin altibajos. Consuman aquí carbohidratos de digestión lenta, como avena, pan integral, fruta o batatas (boniato, camote). Los días en que no entrenen hagan esta comida como si fuera una entrecomida y no tomen la que sigue al entrenamiento.

9. Dar prioridad a la comida post-entrenamiento

DESPUES DE ENTRENAR es difícil coger grasa ¿Por qué? Los agotados músculos consumen proteína y carbohidratos para recuperarse y crecer. Si comen entonces, poco pueden dar marcha atrás para impedir la recuperación. Incrementar esta comida y el propio desarrollo acelerará el metabolismo. En términos de recuperación y crecimiento lo peor que podemos hacer, después de haber realizado un entrenamiento duro, es pasar hambre.

HAGAN ESTO: consuman 40 gramos de proteína de suero (2 scoops) junto con no menos de 60 gramos de carbohidratos de digestión rápida (bebida deportiva) en los 60 minutos siguientes al entrenamiento. Esto garantizará una recuperación rápida aportando los nutrientes necesarios al musculo. No es recomendable ingerir carne o huevos, ya que la proteína tardaría demasiado en digerirse y pasar a “reparar” los músculos.

10. Vacíen sus depósitos de glucógeno una vez cada dos semanas

EL GLUCÓGENO ES LA FORMA EN QUE LOS CARBOHIDRATOS sin utilizarse se acumulan en los músculos. Cuando los depósitos de glucógeno empiezan a llenarse debido al consumo de carbohidratos, el cuerpo reduce su capacidad de acumular grasa. Cuando los depósitos de glucógeno se agotan, aumenta la quema de grasa. Una manera de acelerar este proceso es consumiendo muy pocos carbohidratos durante dos días seguidos cada dos semanas. Así nos aseguraremos de utilizar como combustible todos los depósitos de glucógeno, una señal para que el cuerpo queme más grasa.

HAGAN ESTO: Limiten el consumo de carbohidratos durante dos días consecutivos cada dos semanas a menos de 100 gramos diarios. Esto implica saber los gramos de carbohidratos contenidos en los alimentos consumidos y tener disciplina para ser estrictos en su ingestión. El esfuerzo tendrá la recompensa en perder una buena cantidad de grasa. Tras los dos días, pasen a un consumo normal de carbohidratos, aunque no excesivo.

11. Entrenen hasta sentirse cansados, pero no muertos

SE TRATA DE LA VIEJA CUESTION: ¿Cuántas series necesitas hacer y cuánto tiempo debes pasar en el gimnasio cada día? La respuesta varía de persona a persona, pero cuando quemar la grasa es el primer objetivo, una buena regla consiste en entrenar hasta sentirte cansado, pero no hasta el punto en que aparece el agotamiento. Este tipo de machaqueo kamikaze puede satisfacer tu ego pero no aporta nada bueno a las hormonas anabólicas. Perder grasa en serio requiere mantener masa muscular, principal impulsor del metabolismo. Si te excedes en el gimnasio, la testosterona y la hormona de crecimiento dejan de actuar, y tu metabolismo empieza a ralentizarse.

HAGAN ESTO: Adelante, entrenen de manera tan intensa como puedan, no más de 75 minutos en ningún entrenamiento. Hagan el máximo numero de series y repeticiones posibles durante ese tiempo, usando periodos breves de descanso (máximo, 60 segundos), pero cuando terminen de hacer el ejercicio, tomen su batido de proteína y carbohidratos.

12. Hagan aeróbicos (ejercicios cardiovasculares) en el momento adecuado

Los aeróbicos tienen dos beneficios: queman calorías y afectan los niveles hormonales. Concretamente, ayudan a elevar los niveles de norepinefrina. Pero el momento de hacer aeróbicos resulta crucial para manipular los cambios hormonales. Los aeróbicos sobre un estomago vacío permiten que la norepinefrina llegue enseguida a las células grasas, donde empieza el proceso de su quema. Por otro lado, si comen antes de hacer aeróbicos, sobre todo carbohidratos, la hormona insulina hace que su cuerpo pierda la efectividad a la hora de perder grasa.

HAGAN ESTO: Para asegurar que el cuerpo se disponga en el modo ideal de eliminar grasa, hagan 30 a 60 minutos de aeróbicos a primera hora de la mañana, antes del desayuno, 4 a 6 veces por semana. Pueden, no obstante, tomar café sin azúcar y 6 a 10 gramos de aminoácidos o una pequeña cantidad de proteína de suero mezclada con agua. La cafeína ayudara a quemar la grasa, así como los aminoácidos, de acuerdo a una investigación realizada por la universidad japonesa de Kanazawa. Los aminoácidos también dificultan la descomposición muscular producida durante la práctica de los aeróbicos.

Que comer después del entrenamiento

2011-11-02T05:43:00.002-03:00

La nutrición después de una sesión de entrenamiento es uno de los factores de recuperación más importantes que podemos controlar. Acabamos de pasar un periodo concreto que puede variar entre 30 minutos y 2 horas agotando nuestras reservas de glucógeno y machando nuestros músculos. No sólo debemos nutrirnos para recuperarnos energéticamente del esfuerzo, sino que también es fundamental alimentarse bien si lo que queremos es ayudar a nuestro cuerpo en la formación de músculo magro.

La clave

El ejercicio proporciona el estímulo necesario para el crecimiento, pero solo la alimentación, ayudará a fortalecer nuestros músculos si les damos la energía suficiente.

¿Qué comer después de un entrenamiento?

En pocas palabras, aparte de beber agua antes, durante y después (aunque esto ya deberíamos de saberlo) nuestra comida post-entrenamiento debe contener los dos macro-nutrientes esenciales, las proteínas y los carbohidratos.

Algunas sugerencias que puedes combinar entre sí, son:

* Nueces y almendras
* Fruta
* Verduras
* Cereales (a ser posible integrales) : trigo, arroz, etc..
* Lácteos
* Carnes y pescado
* Huevos
* Batidos de proteína
* Barritas proteicas

¿Como combinarlos?

* Un vaso de leche con cereales y frutos secos
* Un vaso de leche con fruta
* Sandwiches de pan integral con : Pavo, atún, huevos revueltos, jamón cocido, jamón serrano.
* Media taza de arroz integral con 200 gr de pollo
* 2 tazas de brócoli con 200 gr de merluza
* 1 batido proteico con 20 gr de avena
* 150 gr de patata con 80 gr de atún.

Comida post-entrenamiento perfecta

•1 batido de proteína whey (mezclado con agua)
• 1 taza de arroz con 4 cucharadas de pasas
549 calorías, 45 g de proteínas, 91 g de carbohidratos, 2 g de grasa

¿Por qué?

Necesitamos recuperarnos del esfuerzo para hacer crecer nuestros músculos, con la ayuda de los carbohidratos y la proteína.

El batido de proteína, es una gran fuente de aminoácidos, y el arroz y las pasas ofrece carbohidratos concentrados que aumentaran los niveles de insulina, regenerando el músculo.

¿Quieres ganar masa?

Aumenta la cantidad de arroz, media taza más.

¿Quieres definir?

Come sólo media taza de arroz y 1 cucharadas de pasas.

Habreís observado que las combinaciones son infinitas y dependerán de cada persona : sexo, edad, biotipo, deporte que practique, necesidades energéticas…

Uno de los errores más habituales en la alimentación post-entrenamiento es olvidarse de ingerir CH y obsesionarse solo con las proteínas. Recordad que recuperar la energía perdida solo se conseguirá con nuestros amigos los CH.

¿Lo que NO debe comer después de un entrenamiento?

Esta es la parte más sencilla, lo que no debemos de comer son GRASAS, ya que retardan en exceso la digestión y la asimilación de las proteínas y carbohidratos. Que básicamente es lo contrario de lo que buscamos.

¿Cuando debo comer?

La primera hora después de un entrenamiento es considerada por el cuerpo como, la “hora dorada”.

Es durante este tiempo después de entrenar cuando nuestras reservas de glucógeno se agotan totalmente, y las enzimas que convierten la glucosa en glucógeno se encuentran en un estado tal que el azúcar (glucosa) puede ser consumido y enviado directamente a los músculos para reemplazar la pérdida de las reservas de glucógeno.

La bebida también es muy importante para la sustitución de los líquidos perdidos a través del sudor y poder rehidratar el cuerpo (a pesar de esto, recuerda que debes hidratarte cada 10 minutos aproximadamente)

Lo ideal es que la sustitución de las reservas de glucógeno, líquidos y potasio comience dentro de los 30 minutos posteriores al ejercicio para promover una rápida recuperación.

El truco

Una forma de no olvidar esta importante vianda, es tener en cuenta los detalles anteriormente mencionados y planificar nuestras comidas con antelación. Al igual que preparamos la mochila o el equipaje deportivo, recuerda que debes dejarte preparada tu comida post-entrenamiento antes de salir de casa.

Ejercicios: Conseguir la máxima hipertrofia, daño muscular y estrés metabólico

2011-11-02T05:37:00.003-03:00

Seguimos tratando la temática sobre maximizar los resultados de la hipertrofia, para ello debemos entender desde la fisiología básica de la hipertrofia hasta las técnicas más útiles. A grandes rasgos todos ya sabemos de sobra los tres pilares básicos del aumento de la masa muscular: el entrenamiento, la nutrición y el descanso.

Ahora estamos en el apartado del entrenamiento y en concreto de los 3 factores determinantes en el mecanismo de hipertrofia, que son la tensión mecánica a la que se somete el músculo, el daño muscular y el estrés metabólico. Anteriormente hemos hablado de la tensión mecánica.

Recordamos que la tensión mecánica es probablemente el factor más importante a la hora de la hipertrofia muscular. El grado de esta depende principalmente de dos aspectos fundamentales, la intensidad – que son los kilogramos de carga – y la duración de la tensión muscular – es decir, el tiempo que dura la aplicación de la carga -.

En esta ocasión hablaremos de los otros dos factores implicados en la fisiologia del mecanismo de producción de la hipertrofia, el daño muscular y el estrés metabólico. A pesar de que la tensión mecánica sea el factor más importante, estos dos restantes no son un tema baladí y unos buenos resultados dependerán de su correcta realización también.

El daño muscular

Es evidente que el entrenamiento con cargas produce un daño muscular localizado. Uno de los principios básicos del entrenamiento es el principio de la supercompensación. En este caso se entiende que después de la recuperación de ese daño muscular de las fibras, están tendrán una mayor volumen si se ha realizado una nutrición y descanso adecuado. Este daño muscular también ha sido implicado en la mediación del crecimiento muscular.

El daño muscular inicia una respuesta inflamatoria que involucra a los neutrófilos, macrófagos y linfocitos. Esto lleva a una producción de miokinas las cuales se cree que son responsables de potenciar la liberación de varios factores de crecimiento que regulan la proliferación y diferenciación de las células satélite.

El MGF (mechano growth factor, o factor de crecimiento mecánico), una variante del IGF-1 (factor de crecimiento insulinico tipo I) localizado en las fibras musculares parece ser particularmente sensible al daño muscular. Esto por lo tanto podría ser directamente responsable del incremento actividad de las células satélites vistas en el microtrauma de las fibras. Recordamos que las células satélite juegan un papel imprescindible en el crecimiento muscular.

Este proceso puede llegar a ser muy profundo y denso de explicar, pero la conclusión es que, si no se produce el suficiente daño muscular en las fibras musculares, difícilmente podrá aumentar la sección transversal de las fibras, es decir, será muy difícil aumentar el volumen muscular. Una metodología de entrenamiento que produce un gran daño muscular es el trabajo excéntrico, ideal para la hipertrofia si tenemos experiencia con cargas.

El estrés metabólico

La literatura científica también indica que el estrés metabólico inducido por el ejercicio puede actuar como un potente estímulo de hipertrofia. El estrés metabólico surge de la realización del ejercicio con cargas que se basa predominantemente en la glucólisis anaeróbica para la producción de adenosin trifosfato, es decir, la energía para entrenar.

La glucólisis anaeróbica es el proceso metabólico mediante el cual se obtiene energía para realizar las contracciones musculares a partir de moléculas de glucosa, principalmente en ausencia de oxigeno, ya que la rapidez con la que necesitamos esa energía es mayor que la velocidad a la cual podríamos oxidar la glucosa con el oxigeno, de manera que es un proceso predominantemente anaeróbico.

Esta ruta metabólica, la glucolisis anaerobica, da lugar a una acumulación intramuscular de productos de desecho, conocidos bajo el nombre de metabolitos de desecho. En concreto y más importante para este aspecto el lactato, hidrógeno y fósforo inorgánico.
Se cree que la acumulación de productos metabólicos promueve alteraciones positivas en el entorno anabólico, posiblemente modulado por una combinación de factores hormonales como IGF-1, testosterona y hormona del crecimiento; así como hidratación celular, producción de radicales libres y actividad de los factores de transcripción de crecimiento.

Algunos investigadores sugieren que un pH ligeramente por debajo de lo normal, es decir, ácido, asociado con la glucolisis podría aumentar la adaptación hipertrofica mediante la estimulación de la actividad del nervio simpático e incrementar la degradación de las fibras.

Conclusión

Recapitulamos. No hace falta entender todo el proceso a nivel fisiológico pero si a grandes rasgos: para que se de la hipertrofia debe existir una tensión muscular adecuada que se consigue con las intensidades que todos conocemos pero que iremos recordando ( siempre entre 6 y 12 repeticiones).

También debe existir un daño muscular lo suficientemente significativo como para que estimule el crecimiento muscular, esto viene determinado también por las cargas y el tiempo bajo tensión mecánica. Y por último, la acumulación de metabolitos de desecho, es decir, estrés metabólico. De ahí que en hipertrofia se usen descansos relativamente cortos de un minuto o poco más y nunca de más de dos minutos.

Bibliografía I Schoenfeld B. The use of specialized training techniques to maximize muscle hipertrophy. Strength and Conditioning Journal 33: 60-65, 2011

El extracto de uva, té verde y l-carnitina podrían formar un stack de adelgazamiento muy eficaz

2011-11-02T05:32:00.002-03:00

Un grupo de investigadores surcoreanos apoyados por su gobierno desarrollaron un estudio que vinculo al comportamiento de pequeños animales y sus reacciones ante raciones que mezclaban té verde, uvas rojas y el aminoácido l-carnitina con resultados eficaces que fueron publicados en el Phytotherapy Research; por lo que no nos extrañaría que próximamente tengamos disponible suplementos para seres humanos.

Cuando los científicos empezaron a estudiar los efectos individuales de una única substancia nutricional en animales con sobrepeso en laboratorio con la esperanza de encontrar una que sea saludable y eficiente para la pérdida de peso tanto para los animales como para los humanos; por ello es importante este tipo de ensayos.

Los surcoreanos utilizaron tres nutrientes conocidos por ser eficaces individualmente, para ver como funcionaban en combinación; la l-carnitina ayuda a transportar los ácidos grasos hacia la mitocondria de las células, donde son convertidas en energía y aunque en teoría es tan fuerte como un suplemento de creatina en la práctica no lo es; así mismo los extractos de té verde contienen polifenoles como el EGCG que inhiben la degradación de hormonas peptídicas como la adrenalina inhibiendo también el crecimiento de las células adiposas, en este ensayo la mezcla contenía un 60% de EGCG.

En experiencias realizadas en tubos de ensayo, el resveratrol, un polifenol presente en las uvas rojas, es un inhibidor de grasa celular más eficaz en comparación al EGCG, pero las enzimas del cuerpo humano prenden de forma muy rápida todos los tipos de grupos de azúcar y también de azufre cuando reciben resveratrol y eso puede bloquear el efecto de la substancia; entonces el extracto de uva que los coreanos utilizaron solo contenía cerca de 5% de resveratrol.

* Concentrar la ingesta de carbohidratos en la comida de la noche, resultó en una mayor pérdida de peso.
* El grupo de control perdió 5 kg de grasa, y el grupo experimental perdió 7 kg con un ratio de extracto uva : té verde: l-carnitina de 1: 0,6 : 0,5

Inicialmente, los coreanos alimentaron roedores con ración normal para ratones o una ración que contenía más azúcar y grasa durante tres semanas; estos últimos ganaron peso de forma rápida;

Después, estos animales que subieron de peso recibieron 300 mg por kg de peso del cóctel durante 8 semanas a través de un tubo de alimentación; otro grupo de ratones recibió 1200 mg por día.

* El cóctel redujo en casi mitad, el aumento de peso en los ratones que engordaron y también inhibió el aumento de las reservas de grasa en el hígado.
* Las dos dosis fueron casi igualmente eficaces, pero la dosis más elevada redujo la concentración del colesterol HDL (benéfico).

Los investigadores especulan que los componentes del cóctel tienen efectos que se refuerzan mutuamente unos a los otros, y aunque la tasa metabólica de los ratones es cerca de 10 veces superior a la de los humanos y por ello ahora se enfocan en trabajar con la industria para identificar cual sería la dosis adecuada para los seres humanos.

Minimizar la ganancia de grasa mientras se gana masa

2011-10-28T05:37:00.004-03:00

Como la mayoría de vosotros sabe ya, o estáis a punto de saber, para ganar masa muscular una de las cosas que debéis hacer es consumir más calorías de las que quemáis cada día. Por supuesto, uno de los efectos secundarios de quemar menos calorías de las que consumís a diario es que existe una buena probabilidad de que también tengáis la tendencia de ganar grasa corporal.

Lo que tenéis que hacer es dar con el punto exacto en el que maximizáis la ganancia de músculo al tiempo que minimizáis la acumulación de grasa corporal.

Desgraciadamente, si vais a ser culturistas serios, vais a tener que atravesar periodos en los que acumularéis un exceso de grasa corporal. Justamente por eso, si lleváis el suficiente tiempo en el gimnasio habréis oído hablar a los competidores de las fases de volumen y de definición. Bien, pero cuanto menos grasa acumuléis durante la fase de volumen, menos tendréis que reducir durante la de definición. Y eso significa que no tendréis que hacer una dieta tan estricta y que preservaréis más músculo cuando llegue el momento de prepararse para competir. De manera que, aunque ganar algo de grasa será necesario cuando se busca aumentar el músculo, hablemos de cómo lograr que esa ganancia de grasa sea lo menos posible.

Está claro que necesitamos mantener tanta masa muscular como sea posible para la competición.

Una de las primeras cosas que tenéis que hacer es maximizar vuestra capacidad anabólica. El anabolismo se produce cuando el cuerpo está en un entorno que promueve el crecimiento muscular, mientras que lo que se conoce como catabolismo es un estado en el que el cuerpo degrada el tejido muscular. Como culturistas necesitáis definitivamente mantener el cuerpo en estado anabólico tanto tiempo como podáis. Por fortuna para nosotros los culturistas, el entrenamiento con pesas es anabólico de por sí mismo. Sin embargo, también es necesario llevar a cabo algunas acciones importantes, tales como obtener la correcta nutrición y el suficiente descanso para ayudar al cuerpo a mantener ese estado anabólico. Por consiguiente, el entrenamiento con pesas, así como comer y dormir bastante, favorecerán la construcción de músculo por encima de su ritmo de degradación.

Todo en la naturaleza tiene normalmente su opuesto (yin y yang) y si hacéis mucho ejercicio cardiovascular, entonces lo más probable es que pongáis al cuerpo en una situación catabólica que favorezca la degradación del tejido muscular. Esa es la razón por la que habréis notado que los corredores de maratón son musculosos por naturaleza, pero no tienen músculos grandes ni poderosos. Los suyos son muy definidos y pequeños. Y por eso mismo muchos culturistas añaden el ejercicio aeróbico a sus programas cuando se disponen a reducir el coeficiente de grasa. Pero para permanecer anabólicos tenéis que sacar el máximo partido de todo cuanto hagáis para maximizar todos los procesos celulares que os permitan regresar el gimnasio tan pronto como sea posible, para poder desencadenar el estado anabólico con una buena sesión de pesas. Y lo repito, eso significa no descuidar la buena nutrición y el descanso en vuestro programa.

Primer paso: el entrenamiento

Lo primero que necesitáis es un buen entrenamiento básico y pesado. Enseguida vuestro cuerpo entrará en proceso anabólico puesto que necesitará transportar cualquier caloría que consumáis a las células musculares justo después de entrenar. Esto hace más improbable que alguna de esas calorías se convierta en grasa corporal. Debéis desafiar a vuestro cuerpo con pesos pesados para iniciar el proceso que conduce al aumento del músculo y la reducción de la adiposidad. Si no forzáis a vuestro cuerpo a entrenar más duro de lo que está acostumbrado a hacer, entonces no tendrá incentivo para cambiar. Nuestro organismo disfruta del equilibrio para mantenerse en estado estable y constante, así que necesitáis los pesos pesados para hacer crecer los músculos.

Segundo paso: el descanso

Una vez que os habéis sometido a un programa de entrenamiento que os fuerce a ejercitaros muy duro, entonces el siguiente paso para crecer, lo creáis o no, es descansar. Podéis seguir el mejor programa que exista y hasta llevar una buena dieta, pero si no obtenéis suficiente descanso, entonces todo lo demás será una pérdida de tiempo. Por ejemplo, si estáis ingiriendo un montón de nutrientes excelentes para promover el crecimiento, pero no estáis durmiendo suficiente y el cuerpo no puede utilizar los procesos metabólicos para digerirlos de forma óptima, no habrá forma de que podáis emplearlos correctamente para generar crecimiento. Éstos serán excretados o acumulados como tejido graso. Entonces, en ese caso, habréis cambiado un entorno perfectamente anabólico en otro de signo catabólico y eso es probablemente lo último que queréis hacer, así que necesitáis mucho descanso para que vuestro cuerpo pueda utilizar eficazmente la nutrición mientras descansáis.

La nutrición, el tercer paso

La siguiente parte del juego es la nutrición. Como dice el viejo refrán “Somos lo que comemos” así que escoger sabiamente los alimentos que consumís tendrá el máximo impacto en lo grande que podéis llegar a poneros. Y también ejercerá un impacto igual de relevante en la cantidad de grasa corporal que lleguéis a acumular. La clave consiste en comer de forma que mantengáis un estado anabólico y evitéis el catabólico. Ya desde este momento estaréis pensando que la clave para activar el anabolismo es la ingestión de proteínas. Sin embargo, vuestra mayor preocupación estará en los hidratos de carbono, especialmente en aquellos que se consumen inmediatamente después de entrenar.

Cuando entrenáis, vuestro cuerpo quema las reservas de glucógeno (azúcares almacenados). Si permitís que los niveles de glucógeno se mantengan muy bajos, entonces el organismo entrará en estado catabólico y degradará el tejido muscular y otras proteínas con el fin de reconstituir los depósitos de glucógeno. Lo cual es mal asunto, porque eso significa que esas proteínas no estarán disponibles para construir nuevos músculos o para permitir recuperar el actual. Necesitáis un medio de transportar tantos hidratos de carbono como sea posible a los músculos justo después de entrenar para evitar esa situación negativa.

Y esto lo conseguiréis de dos formas:

1) Inmediatamente después de vuestra sesión incrementaréis la cantidad de hidratos de carbono que ingerís.

2) Emplearéis un nuevo tipo de hidrato de carbono que entre en el sistema más rápido de lo usual y por tanto os mantenga anabólicos. Lo cierto es que en realidad es bastante más sencillo de lo que parece.

Durante el día, un culturista consumirá normalmente cinco comidas, pero la mayoría si está motivada hará incluso seis. Esas seis comidas contendrán las cantidades de proteína, hidratos de carbono y grasas divididas de forma equitativa, excepto en una comida, ésta es la que sigue inmediatamente el entrenamiento.

Supongamos que coméis 40gramos de hidratos de carbono por comida y puesto que realizáis seis comidas, eso supone una ingestión de 240gramos al día. Pues bien, la que hagáis justo después de entrenar requerirá el doble de hidratos de carbono de una comida normal, así que necesitaréis reducir algunos carbohidratos de un par de comidas de forma que podáis doblar la cantidad después de la sesión, sin por ello tomar demasiados durante el día. Las mejores ocasiones para hacerlo son en la ingesta que hagáis antes de entrenar y en la última del día, antes de ir a dormir. Si reducís 20gramos de cada una de esas dos comidas, os encontraréis con 40 extra, que son los necesarios para que después de la sesión dispongáis de 80gramos en lugar de los usuales 40.

Pero al mismo tiempo, estáis manteniendo la misma ingestión calórica y de hidratos de carbono que antes.

Asimismo, existen dos tipos distintos de hidratos de carbono. Son los de alto y bajo índice glucémico. Este nombre proviene de la rapidez con la que el cuerpo los absorbe. Cuanto más alto sea el coeficiente glucémico, más rápido los digerirá vuestro cuerpo y los músculos los absorberán. Un índice glucémico de entre 70 y 160 se considera alto y otro entre 55 y 69 es considerado medio, mientras que por debajo de 55 se clasifica como lento.

En todas vuestras comidas, excepto en la que sigue al entrenamiento, debéis emplear hidratos de carbono de bajo índice glucémico. Eso garantizará que se queman lentamente en el sistema y proporcionan una constante liberación de carbohidratos para una energía sostenida. Así se evita que el azúcar sanguíneo se eleve demasiado rápido y también que la insulina aumente, lo cual produciría acumulación de grasa corporal.

Fuentes óptimas de hidratos de carbono de bajo índice glucémico son las batatas, el arroz integral, los vegetales de hoja verde, la calabaza, los copos de avena y el salvado sin procesar y las legumbres.

Sin embargo, inmediatamente después del entrenamiento debéis procurar consumir hidratos de carbono de alto índice glucémico, la razón es que ese tipo de hidrato de carbono entra en el sistema mucho más rápido y restituye los depósitos de glucógeno inmediatamente para asegurar que los músculos disponen del suficiente para recuperarse enseguida. Recordad que eso los hará crecer en lugar de ser degradados para formar glucógeno con sus aminoácidos, o para ser empleados en otras partes del cuerpo en lugar de en el músculo, dónde son necesarios para mantener el estado anabólico.

Buenos ejemplos de hidratos de carbono de alto valor glucémido son cualquier tipo de carbohidrato hecho con harina procesada, tal como los panes, las pastas, etcétera. Las patatas blancas y el arroz blanco también constituyen buenos ejemplos de ese tipo de carbohidrato.

Hablando de hidratos de carbono y de proteínas, también necesitaréis consumir más calorías de las habituales para activar ese entorno anabólico. Medio kilo de músculo equivale unas 3500 calorías. Por lo tanto, si coméis esa cantidad extra de calorías a la semana por encima de lo normal, pondréis a vuestro metabolismo en un entorno propicio para ganar medio kilo semanal. Si realizáis seis comidas al día, entonces bastará con añadir unas 83 calorías a cada comida (83,3×6 comidas x 7 días) = 3500.

Simplemente aseguraos de que se trate de calorías lo más limpias posibles, puesto que estaréis comiendo más de lo habitual y no queréis incrementar el coeficiente de adiposidad.

Minimizar la grasa corporal

Ahora que hemos pasado bastante tiempo hablando acerca de maximizar la ganancia de músculo, también deberíamos hacerlo de cómo mantener la ganancia de grasa al mínimo. Una cosa que debéis recordar mientras entrenáis, es que al cuerpo le gusta ajustar su capacidad de crecer o de perder peso dependiendo de cuantas calorías recibe a diario habitualmente. El metabolismo controlará cómo quemáis esas calorías, así que aumentarlas o reducirlas hará que funcione más rápido o más lento. Por tanto, sed cautos, si consumís 8000 calorías diariamente, eso difícilmente conseguirá que vuestro cuerpo se ajuste a tal cantidad de comida y sea capaz de metabolizarlas sin ganar grasa.

El truco está en averiguar cuál es la cifra idónea de calorías que estáis consumiendo ahora, para a partir de ahí poder utilizar el sistema de “Montaña Rusa” para mantener vuestro metabolismo justo dónde debe estar para ganar peso, cuando ese es el objetivo o bien perderlo cuando es lo que necesitáis. Supongamos que después de entrenar con un compañero durante meses descubrís que vuestro consumo calórico es de una media de 3500 calorías diarias para ir adquiriendo masa muscular.

Durante los días de descanso en que no os entrenáis con peso, reduciréis las calorías ligeramente por debajo de vuestras necesidades. De manera que consumiréis entre 3350 o 3250 calorías en esos días. De esa forma todavía obtenéis suficientes nutrientes, pero como no estáis entrenando no degradaréis tejido muscular. De todas maneras estaréis comiendo lo suficiente como para mantener el tamaño, pero esa ligera reducción ralentizará un poco el metabolismo ese día, puesto que el número total de calorías será un poco inferior al normal.

En cambio, en los días que entrenáis, subiréis las calorías en la misma cantidad que las habéis reducido el día que no entrenáis. Por consiguiente, puesto que la media calórica diaria era de 3500 calorías, ahora serán 3650 o 3750. Esto acelerará vuestro metabolismo, puesto que el cuerpo dispondrá de más calorías de las que librarse. A pesar de que estáis modificando la ingestión de calorías cada día con altibajos (como una Montaña Rusa), al final de la semana la media diaria seguirá siendo de 3500 diarias.

Otra cosa a tener en cuenta, es que en esos días en no os entrenáis con pesas, debéis procurar realizar una pequeña cantidad de ejercicio cardiovascular. Olvidaos de intentar romper ningún récord mundial, porque eso limitaría vuestra capacidad de recuperación y entorpecería con vuestras sesiones de pesas. Un par o tres sesiones de 30-45 minutos a la semana, a una intensidad moderada serán más que suficientes para mantener la grasa alejada. Además, no solamente creáis una ligera deficiencia calórica que será necesaria para perder grasa, sino que incrementaréis el flujo sanguíneo a los músculos, lo que mejorará notablemente su recuperación.

De manera que poned en práctica estos consejos y podréis minimizar la ganancia de grasa mientras estáis aumentando la masa muscular. Se necesita un poco de esfuerzo, pero bien vale la pena. No debéis conformaros simplemente con ganar peso, sino que debéis querer que sea peso de calidad. Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo no es algo que sea muy fácil de conseguir. Sin embargo, mientras que ganáis ese músculo duro como piedra desde luego sí que podéis limitar la cantidad de grasa que ganáis durante ese proceso si aplicáis la información que acabamos de presentaros en estas páginas.

Chicos, ¡manos a la obra y a ponerse grandes!

La cintura te dice tu riesgo cardiovascular

2011-10-28T05:34:00.001-03:00

Agarra la cinta métrica y evalúa tu nivel de riesgo

Según la Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad, la acumulación de grasa abdominal es un claro indicador de riesgo cardiovascular. Las personas con mayor cantidad de grasa abdominal son, a su vez y en un 90%, aquellas con un perímetro abdominal superior a la media ¿Cómo saber si estás en zona de riesgo? Con una cinta métrica mide tu diámetro abdominal a la altura del ombligo. Mira el resultado en la tabla adjunta para ver la relación entre diámetro abdominal y riesgo de padecer enfermedad cardiovascular.

Riesgo moderado:

* Varón, cuando el diametro de cintura es de95 cm.
* Mujer, cuando el diametro de cintura es de 82 cm.

Riesgo alto:

* Varón cuando el diametro de cintura es de 102 cm.
* Mujer, cuando el diametro de cintura es de 90 cm.

¿Cuánto tiempo debe durar un entrenamiento?

2011-10-28T05:29:00.002-03:00

Depende de qué tipo de entrenamiento estemos hablando.

Un entrenamiento en la sala de pesas debe durar alrededor de 50 minutos, todo lo demás que hagas no sirve para desarrollar fuerza ni para ganar masa muscular. Puede que te sirva para seguir quemando calorías, pero ese no suele ser el motivo por el que entrenamos con pesas.

El motivo es simple. Para entrenar con pesas los esfuerzos deben ser intensos, sólo así el músculo “percibirá” la sensación de estrés necesaria, para necesitar mejorar de cara a posibles futuros entrenamientos similares. Y los esfuerzos intensos sólo se pueden realizar cuando en el músculo hay energía suficiente. A medida que el entrenamiento avanza el glucógeno muscular va agotándose, llegando a un punto, en el que la energía restante no nos deja trabajar por encima del umbral de esfuerzo necesario. Este punto se encuentra entre los 40-50 minutos, según intensidad del entrenamiento y dieta.

La duración del entrenamiento cardiovascular es más variable. En este caso no necesitamos esfuerzos intensos, y lo que se suele buscar es quemar calorías, por eso, cuanto más dure, más calorías quemaremos, por supuesto sin hacer locuras.

Los mejores alimentos para el entrenamiento

2011-10-25T15:30:00.002-03:00

Tanto si sacas partido a todo el día como si te quedas desganado pronto puede depender del combustible que hayas puesto a tus depósitos corporales. Nuestros 15 alimentos energéticos pueden ayudarte a que tu motor siga funcionando:

1. Manzana: la quercetina se encuentra en las manzanas, salvado y las cebollas rojas, y se cree que posee propiedades antiinflamatorias y de activación de la energía celular que benefician a la salud y a la resistencia en el ejercicio. No quitéis la piel de la manzana porque contiene la mayor parte de la quercetina de esta fruta.

2. Plátano: una fruta sabrosa y de fácil digestión, y una mezcla excelente de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y a más largo plazo. Por eso se utiliza mucho para tomarla antes de entrenar. Después del ejercicio, el cuerpo utiliza esos carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno. Asimismo, los plátanos son famosos por el potasio que contienen, un mineral implicado en la contracción muscular. La falta de potasio puede causar fatiga, calambres y deshidratación. Buscad un manojo de plátanos muy maduros. Convertidlos en puré, y luego añadidle cubitos de hielo y congelad la mezcla. Es excelente cuando se añade al batido de proteína postentrenamiento.

3. Bisonte: la proteína de este animal apenas contiene grasa saturada y sí un porcentaje elevado de grasas omega. Al pastar a edades más avanzadas, el bisonte acumula más hierro que el ganado y el hierro produce hemoglobina, que ayuda a transportar oxígeno al músculo. Cuando tenemos bajos los niveles de este mineral, los músculos no reciben suficiente oxígeno y el tanque de energía se agota rápido. Al igual que las reses, el bisonte aporta una sana dosis de vitaminas B, creatina y zinc. y su carne es muy sabrosa. Para no pasarse al cocinar esta carne añadidle arroz cocido.

4. Almejas: aparte de ser una fuente excepcional de hierro y proteína magra, no hay un alimento con mayor contenido de vitamina B12 que las almejas, vital para mantener sanos los nervios y los glóbulos rojos, aparte de ayudar a la fabricación de ADN, incluyendo las células implicadas en el metabolismo energético. Aparte de fatiga, los niveles bajos de vit. B12 pueden hacer que disminuya la función cerebral. Son también una buena fuente de tirosina, utilizado por el cuerpo para producir norepinefrina, un neurotransmisor que mantiene alerta el cerebro y reduce los efectos del estrés.

5. Café: la cafeína contenida en una taza de café estimula enseguida el sistema nervioso para incrementar el estado de alerta, la resistencia, la energía y el deseo de hacer cosas, y parece ejercer más efectos en los hombres que en las mujeres.

6. Huevos: contienen el aminoácido esencial leucina, elemento clave en la síntesis proteica que también puede generar energía durante el ejercicio. La excelente proteína de los huevos retrasa la absorción del azúcar del cereal y las tostadas del desayuno, y mantiene constante la energía durante horas. Asimismo, los huevos tienen varias vitaminas B requeridas para la producción de energía.

7. Col: este gigante verde está cargado de vitamina C, un antioxidante implicado en la síntesis de la carnitina. La carnitina ayuda a estimular la pérdida de grasa al transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se oxidan para producir energía. Si la col cruda os parece demasiado amarga, preparadla en salsa con ajo, aceite de sésamo y un poco de zumo de limón o vinagre balsámico; servidla caliente como plato adicional.

8. Melaza: los azúcares de digestión rápida que contiene ayuda a recuperar los niveles de glucógeno muscular, y sus vitaminas B, hierro, magnesio y potasio os aportarán suficiente energía.

9. Avena: sus carbohidratos se liberan gradualmente en el torrente sanguíneo, y mantienen los niveles de energía y el apetito bajo control. Al ayudar a estabilizar los niveles de energía, la avena protege el glucógeno muscular durante el entrenamiento intenso. Añadid a la avena medio medidor de proteína en polvo, un plátano troceado y nueces para conseguir un fabuloso batido preentrenamiento.

10. Cerdo magro: es tan versátil y sabrosa como la carne de res pero más barata. Incluso mejor, porque terminas con un tercio menos de grasa en tu plato, la misma cantidad de proteínas y más riboflavina y tiamina, dos vitaminas B que usa el cuerpo para convertir en energía el alimento que consumes.

11. Semillas de calabaza: son una fuente extraordinaria de magnesio, un mineral poco consumido y crítico para cientos de reacciones bioquímicas incluyendo el control del azúcar sanguíneo, el metabolismo de la energía, la función muscular y la síntesis proteica. Tostad las semillas de calabaza en un horno hasta que adquieran una tonalidad dorada, y rociadlas sobre la avena, las ensaladas o la sopa.

12. Quinoa: cuando necesites fortalecer las pechugas de pollo o de pavo, utiliza un cereal integral de digestión lenta como el arroz marrón, el mijo o la quinoa. Como esos alimentos tardan bastante en digerirse, no ayudan a liberar las hormonas que acumulan grasa, y sí a mantener la energía, que facilita la recuperación y el desarrollo de los músculos. Elige la quinoa sudamericana porque contiene más proteína que las otras.

13. Nueces: son uno de los productos estelares de la naturaleza, cargados de verdad de vitaminas y minerales. Su grasa insaturada ralentiza la digestión, lo que permite aportar a nuestro cerebro y a nuestros músculos un torrente continuo de energía a lo largo de la jornada. Como las nueves tienen muchas calorías, tomar unas cuantas nos hace sentirnos llenos y ayuda a conseguir los nutrientes que el músculo necesita. Además, no hay ningún fruto seco que posea tantos ácidos grasos omega-3 como las nueces.

14. Yerba mate: si no tomas café pero deseas que tu energía se dispare, tomate un vaso de la energía nacional argentina. Producido a partir de hojas de un arbusto de Sudamérica, el té del mate contiene tres estimulantes distintos: cafeína, teobromina y teofilina. Y como cada taza de esa hierba aporta unos 85 mg de cafeína (el café unos 135) no te va a producir el nerviosismo que suele dar este.

15. Yogur: los probióticos (bacterias amigas del intestino) son los beneficiarios nutritivos del yogur que mejor se conocen. También contiene mucho zinc, vital para casi 100 reacciones químicas que incluyen la producción de energía y de testosterona, el sistema inmunológico y la síntesis de la proteína muscular. Los niveles bajos de zinc impiden el buen funcionamiento de la tiroides, que pueda ralentizar el metabolismo y hacer más difícil la pérdida de grasa. El denso y cremoso yogur griego contiene hasta dos veces la proteína del yogur normal.

Aerobicos: Correr o descansar, esa es la cuestión

2011-10-25T15:26:00.005-03:00

Imagina que estás en casa y hoy has pensado salir a entrenar, pero ayer también saliste y te pegaste una paliza importante, ¿salgo a entrenar o me quedo en casa descansando?, esa es la cuestión. Debemos de saber bien cuál es el equilibrio entre carrera/descanso, de lo contrario podemo caer en el sobreentrenamiento o hacer un escaso entreno que no nos de beneficios.

¿Cuántos días a la semana descansar?

Esta pregunta es muy relativa y hay que tener muchas cosas en cuenta. Lo primero que debemos saber es nuesto nivel inicial porque a una persona muy entrenada le bastan unas pocas horas para recuperar y sin embargo a un recién iniciado con una sesión de trote ligero necesitará algún que otro día para reponerse. Podemos establecer de manera orientativa la siguiente tabla:

De esta forma una persona que empieza a correr prácticamente necesita un día de descanso por cada día de entreno, por flojo que este sea. En cambio una persona muy entrenada puede pasar la semana sin prácticamente día de descanso o haciendo día de descanso activo, dependiendo del tipo de entrenamiento que le toque esa semana.

Las sensaciones que se tengan después del entrenamiento también son muy importantes. Si el día después de un entrenamiento duro notamos que no estamos totalmente recuperados otro entrenamiento nos puede dejar K.O. Igual pasa con las lesiones, si el día que nos toca correr sentimos alguna molestria del día anterior, mejor quedarnos quietos en casa.

¿Cuándo es mejor descansar

Por lógica, el cuerpo necesita más tiempo de descanso cuanto más duro ha sido el entrenamiento, ya que necesita márgen para recuperar los depósitos de energía y reparar los tejidos dañados, lo que se llama supercompensación del entrenamiento.

Los entrenamientos de carrera pueden ser de varios tipos, según su intensidad y calidad podemos establecer si al día siguiente es conveniente descansar o no:

Por supuesto cada apartado tiene matices y sobre todo va a depender de la intensidad del entrenamiento. Como norma general entrenamientos intensos conllevan descanso al día siguiente y entrenos de menos calidad no. También debemos de tomar como norma que el día que más trabajo tenemos o más cansados acabemos de nuestros quehaceres diarios lo tomaremos como descanso.

Si por cualquier motivo notamos alguna molestia muscular o articular al acabar un entrenamiento es mejor tomarse el día de descanso para curar en salud. Mejor perder un par de días de entrenamiento que lesionarnos y perder un mes. El dolor solo es un aviso del cuerpo de que algo va mal y necesita descanso.

¿Qué hacer los días de descanso?

El día que no entrenamos tenemos varias opciones, pero todas ellas encaminadas a mejorar y complementar los entrenamientos. Una de las primeras cosas es aprovechar el día de parón para hacer una buena sesión de estiramientos. El gesto cíclico de la carrera puede acortar y reducir la amplitud de movimiento de algunas articulaciones, es por eso que los estiramientos son básicos para el corredor.

Como hemos dicho antes, también podemos aprovechar para hacer descanso activo y practicar de forma suave otro tipo de deporte: natación, ciclismo, tenis…variar el gesto habitual deportivo no está de más y tiene otro tipo de beneficios como la tonificación de aquellos músculos que usamos menos o la mejora de la coordinación inter e intramuscular.

La alimentación el día de descanso también es importante para asegurarnos que cubrimos todas las necesidades en cuanto a cantidad y calidad de la dieta. Una correcta alimentación acorta los tiempos de recuperación, es lo que llaman el entrenamiento invisible.

Tampoco está de más hacer una revisión de nuestro entrenamiento para ajustarlo a las necesidades y echar un vistazo al diario de entrenamiento: kilómetros semanales, días de entrenamiento con pesas, estiramientos…o revisar también el equipamiento para comprobar que las zapatillas todavía tienen amortiguación o el pulsómetro funciona correctamente.

9 formas de superar el hambre

2011-10-22T07:09:00.003-03:00

Las dietas fracasan por muchas razones, pero una de las principales no es otra cosa que el hambre.

¿Qué es el hambre?

Decir que el hambre humana es complicada es quedarse corto. Para cubrirlo en detalle, necesitaría toda una serie de artículos, o quizás un libro entero. La investigación continúa a fin de descubrir las numerosas interacciones y solapamiento de las hormonas (por ejemplo, la leptina, la grelina, el péptido YY, GLP-1 y otros) que controlan la cuánto y qué se está comiendo (junto con su peso corporal), y todo eso es enviado como señal al cerebro, que impulsa una serie de procesos, entre ellos el hambre.

Sería algo realmente sencillo si eso fuera todo para los humanos, pero también comemos y nos entra hambre por razones no fisiológicas. Nos entra hambre por culpa del aburrimiento, porque estamos en una fiesta y se espera que comamos, porque acabamos de ver un anuncio de alguna comida que nos gusta y muchas otras razones.

De forma simplista, podríamos diferenciar estos inductores del hambre entre factores fisiológicos y psicológicos, aunque la distinción entre los dos no sólo es falsa sino cada vez más difusa. Los inductores fisiológicos pueden manifestarse por sí mismos como psicológicos, y los psicológicos como fisiológicos. Sin embargo, a pesar de que la distinción es falsa, a menudo es útil en la práctica para hacer tal división, y lo voy a hacer durante el resto del artículo.

Basta con decir que el hambre humana es sumamente compleja, y que dar con maneras de lidiar con ella mientras se está a dieta es un gran primer paso a la hora de hacer más efectivas tales dietas. Y dicho esto, sin orden alguno de importancia, 9 formas para lidiar con el hambre en la dieta.

Comer más proteína magra

Mientras que los dietistas continúan debatiendo sobre si los carbohidratos o las grasas llenan más a corto plazo, los datos son más que claros: la proteína les gana a los dos.

Cada vez más estudios demuestran que tanto de forma inmediata como a largo plazo, una mayor ingesta de proteínas ayuda a saciar el hambre. También ayuda a que, siempre y cuando estés tratando con fuentes de proteína magra (pescado bajo en grasa, pollo sin piel, incluso carne roja baja en grasa), puede ser difícil obtener una gran cantidad de calorías provenientes de las proteínas, en principio .

También me gustaría señalar que hay muchas otras razones para consumir una cantidad suficiente de proteína magra en una dieta para bajar de peso, incluyendo la estabilidad de glucosa en sangre y el evitar la pérdida de masa muscular.

También vale la pena mencionar que muchos de los beneficios que se suelen atribuir a las dietas bajas en carbohidratos, tienen más que ver con el aumento de la ingesta de proteína; los beneficios se dan porque son altas en proteínas.

Comer fruta

Por extrañas razones, las frutas han recibido un duro golpe en la dieta, al menos en la subcultura de atletismo y la musculación, pero eso no podía estar más lejos de la verdad.

Una de las características del hambre tiene que ver con el estado de glucógeno hepático. Cuando el glucógeno del hígado se vacía, se envía una señal al cerebro que puede estimular el hambre. El corolario es que reponiendo el glucógeno hepático se tiende a sentirse uno más lleno.

La fructosa actúa rellenando el glucógeno hepático y aquellos que incluyen una cantidad moderada de fruta en su dietas suelen sentirme mucho menos hambrientos. Eso además de otros beneficios de la fruta (fibra, nutrientes). Ah, sí, hay que comerse la fruta entera, aléjate de los zumos.

Comer más fibra

Ninguna lista de este tipo estaría completa sin la mención de la fibra. La fibra puede ayudar con el hambre en, al menos, dos formas. La primera es que el “estiramiento” físico del estómago es una de las muchas señales sobre la cantidad de comida que se ha ingerido. Cuando el estómago está físicamente ensanchado, el cerebro piensa que estás lleno. Los alimentos altos en fibra / volumen (por ejemplo, los que tienen mucho volumen y pocas calorías) consiguen esto con mayor efectividad.

Además, la fibra retrasa el vaciado gástrico, la tasa a la cual el alimento sale del estómago. Al tener los alimentos en el estómago durante más tiempo, una alta ingesta de fibra hace que la gente se sienta saciada durante más tiempo. Básicamente, tu madre tenía razón: cómete las verduras.

Comer (al menos) una cantidad moderada de grasa

Ignorando el debate que he mencionado antes sobre los carbohidratos y la grasa y el hambre, el hecho es que las dietas excesivamente bajas en grasa suelen dejar a un montón de gente con hambre, tanto a corto como a largo plazo. Enlazando con lo comentado acerca de la fibra, la grasa en la dieta también retarda el vaciamiento gástrico (de ahí el aforismo de que las comidas altas en grasa se adhieren a las costillas). Mientras grasa hace poco para paliar el hambre a corto plazo, dosis moderadas suelen mantener a la gente llena por más tiempo entre comidas, ya que la comida se asienta en el estómago durante más tiempo.

Además, las dietas de muy bajo contenido graso, normalmente saben a cartón. Enlazando a algunos de los comentarios que hice al principio sobre de los efectos psicológicos de la dieta, la gente no va a seguir una dieta que no sepa bien durante mucho tiempo. La grasa le da a la comida cierto sabor, y las dietas bajas en grasa se lo quitan, dejando a la gente insatisfecha. Por lo general, la dieta acaba poco después.

Los estudios han demostrado que las grasas moderadas mejoran la adherencia a la dieta y, con raras excepciones, no aconsejo consumir menos de un 20-25% del total calórico en una dieta para la pérdida de grasa. En algunos casos (como las dietas muy bajas en carbohidratos), puede ser más alto.

Ejercicio

Dudo al mencionar el ejercicio de este artículo, simplemente porque la respuesta al mismo puede variar drásticamente en términos de control del hambre haciendo dieta. Siendo justos, el tema tendría un artículo completo para sí mismo, pero aquí voy a dar una visión general rápida.

Básicamente, a través de múltiples mecanismos de acumulación, el ejercicio tiene el potencial de aumentar el hambre, disminuirla o no tener afecto alguno. Algunos de los efectos son puramente fisiológicos. Por un lado, el ejercicio aumenta el transporte de leptina al cerebro, que debería ayudar a algunas de las otras señales del hambre a funcionar mejor. Por otro lado, algunas personas pueden tener una bajada de azúcar con el ejercicio (especialmente durante las primeras etapas de una rutina) y eso puede estimular el hambre. La mayoría de los estudios sugieren que el ejercicio tiene, en todo caso, un beneficio neto en términos de control de hambre, pero es aún más complicado que eso.

Ayude o no a controlar el hambre, el ejercicio acaba interactuando con factores psicológicos que yo no voy a detallar. Algunos estudios sugieren que la gente “empareje” el ejercicio con la dieta. La psicología subyacente parece ser “He entrenado hoy, ¿por qué voy a arruinar eso saltándome la dieta.” Eso está bien.

Sin embargo, otra categoría de personas suele utilizar el ejercicio como excusa para comer más. La psicología subyacente parece ser “Debo haber quemado por lo menos 1000 calorías entrenando, me he ganado una hamburguesa con queso y un batido.” Por supuesto, ya que la gente siempre sobre-estima cuántas calorías se queman con el ejercicio, terminan haciéndose más daño que otra cosa.

La versión corta de este punto es: para algunos, el ejercicio regular (y puede que no sea nada más que una caminata rápida) tiene un beneficio profundo a la hora de seguir dieta. Y para otros tiende a ser contraproducente.

Considerar la posibilidad del ayuno intermitente (IF)

El IF es una tendencia actual dietética que, aunque las definiciones exactas varían, básicamente se refiere a un patrón en el que se ayuna durante parte del día (de entre 16 a 20 horas) y se ingiere la mayor parte de la comida durante un corto periodo de alimentación. Hay varias interpretaciones, pero hay cada vez más estudios que muestran la variedad de beneficios para la salud de esta forma de comer.

En el contexto de este artículo, el IF puede ser especialmente valioso para quienes hacen dieta y que, simplemente, no llegan a comer una gran cantidad de comida al día. Una mujer pequeña tratando de subsistir con 1000-1200 calorías al día y tratando de comer 3-4 veces por día sólo tendrá unas pocas comidas pequeñas y relativamente insatisfactorias por día.

Sin embargo, si esa misma persona ayuna durante la mayor parte del día (muchos encuentran que el hambre desaparece después de un pico inicial en la mañana), se puede comer 1-2 comidas significativamente mayores (y más satisfactorias) durante el día.

Usar supresores del apetito

La historia de los fármacos dietéticos es un batiburrillo, pero en su mayoría han caído en una de las dos categorías principales: los potenciadores metabólicos y los supresores del apetito. A veces los fármacos hacen ambas cosas. Ahora bien, utilizarlos sin cambios en la dieta y en la actividad, estos medicamentos suelen tener sólo efectos limitados y transitorios. Pero el hecho es que pueden ayudar a una dieta.

No quiero decir que crea que todo el mundo que haga dieta debe usar / abusar supresores del apetito desde el primer día. Por lo menos intenta las estrategias no farmacológicas primero, pero cuando el hambre te arañe haciéndote abandonar la dieta, considera usar uno.

Ser más flexible con la dieta

Este es otro tema que merece un libro para discutirlo plenamente. Diría que tengo que escribir ese libro, pero lo cierto es que ya lo hice, los temas que voy a examinar brevemente aquí se discuten en detalle en la “Guía de dieta flexible”.

Permitidme abordar este tema con una pregunta “¿Qué harías si te dijera que nunca podras volver a tener lo que fuera?” Supongamos que es algo que te gusta o deseas, ¿cómo reaccionarías? Lo más probable es que te gustara mucho más, exacto. Es la naturaleza humana: queremos lo que nos dicen que no podemos tener.

¿Sabes qué? Eso es hacer dieta. O por lo menos cómo hace dieta mucha gente. Muchas dietas se basan en que algunos alimentos son malos, están fuera de alcance o lo que sea. La gente empieza la dieta pensando en la dieta “No voy a volver a comer X otra vez en mi vida”, lo que sólo los hace desear X mucho más. Este es uno de los aspectos psicológicos del hambre que mencioné en la introducción. Y, por supuesto, lo que sigue a esto es, que cuando comen X (y lo harán), sencillamente se sienten culpables y miserables, suponen que se han cargado la dieta y ya se comen la bolsa de X entera y dejan la dieta.

Realmente es un enfoque de la dieta dañino, y los estudios ha demostrado claramente que quien hace esa dieta rígida que describo arriba (que espera la perfección absoluta de la dieta o es un fracaso) lo llevan peor que hacen quienes hacen una dieta más flexible.

La realidad es que, en el contexto de una dieta a largo plazo, incluso las pequeñas variaciones en realidad no hacen mucho daño (a menos que la persona se vuelva berserk y lo haga dañino). Es decir, digamos que estás a dieta y te comes un par de cientos de calorías en galletas porque las deseabas de verdad. Si has hecho dieta en los 6 días anteriores, no es un gran problema. Sin embargo, si piensas que eres un montón de mierda sin fuerza de voluntad y te comes otras 1000 calorías de galletas, así sí que lo conviertes en un problema, ¿comprendes?

Yo siempre recomiendo utilizar estrategias tipo comidas trampa (comidas no dietéticas, preferiblemente fuera de casa), recargas (períodos de consumo excesivo de hidratos de carbono deliberadamente) y se rupturas completas de la dieta (períodos de 10 a 14 días en los que se abandona la dieta y se pasa a mantenimiento). Esto evita que la gente caiga en la trampa de las dietas rígidas que, invariablemente, resulta contraproducente.

Apechuga o sigue gordo

Quiero dejar claro que no estoy bromeando con el título, sólo estoy siendo un poco odioso. Incluso si se hace todo dicho y se aplican todas las estrategias a la perfección, la realidad es que es probable que se siga teniendo algo de hambre haciendo dieta.

Bueno … una pena.

El hecho es que perder peso requiere comer menos de lo que se está quemando y esto, en algún momento, genera hambre. Ahora, hay excepciones: las personas con sobrepeso se encuentran muy a menudo con que no tienen hambre en las etapas iniciales de la dieta, pero la realidad es que con el tiempo el hambre asomará su horrible cabeza.

En qué punto cada uno se enfrenta a dieta con una elección definitiva es, en pocas palabras, “¿qué es más importante para mí, perder peso, o comerme esto?” Quiero destacar que esto es también una razón por la que estoy tan firme sobre las estrategias flexibles en la dieta. Es una forma de lidiar con los antojos el incluirlos en la dieta de forma controlada. Así controlas tú la dieta, en vez de que sea al revés.

Pero aún así, el hambre es una realidad de la dieta, da igual lo que hagas. Puedes tratar de replanteártelo (Tom Venuto sugiere decirte a ti mismo que “el hambre es la grasa saliendo del cuerpo.”) o simplemente aceptarlo (sí, muy zen, ya lo sé) y seguir adelante.

Pero nada de eso hace que el hambre se vaya, eres sólo tú intentando engañarte a ti mismo por sentirse mal por ello. Cuando se llega a ese punto, sólo hay dos opciones que me voy a decir muy claro:

O apechugas, o sigues gordo.

Con la proteína, y la fibra, y la fruta, y la grasa y los supresores, y el ejercicio y las estrategias flexibles en la dieta al dedillo, cuando el hambre asoma la cabeza, esas son las dos únicas opciones que quedan.

Por Lyle McDonald

Rob Riches "Ejercicios de musculación para el dorsal ancho" (entrenamiento de espalda)

2011-10-22T07:07:00.000-03:00

Como perder algunos kilos y adelgazar sanamente

2011-10-22T07:02:00.001-03:00

Según los científicos nutricionales, una alimentación saludable en coordinación con una actividad física que más guste ayuda a sentirse saludable de forma completa tanto fisica y psicológicamente, por ello las proteínas de calidad sin renunciar a los hidratos de carbono es la llave de esta dieta siendo una opción importante para aquellas personas fuera de forma que desean ingresar al mundo de los bellos y fuertes.

Las dietas milagrosas que prometen resultados muy rápidos no funcionan verdaderamente porque después se vuelve a nuestros hábitos anteriores; pero una buena dieta busca además de adelgazar, también que aprendamos a comer y solo esta es la forma posible de mantener los resultados conseguidos y nunca más volver a pensar en las calorías.

Como funciona esta dieta

El primer aviso que el nutricionista nos cita es que no es fácil actuar sobre una zona u otra sin la ayuda de un tratamiento estético localizado y un plan de ejercicio específico; pero hay que acordarse de que ninguna dieta nos hace eliminar más grasa en una determinada zona pues la misma desaparece proporcionalmente en todo el cuerpo, así que si la grasa está almacenada en el abdomen también será eliminada o reducida sensiblemente.

Según muchos nutricionistas amigos hay dos reglas fundamentales en una dieta;

* Comer cada 3-4 horas e ingerir los tres tipos de nutrientes (hidratos de carbono, proteínas y grasas) sin eliminar ninguno de ellos.
* Pero se recomienda el refuerzo de la ingesta de proteínas sobre todo para evitar la pérdida de firmeza habitual después de los procesos de adelgazamiento ya que la proteína alimenta la producción de colágeno (fibra que da firmeza a los tejidos) y los músculos.
* Además es importante controlar los niveles de hidratos de carbono, manteniéndolos estables y cuando reducimos los carbohidratos a los niveles mínimos necesarios, conseguimos agotar las reservas guardadas en los músculos y en el hígado (glucógeno muscular y glucógeno hepático) y como consecuencia, el cuerpo comienza a recurrir a su segunda fuente de energía; la grasa almacenada en el cuerpo.

En cuanto se comienza a usar la grasa como fuente de energía que será aproximadamente a partir del tercer día después de comenzar la dieta, nos encontramos con mayor vitalidad y con una más pequeña sensación de apetito.

Debemos recordar que la única forma de perder peso de modo eficaz es hacerlo lentamente y así se aumenta las probabilidades de perder grasa en vez de agua y músculos, y más allá de ser mucho más saludable lo importante es que mantiene el metabolismo activo.

Alimentos que dan energía

Cualquier alimento que consumamos posee un determinado número de calorías que nuestro cuerpo transforma en energía; esta energía si no fuera consumida es acumulada bajo la forma de grasa, entonces si comiéramos más de lo necesario; los alimentos habituales que suministran calorías extra hacen que el cuerpo empiece a engordar.

* Hay alimentos que suministran calorias de forma inmediata (como el azúcar, por ejemplo) y otros (cómo el arroz) que son de absorción lenta y en el mismo proceso de asimilarlos se gasta energía, por el que se queman calorias; entonces los alimentos de absorción lenta son los que nos interesa consumir.
* El alcohol suministra 7 kcal y los azúcares 4 kcal, pero son solamente eso; entonces consumirlos solo hace que engordemos sin nutrirnos en nada.
* Si se pensaba que la grasa es el nutriente más saciante esto es erróneo; 600 calorias de hidratos dejan más lleno al cuerpo que 600 calorías de grasa y la sensación de saciedad de sentirse satisfecho proporcionada por 400 calorías de carbos es igual a la obtenida por 800 calorías de grasa.

Un ejemplo de dieta semanal

* Cocinar los alimentos de forma simple; así las carnes y pescados pueden cocerse a la parrilla o asados en el horno y las legumbres cocidas o en estofados.
* Como adhereso se puede usar libremente perejil, aipo, cebola, óregano, laurel y otras hierbas aromáticas, así como ajo, limón y vinagre (siempre que que no haya ninguna contraindicación médica).
* Evitar el azúcar afinado y usar definitvamente la stevia (edulcorante poderoso y natural sin calorías) alternada con otros edulcorantes naturales si es posible 0 calorías.
* En lo que se refiere las bebidas, nada de alcohol; se debe preferir bebe agua e infusiones de té y alternar con bebidas hidropónicas para hidratarse durante cierto programa de entrenamiento que debe ser regulado durante este periodo.

Opción para el Lunes

* Desayuno: 2 yogures magros y 4 cucharas soperas de copos de avena
* Media-mañana: 1 pieza de fruta, ½ rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso magro.
* Almuerzo: Sopa de legumbres, filete de carne roja al horno con 2 patatas muy pequeñas con espárragos
* Merienda: 1 yogurt magro con 2 nueces, así como 2 tostadas de pan de granos.
* Cena: Sopa de brócolis, y huevos con camarones, con 1 gelatina.

Opción para el Martes

* Desayuno: 1 kiwi, 1 pan con 1 rebanada de jamón de pavo, 1 tasa de té verde
* Media-mañana: Queso fresco (75 gramos) con 2 tostadas.
* Almuerzo: Sopa de espinacas; bistec de ternera asada a la parrilla con 2 cucharas de sopa de arroz de zanahoria, ensalada de lechuga y pepino.
* Merienda: 1 manzana con ½ pan con un poco manteca vegetal o de maní.
* Cena: Sopa de espárragos y pescado al horno con legumbres.

Opción para el Miércoles

* Desayuno: Queso fresco con 2 tostadas, 1 naranja, 1 infusión de té rojo
* Media-mañana: Piña natural (2 rebanadas) u otra fruta con 2 sandwisches con pan integral y con verduras y medio huevo.
* Almuerzo: Sopa de tomate, 1 muslo de pollo asado con setas y 2 cucharas de sopa de puré de patata.
* Merienda: 1 yogurt flaco, 2 nueces, ½ pan de cereales con 1 rebanada de queso.
* Cena: Sopa de legumbres, estofado de legumbres (calabacín, berenjena y setas), 1 cuchara de arroz.

Opción para el Jueves

* Desayuno: 1 pan de cereales con compota Light, 1 tangerina-mandarina, 1 taza de té verde
* Media-mañana: 1 yogurt magro
* Almuerzo: Sopa de berro, berengenas rellenas con carne de ternera picada y ensalada mixta.
* Comida: 1 kiwi y ½ tostada.
* Cena: Sopa de repollo, huevos revueltos con espárragos y ensalada de tomate.

Opción para el Viernes

* Desayuno: 1 yogurt, 1 manzana, 1 rebanada de pan centeno con 1 poco de manteca, 1 infusión de té alternativo
* Media-mañana: Queso fresco con 2 tostadas, 1 pieza de fruta.
* Almuerzo: Sopa de judías verdes, pescado asado en el horno con chalotas, 2 batatas pequeñas y legumbres.
* Merienda: 1 yogurt magro, 4 almendras y 2 galletas integrales tostadas.
* Cena: Crema de espinacas, bistec de pollo a la parrilla y ensalada de achicoria.

Opción para el Sábado

* Desayuno: 1 kiwi, 1 bocadillo de pan integral con queso fresco.
* Media-mañana: 1 yogurt magro, 2 tostadas simples.
* Almuerzo: Conejo asado al horno con espárragos, 2 cucharadas soperas de fibra
* Comida: 1 naranja y ½ tostada.
* Cena: Sopa de legumbres, ensalada de lechuga, atún, huevo cocido y 1 cuchara de fibra

Opción para el Domingo

* Desayuno: 1 huevo revuelto, 1 toranja, 1 infusión de té verde, 2 tostadas.
* Media-mañana: 1 yogurt, 3 galletas integrales
* Almuerzo: 1 bistec de ternera asada a la parrilla, 2 mitades de patatas pequeñas, coliflor salteada en hilo de aceite, 1 gelatina.
* Merienda: 1 taza de cereales con leche.
* Cena: Crema de legumbres, calamares a la parrilla, 1 patata cocida y ensalada mixta.

Ejercicios: Una recuperación más rápida con un tiempo variado

2011-10-18T06:19:00.003-03:00

Varios estudios muestran que es posible aumentar el tiempo bajo tensión y realizar un volumen de entrenamiento elevado usando dos tipos de velocidades de variación en la resistencia; un estudio reciente demostró que realizar un ejercicio en velocidad lenta en este caso, el curl de barra con cerca de 4 segundos seguido por el mismo ejercicio hecho de forma rápida (grupo de serie repetida) reducirá los daños musculares y permitir una rápida recuperación en comparación si solo se realiza a alta velocidad (grupo de serie única)

El grupo de la serie repetida tuvo menos dolor muscular tras los ejercicios de alta velocidad, recuperando la fuerza isométrica y la amplitud de movimiento de forma significativamente más rápida que el grupo de la serie única.

* Se considera que podrá ser benéfico sufrir más pequeños daños musculares y dolor de aparición tardía, si se necesita una recuperación más rápida antes de una competición o porque se quiere realizar un entrenamiento siguiente más exigente que causaría un aumento del dolor de aparición tardía.
* Este estudio ilustra ambas situaciones; el valor y el efecto de variar el tiempo ya que los tiempos diferentes requiere que el cuerpo se adapte de manera diferente y causan resultados únicos en términos metabólicos y neuromusculares.

En conclusión; variar el tiempo con repeticiones lentas y rápidas permite la realización de volúmenes de entrenamiento más elevados con menos estrés muscular en comparación a un grupo de rutinas con un volumen más pequeño que sería realizado con solo una serie de contracciones de alta velocidad.

Recordemos que variar el tiempo, o cambiar la cadencia con la cual se realiza partes diferentes de un levantamiento es una manera excelente para evitar un bloqueo de progresos y dar un “choque” al cuerpo para causar una adaptación; proporcionando un tipo diferente de estímulo a los músculos.

Ensaladas para la dieta

2011-10-18T06:17:00.001-03:00

Consumir un bello y rico plato de ensalada como comida principal puede ser muy benéfico para la dieta, ayudando y muy a disminuir el número de calorías consumidas a lo largo del día, sin embargo es importante dejar claro que si la ensalada no está bien preparada, puede dejar al organismo carente de importantes nutrientes o incluso perjudicar la dieta, causando solo más apetito.

Si se opta por sustituir una comida tradicional (arroz y judía) por una ensalada es importante que la misma sea completa con vegetales de hoja, legumbres e incluso pedazos de pollo o pescado; la variedad de colores también es importante porque aumenta la variedad de nutrientes en la comida, recordando que no se debe incluir alimentos más calóricos como quesos o tartas para evitar que la comida pierda el sentido y acabe teniendo muchas calorías; pero solo porque disminuimos la cantidad de calorías en una de las comidas, no significa que podemos exagerar en el postre quebrando la esencia de la propia dieta.

Las salsas y la ensalada

Muchas personas no comen ensaladas sin salsa, siendo las mejores opciones las basadas en aceite, vinagre o limón; en la lista de salsas un poco más calóricas pero también aceptables como los aceites vegetales, la salsa de soja, o agregar algunas especias o condimentos de hierbas que aportan un poder nutricional y saludable.

Los grandes villanos de las ensaladas son las salsas industrializadas son a base de mayonesa o crema de leche que en su gran mayoría poseen muchas calorías y deben ser dejadas de lado para no perder el sentido light de la comida.

Mucha ensalada enferma por ese motivo es fundamental que cada día sean escogidas ensaladas con alimentos bien diversos, haciendo el plato bien colorido y nutritivo; estamos hablando de no solo incluir los vegetales con hojas a pesar de que poseen pocas calorías porque no poseen el mínimo de nutrientes esenciales para el cuerpo.

Ser cauteloso en la elección de los alimentos

Debemos tener cuidado con algunas legumbres que poseen una cantidad razonable de calorías como la patata o algunos tubérculos; tampoco podemos exagerar con la zanahoria, pimentón y calabacín; mientras el pepino, berenjena y judías verdes por no poseer muchas calorías son los alimentos más aconsejables.

Una ensalada bien hecha tendría los siguientes alimentos; lechuga americana, rúcula, cebollas o ajos, apio, brócolis o espinaca, tomate, zanahoria rallada y atún, pudiendo alternarse en la semana los tomates por remolachas y el atún por pechuga de pavo.

Otro factor importante es la higienización de los alimentos; las legumbres crudas son más benéficas que las cocidas por perder menos nutrientes durante el proceso, sin embargo es fundamental una higienización completa de los alimentos antes de ser servidos.

Es posible seguir un buen tiempo sustituyendo la comida principal por ensaladas sin embargo es preciso ser creativo y variar constantemente los alimentos de la misma para suplir las necesidades nutricionales del organismo sobre todo en días de entrenamiento.

Ejercicios: Flexiones inclinadas, una opción menos intensa

2011-10-18T06:15:00.002-03:00

No hay duda de lo eficaz que es este ejercicio de autocarga a la hora de muscular. Las flexiones son uno de los ejercicios estrella en el gimnasio y es que la facilidad con que desarrollan el pectoral, dorsal y triceps lo convierten en un ejercicio muy querido. Pero no todo el mundo es capaz de hacer varias repeticiones seguidas, por no hablar de series, sobre todo si empezamos en el gimnasio. Pero una variante fácil y más asequible son las flexiones inclinadas.

Es tan fácil como poner un banco, una silla o similar y apoyar las manos en él, así disminuimos notablemente el peso que tenemos que levantar y podremos realizar las flexiones con menos intensidad pero con la misma eficacia. Es raro ver en el gimnasio a alguien haciendo flexiones inclinadas, sin embargo es un buen recurso para aprender el movimiento y para no meter tanta caña a los hombros.

También podemos utilizar las flexiones inclinadas a modo de calentamiento para unas flexiones en plano, sería como si al hacer press de banca hacemos una primera serie con menos peso para que músculos y ligamentos se adapten poco a poco a una intensidad mayor que solicitaremos después.

Para los que quieran algo más de diversión pueden intentar hacer flexiones inclinadas sobre fitball o pelota suiza. El componente de inestabilidad supone un extra de trabajo muscular y propiocepción, algo que nunca viene mal para que nuestros músculos no solo trabajen de forma automática, sino coordinándose.